ДИАЛЕКТИЧЕСКАЯ

ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ
J
ТЕРАПИЯ
ТРЕНИНГ НАВЫКОВ
РАЗДАТОЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
И РАБОЧИЕ ЛИСТЫ
2-е издание

Марша М. Линехан

Москва • Санкт-Петербург
2020
ББК 88.4
Л59
УДК615.851
ООО “Диалектика”
Зав. редакцией Н.М. Макарова
Перевод Т.А. Иссмаил, Н.А. Лавской
Научный редактор: канд. психол. наук А.А. Меньшикова,
при участии канд. психол. наук Э.В, Крайникова
По общим вопросам обращайтесь в издательство “Диалектика” по адресам:
[Link]@[Link], [Link]

Линехан, М.
Л59 Диалектическая поведенческая терапия: тренинг навыков. Раздаточные
материалы и рабочие листы. 2-е изд.: Пер. с англ.— СПб: ООО “Диалектика”, 2020. —
560 с.: ил. — Парал. тит. англ.
ISBN 978-5-907203-71-6 (рус.)
ББК 88.4
Все права защищены.
Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспроизведена в какой бы то ни
было форме и какими бы то ни было средствами, будь то электронные или механические, включая фото­
копирование и запись на магнитный носитель, если на это нет письменного разрешения издательства The
Guilford Press.
Copyright © 2020 by Dialektika Computer Publishing.
Original English Edition Copyright © 2015 Marsha M. Linehan.
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation is
published by arrangement with New Harbinger Publications, Inc.
No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system or transmitted in any form or
by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning or otherwise without the prior written
permission of the Publisher.

Научно-популярное издание

Марша M. Линехан

Диалектическая поведенческая терапия: тренинг навыков.

Раздаточные материалы и рабочие листы, 2-е издание
Подписано в печать 07.09.2020. Формат 70x100/16
Гарнитура Times
Усл. печ. л. 45,2. Уч.-изд. л. 24,7
Тираж 500 экз. Заказ № 5803

Отпечатано в АО “Первая Образцовая типография»

Филиал “Чеховский Печатный Двор”
142300, Московская область, г. Чехов, ул. Полиграфистов, д. 1
Сайт: [Link], E-mail: sales@[Link], тел. 8 (499) 270-73-59

ISBN 978-5-907203-71-6 (рус.) ©2015 Marsha М. Linehan

ISBN 978-1-57230-781-0 (англ.) © 2020 ООО “Диалектика”, перевод,
оформление, макетирование
 Оглавление

Предисловие 23

Введение 27

Общие навыки: ориентация и анализ поведенческой цепочки 31

Навыки осознанности 69

Навыки межличностной эффективности 159

Навыки эмоциональной регуляции 269

Навыки стрессоустойчивости 421

 Содержание

Об авторе 21
Предисловие 23
Благодарности 25
Введение 27

Общие навыки: ориентация и анализ поведенческой цепочки 31

Раздаточные материалы по общим навыкам
Раздаточные материалы для ориентации 35
Общие навыки: Раздаточный материал 1 (Общие навыки: Рабочий лист 1) 37
Общие навыки: Раздаточный материал 1а 38
Общие навыки: Раздаточный материал 2 39
Общие навыки: Раздаточный материал 3 40
Общие навыки: Раздаточный материал 4 41
Общие навыки: Раздаточный материал 5 42

Раздаточные материалы для анализа поведенческой цепочки 45

Общие навыки: Раздаточный материал 6 (Общие навыки:
Рабочие листы 2, 3) 47
Общие навыки: Раздаточный материал 7 (Общие навыки:
Рабочие листы 2, 2а) 48
Общие навыки: Раздаточный материал 7а (Общие навыки:
Рабочие листы 2, 2а) 49
Общие навыки: Раздаточный материал 8 (Общие навыки:
Рабочий лист 3) 52

Рабочие листы по общим навыкам

Рабочие листы для ориентации 55
Общие навыки: Рабочий лист 1 (Общие навыки: Раздаточный
материал 1) 57

Рабочие листы для анализа поведенческой цепочки 59

Общие навыки: Рабочий лист 2 (Общие навыки: Раздаточный
материал 7, 7а) 61
Общие навыки: Рабочий лист 2а (Общие навыки: Раздаточный
материал 7, 7а) 65
Общие навыки: Рабочий лист 3 (Общие навыки: Раздаточный
материал 8) 68
 Навыки осознанности 69
Раздаточные материалы по навыкам осознанности
Раздаточные материалы по целям и определениям 75
Осознанность: Раздаточный материал 1 (Осознанность: Рабочий лист 1) 77
Осознанность: Раздаточный материал 1а 78

Раздаточные материалы по базовым навыкам осознанности 79

Осознанность: Раздаточный материал 2 (Осознанность: Рабочие
листы 2-2в, 3) 81
Осознанность: Раздаточный материал 3 (Осознанность: Рабочий
лист 3) 82
Осознанность: Раздаточный материал За (Осознанность: Рабочий
лист 3) 83
Осознанность: Раздаточный материал 4 (Осознанность: Рабочие
листы 2-2в, 4-46) 85
Осознанность: Раздаточный материал 4а (Осознанность: Рабочие
листы 2-2в, 4-46) 86
Осознанность: Раздаточный материал 46 (Осознанность: Рабочие
листы 2-2в, 4-4б) 92
Осознанность: Раздаточный материал 4в (Осознанность: Рабочие
листы 2-2в, 4-46) 94
Осознанность: Раздаточный материал 5 (Осознанность: Рабочие
листы 2-2в, 5-5в) 96
Осознанность: Раздаточный материал 5а (Осознанность: Рабочие
листы 2-2в, 5-5в) 98
Осознанность: Раздаточный материал 5б (Осознанность: Рабочие
листы 2-2в, 5-5в) 100
Осознанность: Раздаточный материал 5в (Осознанность: Рабочие
листы 2-2в, 5-5в) 102

Раздаточные листы: другой взгляд на осознанность 103

Осознанность: Раздаточный материал 6 (Осознанность: Рабочие
листы 6-106) 105
Осознанность: Раздаточный материал 7 (Осознанность: Рабочий
лист 1) 106
Осознанность: Раздаточный материал 7а 107
Осознанность: Раздаточный материал 8 (Осознанность: Рабочий
лист 6) 108
Осознанность: Раздаточный материал 9 (Осознанность: Рабочие
листы 7-9) ПО
Осознанность: Раздаточный материал 9а (Осознанность: Рабочие
листы 7-9) 111
Осознанность: Раздаточный материал 10 (Осознанность: Рабочие
листы 10-106) 113

7
Рабочие листы по осознанности
Рабочие листы для обзора базовых навыков осознанности 115
Осознанность: Рабочий лист 1 (Осознанность: Раздаточный
материал 1-7) 117
Осознанность: Рабочий лист 2 (Осознанность: Раздаточный
материал 2-5в) 119
Осознанность: Рабочий лист 2а (Осознанность: Раздаточный
материал 2-5в) 121
Осознанность: Рабочий лист 2б (Осознанность: Раздаточный
материал 2-5в) 122
Осознанность: Рабочий лист 2в (Осознанность: Раздаточный
материал 2-5в) 124
Осознанность: Рабочий лист 3 (Осознанность: Раздаточный
материал З-За) 126
Осознанность: Рабочий лист 4 (Осознанность: Раздаточный
материал 4-4в) 128
Осознанность: Рабочий лист 4а (Осознанность: Раздаточный
материал 4-4в) 129
Осознанность: Рабочий лист 4б (Осознанность: Раздаточный
материал 4-4в) 131
Осознанность: Рабочий лист 5 (Осознанность: Раздаточный
материал 5-5в) 133
Осознанность: Рабочий лист 5а (Осознанность: Раздаточный
материал 5-5в) 134
Осознанность: Рабочий лист 5б (Осознанность: Раздаточный
материал 5-5в) 136
Осознанность: Рабочий лист 5в (Осознанность: Раздаточный
материал 5-5в) 138

Рабочие листы для других аспектов навыков осознанности 141

Осознанность: Рабочий лист 6 (Осознанность: Раздаточный материал 8) 143
Осознанность: Рабочий лист 7 (Осознанность: Раздаточный
материал 9-9а) 145
Осознанность: Рабочий лист 7а (Осознанность: Раздаточный
материал 9-9а) 147
Осознанность: Рабочий лист 8 (Осознанность: Раздаточный
материал 9-9а) 149
Осознанность: Рабочий лист 9 (Осознанность: Раздаточный
материал 9-9а) 151
Осознанность: Рабочий лист 10 (Осознанность: Раздаточный
материал 3,10) 153
Осознанность: Рабочий лист 10а (Осознанность: Раздаточный
материал 10) 154
Осознанность: Рабочий лист 106 (Осознанность: Раздаточный
материал 10) 156

8
 Навыки межличностной эффективности 159
Раздаточный материал для навыков межличностной эффективности
Раздаточный материал для задач межличностной эффективности
и препятствий на пути к ее достижению 167
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 1
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 1) 169
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 2 170
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 2а
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 2) 172

Раздаточный материал для искусного достижения целей 175

Межличностная эффективность: Раздаточный материал 3 177
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 4
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 3) 178
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 5
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 4, 5) 180
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 5а 182
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 6
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 4, 5) 184
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 6а 186
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 7
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 4, 5) 187
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 8
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 6) 188
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 9
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 7) 192

Раздаточный материал для построения новых отношений и завершения

деструктивных старых отношений 195
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 10 197
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 11
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 8) 198
Межличностная эффективность: Раздаточный материал Па 201
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 12
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 9) 202
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 12а 203
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 13
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 10) 204
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 13а 205

Раздаточный материал для следования срединному пути 207

Межличностная эффективность: Раздаточный материал 14
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 11—15в) 209
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 15
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 11-116) 210

9
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 16
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 11-116) 211
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 16а 213
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 166 214
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 16в 215
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 17
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 12) 216
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 18
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 12) 217
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 18а 219
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 19
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 13) 220
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 19а 222
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 20
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 14) 223
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 21
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 15) 224
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 22
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 14,15) 226
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 22а 227

Рабочие листы для навыков межличностной эффективности

Рабочие листы для задач и препятствующих факторов 229
Межличностная эффективность: Рабочий лист 1 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 1) 231
Межличностная эффективность: Рабочий лист 2 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 2а) 233

Рабочие листы для искусного достижения целей 235

Межличностная эффективность: Рабочий лист 3 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 4) 237
Межличностная эффективность: Рабочий лист 4 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 5-7) 238
Межличностная эффективность: Рабочий лист 5 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 5-7) 239
Межличностная эффективность: Рабочий лист 6 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 8) 241
Межличностная эффективность: Рабочий лист 7 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 9) 243

Рабочие листы для навыков построения новых отношений и завершения

деструктивных старых отношений 247
Межличностная эффективность: Рабочий лист 8 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 11) 249
Межличностная эффективность: Рабочий лист 9 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 12) 251

10
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 10 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 13) 253

Рабочие листы для навыков следования срединному пути 255

Межличностная эффективность: Рабочий лист 11 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 15,16) 257
Межличностная эффективность: Рабочий лист Па (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 15, 16) 259
Межличностная эффективность: Рабочий лист 116 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 15,16) 261
Межличностная эффективность: Рабочий лист 12 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 17, 18) 263
Межличностная эффективность: Рабочий лист 13 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 19) 265
Межличностная эффективность: Рабочий лист 14 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 20, 22) 267
Межличностная эффективность: Рабочий лист 15 (Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 21, 22) 268

Навыки эмоциональной регуляции 269

Раздаточный материал для навыков эмоциональной регуляции 279
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 1 (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 1) 281

Раздаточный материал для понимания и обозначения эмоций 283

Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 2 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 2-4а, 16) 285
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 3 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 2, 2а-в) 286
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 4 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 3, 16) 288
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 4а (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 3) 289
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 5 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 4, 4а) 291
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 4, 4а) 292

Раздаточный материал для изменения эмоциональных реакций 311

Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 7 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 5-8) 313
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 8 (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 5) 314
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 8а (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 5) 316

11
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 9 (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 6) 318
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 10 (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 7) 319
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 11 (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 7) 321
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 12 (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 8) 330
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 13 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 6-8) 331

Раздаточный материал для снижения эмоциональной уязвимости 335

Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 14 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 9-146) 337
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 15 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 9,10, 13) 338
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 16 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 9,10, 13) 339
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 17 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 9,11-116,13) 346
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 18 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 10,12,13) 348
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 19 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 12, 13) 352
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 20 (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 14) 354
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 20а (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 14а) 355
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 206 (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 146) 357

Раздаточный материал для управления непереносимыми эмоциями 359

Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 21 (Эмоциональная
регуляция: Рабочие листы 15-16) 361
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 22 (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 15) 362
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 23 363
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 24 (Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 16) 364
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 25 367

Рабочие листы для навыков эмоциональной регуляции 369

Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 1 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 1) 371

12
Рабочие листы для понимания и обозначения эмоций 373
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 2 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 3) 375
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 2а (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 3) 376
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 26 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 3) 378
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 2в (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 3) 379
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 3 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 4а) 381
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 4 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 5, 6) 384
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 4а (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 5, 6) 385

Рабочие листы для изменения эмоциональных реакций 387

Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 5 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 8, 8а) 389
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 6 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 9) 391
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 10-11) 392
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 8 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 12) 394

Рабочие листы для снижения эмоциональной уязвимости 397

Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 9 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 14-20) 399
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 10 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 15-16) 401
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 11 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 17-18) 402
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист Па (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 17-18) 405
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 116 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 17-18) 407
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 12 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 19) 408
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 13 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 19) 409
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 14 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 20) 410
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 14а (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 20а) 411
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 146 414

13
Рабочие листы для управления непереносимыми эмоциями 415
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 15 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 21-22) 417
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 16 (Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 24) 418

Навыки стрессоустойчивости 421

Раздаточный материал для развития навыков стрессоустойчивости 429
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 1 431

Раздаточный материал для навыков переживания кризиса 433

Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 2 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 1-76) 435
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 3 436
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 4 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 2, 2а) 437
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 5 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 3, За) 438
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6 (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 4) 440
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6а (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 4) 442
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 66 (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 4а) 443
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6в (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 46) 445
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 7 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 5-56) 447
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 8 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 6-66) 449
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 8а (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 6в) 451
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 9 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 7-76) 453
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 9а 455

Раздаточный материал для навыков принятияреальности 457

Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 10 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 8-15а) 459
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 11 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 8-9а) 460
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал На 461
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 116 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 9, 9а) 462

14
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 12 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 8, 8а, 10) 463
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 13 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 8, 8а, 10) 464
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 14 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 8, 8а, 11) 466
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 14а (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 10) 467
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 15 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 8, 8а, 12) 469
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 15а (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 8, 8а, 12) 471

Раздаточный материал для навыков, применяемых в случае,

если кризис — это зависимость 473
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 16 (Стрессоустойчивость:
Рабочие листы 13-18) 475
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 16а 476
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 17 (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 14) 478
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 17а (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 14) 479
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 18 (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 15) 481
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 18а (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 16) 482
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 19 (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 16) 484
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 20 (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 17) 485
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 21 (Стрессоустойчивость:
Рабочий лист 18) 487

Рабочие листы для развития навыков стрессоустойчивости 489

Рабочие листы для навыков переживания кризиса 491
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 1 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 2-9а) 493
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 1а (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 2-9а) 495
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 16 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 2-9а) 496
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 2 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 4) 497
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 2а (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 4) 499

15
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 3 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 5) 500
Стрессоустойчивость: Рабочий лист За (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 5) 501
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 4 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 6-6б) 502
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 4а (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 6б) 503
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 46 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 6в) 504
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 5 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 7) 506
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 5а (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 7) 508
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 5б (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 7) 510
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 6 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 8) 511
Стрессоустойчивость: Рабочий лист ба (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 8) 513
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 6б (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 8) 514
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 6в (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 8) 515
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 7 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 9) 517
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 7а (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 9) 519
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 7б (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 9) 520

Рабочие листы для навыков принятия реальности 521

Стрессоустойчивость: Рабочий лист 8 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 10-15а) 523
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 8а (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 10-15а) 524
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 86 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 10-15а) 525
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 9 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 11-116) 526
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 9а (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 11-116) 528
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 10 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 12, 13) 530
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 11 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 14, 14а) 532

16
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист Па (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 14, 14а) 534
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 12 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 15,15а) 535
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 12а (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 15, 15а) 537

Рабочие листы для навыков, применяемых в случае, если кризис — это

зависимость 539
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 13 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 16—21) 541
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 14 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 17) 543
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 15 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 18,18а) 546
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 16 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 19) 548
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 17 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 20) 549
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 18 (Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 21) 550
Находясь на ретритах, я каждый день мысленно обращаюсь
ко всем своим клиентам: “Не переживайте за себя сегодня,
я делаю это вместо вас”. Часто, танцуя на вечеринках,
я приглашаю всех своих клиентов потанцевать со мной.

Эта книга посвящается всем пациентам, которые думают,

что о них никто не думает. Я практиковала бы навыки,
чтобы освободить вас от этой работы, но понимаю,
что, если я это сделаю вместо вас, вы сами не научитесь
этому искусству. Итак, я желаю вам овладеть навыками
диалектической поведенческой терапии и найти в них
для себя пользу.
 Об авторе

Марша М. Линехан, д-р философии, член Американского совета по про­

фессиональной психологии, — создатель диалектической поведенческой те­
рапии (ДПТ), профессор психологии, психиатрии и поведенческих наук,
директор Научно-исследовательского центра поведенческой терапии при
Вашингтонском университете. Самый большой интерес у нее вызывают ис­
следования в сфере разработки и оценки эффективности научно доказанных
методов терапии клиентов с высоким суицидальным риском и различными
тяжелыми психическими расстройствами.
Вклад доктора Линехан в изучение суицида и в исследования по клини­
ческой психологии удостоен множества наград, включая золотую медаль за
жизненно важные достижения в применении психологии от Американского
психологического фонда и премию имени Джеймса Маккина Кеттелла от
Ассоциации психологических наук. В ее честь Американская ассоциация суи­
цидологии учредила премию имени Марши Линехан за выдающиеся исследо­
вания в терапии суицидального поведения.
Является учителем дзэн и обучает работников здравоохранения навыкам
осознанности и практикам созерцания на семинарах и ретритах.

От издательства
Вы, читатель этой книги, и есть главный ее критик. Мы ценим ваше мнение
и хотим знать, что было сделано нами правильно, что можно было сделать
лучше и что еще вы хотели бы увидеть изданным нами. Нам интересно услы­
шать и любые другие замечания, которые вам хотелось бы высказать в наш
адрес.
Мы ждем ваших комментариев и надеемся на них. Вы можете прислать
нам электронное письмо либо просто посетить наш веб-сайт и оставить свои
замечания там. Одним словом, любым удобным для вас способом дайте нам
знать, нравится или нет вам эта книга, а также выскажите свое мнение о том,
как сделать наши книги более интересными для вас.
Об авторе

Отправляя письмо или оставляя сообщение, не забудьте указать название

книги и ее авторов, а также ваш обратный адрес. Мы внимательно ознако­
мимся с вашим мнением и обязательно учтем его при отборе и подготовке к
изданию последующих книг.

Наши электронные адреса:

E-mail: info. dialektika@gmail. com

WWW: [Link]

22
 Предисловие

С момента первой публикации руководства по тренингу навыков диалек­

тической поведенческой терапии в 1993 году появилось много исследований
о применении диалектической поведенческой терапии (ДПТ) для помощи
людям, страдающим различными психическими расстройствами. Мое первое
пилотное исследование эффективности ДПТ было ориентировано на взрос­
лых людей с высоким суицидальным риском. В настоящее время существу­
ют исследования, показывающие эффективность тренинга навыков ДПТ не
только для взрослых, но и для подростков, которые страдают пограничными
расстройствами личности, пищевыми расстройствами, резистентной депрес­
сией, зависимостью от психоактивных веществ и многими другими расстрой­
ствами. Применение навыков ДПТ дает положительные результаты вне зави­
симости от диагноза. Друзья и члены семей людей с такими расстройствами
находят эти навыки полезными, и учащимся начальных классов вплоть до
высшей школы они тоже могут быть полезны. Бизнесменам эти навыки по­
могут улучшить деловую атмосферу. Я знаю, что все диалектической поведен­
ческие терапевты автоматически применяют их в своей повседневной жизни.
И мою жизнь они сделали намного проще. Кто-то однажды спросил: “Не те ли
это навыки, которым мамы должны учить своих детей?” Я ответила: “Да”. Но
многие мамы не могли или не умели этого делать.
Я разработала большинство из этих навыков, изучая руководства и учебни­
ки для терапевтов по поведенческим интервенциям с доказанной эффектив­
ностью. Я посмотрела, что специалисты рекомендуют своим клиентам делать
для решения каждой проблемы, перенесла эти инструкции в раздаточные ма­
териалы и рабочие листы по навыкам и написала рекомендации по обучению
им для терапевтов. Например, я изложила более простым языком технику экс­
позиции для навыка противоположного действия при страхе, которая лежит
в основе терапии тревожных расстройств. Главное нововведение — это при­
менение этих принципов изменения эмоций, отличных от тревоги. Проверка
фактов — это базовая стратегия в когнитивной терапии. Навыки осознан­
ности являются продуктом моих 19 лет пребывания в католической школе,
моего обучения практикам созерцательной молитвы в рамках программы
Предисловие

духовного наставничества в Институте Салема и моих 35 лет пребывания в

качестве ученика, а теперь — мастера дзэн. Осознанность к текущим мыслям
также взята из терапии принятия и ответственности. В общем смысле сло­
ва навыки ДПТ — это то, что рекомендуют делать много раз на протяжении
всей терапии поведенческие терапевты. Некоторые из этих навыков являются
готовыми терапевтическими программами, которые представлены в виде по­
следовательности шагов. В качестве примера можно назвать протокол работы
с ночными кошмарами — один из новых навыков эмоциональной регуляции.
Одни навыки берут начало в исследованиях по когнитивной и социальной
психологии, другие разработаны моими коллегами для новых категорий кли­
ентов. Как видите, эти навыки пришли из разных источников и дисциплин.
Я рада представить руководство по тренингу этих навыков, которое состо­
ит из раздаточных материалов и рабочих листов, разработанных мной в ДПТ
к настоящему моменту (они открыты для продолжения). Нет необходимости
использовать все входящие в книгу навыки. Каждый навык может помочь ко­
му-то, нет одного навыка, подходящего для всех. Навыки в этой книге были
опробованы огромным количеством взрослых и подростков, друзей и родите­
лей, семей обычных и находящихся в зоне повышенного риска. Я надеюсь, что
это то, что вам нужно. Применяйте навыки межличностной эффективности
(см. соответствующий модуль), чтобы убедить своего тренера навыков приме­
нять к вам особый подход, если вы действительно хотите научиться им. Если
вы решите начать самостоятельно, я должна сказать, что у нас еще нет иссле­
дований эффективности этого руководства как самоучителя. Я надеюсь в бу­
дущем написать терапевтический самоучитель; ожидайте его выхода. Тем не
менее вам могут быть интересны видео о навыках (их можно найти на сайтах
GuilfordPress и Linehaninstitute). Сами по себе навыки не являются терапией, но
известно, что многие нашли их полезными, хотя у нас нет точных данных об
этом. Самостоятельно или с помощью учителя я желаю вам освоить искусные
навыки.

24
 Благодарности

Разработка, исследование, проверка и объединение поведенческих навы­

ков в данную книгу стали процессом, который занял много лет. За это время
многие люди внесли существенный вклад в то, что в окончательном варианте
обрело форму подборки раздаточных материалов и рабочих листов. Здесь я
хочу поблагодарить своих учителей, коллег, студентов и друзей из числа пре­
подавателей и пациентов, которые в течение многих лет обсуждали со мной,
как лучше развивать, организовывать, объяснять и распространять поведен­
ческие навыки среди тех, кто в них нуждается. Я хочу выразить признатель­
ность преподобным Пату Хавку и Вилигису Ягеру, которые были моими на­
ставниками в созерцательных молитвах и учителями дзэн; Ансельму Ромбу,
монаху-францисканцу, научившему меня отпускать слова. Каждый из них вы­
слушивал меня часами, когда я разбиралась, как практиковать осознанность
и обучать ей. Мои преподаватели Джеральд Дэвисон и Марвин Голдфрайд
научили меня поведенческой терапии — благодаря им я занялась терапией с
доказанной эффективностью, в которой обнаружила большинство искусных
навыков и затем собрала их в эту книгу.
Я благодарна за вдохновение Джону Кабат-Зинну, Джону Тисдалю, Марку
Вильямсу и Зинделю Сегалу. Особенную признательность я хочу выразить
моим студентам, бывшим и настоящим, — Милтону Брауну, Аните Лунгу,
Андраде Нексью, Ширин Ризви, Стефани Томсон, Челси Викс, Брианне Вудс;
моим друзьям, бывшим и настоящим, — Алексу Чепмену, Юнису Чену, Мелани
Харнед, Ирин Мига, Мариви Наварро и Нику Салсману. Быстро откликались
на мои просьбы и включались в работу Сэт Аксельрод и Кейт Контва с коман­
дой ДПТ: Сона Димиджан, Антони Дюбо, Томас Линч и Сьюзан Виттерхольд.
То же самое можно сказать и о научно-консультативном комитете Института
Линехан, в состав которого входят Мартин Бохус, Алан Фрузетти, Андре
Иванофф, Катрин Корслунд и Шилли Макмейн. Я не написала бы этой кни­
ги без поддержки моего потрясающего ассистента-администратора Элейн
Франкс и финансового и офис-менеджера Тао Трюонга, благодаря которому не
провалились наши клинические исследования, пока все ждали, когда я закон­
чу книгу. Немалый вклад в ее написание внесла и моя семья — Джеральдина,
Благодарности

Нэт, Каталина и Алина, — на каждом шагу они помогали мне делать мою
жизнь легче и снижать стресс.
Много информации, входящей в этот учебник, я получила от моих паци­
ентов, участвовавших в группах тренинга навыков, которые я организовыва­
ла в течение долгих лет. Я благодарна всем, кто помог покончить со многими
ошибочными или бесполезными теориями и кто предоставлял мне обратную
связь, проводя обзор усвоенных навыков.
Я признательна клиентам, особенно с высоким суицидальным риском,
которые предоставляли мне обратную связь. Я благодарна отделению гума­
нитарных наук Вашингтонского университета, который не препятствовал
исследованиям клиентов с максимально высоким суицидальным риском.
Их решение согласиться на это крайне рискованное исследование, на что дру­
гие университеты ответили отказом, сделало эту книгу возможной.
И в завершение не меньшую благодарность я хотела бы высказать моему
редактору Мэри Спрейбери, главному редактору Барбаре Баткине, выпуска­
ющему редактору Кэтирн Мур и команде GuilfordPress. Для того чтобы этот
учебник вышел в печать вовремя, каждому из них пришлось применять навы­
ки стрессоустойчивости, описанные в этой книге. Их интерес к книге и этому
направлению психотерапии проявлялись во всем.
Если же я упустила или случайно не упомянула кого-то, кто внес свой вклад
в эту книгу, пожалуйста, сообщите мне, и я это исправлю.
 Введение

Эта книга состоит из раздаточных материалов и рабочих листов для людей,

изучающих навыки диалектической поведенческой терапии (ДПТ). В общем
и целом упражнения по навыкам ДПТ призваны помочь повысить вашу гиб­
кость, чтобы вы переживали собственную жизнь как достойную того, чтобы
жить. Навыки ДПТ обучают синтезу двух установок — изменения и принятия.
Навыки обучают тому, как изменить нежелательное поведение, эмоции, мыс­
ли или события, вызывающие боль и страдания, а также как жить настоящим,
принимая то, что есть. Существуют различные наборы навыков ДПТ, и нет
единой учебной программы, которая включала бы все раздаточные материалы
и рабочие листы этой книги. Тренер навыков, индивидуальный терапевт или
координатор случая клиента поможет в освоении этих раздаточных материа­
лов и рабочих листов по специально разработанной для вас программе.

Как построена эта книга

Книга состоит из пяти разделов, каждый из которых начинается с корот­
кого вступления. Вслед за первым разделом, в который входят общие навы­
ки, следуют разделы, содержащие раздаточные материалы и рабочие листы
для основных четырех модулей навыков ДПТ: осознанности, межличностной
эффективности, эмоциональной регуляции и стрессоустойчивости. Как будет
описано ниже, в каждом модуле навыков находятся тематические главы, со­
стоящие из раздаточных материалов и рабочих листов. Каждый навык или
набор навыков имеет соответствующие раздаточные материалы и рабочие ли­
сты для их практики освоения. Почти все раздаточные материалы включают
по крайней мере один (часто больше) рабочий лист для практики соответ­
ствующего навыка. Вступление к каждому разделу содержит описание разда­
точных материалов, их целей и относящихся к ним рабочих листов.
Введение

Общие навыки: ориентация и анализ поведенческой

цепочки

В разделе по ориентации вы познакомитесь с ДПТ и целями тренинга

навыков, вам помогут определить собственные цели и познакомят с фор­
матом, правилами и временем занятий по вашей индивидуальной про­
грамме. Раздаточные материалы и рабочие листы раздела общих навыков
включают цели, рекомендации, допущения и биосоциальную теорию ДПТ.
Биосоциальная теория объясняет, почему некоторым людям сложно управ­
лять своими эмоциями и действиями. В этот раздел также включены разда­
точные материалы и рабочие листы для навыков поведенческого анализа —
анализ поведенческой цепочки и анализ пропущенного звена. Этим навыкам
обычно обучают в индивидуальной диалектической поведенческой терапии,
но их также можно изучать на любом этапе тренинга навыков.

Навыки осознанности

За кратким представлением целей и определений следуют раздаточные ма­

териалы и рабочие листы для модуля навыков осознанности, который сфоку­
сирован на базовых навыках осознанности. Эти навыки являются основными в
ДПТ — они учат, как исследовать и познавать реальность саму по себе, как быть
менее оценочными и как жить в настоящем моменте эффективно. Это первые
навыки, которые изучают, и они являются основой всех других навыков ДПТ.
Навыки осознанности являются переложением восточных практик медитации
и западных духовных традиций на специальные модели поведения, которые вы
можете использовать. Не требуется и не предполагается никаких религиозных
или духовных убеждений для того, чтобы освоить и практиковать эти навыки.
Другой взгляд на осознанность включает несколько комплектов разда­
точных материалов и рабочих листов. Осознанность с точки зрения духов­
ности (включая мудрый разум и практику любящей доброты) представлена в
виде набора раздаточных материалов и рабочих листов, составленных для тех,
кто считает духовность важной частью своей жизни. Описанные здесь навы­
ки сосредоточены на переживании полноты жизни, ощущениях абсолютной
связи с Вселенной и развитии чувства свободы. Искусные навыки: достигая
равновесия разума действия и разума бытия, набор навыков фокусируется на
единстве двух противоположностей — работе ради достижения целей и одно­
временно отказе от привязанности к достижению целей. Раздаточные матери­
алы и рабочие листы для мудрого разума: следование срединному пути, или
навыки поиска единства противоположностей.

28
 Введение

Навыки межличностной эффективности

Раздаточные материалы и рабочие листы модуля межличностной эф­

фективности помогут вам успешно ладить с людьми в межличностных кон­
фликтах и устанавливать и развивать отношения (как с близкими, так и с
посторонними людьми). После короткого введения в цели и факторы, пре­
пятствующие межличностной эффективности, идут три основных набо­
ра навыков этого раздела. Первый сфокусирован на искусстве достижения
целей. Существуют стратегии для понимания того, что вы хотите, отказа от
нежелательных просьб и способы проделывать и то, и другое, сохраняя самоу­
важение и любовь к себе окружающих. Раздаточные материалы и рабочие ли­
сты для построения отношений и завершения деструктивных отношений
помогут вам найти потенциальных друзей, завоевать симпатию окружающих,
установить позитивные взаимоотношения и, если необходимо, завершить
деструктивные отношения. Раздаточные материалы и рабочие листы для на­
выка следования срединному пути направлены на поиск срединного пути в
отношениях и достижение равновесия между принятием изменений в себе и
изменений в отношениях с другими.

Навыки эмоциональной регуляции

Раздаточные материалы и рабочие листы модуля эмоциональной регуля­

ции помогут вам управлять эмоциями, даже если полный контроль над ними
не может быть достигнут. До определенного уровня мы есть те, кто мы есть, и
эмоции являются частью нас; тем не менее мы можем научиться лучше контро­
лировать свои эмоции. Для этого существует четыре набора навыков. Первый
набор охватывает понимание и обозначение эмоций. Эмоции выполняют
важную функцию, и будет трудно изменить эмоцию без понимания того, что
она делает для вас. Второй набор охватывает изменение эмоциональных ре­
акций. Эти раздаточные материалы и рабочие листы помогут вам снизить
интенсивность болезненных или нежелательных эмоций, таких как злость,
печаль, стыд и т.д. Они также расскажут, как изменить ситуацию, которая вы­
зывает болезненные или нежелательные эмоции. Третий набор посвящен сни­
жению уязвимости эмоционального разума. Стратегии, которые содержатся
здесь, повысят вашу эмоциональную устойчивость и сделают вас менее склон­
ными к повышенной или болезненной эмоциональности. Завершающий, чет­
вертый, набор раздаточных материалов и рабочих листов научит управлять
непереносимыми эмоциями.

29
Введение

Навыки стрессоустойчивости

Раздаточные материалы и рабочие листы модуля по стрессоустойчивости

помогут вам научиться переносить и переживать кризисные ситуации без их
усугубления. Здесь есть два главных набора навыков. Набор навыков пере­
живания кризиса охватывает набор способов обретения толерантности к бо­
лезненным событиям, побуждениям и эмоциям, вызывающим боль, когда вы
не можете улучшить ситуацию прямо сейчас. Навыки принятия реальности
показывает, как снизить страдания путем принятия и полного присутствия
в жизни, даже если это не та жизнь, о которой вы мечтали. Модуль включает
в себя также набор специальных раздаточных материалов и рабочих листов
Если кризис — это зависимость.

Нумерация раздаточных материалов и рабочих тетрадей

Каждый из пяти главных разделов книги начинается с раздаточных матери­

алов модуля, за которыми следуют рабочие листы. Каждый раздаточный мате­
риал имеет номер, некоторые содержат также буквы, обозначающие дополне­
ния к раздаточным материалам с теми же номерами. Например, Осознанность:
Раздаточные материалы 3 — это главный раздаточный материал для навыка
мудрого разума. Осознанность: Раздаточные материалы За — это дополнение,
в котором перечисляются способы, которыми можно практиковать мудрый
разум. (Рабочие тетради пронумерованы в отдельной последовательности, как
будет сказано ниже.) Большинство (но не все) раздаточных материалов имеют
соответствующие рабочие тетради для записи практики навыков. В оглавлении
книги нумерация рабочих тетрадей следует за нумерацией раздаточных мате­
риалов. Часто различающиеся рабочие тетради относятся к одним и тем же раз­
даточным материалам. Некоторые рабочие тетради используются для всех на­
выков раздела, а некоторые — только для индивидуальных навыков. Например,
рабочие тетради осознанности 2, 2а и 2в используются для одного основного
навыка осознанности, поэтому каждая носит один и тот же номер — 2. Тем не
менее все рабочие листы немного различаются форматом и количеством прак­
тик. Нумерация раздаточных материалов, связанных с рабочими листами, в
оглавлении следует за рабочими листами.
Не все программы тренинга навыков ДПТ содержат все модули или все на­
выки в каждом из модулей. Даже те, которые содержат все модули, не обяза­
тельно используют все раздаточные материалы и рабочие листы. Тем не менее
вы, читатель книги, будете использовать некоторые рабочие листы много раз.
Поэтому автор и издатель предоставляют вам право делать фотокопии разда­
точных материалов и рабочих листов этой книги для своей пользы.

30
 Общие навыки:
ориентация и анализ
поведенческой цепочки

Введение к раздаточному материалу

и рабочим листам
Этот раздел книги состоит из двух наборов раздаточных материалов и ра­
бочих листов. Первый включает ориентацию, которую обычно проводят на
первых занятиях группового тренинга навыков или когда к группе присоеди­
няются новые участники. Цель ориентации состоит в знакомстве участников
группы друг с другом и с тренерами, с форматом, правилами и временем про­
ведения занятий тренинга навыков. Как будет описано ниже, Раздаточные
материалы по общим навыкам 1-5 идет вместе с Рабочими листами по общим
навыкам 1. Раздаточные материалы по общим навыкам 6-8 с соответству­
ющими им рабочими листами охватывает два важных общих навыка пове­
денческого анализа: анализ поведенческой цепочки и анализ пропущенного
звена. Они описаны ниже.

Ориентация

• Общие навыки: Раздаточный материал 1: Цели тренинга навыков.

Этот раздаточный материал представляет список общих и частных це­
лей тренинга навыков. Используйте его для того, чтобы подумать, что вы
лично можете получить от освоения навыков. Какие области вас более
всего интересуют? Используйте Общие навыки: Рабочий лист 1: “За” и
“против” (использования навыка) в любое время, когда вы не уверены в
пользе тренинга навыков. Обязательно заполните все поля “за” и “про­
тив”, аргументируя, почему надо и почему не надо обучаться навыкам.
Общие навыки: ориентация и анализ поведенческой цепочки

• Общие навыки: Раздаточный материал 1а: Варианты решения любой

проблемы. Хотя существует множество вещей, которые могут вызвать
у нас боль, наши возможности реагировать на нее ограничены. Мы мо­
жем решить проблему, вызывающую боль. Мы можем попытаться по­
чувствовать себя лучше путем изменения своей эмоциональной реак­
ции на боль. Мы можем принять и проявлять терпимость в отношении
проблемы и нашей реакции на нее. Каждый из этих вариантов требует
применения одного или нескольких навыков ДПТ. Последний вари­
ант — оставаться несчастным (или сделать ситуацию еще хуже) и не
применять никаких навыков.1

• Общие навыки: Раздаточный материал 3: Основные принципы тре­

нинга навыков. Этот раздаточный материал представляет собой спи­
сок правил к стандартным программам тренинга навыков. Это стандар­
ты поведения, которых придерживаются участники тренинга навыков.
Некоторые программы могут сопровождаться особыми правилами.

• Общие навыки: Раздаточный материал 4: Допущения тренинга навы­

ков. Допущения — это убеждения, которые не могут быть доказаны.
В тренинге навыков всех членов группы и тренеров просят принять эти
допущения.

• Общие навыки: Раздаточный материал 5: Биосоциальная теория.

Биосоциальная теория — это объяснение того, как и почему некото­
рым людям сложно управлять своими эмоциями и действиями. Навыки
ДПТ особенно полезны для таких людей.

Поведенческий анализ

• Общие навыки: Раздаточный материал 6: Обзор поведенческого ана­

лиза. Этот раздаточный материал анонсирует два общих навыка пове­
денческого анализа — анализ поведенческой цепочки и анализ пропу­
щенного звена.

• Общие навыки: Раздаточный материал 7: Анализ поведенческой це­

почки. Любое поведение можно рассматривать как серию связанных
звеньев. Эти звенья составляют цепочку, поскольку они следуют одно
за другим — одно звено цепи ведет ко второму. Анализ поведенческой

1 Этот последний вариант мне предложили в электронном письме. К сожалению, мне не

удалось найти это письмо, и поэтому я не знаю, кому выразить свою благодарность.
В любом случае это замечательное дополнение.

32
 Общие навыки: ориентация и анализ поведенческой цепочки

цепочки — это способ определить, чем поведение вызвано и что его

поддерживает. Этот раздаточный материал предусматривает серию во­
просов (например, “Что случилось до этого? Что случилось после?”) для
того, чтобы разъединить звенья поведенческой цепочки, которые вме­
сте создают ощущение, что вы “застряли” на месте. Это поможет вам
выяснить, какие факторы обусловили проблемное поведение и какие
факторы, возможно, препятствуют его изменению. Это важно знать,
если вы хотите изменить поведение.
Общие навыки: Раздаточный материал 7а: Пошаговый анализ пове­
денческой цепочки. Этот раздаточный материал объясняет более де­
тально, как производить анализ поведенческой цепочки. Общие навы­
ки: Рабочий лист 2: Анализ цепочки проблемного поведения — это бланк
для проведения анализа проблемного поведения. Используйте его с
Раздаточные материалы по общим навыкам 7-7а, которые содержит те
же шаги. Общие навыки: Рабочий лист 2а: Пример — Анализ цепочки
проблемного поведения — это заполненный вариант листа Общие навы­
ки: Рабочий лист 2: Анализ цепочки проблемного поведения.

Общие навыки: Раздаточный материал 8: Анализ пропущенного звена.

Анализ пропущенного звена представляет собой серию вопросов, кото­
рые помогут вам понять, что препятствовало эффективному поведению.
Используйте его, чтобы определить, почему не произошло то, что было
необходимо, на что вы были согласны, что вы планировали или что на­
деялись сделать. Общие навыки: Рабочий лист 3: Анализ пропущенного
звена может быть использован с этим раздаточным материалом.

33
Раздаточные материалы
по общим навыкам
Раздаточные материалы
для ориентации
 Общие навыки: Раздаточный материал 1 (Общие навыки: Рабочий лист 1)

Цели тренинга навыков

ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ
Узнать, как изменить свое поведение, эмоции и мысли, связанные
с жизненными проблемами, которые вызывают боль и страдание.

ЧАСТНЫЕ ЦЕЛИ
Поведение, которое необходимо ослабить:
О отсутствие осознанности, пустота, отсутствие контакта с собой и окружающими,
оценочность;
О межличностные конфликты и стрессы, одиночество;
□ отсутствие гибкости, трудности в изменении;
□ перепады настроения и экстремальные эмоции, настроение, которое зависит от
эмоций, трудности в регуляции эмоций;
U импульсивное поведение, необдуманные поступки, трудности в принятии ре­
альности такой, какая она есть, своеволие; зависимость.

Навыки, которые необходимо закрепить:

□ осознанность;
U межличностная эффективность;
U эмоциональная регуляция;
LJ стрессоустойчивость.

