別大に向けた最後の仕上げ。
最終段階なのでMペースの4:15/kmのペーサーグループに参加（CPに基づく30km走のTarget Powerよりも10W低め）。
この30km走は12月と1月の2回参加していて
12月は 231W想定（4:30km）
1月は 241W想定（4:15km）
と、ロング走による脚作りとMペース近くでのシミュレーションを行うのが目的。
コース
距離 ：30km
小松川を起点とする荒川河川敷の往復コース（5km/周 x 6周）
12月より折り返し地点が若干上流側に移動してた。
前日の準備作業
忘れ物すると焦るので、まずはここを確認することから。
当日の天気
スタート時の気温は9℃、ゴールする頃は10℃。
昨年の別大もこれぐらいの気温だった気がする。
風向きは北北東なので、
荒川河川敷を北上するときは向かい風
荒川河川敷を南下するときは追い風
という安定の風向き。
当日の装備
アシックス METARUN防水透湿ジャケット ← ウォームアップだけ着用
アシックス ROADランニングシームレス半袖シャツ
RxL シームレスアームカバー
RxL マルチグローブ
RxL BK-FIVE バイク グリップ ソックス
アシックス メタスピードエッジパリ （166km走行済み）
当日のタイムライン
5:00 起床
6:00 朝食
7:45 自宅を出発（自転車）
8:10 会場に到着
9:00 スタート
10:08 ゴール
当日に食べたもの
スタート3時間前
朝食
卵かけご飯
ほうれん草と卵の味噌汁
スタート1時間前
セブンイレブンのホットコーヒー（強め） 100mlほど
スタート30分前
当日の準備作業（備忘録的な）
日焼け止めを塗る やった
絆創膏を貼る やった
ウォームアップジェルとスタートアップオイルを塗る やった
靴紐をしっかり結び直し、シューレースに通す やった
補給食をセットする（取り出しやすい順に入れる） やった
防寒装備を身につける 手袋とアームウォーマー着用
ウォームアップを行う（動き作りもしっかりやる） やった
今回やりたいこと
Strydの構成値を確認
Mペースの出力をキープ
ケイデンス180spmキープ
大会の気温に合わせたレース装備を試す
結果考察
ターゲットパワーは最新のCPをベースに算出してあるものの、今回の目的に合わせ自分のMペースである4:15/kmのペーサーにつくことにした。
（昨年の反省はちゃんと生かす）
補給と取得タイミング
水は5kmおきに取れるように主催者が準備してくれていたので、
自分はソフトフラスクを1つ（俺は摂取すを2袋入れてある）と Speed Gelを1つもって走った。
最初は9kmその後8kmおき（17km, 25km）で取る作戦。
9km 俺は摂取す
10km 水
15km 水
17km 俺は摂取す
20km 水
25km Speed Gel
25km 水
スタートする際に最後尾を陣取る。
レースに似た状況を作るためあえて人の後ろで走ることにする。
今日は北風が強めなので
向かい風の中を走っているときには、Air Powerが大きめ（4%）
追い風の中を走っているときは、Air Powerは小さめ（0%）
と、体感できるレベル。
ペーサーの方はきっちり4:15/kmをキープしていたので、自分は何も考えずついていくだけ。
ケイデンスは自分が意識するしかないので、序盤は180spmをキープできているか出力はどれぐらいかをかなりの頻度でGarminで確認していた。序盤は上に跳ねている感覚があったので、上に跳ねないよう着地を意識するとケイデンスをあげやすかった。
姿勢は意識しないと疲れてくると崩れがちなので、向かい風区間はちゃんと姿勢を保っているか注意して走っていた。
補給タイミングは常に意識していて、予定していたタイミングに忘れずにとった。補給所で水分を受け取るときは、前の人が手前のテーブルに群がりその際スピードダウンしがちだったので、あえて奥のテーブルで受け取るつもりで位置取りすると、自分は減速することなくとりやすかった。これはいいかも。
走っている最中周りのランナーをみていたが、みなさんかなり余裕がある感じ。自分はというと、スタートしてからずっと横っ腹が痛い（去年別大でスタート後に似たような感じになった）。起きてから行動を振り返ってみると、今日は起きてからほとんど水分をとってなかったことを思い出す。水分不足はやばいので、10km、15kmと補給所で水を飲んでいたら17kmあたりでようやく横っ腹が落ち着いた。
レース日は、起きてから水はちゃんと飲まなきゃ。
20kmまできた。あと残り10km。
この頃になると、前にいたランナーが少しずついなくなる（というか後方に移動したり途中離脱したり）ため、向かい風を強めに浴びる。
北上している際の出力が上がるが、2.5km ぐらいで折り返すので結構すぐに終わる。
Speed Gelを飲んだあと25kmを通過し、あと5km。
この集団から遅れることはないけどここまでで意外と脚が疲れている印象。
向かい風区間・追い風区間が5km の中で交互にでてくるので、その際の出力の上下動が疲れになってる気がする。実際のレースっぽいね。
30kmを無事集団内でゴール。
走り終えたあとGarminの距離を見ると30.07km。
自分のStrydの校正値は101.2がベストな気がする。
30kmを2:07:28 なので
平均ペース 4:15/km ペーサーさん、流石です！
平均出力 244W
向かい風のときにAir Power（上下の曲線の差分がAir Powerとして消費される出力）
追い風のときのAir Power（上下の曲線の差分がAir Powerとして消費される出力）
これを数値で表すと
Air Power 4%は、234Wで走っているときの 9.36W
Air Power 1%は、234Wで走っているときの 2.34W
上記の値が、走っている間中風に抵抗のために消費される出力なので、競技時間が長くなればなるほどバカにならない。
Strydの構成値を確認 →○ 101.2が最も正確
Mペースの出力をキープ →○
ケイデンス180spmキープ →○
大会の気温に合わせたレース装備を試す →○ この気温でスタートの場合、NAQIのウォームジェルコンペティションNo2とスタートオイルが必須。
リザルト
参考情報：Strydで測定できる各項目の説明
Stryd Metrics | Stryd Help Center
次回に向けた改善点
-
レース当日は起きてからスタートまでにちゃんと水分補給をする。
-
補給所での受け取り方を考える。
- 風向きや地形変化による出力の上下動を少なくなるように意識する。
