忙しい日々が続くと「なんだか頭がぼーっとする」「集中力が続かない」「すぐにイライラする」そんな経験はありませんか？
頑張ることも大切ですが、無理は逆効果になる場合もあります。
脳が疲れている状態はパフォーマンス力が低下し、心にも身体にも良くありません。いっそのこと、しっかり休んで脳をリフレッシュさせることが作業効率アップに繋がります。
そこで今回は、脳疲労を溜めないことのメリット、たった５分で頭をリフレッシュできる方法などを紹介します。
リラックス脳状態と作業効率の関連
こんにちは、水島とうふです。 (@tohumen090031)
人は起きている間、脳も一緒に働き続けています。例えば仕事中など、たくさんの情報を出し入れしている時は脳もフル回転して負担も大きくなっています。
脳も身体と同じで、休みなく働き続けていると頭が回らなくなったり思うように働かなくなったりしてしまいます。理由は脳に疲労が蓄積していくからです。脳も適度にリラックスさせてあげることが重要です。
リラックス状態のとき、創造性や論理的思考などじっくり考える力が高まる一方、活発化している緊張状態の脳では、衝動的な行動が増える傾向があります。 適度な緊張状態は集中力を高めるのに役立ちますが、長時間続くとストレスが蓄積します。脳が効率よく働くようにするには、リラックスする時間を意識的に作ることが大切です。
ぼーっとしているだけでは脳疲労は回復しない？
ただぼーっとしているだけでは、脳の疲労は完全に回復しません。特に、用事もないのにスマホを眺めていたり、何となくテレビを見たりしているのは良くありません。脳は無意識のうちに情報処理を続けてしまい、疲労が抜けにくくなります。
脳疲労を回復するために重要なことはデフォルトモードネットワークといって「脳が何もしない時間」を作る必要があります。
◆デフォルトモードネットワークの例
◆自然の中を散歩
◆入浴
◆瞑想
◆睡眠
以上のような、なるべく頭を使わない行動に集中することがポイントです。
脳を疲れさせないためには…
脳も身体と同じように使い続けると疲れてきます。なので脳も適度に休ませる必要があるのですが、脳と身体では休ませ方が異なります。
身体は一日しっかり睡眠を取るなどして休ませることでほぼ回復しますが、脳疲労は蓄積しやすく回復も遅いです。場合によっては仕事を数ヵ月単位で休職して長い時間を掛けて休ませなければならないこともあります。
脳は疲れが取りにくいので、普段から過剰な負担を掛けない意識も大切です。
スマホの長時間使用
スマホは大量の情報が流れ込むことで、脳は常に情報過多の状態になります。SNSやニュースをダラダラ見続けないことを意識する必要があります。ネガティブな情報ばかりが目に入ると、感情が落ちやすくなる心配も考えられます。
また、スマホのブルーライトも疲れさせる原因になります。ブルーライトは脳に「今は昼」と誤認させ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。スマホの使いすぎは集中力低下の原因にもなってしまいます。
何かを選ぶ行動は脳が疲れる
脳は情報量が多いとき、疲れやすくなってしまいます。
例えば沢山の中から何かを選ぶとき、何かをいくつも決めなければならないとき、脳はいつもより多くのエネルギーを消費して疲れも溜まりやすくなります。
つまり逆に考えると、判断する機会を減らすことが脳疲労の軽減にもなります。
ネットの通販サイトで色々見ているうちに買わないで満足してしまう人も、実は脳が選び疲れてしまった可能性があります。
脳疲労を溜めないことで起きるメリット
脳を疲れさせないことは、すなわち脳や心に余裕が生まれる状態で、様々なメリットをもたらします。
そんな脳を疲労させないことによるメリットをいくつか紹介します。
１．脳が休まる
人は何も行動せずに過ごしているつもりでも、脳は６０％～８０％稼働している状態であるといわれています。そのため自分では休んだつもりでも、意外と疲れが取れていないことがあります。
常に働き続けている脳を休ませることは、心や身体を休養させることにも繋がっています。
２．ストレスが溜まりにくくなる
脳疲労が少ないと、気持ち的な余裕も生まれ無駄なプレッシャーやストレスも気にならなくなります。
