Redness - diet

Dieta 1500kcal
Insulinooporność
2019/20
Zanim przejdziemy do głównej rozpiski, proszę o zapoznanie się

z uwagami ogólnymi:

Pamiętaj, aby dodawać warzywa według własnego uznania i

upodobań do kilku posiłków w ciągu dnia (ZAWSZE)
W kaloryczność diety nie wliczamy warzyw takich jak:
ogórek, pomidor, szparagi, brokuły, kalafior, cukinia, czosnek,
kapusta (biała, czerwona, pekińska), papryka zielona, papryka
czerwona (w ograniczonych ilościach). szpinak, seler, marchew (w
ograniczonych ilościach), jarmuż, rzodkiewka, brukselka, grzyby

POZOSTAŁE WARZYWA takie jak:

rośliny strączkowe, groszek, cebula, kukurydza, buraki,
ziemniaki/bataty, a także gotowe mixy warzyw na patelnie
zawierające w/w warzywa ZAWSZE uwzględniaj licząc bilans
posiłków.

● Zamiast cukru jeśli to konieczne, używaj słodzika/ ksylitolu

● Wszystkie produkty waż przed obróbką termiczną

● Pamiętaj aby pić duże ilości wody. Najlepszym wyborem będzie

woda mineralna zawierająca od 500 do 1000mg soli mineralnych
na litr (niegazowana lub gazowana). Zalecam dziennie pić 1,5 - 3 l
wody.
● Słodkie napoje w diecie (tj. Cola, soki z kartonu) zastąp
bezkalorycznymi, np coca cola zero, oshee zero, oranżada zero,
zachowując umiar.

● Do komponowania posiłków możesz używać różnego rodzaju

aromaty smakowe, odżywki białkowe oraz sosy zero kcal.

● Możesz używać wszystkie przyprawy jakie są dostępne w proszku,

jednak staraj się unikać tych, które mają w składzie cukier oraz
glutaminian sodu (szczególnie na pierwszych pozycjach składu)

● Do smażenia używaj oleju kokosowego, masła lub oliwy z oliwek

● Do ryżu i kasz polecam przyprawę curry

● Kontroluj czas i staraj się zjadać posiłki co ok. 3-4h

 Kawa - czy jest dopuszczalna na diecie?
Ogólnie kawa przyspiesza nieco metabolizm i nie ma tu wpływu
mleko które dodajemy do kawy. Jednakże na diecie powinno być
to mleko do 2% tłuszczu. Należy jednak zachować umiar w piciu
kawy, ponieważ kofeina działa moczopędnie i powoduje
odwodnienie organizmu. Przy piciu małej ilości wody organizm
zaczyna ją magazynować. Jeżeli płyny zatrzymują się w
organizmie to zaczynamy puchnąć, czujemy obrzęki a waga
rośnie. Oczywiście ZALECAM PICIE MINIMUM 2,5l wody
dziennie. Natomiast nie należy przekraczać max dwóch kaw na
dzień.

Przykładowy rozkład nawodnienia na dzień:

1 szkl (250ml) ciepłej wody z cytryną do wypicia przed śniadaniem
1 szkl (250ml) wody po śniadaniu
1 szkl (250ml) wody przed II Śniadaniem
1 szkl (250ml) wody po II Śniadaniu
1 szkl (250ml) wody przed obiadem
1 szkl (250ml) wody po obiedzie
1 szkl (250ml) przed podwieczorkiem
1 szkl (250ml) po podwieczorku
1 szkl (250ml) przed kolacją
1 szkl (250ml) po kolacji
razem 2,5 litra :-)
DIETA NA
MIESIĄC

DZIEŃ 1
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Omlet z szynką i papryką ( 480 kcal)

CZAS WYKONANIA: 6 MINUT
Składniki:
● Szklanka ciepłej wody z cytryną do wypicia przed śniadaniem
● 2 jaja kurze
● 1/2 czerwonej papryki
● 3-4 plasterki wysokogatunkowej szynki z indyka lub kurczaka
● 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
● 1 łyżeczka oliwy z oliwek
● garść dowolnych warzywa liściastych
● ocet balsamiczny do polania warzyw
● przyprawy: sól, pieprz, pieprz ziołowy, papryka słodka

Wykonanie:
Roztrzep jaja w miseczce. Przypraw pieprzem ziołowym, kajeńskim, solą i papryką
słodką. Dodaj pokrojoną szynkę. Na patelni rozgrzej oliwę. Wylej jaja na patelnię.
Następnie udekoruj wierzch omleta pokrojoną papryką w plasterki. Smaż na małym
ogniu około 4-5 minut z obu stron lub z jednej pod przykryciem. Zjedz z pieczywem.
Możesz posypać natką pietruszki czy warzywami liściastymi np. rukolą.

II Śniadanie

Smoothie z gruszką i szpinakiem ( 230

kcal)
CZAS WYKONANIA: 3 MINUTY
Składniki:

● 1 garść szpinaku lub jarmużu

● 1 gruszka
● 200 ml mleka 1,5 % (można użyć roślinnego migdałowego)
● 10 g siemienia lnianego
Wykonanie:

Zblenduj wszystkie składniki.

Obiad

Kotleciki z ciecierzycy z warzywami i

dipem z jogurtu (350 kcal)

Kotlety z ciecierzycy (4 sztuki)
CZAS WYKONANIA: 20 MINUT
Składniki:
● 230 g ciecierzycy z zalewy
● 1 ząbek czosnku (jeśli chcesz, żeby było jeszcze szybciej po prostu dodaj
nieco granulowanego czosnku, ale wiedz, że to nie to samo co świeży
czosnek czyli naturalny antybiotyk)
● 1 łyżeczka natki pietruszki
● 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
● 1 łyżeczka przyprawy typu gyros/do kurczaka (wybierz taką, która oprócz ziół
nie ma żadnych podejrzanych składników) – jeśli nie masz takiej przyprawy
możesz użyć ziół prowansalskich czy curry, garam masali lub innej mieszanki
przypraw, możesz też improwizować z tym co masz w domu

Wykonanie:

Ciecierzycę zblenduj, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawę

gyros, natkę i olej. Wymieszaj dokładnie. Dopraw w razie potrzeby nieco solą i
pieprzem oraz słodką papryką.
Uformuj 3-4 kotleciki. Połóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni około 15 minut (po około 7-8 minut na
stronę). Wyjmując kotlety z ciecierzycy rób to ostrożnie – są delikatne i miękkie.
Podaj w towarzystwie ulubionych warzyw gotowanych w wodzie lub na parze
czy z surówką.
Można podać ze świeżym pomidorem, burakiem i warzywami liściastymi oraz
sosem (żeby nie było za sucho na talerzu). Sos np z 2 łyżek jogurtu greckiego, 1
łyżeczki miodu i 1 łyżeczki musztardy.
Możesz podać je także z ugotowaną kaszą czy pieczonymi batatami/ziemniakami.
Zawsze smakują świetnie.

Podwieczorek

Garść orzechów laskowych ( 203 kcal)

Składniki:
● Orzechy laskowe 30 g (2 łyżki)

Kolacja

Kanapki z pastą awokado z suszonymi

pomidorami ( 260 kcal)

CZAS WYKONANIA: 2 MINUTY
Składniki:
● 1,5 kromki chleba żytniego na zakwasie
● 1/2 awokado
● 2-3 pomidory suszone pokrojone drobno
● 1 łyżeczka sezamu
● pieprz ziołowy, szczypta czosnku granulowanego
● warzywa liściaste i pomidor jako dodatki

Wykonanie:

Awokado zmiażdż dokładnie widelcem, dodaj suszone pomidory, pieprz i czosnek.

