引用翻譯來自 https://joefrieltraining.com/a-quick-guide-to-setting-zone/

寫在前面，沒想到棄坑了有7年，看見這些博客還是被一些網友熱衷，那我也繼續更新一下吧。

设定心率区间

步骤1. 通过一个简短的测试确定你的乳酸阈心率（LTHR）。（不要使用220减去你的年龄来找到最大心率，因为这样做很可能是错误的。这在《全面心率训练》一书中有详细解释。）这个LTHR测试最好在基础和建设时期早期进行。

要找到你的LTHR，你需要独自完成一个20分钟的计时赛（没有训练伙伴，也不是在比赛中）。再次强调，这应该像一场比赛一样进行整整20分钟。完成后，查看整个20分钟的平均心率，然后减去5%。这个数字是你LTHR的一个近似值。

注意：我经常被问到在整个测试中是否应该全力以赴。答案是肯定的。全程都要努力。但要注意，大多数人在这个测试中前几分钟都会太努力，然后逐渐放慢速度，爬到终点。这会给你提供不准确的数据。你做这个测试的次数越多，你的LTHR就越可能变得更准确，因为你会学会在开始时更好地控制自己的配速。

步骤2. 确立你的训练区间。使用以下指南根据运动来确定每个区间。

跑步區間
Zone 1 Less than 85% of LTHR
Zone 2 85% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 94% of LTHR
Zone 4 95% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

自行車區間Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

步骤3. 当按照我的训练计划或我的书中附录中的训练时，使用上述确定的区间。

设定功率区间（自行车）

步骤1. 确定你的功能性阈值功率（FTPw）。使用上述用于LTHR的20分钟时间试验来确定你的FTPw。从20分钟的平均功率中减去5%，你就得到了FTPw。这可以在路上或在室内训练器上完成。只要路面相对平坦并且没有停车标志和繁重的交通，路上通常会给出更好的结果。（抬头。低头时间试验非常危险。我有一个朋友现在因此坐在轮椅上。）

与LTHR测试一样，你做这个测试的次数越多，结果就会变得越准确，因为这样的努力有一个学习曲线。这最好在基础阶段早期完成，然后每6周左右重复一次。你做这个测试的次数越多，你的FTPw就会变得更准确。

步骤2. 使用以下指南（来自Allen和Coggan的《用功率表训练和比赛》）来设置你的个人功率训练区间。

Zone 1 Slower than 129% of FTPa
Zone 2 114% to 129% of FTPa
Zone 3 106% to 113% of FTPa
Zone 4 99% to 105% of FTPa
Zone 5a 97% to 100% of FTPa
Zone 5b 90% to 96% of FTPa
Zone 5c Faster than 90% of FTPa

步骤3. 当按照我的训练计划或我的书的附录中的训练指南时，使用你上述确定的区间。

訓練的時候，千萬不要讓自己太衝動，盡量按照訓練計劃來執行。我可以理解，路上的風景是美好的，路上的各種挑戰也是誘人的。可以是前面一個小山坡，有可能是朋友的一句言辭。但你要明白你訓練的目的是什麼。堅持下去，你會有成效的

写在前面，讲了这么多关于训练比赛的，今天来谈一次关于Bike Fitting. 本篇文章的作者，是墨尔本的一位Bike Fitter,名字叫Neil，他师从Steve Hoggs，也发展出一套自己的理论，我觉得还蛮有道理。下面来看正文，英文原版在这里。

http://www.neillsbikefit.com.au/?page_id=364

坐垫的高度和前后，骨盆相对于曲柄的位置，会对你骑行的姿态和功率输出的影响。

自行车手在车上的姿势，或许是对一个自行车手来说提高运动表现最基本也是最重要的一个因素，而且这也或许是最快速和最简单的提升方法。

在讨论这个问题之前，我们先设定一个前提，我们首先不考虑冲刺和最大功率输出情况下的情况，因为在这种情况下，通常你的屁股并不在坐垫上，并且还有很多其他的因素影响这些东西。我们所专注的，是在耐力骑行中，最优化的姿势。而这种姿势，可以减缓疲劳，并且增加平均功率输出。

疲劳通常来说是一个主要的限制运动表现的条件，而疲劳的表现往往是以疼痛来实现的。所以，从最优秀的选手到大众骑手，在给定的外界条件下，尽可能的减少疲劳，是我们的目标。而这些外界条件有如下几方面：

在有氧运动时，氧气的输送会被血细胞的体积而限制（优秀的运动员会有更多的血液），血红细胞，心室的大小，和骨骼肌肉血管，因为神经协调系统来保证有足够的血液提供大脑的供养。另外，疲劳的代谢产物，乳酸的清除速度，会因为血液的流动速度而受到限制。

另外，还有两个重要的地方是：

骑行的功率输出和活动的肌肉大小成正比关系。

肌肉血流量和功率输出在接近最大功率输出的练习中有正比的关系。

说了这么多，这些和骑行姿势的调整又有什么关系呢？这些知识表示，我们的兴趣在于，让自己在自行车上某一个姿势，能够把心脏里的血液最大化的送到腿部，减少和骑行无关的肌肉，并且最重要的是，把肌肉的代谢疲劳分布在尽可能多的肌肉组织上。换一句话说，我们希望把我们的骑行阻力，主要分布在四头肌（Quad），腿筋肌（Hamstring），臀大肌（Glutes)，少量的臀部曲肌（Hip Flexer）和小腿肌肉(Calves)中。我们也希望减少我们上半身支撑在车把上的重量。（译者注，之后所有的肌肉名字我就不翻译了，为了精准）

撇开这一切不谈，骨盆相对于曲柄中心对于骑行的运动表现有如何的影响，我们应该如何来把自己调整到一个最佳的状态呢？回答这个非常复杂，并且设计到很多个人个性化不同的问题，然后我仍然试图总结一下我每天所做的，这些总结对大多数的骑行者来说是正确的，尽管我粗略的简化了生理学构造和忽略了上下半身的影响。这么做的目的是为了简化问题。

