Bodyweight Pilates
Workout Calendar
   
 
By: Sylvia Favela
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  @2004-­‐Beyond.  360Pilates  Inc.  All  Rights  Reserved    
  
 
 
 
 
 
 
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manual  are  planned  and  demonstrated  by  highly  trained  professions,  and  should  not  be  attempted  by  anyone,  regardless  of  age  or  physical  condition,  without  help  from  
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assumes  all  risks.  Neither  360Pilates  or  [Link],  nor  any  business  affiliates  of  360Pilates  Workout  shall  be  held  liable  to  anyone  for  use  of  any  of  these  
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If  you  have  any  health  issues  or  pre-­‐existing  conditions,  please  consult  with  your  physician  before  implementing  any  of  the  information  provided  in  this  course.  This  
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reviewed,  and  some  not.  The  author  and  publisher  of  this  manual  makes  no  warranties,  expressed  or  implied,  regarding  the  currency,  completeness  or  scientific  
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registered  and  licensed  dietitians.  Consult  your  physician  before  beginning  this  program  as  you  would  with  any  exercise/nutrition  program.  If  you  choose  not  to  obtain  
the  consent  of  your  physician  and/or  work  with  your  physician  throughout  the  duration  of  your  time  using  the  recommendations  in  the  program,  you  are  agreeing  to  
accept  full  responsibility  for  your  actions.  
 
 
By  accepting  your  comprehensive  Pilates,  nutrition,  exercise  program,  you  recognize  that  despite  all  precautions  on  the  part  of  360Pilates  there  are  risks  of  injury  or  
illness  which  can  occur  because  of  your  use  of  aforementioned  information  and  you  expressly  assume  such  risks  and  waive,  relinquish  and  release  any  claim  which  you  
may  have  against  360Pilates,  it’s  directors,  employees,  volunteers,  agents,  affiliates,  or  assigns,  as  a  result  of  any  future  physical  injury  or  illness  incurred  in  connection  
with,  or  as  a  result  of,  the  use  or  misuse  of  the  programs.  
 
 
 
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What  To  Expect  
 
This  Workout  Calendar  is  intended  to  give  you  a  plan  for  using  the  Pilates  exercises  in  the  system  in  the  most  efficient  way.    
 
All  you  have  to  do  is  give  this  calendar  a  short  read,  which  will  take  just  a  few  minutes  and  from  there  you  can  get  started  using  your  
Bodyweight  Pilates  system.  
 
By  consistently  following  along  the  workout  calendar  you  will  stay  on  track  and  will  learn  to  coordinate  your  movements  and  feel  yourself  
getting  stronger  each  day.  
 
Following  these  routines  will  dramatically  tone  and  firm  your  physique.  You’ll  feel  fit  and  strong  as  you  progress  through  each  series  of  
workouts.  
 
 
 
 
 
 
 
How  To  Use  Pilates  Workout  Calendar:  
 
This  calendar  has  been  created  to  fit  your  fitness  level,  Beginner,  Intermediate  and  Advanced.  
 
I  recommend  commencing  your  workout  using  the  Beginner  Calendar  and  progress  to  the  next  level  –  Intermediate  –  Advanced.  
 
 
 
 
 
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Directions:  
 
These  Calendars  have  been  created  to  help  you  stay  on  track  with  your  Bodyweight  Pilates  System.  This  calendar  can  be  printed  out  to  help  
you  with  your  success.    The  calendar  has  been  created  to  begin  on  a  Monday,  if  your  schedule  does  not  allow  you  to  begin  on  Monday,  start  
on  the  day  that  best  suits  you  and  continue  following  the  program  for  the  rest  of  the  month.    
 
This  Calendar  explains  which  follow  along  workout  you  will  perform  on  each  day  for  the  Pilates  system  to  be  the  most  effective.    It  will  help  
you  to  stay  on  track.  
 
For  each  day  you  will  see  a  workout  set  for  rounds  (or  sets)  and  recovery  time.    
 
For  example:  4R:[Link]  
4R  ….  means  4  Rounds  of  each  movement  
[Link]  …means  20  second  recovery  between  each  round  
 
If  you  find  yourself  struggling  with  completing  the  4  Rounds  of  each  workout,  reduce  it  to  3  rounds  then  work  your  way  up  to  4  rounds.  
 
Each  day  has  been  designed  according  to  the  following:  
-­‐  Core    (A  link  will  be  provided,  click  on  the  link  to  be  re-­‐directed  to  the  follow  along  video  for  the  specific  day.)  
-­‐  Core  &  Upper  Body    (A  link  will  be  provided,  click  on  the  link  to  be  re-­‐directed  to  the  follow  along  video  for  the  specific  day.)  
-­‐  Core  &  Lower  Body  (A  link  will  be  proved,  click  on  the  link  to  be  re-­‐directed  to  the  follow  along  video  for  the  specific  day.)    
-­‐  Active  Day  (A  variety  of  choices  will  be  given,  for  example:  outdoor  hike,  walk,  run,  etc.)  
-­‐  Rest  Day    (Take  the  day  off  =)  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
   