Wymieszaj. Połóż na pieczywo. Dodaj pokrojonego pomidora i posyp sezamem.
Zjedz z dowolnymi liściastymi warzywami.
DZIEŃ 2
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Szybka sałatka z jajem ( 480 kcal)

CZAS WYKONANIA: 10 MINUT
Składniki:
● Szklanka ciepłej wody z cytryną do wypicia przed śniadaniem
● Rukola - 60 g (1 porcja)
● Pomidor - 320 g (2 sztuki)
● Ogórek zielony - 80 g (1/2 sztuki)
● Jajo - 100 g (2 sztuki)
● Awokado - 60 g (1/2 sztuki)
● Słonecznik, nasiona - 10 g (1 łyżka)
● Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka)
● Sól - 1 g (1 szczypta)
● Pieprz - 1 g (1 szczypta)
● Zioła prowansalskie - 1 g (1 szczypta)
● Czarnuszka - 2 g (2 szczypty)

Wykonanie:

Jaja ugotować. Sałatę opłukać, przełożyć na talerz. Pomidory, awokado i ogórka

pokroić i wrzucić na sałatę. Słonecznik podprażyć na patelni, dodać do sałatki.
Przyprawy wymieszać z oliwą i polać sałatkę. Posypać czarnuszką.

II Śniadanie

Koktajl z truskawek i jagód ( 215 kcal)

CZAS WYKONANIA: 2 MINUTY
Składniki:
● Truskawki - 100 g (1 porcja)
● Jagody - 120 g (1 szklanka)
● Mleko kokosowe - 80 g (1 porcja)
● Orzechy brazylijskie - 12 g (3 sztuki)
● Migdały - 5 g (5 sztuk)

Wykonanie:
Owoce przełożyć do misy blendera i zmiksować. Dodać wodę dla uzyskania
odpowiedniej konsystencji. Orzechy i migdały zjeść.

Obiad

Pieczony pstrąg z masłem cytrynowym (

350 kcal)
CZAS WYKONANIA: 40 MINUT
Składniki:

● Pstrąg - 200 g (1 porcja)

● Cytryna - 40 g (1/2 sztuki )
● Pieprz - 3 g (szczypta )
● Koperek - 3 g (½ łyżki )
● Czosnek - 5 g (1 ząbek )
● Masło klarowane - 10 g (1
łyżka)
● Oliwa z oliwek - 5 g (1
łyżeczka)
● Sól - 1 g (1 szczypta)
● Pieprz - 1 g (1 szczypta)
● Komosa ryżowa - 50 g
● Fasolka szparagowa - 150
g (1 porcja)

Wykonanie:
Pstrąga natrzeć solą i pieprzem. Skropić sokiem z cytryny. Czosnek i koperek
bardzo drobno posiekać, zetrzeć skórkę z cytryny. Masło o temperaturze pokojowej
wymieszać z czosnkiem, koperkiem, startą skórką z cytryny, solą pieprzem. Rybę
nafaszerować powstałym masłem cytrynowym, a z wierzchu skropić oliwą. Zapiekać
przez ok 30 minut w 190`C. Podawać z ugotowaną komosą i fasolką.

Kolacja
Carpaccio z buraczków i sera koziego (

436 kcal)
CZAS WYKONANIA: 5-10 MINUT
Składniki:
● Burak - 260 g (2 duże sztuki )
● Oliwa z oliwek - 10 g (2 łyżeczki )
● Ocet balsamiczny - 10 g (1 łyżka)
● Orzechy włoskie - 10 g (1 garstka)
● Roszponka - 60 g (2 garści)
● Ser kozi - 50 g (1 porcja)
● Sól - 1 g (1 szczypta )
● Pieprz - 1 g (1 szczypta)
● Chleb żytni na zakwasie - 40 g (1 kromka)

Wykonanie:

Buraki upiec lub wykorzystać już ugotowane np. z Lidla (bardzo dobrej jakości).
Buraczki oraz ser kozi pokroić na ok 0,5 cm plasterki. Roszponkę umyć i porządnie
osuszyć. Ułożyć na talerzu, na wierzchu wyłożyć buraczki i ser poprzekładane na
przemian tworząc carpaccio. Posolić, dodać pieprz, skropić oliwą i octem
balsamicznym. Posypać orzechami.
DZIEŃ 3
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Kanapki z pastą z awokado i warzywami (

415 kcal)
CZAS WYKONANIA: 3-5 MINUT
Składniki:
● Szklanka ciepłej wody z cytryną do wypicia przed śniadaniem
● Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 kromki)
● Sałata - 30 g (1 porcja)
● Awokado - 90 g (1 porcja)
● Czosnek - 2 g (1/2 ząbka)
● Czarnuszka - 2 g (2 szczypty)
● Suszone pomidory - 21 g (3 sztuki)
● Pomidor - 320 g (2 sztuki)
● Rzodkiewka - 45 g (3 sztuki)
● Ogórek kiszony - 80 g (1 średnia sztuka )
● Kiełki brokuła - 30 g (1 porcja)
● Dynia, pestki - 5 g (1 łyżeczka)

Wykonanie:

Awokado obrać ze skóry, rozgnieść widelcem. Dodać posiekane pomidorki, czosnek,

czarnuszkę i ulubione przyprawy. Tak przygotowaną pastą posmarować chleb,
obłożyć sałatą i położyć pokrojone w plastry warzywa, kiełki i posypać pestkami dyni.

II Śniadanie

Sałatka z kurczakiem (303 kcal)

CZAS WYKONANIA: 5 MINUT
Składniki:
● Mix sałat - 60 g (1 porcja)
● Pomidor - 160 g (1 sztuka)
 ● Ogórek zielony - 80 g (1 porcja)
● Awokado - 50 g (1 kawałek)
● Kurczak, filet z piersi - 100 g (1 porcja)
● Masło klarowane - 5 g (1 łyżeczka)
● Słonecznik, nasiona - 5 g (1 łyżeczka)
● Oliwa z oliwek - 5 g (1 łyżeczka)

Wykonanie:

Kurczaka pokroić, doprawić wedle uznania i przesmażyc. Pestki podprazyć na

patelni. Warzywa pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić.

Obiad

Ciecierzyca po bretońsku ( 452 kcal)

CZAS WYKONANIA: 30 MINUT
Składniki:
● Ciecierzyca z puszki - 200 g (1 porcja)
● Cebula - 50 g (1 porcja)
● Czosnek - 5 g (1 ząbek)
● Pomidory w puszce - 200 g (1 porcja)
● Masło klarowane - 10 g (1 łyżka)
● Liść laurowy - 2 g (2 listki)
● Majeranek - 4 g (1 łyżeczka)
● Sól - 3 g (1/2 łyżeczki)
● Pieprz - 3 g (1/2 łyżeczki)
● Papryka słodka w proszku - 3 g (1/2 łyżeczki)
● Papryka wędzona - 3 g (1/2 łyżeczki)
● Kmin rzymski (kumin) - 2 g (1/3 łyżeczki)
● Kiełbaska chorizo - 40 g (1 kawałek)

Wykonanie:

Ciecierzycę odsączyć i przepłukać (podana w przepisie waga dotyczy już

odsączonej). Cebulę i chorizo pokroić w kostkę, przesmażyć na maśle klarowanym
(do zbrązowienia), dodać przyprawy, chwilę przemieszać i dodać ciecierzycę.
Przemieszać raz jeszcze, zalać pomidorami. Gotować około 15-20 minut. W razie
potrzeby doprawić do smaku. Najlepiej smakuje następnego dnia, dlatego polecam
wykonać danie dzień przed :)
Kolacja

