Disclaimer: ​ All exercise and physical activity carries some level of injury risk. You use the Jump Science 
training at your own risk. Daniel Back will not be held responsible for injuries or other damage that occur 
during performance of the exercises in this training program. 
 
Welcome to the Jump Science 2.0 training program. Please read these 
instructions carefully and thoroughly. 
 
PHYSICAL ABILITIES AND APPROACH TO TRAINING 
We begin by covering the physical abilities that contribute to athleticism. These are the abilities 
that are targeted by the different types of training in the programs. 
 
1. Skill​. In order to jump high or do any athletic movement well, an athlete has to perform it 
properly. This requires practice. Different movements require varying degrees of thought, 
analysis, coaching, etc. Generally movements that are more precise and movements that have 
a lot of freedom to them require more thought. For example, there are a million ways to throw a 
basketball at a hoop. If a player just shoots the ball over and over without ever intentionally 
learning a technique, the shot may end up not looking anything like proper shooting form. To get 
proper shooting form, the player needs to at least learn the basics and then allow the brain to 
learn how to execute the shot through repetition. Shooting a basketball is also a precise, finely 
tuned movement. That requires that more thought and coaching go into the learning process. 
But in the end, it still comes down to repetition and letting the brain learn the movement. No 
great shooter thinks about shooting technique during the shot. The skill becomes subconscious, 
so the shooter can just look at the hoop and shoot.  
Jumping is different than shooting a basketball. There are not a million ways to jump. There is a 
general movement pattern, and anyone who has jumped a few times knows it. No one needs to 
be taught to lower the center of mass by flexing the ankles, knees, and hips and then to extend 
all three joints simultaneously. There is no way to jump without doing that. Jumping is also not a 
particularly precise movement compared to some others. It really comes down to just pushing a 
lot of force into the ground.  Because of these factors, learning jumping skill is largely a 
subconscious process, meaning the athlete does not have to think about it. Rather the brain 
figures out the best way to coordinate the movement through repetition. This is how babies 
learn skills like walking and feeding themselves. No one is coaching them. They are not thinking 
about their technique. They just keep trying, and the brain figures it out.  
If proper jumping skill is learned simply through repetition, why do some athletes end up with 
better technique than others? Differences in jumping technique reflect differences in physical 
abilities. For example, many of the best jumpers use a quick, shallow countermovement in their 
jumps, which utilizes their bounce and explosiveness. An athlete who does not possess those 
abilities but has great strength benefits from using a deeper, slower countermovement. Some 
may say this athlete does not have good technique or coordination, but in fact that technique is 
best for that athlete’s abilities. The correct approach for this athlete is not to consciously alter 
technique, but rather to work on developing bounce and explosiveness and continue to practice 
jumping to allow the brain to adjust jumping technique to utilize those abilities as they change.  
 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

 
The point to all this is that jumping practice is extremely important to the process of vertical jump 
development. Proper jumping coordination is acquired through repetition. It is not acquired by 
reading or hearing a description of ideal jumping technique. There are times when a coach can 
tell an athlete to make a change to a jump, and it produces an immediate improvement. But for 
every one of those times, there are ten times where making a conscious change makes the 
jump worse. Thinking about technique during a jump usually has a negative impact. During jump 
practice, the focus should be on the task of jumping as high as possible, not on bending the 
knees, swinging the arms, etc. In the practice jumps video, there are some tips that really have 
to do with setting up the jump correctly, not so much the jump itself. That is about as far as the 
thought process should go. From there it is just a matter of repetition.   
 
2. Mechanics. ​ Mechanics is a term for the way a person moves. The term mechanics is used in 
similar ways to skill, coordination, and technique, which can lead to redundancy and confusion. 
For the sake of clarity, skill can be called specific mechanics. Skill refers to how a specific 
movement is executed. What we are talking about now are general mechanics. General 
mechanics refer to characteristics of movement that occur unintentionally and are not 
necessarily under conscious control of the mover. They are patterns that show up in multiple 
movements. An example of bad mechanics is knee valgus, inward movement of the knees, 
while the leg is being extended into the ground. An athlete can have great jumping skill but still 
display knee valgus, or have good mechanics but no jumping skill. Establishing proper 
mechanics is critical to the athletic development process, because proper mechanics (1) make 
movement more effective and (2) greatly reduce the risk of injury. Proper mechanics are gained 
by having good flexibility and strength and deliberately practicing the correct mechanics during 
basic movements such as squats and lunges. 
 
