50代男性の「体力」を取り戻す筋トレ入門
中高年と呼ばれる年代、そうですねえ早い人だと40過ぎくらいから、多くの人は50代に入ってからでしょうか。
おそらく50代の人は共感して頂けると思います。
それは何かというと「体力」です。
正確に言うと「体力の衰え」です。
もうほんとに切実に「体力が落ちたなあ」と感じることが増えてきます。
まあ、年を取ったら体力が落ちるのは当たり前と言えば当たり前なんですけどね。
しかしですね、50歳の人がみんな同じように体力が落ちるかと言うとそんなことは無いですよね。
20代の頃のままのような体力の50歳もいるでしょうし、逆に60歳くらいの体力しかないような50歳もいるでしょう。
できれば前者のようになりたいもんです。
どうやったら体力をつけられるの？
そもそも体力って何なの？
どうでしょう、この問いに即答できますか？
僕らは日常生活の中で体力ってけっこう使っているかと思いますが、意外と答えられないもんですよね。
ということで今回は「体力」について深掘りしていきます。
体力とは何か？
体力をつけるにはどうしたらいいのか？
などを50代男性向けに詳しく解説していきますね。
体力とは何か？
僕らは普段から「体力」という言葉をよく使います。
ところが、「体力って何？」聞かれたとして明確に即答できるでしょうか？
そうなんです、体力って意外と説明するのが難しいんですよね。
まず、僕らが日常で言うところの体力って、スポーツなどで必要なものではありませんし、極限状態でいかに生き延びるかというようなものでもないはずです。
そうです。
僕らが言っている体力とは、あくまでも日常生活での体力なんです。
もっと具体的に言うとするならば、日常動作の自立性を支える「総合的な力」と言えるんじゃないでしょうか。
たとえば、筋力であれば若い頃は軽々と持ち上げられた重いものを持ち上げるのがしんどくなってきた。
筋持久力であれば、ちょっと走っただけで息切れして動けなくなる。
柔軟性であれば、前屈で手が地面に着かなくなった。
バランスで言えば、片足立ちですぐグラついてしまう。
回復力で言えば、徹夜したら２、3日は正常モードに戻れない。
などなど数え上げたらきりがないほどです。
もし自分の体力がどの程度か心配な場合は、今挙げた例を試してみてください。
自分の体力がどの程度なのかを測る物差しになると思いますよ。
📊 50代男性の体力データ分析
年代別体力測定結果の比較と推移
💡 データについて
このデータは一般的な体力測定の平均値を基にした参考値です。個人差があることをご理解ください。
年代別体力測定データ比較表
| 年代 | 握力 (kg) | 上体起こし (回/30秒) | 長座体前屈 (cm) | 反復横跳び (回) | 20mシャトルラン (回) |
|---|---|---|---|---|---|
| 30代 | 46.5 | 24 | 43 | 52 | 58 |
| 40代 | 45.0 | 22 | 41 | 49 | 48 |
| 50代 | 42.8 | 19 | 38 | 45 | 38 |
| 60代 | 39.5 | 16 | 35 | 41 | 28 |
筋力の年代別推移（握力）
持久力と敏捷性の比較
総合体力スコア（レーダーチャート）
🏃 50代男性の体力維持のポイント
✓ 週2-3回の筋力トレーニング
✓ 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング）
✓ ストレッチによる柔軟性の維持
✓ バランスの取れた食事と十分な休息
体力がないと感じるときの弱い筋肉
それでは体力を支えているのは何か？に注目してみましょう。
それは筋肉です。
まあ当たり前と言えば当たり前の話です。
筋肉の力によって身体を動かしているわけですから、そうですよね。
では、どこの筋肉が体力に重要なのか分かりますか？
ここまで読んで頂いたあなたならもうお分かりですよね。
そうです、下半身の筋肉なんです。
さきほど挙げた衰えの例でもお分かりのように大体下半身で衰えを感じることが多いんです。
50代以上の人は実感していると思いますが、歳を重ねてくると下半身の筋肉の衰え方がものすごく早いと思いませんか。
筋肉が落ちてお尻、太ももが急激に細くなってきたと感じていると思います。
見た目でも分かるくらいに細くなっていきますからね。
お尻の筋肉は大股で歩く、走るなどの機会が減ったことで急激に落ちます。
太もも裏のハムストリングスもそうです。
太もも前面の大腿四頭筋も屈伸運動、重いものを持ち上げる機会が減ったことが原因と言えるでしょう。
ふくらはぎはつま先立ちとかジャンプする機会の減少によるものと考えられます。
また、今挙げた下半身の筋肉の衰えによって起こる関節痛、膝や腰の痛みなどもありますから、下半身の筋力の衰えには注意を払う必要があります。
筋力アップの基本原則
体力の衰えは下半身の筋力が重要だとお話ししました。
しかしですね、だからといって下半身だけ鍛えればいいという訳ではありません。
鍛える、筋トレをする場合は、全身をバランスよく鍛えるという考え方が必要です。
バランスが大事なんです。
下半身だけ、上半身だけというようにアンバランスな鍛え方をしてしまうと、かえってケガにつながる場合が多くなります。
人間の体というものはバランスが非常に大切ですから、上半身から下半身までまんべんなく鍛えることをおすすめします。
鍛えると言っても、そんなにハードなトレーニングが必要な訳ではありません。
息切れしてぶっ倒れるまでやるようなそんなことはしなくても大丈夫です。
実際、僕がやっているのは家トレといって、自宅でできる自重トレーニングです。
自重トレーニングというのは、腕立て伏せのようにマシンや器具を使わずにできる筋トレのことです。
僕が今もやっている自重トレーニングを紹介しますね。
初心者でもできて中級者レベルの人でも普通にやっている王道中の王道と言える筋トレメニューです。
・腕立て伏せ：上半身、特に大胸筋、上腕三頭筋に効くトレーニングメニュー。
・プランク：体幹トレーニングの代名詞。腹筋運動をしなくてもプランクで十分腹筋が鍛えられます。
・スクワット：下半身の代表的なトレーニングメニュー。股関節の硬さを取ることができるのもおすすめの理由。
・ランジ：スクワットと並ぶ下半身のトレーニングメニュー。歩く動作に近いのでランジの優位性を説く人も多い。
実践のコツと注意点としては、とにかく無理をしないこと。
ケガをしたら元も子もないですから、無理は禁物です。
続けるコツは最初は物足りないくらいのボリュームから始めること。
気合いや根性なんていりません。
ベイビーステップで少しづつ少しづつ回数や負荷を増やしていけばいいです。
もう一つ続けるうえで大事なことは、マジメ過ぎないことです。
1回や2回予定通りにできなかったとしても気にすることはありません。
また始めればいいだけです。
まとめと次の一歩
中高年、高齢者と言われる年齢になると、体力の衰えや体の不調など出てくるものです。
ただし、年齢のせいだと何もしないでいるとどんどんひどくなります。
早いうちから筋トレを始めて、筋力、体力をアップさせておくことが大事です。
50代以上の体力は、筋力と心肺機能、体幹の安定、柔軟性、そして回復力が組み合わさってはじめて成立します。
つまり、バランスが大事だということです。
いっぺんにすべてのことを始めるのは大変だと思いますので、まずは一つのことから始めて徐々にバランスよく増やしていくのがいいでしょう。
体力にしても何事においても、年齢のせいにするのはただの言い訳です。
今すぐできることから始めましょう。
それではまた。