Krem z białych warzyw korzeniowych (330

kcal)
CZAS WYKONANIA: 25 MINUT
Składniki:
● Por - 100 g (1 kawałek)
● Cebula - 50 g (1 porcja)
● Czosnek - 5 g (1 ząbek)
● Seler korzeniowy - 100 g (1/3 sztuki)
● Pietruszka, korzeń - 40 g (1 sztuka)
● Kalafior - 180 g (1 kawałek)
● Ziemniaki - 80 g (1 sztuka)
● Masło klarowane - 10 g (1 łyżka)
● Gałka muszkatołowa - 3 g (1/2 łyżeczki)
● Pieprz - 3 g (1/2 łyżeczki)
● Sól - 4 g (1 łyżeczka)
● Mleko kokosowe - 50 g (1 porcja)
● Bulion mięsny - 200 g (1 szklanka)
● Szynka parmeńska - 25 g (2 plasterki)

Wykonanie:
Cebulę pokroić w kosteczkę, czosnek zetrzeć na tarce, białą część pora pokroić w
plasterki. Zeszklić na maśle. Dodać obranego i pokrojonego w kostkę selera,
ziemniaka, pokrojoną w plasterki pietruszkę oraz różyczki kalafiora. Smażyć
mieszając przez 2 minuty. Zalać bulionem (domowym), porządnie doprawić: solą,
pieprzem, imbirem w proszku i gałką muszkatołową, zagotować, zmniejszyć ogień i
gotować do miękkości warzyw przez około 15 minut. Zmiksować na krem, dodać
mleko kokosowe (lub śmietankę 30%) i jeszcze raz zagotować. Podawać z lekko
podpieczoną szynką.
DZIEŃ 4
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Szparagi z szynce parmeńskiej ( 350 kcal)

CZAS WYKONANIA: 5-7 MINUT
Składniki:
● Szklanka ciepłej wody z cytryną do wypicia przed śniadaniem
● Szparagi - 200 g (½ pęczka)
● Szynka parmeńska - 40 g (2 plastry)
● Masło klarowane - 7 g (1,5 łyżeczki)
● Jajo - 100 g (2 sztuki)
● Sól - 1 g (1 szczypta)
● Pieprz - 1 g (1 szczypta)
● Rukola - 60 g (1 porcja)
● Rzodkiewka - 60 g (4 sztuki)
● Pomidor - 160 g (1 sztuka)
● Ogórek kiszony - 160 g (2 sztuki)
● Oliwa z oliwek - 5 g (1 łyżeczka)

Wykonanie:

Szparagi oczyścić i przesmażyć na patelni. Doprawić solą i pieprzem. Podzielić na

dwie części, każdą zawinąć w szynkę parmeńską i przesmażyć jeszcze chwilę. Obok
"posadzić" jajka. Rukolę umyć, rzodkiewki, pomidora i ogórki pokroić. Doprawić jeśli
jest taka potrzeba.

II Śniadanie

Koktajl malinowy z mango (208 kcal)

CZAS WYKONANIA: 2 MINUTY
Składniki:
● Mango - 140 g (½ sztuki )
● Maliny - 60 g (1 porcja)
● Mleko kokosowe - 80 g (½ szklanki)
● Migdały - 12 g (12 sztuk)
Wykonanie:

Wszystkie składniki wrzucić do misy blendera i miksować aż do uzyskania

pożądanej konsystencji. Migdały zjeść.

Obiad

Kurczak w Curry ( 520 kcal)

CZAS WYKONANIA: 20 MINUT
Składniki:
● Kurczak, filet z piersi - 180 g (1 porcja)
● Sok z limonki - 10 g (2 łyżeczki)
● Czerwona pasta curry - 3 g (1 łyżeczka)
● Mleko kokosowe - 80 g (1 porcja)
● Olej kokosowy - 5 g (1 łyżeczka)
● Brokuły - 150 g (1 porcja)
● Ryż brązowy - 35 g (1 porcja)

Wykonanie:

Kurczaka umyć, oczyścić z błonek, pokroić w kostkę. Mięso wymieszać z pastą curry
(tak aby każdy kawałek był nią otoczony). Posolić. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić
kurczaka i smażyć do ścięcia białka (aż mięso straci różowy kolor). Wlać mleko
kokosowe i zagotować. Gdy sos z mięsem się zredukuje (zgęstnieje) dodać sok z
limonki. Gotować jeszcze przez chwilę. Sos podawać z ryżem i warzywami.

Kolacja

(
Mieszanka ,,Tabobouleh” ​ 420 kcal)
CZAS WYKONANIA: 10 MINUT
Składniki:
● Pietruszka, natka - 20 g (1 porcja posiekanej)
● Pomidor - 320 g (2 sztuki)
● Mięta - 10 g (1 łyżka posiekanej)
● Ogórek zielony - 80 g (1/2 sztuki)
● Kasza jaglana - 30 g (3 łyżki )
● Awokado - 70 g (1/2 sztuki)
● Sok z cytryny - 15 g (1,5 łyżki)
● Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka)
 ● Pieprz - 1 g (1 szczypta)
● Sól - 1 g (1 szczypta)
● Migdały, płatki - 10 g (1 łyżka)
● Słonecznik, nasiona - 5 g (1 łyżeczka)

Wykonanie:

Kaszę ugotować. Przygotować sos: wymieszać sok z cytryny, oliwę, posiekaną

natkę, miętę, sól i pieprz. Ogórka, awokado i pomidora pokroić. Wszystkie składniki
wymieszać.
DZIEŃ 5
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Omlet kanapka ( 464 kcal)

CZAS WYKONANIA: MINUT
Składniki na 2 omlety:
● Szklanka ciepłej wody cytryną do wypicia przed śniadaniem
● 5 białek jaja kurzego
● 3 żółtka
● 20 g oliwa z oliwek (2 łyżki)
● sól, pieprz
● serek kanapkowy (1 łyżeczka, 10g)
● szynka parmeńska (1 plaster, 15g)
● rukola

Wykonanie:

Oddzielamy białka od żółtek. Białka solimy i ubijamy na sztywną pianę. Żółtka

dokładnie mieszamy. Przelewamy żółtka do miski z ubitą pianą. Mieszamy powoli.
Na patelni rozgrzewamy masło klarowane. Za pomocą ręcznika papierowego
rozcieramy je po całej patelni. Wylewamy połowę masy i równomiernie
rozprowadzamy. Przykrywamy przykrywką i przez 5 minut smażymy na niskiej
temperaturze. Nie podnosimy przykrywki. Posypujemy solą i pieprzem. Zdejmujemy
na talerz i nakładamy serek, szynkę, rukolę.

II Śniadanie

Owsianka (134 kcal)

CZAS WYKONANIA: 5 MINUT
Składniki:
● 60 g płatków owsianych
● 100 g mango
● 50 g borówek
● 20 g orzechów nerkowca
Wykonanie:

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem do linii płatków, pozostawiamy na 3 minuty.

Banana kroimy w plasterki, dodajemy borówki i nerkowce.
Całość mieszamy.

Obiad

Kaszotto z burakiem (490 kcal)

CZAS WYKONANIA: 30 MINUT
Składniki:
● 50 g kaszy pęczak
● 1 cebula
● 1/2 pora
● 1/3 łodygi selera naciowego
● 20 g oliwy z oliwek
● 1 botwinka
● 200 ml bulionu warzywnego
● suszony tymianek
● natka pietruszki

Wykonanie:

Na dużą patelnię wsypujemy kaszę, dodajemy łyżkę oliwy i chwilę podsmażamy.