3. Flexibility. ​Flexibility is the ability of muscle to lengthen. It is extremely important for athletes 
for a number of reasons. First, a tight muscle­tendon complex is generally more prone to injury. 
For example, tightness in the quads is a common cause of patellar tendonitis, AKA jumper’s 
knee. Second, because of the increased injury risk, the body’s protective reflexes do not allow 
as much force to be generated in tight muscles. Less force equals less athleticism. Third, 
flexibility has an impact on mechanics. For example, hip extension should contribute a majority 
of the power for a lot of athletic movements. Powerful hip extension requires proper hip loading. 
Proper hip loading cannot occur if the musculature around the hip is too tight, so lack of 
flexibility means lack of hip power, which decreases athleticism. Fourth, lack of flexibility directly 
inhibits athleticism by resisting high­speed joint movement. For example, the iliopsoas (hip 
flexor) muscles lengthens during hip extension. Tight hip flexors resist fast hip extension, 
limiting hip power and decreasing athleticism. Lastly, flexibility is required for proper training. 
The most obvious example here is squatting. A good squat position requires large range of 
motion in the hips, knees, and ankles. Without flexibility a good squat position cannot be 
reached, which makes one of the most important exercises less effective. The importance of 
flexibility cannot be emphasized enough. Flexibility is gained through frequent stretching and 
use of wide range of motion. 
 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

 
 
 
4. Strength. ​ Strength is a product of the maximum tension that can be generated by the 
muscles. It is measured by lifting maximum weight in strength exercises like squats and deadlift, 
and best trained by those and other weight training exercises. Strength is extremely important 
for athletes, simply because all movement is driven by muscle tension. More muscle tension 
equals more powerful movement. There is a misconception that explosive movements like 
sprinting and jumping use different muscle fibers than slower movements like heavy lifting. This 
is simply false. All movement starts out by recruiting slower, weaker muscle fibers and 
progresses to recruiting faster, stronger fibers based on the demands of the task. So the same 
muscle fibers used to sprint and jump are used during a heavy lift. Strength training makes 
those muscle fibers stronger, so they can produce more force during any movement. There is a 
disconnect between strength and athleticism, but it does not have to do with muscle fiber types. 
It is a result of the short time frame of athletic movements. Sprinting, jumping, cutting, throwing 
etc involve just a short burst, generally a quarter second or less, of maximum effort. A muscle’s 
max tension cannot be generated that quickly. So training needs to not only increase max 
tension, but also increase the rate at which tension is generated.  
 
5. Explosiveness.​  In Jump Science vocabulary, explosiveness is a term for the rate at which 
muscle tension is generated. This rate is a product of muscle fiber twitch speed and the series 
of signals sent by the nervous system. If explosiveness could be measured, the unit would be a 
percentage of maximum muscle tension per some unit of time. An example would be 25% of 
max tension per 0.1 seconds. Strength and explosiveness together determine how much 
muscular force is generated during a movement. Consider a vertical jump that uses 0.2 seconds 
of max effort. Say maximum muscle tension in the quads is 200kg. 200kg x (25% per 0.1 sec) x 
0.2 sec = 100kg of muscular force produced during the vertical jump. In actuality muscular force 
production is far more complex than this, but the point is that strength and explosiveness are the 
two main factors in how much force is produced during a high­speed  athletic movement. Great 
athletes possess exceptional explosiveness and generally a high level of strength as well. 
Explosiveness is trained by using maximum effort in quick bursts. Jumping, sprinting, and 
plyometrics are all great exercises for training explosiveness. 
 
6. Bounce.​  This may also be referred to as reactive strength, reflexive strength, or springiness. 
Bounce is a term that most people understand and an ability that most people recognize. 
Technically speaking, bounce is the ability to utilize kinetic energy to add force to muscle 
contractions. From a physiological standpoint, it is a product of the myotatic stretch reflex and 
structural characteristics in the muscle tendon complex. While it certainly has an impact on 
athleticism, bounce is not an ability an athlete should worry about in training. It is developed by 
sprinting, jumping, and plyometrics, just like explosiveness, but unfortunately it just is not very 
trainable. It is largely determined by genetics. Bounce will fluctuate based on the training being 
done at the time, but it is not an ability that continues to improve over time. 
 