1.在某一个固定锁片位置和坐垫前后，座位越高，越多的Quad肌肉会被征召进来进行一次踩踏运作。因为他在膝盖上有大部分的肌肉包裹，并且在大角度上容易出力。而反过来说，坐垫越低，更多的Harmstring会被征召进来，因为这部分肌肉对低角度的踩踏有更好的出力。而这两个部分之间应该要找一个最佳的平衡点，来分散疲劳。

2.Gluteals(臀大肌) 不仅仅对腿部下降产生一个重要的作用，并且起到一个稳定骨盆的作用，坐垫越高，对你的臀大肌需要让你稳定在坐垫上的能量也就越大，这是一种能量的浪费。同样的情况下，低一点的坐垫高度虽然能够维持你屁股的稳定，但是减少了臀大肌在你踩踏时候的机械作用。所以，这两个之间也要找到一个平衡。

3.Calf小腿肌肉，是你里心脏最远的肌肉，所以最容易被血管收缩影响，当你的身体为大脑开始保存血液的时候，小腿肌肉最先会感到无力。从横截面上来说，给小腿输送血液的血管要比大腿的细很多。另外一方面，小腿上面大部分是快肌，也就是说，小腿肌肉对冲刺，和短时间的高输出非常有效。而对于耐力运动来说，小腿肌肉反而没什么太大效果，所以我们尽可能的要避免小腿肌肉的征召。然而，在公路比赛中，小腿肌肉会对突然的加速非常有用，不管是坐踩还是摇车，因为小腿是一个杠杆臂，可以用来应付短时间高强度的发力。较高的坐垫高度，通常会带来一个点脚尖的骑行姿势，这样会有更多的小腿肌肉会被征召进来。在高阻力的环境下，几乎所有的自行车手，都会放弃小腿肌肉组织，并且放底脚跟。这样的情况下，会创造出两种不同的腿部长度，从而影响你的坐垫高度。所以这个平衡也应该被掌握好。

4.坐垫的高度也会改变骨盆和曲柄的关系。通常来说，坐垫越靠前，越多的Quad会参与到运动中来，而反过来，坐垫越往后，会让更多的Hamstring参与其中。这两者也需要一个平衡点，让疲劳在这两组肌肉中平均分布。

所以呢，这些原则意味着什么呢？我们如何判断坐垫高度和坐垫前后的最佳位置？这是我通常使用的一些方法。

首先，我们先定好你的锁片的位置，并且调教好你的足弓的支撑，脚后跟和锁片的垫片。然后我们用20分钟测试法来调整你座位的高度，这个20分钟的测试法是以你最大的努力骑20分钟，心率保持在最大心率的85%到90%之间。

在这个骑行过程中，你的膝盖应该像一个钟摆一样，或者像一个节拍器一样，并且你的膝盖往上和往下的速度应该是相等的。如果有任何让你膝盖在最低点震动的趋势，你的座位就太高了。通常来说，我们会在把坐垫调高到比合适高度高2-3毫米的时候发现这个震动，通常情况下，我们会把坐垫高度调回去。你膝盖在失去控制的那一瞬间，你的Hamstring肌肉已经对膝盖完全没有控制能力，而你的Quad对膝盖施展了过多的力。有一小部分的踩踏，你的Hamstring完全没有起任何作用。这对平很负载来说并不是一个好事情。记住，我们想要的是一个在两大肌肉群中的分散平衡的疲劳，而太高的坐垫，做不了这个任务。衡量坐垫高低的任务，需要一双明锐的眼睛，一个很好的观察者，也可以非常容易的看出来。在整个Bike Fitting的过程中，坐垫高度必须始终被观察。扭力计表明，过高的坐垫，会让你损失非常多的功率，而过低的坐垫，只有一点点的功率损失，因为你的HarmString会更好的介入你的踩踏中。通常情况来说，低一点的坐垫比高一点的坐垫要好很多。

(译者注，在原文中，作者插了一个视频，示意正确的坐垫高度所带来的膝盖移动，正常的膝盖移动，应该是像一个钟摆一样的来回均匀的移动，如果在最下方你发现一个骑手的膝盖有来回的弹动，那说明坐垫太高了，视频我就不放了，空间限制。下面继续讲坐垫前后距离）

一旦坐垫的高度被确定了之后，我们开始要动坐垫的前后距离。我们有一个假设的前提是，这位骑手已经有了一个舒服的到车把的Reach的距离，和没有任何不对称的骑行姿势。坐垫前后位置应该由马上能看出来的柔韧程度，和在初次调整后的6周之后通过观察的疲劳程度来判断前后距离。Steve Hoggs 的调整方法，是一个动态平衡的办法。车手在20分钟的effort上进行踩踏，并且手握下把，在踩踏的同时，试图把双手甩到身后，如果他能够保持住这个姿势，不往前倾斜，那他的坐垫的前后应该非常接近一个合适的值。这套理论，应证了我们之前提到过的一个原则，让我们的上半身尽可能的减少压力，让我们不需要额外的能量去支持上半身。

这是一个非常好的方法，但是只是调整的一个开始阶段。因为每个人的柔韧不一样，有些人会在很多不同的姿势下都保持非常稳定，而有些人会怎么调整都无法稳定，因为柔韧不好。另外可以考虑一下非常优秀的核心力量和很差的核心力量，尽管这其中的理由会非常非常复杂。

