今日も仕事だ。やるべきことがある。でも腰が重い。デスクに向かえない。気づけばスマホでニュースを見ている。そして「あれ、もう30分経ってる……」
私は長い間、こんな自分を「意志が弱い」と責めていました。
自己啓発本も何冊も読みました。「意志ではなく仕組みが大事」――耳にたこができるほど聞いた言葉です。わかってはいました。でも、仕組みをつくることはしなかった。面倒だったから。そして本を閉じて「いい話聞いたな」で終わる。何も変わりません。
なぜこんなことになっていたのか。
いまになってわかります。仕組みづくりが面倒くさかったから。習慣トラッカーをつくって、環境を整えて、ルーティンを設計して……やること多すぎる。これを考えるだけで疲れます。
でも、あるとき気づきました。仕組みって、じつは2つの儀式だけでいい。しかも5分でできる。
本記事では、私が実際に試して効果があった、意志に頼らない行動のつくり方をご紹介します。
私がずっと仕組みをつくらなかった理由
なぜ私は仕組みをつくらなかったのか。振り返ってみると、2つの理由がありました。
理由1 仕組みづくりが面倒くさかった
これが最大の理由でした。
仕組みをつくるには手間がかかります。何をどう設計するか考えて、実際に準備して、試行錯誤して……。考えるだけで疲れてしまいます。
仕組みがなくても、とりあえず今日は何とかなる。そう思っていました。
でも結局、いつもうまくいくわけではありません。ギリギリになってやることになったり、間に合わなかったり。それでも仕組みはつくらず、同じことを繰り返す。なんとも「よろしくないループ」です。
目の前の面倒を避けたい私は、仕組みづくりより「とりあえず今日は何とかなる」を選び続けていました。
理由2 仕組みづくり自体に意志が必要だった
もうひとつ、大きな問題がありました。
「習慣化しましょう」と言われても、習慣化するまでが大変。「環境を変えましょう」と言われても、環境を変える行動が起こせない。
仕組みをつくるスタート地点で、結局意志が必要になってしまう。
これでは本末転倒です。意志が弱いから仕組みが必要なのに、その仕組みをつくるのに意志が要るなんて。私はここで何度も挫折しました。
転機 2つの儀式だけでいいと気づいた
あるとき、私は気づきました。
仕組みをつくることが面倒なら、つくるのが面倒じゃない仕組みにすればいい
私が試したのは、たった2つの儀式だけでした。
私が実践した2つの儀式
私が試して効果があったのは、以下の2つの儀式だけです。
- 儀式1（トリガー） 作業を始める場所に行くためのスイッチ
- 儀式2（ウォーミングアップ） 軽い作業から始める
たったこれだけ。でも効果は絶大でした。
儀式1 トリガー儀式
【私がやったこと】
作業を始める前に、毎回同じことをする。それだけです。
私の場合は――
- 仕事用のカップに飲み物を入れてデスクに置く
最初はこれだけでした。コーヒーを淹れるのが面倒だったので、ただカップに飲み物を入れてデスクに置くだけ。
デスクに飲み物を置いたら、飲むために座りますよね。仕事をするために座るのではなく、飲み物を飲むために座る。これが大事でした。
自分が続けられる簡単なものでOKです。
【なぜ効いたのか】
これは『The Power of Habit』で紹介されている「習慣ループ」の考え方を応用したものです。習慣ループは「きっかけ→行動→報酬」の3つで構成され、繰り返すことで自動化されます。*2
私の場合、「カップを置く（きっかけ）→椅子に座る（行動）→作業が始められる（報酬）」という流れができました。
心理学の研究では、「意志力＝使うと消耗する限られたリソース」であることが示されています（Baumeister et al., 1998）。だからこそ、意志を使わずに行動できる仕組みが重要なのです。*1
【ポイント】
- 複雑にしない（ひとつの動作で十分）
- 毎回同じ順序で行なう
- 数日続ければ効果を感じ始める
儀式2 ウォーミングアップ儀式
【私がやったこと】
いきなり本格的な作業に入るのではなく、軽い作業から始める。これが儀式2です。
私の場合は――
- 今日やることを整理する（ToDoリストを作る）
儀式1で椅子に座っています。座っているのだから、ToDoリストの作成くらいはできます。デスクに置いた飲み物を飲みながら、軽い気持ちでToDoリストを書き出します。
頭を使わない作業なので、スッと始められます。そして不思議なことに、ToDoリストを書き出してみると――
意外と「急ぎ」は少なくて心が軽くなったり、逆に「あ、これ今日やらないとまずい！」と気づいてすぐ取りかかれたり。
どちらにしても、ToDoリストを書き終える頃には、自然と本格的な作業に入れる状態になっています。
【なぜ効いたのか】
いきなり重い作業を始めようとすると、心理的な抵抗が生まれます。「面倒くさい」「難しそう」と。
でも、軽い作業なら抵抗が少ない。そして一度動き始めると、脳は作業を続けやすくなります。
ToDoリストを整理するだけなら抵抗が少ない。しかもToDoリストをつくることで、今日やるべきことが明確になり、優先順位もわかります。
「何をすればいいかわからない」というモヤモヤがなくなるだけで、作業を始めるハードルが大きく下がります。
【ポイント】
- 頭を使わない、簡単な作業を選ぶ
- 5分以内で終わるもの
- 本格的な作業への橋渡しになるもの
2つの儀式を組み合わせる
私は最初、儀式1だけでした。でも、それでもうまくいかない日がありました。
そこで儀式2を追加しました。
- カップに飲み物を入れてデスクに置く（儀式1）
- 椅子に座る
- 今日やることを整理する（儀式2）
- 本格的な作業を始める
この流れができてから、作業を始めるのがずっと楽になりました。
儀式1で「作業を始める場所に行く」、儀式2で「エンジンを温める」イメージです。
今日から始められる
意志の力に頼らなくていい。仕組みは面倒ではない。必要なのは2つの儀式だけです。
今日からできること
- 儀式1 作業前に毎回同じ簡単なことをする（カップに飲み物、音楽を流すなど）
- 儀式2 軽い作業から始める（ToDoを整理するなど）
私は長い間「できない自分」を責めていました。でも、ただ設計が足りなかっただけでした。
5分で作れる2つの儀式が、私の行動を変えました。あなたにも効くかもしれません。
＊＊＊
今回は、私が実際に試して効果があった、意志に頼らず行動を起こすための2つの儀式をご紹介しました。
ぜひ今日からでもお試しください。
*1: Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.
*2: Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
STUDY HACKER 編集部
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