 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

 
 
 
Those six abilities determine athleticism. Those abilities need to be specifically targeted in 
training. Next we cover the approach to training those abilities. The approach to training 
athleticism should be comprehensive, but that does not mean every athlete trains every ability 
equally all the time. 
  
First, skill. To develop skill you must practice jumping as high as possible. For those who are 
just training to jump higher, consider jumping your sport. Feel free to practice jumping three or 
four times per week once your legs are accustomed to the stress of jumping. Athletes who are 
playing or practicing a sport regularly, try to practice jumping twice per week. Jump practice is 
especially important for people who do not have much of a history of jumping as high as 
possible. 
In training outside of the sport, flexibility and mechanics are the first priority. Why? Because 
establishing proper flexibility and mechanics makes all physical activity more effective and safer. 
Tight muscles and poor mechanics prevent increased muscular force from translating into 
athletic performance. An athlete may make big strength gains but not get any more athletic due 
to lack of flexibility. This is a common cause of unsuccessful training. Or if an athlete has bad 
mechanics and starts adding force to movements by improving strength and explosiveness, that 
is a recipe for injury. So establishing proper flexibility and mechanics needs to be an urgent 
priority for all athletes.  
Once that is achieved, training is simplified down to trying to gain a high level of strength and 
explosiveness. Unfortunately there is some interference between these two types of training. It 
is important to understand the principle of specificity. The body adapts specifically to the 
demands that are placed on it. It is not as if all exercise produces some type of general athletic 
or fitness quality. Different exercise produces different adaptation. The demands of explosive 
training and strength training are different, so they produce some different adaptations. To put it 
simply, strength training is low speed, so it does come with a slowing down effect, which is not 
good for athleticism. Explosive training must always accompany strength training to counteract 
this effect. In beginner athletes, both abilities can be improved quickly, so the combination of 
strength and explosive training can produce some fast gains in athleticism. But as an athlete 
becomes more advanced, the two abilities interfere with each other more. The two types of 
training tend to balance each other out and stop producing increased athleticism. Because 
sprinting, jumping, throwing, etc are short­duration, high­speed movements, speed needs to 
take priority over strength. The solution is to stop strength training and let explosiveness 
dominate. The recipe for long­term improvement is to (1) build potential by increasing strength 
and then (2) realize that potential by stopping strength training to let the athlete get fresh and 
fast. That process can then be repeated for the duration of the athlete’s career. For more on this 
topic, read these two articles, ​Long­Term Athletic Development​  and ​
Strength Training for Speed 
and Vertical Jump​ . 
With these things in mind, it is ideal for athletes to do training that is customized to their abilities 
 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

and accounts for where they are at in the athletic development process. For example, a 
beginner athlete should focus more on flexibility, mechanics, and strength, whereas an 
experienced lifter may be best off focusing on explosiveness and bounce. The purpose of the 
evaluation process and the different levels in the Jump Science 2.0 program is to identify the 
needs of each athlete and provide training to meet those specific needs. The different levels 
also give athletes the opportunity to progress to advanced training as they improve their abilities 
over time. This program is not just about a few workouts that can make athletes a little better 
next month. This training is a tool for helping people reach elite levels of athleticism over time. 
 
 
JUMP SCIENCE TRAINING 
The training in the Jump Science 2.0 program includes a daily routine for flexibility and 
mechanics and three intense workouts for strength and explosiveness (flexibility and mechanics 
are addressed in the workouts as well).  
 
Daily Routine 
For flexibility, running and jumping athletes need flexibility in all the lower body musculature, so 
a thorough set of stretches is necessary. Just bending down to touch your toes for a few 
seconds does not cut it. The Jump Science stretching videos include 20 different stretches. How 
flexible does an athlete need to be? There are two tests, the goblet squat test and the posterior 
chain test, that every athlete should pass. However, those two tests do not address every 
muscle. For example, the hip flexor and rectus femoris are not covered in either of those tests. 
Flexibility in those muscles is extremely important. It is critical to do all the stretches and 
establish all­around flexibility. Do not just do the bare minimum required for passing the tests.  
 
