Dieta Mj

Właścicielka Ebooka:
MONIKA JAGUSTYN

Dla kobiet rozpoczynających dietę o 1500 kcal dziennie, kilka ważnych wskazówek:

Równowaga: Upewnij się, że Twoja dieta jest zrównoważona, obejmując różnorodne grupy
pokarmów. Dostarczaj organizmowi białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany, witaminy i
minerały.
Prawidłowe porcje: Świadomie kontroluj wielkość porcji, aby dostosować kaloryczność do
swoich potrzeb. Unikaj nadmiernego spożycia, ale także dbaj o to, aby nie dostarczać zbyt
mało energii.
Woda i nawodnienie: Pij odpowiednią ilość wody każdego dnia. Nawodnienie jest kluczowe
dla zdrowia i może pomóc w kontrolowaniu apetytu.
Regularne posiłki: Staraj się spożywać regularne posiłki, unikając długotrwałych okresów
głodzenia. To pomaga utrzymać stały poziom energii i reguluje apetyt.
Różnorodność składników: Wybieraj różnorodne źródła białka, węglowodanów i tłuszczów.
Im bardziej kolorowa i zróżnicowana paleta jedzenia, tym większa szansa na dostarczenie
organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Aktywność fizyczna: Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną, dostosowaną do swoich
możliwości. Ruch wspiera zdrowie ogólne i może przyspieszyć proces utraty wagi.
Monitorowanie postępów: Śledź swoje postępy, ale nie tylko za pomocą wagi. Zwracaj uwagę
na ogólne samopoczucie, energię i poziom fitness.
Konsultacja z profesjonalistą: Przed rozpoczęciem istotnych zmian w diecie warto
skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem. Dostosowanie planu żywieniowego do
indywidualnych potrzeb zapewnia efektywność i bezpieczeństwo.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby dostosować plan diety do swoich
własnych potrzeb i słuchać sygnałów, jakie wysyła Ci twój organizm.
 7 - DNIOWY JADŁOSPIS DIETETYCZNY - 1500 KCAL

DZIEŃ Śniadanie Drugie Obiad Podwieczorek Kolacja

1 śniadanie:

Omelet z Grejpfrut i Piersi z Porcja malin i Dorsz

trzech jogurt kurczaka garść orzechów pieczony z
białek jajek, naturalny pieczone z włoskich sosem
szpinakiem pieczonymi pomidorowy
i + batatami i + m, brązowy
pomidora cukinią. ryż i brokuły.
mi WODA WODA
+ +
+
WODA WODA
Kawa lub
herbata
bez
dodatku
cukru

Dzień Śniadanie Drugie Obiad Podwieczorek Kolacja

2 śniadanie:

Koktajl z Jogurt grecki z Sałatka z Jabłko i garść Quinoa z

bananem, kawałkami kiwi ciecierzycą, orzechów warzywami
szpinakiem czerwoną nerkowca (papryka,
, + papryką, bakłażan,
migdałami kurczakiem i + cebula) i
i mlekiem WODA dressingiem z kawałkiem
migdałowy jogurtu WODA indyka.
m.
+ +

WODA WODA

Dzień Śniadanie Drugie Obiad Podwieczorek Kolacja

3 śniadanie:

Placki Kiwi i jogurt Krewetki Porcja truskawek i Sałatka z

owsiane z tuńczykiem,
musem z naturalny duszone z orzechów jajkiem,
jagód cukinią, włoskich. pomidorami i
pomidorami i zielonymi
+ + + warzywami.
czosnkiem,
Kawa lub WODA podane z +
herbata WODA
bez kaszą WODA
dodatku gryczaną.
cukru
+
 WODA

Dzień Śniadanie Drugie Obiad Podwieczorek Kolacja

4 śniadanie:

