Greek

 God  
Muscle  Building  Program  
 
Strength  &  Density  
Shoulder-­‐Focused  Routines  
For  2015  
 
 
by  
Greg  O’Gallagher  
 
 
 

 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                                              Page  |  1    

 
  Strength  &  Density  Shoulder-­‐Focused  
Routines  for  2015  
 
 
 
Introduction    
 
I  have  decided  to  create  new,  fresh  routines  for  the  Greek  God  
Program!  I  have  been  performing  the  following  workouts  with  
myself  and  my  clients  with  some  pretty  incredible  gains.    
 
The  structure  is  essentially  the  same,  there’s  just  a  little  more  
exercise  variation  and  a  little  more  leg  work  on  Workout  B.    
 
We’ll  also  be  using  rest  pause  training  on  the  shoulders,  this  has  
been  an  incredible  effect  training  tool  at  building  big,  rounded  
shoulders  for  a  godlike  physique.    
 
Same  deal  as  before,  you  are  to  train  3  days  per  week  (ex  -­‐  Monday,  
Wednesday,  Friday)  and  alternate  between  Workout  A  &  Workout  B.  
 
Strength  and  Density  #1:  Shoulder-­‐Focused    
 
Workout  A    
 
• Incline  Barbell  Bench  Press:  3  sets  RPT  (5,  6,  8)    
• Seated  DB  Shoulder  Press:  3  sets  RPT  (4-­‐6,  6-­‐8,  8-­‐10)  
• Cable  Rope  Push  Downs:  3  sets  RPT  (6-­‐8,  8-­‐10,  10-­‐12)    
• Cable  One  Arm  Lateral  Raises:  Rest  Pause  (12-­‐15  +  4  sets  of  3-­‐5  
reps)        
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                                              Page  |  2    

 
Notes  
 
Perform  two  warm  up  sets  for  incline  bench  press.  60%  of  work  set  
weight  for  5  reps  and  80%  of  work  set  weight  for  3  reps.  Rest  3  
minutes  between  sets  and  add  2.5  lbs  to  each  set  every  workout  
(1.25  lbs  per  side).  Alternatively,  add  5  lbs  to  either  the  first  set  or  
second  and  third  set.    
 
For  shoulder  press,  you  can  go  right  into  your  first  set.  Rest  3  
minutes  between  these  sets,  and  aim  to  hit  the  top  end  of  the  rep  
range  each  workout.  When  you  can  get  the  top  end  of  the  rep  range  
on  all  3  sets,  increase  the  weight  by  5  lbs  on  all  sets  the  next  
workout.    
 
For  RPT,  reduce  the  weight  by  5-­‐10  lbs  per  dumbbell  on  the  second  
set  and  again  on  the  third  set  (whatever  is  closest  to  10%).    
 
For  cable  rope  pushdowns,  you  can  go  right  into  your  first  set.  Rest  2  
minutes  between  these  sets,  and  aim  to  hit  the  top  end  of  the  rep  
range  each  workout.  When  you  can  get  the  top  end  of  the  rep  range  
on  all  3  sets,  increase  the  weight  by  5  lbs  on  all  sets  the  next  
workout.    
 
For  cable  one  arm  lateral  rasies,  pick  a  weight  you  can  do  for  12-­‐15  
reps.  This  is  your  activation  set.  After  finishing  the  activation  set,  
rest  10-­‐15  seconds  and  perform  3-­‐5  reps.  Rest  10-­‐15  seconds  and  
perform  another  3-­‐5  reps.  Complete  a  total  of  4  of  these  mini  sets  of  
3-­‐5  reps.    
 
This  is  known  as  rest  pause  training  and  will  maximize  muscle  growth  
with  a  light  weight.    
 
 
 
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                                              Page  |  3    
 
Workout  B    
 
• Weighted  Pull  ups:  3  sets  RPT  (4,  5,  6)    
• Incline  Dumbbell  Curls:  3  sets  RPT  (4-­‐6,  6-­‐8,  8-­‐10)    
• Power  Cleans  or  Sumo  Deadlifts:  2  sets  RPT  (3,  5)  
• Bulgarian  Split  Squats:  2  sets  RPT  (6-­‐8,  8-­‐10)        
 
Notes  
 
Perform  two  warm  up  sets  for  weighted  pull  ups.  One  warm  up  set  
with  bodyweight  for  5  reps.  And  another  warm  up  set  with  half  of  
your  work  set  weight  for  3  reps.  Rest  3  minutes  between  sets  and  
add  2.5  lbs  to  each  set  every  workout.  For  RPT,  reduce  the  weight  by  
total  weight  (body  weight  +  additional  weight).    
 
For  incline  dumbbell  curls,  you  can  go  right  into  your  first  set.  Rest  2  
minutes  between  these  sets,  and  aim  to  hit  the  top  end  of  the  rep  
range  each  workout.  When  you  can  get  the  top  end  of  the  rep  range  
on  all  3  sets,  increase  the  weight  by  5  lbs  on  all  sets  the  next  
workout.  For  RPT,  reduce  the  weight  by  5  lbs  per  dumbbell  on  your  
second  set  and  again  on  your  third  set.    
 
For  power  cleans  or  sumo  deadlifts,  perform  2  warm  up  sets.  One  
warm  up  set  with  60%  of  your  work  set  weight  for  5  reps.  And  the  
second  warm  up  set  with  80%  of  your  work  set  weight  for  3  reps.  
Rest  3  minutes  between  these  sets.  And  aim  to  add  2.5-­‐5  lbs  each  
workout  to  both  sets.    
 
