1日のうち、勉強や運動に取り組める時間は限られています。そして、その少ない時間のなかの「行動できるタイミング」を逃さないことが習慣化の鍵だと語るのは、その名も「継続する技術」という習慣化アプリを提供するbondavi株式会社代表取締役の戸田大介さん。肝心の「行動できるタイミング」とはいつなのでしょうか。
構成／岩川悟 取材・文／清家茂樹 写真／石塚雅人
【プロフィール】
戸田大介（とだ・だいすけ）
1991年4月21日生まれ、山形県出身。bondavi株式会社代表取締役。新潟大学工学部卒業後、電通アイソバー（現・電通デジタル）に入社し、データアナリストとして勤務したのち、アプリ開発ベンチャー・bondaviを創業。データ分析技術をもとに人間心理を分析し、人の前向きな行動を引き出すアプリの開発を始める。2016年に習慣化アプリ「継続する技術」、2018年に仕事・学習用集中アプリ「集中」をリリース。前向きに行動するユーザーの意識を奪わないために広告掲載をせず、学生などのユーザーにも制限を加えないために全アプリを無料で提供し、収入のほぼすべてをユーザー任意の寄付とする。支出超過に苦しむも、口コミで徐々に評判が広まり、「継続する技術」は国内ナンバーワン習慣化アプリとなり200万ダウンロード、「集中」は300万ダウンロードを記録し、2023年に寄付のみで黒字化を達成。
「だらだらモード」のときは、ゴミを捨てることすら億劫
弊社が提供している習慣化アプリ「継続する技術」のユーザーの行動データを分析して見えてきたのは、勉強や運動などなんらかの習慣化に成功した人に見られる特定の行動です。いわば、「継続成功率が上がる原則」と言ってもいいでしょう（『目標のハードルはここまで下げる。「たった5分」から始める習慣化の技術』参照）。
それらのうち、ここでは「動けるときに思い出す」という原則について解説しましょう。これは、やるべきことに取り組むタイミングに関する原則です。1日の多くは、やるべきことを思い出しても「行動できないタイミング」で占められているため、実際に行動を起こすには、それを「行動できるタイミング」で思い出さなければなりません。
そもそも、社会人のみなさんが、勉強や運動など自分の意思で「やりたいこと」に取り組める時間はかなり限られています。1日のうちの大きな時間を占める、睡眠中や仕事中に勉強や運動をすることはできませんからね。
あるいは、たとえ休日であっても「行動できないタイミング」は存在します。ソファに寝転がってテレビドラマを観ているような「だらだらモード」のときをイメージしてください。勉強や運動はおろか、ゴミを捨てることすら億劫に感じられるのではないでしょうか？ そのような状態から、「よし、勉強をするぞ！」と意欲を奮い立たせるには、相当の精神的エネルギーを要します。
ですから、習慣化したいことに取り組むのは、自由に使える時間のなかでも「だらだらモード」のときを避けるというのがひとつの基本となります。
自分にとって行動に移しやすいタイミングを見つける
また、避けるべきタイミング、あるいはおすすめのタイミングは、取り組みたいことや人それぞれの性質によっても異なります。たとえば、こんな具合です。
- いつもくたくたに疲れて帰る人：帰宅直後（疲れていて動けない）
- 勉強したい人：寝る前（頭がぼんやりしている）
- ハードな運動をしたい人：食後（消化中で負担がかかる）
- ハードな運動をしたい人：シャワーやお風呂のあと（汗をかいてしまう）
- 早起きが苦手な人：起きてすぐ（頭がぼんやりしている）
- 筋トレ：シャワーの前（汗をかいても安心）
- 筋トレ：食事の前（食後はよくないのでその前に取り組む）
- 勉強：食事の前後（勉強は食後でもできる人が多い）
- ストレッチ：シャワー後（体が温まって伸びやすい）
- 片づけ：シャワーの前後（心身と一緒に部屋も綺麗にしたくなる）
カッコでくくられた理由まで読めば、みなさんそれぞれに「たしかに」と思えるものも多いはずです。こうしたタイミングをいろいろと試しながら、自分にとって最も行動に移しやすいタイミングを見つけてみましょう。
行動のタイミングを自分で思い出そうとしない
また、行動をするタイミングを逃さないためには、「ついで」を活用するのも重要なポイントです。先にも触れたように、「だらだらモード」から行動を始めるのは容易ではありません。そこで、「すでに動いている状態」に取り組みたい行動をくっつけてしまいましょう。
たとえば、勉強に適したタイミングには、「通勤中」も挙げられます。駅まで歩くなどすでに動いている状態にあれば、心も体も活動的になっています。そこにポッドキャストを聴いて英語を学ぶといった勉強をくっつけると、自然と継続しやすくなります。
加えて、「行動パターンを一貫させる」ことも重要です。勉強をするにも、「この日は通勤中」「今日はご飯の前」というように日によってタイミングをバラバラにしてしまうと、ルーティンとして定着していきません。自分で決めたタイミングで一度きちんと行動できたなら、その同じタイミングで行動を続けることが大切です。「通勤中はいつも自然に勉強をする」というように、まさしく習慣にしてしまうわけです。
最後に、「行動のタイミングを自分で思い出そうとしない」こともお伝えしておきます。目標を決めていても、忘れてしまうこともあるのが人間という生き物です。そこで、自分で思い出そうと考えていると、忘れたとき、きちんとできなかったときに、「自分にはできない」「もういいや」と投げ出してしまいかねません。
ですから、カレンダーアプリなどでリマインダーをセットしておくなどの対策をしましょう。あるいは、「もの」で思い出す環境をつくることもできます。食事前に筋トレをしたいなら冷蔵庫の前にダンベルを置いておく、食事のあとに勉強をしたいなら食器を洗うシンクの横に教材を置いておくといったことです。
「人間は忘れる生き物」とも言われますが、それはまさしく真理です。だからこそ、リマインダーやものの力を借りながら、行動を誘発するのを考えるのが得策です。
【戸田大介さん ほかのインタビュー記事はこちら】
目標のハードルはここまで下げる。「たった5分」から始める習慣化の技術
たった一度のサボりが挫折の始まり。習慣化に成功する人が実践する「例外ゼロ」ルール（※近日公開）
清家茂樹（せいけ・しげき）
1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
