🍻 【IBSの忘年会】乾杯で失敗しない！お腹に優しい「お酒・おつまみ」選びの鉄則と、翌日のリセット術
「飲み会の最中にお腹がゴロゴロ鳴り出したらどうしよう…」
忘年会シーズン、IBS（過敏性腸症候群）の私たちにとって、飲み会の誘いは「楽しみ」よりも「恐怖」が勝ります。
アルコール自体が腸を刺激する上に、炭酸ガス、揚げ物の油、ニンニクたっぷりの味付け…。居酒屋はまさに高FODMAPの地雷原です。
さらに最大の恐怖は、「帰りの電車」。
閉じ込められた空間で襲ってくる便意やガス漏れの不安は、想像するだけで冷や汗が出ますよね。
でも、付き合いを全て断るわけにもいきません。
この記事では、①居酒屋で注文すべき「正解メニュー」と、②飲み会の不安を物理的にシャットアウトする「秘密の対策」を伝授します。
1. 「とりあえず生」は卒業。IBSが選ぶべきお酒リスト
最初の一杯、周りに流されてビールを頼んでいませんか？
ビールは「小麦・大麦（フルクタン）」が原料であり、さらに「炭酸ガス」を含みます。IBSにとってはダブルパンチでガス溜まりの原因になります。
✅ 飲んでもOK！安全なお酒（低FODMAP）
- ハイボール（ウイスキー）： 蒸留酒のため糖質が抜けており、最も安全です。
- ジン・ウォッカ（ソーダ割り）： これらも蒸留酒。トニックウォーター（甘味料入り）ではなく「ソーダ（炭酸水）」を選びましょう。
- ワイン（赤・白・スパークリング）： 甘口より「辛口」推奨。グラス1杯程度ならFODMAPは低めです。
- 日本酒・焼酎： 比較的安全ですが、飲み過ぎは厳禁。
🚫 要注意！高リスクなお酒
- ビール： ガスの元凶。乾杯だけにしておきましょう。
- 甘いカクテル・サワー： 果糖ぶどう糖液糖や、果汁（桃・りんご系）が含まれる可能性大。
- 梅酒： ソルビトール（高FODMAP）が含まれることが多く、お腹が緩くなりやすいです。
2. 揚げ物はトラップだらけ。居酒屋メニューの「生存ルート」
みんなでシェアする大皿料理。唐揚げやポテトフライには、衣やシーズニングに「小麦・ニンニク・オニオンパウダー」が大量に使われています。
🍢 焼き鳥は「塩」一択
タレには醤油（小麦）や果糖、時にはニンニクが含まれます。「塩」ならシンプルでリスクが低いです。
皮やぼんじりなど脂っこい部位は避け、「ねぎま（ネギは残すか青い部分だけ）」「ささみ」「砂肝」などを選びましょう。
🐟 刺身・焼き魚は最強の味方
素材そのままの料理は裏切りません。
刺身盛り合わせ、ほっけ焼き、ししゃもなどは、IBSにとって最も安心できるメニューです。
🥗 サラダのドレッシングに注意
「健康のためにサラダ」と思っても、シーザードレッシングや中華ドレッシングには、玉ねぎやニンニクが潜んでいます。
できれば「ドレッシング別添え」にするか、マヨネーズ（比較的安全）をもらうのがベターです。
3. 【重要】「帰りの電車」が怖いあなたへ。物理的な盾を持とう
どれだけ食事に気をつけても、アルコールが入れば腸は動きます。
「帰りの満員電車でガスが出そうになったら…」
「特急でお手洗いに行けなかったら…」
この精神的ストレスが、さらなる腹痛を呼びます。
だからこそ、飲み会の日は「最強の装備」で挑んでください。
🛡️ 「ガス漏れ・下痢」の恐怖を消す対策キット
私は飲み会の日は必ず、「ガスを無臭化するインナー」を着用し、事前に「特定の整腸剤」を飲みます。
これがあるだけで、「万が一」の時もバレない・漏れないという圧倒的な安心感が生まれ、結果としてお腹の調子も安定します。
4. 飲み会の翌朝は「完全無添加」で胃腸を労る
飲み会で酷使した胃腸。翌日の朝食は、消化に良く、余計な添加物が入っていないものを食べたいですよね。
コンビニのパンやおにぎりには、保存料や油が含まれています。
一番の薬は、自宅で焼いた「余計なものが一切入っていない米粉パン」です。
🍞 疲れた胃腸に、優しさ100%の朝食を。
飲み会のダメージを引きずらないために。私が実践しているのは、ホームベーカリーで作る「体に優しい朝食」です。
材料を入れるだけで、翌朝には焼きたての「胃腸リセット食」が待っています。
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【完全版】失敗しないホームベーカリーの選び方5. まとめ：対策さえあれば、飲み会も「楽しい」に変えられる
「何を選べばいいか知っている」「万が一の時の装備がある」。
この2つの準備さえあれば、飲み会はもはや恐怖の場ではありません。
今年最後のイベント、無理して飲む必要はありませんが、どうせ行くなら対策を万全にして、美味しいお酒と料理を楽しんできてくださいね。
Written by ふく助