For mechanics, there are two fundamental movement patterns that need to be established. 
First, proper extension of the legs into the ground. An extremely common problem among all 
people is internal rotation at the hip and inward movement of the knees (knee valgus) during 
extension of the legs. This is particularly prominent during double­leg extension like a standing 
vertical jump or a squat. Knee valgus reduces athleticism and increases the likelihood of chronic 
problems like patellar tendinitis and severe injury like ACL and meniscus tears. In short, knee 
valgus is very bad. Unfortunately it is not an easy fix. It is not something an athlete can 
consciously correct. An athlete can look down at the knees and try so hard to keep them from 
going in during a jump, but they just go in anyway. The only way to fix knee valgus is to retrain 
the brain to produce a better movement pattern, so proper mechanics are displayed without the 
athlete thinking about it. This is achieved with proper squatting. Proper squat mechanics include 
external rotation at the hip and the knees pushing out wide over the middle or outside of the 
feet. These mechanics are shown in the videos of all the squat variations. These mechanics 
have to be practiced at low speed with low effort, so body squats are a part of the daily routine. 
The same mechanics should be practiced in all squats with weight as well, but achieving this 
takes time. Athletes typically have a threshold of weight where squat mechanics start to falter. 
With continued practice that threshold gradually increases. If an athlete can get to the point 

 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

where even heavy squats are performed with good mechanics, that should carry over and 
produce proper extension of the legs into the ground during athletic movements like the vertical 
jump. So good squat mechanics = good athletic mechanics. The importance of mastering squat 
mechanics cannot be overstated. It can be the difference between weak and strong, injured and 
healthy, unsuccessful and successful.  
 
 
The other critical movement pattern to learn is powerful hip extension set up by a hip hinge. Hip 
extension should contribute the majority of the power for many athletic movements, including 
jumping and sprinting. To get powerful hip extension, the glute and hamstring muscles must be 
well developed, and the brain must utilize hip extension during movement. This should happen 
naturally as athletes mature, but lack of flexibility messes things up. Tightness in the hip 
musculature and hamstrings limits the use of hip extension during movement and limits the 
development of the glute and hamstring muscles. The result is a lack of hip power. The solution 
is to gain flexibility in the glutes and hamstrings and train the brain to utilize those muscles well. 
Obviously stretching is a big part of this, but the other key component is learning to load the 
hips. This is practiced in the daily routine with hip hinges and practiced in the weight room with 
deadlift and olympic lifts (if they are used).  
 
So the daily routine is… 
­30+ body squats  
­30+ hip hinges 
­5 glute/hip stretches 
­6 hamstring stretches (3 angles lower, 3 angles upper) 
­IT band stretch 
­adductor magnus stretch 
­2 adductor stretches 
­hip flexor stretch 
­rectus femoris stretch 
­3 lower leg stretches 
 
This routine is for all athletes all the time. There is no reason anyone ever needs to stop this 
routine. However It is particularly important for athletes that still need to improve flexibility and 
master the squat and deadlift exercises. For more details read the Stretching Guidelines. 
 
Workouts 
Now we move to the training program for developing strength and explosiveness. This is where 
different athletes need to do training that is customized to fit their abilities. This is crucial for 
making the training safe and effective. Providing customized training requires evaluation of the 
athlete. For evaluation, there are three simple tests. The results of those tests are used to 
classify each athlete into one of the six training levels. There is a separate training program for 
each level. 
 
 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

1. Flexibility and mechanics­ Goblet squat test.​  (see video) This test is for flexibility and 
mechanics. The goal is simply to do a full range of motion goblet squat using good mechanics 
with 25kg. This is just a pass/fail test. Either you can do it or you cannot. This test addresses 
flexibility in the ankle, knee, and hip musculature as well as squat mechanics. Mastering the 
squat is a long­term process that will require squatting heavy weights, but the goblet squat test 
is a good place to start.  
 
 
Athletes who cannot pass the goblet squat test are in Level 1 of the program. Regardless of 
how athletic you are, you need to take care of the basics. Passing the goblet squat test is your 
first priority. This will require practicing proper squat mechanics and improving flexibility in the 
glutes, other hip muscles, and soleus muscle in the lower leg. 
 