ЛИЧНЫЕ ЦЕЛИ
Поведение, которое необходимо ослабить:
1. ______________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________
3. ______________________________________________________________________________

Навыки, которые необходимо закрепить:

1. ______________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________
3. ______________________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

37
 Общие навыки: Раздаточный материал 1а

Варианты решения любой проблемы

Когда жизнь подкидывает вам проблему, как вы будете ее решать?

1. Решить проблему.
Изменить ситуацию... или избежать ее, уйти, навсегда выйти из нее.
2. Изменить отношение к проблеме.
Изменить (или отрегулировать) эмоциональную реакцию на ситуацию.
3. Проявлять терпимость в отношении проблемы.
Принять и проявлять терпимость в отношении как самой проблемы, так и своей
реакции на нее.
4. Оставаться несчастным.
Или, возможно, ухудшить ситуацию!

1. Как решить проблему.

Применять навыки межличностной эффективности.
Следовать срединным путем (из навыков межличностной эффективности).
Применять навыки решения проблемы (из навыков эмоциональной регуляции).
2. Как изменить отношение к проблеме.
Применять навыки эмоциональной регуляции.
3. Как проявлять терпимость в отношении проблемы.
Применять навыки стрессоустойчивости и осознанности.
4. Как оставаться несчастным.
Не применять никаких навыков!

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

38
 Общие навыки: Раздаточный материал 2

Обзор введения в тренинг навыков

Правила тренинга навыков

Допущения тренинга навыков

Биосоциальная теория
эмоциональной и
поведенческой дисрегуляции

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

39
 Общие навыки: Раздаточный материал 3

Основные принципы тренинга навыков

1. Участники группы, пропустившие одно занятие тренинга навыков, не исклю­
чаются:
а) единственное основание для исключения — пропуск четырех занятий подряд.

2. Участники тренинга навыков поддерживают друг друга и:

а) не разглашают имена и информацию о других участниках группы;
б) приходят на каждое занятие группы вовремя и остаются до его окончания;
в) прилагают все усилия для практики навыков между занятиями;
г) валидируют друг друга, избегают оценочности в отношении друг друга, нахо­
дят лучшее друг в друге;
д) дают эффективную, некритикующую обратную связь, когда о ней просят;
е) готовы принять помощь от человека, к которому обратились за ней.
3. Участники группы тренинга навыков:
а) заблаговременно предупреждают об опоздании или необходимости пропус­
тить занятие.

4. Участники не пытаются вовлечь других членов группы в проблемное поведе­

ние и:
а) не посещают занятия под воздействием алкоголя или наркотиков;
б) если уже приняли наркотики или алкоголь, то должны вести себя так, как будто
они "чистые" и трезвые;
в) не обсуждают проблемное поведение, которое вызывает желание подражать
у других участников.

5. Участники не заводят доверительных отношений с другими участниками

группы вне занятий тренинга навыков и:
а) не вступают в сексуальные или дружеские отношения, о которых нельзя гово­
рить в группе;
б) совместно не участвуют в рискованном поведении и в преступлениях и не
употребляют наркотики.

Другие рекомендации для этой группы/заметки

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

40
 Общие навыки: Раздаточный материал 4

Допущения тренинга навыков

Допущения — это предположения, которые не могут быть доказаны,
но все равно мы их придерживаемся
1. Люди стараются настолько хорошо, насколько могут.
Каждый человек в каждый момент времени делает все, что в его силах.
2. Все люди хотят себя чувствовать лучше.
Общей чертой всех людей является то, что они хотят улучшить свою жизнь и быть
счастливыми.
3. Люди могут добиться большего, если будут больше стараться и работать над
своей мотивацией2.
Тот факт, что люди делают все, что могут и даже хотят делать лучше, не означает,
что этого достаточно, чтобы решить проблему.
4. Даже если люди не являются причиной всех своих проблем, им все равно при­
дется их решать3.
Люди должны изменить собственное поведение и свое окружение, чтобы изме­
нить свою жизнь.
5. Новому поведению необходимо обучаться во всех соответствующих контек­
стах.
Новые поведенческие навыки должны практиковаться в ситуациях, в которых
они необходимы, а не только в тот момент, когда их осваивают.
6. Любое поведение (поступки, мысли, эмоции) имеет свою причину.
Всегда есть причина или ряд причин для наших поступков, мыслей и эмоций,
даже если мы о них не знаем.
7. Выявление и изменение причин поведения работает лучше, чем осуждение и
обвинение.
Осуждать и обвинять всегда легче, но, если мы хотим изменить мир, мы должны
изменить цепь событий, которая запустила нежелательное поведение или при­
вела к нежелательным результатам.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

2 Но более усердные попытки и большая мотивация могут не понадобиться, если есть устойчивый
прогресс и хотя бы небольшие улучшения.
3 Родители и воспитатели должны помочь детям в выполнении этой задачи.

41
 Общие навыки: Раздаточный материал 5

Биосоциальная теория эмоциональной дисрегуляции

Почему я испытываю существенные проблемы с контролем
своих эмоций и поступков?

Эмоциональная уязвимость имеет БИОЛОГИЧЕСКУЮ природу

Это просто то, с чем некоторые люди рождаются.

О Они более чувствительны к эмоциональным раздражителям и распознают

из окружающей среды едва уловимую эмоциональную информацию, кото­
рую другие даже не замечают:
О испытывают эмоции гораздо чаще, чем другие;
О их эмоции кажутся беспричинными, вышедшими из-под контроля.

О Их эмоции более интенсивные:

□ буквально обрушиваются на вас, как бетонная стена;
□ длятся долго.

Импульсивность тоже имеет БИОЛОГИЧЕСКУЮ природу:

регулировать свои действия одним людям сложнее, чем другим

□ Им очень трудно сдерживать импульсивное поведение:

CJ часто они необдуманно совершают поступки, которые доставляют им
проблемы;
□ иногда их поведение представляется совершенно необъяснимым.
О Им очень трудно быть эффективными:
О перепады настроения препятствуют их планам по достижению целей;
□ они не могут контролировать поведение, связанное с настроением.

(окончание на следующей странице)

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

42
 Общие навыки: Раздаточный материал 5

Инвалидирующее социальное окружение может усложнять

эмоциональную регуляцию
О Инвалидирующее окружение не понимает ваших эмоций:
□ говорит, что ваши эмоции неуместные, странные, неправильные или
плохие;
О часто игнорирует ваши эмоциональные реакции и ничего не делает,
чтобы помочь вам;
□ часто говорит: "Не будь ребенком!", "Вытри слезы", "Не будь слабаком, про­
сто реши проблему" или "Нормальныелюди такие расстраиваются".
□ Люди, которых инвалидируют, часто делают все, что в их силах:
Q могут не знать, как валидировать или насколько важно валидировать,
или боятся, что если они будут валидировать, то другие станут еще бо­
лее эмоциональными;
CJ могут испытывать выраженный стресс либо длительное эмоциональное
давление или иметь мало внутренних ресурсов;
□ могут просто не соответствовать своему социальному окружению. Вы
можете быть "белой вороной".

Неэффективное социальное окружение — большая проблема, если вы

хотите научиться регулировать свои эмоции и поступки
□ Ваше окружение может подкреплять, когда ваши эмоции и поступки выхо­
дят из-под контроля:
□ если люди вам уступают, когда вы выходите из себя, вам будет тяжело
восстановить контроль над ними;
□ если вам приказывают измениться, но не обучают тому, как это сделать,
вам будет тяжело продолжать пытаться меняться.

Значение имеют именно взаимодействия между индивидом и его

социальным окружением

О Биологическое и социальное окружение воздействуют на индивида.

О Индивид отражает свое социальное окружение и влияет на него.
U Социальное окружение отражает индивида и влияет на него.
LJ И так далее, и тому подобное.

43
Раздаточные материалы для анализа
поведенческой цепочки
 Общие навыки: Раздаточный материал 6 (Общие навыки: Рабочие листы 2,3)

Обзор поведенческого анализа

для выяснения причин поведения и разработки плана
решения проблемы

Анализ поведенческой цепочки в случае, если вы участвуете

в неэффективном поведении

Анализ поведенческой цепочки позволяет исследовать последо­

вательность событий, которые привели к неэффективному поведе­
нию, и последствия поступков, которые затрудняют его изменение.
Такой анализ также помогает понять, как возместить ущерб.

Анализ пропущенного звена в случае, если вам не удалось

достичь эффективного поведения
Анализ пропущенного звена поможет определить, что помешало
вам сделать то, что было необходимо или надеялись сделать, на что
вы согласились или чего другие ожидали от вас. Это поможет вам
решать проблемы в будущем.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

47
 Общие навыки: Раздаточный материал 7 (Общие навыки: Рабочие листы 2,2а)

Анализ поведенческой цепочки

Чтобы понять поведение, проведите анализ
поведенческой цепочки

ПРОБЛЕМНОЕ
УЯЗВИМОСТЬ ПОВЕДЕНИЕ

ПОБУЖДАЮЩЕЕ
СОБЫТИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ
ЗВЕНЬЯ

Шаг 1. Опишите ПРОБЛЕМНОЕ ПОВЕДЕНИЕ.

Шаг 2. Опишите ПОБУЖДАЮЩЕЕ СОБЫТИЕ, которое запускает цепочку событий,

приводящих к проблемному поведению.

Шаг 3. Опишите предшествующие факторы, которые сделали вас УЯЗВИМЫМ и за­

пустили цепочку проблемного поведения.

Шаг 4. Предельно подробно опишите ЗВЕНЬЯ СОБЫТИЙ, которые привели к про­

блемному поведению.

Шаг 5. Опишите ПОСЛЕДСТВИЯ проблемного поведения.

Как изменить поведение

Шаг б. Опишите АДАПТИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ, которым нужно заменить проблемные
звенья в цепочке событий.

Шаг 7. Разработайте ПЛАН ПО ПРЕДОТВРАЩЕНИЮ с целью снижения уязвимости к

вызывающим стресс событиям.

Шаг 8. УСТРАНИТЕ значительные или наиболее серьезные последствия проблем­

ного поведения.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

48
 Общие навыки: Раздаточный материал 7а (Общие навыки: Рабочие листы 2,2а)

Пошаговый анализ поведенческой цепочки

1. Опишите конкретное ПРОБЛЕМНОЕ ПОВЕДЕНИЕ (переедание, злоупотребле­
ние алкоголем, крик на детей, бросание стульев, невыносимые эмоциональные
взрывы, диссоциация, опоздания или пропуски занятий тренинга, откладывание
или отказ от практики навыков и т.д.).
A. Будьте предельно точны и подробны. Никаких расплывчатых терминов.
Б. Точно опишите, что вы сделали, сказали, подумали или почувствовали (если
чувства — итог проблемного поведения). Опишите то, чего вы не сделали.
B. Опишите интенсивность поведения и другие его важные характеристики.
Г. Опишите проблемное поведение в таких деталях, чтобы актер смог его точно
воспроизвести в пьесе или фильме.
Д. Если поведение — это нечто, чего вы не сделали, спросите себя: а) вы не зна­
ли о том, что вам нужно было сделать (это не закрепляется в краткосрочной
памяти); б) вы забыли об этом и позже никогда не вспоминали о том, что надо
делать (это не закрепляется в долгосрочной памяти); в) отложили ли вы вы­
полнение, когда думали об этом; г) отказались ли вы от выполнения, когда ду­
мали об этом; д) готовы ли вы были сделать это, хотя и не сделали; может быть,
какое-то другое поведение, мысли или эмоции помешали этому? Если ваш слу­
чай —"а" или "б", перейдите к описанному ниже шагу 6 (работа над решением).
В остальных случаях следуйте по тексту.

2. Опишите конкретное ПОБУЖДАЮЩЕЕ СОБЫТИЕ, которое запустило всю пове­

денческую цепочку. Начните с факторов окружения, которые запустили цепочку.
Всегда начинайте с какого-то события в своем окружении, даже если вам кажется,
что оно не могло стать причиной проблемного поведения. В противном случае
мы не сможем задать себе вопрос о том, что спровоцировало некий поступок,
мысль, чувство или переживание. Возможно, вам помогут следующие вопросы.
A. Какое именно событие предшествовало началу цепной реакции?
Б. Когда начались последствия события, которые привели к началу проблемного
поведения? Когда началась проблема?
B. Что происходило непосредственно перед тем, как появилась мысль или побуж­
дение к проблемному поведению?
Г. Что вы делали (думали, чувствовали, представляли себе) в это время?
Д. Почему проблемное поведение возникло именно в этот день, а не днем рань­
ше или днем позже?

(продолжение на следующей странице)

49
 Общие навыки: Раздаточный материал 7а (Общие навыки: Рабочие листы 2,2а)

3. Опишите конкретные ФАКТОРЫ УЯЗВИМОСТИ, имевшие место перед побужда­

ющим событием. Какие факторы или события сделали вас уязвимым к побужда­
ющему событию, запустив проблемную цепочку? Это могут быть такие факторы.
A. Психические болезни, несбалансированное питание и недостаточный сон,
травма.
Б. Употребление наркотиков или алкоголя, злоупотребление прописанными по
рецепту лекарствами.
B. Вызывающие стресс события в окружении (как позитивные, так и негативные).
Г. Сильные эмоции: печаль, гнев, страх, одиночество.
Д. Любое ваше предыдущее поведение, которое вызывает стресс.

4. Опишите подробно в деталях ЗВЕНЬЯ СОБЫТИЙ, которые привели к проблем­

ному поведению. Вообразите, что ваше проблемное поведение связано с по­
буждающим событием в окружении. Насколько цепь длинная? Куда она ведет?
Каковы ее звенья? Опишите все звенья в цепи событий, даже маленькие. Будьте
обстоятельны, словно вы пишете сценарий для пьесы. Звеньями в цепи может
быть следующее.
A. Действия или вещи, которые вы сделали.
Б. Телесные ощущения или чувства.
B. Когниции (в том числе убеждения, ожидания или мысли).
Г. События в окружении или вещи, которые делали другие.
Д. Чувства, эмоции, которые вы испытывали.
Какие мысли (или убеждения), чувства или действия последовали за побужда­
ющим событием? Какие мысли, чувства или поступки последовали за ними? Что
было дальше? И так далее...
• Посмотрите на каждое звено цепи, которое вы описали. Могли бы здесь быть
другие мысли, чувства или поступки? Мог ли кто-то другой в этот момент ду­
мать, чувствовать или действовать по-другому? Если да, объясните, какими
были бы эти мысли, чувства или поступки.
• Не существует ли в каждом звене цепи еще меньшее звено, которое вы могли
бы описать?

5. Опишите ПОСЛЕДСТВИЯ проблемного поведения. Будьте конкретными. (Как

окружающие отреагировали сразу и после? Что вы почувствовали сразу и после?
Какое влияние оказало поведение на вас и ваше окружение?)

6. Опишите в деталях, могли ли бы вы использовать адаптивное поведение по

каждому из названных пунктов, чтобы предотвратить проблему. Какие звенья

(окончание на следующей странице)

50
 Общие навыки: Раздаточный материал 7а (Общие навыки: Рабочие листы 2,2а)

цепи сыграли наибольшую роль в проблемном поведении? (Другими словами,

возникло ли бы проблемное поведение, если бы вы устранили эти звенья?)
А. Вернитесь к поведенческой цепочке, последовавшей за побуждающим собы­
тием. Прокрутите каждое звено, чтобы узнать, воздержались ли бы вы от про­
блемного поведения, если бы сделали что-то другое.
Б. Что бы вы могли изменить в каждом звене цепи, чтобы избежать проблемно­
го поведения? Какие меры предосторожности или адаптивное поведение вы
могли бы применить?

7. Опишите в деталях свою СТРАТЕГИЮ ПО ПРЕДОТВРАЩЕНИЮ, как бы вы обезо­

пасили себя путем снижения уязвимости к цепи событий.

8. Опишите, что бы вы сделали, чтобы ИСПРАВИТЬ значительные или наиболее

серьезные последствия проблемного поведения.
А. Проанализируйте, какой вы нанесли ущерб? Какие негативные последствия
вы реально можете исправить?
Б. Посмотрите, какой вред или дистресс вы причинили окружающим и какой
вред и дистресс вы причинили себе. Исправьте то, что испортили. (Не прино­
сите цветы, чтобы починить разбитое окно: вставьте стекло! Восстановите по­
терянное доверие безграничной верностью, которая исправит предательство
лучше, чем любовные письма и постоянные извинения. Исправьте ошибку, из­
менившись, а не изводя себя.)

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

51
 Общие навыки: Раздаточный материал 8 (Общие навыки: Рабочий лист 3)

Анализ пропущенного звена

Ответьте на следующие вопросы, чтобы понять, как и почему требуемое
или ожидаемое поведение было неэффективным.

1. Знали ли вы, какое эффективное поведение от вас требовалось или ожи­

далось (какие навыки следовало бы практиковать по ходу выполнения
домашнего задания, какие навыки нужно было применять и т.д.)?
В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "НЕТ" на вопрос 1 спросите себя, что вам помешало уз­
нать, что было необходимо или ожидалось? Ответы могут включать: вы не
уделяли этому внимания, инструкции были нечеткие, вы никогда не ставили
их на первое место, вы были перегружены информацией и не могли ими вос­
пользоваться и т.д.
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: устранить то, что мешает. Вы можете, например,
работать над тем, чтобы быть внимательнее; если не понимаете инструк­
ций — просить разъяснений, звонить участникам группы, искать инфор­
мацию и т.д.

2. В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "ДА" на вопрос 1 спросите себя, стремитесь ли вы к необ­

ходимому или ожидаемому эффективному поведению?
В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "НЕТ" на вопрос 2 спросите себя, что стоит на пути к ва­
шему эффективному поведению? Ответы могут включать: своеволие, чувство
неадекватности или деморализации.
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: устранить то, что способствует вашему своеволию.
Например, вы можете практиковать радикальное принятие, взвесить "за"
и "против", практиковать противоположное действие и т.д.

(окончание на следующей странице)

 Общие навыки: Раздаточный материал 8 (Общие навыки: Рабочий лист 3)

3. В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "ДА" на вопрос 2 спросите себя, приходила ли вам ког­

да-нибудь мысль о необходимом или ожидаемом эффективном поведении?
В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "НЕТ" на вопрос 3 переходите к решению проблемы.
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: задуматься о том, чтобы укоренить в своем разуме
мысль о необходимости требуемого или ожидаемого эффективного по­
ведения. Например, сделать запись об этом в своем календаре, сделать
напоминание в телефоне, разместить записи о навыках рядом с кроватью,
практиковать навык справляться заранее (см. Эмоциональная регуляция:
раздаточный материал 19 (ЭР19)) и т.д.

4. В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "ДА" на вопрос 3 спросите себя, что мешало вашему необ­
ходимому или ожидаемому эффективному поведению? Ответы могут вклю­
чать: откладывание на потом, продолжительная прокрастинация, отсутствие
настроя, забывчивость, мысли о том, что в любом случае это ни для кого не
важно (или никто не узнает) и т.д.
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: например, назначить себе вознаграждение за эф­
фективное поведение, практиковать противоположное действие, про­
анализировать "за" и "против" и т.д.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

53
 Рабочие листы по общим
навыкам
Рабочие листы для ориентации
 Общие навыки: Рабочий лист 1 (Общие навыки: Раздаточный материал 1)

"За" и "против" использования навыков

Дата:Имя: Неделя:_______

Используйте этот рабочий лист, чтобы понять преимущества и недостатки примене­

ния навыков (т.е. адаптивных действий) для достижения целей. Идея состоит в том,
чтобы выяснить ваш наиболее эффективный способ достигнуть в жизни того, чего
вы хотите. Помните: это касается ваших, а не чьих-то еще целей.

: Опишите ситуацию или проблему:

Опишите свою цель в этой ситуации:

Составьте список плюсов и минусов применения навыков в этой ситуации.

Составьте список плюсов и минусов отказа от тренинга навыков или ненадлежащей
их практики.
Проверьте факты, чтобы быть уверенным в своей оценке преимуществ и недостатков.
Пишите на дополнительных листах, если вам не хватило места для записей.

Практиковать навыки Не практиковать навыки

"ЗА"

Практиковать навыки Не практиковать навыки

"ПРОТИВ"

Что вы решили делать в этой ситуации?

Это лучшее решение (с точки зрения мудрого разума)?

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

57
Рабочие листы для анализа
поведенческой цепочки
 Общие навыки: Рабочий лист 2 (Общие навыки: Раздаточный материал 7,7а)

Анализ поведенческой цепочки

Дата: Имя: Неделя:

1. Что в себя включает основное ПРОБЛЕМНОЕ ПОВЕДЕНИЕ, которое я ана­

лизирую?

2. Какое ПОБУЖДАЮЩЕЕ СОБЫТИЕ в моем окружении запустило це­

почку моего проблемного поведения? Вспомните, что случилось
НЕПОСРЕДСТВЕННО перед тем, какое побуждение или мысль пришла в
вашу голову.
День, когда произошло побуждающее событие:

3. Что во мне или в моем окружении сделало меня УЯЗВИМЫМ?

День, когда начались события, сделавшие меня уязвимым:

(продолжение на следующей странице)

61
 Общие навыки: Рабочий лист 2 (Общие навыки: Раздаточный материал 7,7а)

ЗВЕНЬЯ ЦЕПОЧКИ СОБЫТИЙ: поведение (действия, телесные ощущения,

когниции и мысли, чувства) и события (в окружении)

Возможные звенья цепочки:

• действия;
• телесные
ощущения;
• когниции
и мысли;
• события;
• чувства.

4. Перечислите звенья цепочки событий б. Перечислите новые, более адаптивные

(конкретное поведение и события в виды поведения, которыми следует
окружении, которые имели место в заменить неэффективное поведение.
действительности). (См. перечень выше.) (См. перечень выше.)

1- е:_________________________________ 1-е:_________________________________

2- е:_________________________________ 2-е:_________________________________

3- е:_________________________________ 3-е:_________________________________

4-е:_________________________________ 4-е:_________________________________

5- е:_________________________________ 5-е:_________________________________

6-е:_________________________________ 6-е:_________________________________

7- е:_________________________________ 7-е:_________________________________

8- е:_________________________________ 8-е:_________________________________

9- е:_________________________________ 9-е:_________________________________

(продолжение на следующей странице)

62
 Общие навыки: Рабочий лист 2 (Общие навыки: Раздаточный материал 7,7а)

ЗВЕНЬЯ ЦЕПОЧКИ СОБЫТИЙ: поведение (действия, телесные ощущения,

когниции и мысли, чувства) и события (в окружении)
Возможные звенья цепочки:
• действия;
• телесные
ощущения;
• когниции
и мысли;
• события;
• чувства.

4. Перечислите звенья цепочки событий 6. Перечислите новые, более адаптивные

(конкретное поведение и события в виды поведения, которыми следует
окружении, которые имели место в заменить неэффективное поведение.
действительности). (См. перечень выше.) (См. перечень выше.)

10-е:________________________________ 10-е:________________________________

11-е:________________________________ 11-е:________________________________

12-е:______________________________ __ 12-е:________________________________

13-е:________________________________ 13- е:________________________________

14- е:________________________________ 14- е:________________________________

15- е:________________________________ 15- е:________________________________

16- е:________________________________ 16- е:________________________________

17- е:________________________________ 17-е:________________________________

(окончание на следующей странице)

63
 Общие навыки: Рабочий лист 2 (Общие навыки: Раздаточный материал 7,7а)

мамммшмммаммнмяжммижммжммтнмммжмжмвнамаммаммммжмажмммммммжвмммж

5. Каковы были последствия моего поведения для окружения?

Для меня?

Какой ущерб нанесло мое поведение?

7. План по предотвращению.
Способы снизить мою уязвимость в будущем:

Способы предотвратить повторение побуждающих событий:

8. Планы по восстановлению, исправлению и возмещению ущерба.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

64
 Общие навыки: Рабочий лист 2а (Общие навыки: Раздаточный материал 7,7а)

Пример анализа поведенческой цепочки

•а Имя:Неделя:
:юблемное поведение:________________________________________________________

1. Что именно в себя включает основное ПРОБЛЕМНОЕ ПОВЕДЕНИЕ, которое

я анализирую?
Пьянство и управление автомобилем в нетрезвом состоянии.

2. Какое ПОБУЖДАЮЩЕЕ СОБЫТИЕ в моем окружении запустило цепочку моего

проблемного поведения? Вспомните, что случилось НЕПОСРЕДСТВЕННО пе­
ред этим, какое побуждение или мысль пришла в вашу голову.
День, когда произошло побуждающее событие: Понедельник
Моя сестра, живущая в другом городе, позвонила и сообщила, что не приедет
навестить меня на следующей неделе, как собиралась, потому что ее муж
хочет, чтобы она сопровождала его на важной деловой встрече.

Что во мне или в моем окружении сделало меня УЯЗВИМОЙ?

День, когда начались события, сделавшие меня уязвимой: Воскресенье
Мой парень сказал, что должен уехать в командировку в следующем месяце.

(продолжение на следующей странице)

65
 Общие навыки: Рабочий лист 2а (Общие навыки: Раздаточный материал 7,7а)

ЗВЕНЬЯ ЦЕПОЧКИ СОБЫТИЙ: поведение (действия, телесные ощущения,

когниции или мысли, чувства) и события (в окружении).

Возможные звенья цепочки:

• действия;
• телесные
ощущения;
• когниции
и мысли;
• события;
• чувства.

4. Перечислите звенья цепочки событий 6. Перечислите новые, более адаптивные

(конкретное поведение и события в виды поведения, которыми следует
окружении, которые имели место в заменить неэффективное поведение.
действительности). (См. перечень выше.) (См. перечень выше.)

1 -е: я почувствовала боль, разозлилась на сестру 1-е: прислушаться к тому, почему моя сестра не
и стала ругаться с ней по телефону может приехать
2- е: я подумала: "Я не вынесу этого. Никто меня 2- е: помнить о том, что моя сестра и мой парень
не любит" меня любят
3- е: мне было очень стыдно после того, как я по­ 3-е: проверить факты: собирается ли моя сестра
весила телефонную трубку отвернуться от меня?
4- е: я подумала: "Моя жизнь бессмысленна. 4- е: перезвонить сестре и извиниться за свою
Никого нет со мной рядом" вспыльчивость, поскольку я знаю, что она будет
переживать о том, как я себя чувствую
5-е: попыталась смотреть телевизор, но не было 5-е: скачать фильм, разгадать головоломку, пе­
передач, которые я люблю резвонить другу
6-е: стала переживать и подумала: "Я этого не 6-е: применить навыки ТРУД, чтобы уменьшить
вынесу" волнение
7- е: решила выпить стакан вина, чтобы успоко­ 7- е: выйти на улицу и поужинать вне дома, пото­
иться, но закончила тем, что выпили две бутылки му что я не пью много на людях
8-е: села за руль машины, чтобы поехать на ноч­ 8- е: позвонить парню и попросить зайти нена­
ной концерт долго
9- е: когда я наклонилась, чтобы поднять клочок 9-е: принять ванну, еще раз применить навыки
бумаги, моя машина заглохла. Подошел поли­ ДПТ и помнить о том, что эти эмоции пройдут;
цейский и отобрал у меня права еще раз сопоставить факты, позвонить своему
психотерапевту и обратиться за поддержкой

(окончание на следующей странице)

66
 Общие навыки: Рабочий лист 2а (Общие навыки: Раздаточный материал 7,7а)

5. Каковы были последствия моего поведения для окружения?

Краткосрочные: мне пришлось провести ночь в полицейском участке.
Долгосрочные: мой парень стал меньше мне доверять, моя сестра расстро­
илась.

Для меня?
Краткосрочные: мне было стыдно, я злилась на себя.
Долгосрочные: я должна больше платить за страховку машины, у меня мо­
гут быть проблемы с трудоустройством.

Какой ущерб нанесло мое поведение?

В моих водительских правах появилась отметка. Моя сестра чувствует
себя виноватой за то, что расстроила меня.

7. План по предотвращению.
Способы снизить мою уязвимость в будущем:
Разработать план, чтобы справиться с проблемой, когда моего парня не бу­
дет в городе.

Способы предотвратить повторение побуждающих событий:

Я не могу предотвратить побуждающие события, поэтому я должна нау­
читься справляться с ними заблаговременно и составить план действий на
случай, когда остаюсь в одиночестве.

8. Планы по восстановлению, исправлению и возмещению ущерба:

Извиниться перед сестрой и убедить ее в том, что она была абсолютно пра­
ва, поменяв планы. Спланировать вместе с ней ее новый визит. Узнать, не
будет ли ей проще, если я сама ее навещу.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

67
 Общие навыки: Рабочий лист 3 (Общие навыки: Раздаточный материал 8)

Анализ пропущенного звена

Чтобы выявить недостающее эффективное поведение, проведите
анализ пропущенного звена
Дата:Имя:Неделя:

Недостающее поведение:_______________________ _ ______________________________

Используйте этот рабочий лист, чтобы выяснить, что помешало вам сделать то, что
было нужно, на что вы надеялись, чего от вас ожидали или что вы согласились сде­
лать. Затем используйте эту информацию для решения проблемы, чтобы в следую­
щий раз сделать то, что нужно, на что вы надеялись или согласились сделать, или
чего от вас ожидали.

1. Знали ли вы, какое эффективное поведение было необходимо или ожида­

лось? ДА НЕТ
В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "НЕТ" на вопрос 1 что помешало узнать:

Опишите решение проблемы:_______________________________________________

________________________________________________________________________ СТОП

2. В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "ДА" на вопрос 1 хотели бы вы сделать то, что необходимо?

ДА НЕТ
В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "НЕТ" на вопрос 2 почему вы не хотели сделать необходимое:

Опишите решение проблемы:_______________________________________________

_________________________________________________________________________ СТОП

3. В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "ДА" на вопрос 2 приходила ли мысль о том, чтобы сделать

необходимое или то, что от вас ожидалось, когда-нибудь в вашу голову? Да
НЕТ________
В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "НЕТ" на вопрос 3 опишите решение проблемы:

4. В СЛУЧАЕ ОТВЕТА "ДА" на вопрос 3 что воспрепятствовало вам сделать то, что
было необходимо или ожидалось от вас?
________________________________________________________________________ СТОП
Опишите решение проблемы:________________________________________________
________________________________________________________________________ СТОП

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

68
 Навыки осознанности

Введение к раздаточным материалам

и рабочим листам
Осознанность — это акт сознательного сосредоточения на настоящем
моменте безоценочно и без привязывания к происходящему. Человек, кото­
рый практикует осознанность, осознает себя в настоящий момент и осознает
именно этот момент. Осознанность противопоставляет себя “жизни на авто­
пилоте” или потерянности в привычных действиях. Осознанность — это каче­
ство внимания, которое человек привносит в ежедневную жизнь. Это способ
жизни в состоянии бодрствования, с широко раскрытыми глазами. Как набор
навыков практика осознанности представляет собой процесс целенаправ­
ленного наблюдения, описания и участия в реальности безоценочно, в одном
моменте и эффективно (т.е. с применением искусных средств). Осознанность
не имеет ничего общего с жестким привязыванием к происходящему, словно
такое привязывание может спасти настоящий момент от изменений. Будучи
осознанными, мы открыты изменчивости каждого момента, тому, как он по­
является и исчезает.

Цели и определения

• Осознанность. Раздаточный материал 1: Цели практики осознанно­

сти. Для большинства людей цели практики навыков осознанности —
уменьшить страдания, стать счастливее и повысить контроль со сто­
роны разума. Для некоторых целью практики осознанности является
переживание реальности самой по себе. Навыки осознанности требуют
практики, практики и еще раз практики.

• Осознанность. Раздаточный материал 2: Определение осознанности.

Этот раздаточный материал предлагает основополагающие определе­
ния осознанности, навыков осознанности и практики осознанности.
Навыки осознанности

• Осознанность. Рабочий лист 1: “за” и “против” практики осознанно­

сти. Этот рабочий лист составлен так, чтобы помочь вам определить,
какие преимущества вы получаете, практикуя навыки осознанности.

Базовые навыки осознанности

Раздаточные материалы и рабочие листы базовых навыков осознанности

содержат семь навыков в трех группах: мудрый разум, навыки осознанности
“что” (наблюдение, описание, участие) и навыки осознанности “как” (безоце-
ночно, однонаправленно, эффективно).

• Формы Осознанность. Рабочие листы 2, 2а, 26 и 2в: практика базовых

навыков осознанности предлагают четыре способа записи практики
всех семи базовых навыков осознанности. Их можно использовать для
записи практики осознанности после изучения всех базовых навыков.
Календарь базовых навыков осознанности предлагает формат для запи­
си практики всех этих навыков.

Мудрый разум
• Осознанность. Раздаточный материал 3: Мудрый разум, состояния
разума. Мудрый разум — это внутренняя мудрость, которая есть у каж­
дого из нас. Достигнув своей внутренней мудрости, мы говорим, что
обладаем мудрым разумом. Достигая мудрого разума, мы объединяем
противоположности — включая одновременно рациональный разум и
эмоциональный разум — и становимся открытыми для переживания
реальности такой, какая она есть.
• Вы можете отметить ваши попытки практики мудрого разума в
форме Осознанность. Рабочий лист 3: Практика мудрого разума
(Осознанность. Раздаточный материал За: Идеи для практики мудро­
го разума предлагает идеи для практики). Рабочий лист 3 попросит вас
оценить, насколько эффективно вам удалось достичь мудрого разума.
Отметьте, что эта оценка — не о вашем состоянии: здесь не важно, ста­
ли ли вы спокойнее или чувствуете себя лучше после этой практики.

Навыки осознанности "что"

• Осознанность. Раздаточный материал 4: Постижение своего разума,
навыки осознанности “что”. Навыки осознанности “что” — наблюде­
ние, описание и участие — это то, что вы делаете, когда практикуете осоз­

70
 Навыки осознанности

нанность. Применяйте каждый из навыков отдельно. Наблюдать — это

значит обращать внимание на цель в настоящем моменте. Описывать —
передавать словами то, что вы наблюдаете. Участвовать — быть цели­
ком и полностью активным, став одним целым с тем, что вы делаете.
• Осознанность. Раздаточный материал 4а: Идеи для практики на­
блюдения. Раздаточный материал 46: Идеи для практики описания.
Раздаточный материал 4в: Идеи для практики участия предлагают
идеи для практики каждого из навыков осознанности “что”. Если вы
только начали обучаться этим навыкам, то после первой практики каж­
дого из них на занятии ваш тренер, вероятно, предложит еще одно-два
специальных упражнения.

• Осознанность. Рабочие листы 4, 46, 4в предлагают три различных

формата для записи практики навыков осознанности “что”. Рабочий
лист 4 рассчитан на запись только двух случаев практики навыков
осознанности “что” между занятиями. Рабочий лист 4а представляет
собой контрольный список для записи практики каждого из навыков
осознанности “что”. Рабочий лист 46 предназначен для тех, кто предпо­
читает содержательно описывать свою практику навыков.

Навыки осознанности "как"

• Осознанность. Раздаточный материал 5: Постижение своего разума,
навыки осознанности “как”. Навыки осознанности “как” — это то, как
надо наблюдать, описывать и участвовать: безоценочно, однонаправ­
ленно и эффективно. Если навыки осознанности “что” следует приме­
нять только по отдельности, навыки осознанности “как” следует при­
менять вместе.

• Осознанность. Раздаточный материал 5а: идеи для практики безоце-

ночности. Раздаточный материал 5б: идеи для практики однонаправ­
ленности. Раздаточный материал 5в: идеи для практики эффектив­
ности научат применять каждый из навыков осознанности “как”. Если
вы только начали обучаться этим навыкам, то после первой практики
каждого из них на занятии ваш тренер, вероятно, предложит одно-два
специальных упражнения для вас.
• Осознанность. Рабочий лист 5: Навыки осознанности “как” (безоце-
ночность, однонаправленность, эффективность) содержит место для
записи только двух случаев практики навыков осознанности “как” в те­
чение недели. Бланк Осознанность. Рабочий лист 5а: Контрольный пере­

71
Навыки осознанности

чень навыков безоценочности, однонаправленности и эффективности

предусматривает запись практики навыков в формате контрольного
списка. Бланк Осознанность. Рабочий лист 56: Календарь безоценочно­
сти, однонаправленности и эффективности предлагает формат запи­
си практики навыков в виде календаря. Бланк Осознанность. Рабочий
лист 5в: Календарь безоценочности предназначен для записи практики
лишь одного навыка безоценочности в формате ведения календаря.

Другие подходы к осознанности

Другие подходы к осознанности содержатся в трех комплектах раздаточ­

ных материалов и рабочих листов. Это Практика осознанности с точки зре­
ния духовности, Искусные средства: достижение равновесия между разумом
действия и разумом бытия и Мудрый разум: следование срединному пути.
Некоторые программы тренинга навыков ДПТ могут содержать один и более
из этих комплектов.

• Осознанность. Раздаточный материал 6. Обзор: другие подходы к

осознанности. Этот раздаточный материал содержит краткое описание
трех дополнительных навыков осознанности.

Практика осознанности с точки зрения духовности

• Осознанность. Раздаточный материал 7: Цели практики осознанно­
сти с точки зрения духовности. Осознанность можно практиковать с
психологической или духовной целью. Практика осознанности с точки
зрения духовности предназначена для тех, для кого духовность — важ­
ная составляющая их жизни. Практика осознанности, очень древняя,
восходящая ко многим духовным практикам в разных культурах, в на­
стоящие дни представлена в различных практиках созерцательной мо­
литвы и медитации.

• Осознанность. Раздаточный материал 7а: Мудрый разум с точки зре­

ния духовности. Этот раздаточный материал выделяет различные типы
духовных практик и включает понятия, отсылающие к трансцендентно­
му. Многие духовные и религиозные практики имеют общие элементы
с практикой осознанности: молчание, успокоение разума, вниматель­
ность, погруженность в себя и восприимчивость. Это характеристики
глубинного духовного опыта.

72
 Навыки осознанности

• Осознанность. Раздаточный материал 8: Практика любящей доброты

для увеличения чувства любви и сострадания. Гнев, ненависть, враж­
дебность и дурные намерения в отношении себя и окружающих могут
быть чрезвычайно болезненными. Практика любящей доброты — это
форма медитации, в которой много раз повторяются специальные по­
зитивные слова и фразы, призванные противостоять негативным эмо­
циям и культивировать чувства любви и сострадания. Любящая добро­
та — это древняя духовная практика медитации. В некотором роде она
подобна молитве за благополучие для себя и других. Чтобы записать
свою практику любящей доброты, используйте форму Осознанность.
Рабочий лист 6: Любящая доброта, которая содержит место для записи
двух случаев практики любящей доброты.

Искусные навыки: достижение равновесия между разумом

действия и разумом бытия
• Осознанность. Раздаточный материал 9: Искусные навыки, достиже­
ние равновесия между разумом действия и разумом бытия. “Искусные
навыки” — это понятие дзэн, описывающее любой эффективный спо­
соб воспринимать реальность такой, какой она есть на самом деле, или,
выражаясь в терминах ДПТ, достичь полного состояния мудрого разу­
ма. Разум действия и разум бытия — это состояния разума, которые в
своих крайних выражениях могут препятствовать искусным навыкам
или мудрому разуму. Разум действия сосредоточен на достижении це­
лей, а разум бытия — на переживаниях. Пропасть между ними подобна
пропасти между рациональным разумом и эмоциональным разумом.
Мудрость повседневной жизни требует от нас достичь равновесия, с
одной стороны, между стремлением к достижению целей, а с другой —
отказом от привязанности к целям.
• Осознанность. Раздаточный материал 9а: Идеи для практики дости­
жения равновесия между разумом действия и разумом бытия. Этот
раздаточный материал содержит практические упражнения. Его при­
менение полезно после того, как вы прошли навыки осознанности не­
сколько раз.
• Осознанность. Рабочий лист 7а: Календарь осознанности бытия и
действия. Рабочий лист 8: Календарь осознанности приятных собы­
тий. Рабочий лист 9: Календарь осознанности неприятных событий
представлены в виде календарей, в которые участники должны запи­

73
Навыки осознанности

сывать свою ежедневную практику осознанности. Такой формат спо­

собствует осознанию трудных моментов (Рабочий лист 7а), приятных
событий (Рабочий лист 8) и неприятных событий (Рабочий лист 9).

Мудрый разум: следование срединному пути

• Осознанность. Раздаточный материал 10: Следование срединному
пути к мудрому разуму, поиск единства противоположностей. Мудрый
разум — это срединный путь между двумя крайностями. В мудром
разуме мы заменяем “или — или” на “и, и”, прилагая усилия к поиску
единства противоположностей. Всегда, впадая в крайности, мы можем
исказить реальность. Этот раздаточный материал будет полезен, если
вы уже прошли тренинг осознанности один или несколько раз.

• Осознанность. Рабочий лист 10: следование срединному пути к му­

дрому разуму содержит ряд противоположностей, которые могут быть
вне равновесия, и место для описания практики достижения их равно­
весия.

• Осознанность. Рабочий лист 10а: Самоанализ на срединном пути.

Используйте этот бланк, чтобы обдумать, как достичь равновесия в ка­
ждой паре перечисленных противоположностей. Жизнь без такого рав­
новесия означает отдаление от центра, от мудрого разума.

• Осознанность. Рабочий лист 106: Календарь следования срединному

пути предлагает противоположности для ежедневной практики в фор­
мате, отличном от Рабочего листа 10. Этот бланк можно также исполь­
зовать вместе с Рабочим листом 10а.

74
 Раздаточные материалы по
навыкам осознанности
Раздаточные материалы по целям
и определениям
 Осознанность: Раздаточный материал 1 (Осознанность: Рабочий лист 1)

Цели практики осознанности

Избавиться от страданий и испытывать больше счастья
□ Снять напряжение, облегчить боль и уменьшить стресс.
□ Другое______________________________________________________________________

Закрепить контроль над вашим разумом

□ Не позволять своему разуму контролировать вас.
□ Другое______________________________________________________________________

Познавать реальность такой, какая она есть на самом деле

□ Жить с широко открытыми глазами.
О Познавать реальность вашей:
• связи со всей Вселенной;
• внутренней добродетели;
• внутреннего смысла всего происходящего.
□ Другое______________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

77
 Осознанность: Раздаточный материал 1а

Определение осознанности
Что такое осознанность
• Намеренное проживание настоящего момента с полным осознанием.
(Освобождение от привычек, ставших автоматическими или рутинными, чтобы
полностью присутствовать и участвовать в своей жизни.)
• Без осуждения и отрицания происходящего.
(Обращая внимание на последствия, различая полезное и вредное, но отпуская
желание оценивать, избегать, подавлять или блокировать настоящий момент.)
• Без привязанности к моменту.
(Уделяя внимание переживанию каждого нового момента, при этом не игнори­
руя настоящее, не цепляясь за прошлое или будущее.)
Что такое навыки осознанности
• Навыки осознанности — это особые взятые вместе виды поведения, которые
способствуют развитию осознанности.