Kroimy w kosteczkę cebulę, wykładamy na patelnię i smażymy przez 3 minuty aż
cebula się zeszkli, mieszając od czasu do czasu. Dodajemy pokrojonego na
półplasterki pora (białą i jasnozieloną część, dokładnie opłukane). Mieszamy,
dodajemy drugą łyżeczkę oliwy, suszony tymianek i smażymy przez ok. 3 minuty.
Przesuwamy składniki na bok patelni, wykładamy pokrojone w kosteczkę filety z
kurczaka, doprawiamy solą, pieprzem i obsmażamy przez ok. 2-3 minuty. W tym
czasie składniki obok mieszamy 1-2 razy. Następnie dodajemy obrane i pokrojone na
półplasterki buraczki z botwinki (liście zachowujemy), wlewamy gorący bulion.
Doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem i w razie potrzeby solą. Po zagotowaniu
przykrywamy pokrywą i gotujemy przez ok. 20 minut. Po tym czasie otwieramy
garnek i dodajemy posiekane liście botwinki (wraz z łodyżkami), wciskając je
drewnianą łyżką w składniki na patelni; przykrywamy i gotujemy jeszcze 5 minut.

Na koniec wszystko mieszamy i podgrzewamy bez przykrycia przez 2-3 minuty.

Gotowe danie posypujemy natką pietruszki.
Kolacja

Kanapki z kurczakiem, jajkiem i awokado

(412 kcal)
CZAS WYKONANIA: 5 MINUT
Składniki:
● 5200 g chlebka żytniego na zakwasie
● 100 g piersi z kurczaka
● 150 g awokado
● 2 jajka
● rukola
● pomidorki koktajlowe
● sól, pieprz, suszona bazylia, oregano

Wykonanie:

Na chlebek układamy rukolę i pokrojone pomidorki. Pierś z kurczaka przyprawiamy i

pieczemy (można też usmażyć). Upieczoną pierś z kurczaka rwiemy widelcem na
małe kawałki i kładziemy na kanapki. Jajka smażymy na patelni, najlepiej w foremce,
aby ich kształt i wielkość nie były większe od chlebka. Następnie układamy na
kanapkach. Awokado obieramy, kroimy w paseczki i układamy na jajkach. Całość
posypujemy solą i pieprzem.
DZIEŃ 6
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Zimowa kasza jaglana ( 371 kcal)

CZAS WYKONANIA: 5 MINUT
Składniki:
● Szklanka ciepłej wody z cytryną lub zimnej wody mineralnej do wypicia przed
śniadaniem
● Kasza jaglana sucha (80 g)
● Miód 1/2 łyżeczki (5 g)
● Orzechy włoskie 1 łyżeczka (5 g)
● Mandarynka 1 sztuka (65 g)
● Cynamon (szczypta)
● Jogurt naturalny 2 łyżki (30 g)

Wykonanie:

Kaszę ugotować na sypko, połączyć z miodem i jogurtem naturalnym. Kaszę

przyprawić szczyptą cynamonu. Na wierzch ułożyć cząstki mandarynki, posypać
rozdrobnionymi orzechami włoskimi.

II Śniadanie

Warzywne paluszki ( 151 kcal)

CZAS WYKONANIA: MINUT
Składniki:
● Marchew surowa 1 średnia sztuka (60 g)
● Ogórek zielony 1/3 średniej sztuki (90g)
● Seler Naciowy 1 łodyga (45 g)
● Sos ziołowy z jogurtu greckiego* (5 łyżek)

(przepis na sos niżej)

Wykonanie:

Marchew i ogórka obrać. Wszystkie warzywa pokroić w słupki. Podawać z gotowym

sosem ziołowym z jogurtu greckiego, jako przekąski do maczania
Sos ziołowy z jogurtu greckiego:

● 1 op. jogurtu greckiego,

● posiekana natka pietruszki,
● posiekany koperek,
● sól, pieprz,
● 1 ząbek czosnku,
● sok z cytryny,
● suszone oregano,
● suszony tymianek.

Wykonanie:

Jogurt wymieszać z posiekaną natką pietruszki i koperkiem, dodać przeciśnięty

przez praskę czosnek. Przyprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny, oregano i
tymiankiem.

Obiad

Makaron z kurczakiem i warzywami (513

kcal)
CZAS WYKONANIA: 15 MINUT
Składniki:
● Makaron pszenny pełnoziarnisty suchy (70 g)
● Cukinia zielona (150 g)
● Pomidorki koktajlowe 4 sztuki (80 g)
● Pomidory suszone 2 sztuki (14 g)
● Pierś z kurczaka (100 g)
● Cebula 1/3 średniej (20 g)
● Oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g)
● Sól Pieprz Słodka papryka Zioła prowansalskie

Wykonanie:

Makaron ugotować al. dente w lekko osolonej wodzie. Cebulę posiekać. Pomidorki
suszone pokroić w paseczki. Pomidorki koktajlowe na połówki, zaś cukinię w plastry.
Na rozgrzaną oliwę z oliwek wrzucić cebulę, zeszklić. Dodać cukinię, suszone
pomidory i pomidorki koktajlowe. Warzywa przyprawić solą, pieprzem, słodką
papryką i ziołami prowansalskimi. Na patelni połączyć warzywa z makaronem.
Całość podsmażać do miękkości cukinii (ale nie może się rozpadać).

Podwieczorek

Świeże owoce ( ok 150 kcal)

Składniki:
● Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 250g

Kolacja

Zupa krem z soczewicy i marchewki ( 300

kcal)
Należy zjeść porcję 450ml
CZAS WYKONANIA: 20 MINUT
Składniki:
Zupa krem z soczewicy i marchewki (około 6 porcji):

● soczewica czerwona sucha 200g,

● marchew 500g,
● ziemniaki 500g,
● 1 duża cebula (100g),
● wywar warzywny 1,5 litra,
● koncentrat pomidorowy 4 łyżki,
● oliwa z oliwek 3 łyżki,
● sól, pieprz, kurkuma, curry.

Wykonanie:

Zupę przygotować według przepisu. Podawać na ciepło z pieczywem lub bez.

Marchew obrać i pokroić w krążki. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Cebulę

posiekać. Cebulę zeszklić na oliwie z oliwek, dorzucić soczewicę, marchewkę i
ziemniaki. Przyprawić solą, pieprzem, curry i kurkumą. Wlać bulion, gotować do
miękkości warzyw. Przed końcem gotowania dodać przecier pomidory. Zupę
zmiksować na gładki krem i ew. jeszcze doprawić do smaku.
DZIEŃ 7
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Kanapki z pastą z wędzonego

pstrąga/makreli ( 374 kcal)

CZAS WYKONANIA: 5 MINUT
Składniki:
● Szklanka ciepłej wody lub wody mineralnej z cytryną do wypicia przed
śniadaniem
● Bułka grahamka 1 średnia sztuka (80g)
● Pasta z wędzonego pstrąga/makreli* 1 czubata łyżka (30g)

(przepis na pastę niżej)

● Plasterki ogórka kiszonego i rzodkiewki

Wykonanie:

Bułkę przekroić na pół, posmarować masłem i pastą z wędzonego pstrąga/makreli*.

Na kanapkę ułożyć plasterki ogórka kiszonego i rzodkiewki.

Pasta z wędzonego pstrąga/makreli (około 3 porcje):

● wędzony pstrąg/makrela 100g,

● posiekany szczypiorek,
● 1 średnia cebula (60g),
● 4 łyżki gęstego jogurtu naturalnego,
● sól, pieprz, sok z cytryny.

