Yoga Nidra- Den Körper zum Schlafen bringen und

gleichzeitig das Bewusstsein wachhalten.

Lege dich auf den Rücken. Schaue, dass dich nichts zwickt oder drückt. Zieh dich
warm an. Bewege den Kopf sanft von rechts nach links und lasse ihn dann in der
Mitte einpendeln. Dein Körper sollte sich nun gut anfühlen, sodass du keine
Notwendigkeit mehr hast, dich während der Yoga Nidra Praxis bewegen zu müssen.
Bleibe solange liegen, bis ich dich einlade, dich wieder zu bewegen.

Schließe deine Augen und lasse sie geschlossen bis zum Ende der Yoga Nidra
Stunde.
Deine Augen sind ganz entspannt und ruhend. So ruhig, wie die Oberfläche eines
ruhenden Bergsees. Entspanne Deine Stirn und Deinen Unterkiefer. Und dann atme
weiter tief ein und aus.
Du liegst sicher und geschützt. Folge meiner Stimme.
Atme ein und dann atme langsam aus.
Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Bauch und folge der Bewegung. Mit der
EA hebt sich die Bauchdecke und die Haut am Bauch dehnt sich aus. Mit der
Ausatmung lass die Schwerkraft durch dich durchfallen.

In der Praxis die nun folgt musst du nichts tun, außer deine Aufmerksamkeit zu
leiten. Du musst dich nicht bewusst entspannen oder Muskulatur loslassen. Du
bleibst wach, und gleichzeitig ruhig.

Während der Praxis brauchst du nicht zu analysieren, nicht zu hinterfragen.

Beobachte deine Gedanken. Damit hast du gleichzeitig nichts zu tun. Du folgst ganz
einfach meiner Stimme. Wenn du einmal für einen kurzen Moment nicht
folgen kannst, dann steige – sobald du die Stimme wieder hörst- einfach wieder mit
ein.

Lass dich von der Erde tragen. Es muss sich nichts ändern. Lass dich tragen. Es
gibt nichts zu tun.
Diese Praxis schenkst Du Deinem Körper. Du schenkst Deinem
Körper volle Aufmerksamkeit. Lausche der Ruhe.

Atme tief ein und aus. Stell Dir vor wie Du mit der Ausatmung ein OM summst.
Atme vollständig aus, sanft ein. Und wenn Dir danach ist 3x aus für ein OM.

Wir praktizieren jetzt Yoga Nidra.

Ruhe und Stille. In Deinem gesamten Körper. In Deinem gesamten Körper. In
Deinem gesamten Körper.

1
Gebe Dir nun selbst die Erlaubnis, zur Ruhe zu kommen. Yoga Nidra zu
praktizieren. So sage Dir innerlich einige Male: Ich praktiziere nun Yoga Nidra.

Fahre nun mit der bewussten Wahrnehmung Deines Körpers fort. Wiederhole in
Gedanken nun die Bereiche des Körpers, die ich Dir nun nennen werde. Werde die
jeder dieser Bereiche ganz bewusst. Deine Gedanken und die Aufmerksamkeit
folgen deinen Bereichen deines Körpers.
Lausche meinen Worten.

Bring deine Aufmerksamkeit zu: Stirn, Kopfkrone, Rückseite deines Kopfes,

Augenhöhlen, Augäpfel, Augenlider, dem Bereich mittig auf deiner Stirn, zwischen
den Augenbraunen, deinem 3. Auge, Hals

re Schulter, re Ellenbogen, re Handgelenk, die Spitze des rechten Daumens,

Zeigefinger rechts, Mittelfinger rechts,
kleiner Finger, die Rückseite des rechten Handgelenks, re Ellenbogen, re Schulter,
Hals

Komm nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu deiner Li Schulter, li Ellenbogen, li

Handgelenk, die Spitze des li Daumens, Zeigefinger links, Mittelfinger links,
kleiner Finger, die Rückseite des linken Handgelenks, li Ellenbogen, li Schulter, Hals

Zentrum des Herzens, rechte Seite vom Herz, linke Seite vom Herz, Zentrum deines
Bauchraumes, Zentrum deines Beckens,

re Hüfte, re Knie, re Fußknöchel, re großer Zeh, 2. Zeh, 3. Zeh, 4 Zeh, kleiner Zeh,
re Fußknöchel, re Knie, re Hüfte, re Becken, Zentrum Hüfte, Zentrum Bauch,
Zentrum Herz.

Li Hüfte, li Knie, li Fußknöchel, li großer Zeh, 2. Zeh, 3. Zeh, 4 Zeh, kleiner Zeh, li
Fußknöchel, li Knie, li Hüfte, li Becken, Zentrum Hüfte, Zentrum Bauch, Zentrum
Herz.

Bleib wach. Gleitest weiter in einen tief entspannten Zustand hinab, so wie kurz vor
dem Einschlafen. Du bleibst wach und gelöst. Weiterhin wach. Du entscheidest
bewusst, ich bleibe während der gesamten Yoga Nidra Praxis wach.