Koktajl ze Plaster ananasa Kuskus z Garść winogron i Pieczona

świeżymi i jogurt warzywami kilka orzechów pstrąg z
truskawka naturalny (papryka, włoskich ziemniakami i
mi, bakłażan, warzywami
bananem, + cebula) i + parowymi
płatkami grillowanym
owsianymi WODA kurczakiem WODA +
i mlekiem
migdałowy + WODA
m
WODA

Dzień Śniadanie Drugie Obiad Podwieczorek Kolacja

5 śniadanie:

Omlet z Jogurt grecki z Sałatka z Kiwi i garść Indyk

jajek i kawałkami tuńczykiem, migdałów duszony z
szpinaku, mango fasolką brokułami i
podany z szparagową, + kaszą jaglaną
kawałkami + pomidorami i
awokado. cebulą w WODA +
WODA dressingiem z
Kawa lub oliwy z oliwek WODA
herbata
bez +
dodatku
cukru WODA

Dzień Śniadanie Drugie Obiad Podwieczorek Kolacja

6 śniadanie:

Jajecznica Koktajl z Piersi z Porcja malin i Sałatka z

z dwóch mango, kurczaka garść orzechów grillowanym
jajek z mlekiem duszone z włoskich łososiem,
dodatkiem kokosowym i warzywami szparagami i
pomidorów odrobiną (marchew, + pieczonymi
i papryki nasion chia. cukinia, ziemniakami
cebula) i WODA
Kawa lub quinoa +
herbata
bez + WODA
dodatku
cukru WODA

Dzień Śniadanie Drugie Obiad Podwieczorek Kolacja

7 śniadanie:
 Omlet z Miseczka Sałatka z Świeży ananas Ryż basmati z
dwóch jogurtu kurczakiem: pokrojony w krewetkami
jajek z naturalnego z Grillowana kostkę z odrobiną w sosie
dodatkiem dodatkiem pierś z cynamonu. pomidorowy
szpinaku, płatków kurczaka, mi
pieczarek i owsianych i mieszanka + warzywami
pomidorów kawałków sałat, (papryka,
banana pomidory Garść migdałów. cukinia,
+ koktajlowe, cebula).
+ ogórek, +
Kawa lub papryka, +
herbata WODA orzechy WODA
bez włoskie i WODA
dodatku dressing na
cukru bazie jogurtu
greckiego

WODA

UWAGA!!!!! Pamiętaj, aby przestrzegać zrównoważonej diety, dostarczając organizmowi

niezbędne składniki odżywcze. Dostosuj porcje do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji.
Przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie zawsze warto skonsultować się z lekarzem -
dietetykiem.
 PRZYGOTOWANIE

Dzień 1

Omlet z trzech białek jajek, szpinakiem i pomidorami:

- Ubij białka jajek w misce.

- Na patelni rozgrzej odrobinę oleju.

- Dodaj szpinak i pokrojone pomidory.

- Następnie wlej ubite białka jajek i smaż omlet.

Grejpfrut i jogurt naturalny:

- Oczyść grejpfruta, oddzielając kawałki.

- Podawaj grejpfruta razem z jogurtem naturalnym.

Piersi z kurczaka pieczone z pieczonymi batatami i cukinią:

- Piecz pierś z kurczaka w piekarniku, dodając ulubione przyprawy.

- Piecz bataty i cukinię na oddzielnej blasze.

- Podawaj pieczonego kurczaka z warzywami.

Podwieczorek - Porcja malin i garść orzechów włoskich:

- Omyj maliny.

- Skonsumuj maliny razem z garścią orzechów włoskich.

Dorsz pieczony z sosem pomidorowym, brązowy ryż i brokuły:

- Piecz dorsza w piekarniku, dodając sos pomidorowy.

- Gotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

- Gotuj brokuły na parze.

- Podawaj pieczonego dorsza z ryżem i gotowanymi brokułami.

Dzień 2

Koktajl z bananem, szpinakiem, migdałami i mlekiem migdałowym:**

- W blenderze połącz banana, szpinak, migdały i mleko migdałowe.