***In the stretching videos folder, there is also an additional test for posterior chain flexibility. 
This test is not used to determine an athlete’s training level, however everyone should also seek 
to pass this test as soon as possible. 
 
2. Strength­ Max squat. ​ Your max squat is the heaviest weight you can squat for one rep. This 
is the best measure of strength. Let’s clarify what a legitimate max squat is. The tops of your 
thighs must reach a parallel position with the floor, and your heels must not come up off the 
ground. Don’t use a half squat or a squat with terrible form for your max strength test. The 
number used for the evaluation is ​ relative strength​
, which is max squat divided by body weight. 
For example, 160kg squat / 100kg body weight = 1.6 relative strength. For the evaluation, there 
are three classifications for relative strength: less than 1.5, 1.5 ­ 1.99, and 2.0 or higher.  
 
To test your max squat, start by doing a couple light sets of 3­5 reps. Then move to sets of 1 
rep, adding weight each time until you lift what you believe is the heaviest weight you can do. It 
is important to understand that there is no need to try to be a hero on your max squat test. 
Experienced lifters can push themselves to the limit safely. That may not be the case for 
beginners. If you are unsure about adding more weight, do not do it. This is not a powerlifting 
meet. There is no reason to try to eke out a few more kilos. Just find a good heavy weight, and 
call it your max. 
 
Generally there would be concern about having beginner lifters max out. But if you pass the 
goblet squat test, you are fully able to do a heavy squat and safely. That being said, if you are 
not yet comfortable with lifting challenging weights, it is perfectly fine to start in Level 1. That will 
give you practice with goblet squats, box squats, and lighter deadlifts, and you will not have to 
max out yet.  
 
The other strength measurement you should be aware of is your deadlift. Max deadlift is not 
something used in the Jump Science training, but it should be clear to you that your deadlift is 
stronger than your squat. Picking up a weight off the ground should be noticeably easier than 
doing a full squat with that same weight. If not, consider that an indication that you need to work 
 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

on your hip hinge and develop hip extension strength.  
 
3. Explosiveness and bounce­ Vertical jump. ​ As covered above, jumping ability and 
athleticism in general are a product of several physical qualities. So a vertical jump by itself 
does not directly measure explosiveness and bounce. However, by considering flexibility, 
mechanics, strength, and the final product of athleticism, we can get an idea of what type of 
explosiveness and bounce an athlete possesses. For the Jump Science program, test your best 
vertical jump with an approach, whether it be off one or two feet. The measure of athleticism 
used in the evaluation is ​relative vertical jump​
, which is vertical jump divided by height. Coach 
Back, at his jumping peak, would divide 44 inches by 75 inches to get 0.59. To understand why 
relative vertical jump is used, read ​Short vs Tall Athletes​. (Warning: this is not the easiest article 
to understand.) 
 
 
Use the results from the three tests to select your training level from the chart below. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
So you have the daily routine and three workouts per week. Now we cover some other things to 
include in your training. 
Warm­up 
The correct way to prepare the body for activity is to get the muscles warm and loose, get the 
nervous system firing, and get the body’s numerous mechanoreceptors tuned to athletic activity. 
Exactly zero of those things are achieved by stretching. Stretching is not a good warm­up. In 
fact, thorough stretching before activity can actually reduce force production by deadening 
reflexes. A DYNAMIC warm­up (see video) is the best way to get ready for any activity. A good 
dynamic warm­up is a series of movements that use wide range of motion and (more 
importantly) make the nervous system and muscles work, starting with low effort and 
progressing to higher effort. Along with preparing the body for exercise, warm­up drills are also 
an opportunity to work on flexibility and proper mechanics. A dynamic warm­up should precede 
every workout, and it is also a good tool to use on off days for loosening up, getting some blood 
flow, and preparing for stretching.  
Olympic Weightlifting 
Olympic weightlifting includes three movements, the snatch, the clean, and the jerk. These are 
exercises in which the weight is thrown upwards, rather than just lifted. These movements are 
widely used for training athletes, typically for the alleged purpose of developing explosiveness. 
The fault in this practice is that explosiveness is not equally developed at all speeds. While the 
snatch, clean, and jerk do require a certain acceleration of the bar, they are still quite slow 
compared to sprinting and jumping. For example, a snatch from the floor may give the lifter 
about 0.75 seconds to accelerate the bar upward before dropping under it. Compare that to a 
foot contact in a sprint that might last about 0.1 seconds. Olympic lifts develop explosiveness 
within the time frame of those lifts. But they cannot develop a high level of jumping and sprinting 
explosiveness. To understand this better, read ​ The Strength­Speed Spectrum​ . Truth is the real 
purpose of Olympic lifts for athletes is developing strength. However they do not train strength 
to the extent that traditional strength training like squats and deadlifts does. So Olympic lifting is 
not a necessity for athletes. That being said, strength training for athletes should include a lot of 
lighter sets where the bar is moved quickly. Snatch, clean, and jerk fit right into this approach, 
so they are good exercises for athletes to do. Coach Back uses these in training athletes in 
person when possible. They are not included in this training program because they require 
special equipment not found in many weight rooms and are challenging to learn. Trying to teach 

