Inggris Indonesia
넄 Perpustakaan sumber daya
Kolesterol
Lembar fakta ini menjelaskan apa itu kolesterol dan
bagaimana makan lebih baik dapat membantu
menurunkan kolesterol Anda jika terlalu tinggi.
Apa itu kolesterol?
Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan dalam darah
Anda. Zat ini diproduksi secara alami di hati. Kita
membutuhkan kolesterol untuk tetap sehat. Kolesterol
digunakan untuk membuat hormon dan vitamin D tertentu,
serta asam empedu, yang membantu mencerna dan
menyerap lemak makanan.
Darah Anda membawa kolesterol ke seluruh tubuh melalui
protein yang disebut lipoprotein. Ada dua jenis utama:
Lipoprotein densitas tinggi (kolesterol HDL) membawa
kolesterol yang tidak Anda perlukan kembali ke hati
untuk dipecah dan dikeluarkan dari tubuh. Kolesterol ini
sering dikenal sebagai kolesterol 'baik' karena
membuang kolesterol dari darah.
Lipoprotein non-densitas tinggi (kolesterol non-HDL)
membawa kolesterol dari hati ke sel-sel di seluruh
tubuh. Kolesterol ini sering dikenal sebagai kolesterol
'jahat' karena bila jumlahnya terlalu banyak, kolesterol
ini dapat menumpuk di arteri Anda. Hal ini dapat
menyebabkan arteri menyempit atau tersumbat dan
meningkatkan risiko terkena serangan jantung atau
stroke.
Apa penyebab kolesterol
tinggi?
Kolesterol tinggi terutama disebabkan oleh:
mengonsumsi makanan yang mengandung banyak
lemak jenuh
tidak cukup aktif
merokok
memiliki terlalu banyak lemak tubuh, terutama di
bagian tengah tubuh
Penyakit ini juga dapat diturunkan dalam keluarga.
Mengubah pola makan, menjadi lebih aktif, dan berhenti
merokok dapat membantu mengembalikan kolesterol ke
tingkat yang sehat.
Menurunkan kolesterol
dengan diet
Beberapa perubahan kecil pada pola makan Anda dapat
membuat perbedaan besar pada kadar kolesterol Anda.
1. Pilih lemak yang lebih sehat
Untuk membantu menurunkan kolesterol, Anda tidak perlu
menghindari lemak sama sekali. Anda harus mengurangi
makanan yang mengandung banyak lemak jenuh dan
menggantinya dengan makanan yang mengandung banyak
lemak tak jenuh seperti minyak sayur (minyak zaitun, minyak
lobak, dan minyak bunga matahari), kacang-kacangan, biji-
bijian, alpukat, dan ikan berminyak (lihat Tabel 1).
Tabel 1: Sumber makanan utama lemak makanan
Lemak Lemak tak jenuh
jenuh
Produk Lemak tak Lemak
susu jenuh tak jenuh
penuh ganda tunggal
lemak
Ikan Minyak
berminyak zaitun
Daging
dan
berlemak
Minyak dan minyak
dan
olesan lobak
produk
bunga
daging
matahari, Alpukat
seperti
pasties, kedelai, Kacang-
sosis dan jagung atau kacangan
pai bunga seperti
matahari almond,
Biskuit, kacang
kue dan Biji rami, mete,
kue kering labu dan dan
wijen hazelnut
Mentega,
krim, ghee Kacang
dan lemak kenari
babi
Minyak
kelapa
dan
minyak
sawit
Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh. Cobalah cara
cerdas berikut untuk membantu mengurangi lemak jenuh.
Tabel 2
Makan lebih Pertukaran cerdas
sedikit
Saus krim atau Saus berbahan
keju dasar tomat atau
sayuran
Produk daging Potongan daging
berlemak seperti tanpa lemak dan
sosis, burger, cincang
pate, salami, pai
daging dan Ayam dan kalkun
pasties dengan kulit
dibuang
Ikan terutama ikan
berminyak seperti
makarel, sarden,
salmon
Pilihan vegetarian
seperti lentil,
buncis, kedelai
Keripik dan coklat Buah segar atau
kering atau
segenggam kacang-
kacangan dan biji-
bijian tanpa garam
Susu penuh Makanan olahan
lemak, keju, krim susu rendah lemak
dan yoghurt seperti susu 1%,
keju cheddar
rendah lemak,
yoghurt rendah
lemak
Lemak babi, Vegetable oils -
lemak yang such as olive,
menetes, ghee, sunflower, soya or
mentega dan rapeseed oil and
minyak kelapa their spreads
2. Look at food labels
Compare labels and choose foods with green or amber labels
for ‘saturates’. Foods are high (red) in saturated fat if they
contain more than 5g of saturates per 100g. Foods containing
1.5g or less per 100g are low (green) in saturated fat. Some
healthy foods that are high in fat like oily fish, nuts and oils,
may be red for saturated fat. This is okay, as they contain
more of the healthy unsaturated fat.
