25/11/21 金曜夜はサッと中華＊牛肉とピーマンのオイスター炒め定食

家族会議

母：「今日は彩りがきれいで、野菜がちゃんと摂れる献立がいいわ。」
娘：「青菜か白い野菜はほしい。重たくならない組み合わせがいいかな。」
父：「たんぱく質はしっかりほしいが、味は濃すぎない方がいい。油も控えめで。」
息子：「食べやすい肉がいいな。香りが良くて、ごはんが進む味が好き。」
全員：「じゃあ今日は牛肉とピーマンのオイスター炒め定食にしよう！」

---

決定した献立

主菜：牛肉とピーマンのオイスター炒め
難易度：★☆☆（かんたん）
調理時間目安：15〜18分
カロリー目安：約360kcal
栄養：たんぱく質・鉄分・ビタミンB群

副菜①：ブロッコリーのごま和え
難易度：★☆☆
調理時間目安：8〜10分
カロリー：約90kcal
栄養：ビタミンC・葉酸

副菜②：大根の中華風あえ
難易度：★☆☆
調理時間目安：10分
カロリー：約60kcal
栄養：食物繊維・ビタミンC

汁物：かぶと豆腐のすまし汁
難易度：★☆☆
調理時間目安：10〜12分
カロリー：約70kcal
栄養：カリウム・たんぱく質

ごはん（150g）＝約250kcal
▶ 合計カロリー：約830kcal／人

---

詳細レシピ

🐄 主菜：牛肉とピーマンのオイスター炒め
材料（4人）
牛こま切れ 300g／ピーマン 4個／玉ねぎ 1個
オイスターソース 大さじ1.5／しょうゆ 小さじ2／酒 大さじ1

作り方

1. ピーマンは細切り、玉ねぎはくし形に。

2. 牛肉を炒め、色が変わったら野菜を加える。

3. 調味料を入れ、強火で一気に炒め合わせる。

🥦 副菜①：ブロッコリーのごま和え
材料
ブロッコリー 1株／すりごま 大さじ1.5／しょうゆ 小さじ2

作り方

1. ブロッコリーを小房に分けて茹でる。

2. ごまとしょうゆで和える。

🥗 副菜②：大根の中華風あえ
材料
大根 1/4本／塩 少々／ごま油 小さじ1／酢 小さじ2

作り方

1. 大根を細切りして塩揉み。

2. 水気をしぼり、ごま油と酢で和える。

🍲 汁物：かぶと豆腐のすまし汁
材料
かぶ 2個／豆腐 1/2丁／だし 600ml／しょうゆ 小さじ1

作り方

1. かぶを薄切りにし、だしで煮る。

2. 豆腐を入れ、しょうゆで整える。

---

買い物リスト（4人分）

肉・魚

• 牛こま切れ肉 300g

野菜

• ピーマン 4個

• 玉ねぎ 1個

• ブロッコリー 1株

• 大根 1/4本

• かぶ 2個

豆・卵

• 豆腐 1/2丁

その他

• すりごま

• オイスターソース

• 調味料（しょうゆ・酒）

• だし

today-uhan.hatenablog.com

today-uhan.hatenablog.com

李錦記 貝柱入り オイスターソース(255g)【李錦記】[リキンキ 中華調味料 本格]

オーサワの有機すりごま 白(70g*3コセット)【org_3】【オーサワ】