Niedziela 14.05.

2023
Śniadanie (528 kcal)
Białko 13 g Tłuszcze 16 g Węglowodany 89 g 30 min

Owocowo-kokosowa gryczanka
bazylia, świeża kilka listków, 1 g
jagody, świeże lub mrożone 3/4 szklanki, 100 g
płatki gryczane 5 łyżek, 50 g
napój migdałowy 3/4 szklanki
wiórki kokosowe 1 łyżka, 6 g
migdały w płatkach 2/3 łyżki, 10 g
banan 1 sztuka, 120 g
kakao naturalne bez cukru 1 łyżka, 10 g

Płatki i wiórki ugotuj w napoju migdałowym. Dodaj kakao i wymieszaj.

Dodaj jagody, pokrojonego banana i płatki migdałowe. Dodaj kilka
listków bazylii.

Drugie śniadanie (167 kcal)

Białko 3 g Tłuszcze 7 g Węglowodany 20 g 0 min

Pomarańcza i orzechy włoskie

pomarańcza 1 sztuka, 300 g
orzechy włoskie 1 garść, 30 g

Pomarańczę obierz i pokrój na mniejsze części. Zjedz z orzechami.

Obiad (840 kcal)
Białko 48 g Tłuszcze 41 g Węglowodany 62 g 25 min

Makaron pełnoziarnisty z mozzarellą i

cukinią
olej rzepakowy 1 łyżka
cukinia 1/6 sztuki, 100 g
makaron pełnoziarnisty 3/4 szklanki, 70 g
świderki, suchy
pomidor 1 sztuka, 160 g
pomidorki koktajlowe 5 sztuk, 100 g
pieprz czarny do smaku, 1 g
ser mozzarella light 6 1/4 plastra, 125 g
sól do smaku, 1 g
nasiona słonecznika 2 łyżki, 20 g

Cukinię umyj, osusz, obierz ze skóry i pokrój w plastry. Na rozgrzanym

oleju podsmaż cukinię, dodaj pokrojone pomidory, sól i świeżo mielony
pieprz. Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj makaron z warzywami i
pokrojoną w kostkę mozzarellę. Gotowe danie udekoruj przekrojonymi
na pół pomidorkami koktajlowymi.

Podwieczorek (253 kcal)

Białko 23 g Tłuszcze 6 g Węglowodany 30 g 10 min

Owocowo-warzywny twarożek
jogurt naturalny 0% tłuszczu 3 łyżki, 60 g
twaróg chudy 2 2/3 plastra, 80 g
ogórek zielony 1/3 sztuki, 60 g
jabłko 3/4 sztuki, 150 g
nasiona słonecznika 1 łyżka, 10 g
cykoria 1/2 sztuki, 40 g

Umyj ogórka i jabłko, pokrój je w drobną kostkę. Jogurt wymieszaj z

serem na gładką masę. Dodaj do niej ogórka, jabłko i nasiona
słonecznika. Całość jeszcze raz zamieszaj. Powstały twarożek układaj
na liściach cykorii.
Poniedziałek 15.05.2023
Śniadanie (559 kcal)
Białko 15 g Tłuszcze 25 g Węglowodany 75 g 10 min

Migdałowa owsianka z owocami leśnymi

płatki owsiane 6 łyżek, 60 g
napój migdałowy 3/4 szklanki
orzechy włoskie 2 sztuki, 8 g
masło migdałowe 1 łyżka, 20 g
nasiona chia łyżeczka, 5 g
borówki amerykańskie 1 garść, 50 g
jagody, świeże lub mrożone 1/3 szklanki, 50 g
żurawina suszona 1 łyżka, 12 g
mięta, liście kilka listków, 2 g

Ugotuj płatki owsiane w napoju migdałowym. Dodaj do płatków

masło migdałowe, owoce, posiekane orzechy, nasiona chia. Udekoruj
listkami świeżej mięty.