- Miksuj, aż uzyskasz gładką konsystencję.

Jogurt grecki z kawałkami kiwi:**

- Obróbuj kiwi i dodaj do jogurtu greckiego.

Sałatka z ciecierzycą, czerwoną papryką, kurczakiem i dressingiem z jogurtu:**

 - W misce połącz ciecierzycę, pokrojoną czerwoną paprykę, kawałki kurczaka.

P l j ł ść d i i t j t
Jabłko i garść orzechów nerkowca:**

- Pokrój jabłko na kawałki.

- Skonsumuj jabłko w towarzystwie garści orzechów nerkowca

Quinoa z warzywami (papryka, bakłażan, cebula) i kawałkiem indyka:**

- Ugotuj quinoę zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

- Na patelni podsmaż warzywa (paprykę, bakłażana, cebulę) i kawałki indyka.

- Połącz warzywa, indyka i ugotowaną quinoę.

Dzień 3

Placki owsiane z musem z jagód:

- Przygotuj placki owsiane, mieszając owsiankę z jajkiem, dodając odrobinę mleka.

- Smaż placki na patelni.

- Przygotuj mus z jagód, blendując je wraz z niewielką ilością wody.

Kiwi i jogurt naturalny:

- Obierz kiwi i dodaj do jogurtu naturalnego.

Krewetki duszone z cukinią, pomidorami i czosnkiem, podane z kaszą gryczaną:

- Na patelni podsmaż krewetki z pokrojoną cukinią, pomidorami i czosnkiem.

- Gotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

- Podawaj duszone krewetki z warzywami na ugotowanej kaszy gryczanej.

Porcja truskawek i orzechów włoskich:

- Umyj truskawki.

- Skonsumuj truskawki w towarzystwie garści orzechów włoskich.

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, pomidorami i zielonymi warzywami:

- Pokrój pomidory, gotuj jajka na twardo, pokrój warzywa (np. sałatę, ogórka, paprykę).

- Dodaj tuńczyka z puszki.

- Skrop całość ulubionym dressingiem.

Dzień 4

Koktajl ze świeżymi truskawkami, bananem, płatkami owsianymi i mlekiem migdałowym:

 - W blenderze połącz truskawki, banana, płatki owsiane i mleko migdałowe.

- Miksuj, aż uzyskasz gładką konsystencję. Podawaj w szklance.

Kuskus z warzywami i grillowanym kurczakiem:

- Ugotuj kuskus zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

- W międzyczasie przygotuj warzywa (paprykę, bakłażana, cebulę) i grilluj kurczaka.

- Połącz ugotowany kuskus z warzywami i kawałkami kurczaka.

Podwieczorek:

- Omyj winogrona.

- Skonsumuj garść winogron w towarzystwie kilku orzechów włoskich.

Pieczony pstrąg z ziemniakami i warzywami parowymi:

- Piecz pstrąga w piekarniku z dodatkiem ziół i cytryny.

- Ugotuj ziemniaki i przygotuj warzywa parowane.

- Podawaj pieczonego pstrąga na talerzu z ziemniakami i warzywami.

Dzień 5

Omlet z jajek i szpinaku, podany z kawałkami awokado:

- W misce ubij jajka, dodaj szpinak i smaż omlet na patelni.

- Podawaj z pokrojonym awokado.

Sałatka z tuńczykiem, fasolką szparagową, pomidorami i cebulą w dressingiem z oliwy z

oliwek:

- Połącz pokrojone pomidory, fasolkę szparagową, cebulę i tuńczyka w misce.

- Polej całość dressingiem z oliwy z oliwek.

Podwieczorek:

- Obierz kiwi i spożyj je razem z garścią migdałów.

Indyk duszony z brokułami i kaszą jaglaną:

- Dusz kawałki indyka w garnku z warzywami i bulionem.

- Gotuj kaszę jaglaną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

- Podawaj duszonego indyka z kaszą jaglaną i ugotowanymi brokułami.

