今年最初のロング走。
青空が広がり富士山も見れて新年っぽい。
ランニングだと自転車より移動速度が遅いので、仮に同じ温度だったとしてもランニングのほうが暖かく感じる。
走り始めは8℃にもかかわらず、長袖一枚でいいかなと思ったぐらい。日陰は流石に寒くなるとおもったのでジャケットを羽織って走り出す。
走っている最中の出力は200W前後と、ロング走に適した出力でずっと安定していた。
ただ、昨日も走っていたためか後半は疲れを感じる走りだった。
トレーニング状況（12月分）
今月分もトレーニングを振り返る。
トレーニングプラン
トレーニング状況
トレーニング量をRSSで管理している（距離や時間ではない）。
これまでの達成率は108%
今月は飲み会も多かったが、事前にワークアウトを消化することで無事に消化。
※月をまたがる週があった場合は、End日付を基準に集計対象月とする。
CP（Critical Power）の推移
CP（Critical Power）は自動更新するようにしている。
イベントに参加した際にCPを更新していることが多いが、12月は脚を作るのがメインだったため、Mペース以下で走った12月にCP更新はなし。
CP更新はなかったものの、CP 261 Wに基づくワークアウトの強度は明らかに高く、結構ギリギリなワークアウトが多かった。
ハーフマラソンを全力で走ればもう少しCPが上がる気がするが、結果怪我しちゃう強度になってしまう気がする。この辺りが自分にとってベストなCPなのかも。
しっかり走るには、練習前の準備運動と練習後のメンテナンスが大事。
怪我せずトレーニングを継続するためにも、毎回きっちりやれたかな。
年忘れ30Kチャレンジ in 小松川
ペーサーがつくイベントに参加。
今は脚作りの段階なのでMペースよりもさげて、4:30/kmのペーサーグループに参加（CPに基づく30km走のTarget Powerよりも20W低め）。
接地位置や腕振り、28kmすぎの脚の疲れ具合など、こういったイベントでしか確認できないことを色々確認するつもり。
コース
距離 ：30km
小松川を起点とする荒川河川敷の往復コース（5km/周 x 6周）
前日の準備作業
忘れ物すると焦るので、まずはここを確認することから。
当日の天気
スタート時の気温は3℃、ゴールする頃は7℃。
風向きは北なので、
荒川河川敷を北上するときは向かい風
荒川河川敷を南下するときは追い風
という安定の風向き。
今日は寒いのでジャケットと手袋、ロングタイツは必須。
当日の装備
アシックス METARUN防水透湿ジャケット
アシックス ROADランニングシームレス半袖シャツ
RxL シームレスアームカバー
RxL マルチグローブ
2XU MCSランコンプレッションタイツ
RxL BK-FIVE バイク グリップ ソックス
アシックス マジックスピード4 （647km走行済み）
当日のタイムライン
6:00 起床→朝食
7:45 自宅を出発（自転車）
8:10 会場に到着
9:00 スタート
10:15 ゴール
当日に食べたもの
スタート3時間前
朝食
卵かけご飯
なすと厚揚げの味噌汁
スタート1時間前
セブンイレブンのホットコーヒー（強め） 100mlほど
スタート30分前
当日の準備作業（備忘録的な）
日焼け止めを塗る やった
絆創膏を貼る やった
スタートアップオイルを塗る やった
靴紐をしっかり結び直し、シューレースに通す やった
補給食をセットする（取り出しやすい順に入れる） やった
防寒装備を身につける 手袋とアームウォーマー着用
ウォームアップを行う（動き作りもしっかりやる） やった
今回やりたいこと
狙った出力で走る（＝ペーサーと最後まで一緒に走る）
平均ケイデンス180spmを目指す
レース想定のタイミングで補給を取る
結果考察
ターゲットパワーは最新のCPをベースに算出してあるものの、
251W
となっていたがこれは高すぎる。
今は脚作りなので、出力を落として距離を走っておきたいところ。
イベントはペース基準で募集されているので、自分のMペースよりもおとして4:30/kmのペーサーにつくことにした。
このペースも週末のロング走のペースより1分近くはやいんだけどなんとかなるでしょう。
補給と取得タイミング
水は5kmおきに取れるように主催者が準備してくれていたので、