 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

snatch effectively via an exercise video is just not realistic. If you have access to an Olympic 
barbell, bumper plates, and a weightlifting platform and you are skilled in any of these lifts or 
have a coach who can teach them to you, feel free to add them to the training program. Most of 
the workouts are not too long or too exhausting to add one more exercise. Just know that you 
want to get each workout done in 90 minutes. Olympic lifts best fit into the workouts after the 
explosive training and before the strength training. Coach Back’s typical prescription is 12 single 
reps, starting with light weight and progressing to moderate or heavy weight. 
 
 
 
Lower Leg Training 
The primary responsibility of the lower leg during athletic movements is to transfer force from 
knee and hip extension into the ground. Movements of the ankle do not generate much power 
by themselves. Understand that your lower legs have been trained by everything you have done 
on your feet for your entire life. With that in mind, additional lower leg training very well may not 
make any difference. There isn’t really a way to know, but it is more likely to be worthwhile for 
younger athletes. What it comes down to is, “Why not?” Lower leg training is simple and easy 
and does not demand a lot of recovery resources, so there is no reason not to do it. These 
workouts do not need to be strictly planned. A couple workouts can be thrown in anywhere 
during the week. Lower leg training becomes much more important in the case of a lower leg 
problem like an ankle sprain or shin splints.  
Watch this video. ​ http://www.youtube.com/watch?v=QQQM2P_2hUE 
 
That’s it for the jump/athleticism training. There is a daily routine, dynamic warm­up, three 
workouts per week, and the option of adding olympic weightlifting and/or lower leg strength 
training. But what else can you do in addition to the jump training? This brings us to the topic of 
recovery. 
 
Recovery 
Recovery is critical to successful training. When it comes to developing strength and 
explosiveness, it is not the training itself, but rather the adaptation to training that produces 
improvement. So no recovery = no progress.  
In physical training there are two types of stress and recovery to consider, structural (muscles 
and tendons) and neural (the nervous system). Structural recovery is not difficult to keep track 
of, because the condition of the muscles and tendons is easily felt. The main concern with 
structural recovery is pain or discomfort that feels like an injury or feels like it could turn into an 
injury. This does not include typical muscle soreness, even if it is severe. Muscle soreness is 
just part of the process of getting accustomed to a new stress. You get it. You train through it. It 
goes away. Simple. Muscle soreness can basically be disregarded. It should not affect your 
training plan. It is things like tendon pain or odd discomfort in a muscle that need to be paid 
more attention. Those types of things may indicate a need for more structural recovery.  
Neural recovery is much harder to figure out, because it is hard to feel the condition of the 
 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

nervous system. Also the nervous system, the brain in particular, is just not very well 
understood. What exactly is neural stress? How does the nervous system get fatigued? How 
does the nervous system recover? These are difficult questions to answer. What we know is 
that neural stress, fatigue, and recovery, do occur. To get an idea of the current state of your 
nervous system, you have to pay attention to your performance and how your body feels as a 
whole. This is hard to describe, but there is a definite difference in how you feel with a fatigued 
nervous system and a fresh one. Gauging the condition of your nervous system is a skill you 
acquire with training experience.   
 