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 Bodyweight Pilates
    Beginner  
 

Sunday   Monday   Tuesday   Wednesday   Thursday   Friday   Saturday  

  1   2   3   4   5   6  
  4R:20sec  recovery                     Active  Day     4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   4R:[Link]  
    Lower  Body  #3     Core  #1   Core  #3    
Core  #1   20  Min  Outdoor  Walk   Upper  Body  #1   30  Minute  Walk  or  2   Upper  Body  #2  
Lower  Body  #1     Mile  Run  
 
7   8   9   10   11   12   13  
REST  DAY   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day  
Core  #2     Core  #2   20  Min.  Outdoor  Walk   Core  #3    
Upper  Body  #1     20  Minute  Bike   Lower  Body  #3   Upper  Body  #2   20  Min.  Outdoor  Walk  

14   15   16   17   18   19   20  
REST  DAY   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day  
Core  #3     Core  #2     Core  #3    
Lower  Body  #3   20  Minute  Walk   Upper  Body  #2   3  Mile  Run  or  Walk   20  Minute  Bike  

21   22   23   24   25   26   27  
Active  Rest  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day    
  Core  #3     Core  #2     Core  #1    
20  Min.  Outdoor  Walk   20  Minute  Walk  –   Lower  Body  #2   20  Minute  Bike  or  Walk   Upper  Body  #3   2  Mile  Run  
Incline  Treadmill    
28   29   30   31        
REST  DAY   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]        
Core  #1   30  Min.  Outdoor  Walk   Core  #2  
Lower  Body  #2   Upper  Body  #2    

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 Bodyweight Pilates
    Intermediate  

Sunday   Monday   Tuesday   Wednesday   Thursday   Friday   Saturday  

  1   2   3   4   5   6  
  4R:20sec  recovery                     Active  Day     4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   4R:[Link]  
Core  #2  (beg)     Core  #1  (adv)     Core  #3  (beg)   Core  #3  (adv)    
Upper  Body  #2  (adv)   20  Min  Outdoor  Walk   Lower  Body  #1  (beg)   30  Minute  Walk  or  2   Upper  Body  #2  (beg)  
  Mile  Run  
7   8   9   10   11   12   13  
REST  DAY   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day  
Core  #1  (beg)     Core  #2  (adv)   20  Min.  Outdoor  Walk   Core  #3  (beg)    
Lower  Body  #2  (adv)     20  Minute  Bike   Upper  Body  #2  (beg)   Lower  Body  #1  (adv)   20  Min.  Outdoor  Walk  

14   15   16   17   18   19   20  
REST  DAY   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day  
Core  #2  (adv)     Core  #3  (adv)     Core  #2  (beg)    
Upper  Body  #2  (adv)   20  Minute  Walk   Lower  Body  #1  (beg)   3  Mile  Run  or  Walk   Upper  Body  #1  (beg)   20  Minute  Bike  

21   22   23   24   25   26   27  
Active  Rest  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day    
  Core  #3  (adv)     Core  #2  (beg)     Core  #1  (beg)    
20  Min.  Outdoor  Walk   Lower  Body  #1  (beg)   20  Minute  Walk  –   Upper  Body  #2  (adv)   20  Minute  Bike  or  Walk   Lower  Body  #3  (adv)   2  Mile  Run  
Incline  Treadmill    
28   29   30   31        
REST  DAY   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]        
Core  #1  (adv)   30  Min.  Outdoor  Walk   Core  #3  (beg)  
Upper  Body  #1  (beg)   Lower  Body  #3  (adv)    

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 Bodyweight Pilates
    Advanced  
Sunday   Monday   Tuesday   Wednesday   Thursday   Friday   Saturday  
  1   2   3   4   5   6  
  4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   4R:[Link]  
Core  #3     Core  #1     Core  #2   Core  #1  
Upper  Body  #2   20  Minute  Stationary   Lower  Body  #2   2  Mile  Run   Upper  Body  #1   Lower  Body  #3  
  Bike  
7   8   9   10   11   12   13  
REST  DAY   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day  
Core  #1     Core  #2     Core  #3    
Lower  Body  #2   20  Minute  Bike   Upper  Body  #2   20  Minute  Outdoor   Lower  Body  #3   20  Minute  Hike  
Walk  
 
14   15   16   17   18   19   20  
REST  DAY   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day  
Core  #2     Core  #1     Core  #3    
Upper  Body  #3   2  Mile  Run   Lower  Body  #1   3  Mile  Run   Upper  Body  #3   20  Minute  Bike  

21   22   23   24   25   26   27  
Active  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]   Active  Day  
  Core  #3     Core  #2     Core  #1    
30  Minute  Walk   Lower  Body  #3   20  Minute  Walk  –   Upper  Body  #2   2  Mile  Run   Lower  Body  #1   2  Mile  Run  
Incline  Treadmill  
28   29   30   31        
REST  DAY   4R:[Link]   Active  Day   4R:[Link]        
Core  #1     Core  #2  
Upper  Body  #1   30  Minute  Walk   Lower  Body  #2  

 
 

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