Wykonanie:

Rybę oczyścić z ości, mięso rozdrobnić widelcem. Cebulę drobno posiekać. Pstrąga
wymieszać z jogurtem, cebulą z posiekanym szczypiorkiem. Pastę doprawić solą,
pieprzem i sokiem z cytryny.

II Śniadanie

Świeże owoce ( ok 150 kcal)

Składniki:
● Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 250g

Obiad

Polędwiczki w sosie, kasza gryczana,

surówka z kapusty kiszonej ( 517 kcal)

CZAS WYKONANIA: 15 MINUT
Składniki:
● Polędwiczki wieprzowe 5 plastrów 1 cm (100 g)
● Dowolne warzywa
● Śmietana 10% lub 12% (2 łyżki)
● Czosnek (1/2 ząbka)
● Cebula 1/3 średniej (20 g)
● Oliwa z oliwek 1 łyżka (10 g)
● Sól Pieprz Suszony tymianek
● Natka pietruszki
● Kasza gryczana sucha (60 g)
● Kiszona kapusta (30 g)
● Marchew surowa (20 g)

Wykonanie:

Polędwiczkę oczyścić i pokroić w plastry o grubości 1cm. Na rozgrzanej, suchej

patelni przesmażamy krótko mięso, po około 2 min z każdej strony. Na oddzielnej
patelni na oliwie z oliwek podsmażamy posiekaną cebulę i czosnek. Można dodać
dowolne warzywa. Dodajemy śmietanę i przyprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem.
Dokładamy podsmażone wcześniej polędwiczki i podsmażamy jeszcze chwilę.
Podajemy z kaszą, posypane natką pietruszki z surówką z wymieszanej kapusty
kiszonej i marchewki startej na tarce.

Podwieczorek
Serek wiejski z pomidorkami koktajlowymi

( 161 kcal)
CZAS WYKONANIA: 1 MINUTA
Składniki:
● Serek wiejski (150 g)
● Pomidorki koktajlowe (4 sztuki)
● Posiekany szczypiorek
● Sól Pieprz
● Suszona bazylia

Wykonanie:

Pomidorki koktajlowe pokroić na połówki. Serek wymieszać z pomidorkami,

szczypiorkiem, solą, pieprzem i suszoną bazylią.

Kolacja

Bukiet jarzyn z orzechami i fetą (307 kcal)

CZAS WYKONANIA: 7 MINUT
Składniki:
● Bukiet jarzyn mrożony (250 g)
● Ser feta (60 g)
● Orzechy włoskie 1 łyżeczka (5 g)
● Oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g)
● Pieprz Oregano

Wykonanie:

Bukiet jarzyn ugotować w lekko osolonej wodzie. Orzechy posiekać drobno. Ser feta
pokroić w niewielką kostkę. Bukiet jarzyn połączyć z fetą i orzechami. Całość skropić
oszczędnie oliwą z oliwek, przyprawić pieprzem i oregano.
DZIEŃ 8
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Omlet z papryką i rukolą ( 375 kcal)

CZAS WYKONANIA: 5 MINUT
Składniki:
● Szklanka wody z cytryną do wypicia po przebudzeniu
● Jajka 2 sztuki L (120g)
● Papryka czerwona ¼ sztuki (50 g)
● Rukola mała garść (10g)
● Masło klarowane do smażenia (5 g)
● Sól Pieprz
● Chleb żytni razowy (bez masła!)
● 2 kromki (70 g)

Wykonanie:

Paprykę pokroić w dość krótkie słupki. Jajka rozbić w miseczce, dodać paprykę, sól
oraz pieprz. Omlet usmażyć na rozgrzanym maśle klarowanym. Podawać posypany
rukolą z kromkami chleba.

II Śniadanie

Świeże owoce (ok 150 kcal)

Składniki:
● Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 250g

Obiad

Risotto z pęczaku ( 519 kcal)

CZAS WYKONANIA: 10 MINUT
Składniki:
● Kasza pęczak sucha (100 g)
 ● Pieczarki 2 sztuki (40 g)
● Czerwona papryka (30 g)
● Zielona papryka (30 g)
● Marchew (20 g)
● Bulion warzywny (170 ml)
● Czerwona cebula 1/3 średniej (20 g)
● Natka pietruszki do posypania
● Sól Pieprz
● Oliwa z oliwek 1,5 łyżki (15 g)

Wykonanie:

Paprykę pokroić w kostkę. Pieczarki w ćwiartki. Marchew obrać i zetrzeć na tarce.

Cebulę posiekać. Na rozgrzanej oliwie przesmażyć cebulę, dodać warzywa,
przyprawić solą, pieprzem. Smażyć 3-4 minuty. Dodać suchą kaszę. Stopniowo
wlewać bulion aż do kasza chłonie go całkowicie i zmięknie. Podawać posypane
posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek

Kanapka z wędliną i warzywami ( 166

kcal)
CZAS WYKONANIA: 2 MINUTY
Składniki:
● Chleb żytni razowy 1,5 kromki (50 g)
● Wędlina drobiowa (np. polędwica z kurczaka dobrej jakości)
● 1,5 plastra (18 g)
● Masło prawdziwe (3 g)
● Ogórek zielony plasterki na kanapkę
● Liście sałaty
● Pomidor plasterki na kanapkę
● Dowolne kiełki

Wykonanie:

Chleb posmarować masłem prawdziwym. Na chlebie ułożyć liście sałaty, plasterki

wędliny i pomidora. Posypać kiełkami.
Kolacja

Sałatka z kurczakiem i pomarańczami (

301 kcal)
CZAS WYKONANIA: 15 MINUT
Składniki:
● Pierś z kurczaka grillowana z ziołami* (70 g)
● Mieszanka sałat garść Pomarańcza ¼ sztuki (60g)
● Orzechy włoskie pół łyżeczki (3 g)
● Oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g)
● Sok z pomarańczy 1 łyżka (10 ml)
● Sól Pieprz
● Ryż brązowy suchy (30 g)

Wykonanie:

Grillowaną pierś z kurczaka pokroić w paseczki. Pomarańczę obrać i wyfiletować

(podzielić na cząstki, bez błonek). Orzechy włoskie posiekać. Ryż ugotować na
sypko. Wymieszać ryż z kurczakiem. Na liściach sałaty ułożyć kurczaka z ryżem,
dodać cząstki pomarańczy, posypać orzechami. Skropić sosem przygotowanym z
oliwy z oliwek, soku z pomarańczy, soli i pieprzu.
DZIEŃ 9
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY

Śniadanie

Koktajl truskawkowy z płatkami

migdałowymi ( 388 kcal)

CZAS WYKONANIA: 3 MINUTY
Składniki:
● Szklanka wody z cytryną do wypicia przed śniadaniem
● Kefir naturalny (350 ml)
● Mrożone truskawki (200 g)
● Płatki migdałowe 1 łyżka (15 g)
● Miód ½ łyżeczki (5 g)
● Chleb chrupki razowy 2 kromki (15 g)

Wykonanie:

Truskawki rozmrozić. Truskawki zblendować z kefirem i miodem na gładki koktajl,

posypać płatkami migdałowymi. Podawać z chlebem chrupkim.

II Śniadanie

Pistacje ( ok 160 kcal)

Składniki:
● Pistacje w łupinach (25g)

Obiad

Dorsz z zimowymi warzywami ( 489 kcal)

CZAS WYKONANIA: 30 MINUT
Składniki:
 ● Filet z dorsza świeży lub mrożony (200 g)
● Marchew (60 g)
● Por (25 g)
● Fasola szparagowa mrożona zielona (100 g)
● Oliwa z oliwek 1 łyżka (10 g)
● Sól Pieprz Koperek do smaku
● Kasza gryczana sucha (70 g)

Wykonanie:

Filet z dorsza przyprawiać solą i pieprzem. Marchew obierać i pokroić w słupki.

