PLAN DIETETYCZNY NA CAŁY TYDZIEŃ 1400KCAL
PONIEDZIAŁEK
🍽 ŚNIADANIE: Jajecznica na maśle z chlebem pełnoziarnistym
Składniki:
2 jajka
1 łyżeczka masła
1 kromka chleba pełnoziarnistego
Przygotowanie:
1. Rozbij jajka do miski, lekko je roztrzep.
2. Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
3. Wlej jajka na patelnię i mieszaj, aż się zetną (ok. 2-3 minuty).
4. Na koniec przypraw jajecznicę solą i pieprzem.
5. Podawaj z 1 kromką chleba pełnoziarnistego opieczoną w tosterze
lub na patelni.
🍽 II ŚNIADANIE: Kanapki z pastą jajeczną i awokado
Składniki:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
2 jajka
½ awokado
1 łyżeczka majonezu
Przygotowanie:
1. Jajka gotuj na twardo (około 8 minut w gotującej wodzie).
2. Po ostudzeniu, obierz jajka i rozgnieć je w misce. Dodaj łyżeczkę
majonezu i dokładnie wymieszaj.
3. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ. Rozgnieć na
puree.
4. Na kromkach chleba rozsmaruj najpierw pastę jajeczną, a na niej
warstwę awokado. Przypraw solą i pieprzem.
🍽 OBIAD: Makaron z kurczakiem i brokułami w lekkim sosie
jogurtowym
Składniki:
70 g makaronu pełnoziarnistego
100 g piersi z kurczaka
100 g brokułów
100 g jogurtu naturalnego
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Brokuły ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie przez 5-7 minut,
aż będą miękkie.
3. Pierś z kurczaka pokrój na kawałki i usmaż na oliwie na patelni przez
około 6-7 minut, aż będzie zarumieniona i dobrze usmażona.
4. W misce wymieszaj jogurt naturalny z solą, pieprzem oraz
ulubionymi przyprawami.
5. Wymieszaj makaron, kurczaka, brokuły i jogurtowy sos. Podawaj na
talerzu.
🍽 PODWIECZOREK: Zupa pomidorowa z ryżem
Składniki:
250 ml bulionu warzywnego
100 g pomidorów z puszki
50 g ryżu brązowego
1 cebula
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
1. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę przez
2-3 minuty.
2. Dodaj pomidory z puszki, chwilę je podsmaż, a następnie zalej
bulionem warzywnym. Gotuj przez 10 minut.
3. Ugotuj ryż brązowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Zupę zmiksuj blenderem na gładką konsystencję. Podawaj z
ugotowanym ryżem.
🍽 KOLACJA: Kurczak w marynacie miodowo-musztardowej
Składniki:
100 g piersi z kurczaka
1 łyżka miodu
1 łyżka musztardy dijon
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
1. Piersi z kurczaka umyj i osusz.
2. W miseczce wymieszaj miód, musztardę i oliwę. Włóż kurczaka do
marynaty i odstaw na 15 minut.
3. Po tym czasie usmaż kurczaka na patelni przez około 6-7 minut z
każdej strony, aż będzie dobrze usmażony i lekko karmelizowany.
WTOREK
🍽 ŚNIADANIE: Omlet z warzywami
Składniki:
2 jajka
50 g papryki
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
1. Jajka roztrzep w misce, dopraw solą i pieprzem.
2. Paprykę pokrój w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż paprykę przez 2-3 minuty.
4. Wlej jajka i smaż na małym ogniu, aż jajka się zetną.
5. Omlet złóż na pół i podawaj.
🍽 II ŚNIADANIE: Kanapki z serem i pomidorem
Składniki:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
50 g twarogu półtłustego
2 pomidory
Sól, pieprz
Przygotowanie:
1. Na kromkach chleba rozsmaruj twaróg.
2. Pomidory pokrój w plastry i ułóż je na kanapkach.
3. Przypraw solą i pieprzem do smaku.
🍽 OBIAD: Makaron z kurczakiem w sosie pomidorowym
Składniki:
70 g makaronu pełnoziarnistego
100 g piersi z kurczaka
100 g pomidorów z puszki
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w kostkę i usmaż na oliwie z czosnkiem przez około
5-7 minut, aż będzie dobrze zarumieniony.