Atemübung:
Sei dir nun deiner Atmung bewusst.
Fühle die Bewegung der Atmung in deinen Lungen, ein und aus.
Nimm den Rhythmus wahr. Ein und aus. Ganz natürlich.

2
Konzentriere dich auf deinen Bauch, der sich mit jeder Einatmung hebt und mit jeder
Ausatmung senkt.
Jede Ein – und Ausatmung bewegt deine Bauchdecke hoch und runter.

Nun beginne deine Atmung zu zählen. Von 27 bis 1. Einatmen Bauchdecke hebt
sich 27,
ausatmen Bauchdecke senkt sich 27, einatmen Bauchdecke hebt sich 26, ausatmen
Bauchdecke senkt sich
26....zähle selbst bis 1 runter. LÄNGERE PAUSE.

Wenn Du merkst, dass Du mit dem Zählen durcheinanderkommst, darf das sein.
Beginne – wenn Du es merkst wieder mit der 27 und zähle von der 27 runter.

Nun löse die Aufmerksamkeit vom Zählen der Atmung und sei dir der Bewegung
deines Brustkorbes bewusst. Fühle die Atmung in deinem Brustkorb. Einatmung der
Brustkorb hebt sich, Ausatmung der Brustkorb senkt sich. Werde dir
der Gleichmäßigkeit der Bewegung in deinem Brustkorb bewusst. Fühle die
Synchronisation der Bewegung in deinem Brustkorb und deiner Atmung.

Beginne mit dem Zählen der Atmung von 27 bis 1. 27 Brustkorb hebt sich, 27
Brustkorb senkt sich... PAUSE.

Löse dich von dem Zählen. PAUSE

Gegenteil-Visualisierung - heiß & kalt:

Stell Dir ein Szenario vor bei dem dir kalt ist. Vielleicht eine kalte Dusche oder ein
Eisbad. Eine Radtour heute früh morgens. Oder in einem Schneesturm mitten im
Winter. Pause. Spüre die Kälte. Das Kältegefühl, das bis in die Knochen spürbar
ist. Kalte Hände, kalte Füße, kalter Atem. Pause
Und nun stellst du dir das Gegenteil vor.
Stell dir ein Szenario vor bei dem dir ganz heiß ist. Vielleicht mitten am Tag im
Hochsommer. Pause. In der Mittagshitze. Pause. Du fühlst die Hitze auf deiner
Haut, in deinen Augen- spürst den Schweiß auf deiner Haut. Es ist sehr heiß. Fühle
die Hitze.

Nun nimm die Temperatur wahr, wie du sie jetzt erfährst und spürst. Du liegst wohlig
warm zugedeckt auf deiner Yogamatte in einem angenehm temperierten Raum.

Gegenteil-Visualisierung - schwer & leicht:

Stell dir vor, du bist schwer wie ein Stein. Stell dir vor, du bist ein riesiger schwerer
Felsbrocken. Massiv und Unverrückbar liegst du da.
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Und nun stell dir vor, du bist ganz leicht. Leicht wie eine Feder, die durch die Luft
schwebt. Ganz, ganz leicht. Pause.

BILDER:
Visualisiere nun die dir angesagten Dinge. Ich werde dir ein paar Sachen aufzählen
und du versuchst dir ein Bild dessen in deinen Gedanken zu visualisieren. Nimm die
Gefühle wahr. PAUSE.
Es ist vollkommen ok, wenn einige Dinge für dich heute nicht zu visualisieren sind,
das darf sein.

Nimm wahr, fühle und schaue innerlich. PAUSE

einen roten Kreis

ein grünes Dreieck, einen blauen Diamanten,

Brennende Kerze
Endlose Wüste
Sintflutartiger Regen
Schneebedeckte Berge
Tempel im Sonnenaufgang
Wolken, die am Himmel ziehen
Fliegende Vögel im Sonnenuntergang
Sterne im Nachthimmel
Vollmond
Ein lachendes Gesicht
Wind am Meer
Wellen am Strand
Stürmisches Meer

Komme nun mit der Aufmerksamkeit zu deiner Atmung zurück. Ganz natürlich
strömt sie ein- und aus.
Dein Körper liegt vollkommen entspannt auf der Matte. Spüre bewusst das Gewicht
Deines Körpers am Boden, an dem er aufliegt. Nimm deinen Körper bewusst wahr.
Geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem gesamten Körper, vom Kopf bis zu den
Zehen. Du atmest ruhig und gleichmäßig.

Visualisiere in Gedanken deinen Körper auf der Matte, visualisiere den Raum in
dem du liegst, die Geräusche um dich herum.

Bleibe hier einen Moment in Ruhe liegen und atme.

Dann beginne dich zu bewegen, die Finger, die Zehen, recke und strecke dich.
Yoga Nidra ist jetzt zu Ende.