Fasolę pokroić na kilkucentymetrowe kawałki. Pora oczyścić i pokroić w półplasterki.
Warzywa przesmażyć na patelni, na rozgrzanej oliwie. Dodać kilka łyżek wody i
dusić do miękkości. Rybę ułożyć w żaroodpornym naczyniu, obłożyć warzywami i
piec 15-20 min w temp 180 stopni. Dorsza podawać z ugotowaną na sypko kaszą
gryczaną.

Podwieczorek

Świeże owoce ( ok 150 kcal)

Składniki:
● Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 250g

Kolacja

Papryka faszerowana twarożkiem i

ziołami ( 294 kcal)

CZAS WYKONANIA: 5 MINUT
Składniki:
● Czerwona/zielona papryka ½ sztuki (120 g)
● Ser twarogowy półtłusty (100 g)
● Szczypiorek do smaku
● Natka pietruszki do smaku
● Sól Pieprz
● Chleb żytni razowy 1,5 kromki (50 g)
● Masło prawdziwe (3 g)
Wykonanie:

Paprykę oczyścić z gniazd nasiennych. Ser rozgnieść, przyprawić solą i pieprzem,

połączyć z posiekaną natką pietruszki oraz szczypiorkiem. Serem napełnić połówki
papryk. Podawać z chlebem posmarowanym cienko masłem prawdziwym.
DZIEŃ 10
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Naleśniki z kiwi ( 363 kcal)

CZAS WYKONANIA: 6 MINUT
Składniki:
● Szklanka wody z cytryną do wypicia przed śniadaniem
● Naleśnik z mąki graham* 1 sztuka, średnica około 28 cm (130 g)

przepis niżej

● Kiwi 1,5 sztuki (113 g)

● Serek homogenizowany naturalny 5 łyżek (75 g)
● Miód ½ łyżeczki (5 g)

Wykonanie:

Z mąki, mleka, jajek, odrobiny oleju i szczypty soli przygotować ciasto naleśnikowe.
Serek homogenizowany naturalny wymieszać z miodem. Kiwi obrać o pokroić w
półplasterki. Naleśniki posmarować serkiem, na wierzch ułożyć kiwi.

Naleśniki z mąki graham:

● mąka typu graham,

● mleko 2%,
● jaja,
● olej rzepakowy,
● sól.

Wykonanie:
Z mąki, mleka, jajek, odrobiny oleju i szczypty soli przygotować ciasto naleśnikowe.
Usmażyć naleśniki na minimalnej ilości oleju rzepakowego.

II Śniadanie

Kanapka z żółtym serem ( 164 kcal)

CZAS WYKONANIA: 2 MINUTY
Składniki:
 ● Chleb żytni razowy 1,5 kromki (50 g)
● Żółty ser 1,5 plastra (15 g)
● Rzodkiewka plasterki na kanapkę
● Liście sałaty
● Ogórek zielony plasterki na kanapkę

Wykonanie:

Na chlebie ułożyć liście sałaty, plasterki sera żółtego oraz plasterki warzyw: ogórka
zielonego i rzodkiewki.

Obiad

Makaron ze szpinakiem (524 kcal)

CZAS WYKONANIA: 15 MINUT
Składniki:
● Makaron pszenny pełnoziarnisty suchy (80 g)
● Szpinak liściasty świeży lub mrożony 2 garści (50 g)
● Cebula 1/3 średniej (20 g)
● Czosnek 1 ząbek
● Pomidory krojone z puszki 1/3 szklanki
● Sól Pieprz
● Oliwa z oliwek 2 łyżki (20 g)

Wykonanie:

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie al. dente. Cebulę i czosnek posiekać.
Na rozgrzanej oliwie podsmażyć czosnek i cebulę. Dodać szpinak. Poczekać aż
liście zwiędną lub się rozmrożą. Dodać pomidory z puszki. Doprawić solą, pieprzem.
Podgrzewać chwilę, połączyć z makaronem. Podawać z posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek

Świeże owoce ( ok 150 kcal)

Składniki:
● Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 250g

Kolacja
Pasztet warzywny z suszonymi

pomidorami* ( 167 kcal)

CZAS WYKONANIA: 20 MINUT
Składniki:
● Pasztet warzywny* 1 średni plaster (50 g)

przepis na pasztet niżej

● Pomidor 1 sztuka (150 g)

● Kiełki 1 łyżka (10 g)

Wykonanie:

Przygotowany według przepisu pasztet warzywny pokroić w plastry, podawać

posypany kiełkami z pomidorem pokrojonym w ćwiartki.

Pasztet warzywny z suszonymi pomidorami (na 1 formę keksówkę):

● 1/2 szklanki kaszy jaglanej,

● 2 średnie cebule (120g),
● 1 szklanka posiekanej kiszonej kapusty,
● 1 szklanka pokrojonych suszonych pomidorów odciśniętych z oliwy,
● 150 ml przecieru pomidorowego,
● 1/3 łyżeczki mielonego kminku,
● sól,
● oliwa do wysmarowania formy + dodatkowe 3 łyżki do podsmażenia cebuli.

Wykonanie:

Kaszę jaglaną wypłukać na sitku i przełożyć do rondelka. Zalać 1,5 szklanki wrzątku
i gotować na małym ogniu pod przykryciem do momentu, aż kasza wchłonie wodę i
będzie miękka. W tym czasie zeszklić na oliwie posiekaną drobno cebulę, dodać
kiszoną kapustę, suszone pomidory i przecier pomidorowy, wymieszać i dusić przez
około 10-15 minut. Następnie warzywa zdjąć z ognia, zblendować na prawie
jednolitą masę i wymieszać (już nie blendować) z ugotowaną kaszą jaglaną.
Doprawić kminkiem i solą. Gotową masę przełożyć do formy keksówki
posmarowanej oliwą. Wyrównać wierzch, włożyć do piekarnika nagrzanego do 180
°C i piec przez około 60 minut. Pasztet jest gotowy, gdy zacznie odchodzić od formy.
Można go kroić, gdy całkowicie wystygnie.
DZIEŃ 11
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Omlet z papryką i rukolą ( 375 kcal)

CZAS WYKONANIA: 5 MINUT
Składniki:
● Szklanka wody z cytryną do wypicia po przebudzeniu
● Jajka 2 sztuki L (120g)
● Papryka czerwona ¼ sztuki (50 g)
● Rukola mała garść (10g)
● Masło klarowane do smażenia (5 g)
● Sól Pieprz
● Chleb żytni razowy (bez masła!)
● 2 kromki (70 g)

Wykonanie:

Paprykę pokroić w dość krótkie słupki. Jajka rozbić w miseczce, dodać paprykę, sól
oraz pieprz. Omlet usmażyć na rozgrzanym maśle klarowanym. Podawać posypany
rukolą z kromkami chleba.