Что такое практика осознанности

• Осознанность и навыки осознанности можно практиковать в любое время, в
любом месте, при этом занимаясь любым другим делом. Все, что нужно, — это
намеренно направлять внимание на настоящий момент, не оценивая и не удер­
живая его.
• Медитация — это практика осознанности и навыков осознанности на протя­
жении заранее установленного периода времени (в положении сидя, стоя или
лежа). Медитируя, мы либо концентрируемся, сосредоточивая разум (например,
на ощущениях в теле, дыхании, эмоциях или мыслях), либо открываем разум (ох­
ватывая им все, что входит в поле нашего осознания). Существует множество
форм медитаций, различающихся между собой большей частью зависимостью
от того, открыт ли наш разум или сосредоточен, и если сосредоточен, то на ка­
ком объекте.
• Созерцательная молитва в различных религиозных и мистических традициях
также может быть практикой осознанности в духовном ключе.
• Осознанность в движении. Также существует множество возможностей для
практики осознанности в движении, привносящих навыки осознанности в какие-
либо физические упражнения: йога, цигун, ходьба, боевые искусства (тай цзи,
айкидо, каратэ), танцы и не только.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

78
Раздаточные материалы по базовым
навыкам осознанности
 Осознанность: Раздаточный материал 2 (Осознанность: Рабочие листы 2—2в, 3)

Обзор базовых навыков осознанности

МУДРЫЙ РАЗУМ:

СОСТОЯНИЯ РАЗУМА

НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ "ЧТО"

(практикуя осознанность, вы делаете что):

наблюдение, описание, участие

НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ "КАК"

(как практиковать осознанность):

безоценочно, однонаправленно, эффективно

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

81
 Осознанность: Раздаточный материал 3 (Осознанность: Рабочий лист 3)

Мудрый разум: состояния разума

ориентированный на задачу Мудрый разум: ориентированный на эмоции

внутренний источник
мудрости каждого
Рациональный разум человека; В эмоциональном разуме
оперирует фактами, вами управляют настроения,
причинно-следственными ценит как рассудок,
чувства, побуждения сказать
связями, логикой так и эмоции;
или сделать что-то.
и прагматизмом. примиряет левое Факты, логика и причинно­
Ценности и чувства и правое полушария; следственные связи для
для него не важны следует срединному пути него не важны

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

82
 Осознанность: Раздаточный материал За (Осознанность: Рабочий лист 3)

Идеи для практики мудрого разума

Навыки осознанности зачастую требуют большого количества практики. Как и с лю­
бым новым навыком, важно начинать практиковаться в спокойных условиях, когда
у вас нет необходимости в навыке. Если вы будете практиковаться в более простых
ситуациях, навык постепенно станет автоматическим, и вы сможете его использо­
вать, когда он потребуется. Попробуйте практиковать как с закрытыми, так и с от­
крытыми глазами.

1. □ Камешек в озере. Представьте прекрасный солнечный день, над вами чистое

голубое небо. Вообразите, что вы — маленький камешек, плоский и легкий.
Представьте, что вас бросили на поверхность озера, и теперь вы медленно и
плавно опускаетесь на гладкое песчаное дно сквозь спокойные, прозрачные
и голубые воды озера.
• Отмечайте, что вы видите и чувствуете, плавно погружаясь на дно. Когда
вы достигнете дна озера, позвольте своему вниманию остановиться там,
внутри вашего Я.
• Обратите внимание на безмятежность озера; осознайте спокойствие и без­
звучную глубину внутри.
• Когда вы достигнете своего центра, позвольте вниманию побыть там.
2. □ Спуск по винтовой лестнице. Представьте, что внутри вас есть винтовая лест­
ница, спускающаяся вниз, к самому центру вашего Я. Начните очень медлен­
но спускаться по этой лестнице вниз, погружаясь все глубже и глубже внутрь
себя.
• Отмечайте возникающие ощущения. Если хотите, можете отдохнуть, при­
сев на ступеньку, или включить на лестнице свет. Не принуждайте себя
идти быстрее, чем вам хочется. Обращайте внимание на тишину. Как только
вы достигнете своего центра, позвольте вниманию остановиться и побыть
там — возможно, в теле это место будет соответствовать центру живота.
1 □ “Мудрый" — на вдохе, "разум" — на выдохе. Вдыхая, произносите про себя
слово "мудрый", выдыхая —"разум".
• Сфокусируйте все свое внимание на слове "мудрый" затем снова полно­
стью сфокусируйте его на слове "разум".
• Продолжайте, пока не почувствуете, что вам удалось укрепиться в мудром
разуме.
4. □ Спросите свой мудрый разум. На вдохе молча задайте вопрос своему мудро­
му разуму.
• На выдохе прислушайтесь к ответу.

(окончание на следующей странице)

83
 Осознанность: Раздаточный материал За (Осознанность. Рабочий лист 3)

• Слушайте, но не давайте ответ сами. Не отвечайте сами себе, прислушай­

тесь к ответу, идущему изнутри.
• Какое-то время продолжайте спрашивать на каждом вдохе. Если ответ не
приходит, попробуйте задать вопрос в следующий раз.
5. □ Спросите: "Насколько это мудро?" Вдыхая, спросите: "Насколько это мудро
(поступок, мысль, намерение и т.п.)?"
• На выдохе прислушайтесь к ответу.
• Слушайте, но не давайте ответ сами. Не отвечайте сами себе, прислушай­
тесь к ответу, идущему изнутри.
• Какое-то время продолжайте спрашивать на каждом вдохе. Если ответ не
приходит, попробуйте задать вопрос в следующий раз.
6. □ Концентрация на дыхании.
• Делая полный вдох, отмечайте ощущения от входящего воздуха и следуйте
за ними.
• Позвольте своему вниманию переместиться в ваш центр, находящийся
либо на "дне"дыхания (в солнечном сплетении), либо в центре лба (на "вер­
шине" дыхания).
• Укорените внимание в своем центре, выдыхайте, сохраняя естественный
ритм дыхания.
• Укрепитесь в мудром разуме.
7. □ Расширение сознания. На вдохе сосредоточьте внимание на вашем центре.
• На выдохе сохраняйте внимание в вашем центре, но расширьте сознание
до размеров пространства, в котором вы сейчас находитесь.
• Продолжайте, оставаясь в происходящем.
8. □ Погружение в паузы между вдохами и выдохами.
• Сделав вдох, отметьте следующую за ним паузу ("вершину" дыхания).
• Сделав выдох, также отметьте паузу ("дно"дыхания).
• Во время каждой паузы позвольте себе "упасть" в пространство внутри па­
узы.
9. О Другие идеи для практики мудрого разума:

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

84
 Осознанность: Раздаточный материал 4 (Осознанность: Рабочие листы 2-2в, 4-46)

Постижение своего разума:

навыки осознанности "что"
Наблюдение
Отмечайте ощущения в теле, получаемые через органы чувств (глаза, уши, нос,
кожу и язык).
Намеренно направляйте внимание на настоящий момент.
□ Контролируйте свое внимание, а не то, что является его объектом. Ничего не
отталкивайте и ни за что не цепляйтесь.
Практикуйте безмолвное наблюдение: наблюдайте за мыслями, которые
приходят в голову, позволяя им проплывать мимо, подобно облакам в небе.
Наблюдайте, как эмоции появляются и исчезают в вас, словно волны в океане.
□ Наблюдайте за происходящим как вовне, так и внутри себя.

Описание
□ Описывайте свои переживания словами. Осознавайте, когда внутри возника­
ет чувство или мысль либо когда вы делаете что-то. Например, проговаривайте
про себя: "Меня только что охватила печаль", "У меня сжались мышцы живота"
или "Мне в голову пришла мысль, что я не могу это сделать".
□ Обозначайте наблюдаемое. Называйте свои чувства словами. Обозначайте
мысль как просто "мысль", чувство — как "чувство", а действие — как "действие".
Отделите ваши интерпретации и суждения от фактов. Описывайте наблюдае­
мое только с помощью фактов:"что", "кто", "когда" "где". Только факты.
□ Помните, что, если вы не можете наблюдать что-либо посредством органов
чувств, вы не сможете и описать это.
Участие
^3 Вовлекайтесь полностью в деятельность, которая происходит в настоящем
моменте. Не отделяйте себя от того, что происходит в настоящий момент (танцу­
ете ли вы, убираетесь, разговариваете с другом, испытываете радость или грусть).
□ Становитесь единым целым с тем, что вы делаете, полностью забывая при
этом себя. Погрузитесь в переживание настоящего момента.
D Действуйте интуитивно из мудрого разума. Делайте именно то, что необхо­
димо в каждой конкретной ситуации, словно вы искусный танцор на танцполе,
единый с музыкой и со своим партнером, без своеволия или бездействия.
^3 Будьте в потоке. Пусть ваши ответные реакции будут спонтанными.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
oy Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

85
 Осознанность: Раздаточный материал 4а (Осознанность: Рабочие листы 2-2в, 4-46)

Идеи для практики наблюдения

Вернитесь к своим чувствам
Помните: наблюдать — это снова и снова возвращать внимание к ощущениям
вашего тела и разума.
Наблюдайте с помощью глаз
1. □ Лягте на землю и смотрите на проплывающие в небе облака.
2. □ Медленно прогуливайтесь, останавливаясь в местах с интересным видом, за­
мечайте цветы, деревья и природу в целом.
3. □ Сядьте на скамейке. Смотрите, кто проходит перед вами, в поле вашего зре­
ния. Постарайтесь не сопровождать прохожих взглядом.
4. □ Обращайте внимание на выражения лица, движения и жесты людей.
Воздержитесь от любых оценок, ярлыков, суждений об эмоциях, мыслях и
целях людей.
5. □ Обращайте внимание только на глаза, губы или руки людей (или на какую-то
одну часть животного).
6. □ Подберите лист дерева, цветок или камешек. Внимательно рассмотрите его,
стараясь разглядеть каждую деталь.
7. □ Выберите что-то красивое, на что приятно смотреть. Проведите несколько
минут, созерцая этот объект.
8. Другое:______________________________________________________________________

Наблюдайте за звуками
9. □ Остановитесь на мгновение и просто послушайте звуки вокруг. Послушайте
моменты тишины между звуками.
10. □ Если кто-то говорит, прислушайтесь к высоте его голоса, слитности или отры­
вистости звуков, ясности или неразборчивости речи, паузам между словами.
11. □ Послушайте музыку, наблюдая за каждой нотой и за паузами между нотами.
Попробуйте вдохнуть звуки внутрь тела и позволить им выйти при выдохе.
12. Другое:______________________________________________________________________

Наблюдайте за запахами вокруг себя

13. □ Вдыхая, обращайте внимание на запахи вокруг. Поднесите что-нибудь к носу
и отметьте запах. Отодвиньте объект подальше и снова исследуйте запахи.
Исчезли ли они до конца?
14. □ Принимая пищу, обращайте внимание на ароматы еды; готовя еду, исследуй­
те ароматы специй и прочих ингредиентов; принимая душ, прислушивайтесь

(продолжение на следующей странице)

86
 Осознанность: Раздаточный материал 4а (Осознанность: Рабочие листы 2—2в, 4-46)

к запаху шампуня; прогуливаясь по улице, обращайте внимание на запах воз­

духа; если проходите мимо цветка, наклонитесь и исследуйте его аромат.
15. Другое:______________________________________________________________________

Наблюдайте за вкусом и процессом еды

16. □ Когда кладете что-то в рот, направьте все внимание на вкусовые ощущения.
Не глотайте сразу и наблюдайте за всем спектром вкусовых ощущений.
17. □ Лизните леденец и понаблюдайте за вкусовыми ощущениями. Уделите им все
свое внимание.
18. □ Съешьте блюдо (или хотя бы часть), уделяя 100% внимания каждому кусочку
или глотку.
19. Другое:_____________________________________________________________________

Наблюдайте за побуждениями к действию. Когда возникает импульсивное побу­

ждение что-то сделать, выполните следующее.
20. □ Займитесь "серфингом": представьте, что побуждение — это доска для сер­
финга и что вы стоите на ней, несясь по волнам.
21. □ Обращайте внимание на внутренние побуждения к избеганию кого-нибудь
или чего-нибудь.
22. □ Пройдитесь мысленно по телу, отмечая ощущения. Где в теле проявляется
побуждение?
23. □ Пережевывая пищу, обратите внимание, когда появляется побуждение ее
проглотить.
24. Другое:______________________________________________________________________

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в теле

25. □ Погладьте свою верхнюю губу ногтем:
• прекратите гладить и заметьте, сколько времени пройдет, прежде чем
ощущения в верхней губе полностью исчезнут.
26. □ Прогуливаясь, осознавайте ощущения от ходьбы, подъема стопы и ее сопри­
косновения с землей. Иногда шагайте очень медленно и наблюдайте за ощу­
щениями. Попробуйте шагать очень быстро и наблюдать за ощущениями.
27. □ Сидя на стуле, обращайте внимание на соприкосновение бедер с опорой.
Ощущайте изгиб колен и позвоночника.
28. □ Обращайте внимание на все, что соприкасается с вами:
• попробуйте ощутить стопы в обуви, прикосновение одежды;
• ощутите руки, касающиеся подлокотников;
• направьте внимание на ощущения в ладонях.

(продолжение на следующей странице)

87
 Осознанность: Раздаточный материал 4а (Осознанность: Рабочие листы 2-2в, 4-46)

29. □ Дотроньтесь до чего-нибудь: стены, стола, кота, яблока, человека:

• отметьте текстуру, отметьте ощущения в коже;
• попробуйте прикоснуться к объекту другой частью тела;
• снова осознайте свои ощущения.
30. □ Сосредоточьте все свое внимание на ощущениях в груди, животе, плечах.
31. □ Направьте внимание на те места, где вы чувствуете напряжение и зажатости.
32. □ Сосредоточьтесь на пространстве между глазами.
33. Другое:_____________________________________________________________________
Наблюдайте за своим дыханием. Дышите мягко и равномерно, сосредоточивая
внимание на следующем
34. □ Движения живота:
• делая вдох, позвольте животу подняться, а воздуху попасть в нижнюю
часть легких;
• когда верхняя часть легких наполняется воздухом, грудь начинает подни­
маться;
• когда выдыхаете, отмечайте движения живота, затем — груди. Не прила­
гайте усилий.
35. □ Паузы в процессе дыхания:
• вдыхая, отмечайте краткую паузу, когда легкие полностью наполнятся
воздухом;
• выдыхая, отмечайте краткую паузу, когда весь воздух выдохнут.
36. □ Ощущения в области носа при вдохе и выдохе:
• вдыхая и выдыхая, сомкните губы и дышите через нос, наблюдая за меня­
ющимися ощущениями в ноздрях.
37. □ Дыхание, когда прогуливаетесь. Дышите как обычно:
• выясните длительность одного дыхательного цикла, подсчитав соответ­
ствующее ему количество шагов; выполняйте это упражнение пару минут;
• начните удлинять выдох на один шаг; не прилагайте усилий; позвольте
процессу быть естественным;
• внимательно следите за вдохами: не появилось ли желание продлить его?
Теперь продлите выдох еще на один шаг;
• посмотрите, не удлинился ли вдох сам собой? Если чувствуете, что так бу­
дет комфортнее, удлините вдох;
• после 20 циклов вернитесь к нормальному дыханию.
38. □ Дыхание, когда слушаете музыку:
• следуйте за дыханием: искусно взаимодействуйте с ним, оставаясь в кон­
такте с музыкой;

(продолжение на следующей странице)

88
 Осознанность: Раздаточный материал 4а (Осознанность: Рабочие листы 2—2в, 4-46)

• не "тоните" в музыке, а продолжайте оставаться в контакте с собой и сво­

им дыханием.
39. □ Дыхание, когда слушаете друзей и свои ответы на их реплики. Действуйте,
как в случае с музыкой (см. выше).
40. Другое:_____________________________________________________________________

Наблюдайте за мыслями, которые приходят и уходят

41. □ Обратите внимание на мысли, которые приходят вам в голову:
• спросите себя: "Откуда пришли эти мысли?";
• внимательно смотрите: может быть, вам удастся увидеть, откуда они при­
ходят и где появляются.
42. □ Осознав поток мыслей в своем разуме, направьте внимание на паузы между
мыслями.
43. □ Представьте, что ваш разум — это небо, а ваши мысли — это облака:
• отмечайте каждую мысль-облако, наблюдая, как она "заходит" в простран­
ство разума, позвольте ей прийти и уйти;
• представьте, что мысли — это листья, уносимые потоком воды; лодки, ко­
торые дрейфуют по озеру; вагоны, проезжающие мимо.
44. □ Когда беспокойство снова и снова захватывает ваш разум, переведите вни­
мание на ощущения в теле (те, которые наиболее интенсивны в данный мо­
мент). Затем, удерживая внимание на телесных ощущениях, отметьте, сколь­
ко времени потребуется беспокойству, чтобы раствориться.
45. □ Отступите на шаг назад от вашего разума, как если бы вы находились на вер­
шине горы, а ваш разум был валуном где-то внизу:
• вглядитесь в свой разум, наблюдая за тем, какие мысли всплывут в ответ
на процесс наблюдения;
• вернитесь в свой разум перед тем, как закончить.
*i. □ Разглядите первые две мысли, которые придут в голову.
4* Другое:_____________________________________________________________________

Тседставьте, что ваш разум — это следующее

□ Конвейерная лента, по которой проезжают мысли и чувства:
• поместите каждую мысль или чувство в коробку, поставьте ее на конвей­
ерную ленту и позвольте ей уехать.
* □ Конвейерная лента, и вы сортируете мысли и чувства, проезжающие на ней:
• обозначьте (дайте наименование) возникающие мысли и чувства (напри­
мер, "тревожная мысль", 'мысль о прошлом", "мысль о матери", "что-де-
лать-дальше" "гневная мысль"...);
• раскладывайте их в коробки, чтобы изучить попозже.
(продолжение на следующей странице)

89
 Осознанность: Раздаточный материал 4а (Осознанность: Рабочие листы 2-2в, 4-46)

50. □ Река, а мысли и чувства — это лодки, проплывающие вниз по реке:

• представьте, что вы сидите на траве, разглядывая проплывающие мимо
лодки;
• описывайте и давайте названия проплывающим лодкам;
• постарайтесь не запрыгивать в проплывающие лодки.
51. □ Железная дорога, а мысли и чувства — проезжающие составы:
• описывайте или давайте название каждому проходящему составу или ва­
гону. Постарайтесь не запрыгивать в поезд!
52. Другое:______________________________________________________________________

Наблюдайте путем расширения осознания

53. □ Вдыхая, обращайте внимание на ваш вдох. Затем, сохраняя осознание дыха­
ния, почувствуйте ваши руки. Затем, сохраняя осознание дыхания и рук, на
следующем вдохе расширьте ваше внимание на сферу звуков:
• продолжайте, удерживая в осознании все три объекта одновременно;
• в следующий раз попробуйте упражнение с тремя другими объектами на
ваш выбор.
54. □ Удерживая внимание на том, что вы делаете в настоящий момент, мягко рас­
ширьте сферу осознания и включите в нее пространство вокруг.
55. □ Обнимите дерево и почувствуйте ощущение объятий:
• направьте внимание на ощущение простыни и одеяла, охватывающих вас,
когда вы лежите в кровати;
• попробуйте делать это, когда чувствуете себя одинокими или когда не
хватает любви.
56. Другое:______________________________________________________________________

Прогуливайтесь с максимально открытыми органами чувств

57. □ Отмечайте, что вы видите, слышите или чувствуете:
• отмечайте, что вы чувствуете при каждом шаге;
• отмечайте, как тело проживает каждый поворот.
58. □ Хотя бы один раз за прием пищи сделайте паузу перед тем, как поднести лож­
ку или вилку ко рту:
• посмотрите на то, что вы собираетесь съесть, ощутите запах еды, прислу­
шайтесь; когда почувствуете, что готовы, положите еду в рот;
• отмечайте вкус, текстуру, температуру и даже звуки, которые возникают,
когда вы осознанно пережевываете пищу;
• отмечайте изменения во вкусе, текстуре, температуре и звуках, которые
возникают по мере того, как вы пережевываете пищу.

(окончание на следующей странице)

90
 Осознанность: Раздаточный материал 4а (Осознанность: Рабочие листы 2-2в, 4-46)

59. □ Сфокусируйтесь на том, чтобы направлять внимание на любые возникающие

ощущения:
• наблюдайте за запахами, звуковыми, тактильными, зрительными, вкусо­
выми ощущениями или мыслями, порождаемыми вашим сознанием;
• отмечайте, как ощущения появляются и уходят;
• позвольте своему разуму сосредоточиться на ощущениях, когда они воз­
никают;
• наблюдайте за каждым ощущением с любопытством, позволяя ему быть;
исследуйте уникальность каждого ощущения.
60. □ Будьте здесь. Будьте в настоящем моменте:
• притормозите на мгновение, чтобы обратить внимание на каждое из
чувств;
• опишите происходящее ("Я чувствую стул"...).
61. □ Когда приходит чувство, отмечайте это, например, говоря: "Чувство грусти
возникает во мне".
62. □ Когда приходит мысль, отмечайте это, например, говоря: "В голове появи­
лась мысль «Здесь жарко»".
63. □ Уделите несколько мгновений практике "ничего-не-делающего разума":
• позвольте себе быть полностью осознанным в отношении всего происхо­
дящего и окружающего пространства.
64. □ Найдите небольшой предмет, который вы можете держать в руке. Поместите
его на стол перед собой или на колени. Тщательно осмотрите его: сначала —
не двигая, а затем поднимите и исследуйте его со всех сторон; рассматривай­
те его под разными углами и при разном освещении. Просто отмечайте тени,
формы, цвета, размеры и другие видимые характеристики:
• сместите фокус на ваши пальцы и руки, касающиеся объекта; отметьте
ощущения прикосновения к объекту; исследуйте текстуру, температуру и
ощущения от объекта;
• поставьте предмет на место; закройте глаза, сделайте глубокий медлен­
ный вдох и выдох;
• затем, со свежим разумом, откройте глаза; новым взглядом еще раз ос­
мотрите предмет; свежим разумом откройтесь новым ощущениям, иссле­
дуйте объект пальцами и ладонями;
• снова отложите предмет и еще раз сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.
65. Другое:________ _ _______________________________________________________ —

1з₽гто из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этом книги только в целях личного пользования.

91
 Осознанность: Раздаточный материал 46 (Осознанность: рабочие листы 2—2в, 4-46)

Идеи для практики описания

Практикуйте описание того, что видите вокруг себя
1. □ Устройтесь на земле и начните рассматривать облака в небе. Выявите и опи­
шите облачные узоры, которые вы видите.
2. □ Присядьте на скамейку на оживленной улице или в парке. Описывайте что-то
одно в каждом проходящем мимо человеке.
3. □ Выберите какой-либо объект природы (каплю воды, лист, животное).
Опишите его словами настолько детально, насколько можете.
4. □ Опишите настолько точно, насколько можете, что только что сказал вам че­
ловек. Проверьте, точно ли вы описали.
5. □ Опишите лицо человека, когда он выглядит сердитым, испуганным или груст­
ным. Отмечайте и описывайте формы, движения, расположение бровей, глаз;
губы и рот; щеки и др.
6. □ Описывайте, что человек делает в данный момент или то, что он только что
сделал. Будьте предельно точны. Избегайте описания намерений или обстоя­
тельств поведения, которые вы не воспринимаете напрямую. Избегайте оце­
нок.
7. Другое:______________________________________________________________________

Практикуйте описание своих мыслей и чувств

8. □ Описывайте чувства в процессе их возникновения: "Чувство гнева нарастает

во мне..."
9. □ Описывайте ваши мысли, когда переживаете сильные эмоции: "Я чувствую А
и мои мысли Б".
10. □ Описывайте чувства, возникающие после чьих-либо действий: "Когда ты де­
лаешь А, я чувствую Б..
11. □ Описывайте мысли, чувства и наблюдаемое поведение: "Когда ты делаешь А,
я чувствую Б, и у меня возникает мысль В", "Когда происходит А, я чувствую Б
и думаю В".
12. □ Когда у вас возникает сильная эмоция, описывайте ее посредством как мож­
но большего количества мыслей.
13. Другое:______________________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

92
 Осознанность: Раздаточный материал 46 (Осознанность: Рабочие листы 2-2в, 4-46)

Описывайте свое дыхание

14. □ Каждый раз, совершая дыхательный цикл, на вдохе осознавайте: "Я вды­
хаю", на выдохе: "Я выдыхаю". Помните о дыхании животом. Отмечайте и
подсчитывайте начало каждого следующего вдоха словами "Я вдыхаю, один
(два, три...)". Медленно выдыхайте, отмечая:"Я выдыхаю, один (два, три...)".
Продолжайте до 10, а затем начните с 1. Если собьетесь со счета, снова нач­
ните с 1.
15. □ Начните вдыхать мягко и в обычном ритме, используя дыхание животом.
Описывайте дыхание в уме: "Я вдыхаю как обычно". Сделайте три цикла дыха­
ния. Сделайте четвертый вдох глубже и длиннее. Отмечайте в уме: "Я делаю
более глубокий вдох". Осознавайте выдох: "Я делаю более длинный выдох".
Повторите три раза.
16. □ Следите за тем, как воздух входит и выходит. Произносите в уме: "Я вдыхаю и
слежу за вдохом от его начала до его конца. Я выдыхаю и слежу за выдохом
от его начала до его конца".
17. Другое:______________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

93
 Осознанность: Раздаточный материал 4в (Осознанность: Рабочие листы 2-2в, 4-46)

Идеи для практики участия

Вовлекайтесь в процесс, осознавая свою связь с миром

1. □ Сосредоточьте свое внимание на местах соприкосновения тела с внешним

объектом (полом или землей, молекулами воздуха, стулом или креслом, про­
стыней и одеялом, одеждой и тщ.). Попробуйте почувствовать, что вы свя­
заны с этим объектом, приняты им. Поразмышляйте, какие функции данный
объект выполняет по отношению к вам, что он делает для вас. Подумайте, как
он проявляет доброжелательность в том, что делает это. Обратите внимание
на ощущения, возникающие от прикосновения к объекту, и сфокусируйте
все свое внимание на этом чувстве доброжелательности объекта, пока в ва­
шем сердце не возникнет ощущение, что вы связаны с ним, что он любит вас
и заботится о вас.
Примеры. Сосредоточьте свое внимание на соприкосновении стоп с землей.
Подумайте о доброжелательности земли, поддерживающей вас, предостав­
ляющей вам возможность добираться до других вещей и не позволяющей
вам провалиться вниз. Сосредоточьте свое внимание на частях тела, сопри­
касающихся со стулом, на котором вы сидите. Подумайте о том, как стул пол­
ностью принимает вас, поддерживает, подпирает спину и предохраняет от
падения на пол. Сосредоточьте свое внимание на простыне и одеяле вашей
постели. Обратите внимание на их прикосновение ктелу, подумайте о том, как
они обнимают вас, окутывают и сохраняют в тепле и комфорте. Подумайте о
стенах комнаты. Они не пропускают внутрь ветер, холод и дождь. Подумайте
о том, как стены связаны с вами через пол и воздух, наполняющий комнату.
Подумайте о своей связи со стенами и о том, как они обеспечивают вам за­
щищенное место, в котором можно что-либо делать. Подойдите к дереву и
обнимите его. Почувствуйте, как вы и дерево связаны между собой. Жизнь те­
чет в вас, и так же она течет в дереве. Вас обоих греет солнце, поддерживает
воздух и обеспечивает земля. Попробуйте почувствовать, как дерево любит
вас, предоставляя поверхность, к которой можно прислониться, или тень, в
которой можно укрыться.
2. □ Танцуйте под музыку.
3. □ Подпевайте песням, которые слушаете.
4. □ Пойте, принимая душ.
5. □ Пойте и танцуйте, когда смотрите телевизор.
6. □ Вскакивайте с кровати и танцуйте или пойте, прежде чем одеться.

(окончание на следующей странице)

94
 Осознанность: Раздаточный материал 4в (Осознанность: Рабочие листы 2-2в, <Мб)

7. □ Сходите в церковь, в которой прихожане поют, и присоединитесь к их пению.

3. □ Спойте с друзьями караоке.
9. □ Полностью погружайтесь в то, что говорит другой человек.
Ю. □ Совершите пробежку, сосредоточиваясь исключительно на беге.
И. □ Займитесь каким-либо видом спорта и полностью погрузитесь в него.
12. □ Становитесь единицей счета дыхания, превращаясь в "один", когда считаете
"1", в "два", когда считаете "2", и тщ.
13. □ Становитесь словом, медленно произнося его снова и снова.
14. □ Возьмите урок актерской импровизации.
15. □ Возьмите урок танцев.
16. Другое:______________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

95
 Осознанность: Раздаточный материал 5 (Осознанность: Рабочие листы 2-2в, 5—5в)

Постижение своего разума: навыки

осознанности "как"
Безоценочно
□ Наблюдайте происходящее (внутри или снаружи), но не оценивайте его как
"хорошее" или "плохое". Только факты.
□ Принимайте каждый момент, подобно поверхности лужайки, готовой при­
нять и дождь, и солнце, и каждый упавший на нее лист.
□ Признавайте различия между полезным и вредным, безопасным и опасным, но
не оценивайте их.
□ Признавайте свои ценности, желания, эмоциональные реакции, но не оцени­
вайте их.
□ Когда вы обнаруживаете, что начинаете осуждать, не осуждайте себя за свое
осуждение.

Однонаправленно
□ Сосредоточьте свое внимание на настоящем. Полностью присутствуйте в дан­
ном конкретном моменте.
□ Выполняйте одно дело за раз. Отмечайте желание присутствовать наполовину,
быть где-то в другом месте, делать что-то еще, включаться в многозадачность —
и затем снова возвращайтесь к одному делу, которое выполняете в данный мо­
мент:
• когда вы едите, ешьте;
• когда вы идете, идите;
• когда вы волнуетесь, волнуйтесь;
• когда вы планируете, планируйте;
• когда вы вспоминаете, вспоминайте.
□ Освободитесь от того, что отвлекает. Если посторонние действия, мысли или
сильные чувства отвлекают вас, возвращайтесь к тому, что вы делаете, снова и
снова.
□ Сосредоточьте свой разум. Если вы замечаете, что делаете две вещи одновре­
менно, остановитесь и возвращайтесь к чему-то одному (противоположность
многозадачности).

(окончание на следующей странице)

96
 Осознанность: Раздаточный материал 5 (Осознанность: Рабочие листы 2—2в, 5-5в)

Эффективность
О Осознавайте свои цели в конкретной ситуации и делайте то, что необходимо
для их достижения.
Сосредоточьтесь на том, что действительно работает (не позволяйте эмоцио­
нальному разуму мешать вам быть эффективным).
Играйте по правилам.
□ Действуйте настолько искусно, насколько это возможно. Делайте то, что необ­
ходимо, ориентируясь на реально существующую ситуацию, а не на ситуацию, в
которой вы хотели бы оказаться; ситуацию, которая кажется вам более справед­
ливой; ситуацию, которая кажется вам более комфортной.
Освободитесь от своеволия и желания сидеть сложа руки.

Эзягто из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
эу Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
той книги только в целях личного пользования.

97
 Осознанность: Раздаточный материал 5а (Осознанность: Рабочие листы 2—2в, 5-5в)

Идеи для практики безоценочности

Оставляйте в стороне сравнения, суждения и предположения
1. □ Практикуйте наблюдение за оценочными мыслями и утверждениями, прого­
варивая про себя: "В моем разуме возникла оценочная мысль".
2. □ Подсчитывайте оценочные мысли и суждения (например, перекладывая
кусочки бумаги или мелкие предметы из одного кармана в другой, ставя га­
лочки в блокноте, используя спортивный счетчик или другое подходящее
приложение).
3. □ Заменяйте оценочные мысли и утверждения безоценочными фактами.

Советы по замене оценочных суждений фактами

1. Описывайте факты некоего события или ситуации — только ощущения, по­
лучаемые через органы чувств.
2. Описывайте последствия события, придерживайтесь фактов.
3. Описывайте свои чувства, возникшие в ответ на фактические события (пом­
ните, что эмоции — это не оценочные суждения).
4. □ Наблюдайте за своими выражением лица, позой, движениями и тоном го­
лоса (включая тон голоса, звучащий в голове), которые сопровождают оце­
ночные суждения.
5. □ Изменяйте осуждающие выражение лица, позу, движения и тон голоса.
6. □ Рассказывайте кому-либо о том, что сегодня с вами происходило либо что вы
делали, сохраняя безоценочность. Старайтесь быть максимально конкретны­
ми, рассказывайте только о том, что вы наблюдали непосредственно.
7. □ Составляйте письменные безоценочные описания события, вызвавшего
эмоциональную реакцию.
8. □ Пишите безоценочные подробные отчеты о конкретном значимом событии
вашего дня. Описывайте как то, что происходило вокруг, так и собственные
мысли, эмоции, действия. Не включайте в это описание анализ, почему это
произошло или почему вы подумали, почувствовали и отреагировали опре­
деленным образом. Придерживайтесь фактов.
9. О Представьте человека, на которого вы сердиты. Вспомните, какие поступ­
ки этого человека вызвали в вас столько гнева. Попробуйте представить
себя этим человеком, посмотреть на произошедшее с его точки зрения.
Представьте себе его чувства, мысли, страхи, надежды и желания. Представьте
себе его личную историю и то, что могло с ним происходить в течение жизни.
Попробуйте понять этого человека изнутри.

(окончание на следующей странице)

98
 Осознанность: Раздаточный материал 5а (Осознанность: Рабочие листы 2-2в, 5-5в)

10. □ Когда почувствуете, что начинаете осуждать, практикуйте полуулыбку и/

или ладони готовности (см. Стрессоустойчивость: Раздаточный мате­
риал 14).
11. Другое:______________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

99
 Осознанность: Раздаточный материал 56 (Осознанность: Рабочие листы 2—2в, 5-5в)

Идеи для практики однонаправленности

1. □ Осознанность в процессе приготовления чая или кофе. Приготовьте чай­
ник с чаем или кофейник с кофе, чтобы угостить гостя или выпить самому.
Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не позволяйте ника­
кой детали, никакому даже самому крохотному движению ускользнуть от ва­
шего осознания. Отдавайте себе отчет, как рука поднимает чайник за ручку,
как вы наливаете ароматный горячий напиток в чашку. Переходите от одного
шага к другому в полном осознании. Дышите мягко, не спеша и глубже, чем
обычно. Используйте контроль дыхания, если ваш разум начинает блуждать.
2. □ Осознанность при мытье посуды. Осознанно вымойте посуду, как если бы
каждая тарелка была объектом для созерцания. Воспринимайте каждую та­
релку как священную. Следите за дыханием, чтобы предотвратить блуждание
разума. Не старайтесь закончить работу поскорее. Отнеситесь к мытью посу­
ды, как к самому важному делу в жизни.
3. □ Осознанность при ручной стирке. Не старайтесь постирать много вещей за
один раз. Выберите три-четыре предмета одежды. Найдите самую удобную
позу, сидя или стоя так, чтобы избежать боли в спине. Осознанно трите одеж­
ду. Удерживайте внимание на каждом движении кистей и плеч. Направляйте
внимание на мыло и воду. Когда вы закончите стирку и полоскание, ваши раз­
ум и тело будут так же чисты и свежи, как и одежда. Не забывайте сохранять
полуулыбку и осознавать свое дыхание, если ваш разум начнет блуждать.
4. □ Осознанность при уборке дома. Разбейте работу на стадии: расставить все
вещи по местам, разложить книги, вычистить туалет, вычистить ванную ком­
нату, протереть пол, вытереть пыль. Отведите достаточно времени на каждое
дело. Двигайтесь замедленно, снижайте обычную скорость примерно в три
раза. Полностью сосредоточьте свое внимание на каждой задаче. Например,
расставляя книги на полке, посмотрите на книгу, осознайте, что это за книга,
осознайте, что вы ставите ее на полку, осознайте свое намерение поставить
ее в определенное место. Осознайте, как ваша рука тянется к книге, берет ее.
Избегайте резких движений. Поддерживайте осознание своего дыхания, осо­
бенно когда мысли начинают блуждать.
5. □ Осознанность при принятии ванны. Позвольте себе принять ванну в тече­
ние 30-45 минут. Не ускоряйтесь ни на секунду от момента приготовления
ванны до момента надевания чистой одежды. Пусть все движения будут лег­
кими и медленными. Будьте внимательными к каждому движению. Уделите
внимание каждой части тела без предубеждения или страха. Осознавайте
каждую струйку воды, бегущую по телу. К моменту окончания практики ваш

(окончание на следующей странице)

100
 Осознанность: раздаточный материал 56 (Осознанность: Рабочие листы 2-2в, 5-5в)

разум будет себя чувствовать себя таким же умиротворенным и легким, как

и тело. Следите за дыханием. Представляйте себя находящимися в чистом и
благоухающем пруду с лотосами летом.
6. □ Осознанность во время медитации. Сядьте удобно на полу с выпрямлен­
ной спиной (или в кресле с обеими ступнями, касающимися пола). Закройте
глаза или прикройте их наполовину, направив взгляд на предмет недалеко
от себя. С каждым циклом дыхания произносите мягко и тихо слово "один".
Вдыхая, произнесите: "Один"; выдыхая, спокойно и неспешно произнесите:
"Один". Постарайтесь собрать воедино свой разум и вложить его в одно это
слово. Если ваш разум отвлекается, вернитесь к практике, мягко произно­
ся: "Один". Если у вас появится желание пошевелиться, постарайтесь сохра­
нять неподвижность. Просто наблюдайте за желанием совершить движение.
Продолжайте практиковать, пока не появится желание остановиться, а затем
продолжите практику еще ненадолго, мягко наблюдая за появившимся жела­
нием ее прекратить.
7. Другое:______________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

101
 Осознанность: Раздаточный материал 5в (Осознанность: Рабочие листы 2—2в, 5-5в)

Идеи для практики эффективности

1. □ Наблюдайте за моментом, когда вы начинаете сердиться или чувствовать по
отношению к кому-либо враждебность. Спросите себя: "Это эффективно?"

2. □ Наблюдайте за собой, когда вы начинаете хотеть быть правым, вместо того

чтобы быть эффективным. Отпустите желание правоты и попробуйте быть эф­
фективным.

3. □ Отмечайте своеволие внутри себя. Спросите себя: "Это эффективно?"

4. □ Отбросьте своеволие и вместо этого практикуйте эффективное действие.

Отмечайте разницу.

5. □ Когда вы испытываете злость или враждебность либо когда вы вот-вот сдела­

ете что-то неэффективное, практикуйте "ладони готовности".

6. Другое:______________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

102
Раздаточные листы: другой взгляд
на осознанность
 Осознанность: Раздаточный материал 6 (Осознанность: Рабочие листы 6-106)

Обзор: другие подходы к осознанности

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ

с точки зрения духовности

ИСКУСНЫЕ НАВЫКИ

Станьте хозяином своей повседневной жизни,

достигая равновесия между разумом действия
и разумом бытия

МУДРЫЙ РАЗУМ

Следование срединному пути

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

105
 Осознанность: Раздаточный материал 7 (Осознанность: Рабочий лист 1)

Цели практики осознанности с точки

зрения духовности
Переживать
L) Абсолютную реальность как таковую, которая приводит к ощущению внутрен­
него простора и осознанию близкой целостности со всей Вселенной, транс­
цендентности границ и сути нашего естества.
□ Другое:____________________________________________________________________

Взрастить мудрость
□ В сердце и действии.
□ Другое:____________________________________________________________________

Ощутить свободу
□ Освободившись от плена собственных желаний, порывов и сильных эмоций и
полностью приняв реальность такой, какая она есть.
□ Другое:____________________________________________________________________

Увеличить любовь и сострадание

□ К себе.
□ К другим.
□ Другое: _

□ Другое:_____________________________________________________________________

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

106
 Осознанность: Раздаточный материал 7а

Мудрый разум с точки зрения духовности

. Мудрый разум как... Мысли, отношения и действия, призванные помочь нам выра­
Созерцательная практика зить или испытать связь со следующим.
Осознанность • Сакральным, божественным внутри нас, трансцендентным.
. Медитация
• Богом, Великим Духом, Абсолютом, Элохимом, Безымянным,
Созерцательная молитва
Брахмой, Аллахом, Иеговой, Вечно Сущим.
Созерцательное действие
"Умная" молитва • Абсолютной реальностью, совокупностью, источником, на­
шей сущностной природой, нашим истинным "Я", ядром на­
шего бытия, основой бытия.
• Небытием, пустотой

I Переживание мудрого разума с Переживание того, как глубинный пласт реальности поднима­
1 точки зрения духовности ется до уровня осознания. Реальности, которая всегда присут­
ствовала, но неверно воспринималась. Переживание расшире­
ния сознания, единства и исключительности в сакральном

1 Мудрый разум с духовной 1. Непосредственность переживаний: переживания, которые

I точки зрения не облекаются в слова, описывающие абсолютную реальность.
1 (семь характеристик
2. Единство и неделимость: осознание своей исключитель­
мистических переживаний) ности и отсутствия расстояния между собой, бытием и всеми
другими существами.
3. Невыразимость словами: переживание реальности, кото­
рое невозможно логически постичь, но можно лишь описать
метафорами и притчами.
4. Определенность: переживание уверенности, однозначности
и ясности.
5. Практичность: переживания, которые особенно полезны
для жизни и благополучия.
6. Единение: переживания, которые устанавливают гармонию
любви, сострадания, милосердия, доброты; умиротворяют.
7. Поучительность: переживания, которые ведут к мудрости,
способствуют интуитивному познанию

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

107
 Осознанность: Раздаточный материал 8 (Осознанность: Рабочий лист 6)

Практика любящей доброты для увеличения

чувства любви и сострадания

Что такое любящая доброта

Любящая доброта — это практика осознанности, разработанная для того, чтобы
взращивать любовь и сострадание, в первую очередь, по отношению к себе и
затем — по отношению к любимым людям, друзьям, к тем, на кого мы злимся, к
сложным людям, врагам и в конечном счете ко всем живым существам. Любящая
доброта может защитить нас от осуждения, дурных намерений и враждебных
чувств по отношению к себе и окружающим.

