Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  1    

 
 Copyright  Notice  
 
No  part  of  this  report  may  be  reproduced  or  transmitted  in  any  
form  whatsoever,  electronic,  or  mechanical,  including  photocopying,  
recording,  or  by  any  informational  storage  or  retrieval  system  without  
expressed  written,  dated  and  signed  permission  from  the  author.  All  
copyrights  are  reserved.    
 
Disclaimer  and/or  Legal  Notices  
 
The  information  provided  in  this  book  is  for  educational  purposes  only.  
I  am  not  a  doctor  and  this  is  not  meant  to  be  taken  as  medical  advice.  
The  information  provided  in  this  book  is  based  upon  my  experiences  as  
well  as  my  interpretations  of  the  current  research  available.    
 
The  advice  and  tips  given  in  this  course  are  meant  for  healthy  adults  
only.  You  should  consult  your  physician  to  insure  the  tips  given  in  this  
course  are  appropriate  for  your  individual  circumstances.    
 
If  you  have  any  health  issues  or  pre-­‐existing  conditions,  please  
consult  with  your  physician  before  implementing  any  of  the  information  
provided  in  this  course.    
 
This  product  is  for  informational  purposes  only  and  the  author  does  not  
accept  any  responsibilities  for  any  liabilities  or  damages,  real  or  
perceived,  resulting  from  the  use  of  this  information.    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  2    

 
 Contents  
 
Chapter  1:  Gregory  to  The  Rescue  .................................................................................................  5  
Chapter  2:  The  Ultimate  Kinobody  Physique  ..........................................................................  9  
Relative  Strength:  The  Key  to  the  Ultimate  Lean  &  Muscular  Physique  ........................  9  
How  to  Build  Super  Strength  &  Dense  Hard  Muscle  ...........................................................  12  
Chapter  3:  Revamping  Your  Training  .......................................................................................  14  
Kinobody  Indicator  Exercises  .......................................................................................................  15  
Kinobody  Assistance  Movements  ................................................................................................  17  
Chapter  4:  Reverse  Pyramid  Training  .....................................................................................  21  
Warming  Up  For  Your  Heavy  Set  .................................................................................................  23  
Reverse  Pyramid  Training  Specifics  ...........................................................................................  24  
Chapter  5:  The  Art  of  Strength  Progressions  .......................................................................  25  
Micro  Loading:  The  Fix  to  the  Flawed  Model  .........................................................................  26  
Assistance  Exercise  Progression  .................................................................................................  27  
Chapter  6:  Optimal  Training  Frequency  .................................................................................  29  
Lifting  Days  per  week  .......................................................................................................................  29  
Muscle/Movement  Frequency  ......................................................................................................  30  
Chapter  7:  The  Kinobody  Workout  Program  for  Strength  and  Density  ...............  32  
Workout  Modifications  ....................................................................................................................  34  
Chapter  8:  Specialization  Routines  ............................................................................................  35  
Chest  Specialization  ...........................................................................................................................  35  
Shoulder  Specialization  ...................................................................................................................  36  
Triceps  Specialization  .......................................................................................................................  36  
Back  Specialization  ............................................................................................................................  37  
Biceps  Specialization  ........................................................................................................................  37  
Legs  Specialization  .............................................................................................................................  38  
Chapter  9:  Minimum  Effort  Growth  Acceleration  (MEGA  Training)  .......................  40  
More  on  Pump  Training  ...................................................................................................................  41  
Chapter  10:  Standard  Pyramid  Training:  Ultimate  Pump  Lifting  ............................  43  

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  3    

 
 Setting  Up  Standard  Pyramid  Training  .....................................................................................  44  
Chapter  11:  MEGA  Workouts  .........................................................................................................  46  
MEGA  Workout:  Level  1  ..................................................................................................................  46  
MEGA  Workout:  Level  2  ..................................................................................................................  48  
MEGA  Workout:  Level  3  ..................................................................................................................  49  
Chapter  12:  Nutrition  Strategies  for  Building  Muscle  &  Avoiding  Fat  Gain  .......  51  
Lean  Bulk  Protocol  .............................................................................................................................  52  
Recomp  Protocol  .................................................................................................................................  53  
Determining  Maintenance  Level  Calories  ................................................................................  54  
Determining  Protein,  Fat  &  Carb  Intake  ...................................................................................  55  
Meal  Frequency  &  Distribution  ....................................................................................................  57  
What  About  Breakfast?  ....................................................................................................................  59  
Chapter  13:  Tracking  Progress  ....................................................................................................  61  
Making  This  Plan  Work  ....................................................................................................................  62  
Chapter  14:  Kinobody  Fitness  Standards  ...............................................................................  66  
Strength  Standards  ............................................................................................................................  67  
Body  Measurements  Standards  ...................................................................................................  68  
Conclusion  The  Beginning  ..............................................................................................................  69  
 
 
 
 
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  4    

 
 Chapter 1  
Gregory  to  The  Rescue  
 
My  name  is  Greg  O’Gallagher  and  in  this  manual  I  am  going  to  
teach  you  my  methods  to  building  a  beautifully  proportioned,  
strong  and  muscular  physique.    
 
This  program  is  going  to  be  much  different  than  any  other  
strength  or  muscle  building  course  you  have  ever  read.    
 
The  workouts,  exercises,  sets  and  reps  are  all  geared  towards  
bringing  your  body  closer  to  what  I  call  the  “Kinobody”  
physique.    
 
This  is  categorized  by  a  strong  V-­‐shaped  torso,  sculpted  
shoulders,  prominent  square  pecs,  rock  hard  arms,  a  taut  waist  
(with  the  “v-­‐cut”  women  love)  and  lean  and  fit  looking  legs.    
 
This  is  the  exact  physique  that  I  have  coined  as  the  ‘Kinobody’.  
The  word  ‘kino’  is  used  in  the  seduction  community  to  describe  
physical  touch  between  a  guy  and  girl.  This  is  one  of  the  most  
important  aspects  of  seduction  to  ensure  you  stay  out  of  the  
dreadful  Friend  Zone.    
 
In  fact,  “kino”  is  used  to  get  the  girl  to  think  of  you  in  more  of  a  
sexual  way.  By  building  a  Kinobody  physique,  you  will  look  
great  and  radiate  so  much  confidence  that  women  won’t  be  
able  to  keep  their  hands  off  you!    
 
Hence  “kino-­‐body”,  or  Kinobody.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  5    

 
Think  of  me  as  Michelangelo  and  by  following  my  workout  
and  nutrition  protocols  I  will  sculpt  you  into  a  piece  of  art.    
 
At  first  you  might  be  surprised  by  the  simplicity  of  the  
workouts.  This  is  because  you  won’t  be  training  5-­‐6x  per  week,  
you  won’t  be  doing  5  exercises  per  muscle  group  and  you  
won’t  be  using  all  kinds  of  fancy  bodybuilding  techniques.    
 
Those  methods  are  great  if  all  you  care  about  is  getting  insane  
pumps  and  crazy  muscle  soreness.  However,  if  you’re  more  
concerned  with  building  real  strength  and  muscle  and  actually  
making  consistent  progress  then  you  need  to  abide  by  a  whole  
new  set  of  rules  and  training  principles.  
 
When  it  comes  to  building  the  lean  and  muscular  
physique,  focus  on  increasing  strength  in  the  4-­‐8  rep  
range.    
 
This  will  deliver  75%  of  your  results.    
 
If  you  focus  on  gaining  strength  with  the  right  movements  you  
will  gain  the  perfect  amount  of  muscle  for  your  physique.  More  
importantly,  it  will  be  highly  useful,  dense  and  powerful  
muscle.    
 
In  conjunction  with  a  specific  diet  protocol  to  minimize  fat  and  
promote  muscle  you  will  be  left  with  a  chiseled  GREEK  GOD-­‐
like  physique.    
 
 
Who  Is  This  Program  For?  
 
This  program  is  for  determined  men  who  want  to  build  the  
ideal  lean  and  muscular  physique  of  Hollywood’s  fittest.  I’m  
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  6    
 
talking  about  guys  like  Brad  Pitt  in  Troy,  Daniel  Craig  in  Casino  
Royale,  Christian  Bale  in  American  Psycho,  Ryan  Reynolds  in  
Blade  Trinity,  Chris  Evans  in  Captain  America….  These  guys  all  
have  a  nice  looking  amount  of  muscle  combined  with  minimal  
fat.    
 
This  program  is  for  determined  men  who  want  to  be  much  
stronger  and  more  powerful  than  they  look.  “Looking  good”  
just  doesn’t  cut  it.    
 
This  program  is  for  men  who  want  to  be  a  godlike  in  strength  
and  aesthetics.  Some  people  believe  you  can’t  be  lean  and  
strong.  Well  that’s  hogwash.    
 
If  that  was  the  case  I  wouldn’t  be  able  to  bench  press  315  lbs,  
but  guess  what?  I  can.    
 
In  fact,  for  the  type  of  strength  we  are  after  you  have  to  be  very  
lean.  We  are  after  RELATIVE  STRENGTH,  which  is  strength  
relative  to  your  bodyweight.    
 
This  program  is  for  men  who  like  to  enjoy  life.  What’s  the  point  
in  looking  good  if  your  life  revolves  around  your  training  and  
diet?    
 
…There  IS  no  point.  It’s  a  complete  waste.  In  fact  for  most  
people  reading  this  program  they  are  going  to  need  to  spend  
less  time  in  the  gym  and  more  time  enjoying  life.    
 
This  program  is  for  men  with  patience.  You  will  NOT  be  able  to  
gain  5-­‐10  lbs  of  muscle  per  month!  This  rate  of  muscle  growth  
just  isn’t  in  the  cards.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  7    

 
The  only  way  for  this  to  be  possible  is  if  you  are  regaining  
muscle  that  was  previously  lost  or  if  you  are  using  large  
amounts  of  anabolic  steroids.  Those  that  try  to  pack  on  muscle  
very  quickly  end  up  gaining  a  whole  bunch  of  fat  and  ruin  their  
physiques.    
 
Beginner  and  intermediate  lifters  can  gain  a  maximum  of  
2-­‐3  lbs  of  muscle  per  month.    
 
While  this  might  sound  slow,  it’s  really  not.    
 
Most  people  need  to  gain  15-­‐20  lbs  maximum  of  muscle  to  
achieve  the  muscularity  of  the  Kinobody  physique.  This  takes  6  
months  to  a  year  to  achieve.    
 
Working  out  is  something  that  I  want  you  to  continue  for  life.    
If  you  could  build  a  jacked  physique  in  two  to  three  months  
then  there  would  be  a  lot  more  muscular  guys  walking  around.      
 
With  that  said,  most  guys  actually  think  they  need  to  gain  30-­‐
40  lbs  of  muscle  to  look  impressive.  This  is  most  definitely  not  
the  case.    
 
You  see,  most  guys  trying  to  build  muscle  tend  to  overeat  as  
well  as  do  lots  of  squats  and  deadlifts.  This  leads  to  excess  fat  
gain  and  excess  lowerbody  mass.    
 
If  these  people  were  only  to  gain  15-­‐20  lbs  of  muscle,  their  
physiques  wouldn’t  change  a  whole  lot.  However  when  you  
focus  on  gaining  pure  muscle  and  adding  that  muscle  to  the  
right  places  in  the  right  amounts,  then  15-­‐20  lbs  looks  
incredible!  The  difference  is  absolutely  night  and  day.    
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  8    

 
 Chapter 2  
The  Ultimate  Kinobody  Physique  
 
Over  my  years  of  working  out  and  transforming  my  body,  
people  have  always  asked  me  why  I  workout.    
 
I  tell  them,  “I  workout  because  as  far  as  I’m  concerned,  I  only  
have  one  body  and  I  want  it  to  be  as  damn  healthy,  fit  and  
powerful  as  possible.  So  tell  me,  why  don’t  you  workout?  
What’s  stopping  you  from  making  the  small  investment  that  is  
working  out  and  taking  care  of  yourself  that  will  pay  off  BIG  
TIME?”    
 
