CLASS RIDER PROGRAM 2024
CTV Semana 20
LUNES
WARM UP: 0’ – 15’ WEIGHTLIFTING: 15’ – 30’ WOD: 30’ – 50’ COOLDOWN: 50’ – 60’
· 2’ Cardio BACK SQUAT JUMP FOR TIME: CAP 15’ · Estiramientos y Feedback.
TABATA: 1 X 9 – 30% 50 KB A. SWING [24/16]
1· KB GOBLET WALL SIT [16/12] 1 X 7 – 35% 40 KB GOBLET SQUAT
2· KB RUSSIAN SWING 1 X 5 – 40% 15 RING MU
FOR QUALITY: · Rest 30” 40 KB GOBLET SQUAT
3 RDS · Utilizar el % correspondiente a mi RM 50 KB A. SWING
5 INCH WORM de Back Squat. · Si no puedo realizar Ring Mu Realizar:
7 RING ROW BACK SQUAT Bar Mu, Banded Bar Mu, Bar Mu From
9 KIPPING 1 X 7 – 60%
Box, Push Up Pull Up.
1 X 7 – 65%
· Insistir en que el peso de la KB debe de
1 X 7 – 70%
ser exigente.
· Rest 1’30”
MARTES
WARM UP: 0’ – 10’ STRENGTH: 10’ – 30’ INTERVALS: 30’ – 55’ COOLDOWN: 50’ – 60’
· 2’ Cardio DEADLIFT E4MOM 16’ · Estiramientos y Feedback.
FOR QUALITY: 2 X 9 – 50% DISTANCE MACHINE
3 RDS 2 X 7 – 60% 15 RING DIP
10 KB KANG SQUAT [16/12] 2 X 5 – 70% 10 D. DB BURPEE DEADLIFT [2 X 22,5/15]
10 KB ROMANIAN DEADLIFT · Rest 1’30” DISTANCE MACHINE:
10 HAND RELEASE PUSH UP BIKE ERG: 600/500 M
Video demo: KB KANG SQUAT ECHO BIKE: 0,5/0,4 M
[Link] ROW ERG: 300/250 M
beM54 SKI ERG: 300/250 M
Video demo: D. DB Burpee Deadlift
[Link]
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· Si No puedo realizar Ring Dip, realizar
Banded Ring Dip o Box Dip.
MIÉRCOLES
WARM UP: 0’ – 15’ WEIGHTLIFTING: 15’ – 30’ WOD: 30’ – 50’ COOLDOWN: 50’ – 60’
· 2’ Cardio COMPLEX: FOR TIME: CAP 12’ TABATA:
FOR QUALITY: 2 FRONT RACK LUNGES 35/25/15/5 1· MOUNTAIN CLIMBERS
3 RDS 2 SPLIT JERK D. DB FRONT RACK LUNGES [2 X 22,5/15] 2· PLANK SHOULDER TAP
5 INCH WORM 1 X 1 – 65% After Round: · Estiramientos y Feedback.
10 LUNGES 1 X 2 – 70% 5 WALL WALK
15 MOUNTAIN CLIMBERS 1 X 2 – 75% · Si no dispongo de suficientes DB, puede
SKILL: 1 X 1 – 80% ser con Barra: 50/35
· Posiciones Split Jerk.
JUEVES
WARM UP: 0’ – 15’ WOD: 15’ – 50’ COOLDOWN: 50’ – 60’
· 2’ Cardio FOR TIME: CAP 25’ · Inmediatamente después de te terminar TABATA:
MOBILITY: 3 RDS el primer bloque empezare con el 1· DYNAMIC PLANK
3 RDS 25 SIT UP segundo sin descansar. 2· RUSSIAN TWIST
5 DOWNWARD DOG TO COBRA 200 M RUN · Si no puedo realizar OH Squat realizaré · Puedo utilizar un disco o KB en el Russian
10 SHOULDER SIDE TO SIDE 15 OH SQUAT [40/28] Back Squat Jump desde el suelo. Twist.
15 FROG PUMP 3 RDS · Si no puedo realizar V Up, realizaré Tuck Video demo: Dynamic Plank
Video demo: FROG PUMP 20 V UP Up. [Link]
[Link] 15 P. SNATCH [40/28] · Si no puedo realizar HSPU, realizaré
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E4rWo HSPU From Box.
10 HSPU · Estiramientos y Feedback.
FOR QUALITY:
3 RDS
7 MUSCLE SNATCH [20/15]
7 SNATCH PRESS
7 OH SQUAT
VIERNES
WARM UP: 0’ – 15’ INTERVALS: 15’ – 30’ WOD: 30’ – 50’ COOLDOWN: 50’ – 60’
· 2’ Cardio EMOM 10’ FOR TIME: CAP 15’ · Estiramientos y Feedback.
MOBILITY: 1· 5 H.P. CLEAN [70%] 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
· Front Rack 2· 50 DU FLOOR PRESS [70/50]
SKILL: · A quien no les salgan los DU puede STRICT PULL UP
DU practicarlos durante 40” del minuto o · Si no puedo realizar Strict Pull Up:
· Realizar durante 5’ técnica de DU y quien realizar 100 SU.
Banded Strict Pull Up
los domine, de TU. · Si tengo una persona que no puede
Seated Pull Up
saltar a la comba substituir por:
Video demo: Seated Pull Up
- Cal Ski: 12/9, 10/8
- 7/5 Inch Worm [Link]
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SÁBADO
WARM UP: 0’ – 15’ PARTNER WOD: 15’ – 50’ COOLDOWN: 50’ – 60’
· 2’ Cardio FOR TIME: CAP 30’ · Todas las repeticiones son a repartir · Estiramientos y Feedback.
MOBILITY: 20 – 16 – 12 – 8 – 4 siendo obligatorio realizar el BOX Jump
· Front Rack ALT. BOX JUMP [60/50] alterno, los tres bloque se realizan
· Hombro PUSH PRESS [60/40] seguidos sin descanso.
EMOM 6’ 20 – 16 – 12 – 8 – 4 · El tiempo que me resta después de
1· 12 HANG POWER CLUSTER [20/15] ALT. BOX JUMP terminar los tres bloques tendré parea
2· 14 JUMP SQUAT POWER CLEAN realizar el RM de Power Cluster.
3· 16 STEP UP [60/50] 20 – 16 – 12 – 8 – 4 Video demo: Power Cluster
[Link]
ALT. BOX JUMP
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POWER CLUSTER
Then:
RM POWER CLUSTER