Практика любящей доброты

Практика любящей доброты похожа на молитву за себя или кого-то друго­
го. Так же, как вы просите или молитесь о чем-то для себя или других, в этой
практике вы активно направляете свою любовь и добрые пожелания, внутренне
произнося слова и фразы, которые выражают ваши добрые намерения по отно­
шению к себе или другим.

(окончание на следующей странице)

108
 Осознанность: Раздаточный материал 8 (Осознанность: Рабочий лист 6)

Инструкции к практике любящей доброты

1. Выберите человека, к которому вы хотели бы практиковать любящую добро­
ту. Не стоит вначале выбирать человека, к которому вы не испытываете доб­
рого и сострадательного отношения. Начните с себя, либо, если это слишком
тяжело, с человека, которого вы любите.
2. Начните медленно и глубоко дышать в положении сидя, лежа или стоя.
Раскрывая ладони, вспомните выбранного человека.
3. Излучайте любящую доброту, мысленно произнося теплые пожелания, такие
как "Пусть я буду счастлив" "Пусть я буду умиротворен", "Пусть я буду здоров"
"Пусть я буду в безопасности", либо какие-то свои варианты позитивных по­
желаний. Медленно повторяйте текст, сосредоточиваясь на смысле каждого
произнесенного слова. (Если у вас возникнут отвлекающие мысли, просто
отметьте их и мягко верните свое внимание обратно к произнесению поже­
ланий.) Продолжайте, пока не почувствуете, что погрузились в любящую доб­
роту.
4. Постепенно переходите к любимым людям, друзьям, к тем, на кого вы сер­
дитесь, к людям, с которыми вам трудно, врагам и, наконец, ко всем живым
существам. Например, сосредоточиваясь на излучении любящей доброты по
отношению к конкретному человеку, вы можете проговаривать: "Пусть Иван
будет счастлив", "Пусть Иван будет умиротворен" и т.д. (или "Иван, пусть ты
будешь счастлив", "Пусть ты будешь умиротворен" и т.д.).
5. Практикуйте каждый день, начиная с себя, а затем переходя к другим людям.

Ззято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
эу Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

109
 Осознанность: Раздаточный материал 9 (Осознанность: Рабочие листы 7-9)

Искусные навыки: достижение равновесия разума

действия и разума бытия

Амбициозный разум Мудрый разум — это: Ориентированный

Ориентирован на цели Баланс между “бытием” на происходящее
и “действием”
Пребывая в разуме действия, Срединный путь Пребывая в сущем разуме,
вы воспринимаете свои мысли вы воспринимаете свои
как факты реальности, мысли как продукт сознания,
сосредоточиваетесь на Пребывая в мудром сосредоточиваетесь на
решении проблем разуме, вы: переживании уникальности
и достижении целей • применяете искусные каждого мгновения, не думая
навыки; о целях
• сосредоточиваетесь не
на достижении цели, а на
действиях, необходимых
для ее достижения;
• выполняя любую деятельность,
поддерживаете высокий
уровень осознанности

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

110
 Осознанность: Раздаточный материал 9а (Осознанность: Рабочие листы 7-9)

Идеи для практики достижения равновесия разума

действия и разума бытия
Навыки осознанности требуют постоянной и настойчивой практики. Возможно,
приведенные ниже идеи помогут вам искусно действовать в повседневной жизни,
соединяя в каждодневных делах целенаправленную активность и простое прожи­
вание бытия.
1. □ Мудрое чтение. Для того чтобы повысить свое желание практиковать осоз­
нанность, найдите тексты или цитаты, которые по-настоящему вдохновля­
ют вас быть осознанными в повседневной жизни и выполнять упражнения.
Разместите эти цитаты в "стратегических" местах (например, рядом с кофе­
варкой) и, пока ждете чего-то, читайте их.
2. □ Напоминания о мудром разуме. Установите сигналы (на офисном или домаш­
нем компьютере, на своем телефоне или на наручных часах) на случайное сра­
батывание или на определенное время. Используйте будильник как напомина­
ние о необходимости быть осознанными в отношении происходящего. Зайдите
на [Link]/bell/[Link] или другие подобные сай­
ты и скачайте любой бесплатный таймер осознанности1. Установите автома­
тическую отправку текстовых сообщений или сообщений в Твиттере для того,
чтобы напоминать себе об осознанности. Выпишите цитаты об осознанности,
которые вас вдохновляют, и разместите их в стратегических местах, где они бу­
дут попадаться вам на глаза и напоминать о необходимости практики.
3. □ Мудрый разум в рутине повседневности. Выберите одно повседневное за­
нятие в своих ежедневных делах (например, чистка зубов, одевание, приго­
товление кофе или чая). Постепенно, но настойчиво, шаг за шагом, привноси­
те непрерывное осознание в это занятие.
4. □ "Только этот один момент". Когда вы чувствуете себя переполненными эмо­
циями и измотанными проблемами, скажите: 'Только один этот момент и
только одно это дело" для того, чтобы напомнить себе, что в этот конкретный
момент у вас есть только одно дело, требующее вашего внимания, — вымыть
одну тарелку, сделать один шаг, напрячь один мускул... И в это время по­
звольте следующему моменту подождать, когда придет его очередь.
5. □ Мудрый разум при осознании событий. Отмечайте события своей повсед­
невной жизни (как приятные, так и неприятные), даже если они незначи­
тельны (например, ощущения от теплой воды во время мытья рук, вкус еды,
ощущения на лице от дуновения ветра, возникновение чувства усталости или
момент, когда вы понимаете, что в вашей машине заканчивается бензин).

(окончание на следующей странице)

’ Материалы на английском языке. — Примеч. ред.

111
 Осознанность: Раздаточный материал 9а (Осознанность: Рабочие листы 7-9)

6. □ Мудрый разум при осознании того, что нужно сделать. Расслабляясь после
тяжелого рабочего дня или во время обеденного перерыва, осознайте то, что
нужно сделать, и сфокусируйтесь на выполнении необходимого.
7. □ Мудрый разум и готовность. Практикуйте готовность, когда вам нужно сде­
лать то, о чем вас попросили, либо когда вы сами видите, что что-то должно
быть сделано. Делайте то, что необходимо, достигая равновесия между разу­
мом действия и разумом бытия, сосредоточиваясь и полностью погружаясь в
выполнение задачи.
8. □ Три минуты мудрого разума: придерживайте свой разум действия в по­
вседневной жизни.
• Вернитесь в настоящий момент, приняв позу готовности, и затем спросите
себя из мудрого разума: "Каковы мои переживания в данный момент? Какие
мысли и образы проходят через мой разум?"Отметьте их как ментальные со­
бытия, как нейронные импульсы в мозгу. Затем спросите: "Каковы мои чув­
ства и ощущения в теле?" Отмечайте их по мере того, как они будут входить
в поле вашего осознания. И затем скажите: "Хорошо — это то, как всё есть в
данный конкретный момент".
• Задержитесь в мудром разуме и сфокусируйте все свое внимание на ды­
хании, на том, как воздух входит в вас и выходит наружу, вдох за вдохом.
Полностью соберитесь и сосредоточьтесь на движениях грудной клетки и
живота, наблюдая за восходящим и нисходящим движениями воздуха через
вас, момент за моментом, вдох за вдохом. Позвольте своему дыханию стать
якорем, который возвращает вас к происходящему.
• Когда вам удастся до определенной степени сосредоточиться, позвольте
своему сознанию расшириться. Точно так же, как вы осознавали свое ды­
хание, включите в поле осознания ощущение своего тела как целостности,
своей позы, положения рук, выражения лица. Следите за дыханием, ощущая,
как дышит все ваше тело. И когда вы будете готовы, снова вернитесь к своим
делам, действуя из мудрого разума всего вашего тела в настоящий момент.
9. □ Другие идеи для практики достижения равновесия разума действия и ра­
зума бытия:______________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

112
 Осознанность: Раздаточный материал 10 (Осознанность: Рабочие листы 10-106)

Следование срединному пути: поиск единства

противоположностей

Рациональный разум ** *■ Эмоциональный разум

Оба регулируют нашу деятельность и принимают решения,

имеющие под собой основания;
И
принимают в расчет ценности и переживают даже сильные эмоции
по мере их появления и исчезновения

Разум действия у\ ► Разум бездействия

Оба делают то, что необходимо в данный конкретный момент

(включая анализ прошлого или планирование будущего),
И
переживают уникальность каждого момента происходящего

Непреодолимое желание Радикальное принятие

изменить ситуацию —\ происходящего

Оба позволяют сильно желать чего-либо, отличного от того,

что у вас имеется сейчас,
И
проявлять решимость полностью принять то, что есть в вашей жизни
в настоящий момент

Другое:

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

113
Рабочие листы по осознанности
Рабочие листы для обзора базовых
навыков осознанности
 Осознанность: Рабочий лист 1 (Осознанность: Раздаточный материал 1-7)

"За" и "против" практики осознанности

Дата:Имя:Неделя:

Составьте список преимуществ и недостатков практики навыков осознанности.

Составьте другой список — преимуществ и недостатков отсутствия практики навы­
ков осознанности. Проверьте факты, чтобы убедиться, что вы правильно оценили
преимущества и недостатки.
Оцените готовность к практике (0 — отсутствует, 100 — очень высокая) до:
после:________
Заполняйте этот рабочий лист, когда будете делать следующее.
• Решать, работать ли над достижением большей осознанности моментов своей
жизни.
• Испытывать своеволие; не хотеть отпустить эмоциональный или рациональный
разум.
• Сопротивляться наблюдению за настоящим моментом, избегать его или пытать­
ся его контролировать.
• Оценивать себя и других вместо того, чтобы просто описывать.
• Избегать переживания настоящего момента и отстраняться от него.
• Тревожиться, отпуская оценочные суждения.
• Быть не в настроении для того, чтобы действовать эффективно, доказывая вме­
сто этого свою правоту.

Когда вы заполните этот рабочий лист, подумайте о следующем.

• В ваших ли интересах жить без осознанности (т.е. насколько это эффективно)?
• Привлекать ли мудрый разум для решения проблем или создавать себе новые
проблемы?
• Сделает ли вас более или менее свободным наблюдение за настоящим момен­
том без немедленного реагирования на него?
• Лучше ли быть привязанным к своим мыслям, а не к фактам, которые вы можете
описать?
• Когда вы остаетесь оценочным, помогает ли это вам изменить то, что вы хотите
изменить, или, наоборот, мешает?
• Что для вас важнее: быть эффективным или правым?

(окончание на следующей странице)

117
 Осознанность: Рабочий лист 1 (Осознанность: Раздаточный материал 1-7)

Оставаться неосознанным, Практиковать осознанность

оценочным, неэффективным
"ЗА"

Оставаться неосознанным, Практиковать осознанность

"ПРОТИВ"

оценочным, неэффективным

Что вы решили?________________________________________ ;________________________

Лучшее ли это решение (с точки зрения мудрого разума)?

Запишите все мудрые поступки, которые вы совершили за неделю:

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

118
 Осознанность: Рабочий лист 2 (Осознанность: Раздаточный материал 2—5в)

Практика базовых навыков

осознанности
Дата:Имя:Неделя:
Опишите ситуации, в которых вы практиковали навыки осознанности.

Ситуация 1
Ситуация (кто, что, где, когда)

□ Мудрый разум
В колонке слева отметьте навыки, которые вы
О Наблюдать применяли, и опишите, как вы это делали.
Q Описывать
О Участвовать
□ Безоценочно
□ Однонаправленно
□ Эффективно

Опишите опыт применения навыков.

Отметьте, если применение данных навыков осознанности помогло вам хотя бы не-
много в следующем.
Уменьшить страдания ___ Повысить мудрость
Стать счастливее ___ Полнее переживать происходящее
__ Лучше сосредоточиваться ___Усилить сопричастность
___Снизить реактивность ___ Валидировать свои чувства

(окончание на следующей странице)

119
 Осознанность: Рабочий лист 2 (Осознанность: Раздаточный материал 2—5в)

Ситуация 2
Ситуация (кто, что, где, когда)

□ Мудрый разум
В колонке слева отметьте навыки, которые вы
О Наблюдать применяли, и опишите, как вы это делали.
CJ Описывать
О Участвовать
□ Безоценочно
О Однонаправленно
□ Эффективно

Опишите опыт применения навыков.

Отметьте, если применение данных навыков осознанности помогло вам хотя бы не­
много в следующем.
Уменьшить страдания Повысить мудрость
Стать счастливее Полнее переживать происходящее
Лучше сосредоточиваться Усилить чувство сопричастности
Снизить реактивность Валидировать свои чувства

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на

этой неделе.____________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

120
 Осознанность: Рабочий лист 2а (Осознанность: Раздаточный материал 2—5в)

Практика базовых навыков осознанности

Дата:_________ Имя: _ _______________________________ Неделя:___________________
Для каждого навыка осознанности запишите то, что вы делали в течение недели, а за­
тем оцените качество осознанности, которую вы испытали во время своей практики.
Мне не удалось сосредо- Я сосредоточился на му-
точиться; я не достиг Мне удалось немного сосре- дром разуме и освободился,
осознанности, и практика доточиться и оставаться чтобы отпустить момент
была прекращена в настоящем моменте и поступить так, как надо
1 2 3 4 5
День Мудрый разум
/_______________ _ Осознанность:__________________
/_______________ _ Осознанность:__________________
/_______________ . Осознанность:__________________
День , Наблюдать
/_______________ _ Осознанность:__________________
/_______________ . Осознанность:__________________
/_______________ . Осознанность:__________________
День Описывать
/_______________ . Осознанность:__________________
/________________ . Осознанность:__________________
/________________ . Осознанность:__________________
День , Участвовать
/________________ _ Осознанность:__________________
/________________ . Осознанность:__________________
/________________ . Осознанность:__________________
День , Безоценочно
/________________ . Осознанность:__________________
/________________ . Осознанность:__________________
/________________ . Осознанность:__________________
День , Однонаправленно
/________________ . Осознанность:__________________
/________________ Осознанность:
/________________ . Осознанность:__________________
День Эффективно
. Осознанность:__________________
/________________ . Осознанность:__________________
/________________ . Осознанность:__________________

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на

этой неделе.___________________________________________________________________
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

121
122
(окончание на следующей странице)
 Осознанность: Рабочий лист 26 (Осознанность: Раздаточный материал 2-5в)

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.

123
 (окончание на следующей странице)
CQ
Ю
I
C\J

CO
s
Q.
CD
CO
S

Id
о
о
z
CO
z
CO
О
о
о

124
 Осознанность: Рабочий лист 2в (Осознанность: Раздаточный материал 2-5в)

Название Как вы практиковали этот Опишите свои переживания, включая телесные ощу­ Что вы переживаете сейчас, после
навыка/День навык? щения, эмоции и мысли во время практики навыка применения навыка?
Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.

125
 Осознанность: Рабочий лист 3 (Осознанность: Раздаточный материал З-За)

Практика мудрого разума

Дата:Имя:Неделя:

Упражнения для развития мудрого разума. Каждый раз, когда выполняете какое-
либо из упражнений, ставьте галочку в окошке соответствующей строки.

□□□□ 1. Наблюдать за дыханием, позволить вниманию заглянуть в середину меня.

□□□□ 2. Представлять себя камешком, медленно опускающимся на дно озера.
□□□□ 3. Вообразить свой спуск по внутренней винтовой лестнице.
□□□□ 4. Погружаться в паузы между вдохами и выдохами.
□□□□ 5. Мудрый на вдохе, разум на выдохе.
□□□□ б. Задавать вопрос мудрому разуму (на вдохе) и выслушивать ответ
(на выдохе).
□□□□7. Спрашивать себя: "Соответствует ли это мудрому разуму?"
□□□□ 8. Другая практика (опишите):___________________________________________
□□□□ 9. Другая практика (опишите):___________________________________________

Опишите ситуацию, в которой вы практиковали мудрый разум:

Насколько эффективной была практика? Помогла ли она вам сосредоточиться на

мудром разуме?

Неэффективно: не
получилось практико­ Достаточно эффективно: Очень эффективно: уда-
вать навыкни минуты; удалось попрактиковать лось сосредоточиться на
практика была быстро мудрый разум и немного мудром разуме и сделать
прекращена сосредоточиться на нем все необходимое

1 2 3 4 5

Опишите ситуацию, в которой вы практиковали мудрый разум:

(окончание на следующей странице)

126
 Осознанность: Рабочий лист 3 (Осознанность: Раздаточный материал З-За)

Насколько эффективной была практика? Помогла ли она вам сосредоточиться на

мудром разуме?

Неэффективно: не Достаточно эффективно:

получилось практико­ удалось выполнить прак­ Очень эффективно: уда­
вать навыкни минуты; тику мудрого разума и лось сосредоточиться на
практика была быстро немного сосредоточиться мудром разуме и сделать
прекращена на нем все необходимое

1 2 3 4 5

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на

этой неделе.____________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

127
 Осознанность: Рабочий лист 4 (Осознанность: Раздаточный материал 4—4в)

Навыки осознанности "что": наблюдение,

описание, участие
Дата:Имя:Неделя:

Отметьте навыки осознанности, которые вы практиковали на этой неделе. Опишите

две различные ситуации, когда вы практиковали навыки осознанности. При необхо­
димости используйте дополнительные листы.
Наблюдение Описание Участие

Опишите, где и как вы практиковали эти навыки:

Отметьте, помогла ли практика осознанности (хотя бы немного).

Уменьшить страдания Повысить ощущение счастья
Улучшить способность к сосредоточению Снизить реактивность
Увеличить мудрость Расширить опыт Укрепить связи
Повысить чувство собственной значимости
Опишите, как эти навыки помогли или не помогли вам стать более осознанным:

Опишите, где и как вы практиковали эти навыки:

Отметьте, помогла ли вам практика осознанности (хотя бы немного).

Уменьшить страдания Повысить ощущение счастья
Улучшить способность к сосредоточению Снизить реактивность
Увеличить мудрость Расширить опыт Укрепить связи
Повысить чувство собственной значимости
Опишите, как эти навыки помогли или не помогли вам стать более осознанным:

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на

этой неделе.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

128
 Осознанность: Рабочий лист 4а (Осознанность: Раздаточный материал 4—4в)

Контрольный перечень навыков наблюдения,

описания и участия
Дата:Имя:Неделя:

Отметьте навыки осознанности, которые вы применяли. Можете отметить каждый

навык до четырех раз. Если вы практикуете какой-либо навык более четырех раз,
отмечайте на полях страницы или используйте дополнительные листы.

Практика наблюдения: отметьте упражнения, которые вы выполняли.

□□□□ 1. Что вы видите:Наблюдать, не отслеживая то, что видите.
□□□□ 2. Звуки:Окружающие вас звуки, высота и звучание голо­
сов, музыки.
□□□□ 3. Запахи вокруг вас:Аромат пищи, мыла, возду­
ха.
□□□□ 4. Вкус того, что вы едите, и сам процесс приема пищи.
□□□□ 5. Побуждения что-либо совершить:Серфинг по своим побужде­
ниям , замечайте побуждение к избеганию,замечайте,
где в теле возникает побуждение.
□□□□ 6. Телесные ощущения:Сканирование тела,ощущение
ходьбы,соприкосновение тела с чем-либо.
□□□□ 7. Мысли, приходящие в ваш разум и выходящие из него:
Представьте себе свой разум в виде реки,в виде конвейерной
ленты.
□□□□ 8. Ваше дыхание:Движения живота,ощущение воздуха
внутри и снаружи носа.
□□□□ 9. Расширяя осознанность:Всего тела,пространства во­
круг вас,во время объятий дерева.
□□□□ 10. Открыть свой разум:Каждому возникающему ощущению, не
привязываясь, отпуская каждое.
□□□□ 11. Другое (описать):____________________________________________________

Практика описания: отметьте упражнения, которые вы выполняли.

□□□□ 12. Что вы видите вне своего тела.
□□□□ 13. Мысли, чувства и телесные ощущения внутри вас.
□□□□ 14. Ваше дыхание.
□□□□ 15. Другое (описать):____________________________________________________

(окончание на следующей странице)

129
 Осознанность: Рабочий лист 4а (Осознанность: Раздаточный материал 4-4в)

Практика участия: отметьте упражнения, которые вы выполняли.

□□□□ 16. Танцевать под музыку.
□□□□ 17. Петь под музыку, которую вы слушаете.
□□□□ 18. Петь, принимая душ.
□□□□ 19. Петь и танцевать во время просмотра телевизора.
□□□□ 20. Вскакивать с постели и танцевать или петь, прежде чем одеться.
□□□□ 21. Пойти в церковь, где поют, и присоединиться к пению.
□□□□ 22. Петь в караоке с друзьями либо в караоке-клубе или баре.
□□□□ 23. Пропускать через себя то, что говорит другой человек.
□□□□ 24. Бегать, ездить верхом, кататься на коньках, гулять; стать одним целым с
тем, что вы делаете.
□□□□ 25. Играть в спортивные игры и полностью отдаваться игре.
□□□□ 26. Стать своим дыханием, считая вдохи: становясь лишь "единицей", когда
считаете"!", лишь "двойкой", когда считаете "2", и т.д.
□□□□ 27. Стать словом, медленно произнося это слово снова и снова.
□□□□ 28. Отбросить осторожность и погрузиться в социальную или трудовую де­
ятельность.
□□□□ 29. Другое (описать):____________________________________________________

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на

этой неделе.____________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

130
 о
о
х
о

га
X
CL
х

X
X
с;
>х

о
га

га
О

ХО

О
\о

га
Отметьте как минимум два навыка, которые вы практиковали в течение недели:
____ Н аблю дение _____ О писание ____ Участие
Практикуя навыки, будьте как можно более внимательны и осознанны. Записи делайте позже.

Опишите свои переживания, включая телесные

Название Как вы практиковали этот ощущения, эмоции и мысли во время практики Что вы переживаете сейчас, после
навыка/День навык? навыка применения навыка?
Например, Прогулялся по парку и смо­ Испытал умиротворение, мои плечи расслабились. Чувствую себя несколько расслабленным.
наблюдение трел на деревья вокруг Чувствовал любопытство по отношению к деревьям. Думаю, что должен ходить на прогулки
Наблюдал за своим чувством отрешенности от всех чаще. Беспокоюсь, что в следующий раз,
забот. Подумал, что листья деревьев очень зеленые и возможно, не смогу уделить внимание
свежие практике
Понедельник

Вторник

131
(окончание на следующей странице)
 Осознанность: Рабочий лист 46 (Осознанность: Раздаточный материал 4-4в)

132
Опишите свои переживания, включая телесные
Название Как вы практиковали этот ощущения, эмоции и мысли во время практики Что вы переживаете сейчас, после
навыка/День навык? навыка применения навыка?
Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на этой неделе.
 Осознанность: Рабочий лист 5 (Осознанность: Раздаточный материал 5—5в)

Навыки осознанности "как": безоценочность,

од нона п ра вл ен ность, эффекти вность
Дата:Имя:Неделя:

Отметьте навыки осознанности, которые вы практиковали на этой неделе. Опишите

два различных случая, когда вы практиковали навыки осознанности. При необходи­
мости используйте дополнительные листы.
Безоценочность Однонаправленность Эффективность
Опишите, где и как вы практиковали эти навыки:

Отметьте, помогла ли практика осознанности (хотя бы немного).

Уменьшить страдания Повысить ощущение счастья
Улучшить способность к сосредоточению Снизить реактивность
Увеличить мудрость Расширить опыт Укрепить связи
Повысить чувство собственной значимости
Опишите, как эти навыки помогли или не помогли вам стать более осознанным:

Опишите, где и как вы практиковали эти навыки:

Отметьте, помогла ли практика осознанности (хотя бы немного):

Уменьшить страдания Повысить ощущение счастья
Улучшить способность к сосредоточению Снизить реактивность
Увеличить мудрость Расширить опыт Укрепить связи
Повысить чувство собственной значимости

Опишите, как эти навыки помогли или не помогли вам стать более осознанным:

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на

этой неделе.____________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

133
 Осознанность: Рабочий лист 5а (Осознанность: Раздаточный материал 5-5в)

Контрольный перечень навыков безоценочности,

однонаправленности и эффективности
Дата:Имя:Неделя:

Практика навыка безоценочности: отметьте упражнения, которые вы выполняли.

□□□□ 1. Скажите себе: "В моем сознании возникла оценочная мысль".

□□□□ 2. Подсчитайте оценочные мысли.
□□□□ 3. Замените оценочные мысли и утверждения непредвзятыми мыслями и
утверждениями.
□□□□ 4. Замечайте свои оценочные выражение лица, позу, тон голоса.
□□□□ 5. Измените оценочные выражения, позы, тон голоса.
□□□□ 6. Оставайтесь предельно конкретными и описывайте свой день безоце-
ночно.
□□□□ 7. Составьте безоценочное описание события, вызвавшего эмоции.
□□□□ 8. Предельно подробно и безоценочно опишите наиболее важное собы­
тие дня.
□□□□ 9. Представьте человека, на которого вы злитесь. Представьте себя этим
человеком.
□□□□ 10. Когда вы чувствуете, что начинаете оценивать, практикуйте полуулыбку
и/или ладони готовности.

Опишите, где и как вы практиковали навык безоценочности:

Практика навыка однонаправленности: отметьте упражнения, которые вы выпол­

няли.

□□□□ 11. Осознанность при приготовлении чая или кофе.

□□□□ 12. Осознанность при мытье посуды.
□□□□ 13. Осознанность при ручной стирке одежды.
□□□□ 14. Осознанность при уборке дома.
□□□□ 15. Осознанность при неторопливом принятии ванны.
□□□□ 16. Осознание при медитации.

(окончание на следующей странице)

134
 Осознанность: Рабочий лист 5а (Осознанность: Раздаточный материал 5-5в)

Опишите, где и как вы практиковали навык однонаправленности:

Практика навыка эффективности: отметьте упражнения, которые вы выполняли.

□□□□ 17. Отказ от стремления всегда и во всем быть правым.
□□□□ 18. Отказ от своеволия.
□□□□ 19. Делать то, что эффективно.

Опишите, где и как вы практиковали навык эффективности:

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на

этой неделе.____________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

135
136
(окончание на следующей странице)
 Осознанность: Рабочий лист 56 (Осознанность: Раздаточный материал 5-5в)

Опишите свои переживания, включая телесные

Название Как вы практиковали этот ощущения, эмоции и мысли, во время практики Что вы переживаете сейчас, после
навыка/День навык? навыка применения навыка?
Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на этой неделе.____________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.

137
 о
осознанность: Рабочий лист 5в (Осознанность: Раздаточный материал 5-5в)

138
(окончание на следующей странице)
 Осознанность: Рабочий лист 5в (Осознанность: Раздаточный материал 5-5в)

Подсчитываете Опишите, сопровождалась

ли вы свои Если вы заменили ли ваша замещающая
Отслеживаете оценочные оценочную мысль или мысль безоценочным
ли вы у себя мысли? Если предположение, то какой Какой была выражением лица либо Опишите любые
оценочные да, то сколько была оценочная мысль замещающая мысль или иным невербальным вы­ изменения после
мысли/День их было? или предположение? предположение? ражением? практики

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

с
ф
ф
о.
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.

139
 Рабочие листы для других
аспектов навыков осознанности
 Осознанность: Рабочий лист 6 (Осознанность: Раздаточный материал 8)

Любящая доброта
Дата:Имя:Неделя:

Опишите, как вы осознанно практиковали любящую доброту на этой неделе.

Опишите два случая, когда вы практиковали любящую доброту по отношению к ко­
му-либо. В случае необходимости пишите на дополнительных листах.
К себе К близкому К другу К кому-то, на кого я был рассержен
К человеку, с которым мне трудно К врагу Ко всему живому
Другое:_____________________________________

Опишите, какие выражения вы использовали (т.е. те теплые пожелания, которые

вы направляли).
1. ______________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________
3. ______________________________________________________________________________
4. ______________________________________________________________________________
5. ______________________________________________________________________________

Отметьте, помогла ли практика любящей доброты (хотя бы немного):

Ощутить теплоту и заботу Испытать любовь Пережить сострадание
Почувствовать сопричастность Увеличить мудрость
Стать счастливее Повысить чувство собственной значимости

Опишите, как этот навык помог или не помог вам стать более сострадательным:

К себе К любимому человеку К другу

К кому-то, на кого я был рассержен К трудному человеку К врагу
Ко всему живому Другое:_____________________________________
Опишите, какие выражения вы использовали (т.е. те теплые пожелания, которые
вы адресовали). Проверьте, они такие же, как и выше?
1. ______________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________
3. ______________________________________________________________________________
4. ______________________________________________________________________________
5. ______________________________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

143
 Осознанность: Рабочий лист 6 (Осознанность: Раздаточный материал 8)

Отметьте, помогла ли практика любящей доброты (хотя бы немного):

Ощутить теплоту и заботу Испытать любовь Пережить сострадание
Почувствовать сопричастность Увеличить мудрость
Стать счастливее Повысить чувство собственной значимости

Опишите, как этот навык помог или не помог вам стать более сострадательным:

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на

этой неделе.____________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

144
 Осознанность: Рабочий лист 7 (Осознанность: Раздаточный материал 9—9а)

Достижение равновесия разума бытия

и разума действия
Дата:Имя:Неделя:

Ежедневная практика мудрого разума: каждый раз, когда выполняете какое-либо

из упражнений, ставьте галочку в окошке соответствующей строки.

□□□□ 1. Переписывать и перечитывать вдохновляющие цитаты об осознанности.

□□□□ 2. Установить напоминания на телефоне, чтобы вспоминать о практике
осознанности в течение дня.
□□□□ 3. Разместить письменные напоминания на заметных местах.
□□□□ 4. Включить практику осознанности в повседневные действия.
□□□□ 5. Сосредоточиваться на переживании "здесь и сейчас", когда испытываю
чувства переполненности эмоциями или опустошенности.
□□□□ б. Сосредоточиваться на событиях своей повседневной жизни.
□□□□ 7. Сосредоточиваться на том, что должно быть сделано.
□□□□ 8. Действовать с готовностью и делать то, что нужно.
□□□□ 9. Посвящать три минуты мудрому разуму, чтобы придержать свой разум
действия.
□□□□ 10. Другая практика (опишите):__________________________________________

Опишите одну или несколько ситуаций, в которых вам удалось достичь равнове­
сия разума бытия и разума действия:

Насколько эффективной была практика? Помогла ли она вам отыскать в себе му

дрый разум?

Достаточно эффективно:
Неэффективно: не получи­ удалось выполнить прак­ Очень эффективно: уда­
лось практиковать навык тику мудрого разума и лось сосредоточиться на
ни минуты; практика немного сосредоточиться мудром разуме и выпол­
была быстро прекращена на нем нить все необходимое

1 2 3 4 5

(окончание на следующей странице)

145
 Осознанность: Рабочий лист 7 (Осознанность: Раздаточный материал 9—9а)

Опишите одну или несколько ситуаций, в которых вам удалось достичь равнове­
сия между разумом бытия и разумом действия:

Насколько эффективной была практика? Помогла ли она вам найти в себе мудрый
разум?
Неэффективно: не Достаточно эффек­ Очень эффективно:
получилось практико­ тивно: удалось выпол­ удалось сосредото­
вать навыкни минуты; нить практику мудрого читься на мудром
практика была быстро разума и немного сосре­ разуме и выполнить все
прекращена доточиться на нем необходимое

1 5

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на

этой неделе.____________________________________________________________________

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

146
 о
со
х
X
X
О
О_

о
JD
о
о

Я
га
>х
X
X
X

га
\о

о
га

О
U
(П
Осознайте момент, когда вы чувствуете себя измотанным, переполненным или разбитым. Обратите внимание на свои пе ­
реживания в это время. Обратите свое внимание именно к этому моменту, а не к следующему или предыдущему. Используйте
следующие вопросы, чтобы сосредоточить свое внимание на деталях происходящ его. Записывайте позже.

Какова была единственная Как ваше тело себя

деятельность в тот момент, чувствовало, когда вы
которая привлекала к себе занимались лишь чем-то Что вы испытывали, Что вы испытываете сейчас,
Что вы испытывали/День ваше внимание? одним в тот момент? практикуя навык? после применения навыка?
Например, чувство перепол­ Мытье каждой тарелки Руки расслаблены, ладони Облегчение: "0, только одна Это было несложно, но как
нения от количества посуды, теплые и расслабленные эта тарелка", напряжение насчет следующего раза?
которую я должен был пере­ спало Мне придется практиковать
мыть пределом это
Понедельник

Вторник

Среда

147
(окончание на следующей странице)
 Осознанность: Рабочий лист 7а (Осознанность: раздаточный материал 9-9а)

148
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 X
X
X
X

со
X

о
со
о

о
О
IX

Q.

о
со
с
00

о
о

ю
Осознавайте приятное событие в то время, когда оно происходит. Обращ айте внимание на повседневные, обыденные со ­
бытия или занятия, которые вам нравятся. Постарайтесь испытать момент, даж е если он мимолетен. Используйте следующие
вопросы, чтобы сосредоточить свое внимание на деталях происходящего. Записывайте позже.

Была ли это единственная Как ваше тело себя

деятельность в тот момент, чувствовало, когда вы
которая завладела вашим занимались лишь чем-то Что вы испытывали, Что вы испытываете сейчас,
Что произошло/День вниманием? одним в тот момент? практикуя навык? после применения навыка?
Например, наблюдение за Да Легкость в мышцах лица; Облегчение, удовольствие: Это была такая мелочь, но я
птицей во время прогулки осознание, что опускаются "Это хорошо", "Как хороша рад, что заметил ее
вокруг зеленого озера плечи; приподнялись уголки (птица)" "Так приятно быть
рта на природе"
Понедельник

Вторник

Среда

149
(окончание на следующей странице)
 Осознанность: Рабочий лист 8 (Осознанность: Раздаточный материал 9-9а)

150
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 со
СО
СО
сП
О
сп

СП
CD

151
(окончание на следующей странице)
 Осознанность: Рабочий лист 9 (Осознанность: Раздаточный материал 9-9а)

152
Как ваше тело себя
Осознавали ли вы чувствовало, когда вы
неприятные ощущения во занимались лишь чем-то Что вы испытывали, Что вы испытываете сейчас,
Что произошло/День время происходящего? одним в тот момент? практикуя навык? после применения навыка?
Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Осознанность: Рабочий лист 10 (Осознанность: Раздаточный материал 3,10)

Следование срединному пути к мудрому разуму

Дата:Имя:Неделя:

СЛЕДОВАНИЕ СРЕДИННОМУ ПУТИ. Каждый раз, выполнив какое-либо из упражне­

ний, ставьте галочку в окошке соответствующей строки.
На пути к мудрому разуму мне пришлось достигать равновесия между следующим.
□□□□ 1. Рациональный разум и эмоциональный разум.
□□□□ 2. Разум действия и разум бытия.
□□□□ 3. Сильное желание изменить настоящий момент и полное его принятие.
□□□□ 4. Самоограничение и потакание себе.
□□□□ 5. Другая практика (опишите ее):
Опишите ситуацию, в которой вы СЛЕДОВАЛИ СРЕДИННОМУ ПУТИ. Как вы это
делали?

Насколько эффективной была практика? Помогла ли она вам следовать срединному

пути?
В какой-то степени эф­
Неэффективно: не по­ фективно: удалось выпол­ Очень эффективно: уда­
лучилось практиковать нить практику мудрого лось сосредоточиться на
навыкни минуты, быстро разума и немного сосредо­ мудром разуме и выпол­
прекратила практику точиться на нем нить все необходимое
1 2 3 4 5

Опишите ситуацию, в которой вы СЛЕДОВАЛИ СРЕДИННОМУ ПУТИ. Как вы это

делали?

Насколько эффективной была практика? Помогла ли она вам следовать срединному

пути?
В какой-то степени эф­
Неэффективно: не по­ фективно: выполнить Очень эффективно: уда­
лучилось практиковать практику мудрого разума лось сосредоточиться на
навык ни минуты, быстро и немного сосредоточить­ мудром разуме и выпол­
прекратил практику ся на нем нить все необходимое
1 2 3 4 5

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на

этой неделе.____________________________________________________________________
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

153
 Осознанность: Рабочий лист 10а (Осознанность: Раздаточный материал 10)

Самоанализ на срединном пути

Дата:Имя: Неделя:______

1. Выясните, находитесь ли вы вне срединного пути, у одной из противополож­

ностей. Для каждой из следующих противоположностей мудрого разума отметь­
те крестиком положение, где, как вы думаете, вы пребываете большую часть
времени. Если вы достигли достаточного равновесия, поставьте крестик посере­
дине. Если вы не достигли равновесия, поставьте крестик ближе к концу, чтобы
отобразить ту или иную крайность.

Рациональный разум -< Эмоциональный разум

Разум действия -* *- Разум бытия

Сильное желание изменить -* •- Радикальное принятие

настоящий момент настоящего момента

Самоограничение -* ► Потакание себе

2. Выберите одну противоположность. Опишите предельно точно то, что вы дела­

ете чрезмерно, а затем то, что вы делаете недостаточно.

3. Проверьте факты. Проверьте свои интерпретации и мнения. Убедитесь, что ваш

список того, что вы делаете чрезмерно или недостаточно, на самом деле точен.
Проверьте свои ценности посредством мудрого разума: обязательно следуйте
своему срединном пути, а не чужому. Также проверьте оценочные суждения.
Избегайте оценивать как "хорошее", "плохое" или использовать другие оценоч­
ные слова. При необходимости перепишите все пункты выше, чтобы они соот­
ветствовали фактам и были безоценочными.

(окончание на следующей странице)

154
 Осознанность: Рабочий лист 10а (Осознанность: Раздаточный материал 10)

4. Определите одно (или не более двух) предельно конкретное дело, которые нуж­
но сделать на следующей неделе, чтобы приблизиться к равновесию.

Делать меньше Делать больше

5. Опишите, что вы сделали с прошлой недели:

б. Оцените, насколько эффективной была практика в том, чтобы помочь вам до­
стичь большего равновесия на срединном пути. Оценивайте от 1 (вообще не по­
могло) до 5 (очень эффективно, очень помогло):

Перечислите некоторые или все мудрые поступки, которые вы совершили на

згой неделе.____________________________________________________________________

Взято из DBT Skills Training Handoutsand Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

155
156
Осознавайте неприятное событие в то время, когда оно происходит. Обращ айте внимание на повседневные, обыденные
события или занятия, которые были болезненны или неприятны для вас. Постарайтесь пережить момент, даже если он ми ­
молетен. Используйте следующие вопросы, чтобы сосредоточить свое внимание на деталях происходящего. Записывайте
позже.

Опишите противоречие между

одной другой Подробно опишите, как вы достигли равновесия в противоречии между

День/Занятие противоположностью противоположностью двумя противоположностями
Например, заниматься Отчаянно работать Смотреть телевизор, Я решил делать одно небольшое дело ежедневно и одно среднее по значимо­
ремонтом дома над множеством дел по поедать мороженое, за­ сти дело еженедельно, чтобыулучшить дом. Ятакжерешил по крайней мере
ремонту моего дома брасывая дела, связан­ в течение часа ежедневно не думать и не беспокоиться о ремонте, а вместо
ные сремонтом дома этого делать что-то приятное для себя
Понедельник

Вторник

Среда

(окончание на следующей странице)

 Осознанность: Рабочий лист 106 (Осознанность: Раздаточный материал 10)

Опишите противоречие между

одной другой Подробно опишите, как вы достигли равновесия в противоречии между

День/Занятие противоположностью противоположностью двумя противоположностями
Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­

157
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Навыки межличностном
эффективности

Введение в раздаточные материалы и рабочие листы

Навыки межличностной эффективности помогают выстраивать новые
отношения, укреплять текущие и справляться с конфликтными ситуациями.
Они помогают эффективно просить о том, чего вы хотите, и отказывать в от­
вет на нежелательные просьбы. После раздаточного материала и рабочих ли­
стов, посвященных целям межличностной эффективности и препятствиям
на пути к ее достижению, представлены три навыка межличностной эффек­
тивности. Первый навык, “Искусное достижение целей”, посвящается тому,
как получать то, что вы хотите от людей, одновременно поддерживая отноше­
ния с ними и сохраняя свое самоуважение. Второй навык — “Построение от­
ношений и завершение деструктивных старых отношений” — сосредоточен
на поиске новых друзей и завоевании их симпатии, поддержании отношений,
а также на том, как завершать деструктивные отношения. Третий навык охва­
тывает навыки следования срединному пути, которые в этом модуле связаны
с достижением равновесия принятия и изменений в отношениях.

Цели межличностной эффективности и препятствия

на пути к ее достижению

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 1: цели

межличностной эффективности. Этот раздаточный материал содер­
жит обзор целей для каждого из трех основных разделов этого модуля.
Основная цель заключается в том, чтобы быть эффективным в дости­
жении того, чего вы хотите.
• Межличностная эффективность. Рабочий лист 1: “за” и “против” при­
менения навыков межличностной эффективности. Используйте эту
форму, чтобы решить, стоит ли вам использовать навыки межличност­
Навыки межличностной эффективности

ной эффективности вместо того, чтобы оказывать давление на человека

или, наоборот, опускать руки и подчиняться его просьбам.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 2: факторы,
препятствующие межличностной эффективности. Отсутствие навы­
ков — это только один фактор, который может помешать эффективно­
му взаимодействию с людьми. Этот раздаточный материал полезен не
только в начале модуля, но и позже в устранении проблем с применени­
ем навыков межличностной эффективности. Он может затем исполь­
зоваться с формами Межличностная эффективность. Рабочий лист 7:
Поиск и устранение ошибок в применении навыков межличностной
эффективности и Межличностная эффективность. Раздаточный ма­
териал 9: Поиск и устранение ошибок: когда то, что вы делаете, не ра­
ботает. Эти две формы охватывают те же темы, которые организованы
в той же последовательности, что и форма Межличностная эффектив­
ность: раздаточный материал 2.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 2а: мифы,
препятствующие межличностной эффективности. Эта форма мо­
жет быть полезна, если мысли и убеждения препятствуют применению
навыков межличностной эффективности. Используйте ее с формой
Межличностная эффективность. Рабочий лист 2: Опровержение ми­
фов, препятствующих межличностной эффективности.