自分はソフトフラスクを1つもって走った。
ソフトフラスクには俺は摂取すを3袋入れてあり、最初は9kmその後8kmおき（17km, 25km）に取る作戦。
9km 俺は摂取す
10km 水
15km 水
17km 俺は摂取す
20km 水
25km 俺は摂取す
25km 水
スタートする際にペーサーのすぐ横を陣取る。
レースに似た状況ではしりたいので先頭で風を受ける状況で走ることにする。
ジャケットも羽織っているので、
向かい風の中を走っているときには、Air Powerが大きめ（4%）
追い風の中を走っているときは、Air Powerは小さめ（1%）
と、体感できるレベル。
ペーサーの方はきっちり4:30/kmをキープしていたので、自分は何も考えず一緒に走るだけ。
ケイデンスは自分で意識するしかないので、180spmをキープできているかかなりの頻度でGarminで確認していた。あと姿勢は意識しておかないと疲れてくると崩れがちなので、後半になるとかなり注意して走っていた。
補給タイミングは常に意識していて、取るべきタイミングがきたら忘れずにとっていた。
とはいえ、走っている最中は意外と暇なので、
すれ違う別グループの人のシューズをみてアシックスとアディダスが結構いるなとか
横を通過していくローディーが結構いいバイクに乗ってるなーとか
今日は走り終えたら何を昼飯に食べようかとか
を考えていた。
走り終えたあと距離を見るとかなり長めになっていた。
理由ははStrydの自動校正がオンで101.7になっていたため。次回は自動校正をオフにして100.3で試してみる。
向かい風のときにAir Power（上下の曲線の差分がAir Powerとして消費される出力）
追い風のときのAir Power（上下の曲線の差分がAir Powerとして消費される出力）
これを数値で表すと
Air Power 4%は、234Wで走っているときの 9.36W
Air Power 1%は、234Wで走っているときの 2.34W
上記の値が、走っている間中風に抵抗のために消費される出力なので、競技時間が長くなればなるほどバカにならない。
狙った出力で走る（＝ペーサーと最後まで一緒に走る）→ ◯ 4:30/kmペーサーで最後まで
平均ケイデンス180spmを目指す → ◯ 180spm
レース想定のタイミングで補給を取る→ ◯ 狙ったタイミングで取れた。30km経過時に空腹感も感じず走り切れたので良さそう。
リザルト
参考情報：Strydで測定できる各項目の説明
Stryd Metrics | Stryd Help Center
次回に向けた改善点
- Strydの自動校正をオフにして、校正値を入力し正しい距離が出る様にしておく。次回校正選択値は100.3を試す。
TOKEN BB3724-TBT
ペダリングの力を推進力に変える上で要となるBB。ケイデンス重視のペダリングをする自分にとって、妥協せずに良いものをチョイスしたいところ。
なぜBBが重要なのか？
-
力を推進力に変換する
ペダルを踏んだ力は、BBを通じてクランク→チェーンへ伝達される。BBの精度や状態が悪いと、力が逃げて踏み心地が重くなる。 -
回転抵抗と効率に直結
ベアリング性能が良いBBほど回転が滑らかで、長時間・高強度でも無駄な抵抗が少なくなる。 -
剛性がペダリング感覚を決める
BB周りの剛性が低いと、踏んだときにたわみが出て「もっさり」した感触になる。レースやヒルクライムでは特に影響大。 -
異音・トラブルの発生源になりやすい
きしみ音やゴリ感はBBが原因のことが多く、適切な規格選定と正確な取り付けが重要。
BB90はこれまでプレスフィットタイプ（左右セパレートのもの）しかなかったけれど、いつのまにかいいものがでていた。
これはスレッドフィットタイプなので、プレスフィットタイプに比べて剛性感が上がってそう。
BB3724（シマノクランク用） BB3724-TBT（シマノクランク用） | BB90 / BB95 | TOKEN | BRAND 取扱ブランド | 東商会
装着したところ
見えない。。。
よいところ
（今後実感できたらアップデート予定）
クランクを回してみると、以前のものより軽い気がする。
ここがイマイチ
取り付けに別売の「専用工具」と「トルクレンチ」と「専門の知識」が必要とのこと。