Drugie śniadanie (212 kcal)

Białko 7 g Tłuszcze 1 g Węglowodany 49 g 20 min

Shake malinowo- jaglany

mleko 0,5% tłuszczu 1/3 szklanki
daktyle, suszone 3 sztuki, 15 g
kasza jaglana, sucha 2 łyżki, 30 g
maliny, świeże lub mrożone 1 3/4 garści, 120 g

Kaszę jaglaną przelej gorącą wodą, następnie zalej wrzątkiem (około

2/3 szklanki) i gotuj na małym ogniu, pod przykryciem, około 10 minut
(lub do czasu kiedy kasza wchłonie całość płynu). Daktyle zalej na 15
minut gorącą wodą. Odcedź i dodaj do kielicha blendera razem z
pozostałymi składnikami. Wszystko miksuj do uzyskania gładkiego,
kremowego koktajlu. Przelej do szklanek i zjedz najlepiej zaraz po
przygotowaniu.
Obiad (535 kcal)
Białko 24 g Tłuszcze 22 g Węglowodany 62 g 25 min

Makaron pełnoziarnisty z mozzarellą i

cukinią
olej rzepakowy 1 łyżka
cukinia 1/3 sztuki, 200 g
makaron pełnoziarnisty 3/4 szklanki, 70 g
świderki, suchy
pomidor 1 sztuka, 170 g
pomidorki koktajlowe 5 sztuk, 100 g
pieprz czarny do smaku, 1 g
ser mozzarella light 3 plastry, 60 g
sól do smaku, 1 g

Cukinię umyj, osusz, obierz ze skóry i pokrój w plastry. Na rozgrzanym

oleju podsmaż cukinię, dodaj pokrojone pomidory, sól i świeżo mielony
pieprz. Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj makaron z warzywami i
pokrojoną w kostkę mozzarellą. Gotowe danie udekoruj przekrojonymi
na pół pomidorkami koktajlowymi.

Podwieczorek (200 kcal)

Białko 7 g Tłuszcze 7 g Węglowodany 30 g 15 min

Malinowe placuszki z kefirem

kefir naturalny 0% tłuszczu 1/2 szklanki
siemię lniane 1/3 łyżki, 3 g
olej rzepakowy 1/2 łyżki
proszek do pieczenia 1 łyżeczka, 5 g
maliny, świeże lub mrożone 1/2 garści, 35 g
mąka pszenna 1 1/4 łyżki, 15 g
mąka żytnia razowa typ 2000 1 łyżka, 15 g
woda 2 łyżki

Mąkę wymieszaj z mielonym siemieniem lnianym, olejem, wodą i

proszkiem do pieczenia. Odstaw na 15 minut. Następnie dodaj maliny.
Uformuj krążki, które ułóż na papierze do pieczenia i wstaw do
piekarnika. Piecz placuszki w piekarniku w temperaturze 180 stopni
przez 8-10 minut. Zjedz placuszki z kefirem.
Kolacja (493 kcal)
Białko 6 g Tłuszcze 15 g Węglowodany 83 g 30 min

Placki jaglane
jabłko 2/3 sztuki, 120 g
mąka ziemniaczna 1 łyżka, 25 g
kasza jaglana, sucha 2 łyżki, 30 g
soda oczyszczona 1/2 łyżeczki, 3 g
napój migdałowy 1/3 szklanki
mąka ryżowa 1 2/3 łyżki, 25 g
masło klarowane 1 łyżka, 15 g

Ugotowaną kaszę połącz ze wszystkimi składnikami na gładką masę.