The need for recovery is easy to understand. But knowing exactly how much is ideal is not so 
easy, because recovery is very much specific to the individual. Age, genetics, fitness level, 
nutrition, sleep habits, and training experience all impact recovery. Thus it is not wise to 
recommend the same plan for recovery to everyone, or even at all times to the same person. 
For example, athletes who are new to strength work get quite broken down at the onset of 
training. They benefit from a lot of rest, so three workouts and four rest days works well. On the 
other hand athletes with several years of training experience are not impacted the same way, 
because their bodies are accustomed to the stress. They may find they perform best if they 
stimulate their nervous system at least a little bit each day. So there is a wide variety in how 
much rest different athletes need. We will cover some recommendations, but it is the 
responsibility of you as the athlete to make the final decision on how much rest you need. You 
know your body better than anyone else does.  
The Jump Science training (daily routine and three workouts per week) is set up to allow plenty 
of recovery. You may be surprised by the rest week at the end of the 3­week lifting phases, and 
the extended break from strength training in the latter part of the programs. These breaks 
account for the neural fatigue and the loss of explosiveness that results from consistent lifting. 
Strength training can produce quick athletic gains in the short term, but over time it wears you 
out and slows you down. Because of this, the breaks from strength training are often when 
athletic gains show up. So there is more than enough rest in the Jump Science programs to 
match the amount of training in the programs. But how much other work can be done on top of 
the Jump Science training? 
 
Sport Practice/Play 
If you are training for a sport other than just jumping, there is an assumption that you will be 
playing and practicing your sport regularly. The Jump Science programs certainly allow for that, 
but you do need to consider the total amount of stress put on your body. There is a limit to how 
much you can adapt to at one time. Understand that playing your sport too much can easily 
render your training program completely useless. It is recommended that you do jump training at 
a time when you can focus on jump training. If you are new to doing intense lower body 
workouts multiple times per week, the jump training is going to be hard on your body at first. Try 
to limit yourself to two sport sessions per week during the first training phase. You can increase 
to three or four as your body grows accustomed to the stress. During rest weeks, aim for two or 
three sport sessions and try to take several off days. Do not sit on your butt for nine days 

 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

between workouts, but also don’t turn your rest week into a basketball marathon. On the other 
side of the spectrum, athletes with a few years of experience with this type of training may be 
able to handle daily sport sessions in addition to the program. For them, a good rest week may 
be just having one workout per day instead of two. Again, there is a lot of variety between 
athletes and between sports. It is up to you as the athlete to determine how much work you can 
handle. Get to know your body really well. Pay attention to your performance and how you feel, 
and make decisions accordingly. 
 
 
 
 
Upper Body Strength Training 
A high level of upper body strength is not useful for jump/speed training. However it is useful for 
a lot of sports. Upper body strength training can certainly be included along with Jump Science 
training, but realize that any lifting adds to the stress on the nervous system. There is not a 
separate nervous system or a separate energy reserve for the upper and lower body. Training 
for one influences the other. A hard squat workout can lower your bench press strength the 
following day, and an upper body workout can have a negative impact on recovery from jump 
training. With that in mind, ideal training for speed and vertical jump passes on upper body 
strength training to avoid extra stress. If it needs to be included, upper body lifting should focus 
on strength in compound movements like pull ups and overhead press. Three workouts per 
week, two exercises each, is a good amount of lifting. That type of schedule can definitely be 
done along with training for athleticism. On the other hand, the high volume lifting of 
bodybuilding is too much stress. Bodybuilding and jump training do not go well together. There 
is an example of a good upper body strength training program that can be done along with the 
Jump Science training in the Bonus Items folder. 
 
To recap, you have… 
1.​
 A daily routine of bodyweight exercises and stretching.  
2.​
 Three workouts per week for strength and explosiveness from the training level that you fit 
into according to the goblet squat test, your max squat, and your vertical jump. 
3.​
 An amount of sport practice/play that you personally can adequately recover from. 
4.​
 A dynamic warm­up to prepare for all workouts. 
Those are the required components of the Jump Science training. Adding Olympic weightlifting 
to the workouts is optional. Lower leg strength training and upper body strength training are also 
optional.   
 
That should be all the instruction you need. From here, refer to the program spreadsheets and 
the video folders. If you have any questions, comments, testimonials, etc. email Coach Back at 
daniel@jump­science.com​ . Thanks. 
 
 

 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com 
 

 
 
 
Copyright 2011­2014 | All Rights Reserved | Jump­Science.com