3. Dodaj pomidory z puszki i gotuj przez 5 minut. Dopraw solą,
pieprzem, bazylią i oregano.
4. Wymieszaj makaron z sosem i kurczakiem. Podawaj na talerzu.
🍽 PODWIECZOREK: Jogurt naturalny z malinami i migdałami
Składniki:
150 g jogurtu naturalnego
100 g malin
10 g migdałów
Przygotowanie:
1. Jogurt wymieszaj z malinami.
2. Posyp migdałami i podawaj.
🍽 KOLACJA: Sałatka z kurczakiem i warzywami
Składniki:
100 g piersi z kurczaka
50 g sałaty
1 pomidor
1 ogórek
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
1. Piersi z kurczaka usmaż na patelni i pokrój w kawałki.
2. W misce połącz sałatę, pokrojone pomidory i ogórki.
3. Dodaj kurczaka, polej oliwą, dopraw solą i pieprzem.
ŚRODA
🍽 ŚNIADANIE: Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką
Składniki:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
50 g twarogu półtłustego
2 rzodkiewki
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
1. Na kromkach chleba rozsmaruj twaróg.
2. Pokrój rzodkiewki w plasterki i ułóż je na kanapkach.
3. Skrop oliwą z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem.
🍽 II ŚNIADANIE: Owsianka z gorzką czekoladą i malinami
Składniki:
40 g płatków owsianych
150 ml mleka
20 g gorzkiej czekolady
50 g malin
Przygotowanie:
1. Płatki owsiane zagotuj w mleku, gotuj przez 5-7 minut, aż będą
miękkie.
2. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej lub mikrofalówce.
3. Wymieszaj owsiankę z rozpuszczoną czekoladą i podawaj z malinami
na wierzchu.
4.
🍽 OBIAD: Makaron z kurczakiem w sosie śmietanowym
Składniki:
70 g makaronu pełnoziarnistego
100 g piersi z kurczaka
50 ml śmietany 18%
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek przez 1 minutę.
3. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, smaż przez 5-7 minut, aż
będzie dobrze usmażony.
4. Wlej śmietanę i gotuj przez 2-3 minuty, aż sos zgęstnieje.
5. Wymieszaj makaron z sosem i kurczakiem, podawaj.
🍽 PODWIECZOREK: Musli z jogurtem i owocami
Składniki:
50 g musli
150 g jogurtu naturalnego
50 g owoców sezonowych (np. truskawki, borówki)
Przygotowanie:
1. Musli wymieszaj z jogurtem.
2. Dodaj pokrojone owoce sezonowe. Podawaj.
🍽 KOLACJA: Warzywa zapiekane z mozzarellą
Składniki:
100 g cukinii
100 g bakłażana
50 g mozzarelli
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
1. Cukinię i bakłażana pokrój w plastry.
2. Warzywa ułóż na blaszce, skrop oliwą i piecz przez 15 minut w
180°C.
3. Na koniec posyp mozzarellą i piecz przez kolejne 5 minut.
CZWARTEK
🍽 ŚNIADANIE: Owsianka z gorzką czekoladą i bananem
Składniki:
40 g płatków owsianych
150 ml mleka
20 g gorzkiej czekolady
½ banana
Przygotowanie:
1. Płatki owsiane zagotuj w mleku, gotuj przez 5-7 minut, aż będą
miękkie.
2. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej lub mikrofalówce.
3. Pokrój banana w plasterki.
4. Wymieszaj owsiankę z rozpuszczoną czekoladą, a na wierzchu ułóż
pokrojonego banana.