Искусное достижение целей

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 3: Обзор ис­

кусного достижения целей. В этом раздаточном материале рассматри­
ваются навыки, описанные в данном разделе.

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 4: Проясне­

ние целей в ситуациях межличностного взаимодействия. Уточнение
ваших целей — это первый и самый важный навык межличностного
взаимодействия. Это важная задача — выяснить 1) чего вы действи­
тельно хотите в любой конкретной ситуации и насколько это важно по
сравнению с 2) поддержанием хороших отношений и 3) поддержанием
вашего чувства собственного достоинства. Навыки, которые вы буде­
те применять, зависят от важности этих трех целей соответственно.
Используйте этот раздаточный материал с формой Межличностная эф­
фективность. Рабочий лист 3: Прояснение приоритетов в ситуациях
межличностного взаимодействия. Анализируя событие, которое спро­

160
 Навыки межличностной эффективности

воцировало проблему, не забудьте применить такой навык осознанно­

сти “что”, как описание.

Межличностная эффективность. Раздаточный материал 5: Рекомен­

дации по эффективности достижения целей: как получать то, что вы
хотите (ПОПРОСИ). Этот раздаточный материал описывает навыки,
помогающие просить о чем-то, отказывать в ответ на нежелательную
просьбу, противостоять давлению со стороны и отстаивать собствен­
ную точку зрения. ПОПРОСИ — это акроним для запоминания навыка:
Перечислите факты, Опишите свое отношение, Попросите, что хотите,
Расскажите, почему это хорошо, Обсудите разные варианты, Стойте на
своем, Изобразите уверенность. С этим раздаточным материалом мож­
но использовать два разных рабочих листа, как описано ниже.
Межличностная эффективность. Рабочий лист 4: Написание сцена­
риев межличностной эффективности. Эта форма полезна для вы­
яснения того, что сказать и сделать, прежде чем практиковать навык
ПОПРОСИ. Также обратите внимание на то, что эта форма потребует
с самого начала определиться со своими целями в данной ситуации, от­
ношениями и самоуважением. Этот рабочий лист также может исполь­
зоваться для навыков ДРУГ и ЧЕСТЬ (см. ниже).
Межличностная эффективность. Рабочий лист 5: Отслеживание при­
менения навыков межличностной эффективности. Эта форма по­
требует от вас прояснить и записать свои приоритеты и спросит о кон­
фликтах приоритетов. Наконец, от вас потребуется записать, была ли
достигнута ваша цель и как это взаимодействие повлияло на отноше­
ния и ваше самоуважение. Данный рабочий лист можно использовать
для навыков ПОПРОСИ, ДРУГ и ЧЕСТь.
Межличностная эффективность. Раздаточный материал 5а: Приме­
нение навыка ПОПРОСИ в сложных ситуациях межличностного
взаимодействия. В этой форме приводятся примеры ситуаций, когда
у другого человека также очень хорошие навыки межличностной ком­
муникации и он отказывается выполнить вашу просьбу или продол­
жает настаивать на своем, несмотря на то, что вы ему уже отказали.
Используйте с этим раздаточным материалом одну из двух или обе фор­
мы Межличностная эффективность: Рабочие листы 4, 5 (см. выше).

Межличностная эффективность. Раздаточный материал 6: Рекомен­

дации по эффективности взаимоотношений (ДРУГ). Эффективность
отношений направлена на поддержание или улучшение ваших отно­

161
Навыки межличностной эффективности

шений с другим человеком, в то время как вы пытаетесь получить то,

что хотите, во взаимодействии с ним. ДРУГ — это акроним для запо­
минания навыка: будьте Доброжелательными, покажите Расположение,
Успешно валидируйте, Говорите непринужденно. Используйте с этим
раздаточным материалом одну из двух или обе формы Межличностная
эффективность: Рабочие листы 4, 5.

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал ба: “У” в

акрониме “ДРУГ”: уровни валидации. Этот раздаточный материал
предлагает шесть различных способов валидации. (См. также фор­
мы Межличностная эффективность: раздаточный материал 17, 18,
описанные ниже, для получения дополнительной информации о
валидации.) Используйте с этим раздаточным материалом форму
Межличностная эффективность: рабочие листы 4, 5.

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 7: Рекомен­

дации по эффективности самоуважения: как сохранять уважение к
себе (ЧЕСТь). Навык эффективности самоуважения поможет вам под­
держать или повысить свое самоуважение в межличностном взаимодей­
ствии, когда вы пытаетесь получить то, что хотите. ЧЕСТь — это акро­
ним для запоминания следующего навыка: Честными будьте с собой и
другими, Если виноваты, извинитесь только один раз, держитесь Своих
ценностей, говорите Только правду. Используйте с этим раздаточным
материалом форму Межличностная эффективность: Рабочие листы 4,5.

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 8: оценка

вариантов, насколько настойчиво просить или отказывать. Прежде
чем просить о чем-то или отказывать в ответ на просьбу другого чело­
века, подумайте, насколько интенсивно это делать (и стоит ли вообще
отказывать или просить). В этой форме перечислены факторы, кото­
рые следует учитывать при принятии решения. Используйте форму
Межличностная эффективность. Рабочий лист 6: Игра в монетку: вы­
ясните, насколько настойчиво следует просить или отказывать, что­
бы выбрать наилучший вариант действия в той или иной ситуации.

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 9: Поиск

ошибок: когда то, что вы делаете, не работает. Сложность в достиже­
нии цели может быть обусловлена многими возможными факторами.
Если вы сможете определить проблему, то часто будете в состоянии
ее решить и быть эффективными в получении того, чего хотите. Этот
раздаточный материал содержит вопросы для определения того, какие

162
 Навыки межличностной эффективности

факторы снижают вашу межличностную эффективность. Используйте

с этим раздаточным материалом форму Межличностная эффектив­
ность. Рабочий лист 7: Поиск и устранение ошибок в применении навы­
ков межличностной эффективности.

Построение новых отношений и завершение

деструктивных старых

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 10: Обзор:

построение новых отношений и завершение деструктивных старых.
В этой форме кратко перечислены навыки, которые проходят в этом
разделе модуля.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 11: Поиск
новых друзей и завоевание их расположения. Поиск потенциальных
друзей и завоевание их расположения часто требуют активных уси­
лий. В этом раздаточном материале делаются выводы, где и как их ис­
кать. Запишите свои попытки действовать в этом направлении в форме
Межличностная эффективность. Рабочий лист 8: Поиск новых друзей и
завоевание их расположения.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал Па: Опре­
деление навыков поиска новых друзей и завоевания их расположе­
ния. Это краткий тест по материалу из формы Межличностная эффек­
тивность: Раздаточный материал 11.

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 12: Осоз­

нанность по отношению к другим людям. Дружеские отношения легче
завязать, и они крепче, когда мы осознанны по отношению к другому че­
ловеку. Обратите внимание, что три навыка осознанности, описанные в
этом раздаточном материале, — это три базовых навыка осознанности
“что” (наблюдение, описание и участие), обучение которым проводи­
лось в рамках модуля осознанности. Используйте для записи практики
этого навыка форму Межличностная эффективность. Рабочий лист 9:
Осознанность по отношению к другим людям.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 12а: Опре­
деление осознанности по отношению к другим людям. Это краткий
тест на осознанность по отношению к окружающим.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 13: Завер­
шение отношений. Навыки, описанные в этом раздаточном матери­

163
Навыки межличностной эффективности

але, взяты из модулей осознанности (мудрый разум), эмоциональной

регуляции (решение проблемы, справляться заранее, противополож­
ное действие) и межличностной эффективности (ПОПРОСИ, ДРУГ и
ЧЕСТь). Новый навык заключается, прежде всего, в том, чтобы позабо­
титься о своей безопасности, когда планируется завершение опасных
для жизни или основанных на насилии отношений. Если вы думаете
о завершении отношений, используйте форму Межличностная эффек­
тивность. Рабочий лист 10: Завершение отношений, чтобы взвесить
все факторы и спланировать применение этих навыков. Если вы пыта­
етесь завершить опасные для жизни или основанные на насилии отно­
шения, то обратитесь за помощью через сайт https: //[Link]
или позвоните по телефону: 8(800)700-06-00. Форма Межличностная
эффективность. Рабочий лист 1: “За” и “против” применения навыков
межличностной эффективности также может быть полезна с этим раз­
даточным материалом.

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 13а: Опре­

делить способ завершения отношений. Этот краткий тест посвящен
тому, как завершить отношения.

Следование срединному пути

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 14: Обзор:

следование срединному пути. В этой форме кратко рассматриваются
навыки из соответствующего раздела: диалектика, валидация и стра­
тегии изменения поведения. Эти навыки помогают эффективно управ­
лять собой и своими отношениями.

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 15: Диа­

лектика. Точка зрения с позиции диалектики необходима для того, что­
бы следовать срединному пути, поскольку она снижает чувство изоля­
ции, сглаживает конфликты и примиряет противоположности. В этой
форме описываются основы диалектического подхода.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 16: Как мыс­
лить и поступать диалектично. Представленный здесь материал до­
полняет форму Межличностная эффективность: Раздаточный ма­
териал 15. В нем приводятся примеры того, как мыслить и поступать
диалектично. Для записи практики диалектичное™ предусмотрены
три рабочих листа с различными форматами (см. ниже).

164
 Навыки межличностной эффективности

Межличностная эффективность. Рабочий лист 11: Практика диа-

лектичности; Межличностная эффективность. Рабочий лист Па:
Контрольный список стратегий диалектики и Межличностная эф­
фективность. Рабочий лист 116: Замечайте, когда вы не диалектич­
ны. Эти рабочие листы можно использовать с формой Межличностная
эффективность: Раздаточный материал 16. Рабочий лист 11 пре­
доставляет возможность для записи двух практик в течение недели.
Рабочий лист Па предусматривает возможности для записи множества
практик нескольких навыков. Рабочий лист 116 повышает осведомлен­
ность о возможностях диалектики и о последствиях ситуаций, когда мы
действуем не диалектично.
Межличностная эффективность. Раздаточный материал 16а: Приме­
ры противоположностей, которые могут быть одновременно ис­
тинными. С точки зрения диалектики вселенная наполнена противо­
положностями, и две вещи, которые кажутся взаимоисключающими,
могут быть одновременно истинными. В этой форме приведены приме­
ры противоположностей, которые могут быть одновременно верными.
Межличностная эффективность. Раздаточный материал 166: Дости­
жение равновесия важных противоположностей. В этой форме пере­
числены противоположности, которые важно удерживать в равновесии.
Межличностная эффективность: Раздаточный материал 16в: Опре­
деление диалектики. Это краткий тест, в котором нужно выбрать отве­
ты, наиболее соответствующие принципам диалектики.
Межличностная эффективность. Раздаточный материал 17: Валида­
ция. Валидация чужих чувств, убеждений, опыта и действий имеет
важное значение для построения любых отношений, в которых есть до­
верие и близость. Этот раздаточный материал предоставляет краткий
обзор того, что такое валидация, что важно валидировать, и ключевых
моментов, которые следует помнить о валидации.

Межличностная эффективность. Раздаточный материал 18: Реко­

мендации по валидации. В этом раздаточном материале перечисле­
ны шесть уровней валидации и приведены примеры каждого из них.
Заполняйте форму Межличностная эффективность. Рабочий лист 12:
Валидация других людей каждый раз, когда у вас появляется возмож­
ность практиковать навыки валидации, независимо от того, действи­
тельно ли вы их практиковали.

165
Навыки межличностной эффективности

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 18а: Опре­

деление валидации. Это краткий тест о валидации.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 19: Восста­
новление после инвалидации. Инвалидация может быть полезной или
вредной. В любом случае она обычно болезненна. В этом раздаточном
списке указано, как эффективно реагировать, когда вас кто-то инвали-
дировал. Заполняйте форму Межличностная эффективность. Рабочий
лист 13: Самовалидация и самоуважение каждый раз, когда у вас появ­
ляется возможность практиковать навыки самовалидации, независимо
от того, действительно ли вы их практиковали.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 19а: Опре­
деление самовалидации. Это краткий тест о том, как реагировать на
инвалидацию.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 20: Страте­
гии изменений в сторону увеличения выраженности желательного
поведения. Этот раздаточный материал описывает эффективные стра­
тегии для укрепления поведения (своего или других людей) — под­
крепление поведения и формирование нового поведения. Чтобы быть
эффективными в изменении поведения, изучите эти стратегии и дей­
ствуйте в соответствии с ними. Для записи своей практики используйте
форму Межличностная эффективность. Рабочий лист 14: Изменение
поведения посредством положительного подкрепления.

• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 21: Страте­

гии снижения проявлений или устранения нежелательного пове­
дения. В этом раздаточном материале описываются эффективные
стратегии ослабления или прекращения нежелательного поведения —
угашение, пресыщение и наказание. Чтобы записывать свою практику,
используйте форму Межличностная эффективность. Рабочий лист 15:
Изменение поведения посредством угашения и наказания.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 22: Приме­
нение стратегий эффективного изменения поведения. Подкрепление,
угашение и наказание связаны с различными последствиями. В этом
раздаточном материале описываются важные вопросы при выборе и
использовании последствий поведения.
• Межличностная эффективность. Раздаточный материал 22а: Опре­
деление стратегий эффективного изменения поведения. Это краткий
тест о стратегиях изменения поведения.

166
 Раздаточный материал для
навыков межличностной
эффективности
Раздаточный материал для задач
межличностной эффективности
и препятствий на пути к ее
достижению
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 1
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 1)

Цели межличностной эффективности

Быть искусными в получении того, что вам нужно
во взаимодействии с людьми
О Убеждать других делать то, чего вам бы от них хотелось.
О Убеждать других воспринимать ваше мнение всерьез.
□ Эффективно отказывать в ответ на нежелательные просьбы.
□ Другое:_____________________________________________________________________

Строить отношения и завершать их, если они разрушительны

О Укреплять текущие отношения:
О не позволять накапливаться обидам и проблемам;
О использовать навыки эффективности отношений, чтобы предупредить про­
блемы;
О восстанавливать отношения, когда это необходимо;
О разрешать конфликты до того, как они станут непреодолимыми.
О Находить и строить новые отношения.
О Завершать безнадежные отношения.
□ Другое:_____________________________________________________________________

Следовать срединным путем

О Создавать и поддерживать баланс в отношениях.
Q Достигать равновесия между принятием и изменениями в отношениях.
□ Другое:______________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

169
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 2

Факторы, препятствующие межличностной

эффективности

У вас нет необходимых навыков межличностного общения

Вы не знаете, чего хотите

U У вас есть навыки, но вы не можете решить, что именно вам нужно от другого
человека.
□ Вы не можете понять, как достичь равновесия между своими потребностями
и потребностями другого человека:
□ просите слишком много или не просите ничего;
□ отвечаете на все отказом или со всем соглашаетесь.

Вам мешают эмоции

О У вас есть навыки, но эмоции (гнев, гордость, презрение, страх, стыд, вина)
контролируют то, что вы делаете.

Вы забываете о долгосрочных целях из-за краткосрочных

О Вы ставите сиюминутные желания и потребности выше долгосрочных.
Будущее исчезает из вашего сознания.

(окончание на следующей странице)

170
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 2

Вам мешают люди

□ У вас есть навыки, но люди мешают вам.
О Другие люди имеют больше власти, чем вы.
О Люди могут видеть в вас угрозу или негативно к вам относиться, если вы по­
лучаете то, что хотите.
О Люди могут не сделать того, чего вы хотите, пока вы хотя бы немного не по­
жертвуете чувством собственного достоинства.

Вам мешают ваши мысли и убеждения

Q Беспокойство о негативных последствиях того, что вы попросите о желае­
мом или откажете в ответ на чью-либо просьбу, мешает вам действовать эф­
фективно.
□ Вас останавливают убеждения, что вы не заслуживаете того, чего хотите.
□ Убеждение, что другие не заслуживают того, чего они хотят, снижает вашу
эффективность.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

171
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 2а
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 2)

Мифы, препятствующие межличностной

эффективности
Мифы, препятствующие эффективному достижению целей
1. □ Я не заслуживаю того, чего я хочу или в чем нуждаюсь.
2. □ Если я прошу о чем-то, это проявление слабости с моей стороны.
3. □ Прежде чем попросить о чем-либо кого-то, я должен быть уверен, что мне
ответят "да".
4. □ Если я что-либо прошу или сам говорю "нет" в ответ на просьбу, я огорчаюсь,
если люди расстраиваются из-за меня.
5. □ Если я получаю отказ, это убивает меня.
6. □ Просить о чем-либо — это нагло и невоспитанно (плохо, эгоистично, корыст­
но и т.п.).
7. □ Отказывать в ответ на просьбу — очень эгоистично.
8. □ Я всегда должен быть готов пожертвовать своими потребностями ради дру­
гих.
9. □ Если я не могу справиться со своими проблемами самостоятельно, со мной
что-то не так.
10. □ Очевидно, что проблема лишь у меня в голове. Если бы я мог относиться к
ситуации по-другому, я бы не доставлял окружающим столько беспокойства.
11. □ Если я не получаю того, чего хочу, или того, что мне необходимо, то это не
имеет значения. Мне все равно.
12. □ Владение навыками — признак слабости.
Другой миф:______________________________________________________________
Другой миф:______________________________________________________________

Мифы, препятствующие эффективности взаимоотношений

и самоуважению
1. □ Мне не следует просить (говорить "нет"); люди и без этого должны понимать,
чего я хочу (и действовать соответствующим образом).
2. О Люди должны были предвидеть, что их поведение обидит меня; я не обязан
был об этом предупреждать.

(окончание на следующей странице)

172
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 2а
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 2)

3. □ Я не обязан договариваться о том, чтобы получить, что хочу, или работать

над этим.
4. □ Люди должны относиться ко мне хорошо, одобрять мои действия и поддер­
живать меня.
5. □ Люди обязаны хотеть делать больше для обеспечения моих потребностей.
6. □ Другие не заслуживают моего хорошего отношения и искусности в общении
с ними.
7. □ Для меня самое важное — получать то, что хочу, и тогда, когда я хочу.
8. □ Я не обязан быть честным, добрым, вежливым или уважительным, если дру­
гие так не ведут себя по отношению ко мне.
9. □ Месть прекрасна; она стоит любых негативных последствий.
10. □ Только слабаки думают о ценностях.
11. □ Все лгут.
12. □ Получить желаемое гораздо важнее способа получения. Цель действительно
оправдывает средства.
Другой миф:______________________________________________________________
Другой миф:______________________________________________________________

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

173
Раздаточный материал для искусного
достижения целей
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 3

Обзор искусного достижения целей

Уточнение приоритетов
Насколько вам важно:
Получить то, что вы хотите/достигнуть своей цели?
Сохранить отношения?
Сохранить самоуважение?

Эффективность целей: ПОПРОСИ

Быть эффективным в отстаивании своих прав и потребностей.

Эффективность взаимоотношений: ДРУГ

Действовать так, чтобы сохранить хорошие отношения
и чтобы люди испытывали позитивные чувства
по отношению к себе и к вам.

Эффективность самоуважения: ЧЕСТь

Действовать так, чтобы сохранить самоуважение.

Вопросы для размышления

Подумайте, насколько твердым или настойчивым вы хотите
быть, когда просите о чем-то или отказываете кому-то.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

177
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 4
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 3)

Уточнение целей в ситуациях межличностного

общения

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛЕЙ:

получение от другого человека того, что вы хотите

• Осуществлять свои законные права.

• Получать от другого человека то, что вам необходимо.
• Отказывать в ответ на просьбу, которую вы не хотите выполнять либо кото­
рая кажется вам неразумной.
• Разрешать межличностные конфликты.
• Убеждать других принимать ваше мнение или точку зрения всерьез.

Вопросы
1. Каких именно результатов или изменений я ожидаю от этого взаимодей­
ствия?
2. Что мне нужно сделать, чтобы получить эти результаты? Что сработает?

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТНОШЕНИЙ:
поддержание и улучшение отношений
• Действовать таким образом, чтобы другой человек продолжал любить и
уважать вас.
• Достигать равновесия краткосрочных целей с благополучием долгосроч­
ных отношений.
• Поддерживать отношения, которые являются значимыми для вас.

Вопросы
1. Что я хочу, чтобы другой человек чувствовал по отношению ко мне по­
сле завершения взаимодействия (независимо от того, получу ли я от него то,
что хочу)?
2. Что мне необходимо делать, чтобы начать отношения или поддерживать их?

(окончание на следующей странице)

178
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 4
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 3)

ЭФФЕКТИВНОСТЬ САМОУВАЖЕНИЯ:
поддержание или повышение самоуважения

• Уважать собственные ценности и убеждения.

• Действовать таким образом, чтобы это не противоречило вашим нрав­
ственным представлениям.
• Действовать таким образом, чтобы чувствовать себя искусным и эффек­
тивным.

Вопросы
1. Что я хочу чувствовать по отношению к себе после завершения взаимодей­
ствия (независимо от того, получу ли я то, что хочу)?
2. Что мне необходимо делать, чтобы чувствовать себя таким образом? Что
сработает?

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

179
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 5
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 4, 5)

Рекомендации по эффективности достижения целей:

как получать то, что вы хотите (ПОПРОСИ)
Чтобы лучше запомнить навык эффективности достижения цели, используйте акро-
ним ПОПРОСИ.
Перечислите факты
Опишите свое отношение
Попросите, что хотите
Расскажите, почему это хорошо
Обсудите разные варианты
Стойте на своем
Изобразите уверенность

Перечислите Опишите текущую СИТУАЦИЮ (если это необходимо). Придер­

живайтесь фактов. Сообщите другому человеку, на что конкретно
факты
вы реагируете.
Пример: "Ты обещал быть дома к ужину, но вернулся лишь в 23:00"
Опишите свое Выразите свои ЧУВСТВА и МНЕНИЕ о ситуации. Не предполагайте,
что другой человек и так знает, что вы чувствуете.
отношение
Пример: "Когда ты приходишь домой так поздно, я начинаю вол­
новаться".
Используйте фразы: "Я хочу" вместо "Ты должен" и "Я не хочу" вме­
сто "Ты не должен"
Попросите, Озвучивайте свою ПРОСЬБУ или четко ОТКАЗЫВАЙТЕ. Не думайте,
что окружающие и так поймут, чего вы хотите. Помните, что никто
что хотите
не может читать ваши мысли.
Пример: "Я бы очень хотела, чтобы ты звонил, когда задержива­
ешься"
Расскажите, Заранее подкрепляйте поведение человека ("награждайте" его),
сообщая ему о том, что хорошего произойдет, когда вы получите
почему это
желаемое или то, в чем нуждаетесь. Если это необходимо, прояс­
хорошо
ните, каковы будут негативные последствия в случае, если вы не
получите желаемого.
Пример: "Я буду чувствовать себя гораздо спокойнее, если ты бу­
дешь так делать. И тебе будет проще жить со мной".
Не забудьте также подкрепить желаемое поведение после того,
как оно проявится

(окончание на следующей странице)

180
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 5
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 4,5)

Обсудите Чтобы ПОЛУЧИТЬ желаемое, будьте готовы что-то ОТДАТЬ.

разные Предлагайте и запрашивайте другие варианты решения проблемы.
варианты Идите на уступки.
Откажите, но предложите что-либо взамен либо решите проблему
по-другому.
Сосредоточьтесь на том, что сработает.
Пример: "Давай ты будешь писать мне сообщение, когда задержи­
ваешься?"
Поменяйтесь Возложите ответственность за решение проблемы на другого че­
ловека.
ролями
Спрашивайте о других возможных решениях.
Пример: "Как ты думаешь, что мы должны сделать?.. Я не могу
просто перестать волноваться за тебя (или я не хочу этого)"
Стойте на Сосредоточьтесь на СВОИХ ЦЕЛЯХ. Придерживайтесь своей пози­
ции. Не отвлекайтесь и не уходите от темы.
своем
Техника Продолжайте просить, отказывать или выражать свое мнение сно­
ва и снова.
"заезженной
пластинки" Просто повторяйте одно и то же опять и опять

Игнорируйте Если другой человек нападает, угрожает вам или пытается сменить
тему, игнорируйте атаки, комментарии или попытки переключить
атаки
ваше внимание.
Не отвечайте на это. Игнорируйте все отвлекающие факторы.
Просто продолжайте высказывать свою мысль.
Пример: "И все равно мне нужно, чтобы ты мне звонил"
Изобразите Старайтесь выглядеть ЭФФЕКТИВНЫМ и компетентным.
уверенность Говорите и держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику.
Не запинайтесь, не говорите шепотом, не смотрите в пол и не от­
ступайте.
Не говорите: "Я не уверен" и т.п.
Другие идеи: ________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

181
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 5а

Применение навыков ПОПРОСИ в сложных

ситуациях взаимодействия
Чтобы взаимодействовать в действительно сложных ситуациях, сосредоточьте на­
выки на поведении человека в данный конкретный момент. Также применяйте их
в случае, когда люди сами обладают хорошо развитыми навыками и продолжают
отказывать в ваших правомерных просьбах или заставляют вас делать то, чего вы
не хотите.

Применение навыков ПОПРОСИ

1. Перечислите факты о текущем взаимодействии. Если техники "заезженной пла­
стинки" или игнорирования атак не работают, озвучьте то, что происходит между
вами и другим человеком прямо сейчас, не делая при этом предположений о мо­
тивах его поведения.
Пример."Ты продолжаешь просить меня снова и снова, хотя я уже много раз ска­
зал «нет»" или "Сложно постоянно просить тебя разгрузить посудомоечную ма­
шину, когда сейчас тот месяц, когда твоя очередь это делать".
Неправильно. "Очевидно, ты не хочешь слушать то, что я тебе говорю", "Похоже,
тебе совершенно наплевать на меня", "Похоже, для тебя не имеет значения то, что
я говорю", "Очевидно, что ты считаешь меня глупым".

2. Опишите свое отношение к этому взаимодействию. Например, в разгар труд­

ного разговора вы можете озвучить неприятные чувства, которые он вызывает.
Пример. "Мне жаль, что я не могу сделать то, что ты хочешь, но мне сложно даль­
ше это обсуждать" или "Мне становится все неприятнее обсуждать это, посколь­
ку я не могу ничего сделать. Я начинаю злиться", или "Я уже не уверен, что для
тебя важно это сделать".
Неправильно. "Я тебя ненавижу!", "Каждый раз, когда мы говорим об этом, ты на­
чинаешь обороняться", "Прекрати меня опекать!"

3. Попросите, что хотите получить в данной ситуации. Когда другой человек из­
водит вас, попросите, чтобы он прекратил это делать. Если человек отказывает
вам в вашей просьбе, можете предложить поговорить позже. Дайте человеку
возможность подумать.
Пример. "Пожалуйста, не проси меня больше. Мой ответ не изменится" или
"Хорошо, давай прекратим сейчас это обсуждать и вернемся к разговору завтра",
или "Давай сейчас возьмем паузу, чтобы прийти в себя, а потом вместе подумаем
над решением".

(окончание на следующей странице)

182
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 5а

Неправильно."Может, ты замолчишь?", "Ты должен это сделать" "Ты должен успо­

коиться и принять правильное решение".

4. Расскажите, почему это хорошо. Когда вы отказываете человеку, который про­

должает просить снова и снова, или когда кто-то не принимает ваше мнение все­
рьез, предложите закончить разговор, поскольку вы все равно не измените свое
мнение. Когда вам нужно, чтобы другой человек что-то сделал для вас, скажите,
что вы обратитесь к нему позже с более привлекательным предложением.
Пример. "Давай перестанем сейчас говорить об этом. Я не изменю свое мнение, и
мне кажется, что это только расстраивает нас обоих" или "Хорошо, я вижу, что ты
не хочешь это делать. Давай посмотрим, можем ли мы что-то изменить, чтобы у
тебя появилось больше желания выполнить мою просьбу".
Неправильно. "Если ты не сделаешь этого для меня, я больше никогда для тебя
ничего не сделаю", "Если ты не отстанешь от меня, я подам заявление на охрани­
тельный ордер", "Боже, ты, должно быть, ужасный человек, раз не делаешь этого
(просишь меня об этом)".

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

183
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 6
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 4,5)

Рекомендации по эффективности
взаимоотношений (ДРУГ)
Чтобы лучше запомнить набор навыков, используйте акроним ДРУГ.
Будьте Доброжелательным
Покажите Расположение
Успешно валидируйте
Говорите непринужденно

Будьте БУДЬТЕ ПРИЯТНЫ и уважительны в общении

Доброжелательным

Не нападайте Исключите вербальные или физические атаки. Никаких

ударов, сжатых кулаков. Исключите агрессию любого рода.
Выражайте свой гнев исключительно словами

Не угрожайте Если вам предстоит последовательно изложить неприятные

последствия невыполнения ваших требований, делайте это
спокойно и не сгущайте краски. Не используйте "манипуля­
тивные" заявления и скрытые угрозы. Ни в коем случае не
употребляйте фразу "Я убью себя, если ты..."Принимайте от­
каз. Не уходите от разговора, даже если он становится слиш­
ком болезненным. Завершайте его вежливо

Не осуждайте Не занимайтесь морализаторством. Исключите фразы вроде

"Если бы ты был хорошим человеком, ты бы..." Не употреб­
ляйте фразы "Ты должен", или 'Ты не должен". Откажитесь от
обвинений

Не ехидничайте Не ухмыляйтесь, не закатывайте глаза, не цокайте языком.

Не обрывайте разговор и не уходите. Не говорите фразы
типа "Это глупо, не расстраивайся", "Меня не интересует то,
что ты говоришь"

Покажите СЛУШАЙТЕ и ПРОИЗВОДИТЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ ЗАИНТЕРЕСО­

Расположение ВАННОСТИ в том, что говорит вам другой человек.
Выслушайте точку зрения человека. Смотрите на свое­
го собеседника. Установите с ним зрительный контакт.
Наклоняйтесь в его сторону, а не от него. Не перебивайте его
и не говорите одновременно с ним. Учитывайте желание со­
беседника поговорить позже. Будьте терпеливы

184
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 6
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 4,5)

Успешно Своими СЛОВАМИ И ПОВЕДЕНИЕМ демонстрируйте собе­

седнику, что вы понимаете его чувства и мысли, касающиеся
валидируйте
данной ситуации. Поставьте себя на его место и только по­
том выскажите свое мнение или сделайте какое-то действие
в отношении данной ситуации.
"Я понимаю, что тебе тяжело, и...", “Я вижу, что ты занят, и..."
Если вашему собеседнику некомфортно вести разговор в пуб­
личном месте, найдите уединенный уголок

Говорите Используйте немного юмора. УЛЫБАЙТЕСЬ. Помогите собе­

седнику успокоиться. Ведите себя непринужденно. Говорите
непринужденно
комплименты. Ведите себя мягко и тактично. Будьте дипло­
матичны. Оставьте все свои предубеждения за дверью

Другие идеи:

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

185
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 6а

"У" в акрониме ДРУГ: уровни валидации

1. □ Уделите Сделайте вид заинтересованного в собеседнике человека, а
внимание не скучающего. Никакой многозадачности!

2. □ Повторите Повторяйте слова собеседника или описывайте его дей­

услышанное ствия, чтобы убедиться, что вы правильно его понимаете. Не
используйте оценочных высказываний или тона голоса!

3.Q "Читайте" Будьте чувствительны к тому, что осталось невысказанным.

мысли Обращайте внимание на выражение лица собеседника, язык
его тела, на обстоятельства и то, что вы уже о нем знаете.
Покажите собеседнику словами и делом, что вы понимаете
его. Озвучьте свои предположения и убедитесь, что угадали.
Не хватайтесь за свои предположения, если не угадали.

4. □ Старайтесь Старайтесь понять обоснованность чувств, мыслей и пове­

понять дения человека исходя из его предыстории, текущей ситу­
ации, душевного и физического состояния и обстоятельств
(т.е. причин).

5. □ Признавайте Покажите человеку, что вы понимаете, что его мысли, чув­

валидное ства или действия валидны, так как соответствуют текущей
ситуации, или понятны, так как являются логичным откли­
ком на текущие обстоятельства.

б. □ Общайтесь Будьте самим собой! Не возвеличивайте и не унижайте со­

на равных беседника. Общайтесь с ним на равных, а не как с более сла­
бым или некомпетентным.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

186
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 7
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 4,5)

Рекомендации по эффективности самоуважения:

как сохранять уважение к себе (ЧЕСТь)
Чтобы лучше запомнить этот набор навыков, используйте акроним ЧЕСТь.

Будьте Честными с собой и другими

Если виноваты, извиняйтесь только один раз
Держитесь Своих ценностей
Говорите Только правду

Будьте Честными Будьте честными и справедливыми по отношению к СЕБЕ и к

ДРУГИМ.
с собой и другими
Не забывайте ВАЛИДИРОВАТЬ СОБСТВЕННЫЕ чувства и пожела­
ния — точно так же, как и чувства и пожелания других людей

Если виноваты, Не злоупотребляйте извинениями.

извиняйтесь Не извиняйтесь за то, что вы живете на свете или за то, что вооб­
ще обращаетесь с просьбой.
только один раз
Никаких извинений за то, что у вас свое мнение и вы не согласны.
НЕ НАДО ВЫГЛЯДЕТЬ ПРИСТЫЖЕННЫМИ: не опускайте глаза и
голову и не сутультесь.
Не инвалидируйте валидное

Держитесь Своих Придерживайтесь СОБСТВЕННЫХ ценностей.

Если на то нет ОЧЕНЬ веских причин, не поступайтесь своими
ценностей
ценностями или своим авторитетом.
Пусть у вас будет четкое понимание того, какой способ мышле­
ния и какое поведение вы цените и считаете хорошим с нрав­
ственной точки зрения, и не сдавайте своих позиций

Говорите Только Не лгите. Не притворяйтесь беспомощными, когда это не так.

Не преувеличивайте и не выдумывайте оправданий
правду
Другие идеи:

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

187
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 8
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 6)

Оценка вариантов, насколько настойчиво

просить или отказывать

Прежде чем попросить о чем-то или отказать кому-то в просьбе, вы должны ре­
шить, как сильно вы хотите стоять на своем.
Варианты могут колебаться от очень низкой интенсивности, когда вы макси­
мально гибки и принимаете ситуацию такой, какая она есть, до очень высокой
интенсивности, когда вы пробуете все навыки, лишь бы изменить ситуацию и
получить желаемое.

Варианты
Низкая интенсивность (уступите, сдайтесь)

Просьба Отказ
Не просите; не намекайте 1 Делайте то, что хочет другой человек, даже если
он вас не просил

Намекайте косвенно; принимайте отказ 2 Не жалуйтесь; выполняйте охотно

Намекайте открыто; принимайте 3 Выполните просьбу, даже если это не прино-

отказ сит вам удовольствия
Просите нерешительно; принимайте 4 Выполните просьбу, но покажите, что вы
отказ предпочли бы этого не делать
Просите вежливо, но принимайте 5 Скажите, что вы не хотели бы этого де-
отказ лать, но вежливо выполните просьбу
Просите уверенно; принимайте 6 Откажите уверенно, но будьте готовы
отказ передумать
Просите уверенно; сопротив- 7 Отказывайте уверенно, сопротивляй-
ляйтесь отказу тесь согласию
Просите твердо; сопротивляй- 8 Отказывайте твердо; сопротивляй-
тесь отказу тесь согласию
Просите твердо; настаивайте, 9 Отказывайте твердо; сопротивляй-
ведите переговоры, продол­ тесь, ведите переговоры; продол­
жайте пытаться жайте пытаться
Требуйте и не принимайте 10 Не делайте этого
отказ

Высокая интенсивность (стойте на своем)

(продолжение на следующей странице)

188
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 8
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 6)

Факторы, которые необходимо учитывать

Принимая решение, насколько настойчивыми вы хотите быть в своей

просьбе или в отказе, подумайте о следующем.

1. Насколько вы или другой человек способны выполнить желаемое.

2. О своих приоритетах.
3. Как ваши действия повлияют на ваше самоуважение.
4. О ваших моральных или законных правах или правах других людей в этой
ситуации.
5. О ваших полномочиях по отношению к человеку (или его полномочиях по
отношению к вам).
6. О типе ваших отношений с человеком.
7. Как ваши действия повлияют на ваши краткосрочные и долгосрочные
цели.
8. О взаимности того, сколько вы отдаете и сколько получаете в ваших отно­
шениях.
9. Выполнили ли вы необходимую подготовительную работу.
10. О своевременности вашей просьбы или отказа.

1. Способность • Действительно ли этот человек в состоянии дать вам

то, чего вы хотите? Если ДА, повышайте настойчивость
просьбы.
• У вас имеется то, чего хочет другой человек? Если НЕТ, по­
вышайте решительность отказа.
2. Ваши приоритеты • Действительно ли ваши ЦЕЛИ очень важны для вас? Если
ДА, повышайте настойчивость просьбы.
• Являются ли ваши ОТНОШЕНИЯ неустойчивыми? Если ДА,
подумайте о том, чтобы снизить настойчивость.
• Рискуете ли вы своим САМОУВАЖЕНИЕМ? Настойчивость
должна соответствовать вашим ценностям.

(продолжение на следующей странице)

189
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 8
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 6)

3. Самоуважение • Вы обычно делаете что-то для себя? Вы избегаете показы­

вать себя беспомощным, когда вы таковым не являетесь?
Если ДА, повышайте настойчивость просьбы.
• Мысль об отказе заставляет вас хуже о себе думать, даже
когда вы привлекаете свой мудрый разум? Если НЕТ, по­
вышайте решительность отказа.
4. Права • Другой человек обязан по закону или моральным прави­
лам сделать то, что вы просите? Если ДА, повышайте на­
стойчивость просьбы.
• Обязаны ли вы предоставить человеку то, о чем он про­
сит? Отказывая, не нарушаете ли вы права другого чело­
века? Если НЕТ, повышайте решительность отказа.
5. Полномочия • Вы отвечаете за то, чтобы направлять этого человека или
указывать ему, что делать? Если ДА, повышайте настойчи­
вость просьбы.
• Имеет ли другой человек полномочия (например, это ваш
начальник или учитель)? То, о чем он просит, в пределах
его полномочий? Если НЕТ, повышайте решительность
отказа.
б. Отношения • Соответствует ли то, чего вы хотите от другого человека,
вашим с ним отношениям? Если ДА, повышайте настойчи­
вость просьбы.
• Соответствует ли то, о чем просит другой человек, вашим
с ним отношениям? Если НЕТ, повышайте решительность
отказа.
7. Краткосрочные • Если вы не выскажете просьбу, это сохранит мир сейчас,
и долгосрочные но создаст проблемы в долгосрочной перспективе? Если
цели ДА, повышайте настойчивость просьбы.
• Сдаться, чтобы сохранить мир прямо сейчас, — более
важно, чем долгосрочное благополучие отношений?
Будете ли вы в конечном счете сожалеть или негодовать,
если откажете? Если НЕТ, повышайте решительность от­
каза.

(окончание на следующей странице)

190
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 8
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 6)

8. Взаимность • Что вы сделали для другого человека? Вы даете как мини­

мум столько, сколько сами просите? Действительно ли вы
готовы сами давать, если он согласится на вашу просьбу?
Если ДА, повышайте настойчивость просьбы.
• Вы задолжали этому человеку? Он делает много для вас?
Если НЕТ, повышайте решительность отказа.
9. Подготовительная • Вы выполнили подготовительную работу? Вы знаете все
работа факты, которые должны знать, чтобы настаивать на своей
просьбе? Вы ясно представляете, чего хотите? Если ДА,
повышайте настойчивость просьбы.
• Просьба другого человека прозрачна? Вы знаете, на что
соглашаетесь? Если НЕТ, повышайте решительность от­
каза.
10. Своевременность • Это хорошее время для просьбы? Другой человек в на­
строении для того, чтобы слушать вас и уделять вам вни­
мание? Вы ловите этого человека в тот момент, когда он,
вероятно, согласится с вашей просьбой? Если ДА, повы­
шайте настойчивость просьбы.
• Это неудачное время для отказа? Необходимо ли вам
повременить с ответом? Если НЕТ, повышайте решитель­
ность отказа.

Другие факторы:________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

191
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 9
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 7)

Поиск ошибок: когда то, что вы делаете, не работает

Обладаю ли я необходимыми навыками?

Перечитайте инструкции.

Проанализируйте то, что вы уже попробовали.

• Знаю ли я, как применять навыки для получения того, чего я хочу?
• Знаю ли я, как сказать то, что я хочу сказать?
• Точно ли я следую инструкциям по применению навыков?

Знаю ли я, чего действительно хочу в этом взаимодействии?

Спросите себя о следующем.

• Решил ли я, чего хочу в этом взаимодействии?
• Уверен ли я в своих приоритетах?
• Испытываю ли я трудности с достижением равновесия в том, чтобы:
• просить много или мало?
• всегда отказываться или всегда соглашаться?
• Мешают ли мне страх или стыд понять, чего я действительно хочу?

пгпгггтитппгпттг nnni /iiw»^Twrin~orir>i_iiffTHHimiriiiiiri ттг—ип—интгд тгпмпянит1тиимнмитиинтннт1ншмимнмвянттм——^в—im^—пи

Краткосрочные цели мешают долгосрочным целям?

Спросите себя о следующем.
• СИЮМИНУТНАЯ победа сейчас одерживает верх над тем, чего я дей­
ствительно хочу в будущем?
• Моими словами и действиями управляет эмоциональный разум вместо
МУДРОГО РАЗУМА?