II Śniadanie

Świeże owoce ( ok 150 kcal)

Składniki:
● Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 250g

Obiad

Zapiekane pomidorki koktajlowe z pesto i

mozarellą ( 300 kcal)

Czas wykonania: 25 minut

Składniki:

● 5x pomidorki koktajlowe
● 5x małe kulki mozzarella (35g)
● 5x płaska łyżeczka pesto
● szczypta pieprzu

Wykonanie:
Z pomidorków odcinamy czubek, wydrążamy łyżeczką miąższ. Kuleczki mozzarelli
odcedzamy, mieszamy z pesto. Do wydrążonych pomidorków wkładamy po jednej
kulce sera. Zapiekamy w naczyniu żaroodpornym około 20 minut, w temperaturze
200 stopni. Podajemy na ciepło

Podwieczorek

Garść orzechów laskowych ( 305 kcal)

Składniki:
● Orzechy laskowe 45 g (3 łyżki)

Kolacja

Pasta ze szpinaku, fety i słonecznika z

chlebkiem (390kcal)
Pasta ze szpinaku, fety i słonecznika (230kcal) + chleb
(160kcal)
Składniki:

● 50 g świeżego szpinaku lub mrożonego

● 20 g sera feta
● 10 g pestek słonecznika (łyżka)
● 0,5 łyżeczki oliwy z oliwek
● pieprz
● Chleb razowy żytni 2x kromka
Wykonanie:

Słonecznik podprażamy na suchej patelni. Wszystkie składniki miksujemy razem, aż

powstanie pasta o pożądanej przez nas konsystencji (możecie zmiksować ją "na
gładko" lub zostawić większe kawałki do chrupania). Przyprawiamy do smaku
pieprzem. Świetnie smakuje podana z żytnim pieczywem oraz plastrami słodkiej,
dojrzałej gruszki.
DZIEŃ 12
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Koktajl truskawkowy z płatkami

migdałowymi ( 388 kcal)

CZAS WYKONANIA: 3 MINUTY
Składniki:
● Szklanka wody z cytryną do wypicia przed śniadaniem
● Kefir naturalny (350 ml)
● Mrożone truskawki (200 g)
● Płatki migdałowe 1 łyżka (15 g)
● Miód ½ łyżeczki (5 g)
● Chleb chrupki razowy 2 kromki (15 g)

Wykonanie:

Truskawki rozmrozić. Truskawki zblendować z kefirem i miodem na gładki koktajl,

posypać płatkami migdałowymi. Podawać z chlebem chrupkim.

II Śniadanie

Świeże owoce ( ok 150 kcal)

Składniki:
● Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 250g

Obiad
Pulpety z kurczaka z warzywami i kolędrą

(518 kcal)
Pulpety 400kcal +118kcal ryż
CZAS WYKONANIA: 30 MINUT
Składniki:
Składniki (na około 8 pulpecików):

● 100 g marchewki
● 100 g cebuli
● 2 ząbki czosnku
● 2 łyżki świeżej kolendry
● 200 g mięsa mielonego z kurczaka
● łyżeczka oleju
● słodka papryka
● ostra papryka
● sól
● pieprz
● ryż ⅓ porcji czyli 35 gram

Wykonanie:
Ryż gotujemy
Marchew trzemy na tarce na grubych oczkach. Cebulę, kolendrę i czosnek
bardzo drobno siekamy. W garnku rozgrzewamy olej, wrzucamy warzywa i dusimy
parę minut, aż marchew zmięknie. Przyprawiamy słodką i ostrą papryką oraz solą i
pieprzem (przypraw dodajemy trochę więcej niż "do smaku" bo będziemy dodawać
jeszcze mięso). W razie konieczności podlewamy wodą.
Podduszone warzywa zdejmujemy z ognia i studzimy.
Do przestudzonych warzyw dodajemy mięso i dokładnie łączymy składniki. Z
mięsa, mokrymi dłońmi formujemy kulki nieco większe niż orzech włoski. Układamy
pulpety w parowarze i gotujemy na parze przez około 20 minut.

Podwieczorek

Garść orzechów laskowych ( 101 kcal)

Składniki:
 ● Orzechy laskowe 15 g (1 łyżka)

Kolacja

Tosty ze szpinakiem i jajkiem sadzonym (

300 kcal)
Uwaga, możesz zjeść tylko połowę, ponieważ całość wynosi 600kcal
resztą poczęstuj rodzinę! :)

Czas wykonania: 10 minut

Składniki:

● 2 kromki żytniego chleba

● 100 g świeżego szpinaku
● 2 jajka
● 1 ząbek czosnku
● 1 łyżka oliwy z oliwek
● 1 łyżka masła
● szczypta gałki muszkatołowej
● szczypta pieprzu
● szczypta soli

Wykonanie:
Czosnek drobno siekamy. Rozgrzewamy trzy patelnie (najlepiej, jakby jedna była
grillowa). Lub można zrobić to na jednej ale wolniej.

Patelnię grillową smarujemy przy pomocy pędzelka odrobiną oliwy, wrzucamy na nią
kromki chleba i tostujemy z dwóch stron, aż nabiorą rumianego koloru.

Na drugiej patelni rozpuszczamy masło, wbijamy jajka i smażymy na średnim ogniu,

aż białko się całkowicie zetnie (żółtko powinno być dalej płynne).

W tym samym czasie na trzeciej patelni rozgrzewamy pozostały olej, dodajemy

czosnek i szpinak, podlewamy kilkoma łyżkami wody i podsmażamy, aż szpinak
zmniejszy swoją objętość. Szpinak przyprawiamy gałką muszkatołową, pieprzem i
solą.
Na zrumienione tosty nakładamy szpinak z pieczarkami, na wierzch kładziemy jajko i
całość oprószamy jeszcze odrobiną pieprzu i soli. Podajemy na gorąco.

DZIEŃ 13
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Naleśniki z kiwi ( 363 kcal)

CZAS WYKONANIA: 6 MINUT
Składniki:
● Szklanka wody z cytryną do wypicia przed śniadaniem
● Naleśnik z mąki graham* 1 sztuka, średnica około 28 cm (130 g)

przepis niżej

● Kiwi 1,5 sztuki (113 g)

● Serek homogenizowany naturalny 5 łyżek (75 g)
● Miód ½ łyżeczki (5 g)

Wykonanie:

Z mąki, mleka, jajek, odrobiny oleju i szczypty soli przygotować ciasto naleśnikowe.
Serek homogenizowany naturalny wymieszać z miodem. Kiwi obrać o pokroić w
półplasterki. Naleśniki posmarować serkiem, na wierzch ułożyć kiwi.

Naleśniki z mąki graham:

● mąka typu graham,

● mleko 2%,
● jaja,
● olej rzepakowy,
● sól.

Wykonanie:
Z mąki, mleka, jajek, odrobiny oleju i szczypty soli przygotować ciasto naleśnikowe.
Usmażyć naleśniki na minimalnej ilości oleju rzepakowego.

II Śniadanie

Świeże owoce ( ok 150 kcal)

Składniki:
● Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 250g
Obiad

Pełnoziarniste spaghetti z soczewicą i

curry (709 kcal)

Uwaga, możesz zjeść tylko połowę (354,5 kcal)

CZAS WYKONANIA: 20 MINUT
Składniki:
● 80 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti
● 100 g suchej soczewicy
● 1 łyżeczka oliwy
● 1 marchew
● 1 cebula
● 1 łyżeczka pasty curry (żółtej lub czerwonej)
● 1/2 łyżeczki kurkumy
● 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
● 2 pomidory
● 30 g koncentratu pomidorowego (2 łyżeczki)
● odrobina soku z limonki (do smaku)
● sól
● pieprz
● świeża kolendra lub pietruszka do dekoracji

Wykonanie:

Soczewicę gotujemy na parze aż będzie "al dente". Odstawiamy.

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w piórka cebulę oraz startą na

grubych oczkach marchew. Podsmażamy razem, aż cebula się zezłoci. Dodajemy
pastę curry, kurkumę i paprykę mieszamy. Dodajemy soczewicę, pokrojone w grubą
kostkę pomidory, koncentrat. Całość podlewamy odrobiną wody i dusimy razem
około 15 minut, mieszając od czasu do czasu.