5.
🍽 II ŚNIADANIE: Kanapki z awokado i jajkiem
Składniki:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
1 awokado
1 jajko
Sól, pieprz
Przygotowanie:
1. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, a miąższ rozgnieć widelcem.
2. Jajko ugotuj na twardo (około 8 minut w gotującej wodzie), pokrój w
plastry.
3. Na kromkach chleba rozsmaruj awokado, a na wierzchu ułóż
plasterki jajka.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
🍽 OBIAD: Makaron z kurczakiem w sosie curry
Składniki:
70 g makaronu pełnoziarnistego
100 g piersi z kurczaka
100 ml mleka kokosowego
1 łyżeczka curry w proszku
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w kostkę, usmaż na oliwie z łyżeczką curry przez 5-7
minut.
3. Wlej mleko kokosowe, gotuj przez kolejne 3-4 minuty.
4. Wymieszaj makaron z sosem curry i kurczakiem. Podawaj.
🍽 PODWIECZOREK: Smoothie z bananem i migdałami
Składniki:
1 banan
150 ml mleka migdałowego
10 g migdałów
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę.
2. Przelej do szklanki i podawaj.
🍽 KOLACJA: Tosty z jajkiem sadzonym i warzywami
Składniki:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
2 jajka
1 pomidor
1 garść rukoli
Sól, pieprz
Przygotowanie:
1. Tosty opiecz w tosterze lub na patelni.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i usmaż jajka sadzone.
3. Na tostach ułóż pokrojonego pomidora i rukolę.
4. Na wierzch połóż jajko sadzone, dopraw solą i pieprzem.
PIĄTEK
🍽 ŚNIADANIE: Owsianka z jagodami i nasionami chia
Składniki:
40 g płatków owsianych
150 ml mleka
50 g jagód
1 łyżeczka nasion chia
Przygotowanie:
1. Płatki owsiane zagotuj w mleku, gotuj przez 5-7 minut.
2. Dodaj jagody i nasiona chia, wymieszaj.
3. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.
🍽 II ŚNIADANIE: Kanapki z twarożkiem i ogórkiem
Składniki:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
50 g twarogu półtłustego
1 ogórek
Sól, pieprz
Przygotowanie:
1. Na kromkach chleba rozsmaruj twaróg.
2. Ogórka pokrój w cienkie plastry i ułóż na kanapkach.
3. Dopraw solą i pieprzem
🍽 OBIAD: Makaron z indykiem w sosie z pomidorów
Składniki:
70 g makaronu pełnoziarnistego
100 g piersi z indyka
100 g pomidorów z puszki
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Piersi z indyka pokrój w kostkę i usmaż na oliwie z czosnkiem przez
5-7 minut.
3. Dodaj pomidory z puszki, gotuj przez 5 minut.
4. Wymieszaj makaron z sosem i indykiem. Podawaj.
🍽 PODWIECZOREK: Jogurt naturalny z orzechami włoskimi
Składniki:
150 g jogurtu naturalnego
10 g orzechów włoskich
Przygotowanie:
1. Jogurt wymieszaj z posiekanymi orzechami włoskimi.
2. Podawaj w miseczce.
🍽 KOLACJA: Kurczak w marynacie z miodem i czosnkiem
Składniki:
100 g piersi z kurczaka
1 łyżka miodu
1 łyżeczka musztardy
1 ząbek czosnku
Przygotowanie:
1. Piersi z kurczaka wymieszaj z miodem, musztardą i przeciśniętym
czosnkiem.
2. Odstaw na 15 minut, a następnie usmaż na patelni przez około 7-8
minut z każdej strony.
3. Podawaj z ulubionymi warzywami lub kaszą.
SOBOTA
🍽 ŚNIADANIE: Kanapki z jajkiem i awokado
Składniki:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
1 jajko
½ awokado
Sól, pieprz
Przygotowanie:
1. Jajko ugotuj na twardo (około 8 minut w gotującej wodzie) i pokrój w
plastry.
2. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, a miąższ rozgnieć widelcem.
3. Na kromkach chleba rozsmaruj awokado, a na wierzchu ułóż
plasterki jajka.
4. Dopraw solą i pieprzem.
🍽 II ŚNIADANIE: Smoothie z truskawkami
Składniki:
100 g truskawek
100 ml jogurtu naturalnego
50 ml wody
Przygotowanie:
1. Truskawki umieść w blenderze, dodaj jogurt i wodę.
2. Zmiksuj wszystko na gładką masę.
3. Przelej do szklanki i podawaj.
4.
🍽 OBIAD: Makaron z kurczakiem w sosie musztardowym
Składniki:
70 g makaronu pełnoziarnistego
100 g piersi z kurczaka
2 łyżeczki musztardy
1 łyżeczka śmietany 18%
Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w kawałki i usmaż na patelni przez 5-7 minut.
3. Wlej musztardę i śmietanę, gotuj przez kolejne 2-3 minuty.
4. Wymieszaj makaron z sosem i kurczakiem, podawaj.
🍽 PODWIECZOREK: Jogurt z granolą
Składniki:
150 g jogurtu naturalnego
30 g granoli
Przygotowanie:
1. W miseczce połącz jogurt z granolą.
2. Podawaj od razu.
🍽 KOLACJA: Smażony kurczak z pieczonymi warzywami
Składniki:
100 g piersi z kurczaka
100 g cukinii
100 g papryki
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Sól, pieprz
Przygotowanie:
1. Warzywa pokrój w kostkę, skrop oliwą i piecz przez 15 minut w
180°C.
2. Kurczaka usmaż na patelni przez 7-8 minut z każdej strony.
3. Podawaj z pieczonymi warzywami.
Niedziela
🍽 ŚNIADANIE: Jajecznica z warzywami
Składniki:
2 jajka
50 g papryki
50 g cebuli
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
1. Jajka roztrzep w misce, dopraw solą i pieprzem.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną paprykę i cebulę, smaż
przez 3 minuty.
3. Wlej jajka na patelnię i smaż, mieszając, aż się zetną. Podawaj.
4.
🍽 II ŚNIADANIE: Kanapki z twarożkiem i pomidorem
Składniki:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
50 g twarogu półtłustego
1 pomidor
Sól, pieprz
Przygotowanie:
1. Na kromkach chleba rozsmaruj twaróg.
2. Pokrój pomidora w plasterki i ułóż na kanapkach.
3. Dopraw solą i pieprzem.
🍽 OBIAD: Makaron z kurczakiem w sosie z białym winem
Składniki:
70 g makaronu pełnoziarnistego
100 g piersi z kurczaka
50 ml białego wina
50 ml śmietany 18%
Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Piersi z kurczaka pokrój w kostkę, usmaż na patelni przez 5-7 minut.
3. Wlej wino, gotuj przez 2-3 minuty.
4. Dodaj śmietanę i gotuj przez kolejne 2 minuty.
5. Wymieszaj makaron z sosem i kurczakiem. Podawaj.
🍽 PODWIECZOREK: Musli z jogurtem
Składniki:
50 g musli
150 g jogurtu naturalnego
Przygotowanie:
1. Wymieszaj musli z jogurtem.
2. Podawaj w miseczce.
🍽 KOLACJA: Tosty z kurczakiem i warzywami
Składniki:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
100 g piersi z kurczaka
1 pomidor
1 garść rukoli
Przygotowanie:
1. Tosty opiecz w tosterze lub na patelni.
2. Kurczaka usmaż na patelni i pokrój w plasterki.
3. Na tostach ułóż kurczaka, pokrojonego pomidora i rukolę.
4. Skrop oliwą z oliwek.
GRANOLA DO JOGURTU
Granola czekoladowo-orzechowa bez cukru:
1. "Naked" – Granola czekoladowa
o Jest to granola czekoladowa, która w składzie nie zawiera
dodatku cukru, a słodycz pochodzi głównie z naturalnych
składników, jak np. kakao i czekolada z niską zawartością
cukru.
o Zawiera orzechy, migdały, nasiona chia i jest bardzo sycąca.
