みんな大好きスクワット！
筋トレ経験者でスクワットをやったことがないという人はいないでしょう。
ジム派であっても自重トレ派であっても、どちらもスクワットは取り入れているはずです。
また、男性女性問わずです、言い換えると筋肉をデカくしたい場合もダイエットしたい場合でもスクワットは非常に効果的です。
さらに、初心者でも中級者、上級者でもできるのがスクワットです。
どうでしょうか、ここまでの話がすべて本当だとしたら、スクワットってすごいトレーニングだと思いませんか？
これだけすごいトレーニングメニューですから、その効果を存分に受け取るために日々がんばっている人も多いでしょう。
でも、そのスクワットの効果を十分に享受できていない人も意外と多いんですよね。
どういうことかというと、ズバリ間違ったやり方をやっている人も多いということなんです。
ということで今回はスクワットの間違ったやり方をしていないかチェックしてみましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『みんな大好きスクワット～でも間違っちゃダメよ～』
です。
筋トレの王道スクワットは、トレーニングジムや家トレでも必ず行う種目です。
手軽にできるからこそ、間違ったフォームで続けている人も少なくありません。
今回は、スクワットでよくある失敗談をシェアしていきましょう。
お尻やハムストリングスにきちんと効かせたい
「太ももの前側にだけ効いてしまう」をどう改善したらよいでしょうか、
太ももの裏やお尻に効かせたいのに。
スクワットで鍛えられる部位は、以下の通り。
・お尻（大臀筋）
・太ももの前側（大腿四頭筋）
・太ももの裏（ハムストリングス）
・ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
・背中（脊柱起立筋）
そう、太ももの前側が筋肉痛になるのはよいのですが、問題は他の部分は筋肉痛になっていないというところ。
もしかすると、フォームの崩れで前ももにしか刺激が入っていないかも。
前ももばかり鍛えられてしまう原因1 前のめりで行っている
背中の柔軟性が低いと前後にバランスよく荷重を掛けることができず、膝が前に出やすいフォームにつながります。
すると前のめりになりやすく、前もも（大腿四頭筋）にばかり刺激が入ってしまうことに。
猫背の人や体が硬い人がなりやすいとされているので、背中や太もも、お尻のストレッチを行い、柔軟性を高めてからスクワットに取り組むとよいとしています。
背中や太もも、お尻のストレッチ。筋トレ前に2分ほど。
「壁スクワット」で正しいフォームと動作の感覚を掴もう。
どうしても膝が前に出てしまう人は、壁の前でスクワットをしてみましょう。
壁があるので膝を前に出せず、代わりに自然とお尻を後ろに突き出すような姿勢になるはずです。
前ももばかり鍛えられてしまう原因2 足幅が小さい
足を広げる幅は「肩幅」が目安です。
足幅が小さいと、つま先が正面を向きやすくなり、フォームの崩れにつながります。
足幅を肩幅より広くする「ワイドスクワット」にすると、内もも（内転筋）に効きやすくなります。
前ももばかり鍛えられてしまう原因3 すばやく行い過ぎている
スクワットを素早く行いすぎると、フォームの崩れに繋がりやすくなります。
筋トレを素早く行う「クイックリフト」というテクニックもありますが、正しいフォームで行わなければ、効果が出るどころか膝や股関節の痛みを引き起こしかねません。
ややゆっくりめに、以下のポイントを意識しながら行いましょう。
・膝はつま先より前に出ていないか
・前のめりになっていないか
・膝から動いていないか（股関節から動く）
・つま先は浮いていないか（足裏全体を床につける）
まとめ
最後に注意点をもう一度おさらいしましょう。
スクワット初心者向けの注意点
スクワットは、下半身を中心に効果的に鍛えられる筋トレ種目として人気ですが、初心者の方にとってはフォームが難しく、ケガのリスクも伴います。
１．正しいフォームを意識する
背筋を伸ばす：猫背になると腰に負担がかかってしまうので、背筋をしっかりと伸ばして行いましょう。
膝が内側に入らないようにする：膝が内側に入ってしまうと、股関節を痛めてしまう可能性があります。膝は外側を向けるように意識しましょう。
膝がつま先より前に出ない：膝がつま先より前に出てしまうと、膝に負担がかかってしまいます。
お尻を突き出すように腰を落とす：太もも前面だけを使ってしまうと効果が得られにくいため、お尻を突き出すように腰を落としましょう。
２．無理せず、自分のペースで行う
最初は軽い重量で行い、徐々に負荷を増やしていくようにしましょう。
また、回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことを意識することが大切です。
３．呼吸を意識する
息を止めずに、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
息を止めると、血圧が上がったり、めまいを起こしたりする可能性があります。
４．ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに
運動前にウォーミングアップを行い、運動後にクールダウンを行うことで、ケガを防ぐことができます。
５．体調が悪いときは無理しない
体調が悪いときは、無理に行うとケガをしてしまう可能性があります。
体調が優れない場合は、休息をしっかりとしましょう。
その他、初心者が特に注意すべき点
足幅は肩幅程度に開く
つま先は少し外向きに開く
目線は前方を見る
体の軸を意識する
ゆっくりと動作を行う
痛みを感じたらすぐに中止する
スクワットは、正しいフォームで行えば、とても効果的な筋トレ種目です。
上記を参考に、安全に効果的にスクワットを行ってください。
それでは、また。
