テストステロンは筋トレで増える！50代の「元気」を取り戻すホルモン活性術

「最近、なんだか元気が出ない・・・」

こんな風に感じている50代男性の人も多いと思います。

ここでいう「元気」というのは体力だけに限った話では無いんですよね、体力面ではなく意欲とか活力とかそういった部分での元気です。

体力面だけであれば、何か行動に移すことで改善が見込まれますが、実はやっかいなのが意欲とか活力などの精神面ですね。

行動に移せば改善できるものも。行動に移す気力が無いとどうしようもないんですね。

ですから、なかなか早くに改善するのが難しいと言えるんですね。

しかし放っておくと、かなりやっかいな問題、悩みになってしまいます。

実は50代のその悩み、ホルモンが原因かもしれません

50代を迎え、「若い頃のような意欲が湧かない」「疲れやすくなった」「性欲が減退した」といった悩みを抱えていませんか？

その「活力の低下」は、単なる年齢のせいと諦めるには早いかもしれません。

それは男性ホルモン「テストステロン」の減少が引き起こす「男性更年期障害（LOH症候群）」のサインである可能性があります。

今回は、テストステロンの重要性を再確認し、50代からでも実践できる「元気」を取り戻すための具体的な活性術、特に「筋トレ」と「食事」について、医学的知見を交えながら解説します。

テストステロンとは？

テストステロンは、筋肉や骨の強度を維持し、意欲、決断力、そして性機能にも深く関わる、男性にとって最も重要なホルモンの一つです。

テストステロンの分泌は20代をピークに、加齢とともに穏やかに減少していきます。

特に50代以降は、加齢に加えてストレスや生活習慣の乱れが重なり、その減少が顕著になることがあります。

テストステロンの低下が一定レベルを超えると、以下のような多様な症状（LOH症候群）が現れることが知られています。

・精神症状：意欲低下、気分の落ち込み、イライラ、集中力低下

・身体症状：筋力低下、内臓脂肪の増加、疲労感、ほてり

・性機能症状：性欲減退、勃起不全（ED）

筋トレの効果：

近年の多くの研究で、筋力トレーニング（特に高強度のもの）を行うと、テストステロンの分泌が一時的および長期的に促進されることが示唆されています。

なぜ増えるのか？：

・直接的な刺激：筋肉に強い負荷がかかることで、脳下垂体や精巣が刺激され、ホルモン分泌が促されます。

・筋肉量の増加：筋トレによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がり、ホルモンバランスが整いやすい体になります。

・ストレス軽減：適度な筋トレは、テストステロンの分泌を妨げるストレスホルモン「コルチゾール」のレベルを管理するのにも役立ちます。

💪 筋トレとテストステロン

トレーニングタイプ別のテストステロン変化データ

📊 運動タイプ別テストステロン上昇率

ポイント: 複合関節運動（スクワット、デッドリフト）は、単一関節運動よりも高いテストステロン反応を示します。

注意: 60分を超える長時間トレーニングは、コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇によりテストステロンが低下する傾向があります。

トレーニングタイプ	テストステロン上昇率	効果持続時間	推奨頻度
高強度レジスタンストレーニング	+15-20%	2-3時間	週3-4回
複合関節運動（スクワット等）	+18-25%	3-4時間	週2-3回
HIIT（高強度インターバル）	+12-18%	1-2時間	週2-3回
単一関節運動	+8-12%	1-2時間	週3-5回
有酸素運動（軽～中強度）	+5-8%	30分-1時間	毎日可