As  a  child  I  always  found  it  incredible  that  YOU  determine  
how  your  body  looks,  feels  and  functions.    
 
Working  out  a  few  times  per  week  and  taking  care  of  yourself  
is  a  small  price  to  pay  for  a  physique  that  FEELS,  LOOKS  and  
PERFORMS  AMAZING.  Don’t  you  think?    
 

Relative  Strength:  The  Key  to  the  Ultimate  

Lean  &  Muscular  Physique  
 
Let  me  ask  you  a  question:    
 
What  is  more  impressive,  a  220  lbs  dude  that  benches  315  lbs  or  
a  175  lbs  dude  that  benches  315?    
 
The  175  lbs  guy  is  much  more  impressive,  of  course.  This  is  
because  the  175  lbs  guy  is  much  lighter,  but  has  the  same  
strength  as  the  bigger  guy.  Therefore,  the  lighter  guy  must  
have  a  higher  percentage  of  lean  body  mass  (very  low  body  fat)  
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  9    
 
and  the  muscle  he  does  have  is  going  to  be  much  more  dense  
and  powerful  (useful  muscle).    
 
Relative  Strength  is  the  key  to  building  the  perfect  
physique.    
 
Get  as  strong  as  possible  relative  to  your  bodyweight.  This  will  
ensure  you  have  a  good  amount  of  muscle  and  very  little  body  
fat.    
 
When  your  strength  to  weight  ratio  increases  you  will  have  a  
good  indicator  that  you  gained  muscle,  lost  fat  or  gained  
muscle  and  lost  fat.    
 
Every  workout  should  be  constructed  in  such  a  way  to  
maximize  strength  gains.    
 
This  will  build  muscle  more  effectively  in  the  long  term.    
 
From  my  experience,  people  get  way  too  caught  up  in  hitting  
their  muscles  from  different  angles,  feeling  the  burn,  and  using  
high  fatigue  methods  such  as  drop  sets  and  super  sets.    
 
These  methods  have  their  place  but  should  never  replace  
heavy  lifting.  One  thing  remains  true:  to  build  muscle  you  need  
to  lift  heavier  and  heavier  weights  overtime.      
 
Want  to  build  muscle?  Build  strength!      
 
Want  a  big  chest?  Work  your  way  up  to  incline  barbell  bench  
press  with  225  lbs  for  5  reps.    
 
Want  a  big  back?  Work  up  to  chin-­‐ups  with  90  lbs  attached  for  
5  reps.    

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  10    

 
  
You  will  never  see  someone  lacking  in  the  muscle  department  
that  can  do  both  those  tasks.  That  I  can  guarantee.    
 
What  you  WILL  see  is  someone  complaining  about  his  flat  
chest  whose  workout  routine  consists  of  many  different  chest  
exercises  all  performed  to  failure  with  super  sets  and  drop  sets  
mixed  in.    
 
Their  bench  press  probably  hasn’t  improved  since  the  first  
time  they  benched  185  lbs.  Instead  they  should  focus  on  
improving  strength  instead  of  causing  fatigue.  Muscle  follows  
strength.    
 
Want  to  improve  muscular  endurance?  Build  Strength!    
 
I  can’t  stress  how  important  gaining  strength  is  for  improving  
performance.  Building  strength  is  an  effective  way  to  improve  
muscular  endurance.    
 
For  example,  who  do  you  think  can  do  more  reps  with  150  lbs  
on  the  bench  press  a  200  lbs  bencher  or  a  300  lbs  bencher?    
 
(Definitely  the  300  lbs  bencher.)  
 
Want  to  increase  power?  Build  Strength!  
 
Who  do  you  think  can  launch  their  body  up  over  a  wall  with  
more  power,  a  guy  who  can  do  pull  ups  with  100  lbs  attached  
or  a  guy  who  can  only  do  pull  ups  with  20  lbs  attached?    
 
(Obviously  the  guy  with  100  lbs  can.)  
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  11    

 
Want  to  look  awesome?  Build  Relative  Strength!    
 
Building  strength  relative  to  your  bodyweight  is  the  key  to  the  
ultimate  physique  that  is  lean,  powerful  and  functional.    
 
The  key  to  gaining  relative  strength  is  to  focus  on  building  as  
much  strength  as  possible  while  keeping  body  fat  to  an  
absolute  minimum.  Training  is  designed  to  generate  increases  
in  strength  and  diet  is  designed  to  keep  fat  to  a  minimum  and  
support  muscle  growth.    
 
The  combination  of  the  two  results  in  incredible  relative  
strength.  
 

How  to  Build  Super  Strength  &  Dense  Hard  

Muscle  
 
First  things  first:  there  are  two  different  forms  of  muscle  
growth.  You  have  myofibrillar  hypertrophy  and  sarcoplasmic  
hypertrophy.    
 
Myofibrillar  hypertrophy  is  the  growth  of  your  muscle  fibers  
and  is  trigged  by  lifting  heavy  weights  for  low  reps  (3-­‐8)  with  
long  rest  periods.  Training  for  myofibrillar  hypertrophy  builds  
hard,  dense  looking  muscle  that  will  be  highly  useful  since  it  is  
accompanied  by  large  increases  in  strength.    
 
This  type  of  muscle  growth  is  our  predominant  focus.    
 
Sarcoplasmic  hypertrophy  is  the  growth  of  the  fluid  within  
your  muscle  cells  and  is  trigged  by  high  volume  lifting  with  sub  
maximal  weights  and  short  rest  periods.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  12    

 
Sarcoplasmic  hypertrophy  only  accounts  for  about  25%  of  
muscle  growth.    
 
Think  of  it  as  the  icing  on  the  cake.  It  doesn’t  take  much  to  
trigger  this  additional  muscle  growth  but  it  will  allow  you  to  
walk  around  with  5  to  8  more  pounds  of  muscle.    
 
This  type  of  training  is  fun  to  do  because  it  delivers  a  great  
muscle  pump.  Unfortunately,  most  people  get  distracted  by  this  
type  of  training  and  neglect  what  really  matters  –  building  
strength.    
 
Therefore  this  type  of  lifting  will  only  be  a  small  component  of  
the  workout  program.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  13    

 
 Chapter 3  
Revamping  Your  Training  
 
With  this  strength-­‐training  program  we  are  going  to  be  
diligently  tracking  four  different  exercises  which  I  feel  most  
strongly  contribute  to  the  aesthetic  physique  we’re  after.    
 
These  will  be  our  ‘indicator  exercises’  and  will  ensure  we  are  
making  progress  on  a  regular  basis.    
 
As  you  become  stronger  on  these  movements  your  body  will  
change  for  the  better.  Your  chest,  shoulders,  arms  and  back  will  
begin  to  fill  out  perfectly  as  you  drop  fat  from  the  diet.  You  will  
move  closer  towards  a  very  strong  V-­‐shaped  torso,  masculine  
square  chest  and  rock  hard  shoulders  and  arms.    
By  tracking  your  four  indicator  exercises  you  will  have  
visual  proof  of  the  effectiveness  of  your  workout  routine.    
 
Most  people  judge  their  routine  based  on  how  tough  it  is  and  
how  sore  it  makes  them.  Unfortunately,  that  means  very  little  if  
progress  isn’t  made  consistently.    
 
The  effectiveness  of  your  training  is  directly  related  to  the  
progress  on  these  four  exercises.  By  accepting  that,  your  
training  program  will  become  10x  more  effective.  You  will  
direct  your  efforts  on  that  which  will  make  you  stronger  and  
more  muscular  and  divert  your  attention  away  from  
everything  that  is  a  distraction.    
 
Every  exercise,  every  set  and  every  rep  has  a  purpose.  
 
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  14    
 
Kinobody  Indicator  Exercises  
 
1.)  Incline  Barbell  Bench  Press  
 
There  is  nothing  wrong  with  the  regular  (flat  bench)  barbell  
bench  press.  It  is  a  terrific  exercise  at  building  the  whole  
pectoral  region  if  done  properly.    
 
With  that  said,  I  feel  that  most  people  would  benefit  more  from  
the  incline  version,  which  develops  the  upper  pecs  better.  In  
addition,  in  most  athletic  pressing  movements  the  arms  push  
forward  at  a  slightly  upward  angle  as  opposed  to  directly  
straight  out.  An  example  of  this  would  be  pushing  a  car  or  
throwing  a  punch.    
 
For  this  reason  the  incline  press  may  be  more  relevant  from  a  
functional  standpoint.  
 
2.)  Standing  Shoulder  Press  
 
This  is  my  go-­‐to  exercise  for  shoulder  development  and  true  
strength.  This  exercise  also  seems  to  contribute  to  the  ‘square  
chest  look’  by  filling  in  the  top  area  of  the  chest  just  under  the  
collarbone.    
 
In  addition,  standing  presses  will  work  the  triceps  very  hard.  I  
recommend  avoiding  seated  shoulder  presses  with  the  elbows  
flared  out  to  the  side.  This  is  a  very  unnatural  position  for  the  
shoulders  and  overtime  may  cause  pain  and  injury.  
 
3.)  Weighted  Chin  ups    
 
Chin-­‐ups  have  developed  my  back  so  well  that  I’ve  actually  
avoided  doing  any  additional  work  for  my  lats.  In  addition,  
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  15    
 
chin-­‐ups  hit  the  biceps  very  hard.  Lat  pull  downs  and  rows  
don’t  even  come  close  to  the  effectiveness  of  weighted  chin-­‐
ups.    
 
With  chin-­‐ups  you  can’t  cheat  and  use  momentum  or  a  swing  
like  you  can  with  rows  and  pull  downs.  In  addition,  chin-­‐ups  
are  a  closed  chain  exercise  whereas  lat  pull  down  and  rows  are  
open  chain  exercises.  What  this  means  is  that  with  chin-­‐ups  
your  hands  are  fixed  to  the  bar  while  your  body  is  moving  
through  space.    
 
Closed  chain  movements  have  greater  overall  muscle  
recruitment  and  lead  to  better  muscle  and  strength  gains  from  
my  experience.    
 
4.)  Power  Cleans  from  Hang  (or  Sumo  Deadlifts)    
 
This  is  a  very  athletic  movement  that  builds  great  power  
through  the  legs,  hips,  back  and  traps.  I  avoid  direct  leg  
training  because  it  tends  to  over  develop  my  legs  and  
contributes  to  the  ‘sweep’  that  I  consider  feminine.    
 
I  have  found  that  hang  cleans  bring  about  explosive  power  but  
without  the  leg  mass  that  squats  build.    
 
I  have  also  found  hang  cleans  to  be  the  most  effective  exercise  
at  developing  my  trap  muscles.  Shrugs  don’t  do  anything  for  
my  traps  but  hang  cleans  get  them  every  time.  Lastly  since  
dedicating  my  time  to  hang  cleans  I  have  noticed  a  big  increase  
in  my  jumping  abilities.    With  that  being  said,  hang  cleans  are  a  
very  technical  movement  and  can  be  difficult  to  learn.  You  can  
perform  sumo  deadlifts  instead  if  hang  cleans  aren’t  practical  
for  you.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  16    

 
Kinobody  Assistance  Movements    
 
I  always  include  additional  exercises  into  the  workout  routines  
I  create.  You  could  exclusively  train  with  the  four  indicator  
exercises  and  you  could  build  a  great  physique.  However,  it  is  
likely  that  you  will  develop  lagging  muscle  groups  and  hit  
strength  plateaus.    
 
To  ensure  complete  physique  development  and  optimal  muscle  
gains  I  include  assistance  movements.  These  are  my  favorites:  
 
Weighted  Dips    
 
Weighted  dips  are  a  fantastic  exercise  for  adding  massive  
amounts  of  pressing  strength  and  gaining  muscle  to  the  triceps  
and  pectoral  region.    
 
Some  exercises  are  very  stubborn  when  it  comes  to  
progressing  in  weight.  Weighted  dips  are  not  one  of  those  
exercises.  They  tend  to  go  up  very  smoothly  and  if  you  train  
this  exercise  properly  you  should  be  able  to  add  45  lbs  to  this  
exercise  in  3  months  time.    
 