我发现，最好的调整坐垫前后的办法是，让骑手以一个接近最佳位置的坐垫去骑个3-4周，并且不超过75%的强度去骑，慢慢的提高几次强度。如果你是一个绕圈赛的，那你应该做一些绕圈赛的比赛，如果经常和俱乐部团骑，那你应该多进行几次团队活动。当你达到你的极限的时候，你会疲劳得非常快，记录下你肌肉哪里比较疼痛。如果你的Quad和Calves在燃烧，说明你的坐垫太靠前，你需要把坐垫往后调，让你的hamstring更多的参与进来。如果你的Hamstring疲劳得非常厉害，那你的坐垫需要往前调。如果你的疲劳感分布整个大腿，那你就对了。这个假设假设在你的其他的姿势是正确的，没有不寻常的骑行动作。自行车手在疲惫的骑行结束之后，应该没什么太大的难度走上楼梯。而通常的问题是，车手会在骑行后，被几级楼梯给难道。通常而言，你动用了太多的你的Quad。你会感到疲劳，但是不应该是某一个肌肉组疲劳。

记住，当你坐垫前后调整过后，坐垫的高度也应该做相应的调整。坐垫往前10毫米，你有可能需要降低高度3毫米。做出一个大调整之后，你的坐垫高度应该重新被仔细的调整过。

http://ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/05/race-day-dos-and-donts.aspx#axzz4JcQwxCSL

克服焦虑，以新鲜的姿态去比赛，并且记住以下几点。

如果本周末你就要进行比赛，那本周就被称为比赛周，而在比赛周，你有可能会感到一些紧张和焦虑。这些情绪上的波动，会慢慢的堆积和毁坏一个运动员的比赛体验和最终结果。所以一个优秀的运动员应该怎么做呢？比赛周最好的办法，就是做一些你平时训练周经常做的事情。

一个铁人三项的冠军曾今这样总结道，在比赛周的上半部分，安排好你的睡眠，确认你的比赛装备无误，和一个志愿者谈谈话，保证你喝足够的水，别太担心天气，并且做些好事，让你的血液继续流动，并且开心的面对这些天。下面是具体的描述。

比赛周不要做的事。

1. 比赛周才去调整你的自行车。自行车的线管会松弛，链条会磨损，飞轮会出现问题，并且你的技师会忘记锁紧一些螺丝。这些问题一般会在长距离骑行的过程中才会出现，而这些问题你或许并不希望在比赛当天，或者比赛周里才发现。

2.买很多新的装备。比赛周边的展会非常吸引人，你会碰到很多运动员，你也许接触到了一些闪闪发亮的新科技，就像别在比赛前一天买一双新鞋一样，新鞋不会让你会有更好的体验，而更多的时候，他会让你更加不舒服。坚持使用你在训练里使用的装备，把这些新科技留到下一场比赛。并且，设一个逛展览会时间的上限。4个小时的展览会会非常有趣，但是对你的腿并不友善。

3.尝试新的饮食计划。你肯定会找到很多赛前饮食的建议，比如说鱼油，胡萝卜，豌豆什么的，但是千万千万不要尝试他们。坚持你平时吃的一些东西，你训练时候吃什么，比赛前就吃什么，并且把这些新的饮食计划带到明年的训练里去。

4.休息过量。减量训练是非常必要的，但是减量并不等于10天啥也不干就躺那里睡大觉。一个通常的错误就是，比赛周过量的休息，让你身体里的各种机能变得倦怠。持续你的训练，减少训练量，提升一点点训练强度，但别做得太过头。

5.过早的进入比赛模式。就像之前所说的一样，加一些强度，但是并不要在比赛周的训练中进行比赛。能量会因为你减量训练而持续处于一个高水平，并且你会感到你充满力量，但是别让周五去咖啡店的骑行变成你今年的最好成绩。

比赛周要做的事。

1. 比赛前3到6天，去做一次按摩。如果你从来不去做按摩，那请忽略这条，并且记住，不要尝试新的东西。如果你经常去按摩，那当你抵达比赛地点的时候，去做一次按摩，并且至少在三天之前，因为你旅行的劳顿，情绪的紧张都会因为这个按摩而给释放掉。

2. 熟悉你的比赛场地。如果游泳的场地可以让你热身，那你可以穿上Wetsuit去试一下水温，熟悉你上岸的地点，换衣服的地方，并且找机会去自行车赛道上困难的弯道，长长的坡道具体的看一看。但是别开全程，这太花时间。另外，如果你租了一个便宜的汽车，别被坡度给吓到，因为在便宜的汽车里，那些坡总看起来那么吓人。

3. 准备好一切。把你的装备提前进行打包，提前计划好你的行囊，这样做可以让你减缓压力，比如说如果你并不会在最后一周的训练中使用你的气动头盔，那你可以把它提前打包进去，这样你不会在最后一刻收拾行囊的时候手忙脚乱的。

4.带上所有恢复性的道具。你的滚筒放松器，瑜伽球，放松拖鞋等等。你的旅行可能会让你焦虑，而这些东西可以让你放松心情，排除焦虑，并且恢复你的体能。另外，你可以带上一本书，或者你喜欢的电影，这些东西可以让你在沙发里尽情的放松，也会让你的大脑不会那么的焦虑。

5.对你的团队保持礼貌。我知道你非常紧张，但是请不要把脾气发在支持你的人身上，别让一整个星期都以你为中心，去和周围的人聊聊天，你会获得好处的。

http://ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/08/taper-nutrition-basics.aspx#axzz4It8KIBzV

本文摘自Ironman大铁人官方网站的新闻博客。

减量训练，是一个屡试不爽的Ironman训练原则。运动员在大赛前三周，会开始进行减量训练，但是无论你在训练量上做到如何如何的精确控制，很多运动员仍然不知道，如何在营养摄入上进行调整和减量。

