運動が大事なのは分かっている。
ただ、いざ運動をしようとすると、
・服を脱いで着替える
・移動する
・「よし、行くぞ」と気合を入れる
この前段の手間と意思が、実は一番の妨げになっている。
ジムに入会しても行かずに満足してしまうのは、たぶんここが原因だ。
そこで今回は、
服を脱がず、気合も使わずに、運動量を増やすために自分が実践している方法を紹介する。
歩数と健康リスクの目安
近年の研究では、歩数と健康リスクはおおよそ次の関係にある。
・〜2,000歩／日：健康リスクが高い
・3,000〜4,000歩／日：最低限の活動量
・6,000〜7,000歩／日：健康リスクが明確に低下
つまり、6,000歩前後が実用的な健康ラインと考えられている。
現状を測る
自分の歩数を測ってみると、
普通に仕事をしている日は、だいたい1,500歩前後だった。
これは明確にリスクが高いゾーン。
まずはここから抜ける必要がある。
階段を運動量に換算する
職場は6階にあり、階段は約90〜100段。
運動強度は普通歩行の2倍以上とされている。
これを歩数に換算すると、
6階まで1回登る
＝ 平地歩行で約400〜500歩相当
と考えてよい。
理論値と現実解
6,000歩相当に達するには、
・現状：1,500歩
・不足分：4,500歩相当
4,500 ÷ 500 ≒ 9回
理論上は、6階まで9回登れば健康ラインになる。
ただ、いきなり9回は現実的ではない。
今の運用
現在は、
・階段：平均4〜5回
・階段分：約2,000〜2,500歩相当
・合計：約3,500〜4,000歩相当
6,000歩には届かないが、
低活動とされる2,000歩未満の領域からは、確実に抜けている。
特別なことはしていない
朝は出勤時にそのまま階段を使う。
昼は新聞や郵便を取りに行くついでに一度登る。
これでまず2回。
それだけだと足りないので、
トイレに行くタイミングを使い、あえて1階のトイレを使う。
用事のついでに動線を少し変えるだけで、
意識しなくても最低5回前後になる。
「運動の時間」を作っているというより、
日常の動線を少しだけ書き換えている感覚に近い。
小さい継続が体力を戻す
階段を使うと、
・心拍が上がる
・呼吸が乱れる
こうした小さな負荷が、日常に自然と入り込む。
その積み重ねによって、「動くこと」自体のハードルが下がっていく。
これまでジムに行く運動も何度か試した。
運動としては正しいが、
・着替え
・移動
・気合
この前段の負担が大きく、継続しにくかった。
だから今回は、
「頑張る運動」ではなく「勝手に続く運動」を選んでいる。
小さくても、毎日入る負荷はゼロではない。
この「小さい継続」が体を動かす余裕を生み、次の選択肢を増やしていく。
大きな変化を一気に狙うより、
やめない設計を優先する。
それが、今の自分にとって一番現実的な運動の考え方だ