Эмоции мешают применению навыков?

4 Спросите себя о следующем.

• Я слишком расстроен, чтобы применять навыки?
• Мои эмоции настолько ИНТЕНСИВНЫ, что я в точке срыва навыков?

(окончание на следующей странице)

192
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 9
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 7)

Не стоят ли у меня на пути беспокойства,

предубеждения и мифы?

Спросите себя о следующем.

• Мешают ли мне действовать МЫСЛИ о плохих последствиях? ("Я им не
понравлюсь", "Она подумает, что я глуп".)
• Стоят ли на моем пути МЫСЛИ о том, что я этого не заслуживаю?
("Я настолько плохой, что не заслужил этого".)
• Навешиваю ли я на себя ЯРЛЫКИ, которые останавливают меня? ("Я не
сделаю это правильно", "Я, скорее всего, расклеюсь", "Я такой глупый")
• Верю ли я МИФАМ о межличностной эффективности? ("Если я обра­
щусь с просьбой, то это покажет мою слабость" "Только трусы руковод­
ствуются ценностями")

Окружающий мир сильнее, чем мои навыки?

Спросите себя о следующем.
• Люди, которые имеют то, чего я хочу или в чем нуждаюсь, сильнее меня?
• Другие люди контролируют ситуацию больше, чем я?
• Другие люди будут видеть во мне угрозу, если я получу то, что хочу?
• У других людей есть причины, по которым они будут недолюбливать
меня, если я получу то, что мне нужно?

Другие идеи:

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

193
 Раздаточный материал для
построения новых отношений
и завершения деструктивных
старых отношений
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 10

Обзор: построение новых отношений и завершение

деструктивных старых отношений

Поиск новых друзей и завоевание

их расположения
Близость, сходство, навыки общения, выражение
симпатии и присоединение к группе.

Осознанность по отношению к другим людям

Достижение близости через осознанность по отношению
к окружающим.

Завершение деструктивных или нежелательных

отношений
Пребывать в МУДРОМ РАЗУМЕ
Применять навыки
Оставаться в безопасности

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

197
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 11
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 8)

Поиск новых друзей и завоевание их расположения

Помните: любого человека можно полюбить

Но чтобы найти друзей, иногда приходится прилагать усилия.

Ищите друзей поблизости от себя

Мы часто завязываем отношения (даже любовные!) с теми,
кто находится поблизости от нас.

Чтобы найти людей, которые могли бы вам понравиться и кому могли бы по­
нравиться вы, удостоверьтесь, что вы часто бываете на виду у какой-то группы.
Многие люди находят друзей среди одноклассников или участников групп, к
которым они присоединяются, с которыми работают или с которыми посеща­
ют одни и те же места.

Присмотритесь к людям, которые похожи на вас

Мы часто находим друзей среди тех, кто разделяет наши интересы и взгляды.

Если вы будете постоянно соглашаться с кем-то, то это не сделает вас более

привлекательным. Тем не менее многих людей привлекают те, кто разделяет
их мнение по важным вопросам или отношение к политике, образу жизни и
морали.

Работайте над своими навыками общения

Спрашивайте и отвечайте на вопросы; отвечая, давайте чуть больше инфор­
мации, чем вас просили.
Поддерживайте светские беседы; не преуменьшайте ценности дружеской
болтовни.
Используйте самораскрытие; старайтесь открываться примерно на столько
же, насколько открыт другой человек.
Не перебивайте; не начинайте говорить прямо перед тем или сразу после того,
как кто-то начал говорить.
Ищите темы для разговора; наблюдайте за людьми, читайте, разнообразьте
свои занятия и получайте новый опыт.

(продолжение на следующей странице)

198
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 11
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 8)

Проявляйте свою симпатию (избирательно)

Нам часто нравятся люди, которым, как мы думаем, нравимся мы.

Выражайте свою искреннюю симпатию людям. Не пытайтесь подлизываться

или пресмыкаться. Сделайте комплимент, похвалите то, что не слишком оче­
видно. Но не увлекайтесь и не делайте это чрезмерно; никогда не используйте
комплименты, чтобы добиться каких-то услуг.

Присоединяйтесь к группам беседующих между собой людей

Если мы будем ждать, пока к нам подойдут первыми, мы никогда
не заведем друзей.

Иногда мы должны сами сделать первый шаг, чтобы найти друзей. Для этого
часто нужно знать, открытая группа или закрытая, и если открытая, то как по­
дойти и присоединиться к разговору в ней.

Как определить, открыта или закрыта группа

В открытых группах будут рады новым членам.
В закрытых группах новичкам не всегда рады.

Открытая группа Закрытая группа

• Все стоят несколько порознь друг • Все стоят близко друг к другу.
от друга. • Ее члены сосредоточены исклю­
• Ее члены иногда оглядываются по чительно друг на друге.
сторонам. • Ее члены ведут очень оживленную
• Разговор перемежается паузами. беседу с минимальным количе­
• Ее члены обсуждают темы, пред­ ством пауз.
ставляющие общий интерес • Ее члены разделены по парам

(окончание на следующей странице)

199
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 11
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 8)

Как присоединиться к беседе открытой группы

Способы присоединения Возможные результаты

к открытой группе

Медленно приближайтесь Из-за медлительности, с которой вы прибли­

к группе жаетесь, может быть непонятно, что вы хотите
присоединиться; может даже показаться, что
вы подкрадываетесь и пытаетесь подслушать!

Предложите им напитки Вы можете несколько переусердствовать. Что

или еду вы будете делать, если они откажутся от на­
питков и еды? Будет ли достаточно очевидно,
что вы хотите присоединиться к ним?

Стойте рядом и комментируй­ Это может выглядеть грубо. Они вас не при­
те их разговор глашали, да и что вы собираетесь сказать, ког­
да вмешаетесь?

Подойдите и представьтесь Разве это не слишком официально? Пред­

ставившись, что вы скажете? Представятся ли
они вам? Не вмешаетесь ли вы посреди раз­
говора?

Подождите перерыва в раз­ Ваши намерения будут ясны, это не выгля­

говоре, встаньте рядом с чле­ дит грубо и вы не прервете их беседу; члены
ном группы, который выгля­ группы смогут решить, хотят они предста­
дит дружелюбно, и скажите виться вам или нет
что-то вроде "Не возражаете,
если я к вам присоединюсь?"

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупате­
лям этой книги только в целях личного пользования.

200
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 11а

Определение навыков поиска новых друзей

и завоевания их расположения
В каждой паре А и Б выберите наиболее эффективный ответ.

□ 1 А. Думать, что хорошие взаимоотношения ' □ 7А. Не вступать в разговоры, чтобы люди
зависят от того, что вы делаете. могли понять, что вы вежливы.
□ 1 Б. Думать о взаимоотношениях в расплыв­ □ 7Б. Вежливо попросить разрешения всту-
чатой и абстрактной манере „ пить в разговор, чтобы познакомиться с
большим количеством людей

' □ 2А. Ожидать, что люди толпами будут хо­ ' □ 8А. Ничего не рассказывать о себе или, на­
дить за вами. оборот, рассказать все, невзирая на то, на­
I □ 2Б. Находить и использовать любую воз- сколько откровенными были другие люди.
k можность, чтобы поддерживать с кем-то □ 8Б. Раскрывать приблизительно то же ко­
регулярные контакты личество личной информации другим, что
. и вам рассказали о себе

' □ ЗА. Присоединяться к людям, которые раз­ О 9А. Не говорить людям, что они вам нра­
деляют ваше мнение и интересы. вятся.
□ ЗБ. Присоединяться к людям, с которыми у □ 9Б. Если вам кто-то понравился, дать ему
вас мало общего об этом знать

' □ 4А. Присоединяться к людям, которые отно­ ' □ 10А. Обезопасить себя и комментировать
сятся позитивно к вам и жизни в целом. только хорошие стороны окружающих, ко­
□ 4Б. Присоединяться к циникам и пессими- торые и так очевидны для всех.
< стам < □ 10Б. Не хвалить всех без разбора

' □ 5А. Выражать свою точку зрения так, чтобы ' □ 11 А. Полагаться на лесть для получения
люди могли найти сходство между вашим выгоды, когда, на ваш взгляд, это сработает.
мнением и их собственным. □ 11 Б. Не использовать лесть, чтобы повли-
. □ 5Б. Держать свое мнение при себе I ять на людей

' □ 6А. Отвечать на вопросы односложно, ред­ ' □ 12А. В новой группе встать возле че­
ко задавая их самостоятельно. ловека, который дружелюбно выглядит,
□ 6Б. Показывать свою заинтересованность в дождаться паузы в разговоре и спросить,
< людях, задавая им вопросы •{ можно ли вам присоединиться.
□ 12Б. Встать рядом с группой новых людей
и сделать все, чтобы ваши комментарии
точно были услышаны

Адаптировано из Linehan, М. М., & Egan, К. J. (1985). Asserting yourself. New York: Facts on File. Copyright 1985
by Facts on File Publications. Адаптировано с разрешения авторов.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

201
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 12
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 9)

Осознанность по отношению к другим людям

Осознанность продлевает дружеские отношения

Наблюдение
□ Уделяйте внимание окружающим с интересом и любопытством.
О Откажитесь от многозадачности. Сконцентрируйтесь на тех, с кем вы сейчас
рядом.
О Оставайтесь в настоящем вместо того, чтобы планировать, что сказать
дальше.
О Избавьтесь от зацикленности на себе и переключите внимание на других.
О Будьте открыты к новой информации о людях.
О Замечайте возникающие у вас оценочные мысли о людях и позволяйте им
уходить.
О Не старайтесь быть правыми во всем.

Описание
LJ Заменяйте оценочные мысли и слова описательными.
d Избегайте строить предположения или интерпретировать то, что якобы
люди думают о вас, не проверив факты. (Помните: никто не может прочи­
тать мысли, мотивы, намерения, чувства, эмоции, желания или пережива­
ния другого человека.)
U Не подвергайте сомнению мотивы и намерения людей (если у вас нет самых
серьезных оснований для этого).
О Помните о презумпции невиновности.

Участие
d Вовлекайтесь во взаимодействие с людьми.
d Плывите по течению, а не пытайтесь управлять потоком.
О Становитесь единым целым с группой и в действиях, и в общении.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

202
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 12а

Определение осознанности по отношению

к другим людям
Для каждой пары А и Б выберите наиболее эффективный вариант.

' □ 1А. Делать несколько дел одновременно и ' □ 6А. Быть открытым к тому, что люди ме-
ожидать, что другой человек это поймет. J няют свои мнения, убеждения или чувства.
□ 1 Б. Уделить все свое внимание человеку, с □ 6Б. Предполагать, что, если люди меняют­
- которым общаетесь ся, то они не заслуживают доверия

' □ 2А. Полагать, что, если вы уже знаете ко­ ' □ 7А. Оценивать поведение и мысли людей
го-то, то вы не должны больше обращать на и говорить им, что они неправы или что они
него пристального внимания. должны измениться, когда вы чувствуете
□ 2Б. Признать, что близкие отношения стро­ уверенность в своей правоте.
ятся на участии и на том, чтобы постоянно □ 7Б. Если вы не одобряете или не согласны с
< узнавать новое о людях тем, что человек делает или думает, попы­
тайтесь понять, какой это имело бы смысл,
. если бы вы знали причины

' □ ЗА. "Меня задело то, что ты сделал, и мне ' □ 8А. "Вы должны прекратить делать это".
пришла в голову мысль, что ты ненавидишь □ 8Б. "Мне бы хотелось, чтобы вы прекрати­
меня. Я знаю, что на самом деле это не так, ли делать это"
но ты чувствовал это, когда поступал так? •х □ 9А. "Ты ленивый и просто сдался".
□ ЗБ. "Я знаю, что ты ненавидишь меня. □ 9Б. "Я волнуюсь, что ты сдался"
Потому что никакой другой причины для □ 1ОА. "Я не думаю, что это правильно".
того, что ты сделал, быть не может. И я не „ □ 10Б. "Как ты можешь так думать?!"
. хочу ничего другого слышать!"

' □ 4А. Попадая в общество людей, участвовать ' □ НА. Контролировать отношения, чтобы
< в общении. I они были такими, как вы хотите.
I О 4Б. Оставаться сдержанным и наблюдать за □ 11 Б. Преимущественно плыть по течению
, тем, как люди общаются, и, таким образом, - в общении с группой друзей
избегать оплошностей

г □ 5А. Найти людей с ценностями, похожими г □ 12А. Быть сдержанным в разговоре, пока
на ваши. вы не убедитесь, что вам нравится собесед­
I □ 5Б. Совершать несколько аморальные по­ ник.
ступки, чтобы не обременять себя узами 4 □ 12Б. Охотно вступать в разговор, пока не
дружбы убедитесь, что собеседник вам точно не
, нравится

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

203
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 13
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 10)

Завершение отношений
Деструктивные отношения — это отношения, которые разрушают или наносят
вред как самим взаимоотношениям, так и вам: вашему физическому состоянию и
безопасности, вашей самооценке или целостности, вашему счастью или спокой­
ствию или вашей способности заботиться о другом человеке.

Нежелательные отношения — это отношения, которые препятствуют (или суще­

ственно затрудняют) достижению целей, которые важны для вас; вашим возмож­
ностям наслаждаться жизнью и тем, что вы делаете; вашим отношениям с другими
людьми; благополучию тех, кого вы любите.

Принимайте решение о завершении отношений находясь в МУДРОМ РАЗУМЕ

и НИКОГДА не пытайтесь сделать это, пребывая в эмоциональном разуме.

Если взаимоотношения ВАЖНЫ и НЕ деструктивны и если есть причина

надеяться, что они могут быть улучшены, то обратитесь к навыку РЕШЕНИЯ
ПРОБЛЕМЫ, чтобы наладить сложные отношения.

СПРАВЛЯЙТЕСЬ ЗАРАНЕЕ, чтобы заблаговременно подготовиться

к завершению отношений.

Будьте прямолинейны: применяйте навыки межличностной эффективности

(ПОПРОСИ, ДРУГ и ЧЕСТь).

Практикуйте ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ ДЕЙСТВИЕ ДЛЯ ЛЮБВИ, когда вы

понимаете, что любите не того человека.

ПРЕЖДЕ ВСЕГО, ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕЙ БЕЗОПАСНОСТИ!

Прежде чем завершить отношения, в которых вы подвергались насилию
или в которых угрожали вашей жизни, обратитесь за информацией на сайт
https: //nasiliu. net или позвоните по телефону 8(800)700-06-00, чтобы
проконсультироваться с квалифицированным специалистом и запланировать,
как позаботиться о своей безопасности.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

204
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 13а

Как завершить отношения

В каждой паре А и Б выберите наиболее эффективный ответ.

' □ 1А. Если отношения наносят вред вашей В пылу ссоры вы так злы, что не хотите иметь с
целостности или физическому состоянию, то этим человеком ничего общего.
это, вероятно, ваша вина и вы должны найти ' □ 5А. Вам следует разорвать взаимоотно­
I себе психотерапевта. шения прямо сейчас! Если вы подождете,
□ 1Б. Если отношения наносят вред вашей то можете забыть, как вас раздражает этот
целостности или физическому состоянию, то < человек.
они деструктивные, и вам стоит подумать о □ 5Б. Вам следует выйти из эмоционального
том, чтобы завершить их разума, войти в состояние мудрого разума
k и оценить, стоит ли продолжать отношения

' □ 2А. Взаимоотношения должны быть легки­ ' □ 6А. Если закончить деструктивные взаи­
ми. Если вам тяжело поддерживать с кем-то моотношения тяжело, то более эффективно
отношения, то, скорее всего, оно того не сто- < будет их продолжать.
< ит, и вам следует расстаться. □ 6Б. Если закончить деструктивные взаи­
□ 2Б. В большинстве случаев, чтобы поддер­ моотношения тяжело, то эффективнее бу-
живать взаимоотношения, приходится ре- < дет подготовиться к разрыву заранее
ч шать проблемы

' □ ЗА. Если вы любите кого-то и это не взаим­ ' □ 7А. Если вы испытываете на себе домаш­
но, то примените навык ПОПРОСИ, чтобы за- нее насилие, вам следует применить навы­
ч ставить полюбить вас в ответ. ки межличностной эффективности, чтобы
□ ЗБ. Если вы любите кого-то и это не взаим­ сообщить о том, что вы завершаете отно-
но, то практикуйте противоположное дей­ < шения.
. ствие для любви □ 7Б. Если вы испытываете на себе домаш­
нее насилие, вам следует обратиться за
профессиональной помощью, чтобы завер-
k шить отношения

□ 4А. Чтобы решить, завершать ли взаимоот­ ' □ 8А. Если вы чувствуете, что во взаимоот­
ношения, проанализируйте аргументы "ЗА"и ношениях вас постоянно инвалидируют, то,
"ПРОТИВ". I вероятно, это ваша вина.
□ 4Б. Чтобы решить, завершать ли взаимоот­ □ 8Б. Если вы чувствуете, что во взаимоот­
ношения, воспользуйтесь навыками ДРУГ ношениях вас постоянно инвалидируют, то
< отношения, скорее всего, деструктивны

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

205
 Раздаточный материал для
следования срединному пути
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 14
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 11—15в)

Обзор: следование срединному пути

Достижение равновесия принятия и изменений

ДИАЛЕКТИКА
Достигайте равновесия между противоположностями, когда
вы сталкиваетесь с парадоксом, когда "да" и "нет", "истинное"
и "ложное" верны одновременно.

ВАЛИДАЦИЯ
Проявляйте валидацию и понимание себя и окружающих.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ИНВАЛИДАЦИИ

Не обороняясь, найдите валидное, признайте невалидное
и практикуйте радикальное принятие.

СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ

Используйте поведенческие принципы, чтобы укрепить жела­
тельное поведение и ослабить нежелательное.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

209
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 15
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 11-116)

Диалектика
Диалектический подход напоминает нам о следующем.

1. Вселенная состоит из противоположностей и противоборствующих сил

Всегда есть более чем одна точка зрения на ситуацию и более чем один способ
решить проблему.

Две позиции, кажущиеся противоположными, могут быть одновременно истин­

ными.

2. Все вещи и все люди так или иначе взаимосвязаны

Волны и океан едины.

Легчайший взмах крыльев бабочки может привести к изменениям на самой да­

лекой звезде.

3. Единственное, что постоянно, — это изменения

Значения и истины меняют свой облик с течением времени.

Каждое мгновение новое. Сама реальность меняется с каждым мгновением.

4. Изменения транзактны
То, что мы делаем, оказывает влияние на окружающую среду и находящихся в
ней людей.

Окружающая среда и люди влияют на нас.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

210
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 16
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 11-116)

Как мыслить и поступать диалектично

□ 1. У всего существующего всегда есть более чем одна сторона. Ищите обе сто­
роны.
□ Спрашивайте свой мудрый разум: "Что я упускаю? В чем истинность про­
тивоположной точки зрения?"
□ Освободитесь от крайностей: замените "или, или" словами "и то, и другое",
"всегда" и "никогда"—словом "временами".
□ Достигайте равновесия противоположностей: обосновывайте обе точки
зрения, когда вы с чем-то не согласны; принимайте действительность и ра­
ботайте над изменениями.
□ Делайте из лимонов лимонад: обращайте недостатки в достоинства.
□ Принимайте противоречивость: входите в парадокс — и "да", и "нет", и "ис­
тинно", и "ложно".
О Играйте в "адвоката дьявола": защищайте каждую из сторон своей позиции
с одинаковой страстью.
О Используйте метафоры и истории, чтобы расширить и освободить свой
разум.
О Другие способы видеть все стороны ситуации:

□ 2. Осознавайте свою связь со всем и всеми

О Обращайтесь с другими так, как вы хотели бы, чтобы обращались с вами.
□ Ищите сходства, а не различия между людьми.
□ Обращайте внимание на физическую взаимосвязь между всем вокруг.
U Другие способы осознавать взаимосвязи:

□ 3. Приветствуйте изменения
О Бросайтесь в перемены с головой: позвольте им происходить; принимайте
и приветствуйте их.
О Практикуйте радикальное принятие перемен, когда вам не по душе изме­
нения правил, обстоятельств, людей и отношений.
О Практикуйте привычку к переменам: чтобы тренировать это, совершай­
те небольшие изменения специально (например, намеренно меняйте ме­
сто, на котором вы сидите; собеседника, с которым обычно разговариваете;
маршрут, по которому обычно ходите в знакомое место).
U Другие способы принимать изменения:

(окончание на следующей странице)

211
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 16
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 11-116)

□ 4. Изменения транзактны: помните о том, что вы влияете на ваше окружение,

а ваше окружение влияет на вас.
LJ Обращайте внимание на то, как вы влияете на окружающих и как они вли­
яют на вас.
О Избегайте осуждения, наблюдая за тем, как ваше собственное поведение
и поведение окружающих является результатом многих взаимодействий на
протяжении долгого времени.
□ Напоминайте себе, что все происходящее, включая любое поведение,
имеет свои причины.
О Другие способы видеть взаимосвязи:

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

212
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 16а

Примеры противоположностей, которые могут быть

одновременно истинными
□ 1. Вы можете хотеть измениться и делать для этого все возможное, И все равно
нужно будет делать лучше, стараться больше и быть более мотивированны­
ми, чтобы измениться.
□ 2. Вы упрямый И вы кроткий.
□ 3. Вы можете быть независимыми И в то же время нуждаться в помощи. (Вы
можете позволить кому-то быть независимым И в то же время оказать ему
помощь.)
□ 4. Можно хотеть побыть в одиночестве И в то же время хотеть быть связанным
с окружающими.
□ 5. Можно поделиться чем-то с окружающими И сохранить что-то личное в тайне.
□ б. Вы можете быть в одиночестве И все еще быть связанными с окружающими.
□ 7. Вы можете быть с окружающими И быть одинокими.
□ 8. Вы можете не вписываться в одну группу И отлично вписаться в другую.
(Белая ворона может оказаться своей в стае других белых ворон.)
□ 9. Вы можете принять себя таким, какой вы есть, И все еще хотеть измениться.
(Вы можете принять окружающих такими, какие они есть, И все еще хотеть,
чтобы они изменились.)
□ 10. Время от времени вам приходится и контролировать эмоции, И выдержи­
вать их.
□ 11. У вас могут быть обоснованные причины верить в то, во что вы верите, И вы
можете все еще быть неправы.
□ 12. У кого-то могут быть обоснованные причины хотеть чего-то от вас, И у вас,
действительно, могут быть причины для отказа.
□ 13. День может быть солнечным И дождливым.
□ 14. Вы можете сердиться на кого-то И при этом любить и уважать этого человека.
□ 15. Вы можете сердиться на себя И при этом любить и уважать себя.
□ 16. Вы можете не соглашаться с кем-то И при этом быть друзьями.
□ 17. Вы можете не соглашаться с правилами И в то же время следовать им.
□ 18. Вы можете понимать, почему кто-то чувствует или ведет себя определенным
образом, И быть несогласным с его поведением и просить, чтобы оно было
изменено.
□ 19. Другое:__________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

213
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 166

Важные противоположности, которые требуют

достижения равновесия
□ 1. Принятие реальности И работа над ее изменением.

□ 2. Валидация себя и окружающих И признание ошибок.

□ 3. Работа И отдых.

□ 4. Делать то, что вам нужно делать, И делать то, что вы хотите делать.

□ 5. Работа над изменением себя И принятие себя таким, какой вы есть.

□ б. Решение проблем И принятие проблем.

□ 7. Регуляция эмоций И принятие эмоций.

□ 8. Преодоление чего-то самостоятельно И просьба о помощи.

□ 9. Независимость И зависимость.

□ 10. Открытость И личное пространство.

□ 11. Доверие И настороженность.

□ 12. Наблюдение И участие.

□ 13. Брать у окружающих И давать окружающим.

□ 14. Сосредоточение на себе И сосредоточение на окружающих.

□ 15. Другое:__________________________________________________________________

□ 16. Другое:__________________________________________________________________

□ 17. Другое:__________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

214
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 16в

Определение диалектики
Для каждой пары вариантов А и Б отметьте самый диалектичный ответ.

□ 1А. Обращать внимание на воздействие, ' □ 5А. Анализировать сложные отношения,

которое вы оказываете на людей. обращая внимание на то, какая коммуни­
□ 1Б. Предполагать, что то, как люди на вас кация между вами и другим человеком со
реагируют, не связано с тем, как вы с ними <] временем может стать проблематичной.
обращаетесь □ 5Б. Предполагать, что трудности в отно­
шениях вызваны либо вами, либо другим
. человеком

Говорить следующее. Говорить следующее.

' □ 2А. "Я знаю, что я прав". ' □ 6А. "Это безнадежно. Я не могу вынести
□ 2Б. "Я понимаю, что вы имеете в виду, даже этого".
J при том, что я не согласен с этим". J □ 6Б. "Это легко. У меня нет проблем".
□ 2В. "В том, что вы думаете, нет никакого □ 6В. "Это действительно трудно для меня, и
смысла" я собираюсь продолжать пробовать"

Говорить следующее. ' □ 7А. Если вы не согласны с кем-то, сохра­

' □ ЗА. “Все всегда относятся ко мне несправед­ нять уверенность и ясно заявлять о своей
ливо". I точке зрения.
□ ЗБ. "Я полагаю, что тренер должен пере- □ 7Б. Когда вы не согласны с кем-то, пытать­
J смотреть свое решение выгнать меня из ся увидеть его точку зрения
команды".
□ ЗВ. "Тренеры всегда знают точно, кого оста-
v вить в команде, а кого выгнать"

' □ 4А. Считать друзей вероломными и равно- □ 8А. Требовать, чтобы отношения остава­
I душными, если они начинают меняться не лись стабильными и не менялись.
так, как вам бы хотелось. □ 8Б. Раскрыть объятия переменам и рас­
< □ 4Б. Принять, что интересы могут меняться сматривать их как неизбежность

Примечание. Частично адаптировано из Miller, A. L., Rathus, J. Н., & Linehan, М. М. (2007). Dialectical
behavior therapy with suicidal adolescents. New York: Guilford Press. Copyright 2007 by The Guilford Press.
Адаптировано с разрешения.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

215
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 17
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 12)

Валидация

Валидация означает следующее.

• Находить зерно истины в точке зрения другого человека или ситуации, про­
верять факты.
• Признавать, что мысли, эмоции и поведение любого человека имеют причи­
ну, а следовательно, их можно понять.
• Не обязательно при этом соглашаться с другим человеком.
• Не нужно валидировать то, что на самом деле невалидно.

Зачем валидировать?
• Это улучшает взаимоотношения, так как мы показываем человеку, что слу­
шаем и понимаем его.
• Это повышает межличностную эффективность, помогая избавиться от:
1. стремления доказать свою правоту;
2. негативных реакций;
3. гнева.
• Это делает возможными взаимную поддержку, поиск решений и доверие.
• Инвалидация причиняет боль.

Что важно валидировать

• То, что валидно (и только это).
• Факты ситуации.
• Переживания, чувства и эмоции, убеждения, мнения и мысли человека от­
носительно чего-либо.
• Боль и проблемы.

Помните о следующем.
• Любой невалидный ответ имеет какой-то смысл с определенной точки зрения.
• Валидация не обязательно означает согласие.
• Валидация не означает, что вам это нравится.
• Валидируйте только то, что валидно!

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

216
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 18
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 12)

Рекомендации по валидации
1. □ Будьте внимательны
Покажите свою заинтересованность, слушайте и наблюдайте. Никакой мно­
гозадачности! Поддерживайте зрительный контакт. Оставайтесь сосредото­
ченными на собеседнике. Изредка кивайте. Используйте мимику: улыбайтесь,
когда вам говорят что-то позитивное, выражайте сочувствие, если слышите
что-то печальное.

2. □ Повторите услышанное
Повторите слова собеседника, чтобы убедиться, что вы правильно его поня­
ли. Не используйте оценочных высказываний или оценочного тона голоса!
Старайтесь по-настоящему вникнуть в мысли и чувства собеседника. Будьте
открытыми (не возражайте, не критикуйте, не пытайтесь изменить точку зре­
ния собеседника или его цели). Говорите с интонацией, которая позволила
бы собеседнику поправить вас... и проверяйте факты'.
Пример. "Так ты на меня сердишься из-за того, что думаешь, будто я солгал
тебе в отместку? Правильно ли я понимаю?"

3. □ "Читайте мысли"
Будьте чувствительны к тому, что осталось невысказанным. Обращайте вни­
мание на выражение лица собеседника, язык тела, на обстоятельства и на то,
что вы уже знаете об этом человеке. Покажите собеседнику словами или де­
лом, что вы понимаете его. Будьте открыты к тому, чтобы вас поправили.
Пример. Если вы просите друга вас подвезти в конце долгого рабочего дня и он
опускает плечи, лучше сказать: "Ты выглядишь усталым. Я попрошу кого-ни­
будь другого".

4. □ Старайтесь понять причины

Старайтесь понять чувства и мысли человека, обоснованность его поведе­
ния, исходя из предыстории, душевного и физического состояния и обсто­
ятельств (т.е. причин), даже если вы не одобряете поведение этого человека
либо его взгляды кажутся вам неверными. Скажите: "То, что ты делаешь, име­
ет смысл... потому что..."
Пример. Если вы послали другу приглашение на вечеринку по неверному адре­
су, скажите: "Я понимаю, почему ты подумал, будто я нарочно не пригласил
тебя".

(окончание на следующей странице)

217
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 18
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 12)

5. □ Признавайте валидное
Покажите человеку, что вы понимаете, что его мысли, чувства или действия
обоснованы в данной ситуации. Ведите себя в соответствии с обоснованно­
стью поведения другого человека.
Пример. Если вас критикуют за то, что вы не вынесли мусор в свое дежур­
ство, признайте свою ошибку и вынесите его. Если у человека возникла про­
блема, помогите ему решить ее (если только он не хочет, чтобы его просто
выслушали). Если человек голоден, накормите его. Оцените усилия, которые
человек прилагает.

6. □ Общайтесь на равных
Будьте самим собой! Не возвеличивайте и не унижайте собеседника.
Общайтесь с ним на равных, а не как с более слабым или неспособным.
Пример. Будьте готовы признать свою ошибку. Если кто-то представля­
ется только по имени, без отчества, сделайте то же самое. Спрашивайте
человека о его мнении. Не старайтесь занять оборонительную позицию.
Будьте осторожны, когда даете непрошенные советы или говорите челове­
ку, как ему поступать. Помните о том, что вы можете быть неправы.

Примечание. Адаптировано из Linehan, М. М. (1997). Validation and psychotherapy. In A. Bohart &

L. Greenberg (Eds.), Empathy reconsidered: New directions in psychotherapy (pp. 353-392). Washington,
DC: American Psychological Association. Copyright 1997 by the American Psychological Association.
Адаптировано с разрешения.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

218
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 18а

Определение валидации
В каждой паре А и Б отметьте наиболее эффективный ответ.

□ 1А. Пока собеседник рассказывает о том, ' □ 5А. Не забывать о том, что мысли, чувства
как прошел его день, задуматься о том, как и действия человека не всегда соответству­
провели день вы сами. ют друг другу. Проверить факты.
□ 1 Б. Внимательно слушать рассказ собесед­ □ 5Б. Считать, что точно знаете, что человек
ника о том, как он провел день думает или чувствует

' □ 2А. Если вы не уверены, правильно ли вы ' □ 6А. Давать оценку мнению и поведению
понимаете чувства или мысли собеседника, человека, сообщать ему, что они ошибочны
спросить у него, что он думает или чувству­ либо что он должен изменить их, если вы
ет, либо попробовать поставить себя на его < уверены в правильности своего мнения.
место. □ 6Б. Если вы не согласны с мнением или
□ 2Б. Считать, что, если человек хочет, чтобы действиями человека, попытаться понять
вы поняли его мысли или чувства, он сам . его, исходя из обстоятельств и причин
скажет вам о них

□ ЗА. Подмечать маленькие детали, чтобы ' □ 7А. Если вы признали, что просьба че­
лучше понять ситуацию общения. ловека имеет смысл, то это все, что вам
□ ЗБ. Обращать внимание только на слова, необходимо сделать, чтобы валидировать
игнорируя невербальные сигналы человека.
□ 7Б. Когда человек просит вас о чем-то, ва­
лидацией будет выполнение его просьбы

' □ 4А. Делать незамедлительные выводы о □ 8А. Считать, что реакции собеседника на
том, что человек имеет в виду. вас не имеют никакого отношения к вашим
□ 4Б. Помнить, что одно и то же поведение реакциям на него.
может иметь разные значения □ 8Б. Обращаться с каждым человеком ува­
жительно, на равных

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

219
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 19
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 13)

Восстановление после инвалидации

Обратите внимание, что инвалидация может быть полезной
и вредной одновременно

Помните: инвалидация полезна в следующих случаях.

1. Исправляет важные ошибки (в случае, когда ваша интерпретация
фактов ошибочна).
2. Стимулирует интеллектуальный и личностный рост благодаря вы­
слушиванию других точек зрения.
3. Другое:__________________________________________________________

Инвалидация вредна в следующих случаях.

1. Вас игнорируют.
2. Вас вновь и вновь неправильно понимают.
3. По отношению к вам не проявляют чуткости.
4. Вас неверно истолковывают.
5. Значимые факты вашей жизни игнорируют или отрицают.
6. Вы сталкиваетесь с неравноправием по отношению к себе.
7. Вам не верят, когда вы говорите правду.
8. Ваши личные переживания обесценивают или отрицают.
9. Другое:__________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

220
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 19
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 13)

Не занимайте оборонительную позицию и проверьте факты

О Проверьте все факты, чтобы убедиться, насколько обоснована ваша
реакция. Проверьте их вместе с кем-нибудь, кому вы доверяете, что­
бы валидировать то, что валидно.
О Признайте необоснованность тех своих реакций, которые не ва­
лидны.
□ Работайте над изменением мыслей, комментариев или действий,
которые не валидны (и откажитесь от обвинений, это помогает в лю­
бой ситуации).
О Отбросьте самообвинения (практикуйте противоположное дей­
ствие).
О Напомните себе, что каждое поведение имеет свою причину, и по­
этому вы действовали настолько хорошо, насколько могли.
□ Будьте снисходительны к себе и практикуйте самоуспокоение.
UI Признайте, что это болезненно, когда люди вас инвалидируют, даже
если они правы.
О Признайте, когда ваши реакции валидны и соответствуют ситуации.
□ Помните, что непонимание и отсутствие валидации, даже когда
ваши реакции обоснованы и адекватны, редко приводят к полной
катастрофе.
Q Опишите свои переживания и действия в поддерживающем окру­
жении.
LJ Позвольте себе отгоревать по поводу травматичной инвалидации,
произошедшей в вашей жизни, и той боли, которую она вам принесла.
О Практикуйте радикальное принятие по отношению к человеку, ко­
торый инвалидировал вас.

Валидируйте себя точно так же, как бы вы валидировали

другого человека

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

221
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 19а

Определение самовалидации
В каждой паре А и Б отметьте наиболее эффективный вариант ответа, когда кто-то
инвалидирует вас.

□ 1 А. Описать собственный опыт, точку зре­ □ 4А. Разозлиться и назвать себя слабаком,
ния, эмоции или действия в нейтральной если вы начинаете грустить или чувство­
манере. вать себя одиноким.
□ 1 Б. Сказать: "Как это было глупо с моей сто­ □ 4Б. Признать, что инвалидация ранит, и
роны" или критиковать себя за реакцию испытать боль

□ 2 А. Обругать человека и настаивать на сво­ □ 5А. Когда вы совершаете ошибку, напо­

ей точке зрения, даже если вы можете быть минать себе, что вы всего лишь человек, а
неправы. люди ошибаются.
□ 2Б. Когда кто-то не соглашается с тем, что □ 5Б. Обвинять и наказывать себя за то, что
вы думаете или делаете, быть открытыми вы были неправы; избегать людей, которые
для того, чтобы признать свою неправоту. знают, что вы были неправы
Проверить факты

' □ ЗА. Когда вы проверяете факты (даже если ' □ 6А. Расценивать себя неадекватного или
делаете это в уме), встать на свою сторону, как второсортный товар, поддаваясь стыду
если вы правы или если ваш ответ разумен. и страданиям.
□ ЗБ. Предположить, что ваше восприятие < □ 6Б. Отвечать и говорить с собой с понима­
фактов неправильное. Сдаться и смириться. нием и состраданием. Напомнить себе, что
Осудить себя и человека, который инвали- все реакции имеют причины и смысл, если
„ дировал вас только достаточно тщательно их изучить

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

222
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 20
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 14)

Стратегии изменений в сторону закрепления

желательного поведения
Опишите желаемое поведение, свое или других людей, которое вы бы хотели уси­
лить:___________________________________________________________________________

Подкрепление = последствие, которое увеличивает частоту поведения.

Положительное подкрепление = положительные последствия (т.е. возна­
граждение)
Поведение усиливается теми своими последствиями, которые для человека же­
ланны, которые ему нравятся или над получением которых он будет работать.
Примеры:___________________________________________________________________
Отрицательное подкрепление = снижение негативных последствий (т.е. об­
легчение)
Поведение подкрепляется теми своими последствиями, которые прекращают
или снижают действие чего-либо нежелательного.
Примеры:___________________________________________________________________

Формирование поведения = подкрепление маленьких шагов

на пути к желаемому поведению
• Подкрепляйте маленькие шаги, которые ведут к цели.
• По мере того как новое поведение стабилизируется, требуйте чуть больше
перед тем, как снова подкреплять.
• Продолжайте, пока не достигнете целевого поведения.
Примеры шагов к целевому поведению:

Выбор времени подкрепления

• Подкрепляйте поведение немедленно после того, как оно проявится.
• Формируя новое поведение, сначала подкрепляйте его каждый раз, когда
оно проявляется.
• Как только поведение установилось, постепенно переходите к частичному
подкреплению.
ВНИМАНИЕ: когда вы меняете подкрепление, поведение очень трудно пре­
кратить.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

223
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 21
(Межличностная эффективность: Рабочий лист 15)

Стратегии снижения проявлений или устранения

нежелательного поведения

| Угашение = прекращение подкрепления поведения

| Угашение приводит сначала к всплеску поведения ("поведенческий взрыв"),
| а затем к снижению его частоты.
I Например:__________________________________________________________________

Пресыщение = подкрепление поведения до того, как оно произойдет

I Пресыщение снижает мотивацию поведения и, таким образом, уменьшает час­
тоту его проявления.
I Примеры:___________________________________________________________________
Irirmniirmiiirii щтга>1кггшвг|Ц11 miiiiMi in min

^|[<|1В1|>ГП1М>ОМтЯИ|1ИИ|ТПЯ11т1Т1ПП1МВПМГП1|>1ПВИИ1ИЯтВВ<Н1ПИМ1Н1В11>^Г1111111Г1№ИМ1МИ1МВНН1ИИВИИММ^И»^МИИШ^»МИММНННВМММВИНННВМНВНИВИМИИММИИИМИМИИИМИ

j Наказание = аверсивные последствия, которые снижают поведение

Частота поведения снижается из-за нежелательных для человека последствий,

I и он будет прикладывать усилия, чтобы их избежать.
I Примеры:___________________________________________________________________

Частота поведения снижается из-за последствий, которые прекращают или сни­

жают частоту чего-то положительного.
Примеры:___________________________________________________________________

( Частота поведения снижается, когда человеку отказывают в том, в чем он нужда­

ется, до тех пор, пока неблагоприятное воздействие его проблемного поведе­
ния не будет исправлено, иногда несколько раз.
Примеры:___________________________________________________________________

• Убедитесь, что наказание конкретно, ограничено по времени и соответству-

|ет проступку.
• Избегайте карательного тона; позвольте последствиям самим сделать свою
работу.
• Если происходит естественное наказание, не отменяйте его. Но и не добав­
ляйте от себя произвольное наказание.

(окончание на следующей странице)

224
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 21
(Межличностная эффективность: Рабочий’лист 15)

Обязательно подкрепите альтернативное поведение, чтобы заменить то по­

ведение, которое вы хотите прекратить
• Угашение и наказание ослабляют или подавляют поведение, но не устраня­
ют его.
• Угашение и наказание не обучают новому поведению.
• Чтобы помешать нежелательному поведению повторно появляться, подкре­
пите альтернативное поведение.
• Наказание работает только в присутствии того, кто наказывает (или когда
имеется вероятность его присутствия).
• Наказание приводит к избеганию того, кто наказывает.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

225
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 22
(Межличностная эффективность: Рабочие листы 14,15)

Применение стратегий эффективного

изменения поведения

РЕЗЮМЕ
Цели Последствия

ПОВЫСИТЬ ВЕРОЯТНОСТЬ • Добавьте положительное последствие

ПОВЕДЕНИЯ (подкрепление) • Устраните аверсивное последствие

ОСЛАБИТЬ ПОВЕДЕНИЕ (угашение) • Устраните подкрепление

• Воспользуйтесь пресыщением перед
тем, как произойдет нежелательное
поведение

ПРЕКРАТИТЬ ПОВЕДЕНИЕ • Добавьте аверсивное последствие

(наказание) • Устраните положительное последствие

Не все последствия одинаковы

То, что хорошо для одного человека, может быть неприемлемым для другого.
Условия контекста. Подкрепление в одной ситуации может быть наказанием в
другой.
Количество и интенсивность. Если подкрепление чрезмерно или недостаточно
интенсивно, оно не будет действенным.
Естественные последствия наиболее действенны. Позвольте им сделать свою
работу, если это возможно.
Спросите, ради каких последствий человек работал бы (подкрепление), а чего
он хотел бы избежать (наказание).
Наблюдайте изменения в поведении по мере наступления последствий.

мммямннаамантнашааммямммвшшшмвммвянмватавтинжмвмвммвжмммаанннмнмннвнммяммннвммшммммжшиммаашвавннмммаммм

Поведение, выученное в одной ситуации, может не проявиться в другой

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

226
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 22а

Определение стратегий эффективного

изменения поведения
В каждой паре А и Б отметьте наиболее эффективный вариант ответа.