Rozgrzej tłuszcz na patelnii. Placki smaż nakładając łyżką.
Wtorek 16.05.2023
Śniadanie (373 kcal)
Białko 28 g Tłuszcze 27 g Węglowodany 7 g 25 min

Omlet z porami
mleko 2% tłuszczu 2 łyżki
jaja kurze 2 sztuki, 100 g
szynka drobiowa 3 plastry, 45 g
oliwa z oliwek 1 łyżka
por 1/2 sztuki, 70 g
pieprz czarny do smaku, 1 g
ser feta 1 plaster, 20 g
szpinak świeży 1 garść, 25 g
sól 1 szczypta, 1 g

Odetnij zielone liście pora. Białą i jasnozieloną część przekrój wzdłuż

na 2 połówki, opłucz, osusz i pokrój na plasterki. Na patelnię wlej
oliwę i włóż pory, dopraw solą, smaż mieszając przez około minutę,
następnie przykryj pokrywką i duś około 2 minuty na małym ogniu.
Zdejmij pokrywę i smaż mieszając jeszcze przez 1-2 minuty. Na koniec
dodaj opłukany szpinak i wymieszaj. Do miski wbij jajka, dodaj mleko,
dopraw solą i pieprzem i roztrzep widelcem. Dodaj zeszklone pory ze
szpinakiem, pokruszony ser, pokrojoną w kosteczkę szynkę i
wymieszaj. W międzyczasie nagrzej piekarnik. Oliwę rozgrzej na
patelni i wylej na nią masę- smaż na umiarkowanym ogniu aż omlet
się zetnie i lekko zrumieni.

Drugie śniadanie (206 kcal)

Białko 8 g Tłuszcze 3 g Węglowodany 38 g 10 min

Kakaowy jogurt z owocami

jogurt naturalny 0% tłuszczu 4 łyżki, 80 g
jabłko 2/3 sztuki, 100 g
śliwki 3 sztuki, 40 g
płatki owsiane 2 łyżki, 20 g
kakao naturalne bez cukru 1 łyżeczka, 5 g

Umyj owoce i pokrój je na kawałki. Dodaj do nich kakao i płatki.

Całość zalej jogurtem i wymieszaj.
Obiad (1019 kcal)
Białko 55 g Tłuszcze 78 g Węglowodany 81 g 30 min

Szaszłyki z pomidorkami i kurczakiem

filet z piersi kurczaka, bez skóry 1 1/2 sztuki, 300 g
brokuły 1/3 sztuki, 220 g
tymianek suszony do smaku, 2 g
ryż biały, suchy 1/2 szklanki, 90 g
pomidorki koktajlowe 15 sztuk, 300 g
oliwa z oliwek 1 łyżka
orzechy włoskie 1 garść, 28 g

Mięso oczyścić i pokroić. Nabijać na patyczki do szaszłyków

naprzemiennie z pomidorkami. Posypać tymiankiem i skropić oliwą.
Piec w 180 stopniach przez około 25 minut. Ryż ugotować. Brokuły
zblanszować.

Podwieczorek (253 kcal)

Białko 23 g Tłuszcze 6 g Węglowodany 30 g 10 min

Owocowo-warzywny twarożek
jogurt naturalny 0% tłuszczu 3 łyżki, 60 g
twaróg chudy 2 2/3 plastra, 80 g
ogórek zielony 1/3 sztuki, 60 g
jabłko 3/4 sztuki, 150 g
nasiona słonecznika 1 łyżka, 10 g
cykoria 1/2 sztuki, 40 g

Umyj ogórka i jabłko, pokrój je w drobną kostkę. Jogurt wymieszaj z

serem na gładką masę. Dodaj do niej ogórka, jabłko i nasiona
słonecznika. Całość jeszcze raz zamieszaj. Powstały twarożek układaj
na liściach cykorii.
Środa 17.05.2023
Śniadanie (493 kcal)
Białko 15 g Tłuszcze 16 g Węglowodany 78 g 20 min

Kasza jęczmienna na mleku z suszonymi

owocami i orzechami
kasza jęczmienna perłowa, 1/4 szklanki, 53 g
sucha
mleko 2% tłuszczu 3/4 szklanki
suszone śliwki 4 sztuki, 28 g
orzechy włoskie 1/2 garści, 16 g
borówki amerykańskie 1 garść, 50 g

Ugotuj kaszę w mleku według przepisu na opakowaniu. Posiekaj

drobno śliwki i orzechy. Pod koniec gotowania kaszy dodaj śliwki i
orzechy – gotuj wszystko razem jeszcze przez chwilę. Przełóż kaszę
do naczynia i posyp borówkami.