2. "Lizi’s" – Granola czekoladowa (bez cukru)
o Lizi’s granola jest znana ze swoich produktów bez cukru, a ich
wersja czekoladowa zawiera kakao, orzechy i migdały. Jest
dość popularna wśród osób, które szukają zdrowych, mniej
przetworzonych alternatyw granoli.
3. "Eat Natural" – Granola Czekoladowa z Orzechami (mniejsza
ilość cukru)
o Chociaż zawiera niewielką ilość cukru (naturalne źródła),
można znaleźć wersję czekoladową o obniżonej zawartości
cukru.
o Zawiera czekoladę, orzechy, nasiona i suszone owoce, a także
niewielką ilość miodu, ale wciąż pozostaje stosunkowo zdrową
opcją.
Granola owocowa bez cukru:
1. "Rude Health" – Granola owocowa
o Ta granola nie zawiera dodanego cukru, a jej smak pochodzi z
naturalnych owoców, jak jabłka i jagody. Jest pełna błonnika, a
także zawiera orzechy, co czyni ją pyszną i zdrową opcją.
2. "Nature’s Path" – Granola bezglutenowa z owocami (np.
jagodami)
o Nature’s Path oferuje granolę bez cukru, w której owocowy
smak pochodzi od suszonych owoców (np. jagód, truskawek) i
naturalnych słodzików. Jest świetnym wyborem dla osób
szukających zdrowej alternatywy.
3. "Granola bez cukru" – Marke Muesli (Granola owocowa)
o To opcja, która nie zawiera cukru, a cała słodycz pochodzi z
owoców, takich jak jabłka i gruszki. Idealna dla osób
preferujących naturalne źródła słodyczy.
4. "Bulk Natural Foods" – Granola Owocowa
o Jest to marka oferująca szeroką gamę granoli bez cukru, z
dodatkiem suszonych owoców i nasion. Często można je
znaleźć w sklepach internetowych lub zdrowotnych.
Granola domowa - przepis na czekoladowo-orzechową
Jeśli chcesz, możesz przygotować granolę czekoladową w wersji bez cukru
samodzielnie. Oto prosty przepis:
Składniki:
150 g płatków owsianych
50 g orzechów (np. migdałów, włoskich, laskowych)
20 g nasion słonecznika, chia, dyni
2 łyżki kakao w proszku (najlepiej niesłodzonego)
1 łyżeczka oleju kokosowego (do podsmażenia)
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
2 łyżki masła orzechowego (opcjonalnie)
1/2 łyżeczki cynamonu
30-40 g gorzkiej czekolady (rozpuszczonej)
Przygotowanie:
1. Rozgrzej piekarnik do 160°C. Na blachę wyłóż papier do pieczenia.
2. W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, orzechy, nasiona, kakao i
cynamon.
3. Na patelni rozpuść olej kokosowy i wymieszaj z ekstraktem
waniliowym oraz masłem orzechowym (jeśli używasz). Następnie
polej tym mieszanką suche składniki.
4. Wymieszaj dobrze, aby granola była równomiernie pokryta.
5. Piecz granolę przez około 20-25 minut, co 10 minut mieszając, aby
się równomiernie upiekła.
6. Po wyjęciu granoli z piekarnika, rozpuść gorzką czekoladę w
kąpieli wodnej lub mikrofalówce, a następnie polej nią granolę.
7. Ostudź granolę, zanim przechowasz ją w szczelnym słoiku lub
pojemniku.
ZAMIAST JOGURTU NATURALNGO – SKYR BEZ DODATKU CUKRU