That  is  a  huge  gain  and  would  result  in  bigger  triceps,  fuller  
chest  and  a  stronger  bench.    
 
Close  Grip  Bench  Press  
 
The  close  grip  bench  is  a  phenomenal  pressing  movement  that  
builds  a  powerful  chest  and  triceps.  By  using  a  close  grip  with  
the  elbows  tucked  into  your  sides  you  increase  muscle  
recruitment  in  the  triceps  and  upper  chest.    
 
 
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  17    
 
Barbell  Curls    
 
The  barbell  curl  is  the  best  exercise  for  developing  the  biceps.  
With  this  movement  you  can  make  gradual  progress  in  
resistance  used.    
 
In  most  biceps  exercises,  very  little  strength  increase  is  
actually  seen.  For  this  reason  I  use  barbell  curls  as  my  main  
biceps  exercise.    
 
You  can  eventually  build  up  to  barbell  curls  with  135  lbs  for  
your  reps.    
 
Incline  Dumbbell  Curls  
 
Incline  dumbbell  curls  are  very  effective  because  your  arms  are  
locked  to  the  sides  and  your  back  is  flat  against  the  bench.  It  is  
in  this  position  that  you  are  unable  to  use  any  back  swing,  the  
biceps  are  forced  to  work  in  isolation.    
 
I  like  to  alternate  between  barbell  curls  and  incline  dumbbell  
for  three  to  four  weeks  at  a  time.    
 
Skull  Crushers    
 
Skull  crushers  hit  the  triceps  very  hard  and  allow  for  regular  
loading  in  weight.  For  this  reason  skull  crushers  should  be  
your  main  triceps  movement.    
 
As  with  barbell  curls,  you  can  build  up  to  135+  lbs  for  reps.  
This  is  a  killer  exercise  and  will  translate  to  better  pushing  
strength,  most  specifically  in  the  lock  out.    
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  18    

 
Rope  Extensions  
 
Rope  triceps  push  downs  (rope  extensions)  are  another  great  
triceps  exercise.  This  movement  is  better  suited  for  higher  
reps,  less  weight  and  short  rest  periods.  For  that  reason  I  like  
to  use  them  for  pump  training.    
 
Lateral  Raises    
 
To  ensure  perfect  shoulder  development  I  always  include  
lateral  raises  into  my  workout  programs.  The  medial  head  of  
the  deltoid  never  gets  fully  worked  with  shoulder  pressing.  
Most  of  the  stress  for  shoulder  pressing  is  placed  on  the  
anterior  head.    
 
For  this  reason  the  medial  head  can  slightly  lag  behind  in  
overall  growth.  Therefore  lateral  raises  should  be  incorporated  
to  ensure  even  muscle  growth.    
 
In  addition,  by  adequately  building  the  medial  head  of  the  
shoulder  you  will  contribute  to  the  V-­‐shaped  frame  that  is  so  
desired.    
 
Bent  Over  Flyes  
 
Strong  rear  delts  will  help  keep  your  shoulders  balanced  and  
healthy.  This  will  ensure  you  stay  injury  free  from  heavy  
pressing  movements.  Well-­‐developed  rear  delts  will  complete  
the  shoulders  giving  them  a  full,  rounded  appearance.    
 
Fully  developed  shoulders  are  a  true  sign  of  masculinity  and  
dominance.    
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  19    

 
One  Legged  Squats  (aka  Pistols)    
 
Pistol  squats  are  an  unbelievable  exercise  that  I  regularly  
incorporate  into  my  routine.    
 
The  benefits  of  mastering  the  pistol  squat  are  enormous.  The  
pistol  requires  great  balance,  leg  strength,  flexibility  and  
coordination.  For  most  people  building  up  to  six  to  ten  reps  per  
leg,  slow  and  controlled  is  enough  for  adequate  leg  strength  
and  development.    
 
You  can  perform  this  exercise  holding  a  weight  in  your  hands  
to  increase  the  difficulty.  Another  option  is  to  perform  jumping  
pistol  squats  where  you  explode  up  from  the  bottom  position  
into  a  single  leg  jump.    
 
Single  Leg  Calf  Raises  on  a  Step  
 
For  most  people  I  feel  it  is  important  to  do  some  direct  lower  
leg  training.  Small  calves  create  the  illusion  of  chicken  legs  that  
most  girls  hate.  By  training  your  calves  and  keeping  them  
around  the  same  size  of  your  upper  arm  you  will  have  a  
balanced,  proportionate  look.    
 
Besides,  well-­‐developed  calves  are  very  impressive.  On  the  
other  hand  huge,  bulky  thighs  are  undesirable  and  look  sloppy  
and  detract  from  your  upper  body  development.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  20    

 
 Chapter 4  
Reverse  Pyramid  Training:  
Maximizing  Muscle  and  Strength  Gains  
 
Reverse  pyramid  training  is  by  far  the  most  effective  training  
style  I  have  ever  used  in  regards  to  muscle  and  strength  gains.    
 
Unfortunately  very  few  people  employ  this  very  simple  
technique.  In  fact,  most  people  train  in  the  exact  opposite  way.    
 
Most  people  will  grab  a  weight  and  pump  out  12-­‐15  reps.  After  
a  brief  rest  they  will  add  weight  and  pump  out  another  10-­‐12  
reps.  They  will  repeat  this  process  until  they  hit  a  weight  that  
causes  them  to  hit  failure  in  the  5-­‐8  rep  range.    
 
The  problem  with  this  is  that  they  become  semi  fatigued  for  
their  heaviest  set.  As  a  result  they  end  up  using  a  weight  that  is  
lighter  than  their  true  5-­‐8  rep  max.  Because  they  are  lifting  
below  their  true  potential  they  never  promote  optimal  
strength  and  muscle  gains.    
 
I  recommend  flipping  the  script  and  performing  your  
heaviest  set  first  while  you  are  completely  fresh.    
 
Your  heavy  set  is  really  your  money  set  and  has  the  greatest  
capacity  at  triggering  maximum  strength  and  muscle  gains.  
However,  in  order  to  get  the  maximum  training  effect  it  is  
essential  that  you  perform  the  heavy  set  while  you  are  
completely  fresh  to  maximize  performance  output.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  21    

 
After  performing  your  heavy  set  and  scoring  a  nice  personal  
record  you  can  follow  this  up  with  a  few  more  sets  with  
gradually  reduced  loads.    
 
The  subsequent  sets  will  be  less  demanding  on  your  
neural  system  since  you  will  be  lifting  lighter  loads.    
 
This  is  important  because  we  don’t  want  to  overtax  our  
nervous  system.  The  purpose  of  these  extra  sets  is  to  simply  
provide  more  volume  to  the  working  muscles.  This  will  
encourage  optimal  muscle  gains.    
 
Now  here  is  where  the  magic  of  reverse  pyramid  training  
comes  in…    
 
You  will  notice  that  your  heavy  set  will  make  your  subsequent  
sets  feel  very  light.  The  heavy  set  induces  a  high  degree  of  
central  nervous  system  stimulation,  resulting  in  greater  motor  
unit  recruitment  and  force,  which  can  last  for  several  minutes.    
 
As  a  result  you  get  better  muscle  fiber  recruitment  than  
normal  with  lighter  weights  if  you  do  them  after  your  
heavy  set.    
 
Since  you  will  get  more  muscle  fiber  activation  in  your  lighter  
sets  you  will  stimulate  hypertrophy  much  more  effectively.    
 
This  is  because  with  loads  below  80-­‐85%  of  your  One  Rep  Max  
(1RM)  many  of  your  muscle  fibers  don’t  get  activated  until  the  
last  few  reps.    
 
With  reverse  pyramid  training  you  can  get  those  muscle  fibers  
to  come  into  play  from  the  very  first  rep.  This  is  a  huge  deal  
when  it  comes  to  maximizing  muscle  growth.    

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  22    

 
Warming  Up  For  Your  Heavy  Set    
 
We  can’t  jump  right  into  our  heavy  set  or  injury  will  be  
inevitable.  For  that  reason  I  recommend  a  very  specific  warm  
up.    
 
The  best  way  to  prepare  for  your  heavy  set  while  avoiding  
fatigue  is  to  perform  2-­‐3  gradually  heavier  build  up  sets  for  
only  1-­‐5  reps.    
 
I  usually  recommend  using  a  weight  that  is  60%  of  your  work  
set  weight  for  5  reps  then  75%  of  your  work  set  weight  for  3  
reps  and  then  90%  of  your  work  set  weight  for  1  rep.    
 
You  should  rest  around  2  minutes  between  these  ‘build  up  sets’  
and  a  full  3  minutes  before  doing  your  first  work  set.    
 
The  warm  up  sets  are  only  necessary  for  the  first  exercise  of  a  
given  workout.  After  than  you  should  be  ready  to  jump  right  
into  your  work  set  for  all  remainder  exercises.    
 
That  being  said,  you  should  judge  how  you  feel.  If  you  think  
you  need  a  couple  build  up  sets,  then  by  all  means  take  them.  
(Better  that  than  risk  injury.)  
 
Example  for  225  lbs  bench  press  for  5  reps:    
 
• 135  lbs  x  5  (60%)  
• 170  lbs  x  3  (75%)  
• 200  lbs  x  1  (90%)    
 
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  23    

 
Reverse  Pyramid  Training  Specifics    
 
Generally,  your  heavy  set  should  be  performed  with  a  weight  
that  allows  you  to  perform  between  4-­‐8  reps  with  maximum  
effort  (stop  one  rep  shy  of  failure).    
 
After  performing  your  first  set  you  should  reduce  the  weight  
by  approximately  10%  and  then  perform  your  second  set  
striving  for  1-­‐2  more  reps.    
 
If  you  are  doing  3  sets  then  you  will  reduce  the  weight  by  
another  10%  and  shoot  for  an  additional  1-­‐2  reps.  
 
Example:  
 
• 225  lbs  x  5  (heavy  set  –  max  effort)    
• 205  lbs  x  6    
• 185  lbs  x  8  
 
You  should  take  at-­‐least  3  minutes  rest  between  these  sets  for  
maximum  recovery  and  lifting  performance.  Rushing  through  
these  sets  will  drastically  reduce  your  strength  capabilities.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  24    

 
 Chapter 5  
The  Art  of  Strength  Progressions  
 
Probably  the  most  underrated  aspect  of  most  peoples’  workout  
programs  is  the  strength  progression  system.  Without  a  proper  
progression  model  in  place  gains  will  be  marginal  at  best.    
 
Unfortunately,  most  progression  models  are  highly  flawed.    
 
You  see,  after  an  intense  and  productive  strength  training  
session  your  body  will  recover  and  improve  ever  so  slightly.  An  
increase  of  1  to  2.5%  is  usually  the  upper  limit  of  what  can  be  
seen  from  workout  to  workout.  Beginners  may  be  able  to  
increase  by  2.5%  every  workout  and  more  advanced  lifters  
may  only  be  able  to  increase  by  1%  per  workout.    
 
The  typical  training  method  is  to  stick  with  a  given  weight  until  
you  hit  the  upper  threshold  of  the  rep  range  you  are  working  
in.    
 
The  problem  with  this  is  that  adding  a  single  rep  to  an  exercise  
increases  the  predicted  one  rep  max  by  3%  or  more.  3%  is  a  
very  lofty  increase  and  it  is  near  impossible  to  maintain  that  
rate  of  increase  on  a  regular  basis.    
 
This  is  one  of  the  reasons  that  many  people  hit  plateaus  in  
the  gym:  they  are  using  a  flawed  training  system.    
 
Now  if  you  were  to  stick  with  the  same  rep  range  and  just  add  
5  lbs  to  the  bar  that  could  be  an  increase  of  2.5%  to  5%  
assuming  you  are  lifting  somewhere  between  100  and  200  lbs.  

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  25    

 
This  is  really  pushing  the  limit  especially  if  you  are  lifting  
closer  to  100  lbs.    
 