Drugie śniadanie (308 kcal)

Białko 8 g Tłuszcze 10 g Węglowodany 25 g 5 min

Różowy koktajl
burak 1 1/3 sztuki, 150 g
cynamon, w proszku do smaku, 3 g
maliny, świeże lub mrożone 2 garście, 140 g
nasiona chia 2 1/2 łyżki, 25 g
napój migdałowy 3/4 szklanki

Wszystkie składniki zmiksuj.

Obiad (805 kcal)
Białko 49 g Tłuszcze 22 g Węglowodany 111 g 35 min

Pieczone kotlety z warzywami

ryż brązowy, suchy 7 1/2 łyżki, 75 g
fasolka szparagowa, świeża 1 szklanka, 100 g
lub mrożona
mięso mielone z piersi indyka 2/3 szklanki, 120 g
pomidor 1 1/4 sztuki, 200 g
mięta, liście kilka listków, 1 g
szczypiorek 1 łyżka, 5 g
pieprz czarny do smaku, 1 g
papryka słodka, w proszku do smaku, 1 g
marchew 1 sztuka, 45 g
seler korzeniowy 1/6 sztuki, 60 g
jogurt naturalny 3 3/4 łyżki, 70 g
nasiona słonecznika 1 łyżka, 10 g
nasiona sezamu 1 łyżeczka, 5 g
oliwa z oliwek 1 łyżka
soczewica czarna nasiona 3 łyżki, 36 g
suche

Ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu. Mięso wymieszaj z

przyprawami, posiekaną miętą, drobno pokrojonymi pomidorami (bez
skóry) i szczypiorkiem. Z masy uformuj kotlety i piecz je w piekarniku
przez 25 minut w temperaturze 180 stopni. Ugotuj fasolkę, dodaj do
niej oliwę i posyp sezamem. Ugotuj soczewicę według przepisu na
opakowaniu. Przygotuj surówkę - marchew i selera zetrzyj na tarce o
grubych oczkach, wymieszaj je z soczewicą, z jogurtem i posyp
nasionami słonecznika. Kotlety podaj z ryżem, fasolką i surówką.
Podwieczorek (183 kcal)
Białko 3 g Tłuszcze 1 g Węglowodany 38 g 5 min

Świeżo wyciskany sok

jabłkowo-marchewkowy
jabłko 3/4 sztuki, 150 g
marchew 4 sztuki, 180 g
pomarańcza 1/3 sztuki, 120 g
imbir, korzeń kawałek, 10 g

Wyciśnij sok ze wszystkich składników.

Czwartek 18.05.2023
Śniadanie (501 kcal)
Białko 10 g Tłuszcze 16 g Węglowodany 85 g 20 min

Owsianka z żurawiną i orzechami

włoskimi
napój migdałowy 1 szklanka
płatki owsiane 5 1/2 łyżki, 55 g
żurawina suszona 2 1/2 łyżki, 30 g
jabłko 3/4 sztuki, 150 g
orzechy włoskie 1/3 garści, 12 g

Ugotuj płatki w napoju migdałowym. Dodaj do nich drobno pokrojone:

jabłko, suszoną żurawinę i posiekane orzechy.