让我们来描绘一下你所处的场景，在你最重要的比赛之前，只有三周了，你信心满满。柔顺自如的自行车赛程，史诗般的游泳和长距离的跑步都已经准备完全。你已经找到了你的节奏，你会安排额外的睡眠和在训练中摄入充足的营养。现在开始进入减量的时间，让你的身体完全的恢复，这样可以让你在比赛日发挥出最大的潜能。尽管每个运动员都不太一样，但是大部分运动员会在每周减少20%的训练量，直到比赛周。

当你的训练量减少，你所需要的能量也减少，所以你所需要的食物也有所减少。你也许会感觉无精打采，因为你身体的适应能力变化得比较慢。如果没有计划的话，你或许会感到非常想吃糖，和无精打采。而你并不想在这几周里面增加不必要的体重，用下面的计划教你如何做。

3周时间，21到14天

用你最后一次长距离的练习来实验你的比赛当天的饮食计划。这是你最后一次大型的演练，所以请确信你的饮食计划在比赛当天是有效的。你的身体在不同的运动强度的时候，吸收的能量是不同的，所以用长间歇来实验你的比赛日饮食计划是最合适的。另外安排一下能量棒存放方法，是粘在上管上，还是放在尾包里？拿取是否方便？你用你自己的食物，还是用比赛期间派发的能量棒？如果你有特殊的需求，尽早的采购完毕，另外准备额外的物品，如果你在半路中掉了一个能量胶，你可以在转换的过程中获得补充。

在你长距离的训练之后，确保你在30分钟内吃下恢复食品或者喝下恢复饮料。根据你不同的体重，大约50到70克的碳水化合物和20克的蛋白质。慢慢增加你的水果和蔬菜的摄入量来加速你的新陈代谢，缓解肌肉酸痛并且修复氧化损伤。橙子，西兰花，酸的樱桃汁，蓝莓，西红柿，哈密瓜，球状芽植物，牛油果，青椒和红椒，和胡萝卜都可以做到这一点。

开始用少量多食的办法，避免热量堆积和没有营养的预处理食物，并且减少或者完全不吃甜食。酒精会让你脱水，并且干扰睡眠，你也应该拒绝饮用啤酒和红酒。把睡眠和营养放在这个时期最重要的位置，会让你休息好，并且渴望比赛。

2周时间，14天到7天

继续你的减量训练，你必须再次调整你的卡路里摄入，在你不饿的时候，不要吃东西，并且在吃正餐的时候，细嚼慢咽，吃到刚刚饱。保证正餐和小菜有平衡的蔬菜，瘦肉，全麦，水果，和低脂奶制品。大量的意大利面并不是一个平衡的饮食，而且他并不能保证给你身体修复提供足够的营养。

当你减少你的训练量，并且平衡你的饮食，你会慢慢的恢复你的肝糖储备，千万不要在这几周吃过量的食物，8点之后也尽量避免进食。

在这个时期里，早餐应该包含20克的蛋白质，50克到80克的碳水化合物。一些常用的例子是，一杯希腊式酸奶，3/4杯蓝莓和一小把杏仁；或者2个鸡蛋，2片全麦面包和一杯脱脂牛奶；或者一杯燕麦，一点点葡萄干，2个鸡蛋，2勺花生酱，一个香蕉，一片面包和一杯脱脂牛奶。

如果你时间允许的话，每天在日间的时候睡一小时午觉。

一周时间 （7天到0天）

在这个时间里，你已经减少了80%的训练量，那也就是说，如果你最大训练量是一周20个小时，那你这周训练应该少于4小时。在这7天里面，每天的安排应该是这样的。

7到4天。正常的饮食，吃你习惯吃的一些东西，并不要摄入过多的碳水化合物，上午11点后尽量避免咖啡因，保证你睡个好觉。如果你感到紧张，你可以每天做10到20分钟冥想。

3天。如果你在比赛日准备使用含有咖啡因的能量棒，你需要在这三天里减少25%的咖啡因摄入，来保证在比赛日咖啡因对你非常有效。增加你的碳水化合物摄入的比例到60%，并且避免生的肉，减少纤维和辣的食物。

1天。增加你的盐分摄入，在你的食物里增加一些盐分，在傍晚5点和8点的时候吃一些咸饼干和一些盐丸。在比赛日前吃盐被证明对纳的补充，和比赛日早上消除浮肿有非常好的效果。你的体重或许会增加一点，因为每一份肝糖的储存，你的身体会储存三份的水，你在比赛中会使用这些肝糖储存并且体重会回归。

并且现在是补充碳水化合物的时候。午餐是非常重要的一顿饭，优先选择米饭，意大利面，批萨，土豆和三明治，吃一些蛋白质并且喝很多的水。

对于晚餐来说，用一顿轻量级的晚餐来满上的你的肝糖储备，并且让他能够在清晨完全消化干净。一个三明治，豆沙馅的包子，酸奶，香蕉或者花生酱的小饼干。至少在睡觉前2小时吃完。如果你在睡觉前感到饥饿，一罐热牛奶对你帮助非常大。

好好吃，好好睡，梦想着冲过终点的那一刻吧！

原文标题: How long before you benefit from a running workout

译者注，本来想找一篇专门针对骑车的文章来讨论这个问题，不过似乎这篇讨论跑步的文章里面所涉及的理念和骑车也很相近，所以借鉴一下，结论应该也是通用。

写这篇文章，主要是为了配合说明乔老在圣经里提到的戒律8–相信你的训练，引用如下

“当大型比赛临近时，我们就感到还有很多事没做好的巨大恐惧，然后就拼命训练直到比赛那天。我看到有人在一场重要比赛的前一天出去做长距离骑行，或参加一场艰苦的比赛，因为他们觉得这样对比赛有帮助。人体需要10 到21 天的逐渐降低训练量的过程来为比赛完全做好准备，具体时间取决于训练的时间及强度。”