Micro  Loading:  The  Fix  to  the  Flawed  Model  
 
For  this  reason  I  generally  recommend  “micro  loading”  on  
indicator  exercises:  adding  1.5-­‐2.5  lbs  total  to  the  bar  every  
workout.    
 
With  that  said  you  would  need  to  get  your  hands  on  fractional  
plates  because  most  gyms  don’t  carry  weights  under  2.5  lbs.  
Ideally,  you  would  get  a  set  of  ¼,  ½  and  1  lbs  plates.  This  
would  give  you  the  luxury  to  increase  the  total  weight  by  0.5  
lbs  to  3.5  lbs  and  everywhere  in  between  by  the  half  pound.      
 
If  you  workout  at  a  fitness  club  you  can  easily  bring  these  
weights  with  you  to  the  gym  since  they  are  only  a  few  pounds.    
 
The  other  option  would  be  to  alternate  adding  5  lbs  to  your  
first  set  or  your  subsequent  sets.    
 
So  at  first  you  would  add  5  lbs  to  your  second  and  third  set.  
The  next  workout  you  would  add  5  lbs  to  your  first  set.  Then  
you  would  load  up  your  second  and  third  set  by  5  lbs.    
 
This  method  has  you  increasing  all  sets  by  5  lbs  every  second  
workout.  If  you  are  an  advanced  lifter  you  may  need  to  treat  
each  set  independently  and  add  5  lbs  to  only  one  of  your  three  
sets  each  workout.    
 
This  method  would  have  you  adding  5  lbs  every  third  workout.    
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  26    

 
Example:  
 
• Workout  1:  200  lb  x  5;  180  lbs  x  6;  160  lbs  x  8  
• Workout  2:  200  lbs  x  5;  185  lbs  x  6;  165  lbs  x  8  
• Workout  3:  205  lbs  x  5;  185  lbs  x  6;  165  lbs  x  8  
 
Or:  
 
• Workout  1:  200  lb  x  5,  180  lbs  x  6,  160  lbs  x  8  
• Workout  2:  200  lbs  x  5,  180  lbs  x  6,  165lbs  x  8  
• Workout  3:  200  lbs  x  5,  185  lbs  x  6,  165  lbs  x  8  
• Workout  4:  205  lbs  x  5,  185  lbs  x  6,  165  lbs  x  8  
 

Assistance  Exercise  Progression  

 
For  assistance  exercises  there  is  no  need  to  try  and  add  weight  
every  workout.  I  recommend  sticking  with  the  same  weight  
until  you  can  perform  all  sets  for  the  maximum  number  of  reps.    
 
After  you  have  accomplished  this  you  can  increase  the  weight  
by  5  lbs  and  you  can  build  back  up  again.  So  if  an  exercise  calls  
for  3  sets  of  6-­‐10  reps  then  you  will  stick  with  the  same  weight  
until  you  can  perform  all  3  sets  for  10  reps.    
 
Try  and  add  one  rep  every  workout  to  anyone  of  the  3  sets.    
 
Example  for  Dumbbell  Curls  (3  sets  of  6-­‐10  reps):  
 
• Workout  1  –  35  lbs  x  7,  6,  6  
• Workout  2  –  35  lbs  x  7,  7,  6  
• Workout  3  –  35  lbs  x  7,  7,  7  
• Workout  4  –  35  lbs  x  8,  7,  7    
• Workout  5  –  35  lbs  x  8,  8,  7  
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  27    
 
 • Workout  6  –  35  lbs  x  8,  8,  8  
• Workout  7  –  35  lbs  x  9,  8,  8  
• Workout  8  –  35  lbs  x  9,  9,  8  
• Workout  9  –  35  lbs  x  9,  9,  9  
• Workout  10  –  35  lbs  x  10,  9,  9  
• Workout  11  –  35  lbs  x  10,  10,  9  
• Workout  12  –  35  lbs  x  10,  10,  10    
 
Once  you  build  up  to  3  sets  of  10  reps  you  will  then  progress  to  
the  next  weight.  In  this  case  you  will  go  for  40  lbs  dumbbells  
for  your  next  workout.    
 
If  this  rate  of  progress  seems  slow  to  you  that’s  because  it  
is.    
 
Slow  and  steady  wins  the  race  in  the  game  of  strength  and  
muscle.  Those  that  try  to  rush  it  and  think  only  with  their  ego  
will  turn  to  sloppy  form  and  injury.    
 
With  that  said,  you  might  be  able  to  progress  at  a  faster  rate.  If  
that’s  the  case  then  you  can  treat  your  second  and  third  set  the  
same.    
 
For  this  you  would  either  be  increasing  your  first  set  by  one  
rep  or  your  second  and  third  set  by  1  rep.  In  this  scenario  your  
first  set  will  increase  by  1  every  other  week  instead  of  every  
third  week.  
 
Example  (faster  progression):  
 
• Workout  1  –  35  lbs  x  7,  6,  6  
• Workout  2  –  35  lbs  x  7,  7,  7  
• Workout  3  –  35  lbs  x  8,  7,  7  
• Workout  4-­‐  35  lbs  x  8,  8,  8    
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  28    
 
 Chapter 6
Optimal  Training  Frequency  
 
This  is  a  topic  of  huge  debate  in  any  of  the  forums  and  
communities  out  there.  In  fact,  everywhere  you  go  you’ll  likely  
find  a  different  answer.  
 
Time  to  put  it  all  to  rest  right  here:  
 

Lifting  Days  per  week    

 
Three  strength  training  sessions  per  week  is  the  optimal  
training  frequency  for  strength  and  muscle  gains.    
 
Taking  a  day  off  from  lifting  between  strength  training  sessions  
allows  your  body  to  recover.  As  well  this  day  of  rest  gives  your  
central  nervous  system  a  chance  to  recharge.    
 
By  lifting  only  three  times  per  week  on  non-­‐consecutive  days  
you  can  hit  the  gym  with  maximum  effort  and  productivity.  
You  will  always  be  lifting  near  your  true  potential  and  strength  
and  muscle  gains  will  be  maximized.    
 
You  will  be  able  to  make  the  maximum  rate  of  gains  by  
only  lifting  three  times  per  week.    
 
There  is  no  additional  benefit  from  training  4,  5  or  even  6  
times  per  week.  In  fact,  it  becomes  very  counter  productive  
because  recovery  capabilities  are  reduced.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  29    

 
Muscle/Movement  Frequency    
 
After  an  intense  lifting  session  your  muscles  actually  recover  
quite  quickly.  There  is  tons  of  research  on  muscular  recovery  
indicating  that  a  muscle  can  be  loaded  as  often  as  every  48  
hours.    
 
But…  muscle  recovery  is  only  one  side  of  the  story.    
 
When  lifting  heavy  you  create  lots  of  neural  fatigue.  You  drain  
your  central  nervous  system  and  your  local  nerves  that  fire  a  
particular  muscle  group.  When  these  nerves  are  fatigued,  a  
given  muscle  group  will  be  short  of  strength  until  it's  given  
enough  time  to  recover.    
 
The  CNS  takes  around  48  hours  to  recover  much  like  your  
muscles.  However  the  local  nerves  may  take  three  to  four  days  
before  they  are  fully  recharged  after  a  heavy  lifting  session.    
 
For  this  reason  your  best  bet  is  to  lift  every  other  day  or  3x  per  
week  on  non-­‐consecutive  days.  This  gives  your  central  nervous  
system  a  chance  to  fully  recharge  before  your  next  strength  
workout.    
 
In  addition  you  should  only  hit  each  muscle  group  every  
four  to  five  days  to  give  the  local  nerves  a  chance  to  fully  
recover.    
 
The  best  way  to  do  this  is  to  split  your  body  into  two  workouts.    
 
Here’s  an  example  split:  Chest,  Shoulders,  Triceps  (Workout  A)  
and  Back,  Biceps,  Legs  (Workout  B).    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  30    

 
Then  simply  alternate  between  these  workouts  3x  per  week.  
This  is  what  it  would  look  like:  
 
Week  1:  
• Monday  -­‐  Workout  A    
• Wednesday  -­‐  Workout  B  
• Friday  -­‐  Workout  A    
 
Week  2:  
• Monday  -­‐  Workout  B  
• Wednesday  -­‐  Workout  A  
• Friday  -­‐  Workout  B  
 
Resting  a  full  week  before  hitting  the  same  muscle  group  is  
generally  too  much  time  for  maximizing  growth  and  strength  
gains.    
 
Protein  synthesis  returns  to  normal  in  a  muscle  group  after  a  
few  days  and  your  muscles  strength  abilities  peak  4  to  5  days  
after  being  trained.    
 
When  you  wait  a  full  week  many  of  your  muscles  positive  
adaptations  start  to  return  to  normal  during  those  last  2-­‐3  days  
of  rest.  

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  31    

 
 Chapter 7  
The  Kinobody  Workout  Program  for  
Strength  and  Density  
 
Below  is  one  of  my  favorite  workout  routines  to  follow.  This  
program  will  allow  you  to  gradually  build  your  physique  up  to  
perfect  proportions.  It  is  designed  specifically  for  the  “Greek  
God”  Kinobody  physique.    
 
The  total  volume  on  each  muscle  group  may  seem  on  the  low  
end.  With  that  said,  as  long  as  you  are  making  strength  gains  
you  will  see  very  solid  muscle  gains.    
 
After  following  this  routine  for  3  months  you  should  see  an  
increase  of  30-­‐45  lbs  on  your  incline  bench  press  and  weighted  
chin  ups.  This  big  strength  increase  will  lead  to  a  much  more  
muscular  physique.    
 
Workout  A:  Chest,  Shoulders,  Triceps    
 
• Incline  Bench  Press:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)    
• Standing  Press:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)  
• Lateral  Raises:  3  sets  x  8-­‐12  reps    
• Skull  Crushers:  3  sets  x  6-­‐10  reps    
 
Workout  B:  Back,  Biceps,  Traps,  Legs    
 
• Weighted  Chin  ups:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)  
• Hang  Cleans  or  Sumo  Deads:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)    
• Bent  Over  Flyes:  3  sets  x  8-­‐12  reps  
• Barbell  Curls:  3  sets  x  6-­‐10  reps    
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  32    
 
Notes  on  the  Workout    
 
The  first  two  exercises  of  every  workout  are  your  key  
movements.  These  exercises  are  the  ones  you  want  to  strive  to  
improve  on.    
 
On  Workout  A  you  will  be  doing  incline  bench  press  and  
standing  press.  On  Workout  B  you  will  be  performing  weighted  
chin-­‐ups  and  hang  cleans.  The  goal  will  be  to  add  2.5  lbs  each  
workout  and  perform  the  same  number  of  reps  (5,  6  and  8  
reps).  Conversely  you  can  alternate  adding  5  lbs  to  your  second  
and  third  set  and  5  lbs  to  your  first  set.  
 
Your  first  work  set  will  be  for  5  repetitions.  You  will  then  
reduce  the  weight  by  10%,  rest  3  minutes  and  perform  your  
second  set  for  6  reps.  You  will  then  reduce  the  weight  by  10%  
again,  rest  3  minutes  and  perform  your  final  set  for  8  reps.  For  
chin  ups  use  your  total  weight  (bodyweight  +  additional  
weight)  when  determining  10%.    
 
For  your  third  and  fourth  exercises  you  will  be  sticking  to  the  
same  weight  for  each  set.  In  addition  you  will  only  be  resting  2  
minutes  between  sets.  Stick  with  the  same  weight  until  you  
reach  the  upper  threshold  of  the  repetition  range.    
 
Example:  for  barbell  curls  you  will  stick  with  the  same  weight  
every  workout  until  you  can  perform  10  reps  for  all  3  sets.  The  
next  workout  you  will  increase  the  weight  by  5  lbs.      
 