3. Eat more high fibre foods
Eating plenty of fibre helps lower your risk of heart disease
and some high fibre foods can help lower your cholesterol. To
make sure you get enough fibre:
Aim for five portions of fruit and vegetables a day
Switch to wholegrain varieties of bread, cereals, pasta
and rice
Choose other high fibre foods such as pulses (lentils,
beans, chickpeas), oats, unsalted nuts and seeds
What about plant stanols or
sterols products?
If you have high cholesterol, using foods with added plant
stanols and sterols has been shown to help to lower
cholesterol levels. You need to eat 1.5-3g of plant stanols or
sterols, in combination with a healthy diet, to see a reduction
in cholesterol.
You can get this from fortified foods such as mini drinks,
spreads, milk and yoghurts from both branded and
supermarket own label products. If you decide to use these
products, follow guidelines on the packet to get the right
amount. However, they are not a substitute for healthy diet
nor a replacement for cholesterol lowering medication. And if
you don’t have high cholesterol, these products are not
recommended. Find out more in our Stanols and Sterols fact
sheet.
Dietary cholesterol – don’t
get confused!
Some foods naturally contain dietary cholesterol, but don’t
make a big di"erence to the cholesterol in your blood. These
are foods like eggs, some shellfish such as prawns and crab
and o"al such as liver, liver pate and kidney. They are low in
saturated fat and so are fine to eat as part of a healthy diet.
Only cut down on these foods if your doctor or a dietitian has
advised you to. To lower cholesterol, it’s more important to
cut down on the amount of saturated fat you eat.
Top tips
Cholesterol is a fatty substance found in your blood.
There are two main types: HDL- cholesterol or ‘good’
cholesterol and non-HDL cholesterol or ‘bad’
cholesterol.
Too much non-HDL cholesterol can cause your arteries
to become blocked. This increases your risk of having a
heart attack or stroke.
A healthy balanced diet, being physically active,
stopping smoking and keeping a healthy weight and
shape can all help to lower your cholesterol.
Replace foods containing saturated fats with those that
contain polyunsaturated and monounsaturated fats.
You can do this by choosing healthy fats such as olive or
rapeseed oil, nuts, seeds, fish and avocado.
Increase your fibre intake by choosing vegetables, fruits,
wholegrains, pulses, nuts and seeds every day.
Source(s)
1. BHF: High Cholesterol – Causes, Symptoms and
Treatment. Accessed 22/4/2021
[Link]
factors/high-cholesterol
2. Cardiovascular disease: risk assessment and reduction,
including lipid modification CG 18 NICE 2014. Accessed
22/04/2021
[Link]
Recommendations#lifestyle-modifications-for-the-
primary-and-secondary-prevention-of-cvd
3. Heart UK The Cholesterol Charity - Plant Stanols and
Sterols, Accessed 22/04/2021
[Link]
lowering-foods-1
4. NHS Choices: Lower your cholesterol. Accessed
22/04/2021 [Link]
body/lower-your-cholesterol/
Related topics
Cholesterol Nutrients Adults
Older Adults
You may also be interested in
19 November 2024
Vitamin D
Sunshine, not food, is your best source of vitamin D. Even a well-balanced diet is unlikely to
contain enough vitamin D to meet your needs. Read on to find out how you can get enough
vitamin D safely.
Food fact
5 November 2024
Dementia and diet
Grace Falade looks at the nutritional issues around patients with dementia.
BDA Blogs
23 October 2024
£2.78m study to measure effectiveness of oral nutritional supplements
versus fortified food in older care home residents
The NHS spends around £14 million per month on oral nutritional supplements (ONS) for
older care home residents. Now a new study, the largest of its kind, is measuring whether
ONS are actually e"ective for them.
News
25 September 2024
Healthy Eating
Makan sehat berarti memiliki keseimbangan antara berbagai jenis makanan untuk
menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda agar hidup sehat dan mengurangi
risiko penyakit. Makan sehat tidak harus membosankan atau sulit, tetapi menikmati makana…
Anda, sambil memperhatikan apa yang Anda makan.
Fakta makanan
26 Juni 2024
Pedoman perencanaan menu dan layanan makanan pertama untuk
panti jompo untuk orang dewasa yang lebih tua diluncurkan
Pedoman ini bertujuan untuk mendukung panti jompo dan panti jompo agar dapat
menyediakan makanan dan minuman yang layak bagi penghuni yang mereka rawat.
Berita
28 Februari 2024
Kesehatan otot, nutrisi dan penuaan
Sumber daya ini menjelaskan bagaimana kita dapat mempertahankan dan meningkatkan
massa otot seiring bertambahnya usia.
Artikel
