『サラリーマンのための上腕二頭筋トレーニング完全ガイド』 - 筋トレで50代の健康的な理想の体をつくる　Healthy Body & Wealthy Life

『サラリーマンのための上腕二頭筋トレーニング完全ガイド』

毎日のスーツ姿から解放され、Tシャツを着たときに「腕が太くなった」と実感できたら素晴らしいと思いませんか？

こんにちは、よういちろうです。

多くのサラリーマンが憧れる「太い腕」、特に上腕二頭筋（いわゆる「力こぶ」）の発達は、見た目の印象を大きく変える要素の一つです。

忙しい毎日を送るサラリーマンにとって、効率的かつ効果的なトレーニング方法を知ることは非常に重要です。

この記事では、限られた時間の中でも実践できる上腕二頭筋トレーニングの方法、そのメカニズム、そしてサラリーマン生活に組み込むためのアドバイスをご紹介します。

上腕二頭筋は、その名の通り「二つの頭」を持つ筋肉です。

これらは前腕の回内（手のひらを上に向ける動き）と肘の屈曲（肘を曲げる動き）に関わる重要な筋肉です。

さらに腕橈骨筋なども協働して働きます。

筋肉を成長させるには、徐々に負荷を増やしていく「プログレッシブ・オーバーロード」が欠かせません。具体的には：

のいずれかの方法で徐々に負荷を高めていきます。

重量に固執するあまり、フォームが崩れては効果半減です。特に初心者のサラリーマンは、まず正しいフォームを身につけることに集中しましょう。

筋肉の成長は、トレーニング中ではなく回復時に起こります。特に忙しいサラリーマンは、睡眠と栄養の質を高めることが重要です。

バーベルカール
- セット数：3セット
- 回数：8-12回
- 休息：セット間60-90秒
- ポイント：肘を体側に固定し、上腕を動かさないよう注意
インクラインダンベルカール
- セット数：3セット
- 回数：10-15回
- 休息：セット間60秒
- ポイント：腕を完全に伸ばした状態から始め、二頭筋をしっかり伸ばす
ケーブルカール
- セット数：3セット
- 回数：12-15回
- 休息：セット間45-60秒
- ポイント：一定のテンションを保つことで効果的に二頭筋を刺激できる

プリーチャーカール
- セット数：3セット
- 回数：8-10回
- ポイント：肘をパッド上に固定し、反動を使わない純粋な二頭筋の力で持ち上げる
21s（トゥエンティワンズ）
- 方法：7回は下半分の動き、7回は上半分の動き、7回はフルレンジの動きを連続で行う
- セット数：2-3セット
- ポイント：軽めの重量で行い、二頭筋に強烈な刺激を与える

交互ダンベルカール
- セット数：3セット
- 回数：各腕10-12回
- 休息：セット間60秒
- ポイント：片腕ずつ交互に行うことで集中力を高める
ハンマーカール
- セット数：3セット
- 回数：各腕10-12回
- 休息：セット間60秒
- ポイント：親指を上に向けて行い、腕橈骨筋も同時に鍛える
集中ダンベルカール
- セット数：2セット
- 回数：各腕12-15回
- 休息：セット間45秒
- ポイント：脚の内側に肘をつけ、反対の手で支えながら行う

逆手懸垂（チンニング）
- セット数：3セット
- 回数：最大回数（難しい場合はネガティブ動作から始める）
- 休息：セット間90秒
- ポイント：ドアフレームや公園の鉄棒などを利用
タオルカール
- セット数：3セット
- 回数：15-20回
- 休息：セット間60秒
- ポイント：タオルを足で踏み、両端を持って引き上げる
等尺性カール
- セット数：3セット
- 時間：30秒間
- 休息：セット間60秒
- ポイント：片方の手で反対の手首を押さえ、力を入れ合う