You  will  alternate  between  Workout  A  and  Workout  B  
three  times  per  week  on  non-­‐consecutive  days.  Therefore  
you  will  perform  each  workout  6  times  over  the  course  of  4  
weeks.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  33    

 
Workout  Modifications  
 
Workout  A:  Chest,  Shoulders,  Triceps    
 
• Incline  Bench  Press:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)    
• Weighted  Dips  or  Close  Grip  Bench:  3  sets  (RPT  -­‐  6,  8,  10)  
• Lateral  Raises:  3  sets  x  8-­‐12  reps    
• Rope  Push  Downs:  3  sets  x  8-­‐12  reps      
 
Workout  B:  Back,  Biceps,  Traps,  Legs    
 
• Weighted  Pull  ups:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)  
• Bent  Over  Flyes:  3  sets  x  8-­‐12  reps  
• Incline  Dumbbell  Curls:  3  sets  x  6-­‐10  reps    
• Pistols  +  Calf  Raises:  3  sets  x  4-­‐6  reps  +  10-­‐12      
 
Notes  on  the  Workout  
 
For  this  workout  program  you  will  be  swapping  standing  press  
for  weighted  dips  or  close  grip  bench.  This  will  give  your  chest  
more  work  and  will  help  to  build  more  prominent  pecs.  The  
shoulders  will  still  get  plenty  of  indirect  work  from  incline  
bench  and  dips  plus  specific  work  from  lateral  raises.    
 
You  will  also  be  swapping  chin  ups  for  pull  ups  (hands  facing  
away).  This  will  give  your  lats  a  little  bit  more  work.  You  will  
also  be  swapping  hang  cleans  for  pistol  squats  superset  with  
calf  raises.  You  will  perform  4-­‐6  reps  of  the  pistol  squat  
followed  by  10-­‐12  reps  of  the  single  leg  calf  raise.  This  will  give  
your  legs  a  little  bit  more  work.    
 
Lastly  you  will  be  switching  up  your  biceps  and  triceps  
exercises  to  keep  progress  coming  along.    

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  34    

 
 Chapter 8
Specialization  Routines  
 
For  rapid  muscle  growth  I  recommend  using  specialization  
routines.  This  is  the  only  way  to  force  muscle  growth  at  a  
quicker  rate.    
 
You  simply  can’t  increase  volume  on  all  of  your  muscle  groups.  
Doing  so  would  invite  overtraining  and  strength  regression.    
 
Therefore  the  solution  is  to  pick  one  muscle  group  on  each  
workout  day  and  add  more  volume  to  it.    
 
Stick  with  the  same  specialization  workouts  for  6  weeks  before  
changing.    
 

Chest  Specialization    
 
Workout  A:  Chest,  Shoulders,  Triceps    
 
• Incline  Bench  Press:  5  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8,  8,  8)      
• Flat  Bench  Press:  3  sets  (RPT  -­‐  6,  8,  10)  
• Lateral  Raises:  3  sets  x  8-­‐12  reps    
• Skull  Crushers:  3  sets  x  6-­‐10  reps      
 
Notes  on  the  Workout  
 
For  this  workout  you  will  be  adding  2  additional  sets  to  incline  
bench  press.  This  extra  volume  will  speed  up  muscle  growth.  
Use  the  same  weight  for  the  last  3  sets.  If  you  are  unable  to  get  
the  full  8  reps  that’s  fine;  do  what  you  can.    
 
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  35    
 
In  addition  you  will  be  performing  flat  bench  press  for  your  
second  exercise.  This  is  a  great  overall  mass  builder  to  the  
chest.  In  conjunction  with  incline  bench  it  will  build  the  chest  
exceptionally  well.    
 

Shoulder  Specialization    
 
Workout  A:  Chest,  Shoulders,  Triceps    
 
• Standing  Press:  5  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8,  8,  8)    
• Weighted  Dips  or  Close  Grip  Bench:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)    
• Lateral  Raises:  3  sets  x  8-­‐12  reps    
• Skull  Crushers:  3  sets  x  8-­‐12  reps    
 
Notes  on  the  Workout  
 
For  this  workout  you  will  be  adding  2  additional  sets  to  
standing  press.  For  standing  press  use  the  same  weight  for  the  
last  3  sets.    
 

Triceps  Specialization    
 
Workout  A:  Chest,  Shoulders,  Triceps    
 
• Incline  Bench  Press:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)    
• Weighted  Dips  or  Close  Grip  Bench:  3  sets  (RPT  -­‐  6,  8,  10)  
• Lateral  Raises:  3  sets  x  8-­‐12  reps    
• Skull  Crushers:  3  sets  x  6-­‐10  reps      
• Rope  Extensions:  2  sets  x  10-­‐12    
 
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  36    

 
Notes  on  the  Workout  
 
For  this  workout  you  will  add  an  extra  triceps  exercise  to  the  
end  of  the  workout.  Keep  the  rest  between  60-­‐90  seconds  on  
rope  extensions.  
 

Back  Specialization    
 
Workout  B:  Back,  Biceps,  Traps,  Legs    
 
• Weighted  Pull  ups:  5  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8,  8,  8)    
• Hang  Cleans  or  Sumo  Deads:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)    
• Bent  Over  Flyes:  3  sets  x  8-­‐12  reps  
• Barbell  Curls:  3  sets  x  6-­‐10  reps    
 
Notes  on  the  Workout  
 
For  this  workout  you  will  perform  pull-­‐ups  instead  of  chin-­‐ups.    
 
In  addition  you  will  be  performing  5  sets  total.  If  you  are  
unable  to  perform  at-­‐least  5  reps  on  the  last  3  sets  you  can  
switch  over  to  lat  pull  down  for  the  last  2-­‐3  sets.    
 

Biceps  Specialization    
 
Workout  B:  Back,  Biceps,  Traps,  Legs    
 
• Weighted  Close  Grip  Chin  ups:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)      
• Barbell  Curls:  3  sets  x  6-­‐  10  reps    
• Incline  Dumbbell  Curls:  2  sets  x  8-­‐12  reps    
• Bent  Over  Flyes:  3  sets  x  8-­‐12  reps  
• Pistols  +  Calf  Raises:  3  sets  x  3-­‐5  reps  +  10-­‐12      

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  37    

 
Notes  on  the  Workout  
 
For  this  workout  you  will  add  an  extra  biceps  exercise  to  the  
end  of  the  workout.  Keep  the  rest  between  60-­‐90  seconds  on  
incline  dumbbell  curls  
 

Legs  Specialization    
 
Workout  B:  Back,  Biceps,  Traps,  Legs    
 
• Squat:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)    
• Calf  Raises:  3  sets  x  8-­‐12  reps  
• Weighted  Chin  ups:  3  sets  (RPT  -­‐  5,  6,  8)      
• Bent  Over  Flyes:  3  sets  x  8-­‐12  reps  
• Barbell  Curls:  3  sets  x  6-­‐10  reps    
 
Notes  on  the  Workout  
 
For  this  workout  you  will  be  performing  the  squat.  The  squat  is  
so  powerful  at  building  leg  mass  that  most  people  don’t  need  to  
use  this  exercise  for  very  long.    
 
If  you  have  slim  legs  this  is  a  good  routine  to  use.  If  you  don’t  
want  to  get  your  legs  bigger  then  I  would  recommend  avoiding  
this  routine.    
 
You  should  be  adding  5  lbs  to  the  bar  every  squat  workout.  
This  is  because  squats  progress  at  a  faster  rate  than  upper  
body  movements.    
 
If  you  do  not  wish  to  perform  the  barbell  back  squat  you  can  
perform  the  pistol  squat  instead.  Perform  3  sets  of  the  pistol  

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  38    

 
squat  slow  and  controlled.  If  possible,  use  weight  on  your  first  
one  to  two  sets.    
 
Example:  
 
• Set  1  –  40  lbs  x  5  (or  Set  1  –  20  lbs  x  5)  
• Set  2  –  20  lbs  x  6  (or  Set  2  –  bw*  x  6)  
• Set  3  –  bw  x  8  (or  Set  3  –  bw  x  6)  
*bw  =  bodyweight  
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  39    

 
 Chapter 9
Minimum  Effort  Growth  Acceleration    
(MEGA  Training)  
 
If  you  want  maximum  muscle  gains  while  maintaining  a  low  
body  fat  then  you  will  need  to  exploit  an  additional  training  
technique.    
 
The  training  technique  is  known  to  bodybuilders  as  pump  
training  or  “fatigue  training”.    
 
With  pump  training  you  will  be  able  to  add  an  additional  5-­‐8  
lbs  of  ‘pretty  muscle’  from  increased  glycogen  storage  and  
sarcoplasm  in  the  muscles.  The  good  news  is  that  this  type  of  
growth  comes  quite  quickly  and  it  doesn’t  take  much  to  trigger  
it.    
 
Unfortunately  this  type  of  muscle  gain  can  be  considered  
temporary.    
 
As  long  as  you  maintain  your  training  volume  you  will  have  
this  additional  size.  Consequently  if  you  were  to  take  2  or  more  
weeks  off  lifting  you  would  gradually  start  to  notice  your  
muscles  flattening  out  and  losing  this  additional  size.    
 
Furthermore  this  muscle  gain  is  very  sensitive  to  dieting  
and  carbohydrates.  If  you  were  to  go  on  a  low  calorie/carb  
diet  you  would  definitely  notice  some  initial  muscle  loss.    
 
This  is  why  I  absolutely  love  heavy  lifting!    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  40    

 
The  muscle  you  gain  from  heavy  lifting  is  there  to  last.  You  can  
maintain  it  indefinitely  with  a  very  low  training  volume.    You  
can  go  on  a  long  term  dieting  stint  and  not  lose  an  ounce  of  
muscle.  As  well  you  can  embark  on  a  3+  week  vacation  and  
look  just  as  muscular  when  you  come  home  as  when  you  left.    
 
Not  to  mention  the  muscle  you  gain  with  heavy  lifting  will  have  
a  profound  effect  on  strength  and  power.    
 

More  on  Pump  Training    

 
Think  of  the  muscle  growth  you  get  from  pump  training  as  the  
cherry  on  top  of  your  overall  routine.    
 
If  you  want  to  have  exceptional  muscle  development  then  you  
will  need  to  incorporate  pump  training  in  your  program.    
 
However  you  should  never  let  pump  training  take  priority  
over  heavy  lifting.    Heavy  lifting  in  the  4-­‐8-­‐rep  range  is  what  
is  going  to  deliver  the  biggest  bang  for  your  buck.  If  you  get  
strong  in  the  4-­‐8  rep  range  you  will  be  building  a  whole  lot  of  
muscle.    
 
For  this  reason  I  like  to  set  up  the  MEGA  workout  into  two  
sections.    
 
The  first  section  is  dedicated  to  heavy  lifting,  reverse  
pyramid  style.  This  is  where  you  will  be  taking  plenty  of  rest  
and  your  goal  will  be  to  move  the  heaviest  weight  possible  in  
the  4-­‐8  rep  range.    
 
The  second  section  of  the  workout  will  be  dedicated  
towards  pump  training,  standard  pyramid  style.    

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  41    

 
This  is  where  you  will  be  focused  on  burning  out  and  depleting  
your  muscle.  Lighter  weights  will  be  used  with  higher  reps  and  
shorter  rest  periods.    
 
The  combination  of  heavy  lifting  and  pump  training  will  deliver  
the  greatest  muscle  growth.  However  this  type  of  training  is  
very  demanding  on  the  body.    
 
If  you  don’t  supply  the  proper  amount  of  nutrients  then  you  
will  not  grow  or  even  get  stronger.    
 
Therefore  the  MEGA  workout  is  only  appropriate  while  
following  a  well-­‐planned  recomp  or  lean  bulk  diet.    
 
If  you’re  on  a  cutting  program  or  slacking  off  on  your  nutrition  
then  you  should  not  follow  the  MEGA  Training  Program.  
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  42    

 
 Chapter 10
Standard  Pyramid  Training:  
Ultimate  Pump  Lifting  
 
For  pump  lifting  I  like  to  use  standard  pyramid  training.  This  
will  deliver  one  heck  of  a  muscle  pump  and  will  create  a  super  
glycogen  compensation  effect.  You  will  be  depleting  a  fair  
amount  of  muscle  glycogen  with  this  type  of  training.  As  a  
result  your  body  will  adapt  by  storing  more  glycogen  in  the  
muscles  to  better  handle  future  training.  This  extra  glycogen  
will  make  your  muscles  bigger  and  fuller.    
 