但是乔老并没有对这个10天，或者21天做出一个具体的说明。为什么需要10到21天呢，而我在这个10到21天里具体应该干些什么？

好了，开始本文主题。

有一个跑步运动员经常会问的问题是，在一次艰苦的训练之后，我需要多久才能从中获得好处？不幸的是，这个问题没有一个标准的答案。

一个非常有经验的运动员，通常认为在一次训练之后，需要10天，身体会从中获得益处。这10天这个数字，是一个非常好的指导时间，尤其是当你在训练量慢慢减小的过程中。而如果用它来衡量你的身体如何适应不同的训练科目的时候，他反而又变得非常不精确起来。具体的时间会根据你训练的强度，训练量，你恢复的方法和你身体自身适应能力而变化。

尽管没有一个统一的回答但是如果我们把训练强度分一下类，你还是能对不同种类的训练做一些非常精确的估算。

研究的基础

像很多分析研究一样，这个分析有一个基础和假设。首先，我们假设你在运动后有一个完整的恢复计划，恢复计划有可能非常复杂，但是至少有三件基础的事情你是一定要做的。1.吃足够的食物。2.良好的睡眠。3.对你肌肉的酸痛进行按摩。

第二，我们假设你的恢复能力是处于平均水平。每个人的恢复能力都不一样，有些人会恢复得比别人快很多，我们都碰到过有些人，可以连续几天的跑步，就像前一天没有跑一样。另外，年龄也是一个重要的因素，一个65岁的跑者的恢复能力，肯定要比20岁的要慢很多。所以我们提出的假设是大约在35到40岁左右的跑者。如果你已经超过40岁，并且发现下面列表的数字对你来说太大，那你的恢复能力，或许在同年龄层中名列前茅。

运动的分类

就像之前提到的那样，在不同强度区间的训练会给你带来不同的恢复。为什么呢？因为你的心肺，肌肉，和神经系统通常会对不同的训练产生不同的反应。每一种训练都是设计成刺激某一个特殊部分的伸进系统，所以适应的频率是不一样的。而简单来说，训练大多数可以分为这四类。

速度训练 

速度训练主要的目标是激活我们的神经系统，这种训练为了增强你大脑和肌肉的联系。而更重要的是，让你的大脑可以调动更多比例的肌肉细胞和肌肉纤维，让他们协同运作。

通常来说，速度训练并不是让你喘不过气来的间歇训练，而是那些非常短，但是有完全恢复区间的间歇。比如说坡道的爆冲练习，150米，200米的冲刺，加上完全的休息。这种训练一般冲刺好手会经常训练。

而幸运的是，你可以从这样的训练中获得非常快的效果，通常一两天你就可以获得好处。神经系统的反应和恢复会非常快，因为他们的新陈代周期非常的短。根据这项研究，大量的热身拉伸会给伸进系统带来非常好的刺激。而神经系统本身就能适应新的刺激和更新。

最大摄氧量和爬坡练习

最大摄氧量和爬坡的训练，通常是训练你的有氧极限能力，或者无氧耐力的练习。通常在这种练习中，你会通过你的心扉和肌肉来获取大量的氧气。

而不幸的是，肌肉力量和无氧能力会花费更多的时间来发展，因为肌肉纤维的生长会对身体产生更高的需求。也就是说，一般这类练习需要花10到14天，你身体才能从这类训练中获得最大的益处。

你也许还需要知道，因为这些训练的自然需求，你也许会感到你在7，8天后“丢失体能”。我们都知道，在一次400米高强度训练之后第二天的训练会非常困难，所以你的“体能丢失”会持续好几天，所以，你也许需要当心点。

阈值训练

阈值训练，Tempo训练，和马拉松速度的训练，是为了让你的身体可以更快的处理乳酸。通常情况下，这些训练是非常费力的但是比起最大摄氧量的训练，似乎会轻松一点。所以，你从这些训练中获得体能的周期大概是7到10天。

长距离训练

最后，长距离训练的目的，是建立你身体内的有氧系统。这类训练的的效果，是增加你肌肉里线粒体的数量，增加毛细血管浓度和血红蛋白的数量。

这些有氧能力的提升，对你长期的体能提升非常有好处，而通常情况下，你无法从中获得立马的提升效果。而当你发现效果提升的时候，一般需要4到6周的时间。你越有经验，你越不能从这些长距离训练中获得提升的感觉，因为你的有氧系统已经非常强大了。

一个简单的表格

综上所述，如下的一个表格，可以帮助你快速的理解需要恢复的时间

从这张表上来看，通常情况下，10天的标准是可行的，但是对不同的训练Session来说又有一些不精确。

训练对长期的好处

一个很重要需要说明的地方是， 理解单次训练对你身体的提升和完整的发展你身体各个机能的作用是不同的训练课题。在这篇文章里，我仅仅是总结了你肌肉修复和你身体机能恢复所需要的时间。而完整的提升你身体的能量系统是需要非常花时间的，这时间可能是好几年。长期的进步，是另外一个课题，这里就不再进行论述。

作为一个教练，在了解你的恢复状况，你的体能条件，和你的运动经验之后，我们可以非常精确的预测你什么时候可以适应训练强度，并且给你安排下一个挑战。

译者后注：这篇文章讲的是短期训练成果，对长期的训练计划影响其实并不是很大。不过如果你下周就要比赛了，这周还在做长距离训练，其实就没什么用了，做一点速度训练，刺激你的神经，好好休息，等待着那一天到来吧。

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不可否认的，耐力运动员总是在寻找能量来增加运动表现。而通常情况下，咖啡因会是运动员的选择。而咖啡因真的是一种增进机能的物质么？它安全么？