脳が疲れていると、些細なことで苛立ちやすくストレスもたまりやすくなります。
３．集中力が高まる
人間の特徴として、１つのことに集中し続けるのはかなり難しいことのようです。理由は五感から周囲のあらゆる情報が入るため、集中力が分散してしまうからです。
脳疲労が溜まっていると、さらに集中力が分散しやすくなっています。
４．そもそも疲れにくくなる
脳に疲労が溜まっていない状態は、頭がリフレッシュできているときであり、効率よく物事を判断できる調子の良い状態です。
無意識的に思考の無駄を省くことにも繋がり、さらに疲れにくくなっています。
５．記憶力が上がる
脳に疲労が溜まっていない状態は記憶力アップに繋がると言われています。
一見、脳疲労と関係なさそうに感じる記憶力ですが、脳疲労が溜まっていない状態は効率良く頭が働いてくれるようになります。
結果的に記憶に使う脳の働きにも余裕ができるという理屈です。
６．思慮深くなる
脳疲労が蓄積されていないと、雑念やストレスに影響されにくいメンタルが作り上げられていきます。脳の負担が減ることで気持ちに余裕ができます。
余裕ができるということは冷静な判断を欠くようなこともなくなり、普段から落ち着いた判断が出来るようになります。
脳のリフレッシュ法
脳疲労をためないための脳リフレッシュ法をいくつか紹介します。
１．瞑想
精神の集中、セルフメンタルマネジメントにも有効的な瞑想（めいそう）。
デフォルトモードネットワークの方法の１つでもある瞑想には沢山のメリットがあります。雑念を取り払うことに繋がり、脳を休めることができます。
２．深呼吸をして酸素を取り込む
脳に酸素をしっかり届けることで、ぼんやりした頭をクリアにできます。
深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出すことを３～５回繰り返してみましょう。特に「８秒かけて吸って、８秒かけて吐く」という呼吸法はリラックス効果が高くおすすめです。
３．ストレッチで血流を促す
長時間同じ姿勢でいると、血流が滞り、脳に十分な酸素や栄養が行き渡りにくくなります。
首や肩を軽く回したり、腕を伸ばしてストレッチをするだけで、血流が改善されてスッキリします。
４．冷たい水で顔を洗う
冷水で顔を洗うと交感神経が刺激され、一気に目が覚めます。もし洗顔が難しければ、冷たいタオルを首筋に当てるだけでも効果があります。
５．ミント系のガムや飴を口にする
ミントの香りには覚醒効果があり、脳をシャキッとさせる働きがあります。手軽にリフレッシュできる方法として、ミントガムやミント飴を取り入れてみましょう。
６．窓を開けて新鮮な空気を吸う
室内の空気がこもっていると、酸素が不足して脳の働きが低下します。窓を開けて新鮮な空気を取り入れるだけで、気分がリフレッシュされ、集中力が回復します。
７．５分間だけ目を閉じる
一度目を閉じて、脳を休めることも効果的です。
特にパソコンやスマホを長時間見ていると、目の疲れが脳の疲労につながります。５分間目を閉じるだけで、リラックスできて頭がスッキリします。
８．軽い運動をする
スクワットやその場で軽くジャンプをするなど、少し体を動かすだけでも脳が活性化されます。血流が良くなり、酸素が脳に行き渡ることで、眠気やだるさが軽減されるでしょう。
たった５分のリフレッシュで、集中力や作業効率が大幅にアップします。仕事や勉強の合間に、ぜひ試してみてください！
呼吸法で頭を無にする一般的な瞑想ではなく、軽めの運動に集中することで雑念を考えないようにする動く瞑想方法です。
例）
・ウォーキング
・ストレッチ
・ヨガ
・皿洗い
・歯磨き など
ムーブメント瞑想
まとめ
以上、脳疲労を軽減する方法と脳をリフレッシュする方法について紹介しました。
脳を休めること（脳疲労を溜めないこと）は様々なメリットがあります。心の状態が安定し、作業効率の向上や健康維持にも繋がります。
脳を休ませることは外的ストレスからの耐性にもなるなど、メリットが非常に多いです。
是非、今後の参考にしてみてください。
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ありがとうございました