For  bulgarian  split  squats,  you  can  go  right  into  your  first  set.  Rest  2-­‐
3  minutes  between  sets  and  aim  to  hit  the  top  end  of  the  rep  range  
on  both  sets,  each  workout.  When  you  can  get  the  top  end  of  the  rep  
range  on  both  sets,  increase  the  weight  by  5  lbs  per  hand.  For  RPT,  
reduce  the  weight  by  10%  of  total  weight  (bodyweight  +  additional  
weight).    
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                                              Page  |  4    
 
Strength  and  Density  #2:  Shoulder-­‐Focused    
 
Workout  A    
 
• Incline  DB  Bench  Press:  3  sets  RPT  (4-­‐6,  6-­‐8,  8-­‐10)  
• Standing  Barbell  Press:  3  sets  RPT  (5,  6,  8)  
• Barbell  Skull  Crushers:  3  sets  RPT  (6-­‐8,  8-­‐10,  10-­‐12)  
• Dumbbell  Lateral  Raises:  Rest  Pause  (12-­‐15  +  4  sets  of  3-­‐5  
reps)        
 
Notes  
 
Perform  two  warm  up  sets  for  incline  db  bench  press.  
Approximately  60%  of  work  set  weight  for  5  reps  and  
approximately  80%  of  work  set  weight  for  3  reps.  Rest  3  minutes  
between  these  sets,  and  aim  to  hit  the  top  end  of  the  rep  range  each  
workout.  When  you  can  get  the  top  end  of  the  rep  range  on  all  3  sets,  
increase  the  weight  by  5  lbs  on  all  sets  the  next  workout.  For  RPT,  
reduce  the  weight  by  5-­‐10  lbs  per  dumbbell  on  the  second  set  and  
again  on  the  third  set  (whatever  is  closest  to  10%).    
 
For  shoulder  press,  you  can  go  right  into  your  first  set.  Rest  3  
minutes  between  these  sets.  Aim  to  add  2.5  lbs  to  each  set  every  
workout  (1.25  lbs  per  side).  Alternatively,  you  can  alternate  adding  
5  lbs  to  your  second  and  third  set  or  first  set.    
 
For  barbell  skull  crushers,  you  can  go  right  into  your  first  set.  Rest  2  
minutes  between  these  sets,  and  aim  to  hit  the  top  end  of  the  rep  
range  each  workout.  When  you  can  get  the  top  end  of  the  rep  range  
on  all  3  sets,  increase  the  weight  by  5  lbs  on  all  sets  the  next  
workout.    
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                                              Page  |  5    

 
For  dumbbell  lateral  raises,  pick  a  weight  you  can  do  for  12-­‐15  reps.  
This  is  your  activation  set.  After  finishing  the  activation  set,  rest  10-­‐
15  seconds  and  perform  3-­‐5  reps.  Rest  10-­‐15  seconds  and  perform  
another  3-­‐5  reps.  Complete  a  total  of  4  of  these  mini  sets  of  3-­‐5  reps.  
This  is  known  as  rest  pause  training  and  will  maximize  muscle  
growth  with  a  light  weight.    
 
Workout  B    
 
• Hammer  Grip  Grip  Chins:  3  sets  RPT  (4,  5,  6)    
• Kino  Curls:  3  sets  RPT  (4-­‐6,  6-­‐8,  8-­‐10)    
• Pistol  Squats:  2  sets  RPT  (3-­‐4,  5-­‐6)    
• Rack  Deadlifts:  2  sets  RPT  (3,  5)    
 
Notes  
 
Perform  two  warm  up  sets  for  weighted  hammer  grip  chins.  One  
warm  up  set  with  bodyweight  for  5  reps.  And  another  warm  up  set  
with  half  of  your  work  set  weight  for  3  reps.  Rest  3  minutes  between  
sets  and  add  2.5  lbs  to  each  set  every  workout.  For  RPT,  reduce  the  
weight  by  total  weight  (body  weight  +  additional  weight).    
 
For  kino  curls,  you  can  go  right  into  your  first  set.  Rest  2  minutes  
between  these  sets,  and  aim  to  hit  the  top  end  of  the  rep  range  each  
workout.  When  you  can  get  the  top  end  of  the  rep  range  on  all  3  sets,  
increase  the  weight  by  5  lbs  on  all  sets  the  next  workout.  For  RPT,  
reduce  the  weight  by  5  lbs  per  dumbbell  on  your  second  set  and  
again  on  your  third  set.    
 
For  pistol  squats,  you  can  wam  up  with  5  reps  of  reverse  lunges  per  
side.  Perform  the  pistol  squats  onto  a  box  if  necessary.  Perform  your  
first  set  weighted,  and  for  your  second  set,  reduce  the  weight  by  20  
lbs.  For  ex:  First  set  30  lbs  dumbbells  per  arm.  Second  set  20  lbs  
dumbbells  per  arm.  Rest  3  minutes  between  these  sets.  Aim  to  hit  
Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                                              Page  |  6    
 
the  top  end  of  the  rep  range  on  all  sets  each  workout,  before  
increasing  the  weight.    
 
For  rack  deadlifts  set  the  barbell  in  the  power  rack  just  below  your  
knee.  Perform  2  warm  up  sets.  Rest  3  minutes  between  work  sets.  
Aim  to  increase  the  weight  by  5  lbs  on  both  sets  each  and  every  
workout.    
 
 
 

Greek God Muscle Building Program  |  Greg  O’Gallagher                                              Page  |  7