Drugie śniadanie (251 kcal)

Białko 10 g Tłuszcze 8 g Węglowodany 39 g 10 min

Owoce z soczewicą
napój migdałowy 2/3 szklanki
borówki amerykańskie 1/2 garści, 25 g
maliny, świeże lub mrożone 1/2 garści, 35 g
wiórki kokosowe 1/2 łyżki, 3 g
soczewica czerwona nasiona 1 1/2 łyżki, 18 g
suche
płatki gryczane 1 1/2 łyżki, 15 g
sok z cytryny łyżka
mięta, liście kilka listków, 1 g
kakao naturalne bez cukru 1 łyżka, 10 g

Umyj owoce i pokrój je na kawałki. Ugotuj soczewicę według przepisu

na opakowaniu. W naczyniu wymieszaj owoce, soczewicę, płatki i sok
z cytryny. Dodaj liście świeżej mięty. Zjedz sałatkę z napojem
migdałowym wymieszanym z kakao i wiórkami kokosowymi.
Obiad (524 kcal)
Białko 36 g Tłuszcze 26 g Węglowodany 41 g 40 min

Owsiane naleśniki z łososiem i

warzywami
mleko 2% tłuszczu 1/4 szklanki
mąka owsiana 3 łyżki, 30 g
jaja kurze 1 sztuka, 50 g
papryka żółta 1/5 sztuki, 50 g
cukinia 1/4 sztuki, 150 g
pieczarki 4 sztuki, 80 g
czosnek mały ząbek, 3 g
cebula 1/2 sztuki, 50 g
olej rzepakowy łyżeczka
roszponka 2 garście, 50 g
rukola 2 garście, 50 g
filet z łososia porcja, 80 g
sok z cytryny łyżka

Przygotuj ciasto na naleśniki - wymieszaj mąkę, jajko i mleko (jeśli

ciasto będzie zbyt gęste dodaj wody). Usmaż naleśniki na oleju
rzepakowym. Ugotuj łososia na parze lub w wodzie. Na wodzie
podsmaż cebulę z czosnkiem, dodaj do nich drobno pokrojoną cukinię,
paprykę, pieczarki. Całość duś przez kilka chwil. Ugotowanego łososia
rozdrobnij na mniejsze kawałki, wymieszaj go z duszonymi
warzywami. Tak przygotowanym farszem wypełnij naleśniki.
Przygotuj surówkę - umyte sałaty porwij i wymieszaj z sokiem z
cytryny.
Podwieczorek (124 kcal)
Białko 19 g Tłuszcze 1 g Węglowodany 9 g 5 min

Twaróg z truskawkami
truskawki świeże lub mrożone 1/3 szklanki, 50 g
twaróg półtłusty 2 plastry, 60 g
jogurt grecki 2 1/2 łyżki, 50 g

Truskawki pokrój. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem.

Dodaj truskawki.

Kolacja (380 kcal)

Białko 25 g Tłuszcze 15 g Węglowodany 39 g 30 min

Sałatka z kurczakiem i kaszą pęczak

filet z piersi kurczaka, bez skóry 1/3 sztuki, 70 g
sałata 1/3 sztuki, 140 g
kapary 1 łyżka, 10 g
pomidor 2/3 sztuki, 100 g
pomidory suszone w oliwie 1 plaster, 7 g
oliwa z oliwek 1 łyżka
kasza jęczmienna pęczak, 2 łyżki, 30 g
sucha
koperek, świeży lub suszony 2 łyżeczki, 8 g
bazylia, suszona do smaku, 1 g
tymianek suszony do smaku, 1 g
czosnek 2/3 ząbka, 3 g
sok z cytryny 1 2/3 łyżki
kefir naturalny 1/3 szklanki

Pierś z kurczaka marynuj (przez godzinę lub więcej) w oliwie,

posiekanym czosnku i przyprawach. Zamarynowanego kurczaka
obsmaż na patelni i pokrój na drobne kawałki (według uznania).
Ugotuj kaszę pęczak według instrukcji na opakowaniu. W naczyniu
ułóż umyte liście sałaty rzymskiej (podzielone na mniejsze fragmenty),
dodaj kurczaka, pokrojonego pomidora i pomidora suszonego, kapary,
kaszę, posiekany koperek. Całość wymieszaj i skrop sokiem z cytryny.
Wypij kefir.
Piątek 19.05.2023
Śniadanie (520 kcal)
Białko 14 g Tłuszcze 22 g Węglowodany 68 g 10 min

