新年のロング走トレーニングの位置付け。
といいつつ、本命レースまであと3週間しかない😅
コース
距離 ：21.0975km
獲得標高：50mぐらい（昨年実績）
前日の準備作業
忘れ物すると焦るので、まずはここを確認することから。
当日の天気
スタート時の気温は11℃、ゴールする頃は13℃。
風向きは南西なので、
行きは若干向かい
帰りは若干追い風
な感じかなと。
当日の装備
アシックス ROADランニングシームレス半袖シャツ
RxL シームレスアームカバー
RxL マルチグローブ
RxL BK-FIVE バイク グリップ ソックス
アシックス メタスピードエッジパリ（118km走行済み）
当日のタイムライン
5:00 起床
6:30 自宅を出発（自転車）
6:40 朝食
7:10 豊洲を出発（地下鉄）
7:50 会場に到着
9:20 スタート
10:48 ゴール
当日に食べたもの
スタート3時間前
朝食
吉野家の特朝定食（豚汁にチェンジ）
スタート2時間前
セブンイレブンのホットコーヒー（強め） 100mlほど
スタート30分前
当日の準備作業（備忘録的な）
日焼け止めを塗る やった
絆創膏を貼る やった
ウォームアップジェルとスタートアップオイルを塗る やった
靴紐をしっかり結び直し、シューレースに通す やった
補給食をセットする（ソフトフラスク使用） やった
防寒装備を身につける 手袋とアームウォーマー着用
ウォームアップを行う（動き作りもしっかりやる） やった
今回やりたいこと
平均ケイデンス180spm以上を目指す
ネガティブスプリットを目指す。差は5W以上
前半 240W
後半 250W
接地位置と姿勢を意識し、ILRを70 bw/secに抑える
フルマラソンを意識した補給をとる
結果考察
今日のターゲットパワーは最新のCPをベースに算出してあるが、今日はトレーニングの位置付けなので、Mぺースの245Wあたりがターゲット。
前半は控えめに入って後半上げる、いわゆるネガティブスプリットを目指す。
補給
8.5km 水
9km 補給食
15km 水
17km 補給食
19km 水
レース
スタート - 5km
今年は陸連登録しているおかげか、一番先頭の第一ウェーブの最後尾あたりで待機。
今日はPBを目指したいわけではないので落ち着いてスタートできそう。
前半は抑えた走りができるか？が重要。
レース用シューズで、今の自分のMペースの出力がどのあたりかを探る意味合いもあるので慎重に走りたい。
スタートしてから荒川河川敷を北上する。ここは少し向かい風ではあるものの、
自分の目標とする出力あたりなのか？
ケイデンスが180spmを下回ってないか？
を結構な頻度でGarminを確認しつつ走る。
周りに人が多い状況だと、周りのペースに合わせた走りをしなきゃ！となりがちなので、抜かれても焦らず自分の目標とする出力付近を維持する走りに徹する。
前半区間は、左前方からの向かい風気味でもあり
出力は 255W前後をうろうろ
ケイデンスは 180spmをつねに超えて
心拍・呼吸ともに、ほとんどきつさは感じず
ペースは。。。。知らん
という感じ。
ただ、5km地点通過時のGarminの表示距離をみると、4.91km と出ていたので、Strydの校正値がよろしくないことはわかった。今日もGarminはハーフマラソンを完走できそうにない。
5km-10km
このあたりはまだまだ周りにランナーが多くて、元気な人が抜いていく。たまに抜いていく人が有名人っぽいと「あーｘｘさんだ」と思ったりするけど、追っかけはしない。
255W周辺だと結構楽に感じるが、今はなにも考えず180spmのリズムを刻みつつ、接地場所と姿勢だけを意識して走る。
後半で出力を上げるためには今はじっと我慢のとき。
ハーフなら水だけあればいけるけど、今回は補給も試しておく。
水をとる場合は、
早めに補給を受け取れるレーンに移動しておくことと、
前の人が補給を受け取り時に減速することを想定して、前と間隔を空けておく
