前回モチベーションについてお話ししました。
モチベーションって何？って話から、科学的に詳しく解説もしました。
科学的にと言うのは、脳科学的な視点と心理学的な視点とそれぞれの視点から解説しました。
ただ、やっぱりと言うか科学的視点での解説ですからかなり専門的な解説となりました。ぶっちゃけ、かなり難しい内容になったと思います。
難解って印象を持った人も多いんじゃないでしょうか。
ま、でも安心してください。モチベーションについての知識を得たからと言って何かが劇的に変わることはありません。
モチベーションをどのように使うかが肝心なんですね。どう活かすかが大事なんです。
ということで、今回はモチベーションを「習慣化」に活かす、「パフォーマンス向上」に応用する具体例についてみていきましょう。
1. モチベーションを「習慣化」に活かす具体例
● 脳科学的なアプローチ
① 小さな成功体験（スモールステップ・ベイビーステップ）
- 小さなゴールを設定し、それをクリアしたら即座に自分を褒める・認識することで、ドーパミン分泌を促す
→ 例：「1日5分だけ筋トレ」「まずは机に座るだけ」など、ハードルを下げる
→ 達成感が積み重なり、脳が“快”を記憶してやる気回路が強化される
これは効果ありますよ。僕はこの小さなゴール設定使っています。
自分に甘すぎるんじゃないかってくらい、自分を褒めてご褒美を与えます。
自分から自分へのご褒美でも嬉しいもんなんですよ、「あ、これ絶対ドーパミンでてるな」って感じるくらい嬉しい時がありますからね。
② トリガー（きっかけ）と報酬のセット
- 行動の“始まり”と“終わり”を習慣化させる
→ 例：コーヒーを淹れたら日記を書く、歯磨き後にストレッチ
これもかなり効果がありますね。僕の場合は歯磨きを始めたらストレッチにしています。
歯磨きって顔と片手以外フリーなんですよね。ですからアキレス腱のストレッチをやっています。
アキレス腱のストレッチなら歯磨きにはなんの支障もありませんからね。
- 行動直後に小さなご褒美を与えることで報酬系が活性化する
→ 例：筋トレ後にお気に入りの音楽を聴く、SNSで達成をシェアする
これも割と使っています。ただこれの危険なところはご褒美をYouTubeとかInstagramなどのSNSにしちゃうとご褒美の時間が長くなり過ぎちゃうことですね。
たとえば、10分のご褒美にしていたのに気づいたら30分過ぎていたなんてこともあるからです。
ま、この場合10分で終わらせる方が難しいと思いますけどね。
● 心理学的なアプローチ
① 「なぜやるのか？」の明確化（意味づけ）
- 内発的動機付け（自分の価値観・目標と結びつける）
→ 例：「健康で家族と長く過ごしたい」「自分に自信を持ちたい」
これはですね、言うほど簡単じゃないと思いますね。
もちろん多くの人が、というかほとんどの人が自分の価値観、目標はあるわけです。ですからそれを動機付けにすればいいのは分かります。
しかし、人間ってそんなに簡単では無いんですね。
未来の目標よりも目先の快楽をチョイスしがちなんです。それが人間と言っても過言では無いと思います。
ですから、この内発的動機付けがあれば大丈夫というように過信するのは危険です。
いくつかある動機付けの一つという位置づけくらいがいいんじゃないかと僕は思います。
- 自分だけの“やる理由”を言語化・可視化
→ 目標や理由を紙に書いて見える場所に貼る
これも理屈では分かります。分かりますがなかなか行動に移せない類の物でしょう。
独り暮らしでもない限り、目標を紙に書いて貼るなんてことをして家族に見られたりしたら、「どうしたの？大丈夫？」って感じで気まずい感じになりそうです。
こういうのは独りのときはいいんですけど、他の誰かがいるときはちょっと考え物ですね。
ま、「それだけの覚悟がないんだったら目標なんて叶うわけないだろ！」って言われたらそれまでなんですけど。
万が一家族に茶化されたりしたら逆効果になっちゃう可能性もあるので、ここは慎重にやった方がいいと思いますね。
② フィードバックと記録
- 記録をつけて“進歩”を見える化
→ 例：日記やアプリで連続日数・達成度を記録
これも難しい部類に入りますね。