W osobnym garnku gotujemy makaron al dente. Odcedzamy i dodajemy do

pozostałych składników. Mieszamy i przyprawiamy do smaku solą, pieprzem i
sokiem z limonki. Przekładamy danie na talerze. Dekorujemy posiekaną kolendrą lub
pietruszką.

Podwieczorek:

Pistacje ( ok 160 kcal)

Składniki:
● Pistacje w łupinach (25g)

Kolacja

Jajko pieczone w awokado ( 400 kcal)

CZAS WYKONANIA: 20 MINUT
Składniki:

● 1 dojrzałe awokado
● 2 jajka
● 1 mała papryczka chilli
● 1 łyżka szczypiorku
● sól
● pieprz
● słodka papryka

Wykonanie:

Awokado przekrawamy na pół. Wyjmujemy pestkę i przy pomocy łyżeczki

wydrążamy część miąższu (tyle, żeby w zagłębieniu zmieściło się jajko). Z folii
aluminiowej robimy "koszyczki" które ustabilizują awokado - musi być ono ułożone w
poziomie, tak, żeby jajko się nie wylało. Koszyczki z awokado układamy na blasze.

Wnętrze awokado oprószamy solą, pieprzem i słodką papryką. Do środka wbijamy

jajko. Papryczkę drobno siekamy, posypujemy wierzch jajka i ponownie oprószamy
przyprawami.

Tak przygotowane jajka wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni i

pieczemy około 15-20 minut, aż białko całkowicie się zetnie (sprawdzamy
patyczkiem, ale ostrożnie, żeby nie przekłuć żółtka).
Upieczone jajka wyjmujemy, posypujemy posiekanym szczypiorkiem i podajemy na
ciepło.
DZIEŃ 14
DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY
Śniadanie

Omlet kanapka ( 464 kcal)

CZAS WYKONANIA: MINUT
Składniki na 2 omlety:
● Szklanka ciepłej wody cytryną do wypicia przed śniadaniem
● 5 białek jaja kurzego
● 3 żółtka
● 20 g oliwa z oliwek (2 łyżki)
● sól, pieprz
● serek kanapkowy (1 łyżeczka, 10g)
● szynka parmeńska (1 plaster, 15g)
● rukola

Wykonanie:

Oddzielamy białka od żółtek. Białka solimy i ubijamy na sztywną pianę. Żółtka

dokładnie mieszamy. Przelewamy żółtka do miski z ubitą pianą. Mieszamy powoli.
Na patelni rozgrzewamy masło klarowane. Za pomocą ręcznika papierowego
rozcieramy je po całej patelni. Wylewamy połowę masy i równomiernie
rozprowadzamy. Przykrywamy przykrywką i przez 5 minut smażymy na niskiej
temperaturze. Nie podnosimy przykrywki. Posypujemy solą i pieprzem. Zdejmujemy
na talerz i nakładamy serek, szynkę, rukolę.

II Śniadanie

Owsianka (134 kcal)

CZAS WYKONANIA: 5 MINUT
Składniki:
● 60 g płatków owsianych
● 100 g mango
● 50 g borówek
● 20 g orzechów nerkowca
Wykonanie:

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem do linii płatków, pozostawiamy na 3 minuty.

Banana kroimy w plasterki, dodajemy borówki i nerkowce.
Całość mieszamy.

Obiad

Spaghetti (513 kcal)

CZAS WYKONANIA: 15 MINUT
Składniki:
● 90 g Makaron pełnoziarnisty spaghetti
● 60 g mięso mielone drobiowe
● Czosnek (ew przyprawa)
● Cebula
● Pasta pomidorowa (do smaku, kilka łyżek)
● Bazylia
● Oregano
● Ser Mozarella

Wykonanie:

Makaron ugotować al. dente w lekko osolonej wodzie. Cebulę i czosnek posiekać.
Mięso mielone drobiowe podsmażamy na patelni wraz z przyprawami i pastą
pomidorową. Do gotowej masy dodajemy ugotowany makaron, mieszamy.
Wykładamy na talerz. Na wierzch tarkujemy ser Mozarella.

Podwieczorek

Świeże owoce ( ok 150 kcal)

Składniki:
● Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 250g

Kolacja
Faszerowane jajka z patelni ( 300 kcal)
CZAS WYKONANIA: MINUT
Składniki:

● 2 jajka
● 1 łyżka posiekanego szczypiorku
● 1 łyżka greckiego jogurtu
● sól
● pieprz
● musztarda (do smaku)
● 1 łyżka pełnoziarnistej bułki tartej
● olej kokosowy do smażenia łyżka

Wykonanie:

Jajka gotujemy na twardo, studzimy. Razem ze skorupką przekrawamy ja na pół,

uważając, by jak najmniej uszkodzić brzegi skorupek. Wydrążamy białko i żółtko,
które następnie drobno siekamy i przekładamy do miski. Do jajek dodajemy resztę
składników (oprócz bułki tartej) i całość mieszamy. Gotowym farszem napełniamy
puste skorupki.

Na patelni rozgrzewamy odrobinę oleju. Skorupki z farszem posypujemy bułką tartą,

a następnie układamy je na patelni bułką do dołu. Smażymy, do zrumienienia.
Podajemy na ciepło.
DZIEŃ 15
DZIENNIE PIJEMY MIN 2,5L WODY
Śniadanie

Owsianka ( 517 kcal)

Czas wykonania: 5 minut
Składniki:
● Płatki owsiane (70g, 7 łyżek)
● Mleko migdałowe (0,5 szkl)
● Banan 1 szt
● Żurawina suszona 2 łyżki
Wykonanie:
Płatki owsiane gotujemy na mleku migdałowym, dodajemy
pokrojonego banana i suszoną żurawine.

II Śniadanie

Świeże owoce ( ok 150 kcal)

Składniki:
● Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 250g

Obiad

Makaron z masą szpinakowo drobiową (

560 kcal)
Składniki:
 ● 80 g Makaron z mąki durum (np kokardki)
● Szpinak
● 60g Kurczak
● ½ opakowania Serek Hochland
● Czosnek
● ⅓ kulki Ser Mozarella
Wykonanie:
Makaron gotujemy. Kurczaka podsmażamy, roztapiamy serek,
mieszamy, dodajemy szpinak i przyprawiamy czosnkiem. Mase
mieszamy z makaronem lub na talerz nakladamy makaron na to mase.
Na wierzch tarkujemy ser Mozarella.

Kolacja

Owocowa mieszanka ( 400 kcal)

Składniki
● 1 szt Banan
● garść Borówki
● 1 Jogurt naturalny
● Mix z lidla żurawina i orzechy nerkowca ⅓ paczki

Powyżej umieszczona została dieta

na pierwsze 15 dni.
Teraz przez drugą połowę miesiąca -

kolejne 15 dni, powtórz jadłospis od

nowa.

Jeżeli Twoje kubki smakowe nie tolerują jakiegoś dania, zamień

je na inne z proponowanych dań o takiej samej lub zbliżonej

kaloryczności.

Pamiętaj, aby do posiłków, które nie do końca

Ciebie nasycą dodać warzywa, ponieważ warzyw

możesz jeść ile zechcesz! :)

Życzę smacznego, radości z

gotowania, cierpliwości oraz

wytrwałości! :)
 Powodzenia!

DZIENNIE PIJEMY MIN. 2,5L WODY

II Śniadanie

Naleśniki z kiwi ( 363 kcal)

CZAS WYKONANIA: MINUT
Składniki:
● Szk