Många faktorer påverkar hur våra vanor kring lunch ser ut.
Lunchen äter vi oftast på arbetet, i skolan eller på daghem. Det är en måltid som vi snabbt ska få i oss och situationen kring lunchen kan vara stressig, resonerar Fanny Nykvist som är hushållsrådgivare vid Marthaförbundet.
Lärare och småbarnspedagoger sitter med sina elever och får kanske inte en så stressfri lunch. På kontor finns ofta en given lunchtid som kan vara kort, speciellt om man ska iväg någonstans och äta.
Ändå är måltiden viktig för att vi ska orka genom dagen.
– Vid middagen har vi tagit oss igenom dagen och har egentligen bara kvällen framför oss, så energimässigt har lunchen en större betydelse, säger Nykvist.
Nötter och feta fiskar
En lunch får gärna följa tallriksmodellen och innehålla både protein, kolhydrater och gärna också goda fetter.
– Fyll halva tallriken med grönsaker eller rotfrukter, resten delas mellan kolhydrater och protein, säger Nykvist.
Som bra proteinkällor rekommenderar Nykvist fisk, gärna inhemsk, om det finns att tillgå. Även kött, kyckling eller växtbaserade alternativ som kikärter, linser och tofu fungerar bra.
Kolhydraterna får man från potatis, ris, pasta och till exempel bulgur. Här rekommenderar Nykvist att välja fullkornsprodukter och gärna inhemska alternativ som havreris i stället för vanligt ris.
Till de goda fetterna räknas ryps- och rapsolja som odlas i stora delar av Finland, och givetvis olivoljan som är en importvara. Goda fetter hittar vi också i nötter, mandlar, frön och feta fiskar.
Här gör Nykvist gärna ett slag för inhemska fiskarter, eller det Marthaförbundet kallar smartfisk. Det handlar om bortglömda arter som gädda, mört, id och braxen, fiskar vi åt mer av förr.
– Alla är riktigt goda matfiskar. Vi har faktiskt inga giftiga fiskar i Finland och kan äta alla fiskar som vi kan fiska upp. De smakar olika, men passar bra på tallriken, säger Nykvist.
Storkok sparar både tid och pengar
Den mest ekonomiska lösningen är att laga sin lunch från grunden. En hemmagjord lunchlåda kostar mellan en och två euro per portion, beroende på vilka råvaror man använder, medan en lunch på restaurang lätt kostar 14 euro.
– Ett annat sätt att spara är att göra storkok, alltså stora satser som håller i flera dagar, säger Nykvist.
Hon tipsar om klassiska rätter som makaronilåda eller köttfärssås där man kan blanda hälften animaliskt protein och hälften växtbaserat, till exempel ärtkross eller linser.
Under vinterhalvåret rekommenderar hon kållåda som går att göra i stora satser.
För dagar då det är ont om tid finns enkla alternativ som omelett, där man kan använda rester från kylen eller gårdagens middag. Omeletten kan serveras med grynost och surkål, föreslår Nykvist.
– En av mina favoriter just nu är spenatpannkaka, alltså spenatplättar som görs i ugnsform. Blanda ihop smeten med fryst spenat och 20 minuter i ugnen, då har du flera portioner.
Färdigmat kan piffas upp
Färdigmat från butiken är inte det bästa alternativet i längden, eftersom den ofta innehåller onödiga konserveringsmedel och mycket salt, men den kan vara bra att ta till då och då.
Nykvist tipsar om att piffa upp färdigmat genom att tillsätta lite extra protein eller riven morot för att göra måltiden mer näringsrik.
På lunchrestaurangen tar man lätt för mycket mat från buffén.
– Tänk på tallriksmodellen igen. Fyll först halva tallriken med sallad och grönsaker, och sen det andra.
Även för de som jobbar på distans är det viktigt att aktivt ta lunchrast och flytta sig från datorn till matbordet. Gärna med en kort promenad för att få frisk luft, om det är möjligt.
– Vardagsluncherna kan vara mer förberedda och rutinmässiga, medan man på helgerna kan lyxa till lunchen lite extra och testa nya recept, säger Fanny Nykvist.
Vad äter du till lunch och var? Har du ett favoritrecept som är både billigt och gott? Hinner du ens äta lunch, eller försvinner den i stressen mellan allt annat?
Den 7 mars mellan klockan 9.03 och 11.00 har Kike Bertell lunchen som tema i radioprogrammet Vega Lördag. Berätta om dina lunchvanor och dela med dig av dina bästa tips!
Formuläret är stängt! Tack till alla som deltog!