専用工具を揃えれば自分でもできるけどね。。。ベストな状態で使いたいからショップにお願いしちゃいます。
銀色の棒状のものが専用工具
トレーニング状況（11月分）
トレーニング状況を見ることで、コンディションがあがってきているか客観的に見ておきたいところ。
今年走り始めて１ヶ月なので、よほどやり方を間違わないかぎりコンディションはあがってくるはずだけど😆
トレーニングプラン
トレーニング状況
トレーニング量をRSSで管理している（距離や時間ではない）。
予定に対する実績から、達成率は112%
今月はワークアウトをトレッドミルを使い、予定通りに実施できたことが大きい。
あと週末のロング走用にいい場所を見つけたしね。
やっぱり、走る時間と場所をちゃんと確保するのって大事。
※月をまたがる週があった場合は、End日付を基準に集計対象月とする。
CP（Critical Power）の推移
CP（Critical Power）は自動更新するようにしている。
そのため、トレーニングの強度が高いときにCPを更新していることが多く、今のところ右肩上がりに更新してきている。
現在CPは261Wとこの時期の想定レベルまで上がってきており、まずは第一関門クリアといったところ。
CPが上がるとトレーニングの強度も上がるので、12月以降にRSSを稼ぐのに難儀するのは明らか😱
とはいえ、CPを上げることが最終目標ではなく、
Mペースの出力をレース時間にどれだけ効率よく維持できるか
なので、トレーニングプランのワークアウトをこなすだけでなく、ストレングストレーニングなどやらないといけないことは結構ある。
トレーニングの結果を全て数字にして残しておくことで、客観的に評価できるし、その結果効果が見られれば頑張るモチベーションになる。
一つずつ焦らずやっていこう。
江東シーサイドマラソン
月一回の走力チェックとトレーニングをかねてエントリー。
天気も気温も申し分なし。
会場内でなぜか給電実演中のトヨタ車
折角やるなら、今大会の音響装置の電気は実はトヨタ車から給電してますよーとかするほうがインパクトは大きそう。
コース
距離 ：21.0975km
獲得標高：100mちょい（昨年実績）
前日の準備作業
忘れ物すると焦るので、まずはここを確認することから。
当日の天気
スタート時の気温は11℃、ゴールする頃は13℃。
風向きは北北西なので、スタート後の2kmぐらいと15kmからゴールまではほぼ向かい風
当日の装備
2XU エアロTシャツ
RxL シームレスアームカバー
RxL マルチグローブ
2XU MCSランコンプレッションタイツ
RxL BK-FIVE バイク グリップ ソックス
アシックス マジックスピード4 （600km走行済み）
当日のタイムライン
5:30 起床→朝食
7:35 自宅を出発（自転車）
7:50 会場に到着
9:15 スタート
10:43 ゴール
当日に食べたもの
スタート3時間前
朝食
卵かけご飯
青梗菜の味噌汁
スタート2時間前
セブンイレブンのホットコーヒー（強め） 100mlほど
スタート30分前
当日の準備作業（備忘録的な）
日焼け止めを塗る やった
絆創膏を貼る やった
スタートアップオイルを塗る やった
靴紐をしっかり結び直し、シューレースに通す やった
補給食をセットする（取り出しやすい順に入れる） 不要
防寒装備を身につける 手袋とアームウォーマー着用
ウォームアップを行う（動き作りもしっかりやる） やった
今回やりたいこと
ターゲットパワーを下回らないように走り切る
平均ケイデンス180spm以上を目指す
ネガティブスプリットを目指す
結果考察
今日のターゲットパワーは最新のCPをベースに算出してあり、
236W （上限 240W、下限 233W）
にセット。
今年は走り始めたのが10月後半からだったので、まだ１ヶ月ほどしか走っておらず無理できる段階ではないと判断。
前半は控えめに入って後半上げる、いわゆるネガティブスプリットを目指す。
判断基準は、経過時間やペースではなく出力なんだけどね。
できれば、レース終了後に追加で5kmぐらいは走れるぐらいの余裕は残しておく。
補給
6km 水
11km 水
14km 水
16km ポカリ
18km ポカリ
レース
スタート - 5km
今年は陸連登録しているおかげか、一番先頭のAグループで待機。
