Att träna sina muskler är inte bara en modefluga, det är en investering i din framtid. När vi passerar medelåldern blir muskelträning allt viktigare för att hålla kroppen stark och funktionell och undvika skador. Men hur mycket ska man träna, och hur börjar man säkert om man aldrig tränat tidigare?
Idrottsläkaren Klaus Köhler och fysioterapeuten Victoria Lindholm förklarar varför och hur du kommer igång. De var gäster i Yle Vegas program Lite klokare.
Varför tappar vi muskler med åren?
Muskelförlusten börjar redan före 40 års ålder. Klaus Köhler förklarar att det finns flera biologiska orsaker.
Från cirka 30 års ålder börjar våra tillväxthormoner minska, både testosteron för män och östrogen för kvinnor.
Vid 40-50 års ålder utvecklas anabolisk resistens, det vill säga musklernas förmåga att växa och reparera sig minskar.
Senare i livet påverkas också våra motoriska neuroner, vilket gör det svårare att upprätthålla muskelstyrkan.
Men mycket kan förebyggas och till och med förhindras genom rätt träning.
– Din ålder i passet behöver inte vara samma som din biologiska ålder, säger Köhler. Jag har 85-åringar på mottagningen som är friskare än vissa 40-åringar som inte tränat.
Hur mycket borde man träna?
Victoria Lindholm säger att det för vuxna rekommenderas minst 1,5 timmar styrketräning per vecka och 2,5 timmar vardagsmotion.
– Men det bästa är att man kan kombinera dessa, de behöver inte nödvändigtvis adderas ihop, säger hon.
För att verkligen bygga muskler rekommenderar hon muskelträning minst tre gånger i veckan. Med två pass per vecka upprätthåller man muskelstyrkan, medan en gång i veckan tyvärr inte räcker.
Klaus Köhler betonar att muskelträning ger effekter som konditionsträning inte kan ge.
– Muskelträning stärker skelettet och bygger upp strukturer vi behöver senare i livet. Den här effekten kan vi inte åstadkomma bara genom att promenera eller cykla.
En helhet som innehåller konditionsträning, muskelträning och balansträning är optimal, då håller du dig kry, frisk och skadefri
Idrottsläkaren Klaus Köhler
Muskelträningen motverkar ofta skador som kan uppstå från aerobisk träning, säger både Lindholm och Köhler.
– En vanlig situation är att man i medelåldern plötsligt spelar bandy eller badminton efter en lång paus, och då kommer snabba spurter med plötsliga riktningsändringar som kan orsaka knä- eller fotskador, säger Lindholm.
Köhler säger att om du endast har hållit på med till exempel badminton sedan du var 20 och nu är 50-60 år, och aldrig tränat dina muskler, är musklerna och senorna väldigt utsatta vid snabba rörelser och överraskande bromsningar.
”Gym lockar inte det minsta”
Vardagsmotionsmorsan frågar:
Var ska man börja om man aldrig hållit på med muskelträning? Gym lockar inte det minsta, men muskelstyrka borde tränas flera gånger i veckan. Motionen har bestått av vardagsmotion såsom att skuffa gräsklippare under maj-september 2 gånger i veckan á 1 timme, och vintertid skotta snö samt skida, skrinna och hugga ved sporadiskt. Fram tills barnen kom för cirka 10 år sedan har jag cyklat till och från arbetet 30 minuter / riktning, efter det har jag inte haft möjligt med det för att hinna föra och hämta barnen.
– Börja med knäböj och små rörelser hemma. Det viktigaste är att hitta något roligt. Den enda träningen som fungerar är den du faktiskt gör, säger Köhler.
För den som inte gillar gym finns många alternativ, hävdar både Köhler och Lindholm. Hemmagym kan vara lika effektivt.
Victoria Lindholm ger rådet att modigt testa olika aktiviteter.
– Hitta något som känns roligt, och träna gärna med en vän som väntar på dig, då är det svårare att backa ur, tipsar hon.
För den som är frisk behövs ingen läkarkontroll innan man börjar träna. Börja lätt och stegra försiktigt. Det kan vara 15-30 minuters promenader till att börja med.
– Om du har stabila sjukdomar behövs ingen läkargranskning. Men har du kroniska hjärt- eller kärlsjukdomar eller diabetes och har frågor, då ska du söka professionell rådgivning först, säger Köhler.
När det gäller antalet repetitioner i muskelträning rekommenderar experterna 8-12 upprepningar per serie, och serien upprepas tre gånger.
– Man ska kunna göra max två repetitioner till efter den planerade serien, säger Lindholm.
Köhler betonar vikten av progression. Om du lätt klarar 20 repetitioner är det dags att göra övningen svårare, till exempel med extra vikt eller gummiband. Han poängterar att kroppen måste utmanas för att utvecklas.
Träning då man har osteoporos och andra sjukdomar
Lyssnare frågar:
Jag är en kvinna 65 år, har osteoporos och undrar hur jag kan stärka mina muskler på bästa sätt, magmuskler och ryggmusklerna borde ju vara de som håller ryggraden i styr. Jag gillar inte att gå på gym, har yogat under flera år men det känns inte längre passande med tanke på kotkompression jag har haft i nacken. Jag är annars aktiv och går minst 10 000 steg varje dag och simmar en gång i veckan. Men jag skulle vara glad om jag kunde få hjälp med några bra och enkla rörelser som jag kan göra hemma .
Köhler betonar att muskelträning är extra viktig för den som har osteoporos, men vissa försiktighetsåtgärder behövs.
– Undvik snabba rotationer och stora framåtböjningar. Fokusera på övningar som stärker ryggens baksida för att motverka att axlarna åker framåt och du blir framåtlutad, säger Klaus Köhler.
Både experterna rekommenderar att söka professionell hjälp för att få ett individuellt anpassat program vid osteoporos. Detsamma gäller också andra sjukdomar såsom artros, komplikationer i ryggraden och diabetes.
– En professionell kan, genom att få veta helheten, göra ett anpassat och tryggt program och se till att rörelserna görs rätt, säger Victoria Lindholm.
Proteinberikade produkter viktigare för äldre
Då man tränar är det viktigt att få tillräckligt med energi, och protein är viktigt särskilt för äldre, säger Köhler.
Upp till 65 års ålder räcker ofta 1–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Men för äldre rekommenderas minst 1,5-2 gram per kilo.
– Paradoxalt nog äter ofta unga för mycket protein medan äldre äter för lite, trots att de behöver det mer, säger han.
För vegetarianer och veganer är det fullt möjligt att få tillräckligt med protein, men det kan kräva lite mer planering.
– B12-vitamin och järn ska man se till att man får tillräckligt av då man är vegan eller vegetarian, säger Köhler.
Återhämtning och vila är minst lika viktigt som själva träningen, och det är både individuellt och könsrelaterat hur mycket återhämtning vi behöver.
Köhler säger att behovet av återhämtning också hänger ihop med hur van din kropp är att träna, hur mycket stress du har i vardagen och i vilken ålder du är.
– Då man blir äldre kan det krävas flera dygn att återhämta sig från en tung träning, säger Köhler.
Man vet att man sovit tillräckligt om man i allmänhet är pigg då man vaknar på morgonen.
Köhler säger att vi alla borde tänka på träningen som en pensionsförsäkring och en investering för framtiden.
– En helhet som innehåller konditionsträning, muskelträning och också balansträning är optimal, då håller du dig kry, frisk och skadefri, säger Klaus Köhler.