As  well,  this  type  of  lifting  triggers  sarcoplasmic  
hypertrophy.  This  is  a  type  of  muscle  growth,  which  leads  to  
increased  fluid  in  the  muscles.  
 
With  standard  pyramid  training  the  goal  is  to  really  fatigue  
your  muscles  and  maximize  volume.  For  that  reason  rest  
between  sets  should  be  short,  30-­‐60  seconds  top.    
 
You  should  also  be  performing  several  sets,  4-­‐6  would  be  ideal.    
 
You  want  to  be  using  the  same  weight  for  all  sets  with  
Standard  Pyramid  Training.  Your  first  set  should  be  around  12  
reps.  As  fatigue  sets  in  on  your  subsequent  sets  you  will  be  
performing  less  and  less  reps.  For  that  reason  I  recommend  
doing  12,  10,  8,  and  6  reps.  To  maximize  total  depletion  and  
glycogen  super  compensation  you  can  add  two  more  sets  of  6  
reps  (ex:  12,  10,  8,  6,  6,  6).  
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  43    

 
Setting  Up  Standard  Pyramid  Training  
 
To  really  amplify  the  glycogen  super  compensation  effect  you  
can  reduce  the  weight  by  10-­‐15%  and  perform  2-­‐3  additional  
sets.    
 
Example:    
 
• 30  lbs  –  12,  10,  8,  6,  6,  6    
• Followed  by  25  lbs  –  10,  8,  6    
Best  Exercises  for  Standard  Pyramid  Training  
 
The  best  exercises  for  this  type  of  training  tend  to  be  isolation  
movements.    
 
Compound  movements  are  too  demanding  on  the  body  to  be  
performed  with  such  a  high  volume.  I  like  to  strictly  use  
compound,  free  weight  movements  for  heavy  lifting  and  
isolation  movements  for  high  volume  pump  training.    
 
• Chest:  Incline  DB  Flyes  or  Machine  Flyes  
• Shoulders:  Dumbbell  Lateral  Raises    
• Back:  Cable  Rows  superset  with  Bent  Over  Flyes    
• Triceps:  Rope  Extensions  
• Biceps:  Cable  Curls  
• Legs:  Calf  Raises  
 
Progressing  on  Standard  Pyramid  Training    
 
The  goal  of  standard  pyramid  training  is  to  perform  a  set  
amount  of  work  (weight  x  sets  x  reps)  as  fast  as  possible.      
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  44    

 
Therefore  the  most  natural  way  to  improve  is  to  reduce  the  
rest  between  sets  so  you  are  performing  the  same  amount  of  
work  in  less  time.    
 
You  might  start  with  60  seconds  rest  between  sets  and  
gradually  work  your  way  to  shorter  and  shorter  rest  periods.  
Eventually  you  may  find  that  you  require  only  20-­‐30  seconds  
rest  between  sets.  It  is  at  this  point  that  you  want  to  add  
weight  and  start  back  at  60  seconds  of  rest  between  sets.    
 
Each  workout  try  to  knock  off  5  seconds  of  rest  between  
sets.    

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  45    

 
 Chapter 11  
MEGA  Workouts  
 

MEGA  Workout:  Level  1  

 
Workout  A    
 
• Incline  Barbell  Bench  Press:  3  sets  –  5,  6,  8  reps  RPT  
• Standing  Shoulder  Press:  3  sets  –  6,  8,  10  reps  RPT  
• Close  Grip  Bench  Press:  3  sets  –  6,  8,  10  reps  RPT  
 
• Incline  DB  Flyes  or  Machine  Flyes:  4  sets  –  12,  10,  8,  6,    
• Lateral  Raises:  4  sets  –  12,  10,  8,  6  
• Rope  Extensions:  4  sets  –  12,  10,  8,  6  
 
Workout  B  
 
• Weighted  Chins:  3  sets  –  5,  6,  8  RPT  
• Incline  DB  Curls:  3  sets  –  6,  8,  10  RPT  
• Deadlifts/Squats/Hang  Cleans:  3  sets  –  6,  8,  10  RPT  
 
• Cable  rows  superset  Bent  Over  Flyes:  4  sets  -­‐  12,  10,  8,  6  
• Cable  Rope  Curls:  4  sets  –  12,  10,  8,  6  
• Calf  Raises:  4  sets  –  12,  10,  8,  6  
 
Workouts  Per  Week    
 
Alternate  between  Workout  A  and  Workout  B  for  a  total  of  
three  workouts  per  week  on  non-­‐consecutive  days.  This  

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  46    

 
method  will  have  you  performing  each  workout  once  every  
four  to  five  days.    
 
Notes  on  the  Workout  
 
For  these  workouts  you  will  perform  one  RPT  movement  for  
each  muscle  group  and  one  SPT  movement  for  each  muscle  
group.    
 
For  the  RPT  movements  you  will  be  taking  plenty  of  rest,  3-­‐4  
minutes  between  sets.  Your  goal  will  be  to  add  5  lbs  to  anyone  
of  your  3  sets.  Remember  load  your  third  set  first,  the  next  
workout  load  your  second  set  and  your  third  workout  load  
your  first  set.    
 
Repeat  this  process  continually  so  that  every  third  workout  
you  will  have  increased  all  3  sets  by  5  lbs.    
 
Alternatively  you  can  load  your  second  and  third  set  together  
so  that  every  second  workout  you  will  increase  all  3  sets  by  5  
lbs.  This  is  more  suited  for  beginner  and  intermediate  lifters.  
Advanced  lifters  require  a  slower  progression  model.    
 
For  the  SPT  movements  you  will  be  switching  to  isolation  
exercises  and  going  for  higher  reps  and  shorter  rest  periods.  
The  goal  here  is  muscle  depletion  to  trigger  increased  glycogen  
storage  and  sarcoplasm  in  the  muscles.  Pick  a  weight  that  you  
can  do  12  reps  with.  Limit  rest  to  30-­‐60  seconds  and  perform  
12,  10,  8  and  6  reps  with  the  same  weight.    
 
In  each  workout,  aim  to  reduce  the  rest  between  sets  by  5-­‐10  
seconds.  Once  you  are  down  to  only  30  seconds  rest  between  
sets  increase  the  weight  and  start  back  at  60  seconds  between  

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  47    

 
sets.  For  ‘Workout  B’  you  will  perform  barbell  squats,  deadlifts  
or  hang  cleans.    
 
Pick  the  variation  of  your  choice.  If  you  want  to  avoid  building  
your  legs  then  go  with  hang  cleans  or  single  leg  pistol  squats.    
 
As  well  you  will  superset  cable  rows  with  bent  over  flyes.    
 

MEGA  Workout:  Level  2  

 
Workout  A    
 
• Incline  Barbell  Bench  Press:  3  sets  –  5,  6,  8  reps  RPT  
• Standing  Shoulder  Press:  3  sets  –  6,  8,  10  reps  RPT  
• Close  Grip  Bench  Press:  3  sets  –  6,  8,  10  reps  RPT  
 
• Incline  DB  Flyes  or  Machine  Flyes:  6  sets  –  12,  10,  8,  6,  6,  
6  
• Lateral  Raises:  6  sets  –  12,  10,  8,  6,  6,  6  
• Rope  Extensions:  6  sets  –  12,  10,  8,  6,  6,  6  
 
Workout  B  
 
• Weighted  Chins:  3  sets  –  5,  6,  8  RPT  
• Incline  DB  Curls:  3  sets  –  6,  8,  10  RPT  
• Deadlifts/Squats:  3  sets  –  6,  8,  10  RPT  
 
• Cable  rows  superset  Bent  Over  Flyes:  6  sets  –  12,  10,  8,  6,  
6,  6  
• Cable  Rope  Curls:  6  sets  –  12,  10,  8,  6,  6,  6  
• Calf  Raises:  6  sets  –  12,  10,  8,  6,  6,  6  
 
 
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  48    
 
Notes  on  the  Workout  
 
Everything  is  the  same  for  the  level  2  MEGA  Workout.  The  only  
difference  is  that  you  will  be  performing  an  additional  two  sets  
on  the  SPT  exercises.    
 
Use  the  same  weight  for  all  6  sets  of  SPT.  The  extra  2  sets  will  
further  deplete  muscle  glycogen  and  lead  to  greater  muscle  
growth.    
 

MEGA  Workout:  Level  3  

 
Workout  A    
 
• Incline  Barbell  Bench  Press:  3  sets  –  5,  6,  8  reps  RPT  
• Standing  Shoulder  Press:  3  sets  –  6,  8,  10  reps  RPT  
• Close  Grip  Bench  Press:  3  sets  –  6,  8,  10  reps  RPT  
 
• Incline  DB  Flyes  or  Machine  Flyes:  6  sets  –  12,  10,  8,  6,  6,  
6  **  
• Lateral  Raises:  6  sets  –  12,  10,  8,  6,  6,  6  **  
• Rope  Extensions:  6  sets  –  12,  10,  8,  6,  6,  6  **  
 
Workout  B  
 
• Weighted  Chins:  3  sets  –  5,  6,  8  RPT  
• Incline  DB  Curls:  3  sets  –  6,  8,  10  RPT  
• Deadlifts/Squats:  3  sets  –  6,  8,  10  RPT  
 
• Cable  rows  superset  Bent  Over  Flyes:  6  sets  -­‐  12,  10,  8,  6,  
6,  6  **  
• Cable  Rope  Curls:  6  sets  –  12,  10,  8,  6,  6,  6**  
• Calf  Raises:  6  sets  –  12,  10,  8,  6,  6,  6**  
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  49    
 
Notes  on  the  Workout  
 
On  exercises  with  **  you  will  drop  the  weight  by  10-­‐15%  after  
completing  6  sets.  You  will  then  perform  two  additional  sets  
for  6-­‐10  reps.  Rest  30-­‐60  seconds  between  these  two  sets.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  50    

 
 Chapter 12  
Nutrition  Strategies  for  Building  
Muscle  &  Avoiding  Fat  Gain  
 
Nutrition  for  building  muscle  is  actually  very  simple:  eat  plenty  
of  food  and  include  lots  of  protein  and  carbs.    
 
If  you  follow  this  protocol  and  workout  you  will  definitely  
build  muscle.  However,  when  the  goal  is  to  build  muscle  and  
keep  fat  gain  to  an  absolute  minimum,  things  become  much  
more  complicated.    
 
Your  body  can  only  use  so  many  surplus  calories  for  
muscle  growth  and  storage.  Eventually  any  additional  
calories  will  be  stored  as  fat.    
 
In  order  to  ensure  you  build  muscle  without  gaining  fat  you  
need  to  be  diligent  in  tracking  your  food  intake.    
 
Eat  too  few  calories  and  muscle  growth  will  not  occur  at  any  
meaningful  rate.  Eat  too  many  calories  and  unpleasant  fat  gain  
will  occur.    
 
For  that  reason  we  need  to  find  the  amount  of  weekly  surplus  
calories  you  can  handle  before  fat  gain  occurs.  For  most  people  
this  is  around  2000  surplus  calories  per  week  or  slightly  less.  
This  works  out  to  be  an  extra  285  calories  per  day.    
 
Most  guys  trying  to  build  muscle  try  and  eat  500  calories  over  
maintenance  per  day.  Those  extra  215  calories  tend  to  get  
stored  as  fat.    

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  51    

 
  
Instead  of  eating  285  extra  calories  each  and  every  day  it’s  
better  to  place  more  calories  on  lifting  days  and  less  calories  on  
rest  days.    
 
This  will  lead  to  slightly  better  muscle  gains  since  you  will  be  
providing  the  most  calories  on  days  where  your  body  is  primed  
for  muscle  growth.    
 