Aグループにいるとはいえ走り始めてまだ1ヶ月なのですぐに集団から離される気がする。
スタートして陸上競技場を出てから明治通りを北上する。ここは少し向かい風だし途中橋もあるので自分のセットした出力を守る走りに徹する。
結構頻繁にウォッチをみて想定した出力付近かを確認しつつ進行する。
左折して永代通りに入ると沿道に観客が増えてくる。
今日は余裕のある走りなので見慣れた沿道を眺めつつ走っていると、
仲間を応援する人
近所に住んでいるらしき人
スタッフとして交通整理している人
たまたま出かける時間がレース時間に重なっただけの人
などいろんな人たちが沿道にいることに気づく。
ここまでのところ、240-250Wの間あたりをうろうろという感じ。
左折して三つ目通りに入る。
5km-10km
橋を渡るときに小刻みなアップダウンがあるので、
アップの時は重心を少し前に意識しケイデンスをあげ出力増加を抑え
ダウンのときは、重心が遅れないよう前に出す意識でブレーキ要素を極力減らす
ようにして走っていた。
出力のおかげで、アップダウンの最中の感覚と数字のずれを調整ができる。これは非常に大きなメリットだね。
アップのときにはあげすぎず、ダウンのときには落としすぎず、一定出力を維持することが最終的には一番速いのは自転車と同じ。
6kmすぎの補給ポイントで水を受け取る。
その後左折し国道357号線に入る。ここから歩道を走るので少し狭い。
この辺りも出力一定で走っていると、少しずつ前にいる集団との距離が縮まってくる感じ。
10km - 15 km
夢の島競技上まで戻ってきたところで、一度トンネルをくぐる。
下りになると重心が遅れないよう意識するだけで前の集団に追いついた。その後の登りになるとこちらは一定出力なので少しずつ遅れる感じ。
でも登り終えてから平坦を進んでいる間に、前の集団と距離が少しづつ縮まりつつあり、11kmの補給で水を受けとるころにようやく追いついた。
その後、12kmすぎの橋を渡るころには集団を追い抜いて再び一人で走ることに。
今日は一人トレーニング走のような感じだね。
14kmでも水を受けとる。
ケイデンスは意識していて、少しでも落ちてきた感じがしたらチェックし180spmをキープする。
15km-ゴール
15kmすぎの折り返しから向かい風。すぐ前に何人かいるけど少しづつ距離が縮まっている感じ。
16kmあたりの登りも出力一定で登るので少し間が開くものの、その後の下りでまた距離が縮めて再び道路に出た。
前にいる人に追いついてしばらく北上し、18km地点でポカリを受けとる。
19kmあたりだったと思うが、同じクラスの人が2名ほど抜いていった。ゴールまであと2kmほどなので、離されない様についていく。
当然出力は上がるがここは仕方なし。
再びトンネルをくぐって、地上に出ると陸上競技場は目の前。
このあたりで先ほどの同じクラスの人が追い抜いてきたのでついていく。
陸上競技場の中に入った段階でリミッター解除し、気持ちよくあげてゴール。
今日やりたかったことはほぼできた。
走り始めて1ヶ月目にしては上々の出来でした。
ターゲットパワーを下回らないように走り切る → ◯ 253W
平均ケイデンス180spm以上を目指す → △ 178spm
ネガティブスプリットを目指す → ◯前半（44:35 250W）後半（44:20 255W）
前半（44:35 250W）
後半（44:20 255W）
リザルト
同じコースを同じシューズで同じぐらいの出力で走ったのに、LSSの値が去年よりも随分と上がっている。
去年 LSS 8.6 kN/m
今年 LSS 9.3 kN/m
今年のランニングフォームに関するトレーニング効果がでてきたか？
12月以降も同じシューズで走ってみて値をみたいところ。
参考情報：Strydで測定できる各項目の説明
Stryd Metrics | Stryd Help Center
次回に向けた改善点
- Strydでスピードと距離を常時計測にしているが、最終的な距離が若干短めになっていた。Strydの自動校正をオンにして、校正値を入力し正しい距離が出る様にしておく。
- 21.195kmに対して、Strydの距離は20.95km だったので、校正値は100.7あたりかな。トラックとかで測定するのが一番正しい結果が出せそう。