Migdałowa owsianka z owocami leśnymi

płatki owsiane 5 łyżek, 50 g
napój migdałowy 3/4 szklanki
orzechy włoskie 2 sztuki, 8 g
masło migdałowe 1 łyżka, 20 g
nasiona chia łyżeczka, 5 g
borówki amerykańskie 1 garść, 50 g
jagody, świeże lub mrożone 1/3 szklanki, 50 g
żurawina suszona 1 łyżka, 12 g
mięta, liście kilka listków, 2 g

Ugotuj płatki owsiane w napoju migdałowym. Dodaj do płatków

masło migdałowe, owoce, posiekane orzechy, nasiona chia. Udekoruj
listkami świeżej mięty.

Drugie śniadanie (219 kcal)

Białko 4 g Tłuszcze 6 g Węglowodany 41 g 5 min

Kanapka z pomidorem
chleb żytni 2 kromki, 70 g
pomidor 2/3 sztuki, 100 g
kiełki rzodkiewki 1 łyżka, 8 g
masło 1 łyżeczka, 5 g

Chleb posmaruj masłem. Pomidora pokrój i ułóż na chlebie. Posyp

kiełkami.
Obiad (708 kcal)
Białko 22 g Tłuszcze 20 g Węglowodany 117 g 30 min

Jagodowo-bananowa gryczanka
bazylia, świeża do smaku, 1 g
jagody, świeże lub mrożone 3/4 szklanki, 100 g
płatki gryczane 6 1/4 łyżki, 50 g
mleko 2% tłuszczu 1 szklanka
wiórki kokosowe 1 łyżka, 6 g
migdały w płatkach 2/3 łyżki, 10 g
banan 1 1/2 sztuki, 180 g
kakao naturalne bez cukru 1 1/2 łyżki, 15 g

Płatki i wiórki ugotuj w mleku. Dodaj kakao i wymieszaj. Dodaj jagody,

pokrojonego banan i płatki migdałowe. Dodaj kilka listków bazylii.

Podwieczorek (134 kcal)

Białko 2 g Tłuszcze 6 g Węglowodany 19 g 5 min

Koktajl warzywno-owocowy
szpinak mrożony garść, 25 g
płatki owsiane łyżka, 10 g
pomarańcza 1/7 sztuki, 40 g
ananas cienki plaster, 40 g
olej lniany 1 łyżeczka
imbir, korzeń kawałek, 6 g

Umyj warzywa i owoce. Obierz ananasa i pomarańczę, podziel je na

mniejsze fragmenty. Obierz imbir i drobno go pokrój (lub zetrzyj na
tarce). Wszystkie składniki zblenduj lub zmiksuj. Jeśli koktajl będzie
zbyt gęsty możesz rozcieńczyć go wodą.
Kolacja (240 kcal)
Białko 10 g Tłuszcze 13 g Węglowodany 25 g 20 min

Tosty z pieczarkami i mozzarellą

chleb żytni 1 kromka, 35 g
ogórek zielony 1/5 sztuki, 40 g
oliwa z oliwek 1 łyżka
papryka czerwona 1/8 sztuki, 20 g
pieczarki 2 sztuki, 40 g
pomidor 1/3 sztuki, 75 g
oregano, suszone do smaku, 1 g
papryka słodka, w proszku do smaku, 1 g
pieprz czarny do smaku, 1 g
ser mozzarella light 1 1/2 plastra, 30 g
sól 1 szczypta, 1 g
cebula dymka 1/2 sztuki, 10 g