Dzień 6

Jajecznica z dwóch jajek z dodatkiem pomidorów i papryki:

- Smaż jajecznice na patelni z pokrojonymi pomidorami i papryką.

 Koktajl z mango, mlekiem kokosowym i odrobiną nasion chia:

- W blenderze połącz mango, mleko kokosowe i nasiona chia.

- Miksuj, aż uzyskasz gładką konsystencję.

Piersi z kurczaka duszone z warzywami (marchew, cukinia, cebula) i quinoa:

- Podsmaż piersi z kurczaka na patelni, dodaj warzywa i dusz razem.

- Ugotuj quinoę zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

- Podawaj piersi z kurczaka z duszonymi warzywami na ugotowanej quinoi.

Podwieczorek:

- Omyj maliny i spożyj je razem z garścią orzechów włoskich.

Sałatka z grillowanym łososiem, szparagami i pieczonymi ziemniakami:

- Grilluj łososia, gotuj szparagi i piecz ziemniaki.

- Połącz składniki i polej dressingiem z oliwy z oliwek.

Dzień 7

Omlet z dwóch jajek z dodatkiem szpinaku, pieczarek i pomidorów:

- W misce ubij jajka.

- Na rozgrzaną patelnię dodaj szpinak, pieczarki i pokrojone pomidory.

- Następnie wlej ubite jajka.

- Smaż, aż jajka się zetną, a składniki się połączą.

Miseczka jogurtu naturalnego z dodatkiem płatków owsianych i kawałków banana:

- W misce połącz jogurt naturalny, płatki owsiane i kawałki banana.

- Delikatnie wymieszaj i podawaj.

Sałatka z kurczakiem:

- Grilluj pierś z kurczaka, dodając przyprawy według własnych upodobań.

- Pokrój sałatę, pomidory koktajlowe, ogórek, paprykę i orzechy włoskie.

- W misce połącz składniki sałatki, dodaj grillowanego kurczaka na wierzchu.

- Polej dressingiem przygotowanym z jogurtu greckiego, soli, pieprzu i świeżych ziół.

Świeży ananas z odrobiną cynamonu:

- Oczyść i pokrój ananasa w kostkę.

- Posyp delikatnie cynamonem przed podaniem.

Ryż basmati z krewetkami w sosie pomidorowym i warzywami:

 - Ugotuj ryż basmati zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

- Na patelni podsmaż krewetki, dodaj warzywa (paprykę, cukinię, cebulę) i smaż na lekko
chrupiąco.

- Dodaj sos pomidorowy i dusz kilka minut.

UWAGA!!!!! Pamiętaj, aby dostosować porcje do swoich indywidualnych potrzeb, a proces

gotowania modyfikować według swoich upodobań smakowych. W przypadku wątpliwości lub
specyficznych wymagań żywieniowych zawsze warto skonsultować się z dietetykiem.

Ta dieta o 1500 kaloriach dziennie skoncentrowana jest na zapewnieniu organizmowi niezbędnych

składników odżywczych, przy jednoczesnym utrzymaniu umiarkowanego spożycia kalorii. Dzięki
różnorodności składników, obejmujących białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i
minerały, ma na celu wspieranie zdrowego stylu życia.

Ta zrównoważona dieta wspiera utrzymanie zdrowej masy ciała, dostarczając niezbędnych

składników odżywczych. Ważne jest również, aby dostosować porcje do indywidualnych potrzeb i
preferencji oraz skonsultować się z profesjonalistą ds. żywienia przed wprowadzeniem
znaczących zmian w diecie!


Zapraszam Cię również na inne moje kursy na Email:
www.monikajagustyn.pl i jeszcze raz dziękuję za zaufanie! biuromonikajagustyn@
gmail.com
Trzymam za Ciebie kciuki!
Strona internetowa:

Właścicielka Ebooka:

MONIKA JAGUSTYN

© Copyright. Monika Jagustyn. All Rights Reserved.