Lean  Bulk  Protocol    

 
• Rest  Days  (4x  per  week)  +100  calories  over  maintenance    
• Lifting  Days  (3x  per  week)  +500  calories  over  
maintenance    
 
Weekly  Calorie  Surplus  =  1900  calories    
 
Modification  #1    
 
If  you  tend  to  gain  fat  easily  then  you  can  reduce  calories  
slightly  on  rest  days.    
 
Instead  of  eating  +100  calories  on  rest  days  you  could  eat  -­‐100  
calories  on  rest  days.    
 
• Rest  Days  (4x  per  week)  -­‐100  calories  under  maintenance    
• Lifting  Days  (3x  per  week)  +500  calories  over  
maintenance    
 
Weekly  Calorie  Surplus  =  1100  calories    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  52    

 
Recomp  Protocol    
 
If  you  want  to  focus  on  building  muscle  and  losing  fat  at  a  slow  
rate  then  it’s  better  to  use  a  recomp  protocol.    
 
This  is  where  you  will  eat  at  a  calorie  surplus  on  training  days  
to  encourage  muscle  growth  and  a  calorie  deficit  on  rest  days  
to  encourage  fat  loss.    
 
At  the  end  of  the  week  you  will  have  eaten  very  close  to  
maintenance  but  it  is  likely  you  will  have  improved  your  body  
composition  (more  muscle  and  less  fat).        
 
• Rest  Days  (4x  per  week)  -­‐300  calories  under  maintenance    
• Lifting  Days  (3x  per  week)  +400  calories  over  
maintenance    
 
Weekly  Calorie  Surplus  =  0  
 
It’s  best  to  use  a  modest  calorie  surplus/deficit  on  lifting/rest  
days.    
 
Having  to  go  too  low  in  calories  on  rest  days  and  muscle  
recovery  and  growth  will  be  compromised.  As  well  going  too  
high  in  calories  on  training  days  will  inevitably  lead  to  fat  spill  
over.  So  instead  of  building  a  little  muscle  on  training  days  and  
losing  a  little  fat  on  rest  day  you  will  be  gaining  muscle  and  fat  
on  training  days  and  losing  muscle  and  fat  on  rest  days.    
 
Obviously  big  calorie  swings  between  lifting/rest  days  aren’t  
optimal.  Therefore  using  a  300-­‐400  calorie  surplus/deficit  is  
your  best  option.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  53    

 
Determining  Maintenance  Level  Calories    
 
Without  knowing  your  maintenance  intake  of  calories,  none  of  
the  protocols  will  be  very  helpful.    
 
Fortunately  determining  your  maintenance  calorie  intake  is  
rather  simple.  Assuming  60  minutes  of  physical  activity  per  
day,  most  people  burn  15  calories  per  pound  of  bodyweight.    
 
Now  obviously  this  is  just  an  estimate.  It  is  very  unlikely  that  
these  numbers  will  be  exact.  However  there  is  a  very  strong  
chance  that  you  will  be  within  shooting  distance  of  the  
numbers  calculated.    
 
If  you  are  gaining  weight  too  quickly  then  you  can  lower  your  
maintenance  level  calories  by  10%.  If  you  are  not  gaining  
weight  or  gaining  weight  too  slowly  then  you  can  increase  your  
maintenance  level  calories  by  10%.    
 
Eventually  you  will  be  able  to  zone  in  on  your  approximate  
maintenance  level  calorie  intake.    
   
Example  for  160  lbs  guy:  
 
• Maintenance  level  calories:  160  x  15  =  2400  calories    
 
Lean  Bulk  Protocol  Using  This  Example:  
 
• Rest  Days  (4x  per  week)  =  2500  calories  (+100)  
• Lifting  Days  (3x  per  week)  =  2900  calories  (+500)    
 
Weekly  Calorie  Surplus  =  1900    
 
 
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  54    
 
Recomp  Protocol  Using  This  Example:  
 
• Rest  Days  (4x  per  week)  =  2100  calories  (-­‐300)  
• Lifting  Days  (3x  per  week)  =  2800  calories  (+400)  
 
Weekly  Calorie  Surplus  =  0    
 

Determining  Protein,  Fat  &  Carb  Intake  

 
Of  secondary  importance  to  calorie  intake  is  the  make  up  of  
those  calories.    
 
The  first  thing  that  you  must  do  is  to  ensure  you  are  consuming  
adequate  dietary  protein.    
 
Since  protein  is  essential  for  muscle  growth  this  is  the  number  
one  priority  in  regards  to  macronutrient  intake.    Before  even  
worrying  about  how  much  fat  and  carbs  to  eat  you  need  to  first  
determine  your  protein  needs.    
 
Most  research  indicates  that  the  maximum  amount  of  
protein  needed  to  support  muscle  growth  is  1.8  grams  per  
kg  (or  0.8  grams  per  pound)  of  bodyweight,  but  I  feel  
consuming  slightly  more  protein  than  this  is  beneficial.    
 
Since  we  need  to  be  careful  not  to  overeat  and  cause  fat  gain  it  
makes  sense  to  eat  lots  of  protein  to  stay  full  and  satisfied.    
 
For  this  reason  I  recommend  eating  one  gram  of  protein  per  
pound  of  goal  bodyweight.  As  long  as  you  include  high  protein  
foods  in  your  meals  it  will  be  relatively  easy  to  reach  this  
amount.  If  you  have  trouble  eating  this  much  protein  you  are  
welcome  to  include  protein  shakes  into  your  diet.    

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  55    

 
So  if  you  are  160  lbs  and  your  goal  is  to  be  175  lbs  then  aim  for  
175  grams  of  protein  per  day.  Don’t  set  your  protein  intake  
more  than  15  over  your  current  weight  in  pounds.  So  if  you’re  
160  lbs  and  your  goal  weight  is  180  lbs  then  set  your  protein  
intake  at  a  maximum  of  175  grams  per  day.    
 
When  you  are  within  15  lbs  of  your  goal  weight  then  you  can  
adjust  your  protein  intake  up  to  180  grams.    
 
The  next  macronutrient  to  set  is  fat  intake.  Fat  should  
make  up  20-­‐30%  of  total  calories.    
 
Going  too  low  in  fat  will  leave  you  hungry  between  meals  and  
will  make  your  meals  blander.  As  well  low  fat  diets  may  
negatively  impact  testosterone  levels.  Use  25%  of  total  calories  
as  the  default  for  fat  intake.    
 
If  you  prefer  to  include  more  fat  in  exchange  for  carbs  you  can  
adjust  this  number  up  to  30%.  If  you  prefer  less  fat  and  more  
carbs  you  can  adjust  this  number  down  to  20%.    
 
A  fat  intake  of  between  20-­‐30%  of  total  calories  will  leave  the  
largest  percentage  of  your  calories  to  come  from  
carbohydrates.    
 
This  is  an  ideal  scenario  for  building  muscle.  A  high  intake  of  
carbohydrates  will  ensure  that  you  maintain  full  glycogen  
stores  in  your  muscles.  Your  body  is  more  efficient  at  building  
muscle  and  being  in  an  anabolic  state  when  your  glycogen  
stores  are  full  or  near  full.    
 
In  addition,  carbs  are  the  most  efficient  energy  source  and  
sufficient  carbs  will  ensure  optimal  training  performance.    

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  56    

 
The  better  and  more  intense  your  workouts  are  the  more  
muscle  growth  you  will  promote.    
 
• To  calculate  fat  intake  you  must  multiply  calories  per  
day  by  0.25  (25%)  and  then  divide  that  number  by  9  to  
get  grams  of  fat  per  day.    
 
• To  calculate  carb  intake  you  will  need  to  add  together  
fat  calories  and  protein  calories.  Subtract  this  number  
from  total  calories  per  day.  This  will  provide  you  with  the  
number  of  calories  to  consume  from  carbs  per  day.  Divide  
this  number  by  4  to  get  carbs  per  day  in  grams.    
 

Meal  Frequency  &  Distribution    

 
Assuming  you  are  hitting  the  appropriate  amount  of  calories  
and  macronutrients,  then  meal  frequency  isn’t  awfully  
important.    
 
In  fact,  whether  you  eat  two  meals  or  six  meals  won’t  make  an  
ounce  of  a  difference.  For  that  reason  I  recommend  sticking  to  
the  meal  pattern  that  you  enjoy  the  most.    
 
For  most  people,  having  to  eat  5+  meals  per  day  is  a  pain  in  the  
ass.  Most  people  I  find  do  best  on  2-­‐4  meals  per  day.  The  
biggest  meals  should  come  in  the  evening  and  after  training.    
 
This  I  find  maximizes  fat  burning  during  the  day  and  amplifies  
glycogen  storage  in  the  muscles  from  training.  As  well,  big  
meals  early  in  the  day  tend  to  cause  tiredness.    
 
Lastly  this  eating  pattern  tends  to  be  the  most  enjoyable  and  
satisfying.    

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  57    

 
My  recommended  plan  is  to  skip  breakfast,  eat  a  moderate  
sized  lunch,  train  in  the  afternoon,  have  a  big  dinner  with  
plenty  of  carbs  post  workout  and  then  another  big  meal  1-­‐2  
hours  before  going  to  bed.    
 
If  you  train  in  the  evening  then  it  would  be  better  to  eat  a  
moderate  sized  lunch,  another  moderate  sized  meal  2-­‐3  hours  
before  training  and  a  big  dinner  post  workout.    
 
If  you  train  earlier  in  the  day  then  it’s  best  to  take  10  grams  of  
BCAA  before  training,  have  a  normal  sized  lunch,  a  big  dinner  
and  another  meal  3-­‐4  hours  later  (2  hours  before  going  to  bed).    
 
Example  Meal  Schedule    
 
Wake  up  –  8am  
Meal  1  –  2pm  (protein  salad  or  2%  Greek  Yogurt  and  almonds)    
Workout  –  5:00pm  
Meal  2  –  6:30pm  (animal  protein  and  rice,  potatoes  or  yams)    
Meal  3  –  10pm  (animal  protein  and  rice,  potatoes  or  yams)    
 
Sample  Meal  Plan  #1:  
 
Meal  1:    
• Plain  greek  yogurt  or  cottage  cheese  
• handful  of  almonds  
• serving  of  fruit  
 
Meal  2  &  3:    
• Chicken  breast  
• brown  rice  cooked  in  1-­‐2tbs  of  coconut  oil  
• veggies  and  spinach  salad  
 
 
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  58    
 
Sample  Meal  Plan  #2:  
 
Meal  1:    
• Salad  loaded  with  grilled  chicken  breast  (sliced)  
tomatoes,  cucumbers,  shredded  cheese  and  avocado  
• serving  of  fruit  
 
Meal  2  &  3:    
• Beef  (flank  steak,  90%  lean  ground  beef,  roast  beef)  
• potatoes  or  sweet  potatoes  
butter  (for  taste)  
• veggies  and  spinach  salad  
 

What  About  Breakfast?  

 
I  recommend  skipping  breakfast.  
 
I  can  already  hear  the  comments…  “Skip  breakfast?  Are  you  
crazy?”    
 
There  is  really  no  good  reason  to  eat  breakfast.  By  pushing  
your  first  meal  later  into  the  day  you  force  your  body  to  burn  
fat  for  fuel,  you  elevate  growth  hormone  and  you  increase  
insulin  sensitivity  in  the  muscles.  This  creates  the  perfect  
storm  for  building  muscle  and  burning  fat.    
 
As  long  as  you  limit  the  daily  fast  to  16-­‐18  hours  there  will  
be  no  muscle  catabolism  during  the  fast.    
 
When  you  do  eat,  after  an  extended  fast,  the  anabolic  effects  of  
that  meal  will  be  much  greater.  This  is  due  to  improvements  in  
your  muscles  insulin  sensitivity.  This  leads  to  greater  nutrition  
partitioning  into  your  muscles  stores.    

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  59    

 
I  have  found  that  by  skipping  breakfast  I  have  had  a  much  
easier  time  building  muscle  while  maintaining  leanness.    
 