Pieczarki i ser mozzarella zetrzyj na tarce. Cebulkę pokrój w drobną

kostkę. Oliwę rozgrzej na patelni. Dodaj cebulkę a następnie pieczarki.
Dopraw solą i pieprzem. Pieczarki wyłoż na pieczywo. Posyp startą
mozzarellą. Dopraw papryką i oregano. Zapiekanki włoż do piekarnika
rozgrzanego do temperatury 200°C na 8 minut. Na wierzch ułoż
warzywa.
Sobota 20.05.2023
Śniadanie (372 kcal)
Białko 12 g Tłuszcze 12 g Węglowodany 50 g 15 min

Owsianka z jagodami goji

płatki owsiane 4 łyżki, 40 g
truskawki świeże lub mrożone 1 szklanka, 150 g
migdały w płatkach 1 łyżka, 15 g
napój migdałowy 1/3 szklanki
jagody goji, suszone 3 łyżeczki, 12 g

Płatki ugotuj na napoju migdałowym. Dodaj truskawki. Posyp

płatkami migdałowymi i jagodami goji.

Drugie śniadanie (149 kcal)

Białko 8 g Tłuszcze 6 g Węglowodany 18 g 15 min

Placuszki owsiane z musem z malin i

borówkami
jaja kurze 1 sztuka S, 43 g
płatki owsiane 1 ½ łyżki, 15 g
serek homogenizowany, chudy 1/2 łyżeczki, 7 g
olej rzepakowy 1 łyżeczka
borówki amerykańskie 1/4 garści, 12 g
maliny, świeże lub mrożone 1/4 garści, 15 g

W naczyniu dokładnie wymieszaj jajko, płatki owsiane, serek

homogenizowany. Z masy uformuj placuszki i usmaż je na delikatnie
natłuszczonej patelni. W między czasie umyj owoce. Maliny ugnieć na
mus. Gotowe placuszki posmaruj masą malinową i posyp borówkami.
Obiad (772 kcal)
Białko 74 g Tłuszcze 16 g Węglowodany 75 g 30 min

Gulasz z kurczaka z pieczarkami

por 1 sztuka, 140 g
czosnek 1 ząbek, 5 g
pieczarki 7 sztuk, 140 g
brokuły 1/2 sztuki, 250 g
filet z piersi kurczaka, bez skóry 1 1/4 sztuki, 250 g
ryż biały, suchy 1/3 szklanki, 80 g
oliwa z oliwek 1 łyżka

Pora pokrój w plasterki. Pieczarki oczyścić i pokrój. Mięso oczyścić i

pokrój. Pieczarki podsmaż na patelni na rozgrzanej oliwie z oliwek, aż
woda się zredukuje. Brokuły zblanszuj. Kurczaka duś na patelni. Dodaj
pora i pieczarki. Podlej wodą i dalej duś. Ryż ugotuj.

Podwieczorek (148 kcal)

Białko 2 g Tłuszcze 1 g Węglowodany 37 g 5 min

Mus cytrusowo-bananowy
banan 2/3 sztuki, 80 g
grejpfrut 1/2 sztuki, 120 g
pomarańcza 1/5 sztuki, 60 g

Zmiksuj wszystkie składniki.

 Kolacja (305 kcal)
Białko 21 g Tłuszcze 8 g Węglowodany 43 g 10 min

Wytrawny twarożek z grzanką

twaróg chudy 2 plastry, 60 g
jogurt naturalny 2 1/2 łyżki, 50 g
ogórek zielony 1/3 sztuki, 60 g
szczypiorek 1 łyżka, 5 g
groszek zielony 1/4 szklanki, 45 g
chleb żytni 2 cienkie kromki, 50 g
oliwa z oliwek 1 łyżeczka

Groszek zielony wrzuć na kilka chwil do wrzątku. Ser wymieszaj z

jogurtem na gładką masę. Dodaj do niej posiekane warzywa i jeszcze
raz wymieszaj. Pieczywo posmaruj oliwą z oliwek (przy pomocy
pędzelka kucharskiego) i przyrumień w tosterze lub piekarniku. Tak
przygotowaną grzankę zjedz z twarożkiem.

Powered by TCPDF ([Link])