記録をつける、見える化するって良く聞きますけど、それ自体を嫌になってしまって、本来やるべきこともおっくうに感じる危険性もあります。
こういうのを苦に感じない人はぜひやってほしいと思いますが、元来嫌いな人はあまり無理しないように気を付けた方がいいと思いますね。
- フィードバックがモチベーションを維持・強化する
→ 他者からの応援や称賛を取り入れる
これも見える化のところでも言いましたが、身内や近い人からの応援を求めるのは危険です。身内などの身近な人はあなたの挑戦そのものに反対する可能性が高いからです。
あなたが何かに挑戦していることに不安を覚えるんです。
あなたが変わることで身内であるその人のコンフォートゾーンが変わることに嫌悪感を覚えるんですね。
「今まで通りのあなたでいてよ」というのが強く出てしまうと応援どころか反対される危険性もあります。
応援してもらうのであれば近すぎる人は止めた方がいいと思います。
2. モチベーションを「パフォーマンス向上」に応用する具体例
● 脳科学的なアプローチ
① チャレンジングな目標設定
- 達成可能で少しだけ難しい（ストレッチゴール）がドーパミン分泌を最大化
→ 例：普段10回の筋トレを「今日は12回やってみる」
→ 小さな“成功の積み重ね”がやる気を強化
これは筋トレでよく使うテクニックですね。僕も使っています。
というか筋トレをしている人であればやるのが当然のことなんですけどね。
これをやることで、筋肉の限界を少しずつ広げていくわけです。そして、筋力アップ、筋肥大を速めてくれるわけです。
筋トレ以外でもこれは非常に効果がありますよね。
昨日までの限界を少しだけ超えてみる、毎日それを繰り返していけば数日後には物凄い成長に気づくはずである。
② フロー状態の活用
- 「難易度」と「自分のスキル」が釣り合うとき、脳はフロー（没頭・集中）状態になる
→ 脳内でドーパミンやエンドルフィンが出やすくなり、最高のパフォーマンスを発揮できる
これはできたときは最高に気持ちいいですね。
ただし、これも現代は邪魔するものが多いので注意が必要ですね。
集中する前にスマホが気になったりして集中力が切れてしまうんですね。
これは環境が大事ですね。集中できる環境を作ることが大事ということです。
● 心理学的なアプローチ
① 具体的な目標設定（SMARTの原則）
- S（具体的）M（測定可能）A（達成可能）R（現実的）T（期限付き）で目標を設計
→ 例：「3か月で体重を3kg減らす」「1週間で3回ジムに行く」など
これは達成できるかどうかよりも、このような目標設定をすることが大事ということですね。
具体的な目標にしたほうが脳がその目標を達成しようと働いてくれるからです。
② メンタルリハーサル（イメージトレーニング）
- 成功したときの自分をイメージすることで、自己効力感（できる感覚）が高まり、モチベーションが向上する
→ 例：重要なプレゼンや試合前に成功シーンを頭の中で繰り返す
これもよく言われることですね。
これは割と簡単にできることですからぜひ取り入れてほしいですね。
③ 社会的サポートの活用
- 周囲とコミットメントを共有し、応援やアドバイスをもらう
→ 例：仲間と目標を宣言しあう／SNSで公開する
これもそういう仲間がいて、そういう環境が自分に合っていると思える人は取り入れるべきですね。
自分にとってプラスになると思えることはぜひ取り入れた方がいいと思います。
正直僕は得意ではないんですよね。
3. 応用例まとめ
- 習慣化には「小さな成功体験の積み重ね」と「ご褒美」「意味づけ」が有効
- パフォーマンス向上には「チャレンジングな目標」「フロー状態」「具体的な目標設定」「イメージトレーニング」などが有効
- これらを「脳の報酬系」「心理的満足感」に結びつける設計がカギ
いずれも科学的な裏付けがあることですから、その中で自分に合っているものから取り入れてみてはいかがでしょうか。
今までと同じことをしていては何も変わりません。
ほんの少しでも昨日とは違う取り組みをすることで成長し、結果が変わっていくんだと思いますよ。
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