根据美国运动药物研究大学所说，咖啡因或许在世界范围内广泛被当作兴奋剂使用。他会以多种形式出现，比如说咖啡，运动补充剂，茶，还有软饮料，能量饮料，和巧克力等等。咖啡因在血液里达到峰值的时间大约是在摄取之后的一小时。他会在大脑中产生兴奋的作用，并且影响血压，心率，胃酸生产和脂肪储存。有很多运动员用咖啡因来作为一个潜在的增进机能的补充剂和运动表现加强剂。

运动表现

咖啡因或许能够加速调动脂肪储备，让身体用脂肪来作为主要的能量源。用脂肪作为主要的能量源，这会让你的身体节省下宝贵的肝糖，而肝糖是另外一种储备在肌肉和肝脏里的能量的来源。如果你能减缓肝糖的消耗速度，你就可以在运动的后期更快，更久，更高强度的做运动。

人体在一开始运动的时候，使用的是肝糖能量，大约在15分钟后，会开始使用脂肪。而这个时候，正是咖啡因可以显著减少肝糖使用量的时候。尽管咖啡因在血液里需要一个小时才能达到峰值。有一些研究建议，在运动前3个小时以上喝一点咖啡因是最有效的，这么做的原因是，你会在咖啡因血液含量最浓之后的几个小时里，拥有一个最有效的脂肪存量。

而国际运动体育杂志说，等效于一到三杯咖啡的咖啡因的量可以在低于最大强度的训练中降低你的心率，而接近或者等于最大强度的训练中，反而没这个效果。这项测试，是在一个动态的腿部练习骑行台上进行的。而另外一本应用生理学的杂志有一个结论说，是否使用咖啡因，并没有显著的心率变化。

而对于ACSM的研究结论来说，一个受过良好训练的运动员，在运动的一小时之前，摄取每公斤体重3-9毫克的咖啡因，可以在实验室里提升跑步和骑车的耐力。

恢复

咖啡因可以帮助你在运动后进行更好的恢复。根据美国生理社团研究， 在运动的4小时之后，你的肝糖储备的恢复量，摄取咖啡因比不摄取咖啡因要高66%。而肝糖的恢复，可以帮助你在第二天进行更好的训练，而碳水化合物和咖啡因的组合，可以让你恢复到一个更高的血糖和胰岛素含量。

副作用

每个人对咖啡因的反应都不一样。所以可能的副作用也会多种多样，比如说睡眠质量不好，肠胃的不舒服，疲劳，头痛，肌肉抽筋，脱水和焦虑。另外，咖啡因是一种利尿剂。他会导致你的血液里的水和盐分流向你的肾脏。而根据美国医药协会的证据说，中等剂量使用咖啡因，并不会对你的健康有太大的影响。

使用它合法么？

奥林匹克运动会说，运动员允许在尿里的咖啡因浓度是12ug / ml 而NCAA的作用是15ug。而这个剂量，只要你是正常的喝咖啡，是不会超过的。

总而言之，咖啡因对你的运动表现和恢复也许会有帮助。但是作为一个补充剂，和增进技能的药物，你或许应该听取你的医生的意见，并且根据你现在的身体情况来使用。

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译者写在前面，最近我看见有很多人在讨论，在你训练了一段时间之后，你的LTHR（阈值心率）会上升还是下降。似乎很多人对这个问题有争议，觉得练有氧能把心率练下来，那自然LTHR也下降了。并且之前我在心率问题，如果没有功率计里也提到，如果一个运动员越来越难提升心率，这个表明你训练正在向一个积极的方向发展，那是不是说LTHR越低越好呢？

正文从一个Email提问开始。

我最近在2区做了非常多的跑步训练，并且我被告知，我需要每过几个月就进行一次乳酸阈值的测试。如果我训练方法是正确的，那我的乳酸阈值心率应该提高还是下降？

TrainingPeak的教练是这么回答的。

2区训练，通常来说是，80%-90%的乳酸阈值强度的训练。而2区训练，对一个运动员来说是非常重要的，一些东非的跑步选手，他们会在这个强度训练非常多的时间。我们会把这种强度的训练称作中等强度，或者快速跑中的慢速训练。这并不是一个垃圾里程，而是一个在你训练周期里非常重要的一环。

在训练的过程中，2区训练会增强乳酸的摄取能力，他会增加你的有氧梅的数量，增加传输和吸收乳酸来产生能量的能力，这些能力是蕴含在慢线粒体中。乳酸一般是在高心率的运动中会大量的产生。这套系统越有效，你的乳酸清除和处理能力就越强。而最终的结果就是，你在2区，或者所有区间的运动水平都得到增加。比如说，如果你之前需要150心率跑8分钟每英里，现在只需要145心率了。但是这现象似乎给我们带来了误解。

在训练中，你把乳酸转换成能量的效率提高了，这意味着你可以以更高的心率进行运动，然后产生更少的多余的乳酸。所以呢，当你做了足够多的2区训练，你的乳酸阈值心率（LTHR）应该会比之前量到的更高！你现在可以在更高的心率（强度）进行训练，摄取和处理更多的乳酸。

简单的来说，对于长距离的跑步选手，你的LTHR应该尽可能的接近你的最大心率。这也是为什么那些伟大的马拉松选手的LTHR大约会在他们95%的最大心率，而避免进入无氧区间。而我们通常看见的情况是，一个运动员体能越好，他的心率保持不变，但是他心率和LTHR的百分比开始降低，所以他们可以“更”有氧的持续运动。

综上所述，你的LTHR应该会随着你的体能状态的提升而升高。

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甜点训练，SST，被认为是在训练强度和长度之间的一个平衡点，他对运动员的FTP有极大的提升作用。在下面的图里面，甜点训练所定义的区间，是在2区以上到4区中间的一个区域。大约是83%-97%FTP的强度。在这个强度训练，你可以同时训练到基础练习并且同时提高你的阈值功率。正因为这个特性，这个区间被称为最值回票价的训练，也因此而命名为“甜点”。