That  said  it  is  essential  that  you  provide  your  body  with  the  
right  amount  of  nutrition  during  the  feasting  window.  If  you  
are  incapable  getting  in  the  appropriate  amount  of  calories  in  2-­‐
3  large  meals  then  fasting  is  probably  not  for  you.    
 
If  you  wish  to  perform  the  strength  training  before  your  
first  meal  then  I  strongly  recommend  taking  10  grams  of  
BCAA  before  training.    
 
Pre  workout  protein  is  highly  beneficial  at  increasing  protein  
synthesis  and  preventing  protein  breakdown.  Therefore  it  
makes  sense  to  provide  your  body  with  10g  of  BCAA  before  
training.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  60    

 
 Chapter 13
Tracking  Progress  
 
One  of  the  main  reasons  why  people  fail  to  follow  through  on  
their  workout  program  and  nutrition  plan  is  because  of  a  lack  
of  accountability.    
 
They  make  it  extremely  easy  for  themselves  to  miss  workouts,  
half  ass  it  in  the  gym  and  not  follow  their  diet  regime.    
 
This  is  simply  unacceptable!    
 
By  purchasing  this  program  you  made  the  decision  right  then  
and  there  that  you  no  longer  wanted  to  settle  for  a  mediocre  
body.    
You  wanted  to  rise  above  and  beyond  and  achieve  an  awe-­‐
inspiring  condition.  I’m  talking  about  the  level  of  physical  
development  which  brings  with  it  enormous  amounts  of  self-­‐
respect  and  confidence.    
 
I  want  you  to  commit  to  following  this  workout  program  
with  absolute  consistency  and  dedication.    
 
That  you  will  do  whatever  it  takes  to  hit  the  gym  three  
times  per  week  with  extraordinary  effort  and  drive.    
 
No  matter  what,  you  will  not  sabotage  your  efforts  
by  rationalizing  skipping  the  gym  or  screwing  up  
your  diet.    
 
The  reason  most  people  have  so  much  difficulty  following  
through  on  a  workout  plan  is  because  they  make  up  excuses  for  
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  61    
 
why  they  can’t  hit  the  gym.  They  lie  to  themselves  that  it  will  
just  be  this  one  time  and  that  the  following  weeks  will  be  
perfect.    
 
The  truth  is  that  if  you  are  going  to  skip  a  workout  now  
then  you  will  do  so  again  in  the  future.    
 
You  need  to  hold  yourself  accountable  and  do  whatever  it  takes  
to  drag  yourself  to  the  gym.    
 
I  have  never  met  anyone  in  my  life  that  couldn’t  find  one  hour  
to  workout  three  times  per  week.  If  something  comes  up  then  
shift  things  around  and  make  it  work.    
 
There  is  simply  no  excuse  for  not  being  able  to  workout  three  
times  per  week.  End  of  story.  
 

Making  This  Plan  Work  

 
To  really  maximize  your  results  on  this  program  it  is  essential  
that  you  track  your  strength  and  physique  progress.  By  doing  
so  you  will  improve  your  results  dramatically.    
 
When  you  are  tracking  your  progress  then  missing  a  workout  
or  just  going  through  the  motions  in  the  gym  has  real,  
substantial  consequences.    
 
Tracking  progress  is  the  most  effective  way  to  keep  yourself  
disciplined  and  accountable  for  your  actions.    
 
 
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  62    

 
Progress  Tracking  #1:  Lifts  
 
Every  workout  you  should  be  recording  and  tracking  your  
main  lifts.  Your  main  core  lifts  are  incline  bench  press  and  
weighted  chin  ups.    
 
If  you  follow  the  progression  scheme  correctly  you  will  be  
adding  10-­‐15  lbs  per  month  to  each  of  these  lifts.    
 
If  you’re  a  beginner  you  will  be  adding  15  lbs  per  month  and  if  
you’re  advanced  you  will  be  adding  10  lbs  per  month.  
Beginners  will  alternate  adding  5  lbs  to  their  second  and  third  
set  or  their  first  set  each  workout.  Advanced  lifters  will  add  5  
lbs  to  only  one  of  their  three  sets  per  workouts.    
 
Stick  with  this  workout  plan  for  6  months  and  you  will  
become  an  absolute  beast!    
 
If  you’re  only  capable  of  doing  chin  ups  for  5  reps  with  15  lbs  
then  you  could  get  up  to  75-­‐105  lbs  for  5  reps  in  6  months.  If  
you  are  incline  bench  pressing  135  lbs  for  5  reps  then  in  6  
months  you  could  get  up  to  195-­‐225  lbs.    
 
If  you  are  consistent  and  you  put  in  a  maximum  effort  when  
you  are  at  the  gym  then  you  will  experience  these  incredible  
results.    
 
Trust  me  that  when  you  are  capable  doing  weighted  chins  with  
90  lbs  strapped  to  you  and  incline  benching  225  your  physique  
will  be  extremely  muscular.    
 
Combine  that  with  a  low  body  fat  and  you  will  be  dropping  
jaws.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  63    

 
Progress  Tracking  #2:  Weight  and  Waist  Measurement  
 
Each  week  you  should  be  weighing  yourself  and  measuring  
your  waist  circumference  around  bellybutton  with  normal  
relaxed  posture  (no  sucking  in  or  flexing).  If  you  are  slowly  
gaining  weight,  about  half  a  pound  per  week,  and  your  waist  is  
staying  the  same  then  you  know  you  are  building  pure  muscle.  
This  is  very  good.  If  you  are  recomping  and  staying  around  the  
same  weight  but  your  waist  is  becoming  smaller  then  you  
know  you  are  gaining  muscle  and  losing  fat.    
 
Now  on  the  other  hand  if  your  waist  measurement  is  going  up  
then  you  know  you  are  overdoing  it  with  your  calorie  intake.  
Therefore  you  would  want  to  cut  the  calories  back  to  eliminate  
fat  gain.    
 
Make  sure  to  weigh  yourself  the  same  day  each  week.  Weigh  
yourself  and  measure  your  waist  first  thing  in  the  morning  
after  using  the  bathroom  if  required.  This  will  provide  the  
greatest  accuracy.      
 
Progress  Tracking  #3:  Muscle  Measurements    
 
Each  month  I  recommend  taking  a  few  additional  
measurements  to  get  the  full  picture.  This  will  give  you  an  idea  
of  how  exactly  your  body  is  changing.    
 
I  recommend  measuring  the  chest  with  relaxed  posture  at  mid  
chest  level,  no  flexing  in  or  sticking  out  the  chest.    
 
I  also  recommend  measuring  your  arms.  The  best  way  to  
measure  the  arms  is  by  flexing  them  and  measuring  around  the  
widest  point,  usually  right  in  the  middle  of  the  biceps.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  64    

 
Take  this  measurement  first  thing  in  the  morning.  If  you  
measure  after  a  workout  you  will  notice  a  slightly  bigger  
reading.  This  is  only  temporary  so  it  doesn’t  count.    
 
Progress  Tracking  #4:  Photos    
 
A  picture  says  a  thousand  words!  A  picture  can  say  so  much  
more  than  a  number.    
 
For  that  reason  it  is  wise  to  take  regular,  monthly  pictures  to  
track  progress.    
 
I  recommend  taking  pictures  in  the  morning  and  in  the  same  
lighting  conditions  each  time.    
 
Here  are  the  pictures  I  recommend  taking:    
 
1. Front  pose  relaxed,  flexed  abs  and  double  biceps  pose    
2. Back  pose  relaxed  and  double  biceps  pose  
3. Side  pose  flexed  triceps  and  side  pose  flexed  biceps    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  65    

 
 Chapter 14  
Kinobody  Fitness  Standards  
 
I  was  always  very  motivated  when  I  had  certain  targets  to  
reach,  whether  it  was  20  consecutive  chin  ups,  8%  body  fat  or  
a  300+  lbs  bench.    
 
I  just  always  loved  fitness  books  that  provided  elite  standards  
to  strive  for.    
 
I  am  now  going  to  provide  you  with  my  Kinobody  Fitness  
Standards  for  achieving  the  strong  and  sexy  Greek  God  
Physique.    
 
I  am  using  three  different  levels  of  development:  good,  
great  and  godlike.    
 
• “Good”  is  someone  who  is  in  above  average  shape.    
 
• “Great”  is  someone  who  is  in  top  shape.    
 
• “Godlike”  is  someone  who  is  befitting  of  a  god,  someone  
in  such  spectacular  shape  that  you  can’t  possible  fathom  
that  they  are  in  fact  merely  human.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  66    

 
Strength  Standards  
 
Incline  Bench  Press  
 
Good  –  1x  bodyweight  for  5  reps  
Great  –  1.2x  bodyweight  for  5  reps    
Godlike  –  1.4x  bodyweight  for  5  reps      
 
Weighted  Chin  ups    
 
Good  –  30%  bodyweight  attached  for  5  reps    
Great  –  50%  bodyweight  attached  for  5  reps    
Godlike  –  70%  bodyweight  attached  for  5  reps    
 
 
Standing  Barbell  Press  
 
Good  –  0.7x  bodyweight  for  5  reps  
Great  –  0.85x  bodyweight  for  5  reps    
Godlike  –  1x  bodyweight  for  5  reps      
 
Barbell  Curl    
 
Good  –  0.55x  bodyweight  for  5  reps  
Great  –  0.65x  bodyweight  for  5  reps    
Godlike  –  0.75x  bodyweight  for  5  reps      
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  67    

 
Body  Measurements  Standards  
 
Here  are  the  measurements  for  being  considered  godlike:    
 
Waist    
 
Good  –  47%  of  height    
Great  –  46%  of  height  
Godlike–  45%  of  height    
 
Chest  
 
Good  –  1.3x  waist    
Great  –  1.35x  waist  
Godlike  –  1.4x  waist    
 
Arms    
 
Good  –  46%  of  waist  
Great  –  48%  of  waist  
Godlike  –  50%  of  waist  

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  68    

 
 Conclusion  
The  Beginning  
 
As  with  all  my  programs,  I  like  to  conclude  all  my  guides  with  
one  last  thing…  
 
I  can  give  you  all  the  tools  you  need  to  succeed,  but  in  the  end,  
your  success  comes  down  to  one  thing:  
 
…ACTION.  
 
I  can  give  you  the  blueprint,  but  I  can’t  do  the  work  for  you.  
You  have  to.  If  you  follow  this  program  and  the  methods  I  
outline,  you  WILL  see  results.  
 
You  may  have  to  cast  your  belief  aside.  You  may  have  to  decide  
to  tune  out  the  mainstream  media,  stop  reading  Men’s  Health  
or  following  the  programs  out  there  by  the  “Gurus”.  
 
That’s  what  it  will  take:  dedication,  focus  and  commitment.  
 
Now,  sometimes  people  want  more.  Sometimes,  having  a  
program  like  this  isn’t  enough.  
 
If  that’s  YOU,  then  I’d  invite  you  to  join  my  Kinobody  Coaching  
Program.  
 
This  is  a  3-­‐month  program  where  I  create  a  customized  meal  
plan  and  workout  protocol  FOR  you,  then  support  you  in  your  
success  every  single  week.  You  can  email  me  personally  as  

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  69    

 
often  as  you  like,  and  I’ll  keep  track  of  your  progress  and  make  
tweaks  to  the  program  as  you  go  to  ensure  your  success.  
 
To  join  this  program  though,  there  are  4  prerequisites:  
 
1. You  must  be  able  to  access  a  gym  3x  per  week  
2. You  must  count  macros  
3. You  must  track  your  progress  
4. You  must  be  willing  to  commit!  
 
If  you  can  do  these  4  things  and  you  want  my  personal  help  
taking  your  body  to  the  muscular  Greek  God  Physique,  then  go  
here  now:  
 
www.Kinobody.com/Coaching  
 
I  sincerely  appreciate  you  investing  in  this  program  and  am  
looking  forward  to  seeing  your  transformation!  
 
 
   
 
 
Greg  O'Gallagher  
Kinobody.com  
   
Transform  Your  Physique    
&    
Live  the  Life  of  Your  Dreams  
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                  Page  |  70