ことで減速せず水を受けとりやすかった。8.5kmでとった。
補給食を取る・そのあとしまう という一連の動作をフルマラソンでの予行演習も兼ねてやっておいた。ソフトフラスクに補給食を入れておき、9kmでとった。
朝霞水門あたりの登りは、ケイデンスをあげて出力上昇をできるだけ抑える走りにする。
10km - 15 km
前半は抑えめの走りをしてきたので、
後半はいよいよ出力を上げる走りに切り替える。ゴールまで単独走のイメージ。
といっても折り返してすぐは登りなので、ここでは出力をあげず、その後の平坦と下りで出力をあげていく。
最近海の森公園のアップダウンを走っているおかげか、下りを普通に走っているつもりでも、周りよりも下りが速いようで無理せず前に上がれる。
平坦に入ってからも気持ち良い感じで走っていたらいつのまにか出力をあげすぎた。
反省。ちゃんと確認しないと。
15km-ゴール
15kmすぎで水を受け取る。この頃は集団もばらけがちなので補給も受け取りやすい。
後ろでランナーの足音や荒い呼吸が聞こえても焦らず自分の出力をキープする。
この頃になると、自分の出力をキープしていれば周りのランナーを抜くだけで、自分が抜かれることはないので安心だ。
ただ、意識しないとケイデンスが175spmあたりに落ちていたので、180spmになるように意識して戻す。シューズがよく跳ねるので、方向を間違うと上に跳ねてケイデンスが落ちる傾向にあるような気がする
17kmで補給食を取る。
気温も上がってきているようで汗を結構かいていたので、19kmで水を受け取る。
もうこの辺りになるとラスト近いので、周りのランナーがスパートっぽい走りになる。自分はというとMペースがどのあたりかを探りたいので、これまでの出力を維持したままゴールする。
ゴールしてみて感じたのは、
タイムは11月より速かったので、トレーニング成果はでているようで安心したのと
後半出力をあげたつもりが、自分が期待したほど楽じゃなかったなーという印象。
結果を振り返ると
平均ケイデンス180spm以上を目指す → ◯ 180spm
ネガティブスプリットを目指す（差は5W以上） →△ 前半と後半の差は3W。平均出力は前半・後半ともに想定よりも高め
目標 実際
前半 240W → 254 W
後半 250W → 257 W
差 3 W
接地位置と姿勢を意識し、ILRを70 bw/secに抑える →◯ 69.0 bw/sec
フルマラソンを意識した補給をとる →◯ 予定したタイミングで取得
前半は245Wで我慢の走り
後半は出力を255Wに上げて走る
つもりだったが、前半の出力は想定範囲内だったものの、後半は単独走のつもりで気持ちよく走っていたら途中出力上げすぎて想定外。風の強い日の出力コントロールは結構難しい😓
Strydの校正値がよろしくなく、また短く出てしまった。
結局、21.095km 1:26:20なので、
平均は 4:06/km 255W 180spm
ロング走トレーニングとして良かった。
もうちょっとこのシューズを使えるようになりたいところ。
リザルト
Stravaのレース分析で見てみた。
GAP補正がされた状態のレース分析でみると、スタートからゴールまでブレ幅が小さく抑えられたように見える。ペースでいうと +- 5秒以内に収まっている。
出力を確認しつつ走れたおかげであり、これをペースやタイムだけで調整するのはよほどの手練じゃないとできなさそう。
Strydはありがたい。
Stryd Metrics
参考情報：Strydで測定できる各項目の説明
Stryd Metrics | Stryd Help Center
次回に向けた改善点
Strydでスピードと距離を常時計測にしているが、最終的な距離が若干短めになっていた。Strydの自動校正をオンにして、校正値を入力し正しい距離が出る様にしておく。
ソフトフラスクの補給食をお尻のところに入れたままうっかり座らない（ソフトフラスクから漏れる可能性あり）