我如何知道我自己的甜点呢？其实很简单，做一次FTP测试，然后你的甜点区间，就在83%-97%FTP瓦数的区间里。（译者注，其实还有一个更小的定义区间，88%到92%）

而决定你SST应该练多久，很多时候取决于你的

1.运动水平等级

2.一年赛季中的时间

3.你所参加的A类赛事

只要你是一个公路赛车手，无论水平高低，年轻还是年老，你肯定可以完成一个3×5分钟，5分钟休息的SST间歇训练。在计算总共SST训练的时间上面来说，你只要把SST区间内的时间给乘起来，3×5分钟=15分钟总共的SST训练时间。而通常来说，SST训练的下限是15分钟，上限是3小时。再参照下面一个表格，来得出你到底需要多久的SST训练时间。

（译者注，这个表格虽然有点英文，但是我觉得读者应该能懂。在赛季准备期，慢慢增加到的目标，以及赛季中，分为绕圈赛和公路赛。而之后的山地车里分为越野赛和耐力赛。还有铁人三项与越野公路赛）

当一个运动员在赛季之前开始打有氧基础的时候，甜点训练是越多越好。甜点训练在时间上非常有效，并且他能创造非常高的强度（IF）和训练压力（TSS）。这样一来，对于提升你的CTL， SST训练就非常的有用。一个好的教练，通常会观察运动员的反应，来决定你应该做多少SST训练。这是一个实验和试错的过程，并且需要结合数序分析和运动员的生理反应。比如说，从一个3×10分钟的训练，进阶到4×9分钟的训练，然后到3×15分钟。然而，一旦赛季开始，教练会根据比赛类型来制定甜点的训练计划。通常公路车手和山地车手会在比赛的时候做很多甜点区间的骑行，而相反的，一些越野比赛会在甜点最多骑一个小时。所以，越野选手在赛季开始之后，会减少一些甜点训练的课程。

公路大组赛和绕圈赛的甜点训练。

15到240分钟，这是一个非常大的区间，具体练多少，根据你的体能和你的比赛距离所决定。在非赛季的时候，运动员会慢慢增加甜点训练的量。而在赛季中，教练会根据他们的比赛来调整这个长度。

山地车选手的甜点训练

甜点训练对于山地车选手来说是精密结合的，特别是那些比赛长度超过传统2小时的越野比赛中。对于专业的选手来说，如果你的比赛是5个小时，那你应该让你的SST训练尽可能的接近5小时。对于业余选手来说，在比赛过程中，要尽可能多的用到SST区间去比赛。比如说，如果一个山地车选手只能做90分钟的SST训练，那他在5个小时的比赛中，在SST区间里尽量不要超过90-110分钟。

铁人三项运动员的甜点训练

对于铁人三项运动员来说，最大的问题是他们在做完SST训练之后，是不是之后还要跑步，并且自行车段的长度也决定了他们对SST训练的需求度。比如说70.3 半铁人选手会在SST区间比大铁人选手多很多。所以他们也要做更多的SST训练。

译者总结，如果你的时间不多，那或许你应该把你所有的训练都放到SST训练中去，但是SST训练和普通的2区训练并不矛盾，因为你在长距离比赛中，不可能一直SST，有大量的时间会在2区。所以，一个良好的SST的训练计划，并不会太大的改变你的基础训练。

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原作者的写在前面，乔老最新的一本书《Fast After 50》，专门针对一些年龄比较大的运动员所写的，里面汇聚了最新的训练理论，如果你是一个大年龄的运动员，可以去看看。下面开始正文。

间歇训练，是最好的训练方法之一，对间歇的定义是，把困难的部分和简单的部分交替进行的训练。我之前写过5篇关于间歇训练的文章（译者注：我还没翻译）。在对间歇的定义中，我通常把简单的部分称为间歇。而我们大部分人，把难的一部分叫做间歇。所以为了避免混淆，在下面的内容里，把难的部分称为，“训练间歇”，而简单的部分称为“放松间歇”。

当做间歇训练的时候，最关键的问题就是，你为什么做这个训练？如果你回答不了这个问题，或者只是笼统的回答说，我想提高我的体能。此时间歇训练，也许并不是最合适的。你所要做的训练，似乎对你的比赛没有什么帮助。比如说，一个马拉松运动员做很多次8秒的冲刺训练，这种训练对他的比赛一点帮助都没有，因为8秒的冲刺得再快，也不会给你带来胜利。而如果你是一个公路车选手，这个就是一个非常好的训练了。

第二个需要问自己的问题就是，现在做这个训练，是不是在整个赛季的时间段里最合适？我在我的博客里反复提到训练的周期化，而这个周期的变化，是给你的目的比赛带来好成绩的关键。另外我也反复提到，训练应当循序渐进的在比赛前的最后几周里，越来越像比赛。如果你反其道而行，在比赛快要来领的时候，做越来越多越不像比赛的练习，那最终结果，就是你的比赛结果会很平庸，或者很糟糕。慢慢增加对比赛的专项训练，是在比赛中获得好成绩的关键。

在这篇文章里面，我想谈一谈间歇训练的长度，主要是“训练间歇”，强度在无氧耐力的训练。这种训练能够给你身体带来最大摄氧量（VO2Max）的提升。耐力运动员通常都会在赛季的某一个阶段做这类无氧耐力的间歇训练。对于一些高强度的比赛，绕圈赛，公路自行车比赛，或者3-5公里的跑步，山地自行车比赛，100-1500游泳，奥林匹克三项全能比赛等，无氧训练通常安排在发展期。而对于那些强度比较低的比赛，马拉松，山地车马拉松，半铁人，大铁人或者非常长的自行车个人计时，这种高强度的训练，最好在后半个基础期进行。而在这两类之间的比赛，进行无氧训练的时间有时候还有争议，而我对这个时间比较通融，因为这对于你的比赛经验，年龄，能力和恢复能力，之前的受伤情况都有非常大的影响。

前面说了这么多，都是总结，让我们来回归正题，无氧间歇训练中的高强度的部分，你应该针对你的比赛长度来安排。最近的挪威Lillehammer大学的研究总结着重关注了一下这个问题。（这些体育科学家最近发表了一些非常棒的关于实际训练的训练的研究，我会在以后的博客中多次提到他们）

这些挪威科学家们比较了长和短间歇的训练，他们希望看到，不同的训练方式对最大摄氧量的运动表现的好处。他们把16个竞赛级别的自行车运动员分成2组，两组做同样强度的无氧耐力的练习，大约是90%到100%的最大摄氧量的训练强度。但是高强度的时间是最大的区别。在这十周的研究时间里，他们会每周训练两次。

短间歇的组，做三组13×30秒，15秒休息的间歇联系，每组之间做3分钟的休息。而长间歇组，做4×5分钟，2.5分钟休息的间歇。在休息时间，这两组都用积极的恢复方法，也就意味着他们会在一个低强度继续踩踏板。这两组总共的训练时间是差不多的，短间歇组总共做19.5分钟高强度练习，而长间歇组做20分钟高强度间歇练习。

无论哪一种练习，都是非常难的。一个自行车运动员通常可以在100% Vo2Max的强度保持5分钟，而在仅仅只有2.5分钟的休息中做四次这样的练习会让你痛苦不堪。而且你得在10周里进行20次这样的训练。而13×30秒，15秒休息的训练同样非常的辛苦。相比较而言，因为运动员的心率升高会有延迟，所以在做短间歇的时候，心率还没冲高，你就已经到休息区了，或许你会因为这样而感到稍微容易一点。但是，看似简单一点，这并不意味着简单。功率是一个更好的衡量强度的标准。每次高强度的区间，你的功率不会有延迟，而这也是间歇训练主要的衡量目标。长间歇组在总平均功率上，较短间歇组稍微少一些瓦数。

这个实验的研究结果非常有趣，在10周的时间内，长间歇组在Vo2Max上平均增加了2.6%，而短间歇组有了一个非常大的提升达到8.7%。而短间歇组同样在30秒，5分钟和40分钟计时中有更好的表现。

其他的关于长短间歇的研究表明，对于体能的提升，似乎没有什么太大的区别。这个研究非常有独特。主要在他的研究时间，10周，特别久。而他非常短的休息时间也非常独特。在50%的高强度时间里，休息时间比通常的训练要短。这就意味着运动员间歇训练的压力一直保持在非常接近最大摄氧量的区间。而如果间歇训练的休息时间的非常长，总共时间的压力就会减小，所以好处会减少。

最后一个能解释为什么短间歇的运动员比长间歇的运动员进步大的原因为。在15秒的休息时间里，每个高强度训练从来都不会接近完全恢复，而长间歇的组，或许能在比较长的休息时间里获得完全的恢复。

研究同时指出，这样的高强度训练，对那些有丰富训练经验的运动员更加有效果。这也能解释为什么他们的实验结果的差异性会比其他研究所提到的结果有所不同。这个实验研究对那些Vo2Max在近70的运动员身上偶非常好的效果。如果你没有这样的天赋，或者你在你的年龄组里面都拿不到名次，短间歇短休息的方式或许并不一定适合你。换句话来说，30秒高强度，30秒休息的训练也许对你来说更好。

如果你在你之前没有做过HIIT训练，或者你上一次的HIIT训练已经休息了好几周。也许你应该从一个强度较低的间歇训练开始。比如说10×30秒，30秒休息，或者5×1分钟，1分钟的休息的训练开始。而如果你是一个顶尖的运动员，而且经常做HIIT训练，上述文章中提到的短间歇，是一个很好的提升你最大摄氧量的训练计划

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有一篇推特是这么写的。

我们应该把恢复日的名字，改成适应日。而这个日子的目的，是提高而不是保持。

我觉得这个是对的，休息日似乎并不显得那么重要，而我们需要了解的是，知道休息日实际上是一个适应的日子，而在这个适应的过程中，你会得到一个更好的体能。让我们来看一下，这个被低估的休息日。

你的训练量在某些时候会特别的高，其结果就是，你会非常疲劳。这也是你把休息日放在高强度训练中间的原因。就如之前所说的，在这些天里，你的身体才会变得更加强壮。一个高强度的训练，只是创造了一个更加强壮的可能性，而之后的休息日会把这个可能性变成现实。这个压力和休息的交替过程是让你体能越来越好的前提。如果你只做连续的做高强度训练而不做恢复的话，你会非常可能过度训练。而过度训练的结果，就是会得一个严重的疾病，慢性疲劳，或者“单核血球增多症”。你必须尽可能的减少他发生的可能性，这会导致你的职业生涯的结束。而另外一方面，如果你只做低强度练习，并且经常连着休息好几天，那你并不会对你的体能有正面的意义。你在比赛中会非常痛苦。

这种压力和休息交替的提升方法被称为，超量补偿（SuperCompensation）。人体是一个神奇的器官，它可以通过这种方式，持续的提升运动员的能力。但是超量补偿并不能强求，你不可能要求身体进行更快的超量补偿。有些人生来有着很好的天赋，他们补偿的周期非常快，而另外一些人补偿的周期就比较慢。这个也是个性化训练的基础。我们在训练的过程中，每个人都有一个特殊的方法，而快速反应者和慢速反应者是一个基因上的选择，所以有时候数据并不能代表一切，你得听从你身体的反应，不要盲目的加速你的训练进度。

话说回来，训练的基础，是让训练产生足够的疲劳，然后通过之后的回复日来恢复。如果不这么做的话，那你就不要做高强度训练了。没有休息日的盲目的训练，是玩，不是练。