□ 1 А. Когда вы пытаетесь укрепить какое-то ' □ 5А. Если проблемное поведение на самом
поведение, то наиболее эффективным бу­ деле помогает человеку получить нечто
дет подкреплять его только тогда, когда оно для него ценное, наиболее эффективным
полностью проявится, чтобы человек не по­ будет наказывать за такое поведение, что­
думал, что наполовину также приемлемо. бы прекратить его.
□ 1 Б. Когда вы пытаетесь закрепить какое-то □ 5Б. Если проблемное поведение на самом
поведение, то наиболее эффективным будет j деле помогает человеку получать нечто
подкреплять небольшие улучшения в нуж­ для него ценное, наиболее эффективным
ном направлении, иначе человек не сможет будет прекратить подкреплять это поведе­
продолжать улучшать это поведение ние и вместо этого давать вознаграждение
каждый раз, когда этот человек использует
более эффективные стратегии, чтобы полу­
. чить желаемое

' □ 2А. Наиболее эффективное наказание — Г □ 6А. Наказывая, вы полагаете, что неспе­
интенсивный гнев и бурная словесная кри­ цифическое наказание будет намного более
тика. эффективным, так как его нельзя избежать.
□ 2Б. Наиболее эффективное наказание — □ 6Б. Используйте конкретное и ограничен­
это найти то, что соответствует серьезности ное во времени отрицательное послед­
проблемного поведения ствие, чтобы ослабить нежелательное по­
ведение

' □ ЗА. Наиболее эффективным будет возна­ □ 7А. Если неприятное поведение человека
граждать желательное поведение немед­ ранит вас, то наиболее эффективным будет
ленно после того, как оно произойдет. наказывать такое поведение, забрав те
□ ЗБ. Наиболее эффективным будет возна­ подарки, которые вы ранее сделали этому
граждать желаемое поведение после некой < человеку.
паузы, чтобы человек не ожидал, что вы □ 7Б. Если неприятное поведение человека
будете всегда награждать его за такое по­ ранит вас, то самым эффективным будет
ведение наказывать такое поведение, не делая
одолжений человеку, пока его поведение
не изменится

(окончание на следующей странице)

227
 Межличностная эффективность: Раздаточный материал 22а

' □ 4А. Часто случается, что люди подкрепляют □ 8А. После того как наказуемое поведение
проблемное поведение друг друга, даже не прекращается, наиболее эффективным бу­
осознавая этого. дет подкреплять альтернативное поведе­
□ 4Б. Люди не подкрепляют проблемное по­ ние, которое вы хотите укрепить.
ведение друг друга, потому что это было бы □ 8Б. После того как наказуемое поведение
глупо прекращается, наиболее эффективным
будет продолжать наказание, чтобы стало
совершенно понятно, что проблемное по­
ведение недопустимо

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

228
 Рабочие листы для навыков
межличностной эффективности
Рабочие листы для задач и
препятствующих факторов
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 1
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 1)

"За" и "против" применения навыков межличностной

эффективности
Срок:Имя:Дата начала:

Используйте эту форму, чтобы понять преимущества и недостатки применения на­

выков межличностной эффективности (т.е. искусного поведения) для достижения
ваших целей. Идея состоит в том, чтобы понять, как наиболее эффективно получить
желаемое. Помните, что речь идет только о ваших, а не о чужих целях.

Опишите ситуацию общения:

Опишите вашу цель в ситуации:

Составьте список преимуществ и недостатков применения навыков межличност­

ной эффективности.
Составьте еще один список — преимуществ и недостатков использования силовой
тактики для получения желаемого.
Составьте третий список — преимуществ и недостатков пассивного поведения и от­
каза от того, что вы хотите.
Выполните проверку фактов, чтобы удостовериться, что вы правильно определили
преимущества и недостатки возможного поведения.
Пишите на дополнительных листах, если вам потребуется больше места.
Преимущества

Применение навыков Требования, нападки, Пассивность, отказ от

игра в молчанку i достижения цели

Применение навыков Требования, нападки, Пассивность, отказ от

Недостатки

игра в молчанку достижения цели

(окончание на следующей странице)

231
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 1
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 1)

Как вы решили поступить в этой ситуации?

Это наилучшее решение (с точки зрения мудрого разума)?

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

232
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 2
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 2а)

Опровержение мифов, препятствующих

межличностной эффективности
Срок:Имя:Дата начала:

Для каждого мифа напишите опровержение, которое

имеет смысл для вас.
1. Я не заслуживаю того, чего хочу или в чем нуждаюсь.
Опровержение:______________________________________________________________
2. Если я прошу о чем-то, это проявление слабости с моей стороны.
Опровержение:______________________________________________________________
3. Прежде чем попросить о чем-либо кого-то, я должен быть уверен, что мне от­
ветят "да".
Опровержение:______________________________________________________________
4. Если я что-либо прошу или сам говорю "нет” в ответ на просьбу, я огорчаюсь,
если люди расстраиваются из-за меня.
Опровержение:______________________________________________________________
5. Если я получаю отказ, это убивает меня.
Опровержение:______________________________________________________________
6. Просить о чем-либо — это нагло и невоспитанно (плохо, эгоистично, корыстно
и т.п.).
Опровержение:______________________________________________________________
7. Отказывать в ответ на просьбу — очень эгоистично.
Опровержение:______________________________________________________________
8. Я всегда должен быть готов пожертвовать своими потребностями ради других.
Опровержение:______________________________________________________________
9. Если я не могу справиться со своими проблемами самостоятельно, со мной что-
то не так.
Опровержение:______________________________________________________________
10. Очевидно, что проблема лишь у меня в голове. Если бы я мог относиться к ситу­
ации по-другому, я бы не доставлял окружающим столько беспокойства.
Опровержение:________ ._____________________________________________________
11. Если я не получаю того, чего хочу, или того, что мне необходимо, то это не имеет
значения. Мне все равно.
Опровержение:______________________________________________________________
12. Владение навыками — признак слабости.
Опровержение:______________________________________________________________
Другой миф:__ _____________________________________________________________
Опровержение: ___________________________________________________
Другой миф: _ _______________________________________________________________
Опровержение: ________________________________________________________
(окончание на следующей странице)

233
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 2
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 2а)

Мифы, препятствующие эффективности отношений и самоуважению

13. Мне не следует просить (говорить "нет"); люди и так без этого должны пони­
мать, чего я хочу (и действовать соответствующим образом).
Опровержение:______________________________________________________________
14. Люди должны были предвидеть, что их поведение обидит меня; я не обязан был
об этом предупреждать.
Опровержение:______________________________________________________________
15. Я не обязан договариваться о том, чтобы получить, что хочу, или работать над
этим.
Опровержение:______________________________________________________________
16. Люди должны быть готовы делать больше для удовлетворения моих потребно­
стей.
Опровержение:______________________________________________________________
17. Люди должны относиться ко мне хорошо, одобрять мои действия и поддержи­
вать меня.
Опровержение:______________________________________________________________
18. Другие не заслуживают моего хорошего отношения и искусности в общении с
ними.
Опровержение:______________________________________________________________
19. Для меня самое важное — получать то, что хочу, тогда, когда я хочу.
Опровержение:______________________________________________________________
20. Я не должен быть честным, добрым, вежливым или уважительным, если другие
так не ведут себя по отношению ко мне.
Опровержение:______________________________________________________________
21. Месть прекрасна; она стоит любых негативных последствий.
Опровержение:______________________________________________________________
22. Только слабаки думают о ценностях.
Опровержение:______________________________________________________________
23. Все лгут.
Опровержение:______________________________________________________________
24. Получить желаемое гораздо важнее способа получения. Цель действительно
оправдывает средства.
Опровержение:______________________________________________________________
Другой миф:________________________________________________________________
Опровержение:______________________________________________________________
Другой миф:________________________________________________________________
Опровержение:______________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

234
Рабочие листы для искусного
достижения целей
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 3
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 4)

Уточнение приоритетов в межличностном

взаимодействии
Срок:Имя:Дата начала:

Используйте эту форму, чтобы определить свои цели и приоритеты при возникно­
вении проблемных ситуаций. Например, когда 1) ваши права или потребности не
учитываются; 2) вы хотите, чтобы кто-то сделал или изменил что-то либо что-то вам
дал; 3) вы хотите или вам необходимо отказать или противодействовать давлению
на вас; 4) вы хотите, чтобы вашу позицию или точку зрения воспринимали всерьез;
5) возникает конфликт с другим человеком; 6) вы хотите улучшить взаимоотноше­
ния с другим человеком.
Понаблюдайте и письменно опишите ситуацию как можно скорее после того, как
она произошла. Пишите на дополнительных листах, если вам потребуется больше
места.

Событие, спровоцировавшее проблему

Кто кому что сделал? Что к чему привело? Что в этой ситуации является пробле­
мой для меня? Помните о проверке фактов!
Мои желания в этой ситуации
Цели. Какие конкретные результаты мне нужны? Что я хочу, чтобы сделал (пере­
стал делать, принял) этот человек?
Отношения. Что я хочу, чтобы другой человек думал обо мне или чувствовал по
отношению ко мне в связи с моим способом взаимодействия с ним (независи­
мо от того, получу лия желаемое)?
Самоуважение. Что я хочу думать о себе или чувствовать по отношению к себе
в связи с моим способом взаимодействия с человеком (независимо от того,
получу ли я желаемое)?

Мои приоритеты в этой ситуации

Оцените приоритеты по следующей шкале: 1 — самое важное; 2 — следующее
по важности; 3 — наименее важное.
Цели Отношения Самоуважение

Дисбаланс приоритетов и противоречия между ними, которые мешают мне быть

эффективным в этой ситуации:__________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

237
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 4
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 5-7)

Написание сценариев межличностной эффективности

Срок:Имя:Дата начала:

Заполните эту форму до того, как начнете использовать навыки ПОПРОСИ, ДРУГ,
ЧЕСТь. Порепетируйте произносить то, что написали, — вслух и про себя. Исполь­
зуйте навык "Справляться заранее" (см. Эмоциональная регуляция: Раздаточный
материал 19). Пишите на дополнительных листах, если вам потребуется больше места.

Какое событие стало причиной моей проблемы: кто кому что сделал и что к чему
привело?

ЦЕЛИ В СИТУАЦИИ (какие результаты мне необходимы):

ОТНОШЕНИЯ (как я хочу, чтобы другой человек думал обо мне):

САМОУВАЖЕНИЕ (как я хочу относиться к себе):

Идеи сценариев для эффективности достижения целей (ПОПРОСИ)

и эффективности отношений (ДРУГ):

1. Проговорить факты.
2. Описать свои чувства или мнение.
3. Попросить то, что вам нужно, или отказывать напрямую (если нужно, обведите
кружком ту часть, которую будете затем использовать в технике "сломанной пла­
стинки").
4. Рассказать о взаимовыгодных последствиях.
5. Стоять на своем и Изображать уверенность.
6. Быть Доброжелательными, демонстрировать Расположение.
7. Успешно валидировать.
8. Говорить непринужденно. Обсудить разные варианты, возможно, передать ре­
шение проблемы другому человеку.

Напишите на полях страницы или на дополнительных листах, чего вы хотите не

делать и не говорить.
Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

238
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 5
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 5-7)

Отслеживание применения навыков

межличностной эффективности
Срок:Имя:Дата начала:

Заполняйте эту форму каждый раз, когда вы практиковали навыки межличностной

эффективности или у вас была такая возможность, даже если вы ничего (или почти
ничего) не сделали для практики. Пишите на дополнительных листах, если вам по­
требуется больше места.

Какое событие стало причиной моей проблемы: кто, кому и что сделал и что к
чему привело?

ЦЕЛИ В СИТУАЦИИ (какие результаты мне нужны):

ОТНОШЕНИЯ (как я хочу, чтобы другой человек думал обо мне):

САМОУВАЖЕНИЕ (как я хочу относиться к себе):

Мои ПРИОРИТЕТЫ в этой ситуации: оцените приоритеты по следующей шкале: 1 —

самое важное; 2 — следующее по важности; 3 — наименее важное.
Цели Отношения Самоуважение

Отсутствие равновесия и ПРОТИВОРЕЧИЯ В ПРИОРИТЕТАХ, которые помешали

мне быть эффективным в этой ситуации:

Что я СКАЗАЛ ИЛИ СДЕЛАЛ в ситуации (опишите и отметьте ниже):

ПОПРОСИ (для получения того, что я хочу)

Перечислил факты__________________________________
Описал свое отношение_____________________________
Попросил то, что хотел______________________________
Рассказал, почему это хорошо
Обсудил разные варианты__________________________
Стоял на своем_____________________________________
Изобразил уверенность_____________________________

(окончание на следующей странице)

239
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 5
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 5-7)

ДРУГ (для сохранения отношений)

Был Доброжелательным____________________________
Показал Расположение_____________________________
Успешно валидировал______________________________
Говорил непринужденно____________________________

ЧЕСТь (для сохранения самоуважения)

Был Честным с собой и другими
Если был виноват, извинялся только один раз
Держался Своих ценностей
Говорил Только правду_____________________________

Насколько эффективным было взаимодействие?

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

240
s
СП
го

241
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 6 (Межличностная эффективность: Раздаточный материал 8)

242
ТО
ф
Е
3
Ф
о

А
X
Е

§
Ф
s
.

Е
S
fi
Я
>ко

S
е, насколько тв 1

Э *
Е х
X ТО

ЗЕ
О яч

г-
ТО 0Q
X
2

Ф о
5 о
*
ТО
2
о
с

)S

X
>х
X

СО \S
£ о
о
ф
Ф
Ф
о
о
Ф
о
о

■■
то
е;
с:

°
CD

i
5

О С
ш

S
S
S

§ *

= §
<=£
ли

S. §
косрочн ые уду ли я сожалел
ТО

то
то

■i 1
с
LQ О

х Ф

то с;
осрочньie ц лективе?
Ъ) v

ж
л

X
сс

с
х

ОС
Г“

л
С?

о
2
о
О
d
х:
с
о
2
X
X

то
Е;
зг
CZ
С
ьс

О
о
СС 0D

о
то
о
ф
о
ф
о
ф
СО
ф
ф
ТО

то
&
о

со
то
то о ТО
со
о

X
<и

5
о
о

=1
ЭТОГО мность задолжал услу

s'

S'
ос S
1ногодля меня?)

*
о
с
*
X
ТО
то

X
О
X
г—
с

=:
2
Ф
КО
о
о
о

S
X

то
н-
о

с;
х:

_
Ф

то
со

о
Ф
хочу И брал ли отовите гая наю ли я прими НЬ ОТКс (Дей ител ЛИ

ТО

Ь-. 'О
о сс

2
о о
m то
2

гч..
%’ 2
с

-е-ю
о
2
О
то о

S3

X 6

* S
£ 5
снован моей п| та гот человек поняTH 4Т0Т чего сит?

С то
то
То-

г—
о
с
х

о
*00
X
л

3
2
СС
X
S
г—

х
X
2
с
с

00
ОС

ф
ф
то
ф
о
ф
о ТО то
2
ф
О
о
Ф
ф
о

то
со

о
о
ф
ф
у
О

СО
£

ф
ф
то
О

EJ у© о
сС

ли ы хоро ужно ли мне под

то
ТО
ТО
ТО

а.

m =т со о 8
то Ф
□Z о
вук >ении?) тказать?

е е-

с
х:
то
то

о
« § о
ко
о
1©
ос
ТО
1 цена отказа

§ 5 то
С 1
о

то. то ТО. ф
2
н

X +
о
о
2

то
то
m
о

Ш
«3

о t S»
о
то
то

§С
§С
то.

то
то.
то.

! 1 'р fc I Б
2^
0 М + /- _____

ПРОСИТЬ ОТКАЗЫВАТЬ

Не просить; не намекать 0-10 коп. Делать то, что этот человек хочет, даже если он не просит

Намекнуть косвенно; принять отказ 20 коп. Не жаловаться; охотно выполнить просьбу

Намекнуть открыто; принять отказ 30 коп. Сделать это, даже если вы не очень этого хотите

Осторожно попросить; принять отказ 40 коп. Сделать, но показать свое недовольство

Попросить вежливо; принять отказ 50 коп. Сказать, что вы не хотели бы, но вежливо сделать это

Попросить уверенно; принять отказ 60 коп. Сказать, что не уверены, но попробуете

Попросить уверенно; сопротивляться отказу 70 коп. Сказать, что не уверены; сопротивляться говорить "да"

Попросить твердо; сопротивляться отказу 80 коп. Сказать твердо; сопротивляться говорить "да"

Попросить твердо; настаивать; вести переговоры; продолжать пробовать 90 коп. Твердо отказать; сопротивляться; вести переговоры

Требовать и не принимать никаких отказов в качестве ответа 1руб. Не делать этого

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 7
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 9)

Трудности в применении навыков межличностной

эффективности
Срок:Имя: Дата начала:______
Заполняйте эту форму каждый раз, когда вы практиковали свои навыки межлич­
ностной эффективности или когда у вас была такая возможность, даже если вы ни­
чего (или почти ничего) не сделали для практики. Пишите на дополнительных ли­
стах, если вам понадобится больше места.

Имеются ли у меня навыки, в которых я нуждаюсь? Проверьте инструкции

Проведите обзор того, что вы уже попробовали. Спросите себя о следующем.

1 • "Я знаю, как быть искусным в получении того, чего хочу?"

• "Я знаю, как сказать то, что я хочу сказать?"
• "Я четко следовал инструкциям по применению навыков?"
О Если вы не уверены, то сделайте следующее.
U Сначала запишите то, что хотите сказать.
□ Перечитайте инструкции.
L3 Обратитесь за коучингом к тому, кому доверяете.
U Тренируйте навыки с другом или перед зеркалом.
Это сработало в следующий раз?Да (Великолепно!)Нет (Продолжаем)
Не попробовал
□ Да:

Знаю ли я, чего действительно хочу в этом разговоре?

Спросите себя о следующем.

2 • "Я не уверен в том, чего действительно хочу в этом разговоре?"

• "Я не уверен в своих приоритетах?"
• "У меня проблемы с тем, чтобы достичь равновесия:
• Просить все или не просить ничего?
• От всего отказываться или на все соглашаться?"
• "Страх или стыд мешают мне понять, чего я действительно хочу?"
□ Если вы не уверены, то сделайте следующее.
□ Сделайте "за" и "против" чтобы сравнить различные цели.
□ Используйте навыки эмоциональной регуляции, чтобы уменьшить страх и стыд.
Это помогло?Да (Великолепно!)Нет (Продолжаем)Не попробовал.
□ Да:
(продолжение на следующей странице)

243
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 7
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 9)

Краткосрочные цели противоречат долгосрочным?

Спросите себя о следующем.

3 • "Достигнутая «здесь и сейчас» победа — это то, чего я действительно хочу в

будущем?"
• "Эмоциональный разум управляет тем, что я говорю и делаю вместо мудрого
разума?"
□ Если ответ положительный, сделайте следующее.
□ Сделайте "за" и "против", чтобы сравнить краткосрочные и долгосрочные
цели.
□ Дождитесь другого времени, когда вы не будете в эмоциональном разуме.
Это помогло?Да (Великолепно!)Нет (Продолжаем)Не попробовал
□ Нет:

Эмоции препятствуют применению навыков?

Спросите себя о следующем.

4 • "Я слишком расстроен, чтобы применять навыки?"

• "Мои эмоции настолько интенсивны, что я в точке срыва навыков?"
□ Если ответ положительный, сделайте следующее.
□ Примените навыки ТРУД.
□ Примените навыки самоуспокоения перед началом общения, чтобы успоко­
иться.
□ Используйте навык осознанности к эмоциям (см. Эмоциональная регуляция:
Раздаточный материал 22).
U Перенаправьте свое внимание полностью на настоящую цель.
Это помогло?Да (Великолепно!)Нет (Продолжаем)Не попробовал
□ Нет:

Не стоят ли у меня на пути опасения, предубеждения и мифы?

Спросите себя о следующем.

5 • "Блокируют ли мои действия мысли о нежелательных последствиях? («Я им

не понравлюсь», «Она подумает, что я тупой»)".
• "Стоят ли на моем пути мысли о том, что я этого не заслуживаю? («Я такой
плохой человек, что не заслуживаю этого»)".
• "Я отзываюсь о себе настолько уничижительно, что это мешает мне чего-ли­
бо достичь? («Я неспособен ничего сделать правильно», «Я, скорее всего, об­
лажаюсь», «Я тупица»)".

(окончание на следующей странице)

244
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 7
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 9)

• "Верю ли я мифам о межличностной эффективности? («Если я попрошу о чем-

то, это покажет мою слабость», «Только слабаки думают о ценностях»)".
□ Если ответ положительный, сделайте следующее.
LJ Опровергните миф.
D Проверьте факты.
LJ Практикуйте противоположное действие.
Это помогло?Да (Великолепно!)Нет (Продолжаем)Не попробовал
□ Нет:

Окружение сильнее, чем мои навыки?

Спросите себя о следующем.

6 • "Люди, которые имеют то, что я хочу или в чем нуждаюсь, сильнее меня?"
• "Люди, указывающие мне, имеют много власти и контролируют ситуацию?"
• "Люди начнут считать меня угрозой для себя, если я получу то, что я хочу?"
• "У людей есть причины, по которым они могут начать недолюбливать меня,
если я получу то, что хочу?"
О Если ответ положительный, сделайте следующее.
U Проведите поиск решения проблемы.
□ Поищите влиятельных союзников.
Q Практикуйте радикальное принятие.
Это помогло?Да (Великолепно!)Нет (Продолжаем)Не попробовал
□ Нет:

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

245
 Рабочие листы для навыков
построения новых отношений
и завершения деструктивных
старых отношений
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 8
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 11)

Поиск новых друзей и завоевание их расположения

Срок:Имя:Дата начала:

Заполняйте эту форму каждый раз, когда вы практиковались в поиске новых дру­
зей или у вас была такая возможность, даже если вы ничего (или почти ничего) не
сделали для практики. Пишите на дополнительных листах, если вам понадобится
больше места.
Напишите два способа, с помощью которых у вас могут появиться (или есть) буднич­
ные, но регулярные контакты с другими людьми.
1. ______________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________

Напишите два способа, с помощью которых вы найдете (или уже нашли) людей со
схожими взглядами на жизнь.
1. ______________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________

Напишите два способа, с помощью которых вы сможете вступить в разговор (или

вступили), в ходе которого вы можете задать вопрос, дать ответ, сделать компли­
мент или выразить свою симпатию какому-либо человеку.
1. _______________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________

Запишите моменты, когда вы присутствовали при общении в группе и у вас была

возможность к ней присоединиться (или как вы могли бы изыскать такую возмож­
ность).
1. ______________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________

Проверьте факты и убедитесь, что вы записали все способы найти потенциальных

друзей. Добавьте еще идеи, если нужно, спросите свою семью или друзей, которые
есть у вас сейчас.

(окончание на следующей странице)

249
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 8
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 11)

Опишите одну вещь, которую вы сделали, чтобы найти нового друга или понра­
виться кому-то.

Отметьте и опишите каждый навык, который вы использовали.

Близость Сходство Навыки общения Выражение симпатии

Опишите усилия, которые вы предприняли, чтобы присоединиться к групповому

общению.

Опишите усилия, которые вы предприняли, чтобы применить свои навыки об­

щения.

Насколько эффективным было взаимодействие?

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

250
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 9
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 12)

Осознанность по отношению к другим людям

Срок:Имя: Дата начала:______

Заполняйте эту форму каждый раз, когда вы практиковали осознанность по отно­

шению к людям или у вас была такая возможность, даже если вы ничего (или почти
ничего) не сделали для практики. Пишите на дополнительных листах, если вам по­
требуется больше места.
Отметьте то, что вы практиковали.
О С интересом и любопытством уделяли внимание окружающим.
Q Перестали сосредоточиваться на себе и сосредоточились на людях, с которыми
вы были.
□ Заметили свои оценочные мысли о людях и отпустили их.
О Пребывали в настоящем (вместо того чтобы планировать, что сказать дальше) и
слушали.
О Уделяли все внимание конкретному человеку, отказавшись от многозадачности.
О Перестали пытаться быть правым во всем.
□ Другое:______________________________________________________________________

U Описывали с помощью фактов то, что наблюдали.

О Заменили оценочные суждения описаниями.
О Описывали то, что заметили в отношении окружающих, вместо того, чтобы до­
думывать и угадывать.
О Избегали спрашивать людей об их мотивах.
□ Другое:______________________________________________________________________

О Вовлеклись во взаимодействие с людьми.

LJ Больше плыли по течению, чем пытались все контролировать.
О Стали одним целым с людьми, в разговоре которых принимали участие.
О Другое:____________________________________________________

Опишите ситуацию, в которой вы практиковали осознанность к людям на прош­

лой неделе.

(окончание на следующей странице)

251
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 9
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 12)

По отношению к кому вы ее практиковали?

Как именно вы практиковали осознанность к людям?

Каков был результат?

Как вы чувствовали себя после?

Есть ли разница при осознанном общении? Если да, то в чем она заключается?

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

252
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 10
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 13)

Завершение отношений
Срок:Имя:Дата начала:
Заполните эту форму, чтобы обрисовать в общих чертах, как завершить взаимоот­
ношения, если к вам не применяли насилие. Если к вам применялось насилие, то
обратитесь за помощью через сайт https: //[Link], позвоните по теле­
фону 8(800)700-06-00 или в местный центр психологической помощи пережившим
домашнее насилие. Пишите на дополнительных листах, если вам потребуется боль­
ше места.

Проблема взаимоотношений: опишите, в чем проявляется деструктивное влияние

отношений на вашу жизнь или чем они вам мешают.

С помощью мудрого разума подберите аргументы "за" и "против" завершения

взаимоотношений.
"За":____________________________________________________________________________

"Против":_______________________________________________________________________

Сценарии идей ПОПРОСИ, ДРУГ и ЧЕСТь

для завершения взаимоотношений

1. Проговорить ситуацию в отношениях или ту проблему, которая является ключе­

вой причиной для завершения отношений.

2. Описать свои чувства или мнение о том, почему отношения стоит завершить.

3. Попросить о завершении отношений напрямую (если нужно, обведите круж­

ком ту часть, которую будете затем использовать в технике "сломанной пла­
стинки").

(окончание на следующей странице)

253
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 10
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 13)

4. Рассказать о взаимовыгодных последствиях завершения отношений.

5. Стоять на своем и Изображать уверенность относительно того, когда и как за­

вершать отношения.

6. Быть Доброжелательным, показать Расположение, обсудить разные варианты.

Возможно, передать решение проблемы другому человеку, чтобы не сбиться
и избежать ответов на оскорбления или отвлекающие комментарии.

7. Успешно валидировать желания, чувства собеседника или истории отноше­

ний.

8. Говорить непринужденно.

9. Проявлять честность.

Опишите противоположное действие для любви, которое вы выполняли.

О 1. Напоминали себе, почему любовь не оправдана.

О 2. Поступали наоборот, когда любовь вас подталкивала к чему-либо.
LJ 3. Избегали всего, что напоминало о любимом человеке.
□ 4. Другое:___________________________________________________________________

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

254
 Рабочие листы для навыков
следования срединному пути
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 11
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 15,16)

Практика диалектики
Срок:Имя:Дата начала:

Опишите две ситуации, которые побудили вас практиковать диалектику.

СИТУАЦИЯ 1

Ситуация (кто, что, где, когда):

LJ Обращал внимание на обе Слева отметьте навыки, которые вы

стороны ситуации использовали, и опишите их здесь
О Помнил о своей взаимосвязи
с окружающими
О Принимал изменения
□ Помнил о том, что я влияю на
людей, а они влияют на меня

Опишите свой опыт:

Отметьте, повлияло ли хотя бы немного применение диалектики на нижеперечис­

ленное.

Уменьшение страданий
Повышение чувства счастья
Снижение трудностей при общении
Снижение импульсивности
Повышение мудрости
Улучшение отношений
Расширение связей
Повышение самовалидации
_______ Другое__________________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

257
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 11
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 15,16)

СИТУАЦИЯ 2

Ситуация (кто, что, где, когда):

О Обращал внимание на обе Слева отметьте навыки, которые вы

стороны ситуации использовали, и опишите их здесь
U Помнил о своей взаимосвязи
с окружающими
Q Принимал изменения
U Помнил о том, что я влияю на
людей, а они влияют на меня

Опишите свой опыт:

Отметьте, повлияло ли хотя бы немного применение навыка диалектики на нижепе­

речисленное.
Уменьшение страданий
Повышение чувства счастья
Снижение трудностей при общении
Снижение импульсивности
Повышение мудрости
Улучшение отношений
Расширение связей
Повышение самовалидации
_______ Другое__________________________________________________________________

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

258
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 11а
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 15,16)

Контрольный список стратегий диалектики

Срок:Имя:Дата начала:

Ежедневная практика диалектики. Отмечайте те стратегии диалектики, которые

вы практиковали в течение дня. Отмечайте также, насколько эффективным было
применение того или иного упражнения (по шкале от 1 до 5), насколько оно помог­
ло вам достичь ваших личных или межличностных целей.

Обращал внимание на обе стороны ситуации

□□□□ 1 ■ Спрашивал свой мудрый разум: "Что я упускаю?"

□□□□ 2. Искал зерно истины в точке зрения другого человека
□□□□ 3. Оставался в стороне от крайностей (таких, как"всегда" и "никог-
да"), думая и говоря вместо этого

□□□□ 4. Достигал равновесия противоположностей в своей жизни:

признавал как свою позицию, так и позицию человека, с которым
был не согласен; принимал реальность и пытался изменить ее;
оставался привязанным и отпускал; другое (опишите)

□□□□ 5. Обращал недостатки в достоинства (опишите)

□□□□ 6. Принимал растерянность (опишите)

□□□□ 7. Играл в адвоката дьявола, приводя аргументы как в свою, так и

в чужую защиту (опишите)___________________________

□□□□ 8. Использовал метафоры или истории, чтобы описать свою точ-

ку зрения (опишите)_________________________________

□□□□ 9. Делал трехминутное упражнение на контакт с мудрым разу-

мом, чтобы замедлить свой разум действия в течение дня
□□□□ Ю. Другое (опишите)__________________________________________

(окончание на следующей странице)

259
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 11а
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 15,16)

Осознавал свою связь с внешним миром

□ □ □ □ 11 • Обращался с людьми так, как хотел бы, чтобы они обращались
со мной (опишите)_________________________________________

□ □□□ 12. Находил общее между собой и людьми (опишите)

□□□□ 13. Замечал физическую связь между различными вещами (опи-

шите)________________________________________

□□□□ 14. Другое (опишите)__________________________________________

Принимал изменения
□□□□ 15- Практиковал радикальное принятие изменений (опишите)__

□□□□ 16. Намеренно вносил изменения в мелочах, чтобы привыкнуть к

переменам (опишите)_________________________

□ □□□ 17. Другое (опишите)__________________________________________

Помнил о том, что перемены взаимосвязаны

□□□□ 18. Обращал внимание, как я влияю на других (опишите)

□□□□ 19. Обращал внимание, как другие влияют на меня (опишите)

□□□□ 20. Практиковал отказ от оценочных суждений (опишите)

□□□□ 21. Напоминал себе о том, что все, включая различное поведе-
ние, происходит по какой-то причине
□ □□□ 22. Другое (опишите)__________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

260
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 116
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 15,16)

Отслеживайте, когда вы не диалектичны

Срок:Имя:Дата начала:

Определите моменты на этой неделе, когда вы не действовали диалектично. Кратко

опишите ситуацию (кто, что, когда).

СИТУАЦИЯ 1

Ситуация (кто, что, где, когда):

□ Обратил внимание на обе Слева отметьте навыки, в которых вы нужда­

стороны ситуации лись, но не использовали их. Опишите здесь
□ Вспомнил о своей опыт, когда вы не применяли навыки
взаимосвязи с миром
□ Принял изменения
□ Помнил о том, что влияю на
людей, а они на меня

Что бы вы сделали иначе в следующий раз?

Отметьте, повлияло ли хотя бы немного неприменение навыков на нижеперечис­

ленное.

Увеличение трений с окружающими

Разрушение взаимоотношений
Увеличение страданий
Повышение импульсивности
Сокращение связей
Снижение чувства счастья
Снижение мудрости
_______ Другое:__________________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

261
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 116
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 15,16)

СИТУАЦИЯ 2

Ситуация (кто, что, где, когда):

О Обратил внимание на обе Слева отметьте навыки, в которых вы нужда­

стороны ситуации лись, но не использовали их. Здесь опишите
CJ Вспомнил о своей опыт, когда вы не применяли навыки
взаимосвязи с миром
U Принял изменения
О Помнил о том, что влияю на
людей, а они на меня

Что бы вы сделали иначе в следующий раз?

Отметьте, повлияло ли хотя бы немного отсутствие применения навыков на ниже­

перечисленное.

Увеличение трений с окружающими

Разрушение взаимоотношений
Увеличение страданий
Повышение импульсивности
Сокращение связей
Снижение чувства счастья
Снижение мудрости
_______ Другое:__________________________________________________________________

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

262
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 12
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 17,18)

Валидация других людей

Срок:Имя:Дата начала:

Заполняйте эту форму каждый раз, когда вы практиковали навыки валидации или
когда у вас была такая возможность, даже если вы ничего (или почти ничего) не сде­
лали для практики. Пишите на дополнительных листах, если вам потребуется боль­
ше места.

Отметьте типы валидации, которые вы практиковали по отношению к окружаю­

щим (намеренно).
U 1. Был внимателен.
О 2. Переспрашивал собеседника о том, что было сказано или сделано, оставаясь
открытым к уточнениям.
□ 3. Был чутким к тому, что осталось невысказанным.
□ 4. Признавал обоснованность чувств, действий и слов другого человека.
О 5. Признавал то, что валидно, и действовал в соответствии с этим.
□ б. Был искренним и общался на равных.

Приведите примеры одного инвалидирующего и двух валидирующих высказы­

ваний, сделанных вами по отношению к окружающим:
1. ______________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________
3. ______________________________________________________________________________

Опишите произошедшую на прошлой неделе ситуацию, в которой вы проявили

безоценочность по отношению к кому-либо:

Опишите произошедшую на прошлой неделе ситуацию, в которой вы примени­

ли валидацию:

(окончание на следующей странице)

263
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 12
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 17,18)

Кого вы валидировали?

Что конкретно вы делали или говорили, чтобы валидировать этого человека?

Каков был результат?

Как вы себя почувствовали после?

Вы бы сказали или сделали что-то иначе в следующий раз? Если да, то что?

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

264
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 13
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 19)

Самовалидация и самоуважение
Срок:Имя:Дата начала:

Заполняйте эту форму каждый раз, когда вы практиковали навыки самовалидации

или когда у вас была такая возможность, даже если вы ничего (или почти ничего)
не сделали для практики. Пишите на дополнительных листах, если вам потребуется
больше места.

Приведите примеры одного самоинвалидирующего и двух самовалидирующих вы­

сказываний, сделанных вами.
1.
2.
3. _______________________________________

Опишите произошедшую на прошлой неделе ситуацию, в которой вы почувствова­

ли себя инвалидированными.

Отметьте каждую из использованных в течение недели стратегий.

d Проверил все факты, чтобы убедиться, насколько моя реакция валидна или не
валидна.
О Проверил их вместе с теми, кому доверяю, чтобы валидировать обоснованное.
О Признал те свои реакции, которые были не обоснованы и инвалидирующими.
□ Работал над изменением инвалидирующих мыслей, комментариев и действий
(избегая обвинений).
d Отбросил самообвиняющие утверждения (практиковал противоположное дей­
ствие).
d Напомнил себе, что у любого поведения есть причина и я делаю все так хорошо,
как только могу
d Был сострадателен к себе и практиковал самоуспокоение.
d Признал, что это болезненно, когда другие инвалидируют, даже если они правы.
d Признал те свои реакции, которые были обоснованы и валидны в ситуации.
d Вспоминал, что непонимание и отсутствие валидации, даже когда реакция обос­
нована и адекватна, редко приводит к полной катастрофе.
d Описывал свои переживания и действия в поддерживающем окружении.
(окончание на следующей странице)

265
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 13
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 19)

CJ Позволил себе горевать по поводу травматической инвалидации, произошед­

шей в моей жизни, и той боли, которую она причинила.
О Практиковал радикальное принятие по отношению к человеку, который инва-
лидировал меня.
О Каков был результат?_______________________________________________________

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

266
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 14
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 20,22)

Изменение поведения с помощью положительного

подкрепления
Срок:Имя:Дата начала:

Заполняйте эту форму каждый раз, когда вы пытаетесь увеличить частоту своего
собственного или чужого поведения с помощью положительного подкрепления.
Ищите возможности (они возникают все время) подкрепить поведение. Пишите на
дополнительных листах, если вам потребуется больше места.

1. Заранее определите поведение, частоту которого вы хотите увеличить, и под­

крепление, которое вы будете применять.
А. Для себя:
Поведение:________________________________________________________________
Подкрепление:____________________________________________________________
Б. Для кого-то:
Поведение:________________________________________________________________
Подкрепление:____________________________________________________________

2. Опишите ситуацию (ситуации), в которой вы применяли подкрепление.

А. Для себя:__________________________________________________________________
Б. Для кого-то:_______________________________________________________________
3. Что получилось? Что вы заметили?
А. Для себя:_________________________________________________________________

Б. Для кого-то:_______________________________________________________________

4. Как вы себя чувствовали потом?

5. Вы сказали бы или сделали бы что-то иначе в следующий раз? Если да, то что?

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

267
 Межличностная эффективность: Рабочий лист 15
(Межличностная эффективность: Раздаточный материал 21,22)

Изменение поведения с помощью угашения

и наказания
Срок:Имя:Дата начала:

Заполняйте эту форму каждый раз, когда вы пытаетесь снизить частоту собственно­
го или чужого поведения с помощью угасания или наказания. Ищите возможности
(они возникают все время), чтобы изменить поведение. Пишите на дополнительных
листах, если вам потребуется больше места.
1. Заранее определите поведение, частоту которого вы хотите снизить, и реши­
те, будете ли вы с этой целью устранять подкрепление или применять наказа­
ние. (Пропустите тот способ, который вы не будете использовать.)
Если вы используете наказание, определите последствие. Также придумайте но­
вое альтернативное поведение и подкрепление для него, чтобы заменить им по­
ведение, частоту которого вы стараетесь снизить.
А. Для себя:
Поведение:_______________________________________________________________
Подкрепление, которое необходимо устранить:
Последствия в виде наказания:____________________________________________
Новое поведение и подкрепление:_________________________________________
Б. Для кого-то:
Поведение:_______________________________________________________________
Подкрепление, которое необходимо устранить:
Последствия в виде наказания:____________________________________________
Новое поведение и подкрепление:_________________________________________
2. Опишите ситуацию (ситуации), в которой вы применяли угасание или наказа­
ние (подчеркните, что именно вы использовали).
А. Для себя:__________________________________________________________________
Б. Для кого-то:_______________________________________________________________

3. Что получилось? Что вы заметили?

А. Для себя:__________________________________________________________________
Б. Для кого-то:_______________________________________________________________
4. Как вы себя чувствовали потом?_____________________________________________
5. Вы сказали бы или сделали бы что-то иначе в следующий раз? Если да, то что?

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

268
 Навыки эмоциональной
регуляции

Введение в раздаточный материал и рабочие листы

Цель эмоциональной регуляции — уменьшить эмоциональное страдание.
Цель состоит не в том, чтобы избавиться от эмоций; эмоции выполняют
важные функции. Навыки эмоциональной регуляции помогают изменить
эмоции, которые вы сами (не другие люди) хотите изменить, или снизить
их интенсивность. Навыки эмоциональной регуляции также помогают
снизить уязвимость к чрезмерным или болезненным эмоциям и повысить
вашу эмоциональную устойчивость. Эмоциональная регуляция требует
применения навыков осознанности, в частности, безоценочного наблюдения
и описания текущих эмоций. Вы должны узнать, что это за эмоция и какова ее
роль в вашей жизни, прежде чем сможете эффективно ей управлять.
Нами разработаны четыре набора раздаточных материалов и рабочих лис­
тов для навыков эмоциональной регуляции: Понимание и обозначение эмо­
ций; Изменение эмоциональных реакций; Снижение уязвимости к эмоци­
ональному разуму; Управление сложными эмоциями. Имеется также одна
пара вводных рабочих листов.

• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 1: Цели эмоци­

ональной регуляции. В этой форме кратко изложены цели навыков,
которым обучают в этом модуле. Она может использоваться с формой
Рабочий лист 1: “за” и “против”эмоциональной регуляции.

Понимание и обозначение эмоций

• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 2: Обзор понима­

ния и обозначения эмоций. Трудно управлять своими эмоциями, когда
не понимаешь, как они работают. Знание — сила. В этом раздаточном
материале кратко рассматриваются навыки, описанные в этом разделе.
Навыки эмоциональной регуляции

• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 3: Роль и значе­

ние эмоций. Есть причины, по которым люди (и многие другие живот­
ные) испытывают эмоции. У них есть три важные функции, и они нам
необходимы. Если вы прошли модуль эмоциональной регуляции хотя
бы один раз, могут быть полезны следующие рабочие листы. Если вы
обучаетесь навыкам эмоциональной регуляции впервые, отложите эти
рабочие листы на будущее.
• Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 2: Роль и значение моих эмо­
ций. Этот рабочий лист может использоваться с формой Раздаточный
материал 3: роль и значение эмоций.

• Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 2а: Роль и значение моих

эмоций; пример заполнения формы Рабочий лист 2.
• Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 26: Дневник эмоций. Этот
рабочий лист предлагает другой формат; его также можно использовать
с Раздаточным материалом 3, чтобы определить, как ваши эмоции дей­
ствуют во времени. Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 2в: Пример
заполнения дневника эмоций является примером заполнения Рабочего
листа 2в.

• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 4: Трудности в ре­

гуляции эмоций. Регулировать свои эмоции очень сложно. Биология,
отсутствие навыков, подкрепление последствий, колебания настрое­
ния, эмоциональное перенапряжение и мифы об эмоциях могут затруд­
нить регуляцию эмоций.
• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 4а: Мифы об эмо­
циях. Вы верите в какой-либо из мифов, приведенных в этом раздаточ­
ном материале? Используйте Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 3:
мифы об эмоциях, чтобы бросить вызов эмоциям, которые вам мешают.

• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 5: Модель опи­

сания эмоций. Эмоции сложно устроены и состоят из нескольких со­
ставляющих, которые возникают одновременно. Изменение любой со­
ставляющей системы эмоционального реагирования может изменить
всю реакцию в целом. Знание составляющих эмоции поможет вам ее
изменять. Этот раздаточный материал показывает эти составляющие в
некоторых деталях.
• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 6: Способы описа­
ния эмоций. Этот большой раздаточный материал содержит компонен-

270
 Навыки эмоциональной регуляции

ты, свойственные 10 отдельным эмоциям: гнева, отвращения, зависти,

страха, счастья, ревности, любви, печали, стыда и вины. Компоненты
каждой эмоции здесь соответствуют составляющим из Раздаточного
материала 5. Характеристики эмоций, перечисленные в этой форме,
не обязательны для каждой эмоции и могут различаться от человека к
человеку.

Запишите свою практику в формах Эмоциональная регуляция: Рабочий

лист 4 или 4а. Эти два бланка различаются форматом, но запрашивают одну
и ту же информацию. Рабочий лист 4 представлен в том же формате блок-схе­
мы, что и модели для описания эмоций [Раздаточный материал 5). Рабочий
лист 4а представлен в формате списка. (См. Раздаточный материал 6 для
идей, если у вас возникли проблемы с описанием или определением эмоций.)
Обратите внимание, что “Побуждающее событие” состоит всего из несколь­
ких моментов, которые происходят непосредственно перед возникновением
эмоции. История, которая ведет к “Побуждающему событию”, попадает под
“Факторы уязвимости”. Не забудьте указать физическое недомогание или
боль, употребление алкоголя и наркотиков, отсутствие сна, переедание или
недоедание, а также стресс за 24 часа до побуждающего события. Чтобы оце­
нить интенсивность эмоции, используйте шкалу 0-100, в которой 0 — это от­
сутствие эмоции, а 100 — самая сильная эмоция.

Изменение эмоциональных реакций

• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 7: Обзор измене­

ния эмоциональных реакций. Этот раздаточный материал представ­
ляет три навыка для изменения эмоций: проверку фактов, противопо­
ложное действие и решение проблемы.
• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 8: Проверка фак­
тов. Мы часто реагируем на свои мысли и на интерпретации события, а
не на факты. Изменение наших убеждений, предположений и интерпре­
таций в соответствии с фактами может изменить наши эмоциональные
реакции. Используйте форму Эмоциональная регуляция. Раздаточный
материал 5: Проверка фактов для записи практики этого навыка.
Обратите внимание, что на этом листе предусмотрены места для опи­
сания ситуации (шаг 2) и описания мыслей и интерпретаций, которые
могут вызывать эмоции (шаг 3). Также для каждого шага предусмотрена
возможность проверки фактов, т.е. рассмотрения альтернативных описа­
ний и интерпретаций ситуации. В верхней части рабочего листа оцените

271
Навыки эмоциональной регуляции

интенсивность вашей эмоции (0 — отсутствие эмоции, 100 — максималь­

ная интенсивность), прежде чем приступать к проверке фактов.

• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 8а: Примеры эмо­

ций, соответствующих фактам. Если нежелательные эмоции соответ­
ствуют фактам, проверка фактов не изменит эмоции. В этой форме эмо­
ции перечислены вместе с примерами фактов, которые соответствуют
им. Чтобы изменить эти эмоции, нужно применять либо противопо­
ложное действие, либо решение проблемы.
• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 9: Противопо­
ложное действие или решение проблемы — что выбрать? Когда эмо­
ции соответствуют фактам, изменение ситуации посредством решения
проблемы может быть самым эффективным способом изменения эмо­
ций. В некоторых случаях наилучшим способом действия будет изме­
нение своего отношения к ситуации посредством противоположного
действия. Блок-схема этого раздаточного материала поможет вам по­
нять, какой навык применять для изменения частых, но нежелательных
эмоций. Используйте форму Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 6:
схема изменения нежелательной эмоции для определения того, какой
навык применять. Этот рабочий лист имеет тот же формат блок-схемы,
что и Раздаточный материал 9.

• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 10: Противопо­

ложное действие и Эмоциональная регуляция. Раздаточный матери­
ал 11: Определение противоположного действия. Противоположное
действие означает поступать противоположным образом в ответ на эмо­
циональное побуждение делать или говорить что-то. Противоположное
действие — эффективный способ изменить или снизить нежелательные
эмоции. Побуждение к действию — одна из составляющих эмоции (см.
Раздаточный материал 5), и каждая эмоция сопровождается побу­
ждением к действию (см. Раздаточный материал 6). В Раздаточном
материале 10 перечислены шаги для выполнения противоположно­
го действия. Раздаточный материал 11 — это руководство для опре­
деления противоположных действий для девяти отдельных эмоций.
Противоположные действия из Раздаточного материала 11 — это все­
го лишь возможные варианты. Важно определить ваши собственные
побуждения к действию и противоположные для них действия. Чтобы
записать свою практику противоположного действия, используйте
форму Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 7: Противоположное

272
 Навыки эмоциональной регуляции

действие для изменения эмоции. Поля “до” и “после” предназначены

для оценки интенсивности эмоций перед практикой противоположно­
го действия и после нее. Когда вы анализируете, оправдана ли эмоция
(т.е. соответствует ли она фактам), сосредоточьтесь на событии, кото­
рое вызвало эмоцию.
Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 12: Решение про­
блемы. Когда эмоции соответствуют обстоятельствам ситуации, избега­
ние или изменение ситуации может быть наилучшим способом измене­
ния эмоции. Решение проблем — это первый шаг в изменении сложных
ситуаций. Шаги для решения проблем перечислены в этом раздаточном
материале. Чтобы записать свою практику этого навыка, используйте
Рабочий лист 8: Решение проблемы для изменения эмоции. Заполнение
этого рабочего листа может помочь в определении проблемы и поиске
путей ее решении, но на самом деле именно решение проблемы (т.е. вы­
полнение шагов 6 и 7) наиболее важно для изменения эмоции. Оцените
интенсивность эмоции (0-100) как до, так и после воплощения вашего
решения.

Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 13: Обзор проти­

воположного действия и решения проблемы. Важно знать не только,
когда применять противоположное действие или решение проблемы,
но и как эти два навыка различаются в действительности. В первом
столбце формы Раздаточный материал 13 приводятся примеры “обос­
новывающих” событий (т.е. примеры ситуаций, которые соответству­
ют фактам) для каждой базовой эмоции. Во втором столбце приведены
примеры противоположных действий (применяются для необоснован­
ных эмоций или обоснованных эмоций, когда действие в соответствии
с последними будет неэффективным). В третьем столбце приводятся
примеры действий, соответствующих обоснованным эмоциям, напри­
мер решение проблемы или избегание. Обратите внимание, что обосно­
вывающие события в этой форме те же самые, что и провоцирующие
события в форме Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 6:
Способы описания эмоций. Списки как обосновывающих, так и побуж­
дающих событий представляют собой сокращенные варианты формы
Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 11: Определение про­
тивоположного действия.

273
Навыки эмоциональной регуляции

Снижение эмоциональной уязвимости

• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 14: Обзор сни­

жения эмоциональной уязвимости и построения достойной жизни.
Эмоциональный дистресс и душевная боль могут быть уменьшены пу­
тем ослабления факторов, которые делают вас уязвимыми для отри­
цательных эмоций. Этот раздаточный материал представляет обзор
навыков, которые можно запомнить с помощью аббревиатуры АВС_
ЗАБОТА: Аккумулировать положительные эмоции; Вырабатывать ма­
стерство; Справляться заранее; В здоровом теле — здоровый дух (на­
выки ЗАБОТА). Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 9: Пошаговое
снижение эмоциональной уязвимости — сводный рабочий лист для всех
навыков АВС_ЗАБОТА, который может использоваться их практиче­
ского применения.

• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 15: аккумули­

ровать положительные эмоции в краткосрочной перспективе и
Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 16: Список при­
ятных занятий. Раздаточный материал 15 представляет собой обзор
создания положительного опыта путем увеличения количества при­
ятных занятий и событий. Раздаточный материал 16 — это список
приятных занятий. Какие занятия из этого списка вы найдете прият­
ными? Занимайтесь всем этим так интенсивно, как только сможете,
чтобы сделать себя счастливыми или радостными, даже если вначале
они кажутся не совсем подходящими для этого. Форма Эмоциональная
регуляция. Рабочий лист 10: Дневник приятных занятий предназначен
для ежедневного заполнения. Выпишите свои планы на неделю, а затем
запишите, что вы на самом деле сделали. Оцените, насколько вы были
осознанны по отношению к тому или иному занятию (т.е. насколько
сосредоточены были на нем и насколько в него вовлечены). В конце
концов, насколько неосознанны вы были в отношении своих тревог и
насколько приятными оказались переживания? Эмоциональная регуля­
ция: Рабочие листы 9 и 13 также содержат поля для записи приятных
занятий, а также навыков АВС_ЗАБОТА.
• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 17: Аккумули­
ровать положительные эмоции в долгосрочной перспективе и
Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 18: Список цен­
ностей и приоритетов. Трудно быть счастливым без того, чтобы не
жить жизнью, достойной чтобы жить. Построение такой жизни пред­

274
 Навыки эмоциональной регуляции

полагает внимание к вашим собственным ценностям и жизненным

приоритетам, что может потребовать времени, терпения и упорства.
Раздаточный материал 17 разбивает задачу построения жизни, до­
стойной чтобы жить, на семь шагов. Раздаточный материал 18 детали­
зирует Шаг 2 (“Определите ценности, которые для вас важны”), приводя
список из 58 конкретных ценностей и приоритетов, сгруппированных
по 13 категориям. Вы можете выбрать общую ценность, конкретную
ценность, их комбинацию или ценность, не указанную в списке.
Эмоциональная регуляция. Рабочий листы 11 и 11а: Переход от цен­
ностей к конкретным действиям. Обе эти формы разработаны, чтобы
помочь вам определить, какие шаги необходимы для построения жиз­
ни, достойной чтобы жить. Рабочий лист 11 предоставляет больше ме­
ста и подчеркивает роль отношений как ценности.
Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 116: Дневник действий, на­
правленных на достижение ценностей. Это расширенная форма для
отслеживания действий, направленных на достижение ценностей. Она
предназначена для тех, кто уже имеет опыт работы с навыками ДПТ, а
не для тех, кто начинает обучение навыкам.

Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 19: Вырабаты­

вать мастерство и справляться заранее. Чувство компетентности
и подготовленности к трудным ситуациям снижает эмоциональную
уязвимость и способствует искусному поведению. Этот раздаточ­
ный материал посвящен двум навыкам: вырабатывать мастерство и
справляться со сложными эмоциональными ситуациями заранее.
Используйте форму Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 12:
Вырабатывать мастерство и справляться заранее, чтобы планиро­
вать необходимые действия и контролировать их воплощение. Также
здесь предусмотрено место для отчета о двух попытках применения
навыка справляться заранее.

Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 13: Ежедневное примене­

ние навыков АВС. В этой форме предлагается отслеживать усилия по
аккумулированию положительных эмоций, выработке мастерства и
способностью справляться со сложными эмоциональными ситуациями
заранее.
Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 20: В здоровом
теле — здоровый дух. Разбалансированное тело повышает эмоцио­

275
Навыки эмоциональной регуляции

нальную уязвимость. Уход за своим телом повышает эмоциональную

стойкость. Акроним “ЗАБОТА” означает следующее: Здоровье тела; фи­
зическая Активность; Будьте умеренными; Отдых для нервной системы;
ТАрелка еды три-четыре раза в день. Форма Эмоциональная регуляция.
Рабочий лист 14: В здоровом теле — здоровый дух предназначена для
записи практики навыков ЗАБОТА в течение недели. В строках, соот­
ветствующих дням недели, запишите, как вы практиковали эти навыки.
В нижней части каждого столбца следует отметить, был ли каждый из
навыков полезен.
• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 20а: Пошаговый
протокол работы с ночными кошмарами. Следуйте шагам, описан­
ным в этой форме, если кошмары нарушают ваш сон. Заполните формы
для работы с ночными кошмарами (Эмоциональная регуляция: Рабочий
лист 14а), следуя протоколу из Раздаточного материала 20а. Обратите
внимание, что Рабочий лист 14а состоит из трех форм: описание це­
левого кошмара; изменение ночных переживаний; репетиция сна и за­
пись релаксации. Некоторым людям легче начинать со второй формы.
• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 206: Протокол ги­
гиены сна. Когда тревоги не позволяют вам уснуть, прибегните к помо­
щи этого раздаточного материала. Используйте форму Эмоциональная
регуляция. Рабочий лист 146: практика гигиены сна, чтобы записать
свой опыт.

Управление сложными эмоциями

• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 21: Обзор управ­

ления непереносимыми эмоциями. Время от времени интенсивность
отрицательных эмоций может быть настолько высокой, что для управ­
ления ими необходимы специальные навыки. Этот раздаточный мате­
риал представляет собой обзор этих навыков.
• Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 22: Осознанность
к текущим эмоциям; как снизить эмоциональное страдание.
Осознанность к текущим эмоциям эмоций значит наблюдать, описы­
вать и “позволять” эмоциям происходить, не оценивая их и не пытаясь
изменить их, заблокировать или отвлечься от них. Избегание эмоций
или их подавление увеличивает страдания. Осознанность к текущим
эмоциям — это путь к свободе от эмоций. Это ключевое умение, лежа­

276
 Навыки эмоциональной регуляции

щее в основе многих, если не большинства, навыков ДПТ. Избегание

эмоций мешает использовать почти любой другой навык в этом моду­
ле. Чтобы зафиксировать практику этого навыка, используйте форму
Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 15: Осознанность к текущим
эмоциям. Это позволит вам проверить, какие навыки вы применяли.
Если у вас возникли проблемы с определением эмоций, которые вы пе­
реживаете, обратитесь к форме Эмоциональная регуляция. Раздаточный
материал 6: Способы описания эмоций. В Рабочем листе 15 не забудьте
оценить интенсивность эмоций до и после практики осознанности к те­
кущим эмоциям.

Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 23: Управление

чрезмерно сильными эмоциями. Когда ваше эмоциональное возбуж­
дение очень велико, ваша способность применять навыки теряется.
Важное значение имеет знание своей точки срыва навыков; она сигна­
лизирует о необходимости применить навыки кризисного выживания
(которым обучают в модуле “Навыки стрессоустойчивости”). В этом
раздаточном материале вы узнаете, как определить свою точку срыва
навыков.

Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 24: Устранение

трудностей в регуляции эмоций. Когда один или несколько навыков
эмоциональной регуляции не работают, не отказывайтесь от навыков.
Вместо этого устраните проблемы с их применением. Этот раздаточный
материал поможет вам понять, что мешает вашим усилиям управлять
сложными или неэффективными эмоциями. Вы также можете исполь­
зовать форму Эмоциональная регуляция. Рабочий лист 16: Устранение
трудностей в регуляции эмоций, в которой содержится большая часть
той же информации.

277
Раздаточный материал для
навыков эмоциональной
регуляции
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 1
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 1)

Цели навыков эмоциональной регуляции

Понимать и называть свои эмоции
О Распознавать (замечать и описывать) свои эмоции.
О Знать, что эмоции делают для вас.
□ Другое:_____________________________________________________________________

Снизить частоту нежелательных эмоций

Q Останавливать нежелательные эмоции, как только они возникают.
О Изменять нежелательные эмоции, как только они возникают.
□ Другое:_____________________________________________________________________

Снизить эмоциональную уязвимость

CJ Снизить уязвимость от эмоционального разума.
□ Повысить эмоциональную устойчивость, способность справляться с трудными
ситуациями и переживать положительные эмоции.
□ Другое:______________________________________________________________________

Снизить эмоциональные страдания

О Снизить страдания, когда болезненные эмоции начинают переполнять вас.
О Научиться управлять сильными эмоциями, чтобы не ухудшить ситуацию.
□ Другое:______________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

281
 Раздаточный материал для
понимания и обозначения эмоций
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 2
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 2-4а, 16)

Обзор:
Понимание и обозначение эмоций

Зачем нам нужны эмоции?

Есть причины, почему мы испытываем эмоции.

Потому что они нам нужны!

Факторы, осложняющие регуляцию эмоций

Отсутствие навыков, подкрепляющие последствия,
смена настроения, руминация или беспокойство,
мифы об эмоциях и биологические факторы могут
препятствовать изменению эмоций.

Модель описания эмоций

Эмоции — это комплексные реакции.

Изменяя какую-либо ее часть, можно изменить

реакцию в целом.

Способы описания эмоций

Обучение тому, как наблюдать, описывать и обозначать
эмоцию, может помочь вам регулировать ее.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

285
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 3
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 2,2а-в)

Роль и значение эмоций

Эмоции мотивируют (и организуют) нас к действию

• Эмоции мотивируют наше поведение. Они готовят нас к действию. Побуж­

дение к действию каждой отдельной эмоции часто запрограммировано на
биологическом уровне.
• Эмоции экономят время, когда нужно действовать в важных ситуациях. Они
особенно важны, когда у нас нет времени долго думать.
• Сильные эмоции помогают преодолеть препятствия — как в нашем соб­
ственном разуме, так и в окружающем мире.

Эмоции сообщают информацию окружающим

(и влияют на них)

• Лицевая экспрессия запрограммирована эмоциями. Лицевая экспрессия

передает информацию быстрее слов.
• Язык человеческого тела и тон голоса также запрограммированы. Нравится
вам или нет, но они тоже сообщают окружающим о наших эмоциях.
• Когда важно сообщить или передать какую-либо информацию людям, эмо­
ции бывает сложно изменить.
• Независимо от наших намерений, проявление наших эмоций влияет на
окружающих.

(окончание на следующей странице)

286
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 3
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 2,2а-в)

Эмоции информируют нас самих

• Эмоциональные реакции сообщают нам важную информацию о ситуации.

Эмоции являются сигналами или предупреждением о том, что что-то про­
исходит.
• Внутренний голос как интуиция — это реакция на что-то важное в ситуации.
Он помогает нашим эмоциям заставлять нас проверять факты.
• Внимание! Иногда мы принимаем эмоции за факты об окружающем нас
мире: чем сильнее эмоция, тем сильнее наше убеждение, что эмоция основа­
на на факте (пример:"Я неуверен, значит, я некомпетентен""Если я чувствую
себя одиноким, когда остаюсь один, то мне не следует оставаться одному",
"Я уверен в чем-либо, значит, это правильно", "Я боюсь чего-либо, значит, это
опасно", "Я люблю его, значит, он хороший").
• Мы считаем, что наши эмоции отражают факты об окружающем нас мире, и
мы их используем, чтобы обосновать свои мысли или действия. Если эмоции
заставляют нас игнорировать факты, это может обернуться бедой.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного использования.

287
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 4
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 3,16)

Трудности в регуляции эмоций

Биология
О Биологические факторы осложняют эмоциональную регуляцию.

Отсутствие навыков
| □ Вы не знаете, как регулировать свои эмоции.

Подкрепление эмоционального поведения

□ Ваше окружение подкрепляет вас, когда вы очень эмоциональны.

Колебания настроения
О Ваше текущее настроение, а не мудрый разум определяет ваши действия.
□ Нежелание тратить время и усилия на регуляцию своих эмоций.

I Эмоциональное перенапряжение
О Сильное эмоциональное возбуждение приводит к точке срыва навыков.
□ Вы не можете следовать инструкциям навыков или понять, что нужно делать.

Мифы об эмоциях
□ Мифы (например, ложные представления) об эмоциях мешают вам регули­
ровать свои эмоции.
CJ Миф о том, что испытывать эмоции — это плохо или признак слабости,
приводит к избеганию эмоций.
LJ Миф о том, что сильные эмоции необходимы или являются частью нас,
мешают вам регулировать свои эмоции.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного использования.

288
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 4а
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 3)

Мифы об эмоциях
1. Есть только один правильный способ реагировать на ситуацию.
Опровержение:______________________________________________________________
2. Позволять другим знать, что я чувствую, — проявление слабости.
Опровержение:______________________________________________________________
3. Негативные эмоции — плохие и разрушительные.
Опровержение:______________________________________________________________
4. Испытывать эмоции — это значит не контролировать себя.
Опровержение:______________________________________________________________
5. Некоторые эмоции — глупые.
Опровержение:______________________________________________________________
6. Все болезненные эмоции — результат дурного характера.
Опровержение:______________________________________________________________
7. Очевидно, если окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен
испытывать их.
Опровержение:______________________________________________________________
8. Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать.
Опровержение:______________________________________________________________
9. Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.
Опровержение:______________________________________________________________
10. Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их
контролировать.
Опровержение:______________________________________________________________
11. Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций.
Опровержение:______________________________________________________________
12. Драма — это круто!
Опровержение:______________________________________________________________
13. Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.
Опровержение:______________________________________________________________
14. Эмоции говорят больше, чем факты.
Опровержение:______________________________________________________________
15. Люди должны делать все, что им хочется.
Опровержение:______________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

289
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 4а
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 3)

16. Если вы поступаете согласно своим эмоциям — это значит, что вы настоящая
личность.
Опровержение:______________________________________________________________
17. Мои эмоции — это я.
Опровержение:______________________________________________________________
18. Люди любят меня за мои эмоции.
Опровержение:______________________________________________________________
19. Эмоции просто возникают без всякой причины.
Опровержение:______________________________________________________________
20. Эмоциям всегда нужно доверять.
Опровержение:______________________________________________________________
21. Любой другой миф:
Опровержение:______________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

290
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 5 (Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4 , 4а)

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­

291
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Способы описания эмоций

Гнев
Гнев Ожесточение Бешенство Негодование Мстительность
Раздражение Злость Неприятие Раздражительность Разгневанность
Возбуждение Ярость Угрюмость Возмущение Досада
Фрустрация Враждебность Неистовство

Побуждающие события

• Вам препятствуют в достижении важной цели.

• На вас или на кого-то, кого вы любите, напали или угрожают.
• Потеря власти, статуса или уважения со стороны окружающих.
• Ситуация развилась не так, как вы ожидали.
• Физическая или эмоциональная боль.
• Другое:______________________________________________________________________

Интерпретация событий

• Считаете, что с вами обошлись нечестно.

• Вините себя и других.
• Считаете, что вам препятствуют в достижении важных целей.
• Полагаете, что все должно быть по-другому.
• Упорно считаете, что вы правы.
• Считаете какую-либо ситуацию нелогичной или неправильной.
• Снова и снова обдумываете событие, которое вызвало ваш гнев.
• Другое:______________________________________________________________________

Биологические изменения и переживание гнева

• Напряжение мышц.
• Плотно стиснутые челюсти.
• Сжатые кулаки.
• Ощущение пылающего лица или жара в теле.
• Чувство, что вы вот-вот взорветесь.
• Неспособность остановить слезы.
• Желание ударить кого-нибудь или ударить в стену, бросить или разорвать
что-нибудь.

(продолжение на следующей странице)

292
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

• Желание причинить кому-либо вред.

• Другое:______________________________________________________________________

Внешнее выражение и действия в гневе

• Физическая или вербальная агрессия.

• Агрессивные или угрожающие жесты.
• Разбиваете, бросаете или ломаете вещи.
• Идете тяжелой походкой, задеваете или бьетесь о стены.
• Выходите из помещения.
• Громко, раздражительно или саркастично разговариваете.
• Оскорбляете или сквернословите.
• Критикуете или жалуетесь.
• Напряженные руки или сжатые кулаки.
• Хмурите брови, не улыбаетесь, презрительное выражение лица.
• Погружение в раздумья или избегание людей.
• Плач.
• Ухмылка.
• Красное или пылающее лицо.
• Другое:______________________________________________________________________

Последействие гнева

• Сужение внимания.
• Постоянно думаете только о ситуации, которая вызвала гнев.
• Снова и снова вспоминаете ситуацию, которая вызвала ваш гнев, или ситуации
из прошлого.
• Представляете ситуации в будущем, которые могут вызвать ваш гнев.
• Деперсонализация, переживание диссоциации, бесчувственность.
• Другое:______________________________________________________________________

(продолжение на следующей странице)

293
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Отвращение
Отвращение Неприязнь Опал кивание Омерзение Ненависть
Презрение Брезгливость Гадливость Насмешка Возмущение
Антипатия Осмеивание Отрицание Тошнотворность Неприятие

Побуждающие события

• Видеть/чувствовать запах выделений человека или животного.

• Приблизиться к грязному, вонючему человеку или животному.
• Попробовать или проглотить что-то, что вызывает неприятие.
• Увидеть мертвое разлагающееся тело.
• Прикоснуться к тому, что вызывает неприятие.
• Наблюдать за тем, кто унижается сам или унижает чье-то достоинство.
• Видеть кровь.
• Наблюдать или слышать, как человек лицемерит.
• Увидеть или услышать о факте насилия над ребенком или другом виде насилия.
• Быть свидетелем чего-то, что идет вразрез с вашей системой ценностей.
• Иметь вынужденный и нежелательный сексуальный контакт.
• Другое:______________________________________________________________________

Интерпретация событий
• Полагаете (верите), что вы проглотили что-то ядовитое.
• Ваше тело или разум загрязнены.
• Ваше тело или какая-то его часть отвратительны.
• Кругом одни подонки и мрази, которые никого не уважают.
• Чувство морального превосходства над другими.
• Сильное недовольство собой, своими чувствами, мыслями или действиям.
• Осуждение человека как аморального или согрешившего.
• Оценивание чьего-либо тела как отвратительного.
• Другое:______________________________________________________________________

Биологические изменения и переживание отвращения

• Чувство тошноты.
• Позывы к рвоте.
• Комок в горле.
• Отсутствие аппетита.
• Сильное желание разрушить или избавиться от чего-то.

(продолжение на следующей странице)

294
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

• Позыв вымыться.
• Желание убежать или оттолкнуть.
• Ощущение нечистоты, загрязненности.
• Чувство духовной загрязненности.
• Полуобморочное состояние.
• Другое:______________________________________________________________________

Внешнее выражение и действия при отвращении

• Рвота, сплевывание.
• Закрытые или отведенные в сторону глаза.
• Мытье, принятие ванны, душа.
• Смена одежды, уборка помещения.
• Отказ от еды и питья.
• Избегание, убегание, отталкивание.
• Пренебрежение.
• Переступать через кого-то.
• Физическое нападение на объект, который вызывает отвращение.
• Ругань, брань, нецензурные выражения.
• Сжатые кулаки.
• Нахмуренность, отсутствие улыбки.
• Недовольное выражение лица.
• Саркастический тон голоса.
• Вздернутая верхняя губа.
• Другое:______________________________________________________________________

Последействие отвращения

• Сужение внимания.
• Многочасовые раздумья об объекте или ситуации, вызвавшей отвращение.
• Чрезмерная чувствительность к грязи.
• Другое:______________________________________________________________________

(продолжение на следующей странице)

295
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Зависть
Зависть Ожесточенность Алчность Стремление, пристрастие Недовольство
Раздражение Недовольство Разочарование Удрученность Корысть
Жадность Страстное желание Мелочность, Негодование Жаждущий
ничтожность

Побуждающие события
• Кто-то обладает чем-то, чего вы очень хотите или в чем нуждаетесь, но не може­
те иметь.
• Вы не являетесь частью общества.
• Вам кажется, что некоторые имеют все.
• Вы одиноки, в то время как другие веселятся.
• Кто-то получает возможность сделать лучше то, что у вас уже сделано.
• Кто-то получает положительное одобрение за что-то, а вы нет.
• Другие получают то, что вы хотите и не можете иметь.
• Вы находитесь среди людей, которые имеют больше, чем вы.
• Кто-то, с кем вы соперничаете, оказывается более успешным в сфере, которая
важна для вас.
• Другое:_____________________________________________________________________

Интерпретация событий
• Вы считаете, что заслуживаете то, что имеют другие.
• Вы считаете крайне несправедливым то, что в вашей жизни все так плохо по
сравнению с другими.
• Вы считаете себя неудачником.
• Вы считаете себя неполноценным, неудачником или заурядным по сравнению с
теми, на кого хотели бы походить.
• Сравнение себя с людьми, у которых есть чего-то больше, чем у вас.
• Сравнение себя с людьми, имеющими такие качества, которые вы сами хотели
бы иметь.
• Вы считаете, что кто-то имеет больше, чем вы.
• Вы считаете себя недооцененным.
• Другое:_____________________________________________________________________

Биологические изменения и переживание зависти

• Мышечное напряжение.
• Стиснутые челюсти, напряжение мышц рта.

(продолжение на следующей странице)

296
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Чувство, что лицо краснеет и становится горячим.

Чувство оцепенения в теле.
Боль в животе.
Желание получить еще.
Ненависть к людям.
Желание сделать больно тем, кому вы завидуете.
Желание, чтобы те, кому вы завидуете, потеряли то, что имеют, стали неудачни­
ками или им было плохо.
Чувство удовлетворения от неудач или потерь других людей.
Вы чувствуете себя несчастным, если с кем-то случается что-то хорошее.
Мотивация к самосовершенствованию.
Другое:_____________________________________________________________________

Внешнее выражение и действия при зависти

Вы делаете все, что можете, чтобы иметь то, что имеет кто-то.
Работаете намного больше, чтобы получить то, что хотите.
Стараетесь улучшить себя и свою ситуацию.
Забираете или разрушаете то, что принадлежит другому.
Делаете что-то, чтобы получить еще.
Делаете что-то, чтобы другой человек потерял то, что у него есть.
Очерняете кого-то или делаете так, чтобы он выглядел недостойно в глазах
окружающих.
Стараетесь быть лучше других.
Избегаете людей, которые имеют то, что вы хотите.
Другое:_____________________________________________________________________

Последействие зависти

Сужение внимания. Важно только то, что у других есть, а у вас нет. Размышления
о том, что другие обладают большим, чем вы.
Не принимаете в расчет то, что имеете, не цените то, что есть и что другие дела­
ют для вас. Думаете о том, чего не имеете.
Принимаете решение к изменению.
Другое:_____________________________________________________________________

(продолжение на следующей странице)

297
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Страх
Страх Тревожность Опасение Боязнь Нервозность
Ужас Истерика Испуг Жуть Взволнованность
Шок Беспокойство Паника Фобия Дрожь

Побуждающие события
• Воспоминания.
• Угроза собственной жизни, здоровью или благополучию.
• Угроза другому человеку.
• Воспоминания о прошлых угрожающих ситуациях.
• Пребывание в новой, незнакомой ситуации.
• Тишина.
• Толпа, шум.
• Необходимость выполнения чего-либо в присутствии других.
• Выход из дома.
• Одиночество.
• Темнота.
• Негатив или агрессия в ваш адрес.
• Другое:______________________________________________________________________
Интерпретация событий
• Я могу сейчас умереть.
• Мне причинят вред или сделают больно.
• Меня лишат чего-то ценного для меня.
• Меня отвергнут, раскритикуют.
• Я могу опозориться.
• Я буду выглядеть неудачником.
• Это будет провал моей жизни.
• Мне никто не поможет.
• Я могу потерять близкого, дорогого мне человека.
• Я потеряю то, к чему стремился.
• Я беспомощен.
• Я не контролирую ситуацию.
• Я потерял навык, компетентность.
• Другое:______________________________________________________________________
Биологические изменения и переживание страха
• Чувство тошноты.
• Одышка.
(продолжение на следующей странице)

298
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

• Учащенное сердцебиение.
• Ощущение удушья, комок в горле.
• Напряжение в мышцах, судороги.
• Желание закричать или позвать на помощь.
• Позыв вымыться.
• Желание убежать.
• Озноб, дрожь.
• Чувство, что волосы встают дыбом.
• Ощущение колик в животе.
• Полуобморочное состояние.
Внешнее выражение и действия при страхе
• Бегство, поспешный уход.
• Затрудненное дыхание.
• Сокрытие или избегание чего-то, чего вы опасаетесь.
• Дрожащий голос.
• Мольба или крик о помощи.
• Снижение вербальной активности или ее прекращение.
• Бегающие глаза или застывший взгляд.
• Озираться по сторонам.
• Плач.
• Потоотделение.
• Понос, рвота, ощущение удушья.
• Учащенное сердцебиение.
• Онемение в руках и ногах.
• Вялость, слабость, головокружение.
• Ощущение жары или холода (приливы).
• Другое:______________________________________________________________________
Последействие страха
• Сужение внимания.
• Гипервентиляция легких.
• Невозможность сосредоточиться.
• Дезориентация.
• Потеря контроля над собой.
• Фантазирование об опасной ситуации.
• Самоизоляция.
• Руминация ситуации страха или других возможных опасных моментов.
• Возвращение в опасную ситуацию.
(продолжение на следующей странице)

299
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Счастье
Счастье Блаженство Волнение Удовлетворение Триумф
Удовольствие Энтузиазм Ликование Удовольствие Веселье
Наслаждение Веселье Восторг Экстаз Восхищение
Облегчение Восторг Возбуждение Радость Надежда
Развлечение Жизнерадостность Оптимизм Гордость Радость
Увлеченность Эйфория Интерес Ликование Стремление

Побуждающие события

• Приятный сюрприз.
• Реальность превосходит ожидания.
• Получение желаемого.
• Получение чего-то, над чем вы тяжело работали и о чем волновались.
• События оборачиваются лучше, чем вы предполагали.
• Вы удачливы.
• Достижение желаемого результата.
• Получение достижений, уважения и похвалы.
• Получение любви, симпатии или привязанности.
• Вы получили признание.
• Принадлежность к чему-то, кому-то или к группе.
• Вы вместе с людьми, которые любят вас или вы им нравитесь, или контактируете
с ними.
• Вы испытываете приятные чувства.
• Вы делаете то, что приносит приятные переживания.
• Другое:______________________________________________________________________

Интерпретация событий

• Объяснение счастливых событий такими, какие они есть, без преувеличения

или преуменьшения их значения.
• Другое:______________________________________________________________________

Биологические изменения и переживание счастья

• Чувство возбуждения.
• Ощущение наполненности энергией, активности.
• Желание смеяться и посмеиваться.
• Ощущение покраснения.
• Спокойствие.
• Желание продолжать делать то, что вызывает счастье.
(продолжение на следующей странице)

300
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

• Чувство умиротворения.
• Чувство открытости.
• Другое:______________________________________________________________________

Внешнее выражение и действия при счастье

• Улыбчивость.
• Радостное, светящееся лицо.
• Игривость поведения.
• Переживание положительных чувств.
• Разделение чувств окружающих.
• Склонность к невинным шалостям.
• Объятия с окружающими.
• Прыжки вверх и вниз.
• Разговор на положительные темы.
• Восторженный и бодрый тон голоса.
• Разговорчивость (порой чрезмерная!).
• Другое:______________________________________________________________________

Последействие счастья
• Вежливость и дружелюбность.
• Делаете приятное окружающим.
• Положительный взгляд на вещи, видите лучшую сторону.
• Высокий порог к беспокойству или раздражению.
• Воспоминания и воображение того времени, когда вы были счастливы.
• Ожидание счастья в будущем.
• Другое:______________________________________________________________________

Другие важные слова, выражающие эмоции

• Усталость, неудовлетворенность, нежелание.

• Дистресс.
• Застенчивость, хрупкость, робость, скромность, скрытность.
• Осторожность, «ничегонеделание», подозрительность, проницательность.
• Неожиданность, изумление, удивление, трепет, испуг.
• Дерзость, храбрость, мужество, решимость.
• Всемогущество, чувство компетенции, способность, мастерство.
• Сомнение, скептицизм, нерешительность.
• Апатия, скука, тоска, неугомонность, нетерпимость, равнодушие, вялость.

(продолжение на следующей странице)

301
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Ревность
Ревность Недоверчивость Соперничество Защита Эгоизм
Самозащита Осторожность Страх потери Подозрительность Бдительность
Залипание Удерживание Настороженность Поглощенность Привязанность

Побуждающие события

• Важные взаимоотношения под угрозой или есть опасность их потери.

• Потенциальный соперник уделяет внимание кому-то, кого вы любите.
• Кто-то:
• угрожает чему-то важному в вашей жизни;
• встречается с кем-то, кто вам нравится;
• игнорирует вас, разговаривая с друзьями о вас;
• более привлекателен, общителен или самоуверен, чем вы.
• Вас считает неважным человек, с которым вы хотите быть ближе.
• Ваш партнер говорит вам, что хочет больше времени проводить в одиночестве.
• Ваш партнер флиртует с кем-то еще.
• Человек, с которым вы романтически связаны, уделяет внимание кому-то дру­
гому.
• Вы узнаете, что человек, которого вы любите, имеет роман с кем-то еще.
• Другое:______________________________________________________________________

Интерпретация событий

• Убежденность в том, что:

• ваш партнер больше о вас не заботится;
• вы ничего не значите для вашего партнера;
• ваш партнер собирается покинуть вас;
• ваш партнер ведет себя неуместно;
• вы не достигли уровня своих сверстников;
• вы заслуживаете больше, чем получаете.
• Убежденность в том, что:
• вы были обмануты;
• никто не заботиться о вас;
• ваш соперник притягательный и компетентный;
• ваш соперник небезопасный;
• ваш соперник завистливый.
• Другое:______________________________________________________________________

(продолжение на следующей странице)

302
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Биологические изменения и переживание ревности

• Нехватка воздуха.
• Учащенное сердцебиение.
• Перехватывает дыхание, ощущение комка в горле.
• Напряженные мышцы.
• Стиснутые челюсти.
• Подозрительность по отношению к окружающим.
• Уязвленное самолюбие.
• Чувство отчуждения.
• Необходимость контроля.
• Чувство беспомощности.
• Желание схватить и удерживать предмет обладания.
• Желание оттолкнуть или устранить соперника.
• Другое:______________________________________________________________________

Внешнее выражение и действия при ревности

• Насилие или угроза насилия к человеку, угрожающему забрать что-то ценное.
• Попытка контролировать свободу человека, которого вы боитесь потерять.
• Постоянные обвинения в неверности или измене.
• Слежка за партнером.
• Допросы партнера, требование отчета о времени и делах.
• Сбор свидетельств измены и неверности.
• Прилипание, усиление зависимости.
• Увеличенная или чрезмерная демонстрация любви.
• Другое:______________________________________________________________________

Последействие ревности

• Сужение внимания.
• Отмечание наихудших сторон в окружающих.
• Недоверие к окружающим, даже к самым близким.
• Чрезмерная бдительность к опасностям для ваших отношений.
• Самоизоляция или отчужденность.
• Другое:______________________________________________________________________

(продолжение на следующей странице)

303
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Любовь
Любовь Обожание Привязанность Возбуждение Привлекательность
Забота Очарование Сострадание Желание Обаяние
Нежность Увлечение Доброта Притягательность Страстное желание
Вожделение Душевность Сентиментальность Симпатия Ласка

Побуждающие события

• Другой человек:
• предлагает или дает то, что вы хотите, в чем нуждаетесь или чего желаете;
• делает для вас то, что вы хотите или желаете;
• совершает нечто в высшей степени ценное для вас или то, что вызывает у
вас восхищение.
• Чувство физической привлекательности другого человека.
• Желание быть вместе с человеком, с которым вам хорошо.
• Вы проводите много времени с другим человеком.
• Вы делитесь сокровенным с другим человеком.
• У вас исключительно хорошее взаимодействие с этим человеком.
• Другое:_____________________________________________________________________

Интерпретация событий
• Вера в то, что другой человек любит вас, нуждается в вас и ценит вас.
• Мысли, что другой человек физически привлекателен.
• Суждение о том, что другой человек внутренне приятен.
• Вера в то, что другой человек рассчитывает всегда быть рядом с вами.
• Другое:_____________________________________________________________________

Биологические изменения и переживание любви

• Когда вы с другим человеком или думаете о нем:

• чувство возбуждения и переполняющей энергии;
• учащенное сердцебиение;
• чувство уверенности в себе;
• чувство неуязвимости;
• чувство счастья, радости;
• чувство теплоты, доверия и безопасности;
• чувство расслабления и умиротворенности.

(продолжение на следующей странице)

304
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

• Желание лучшего для другого человека.

• Желание отдавать другому человеку.
• Желание видеть этого человека и проводить с ним время.
• Желание прожить жизнь с этим человеком.
• Желание физической близости или секса с этим человеком.
• Желание эмоциональной близости с этим человеком.
• Другое:_____________________________________________________________________

Внешнее выражение и действия при любви

• Признание в любви другому человеку.

• Выражение положительных чувств к другому человеку.
• Контакт глаз, взгляд глаза в глаза.
• Прикосновения, ласки, объятия.
• Сексуальная близость.
• Улыбки, адресованные другому человеку.
• Совместное времяпрепровождение и переживания.
• Делаете то, чего другой человек хочет или в чем нуждается.
• Другое:_____________________________________________________________________

Последействие любви

• Видение лишь положительных сторон в другом человеке.

• Забывчивость, отвлеченность, мечтательность.
• Открытость и доверие.
• Переживание полноты жизни, вера в свои способности.
• Воспоминания о людях, которые вас любили.
• Воспоминания о других положительных событиях.
• Вера в себя — в то, что вы прекрасны, способны и компетентны.
• Другое:_____________________________________________________________________

(продолжение на следующей странице)

305
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Печаль
Печаль Отчаяние Отчуждение Неуверенность Пренебрежение
Грусть Изоляция Страдание Уныние Горе
Недовольство Скорбь Угрюмость Одиночество Страдание
Сожаление Поражение Несчастье Ностальгия Тоска
Огорчение Депрессия Меланхолия Разочарование Боль

Побуждающие события
• Безвозвратная потеря кого-то или чего-то.
• Смерть близкого человека.
• События происходят не так, как вы ожидали.
• Вы разлучены с кем-то, о ком заботились.
• Происходят нежелательные события.
• Не происходит то, над чем вы работали.
• Не происходит то, что, по вашему убеждению, вам нужно.
• Вы отвержены, не одобряемы или исключены из круга общения.
• Осознание своего бессилия или беспомощности.
• Вы находитесь с кем-то еще, кому грустно или больно.
• Восприятие информации о проблемах людей или сложностях в мире.
• Вы одиноки, чувствуете себя в изоляции или как будто вне всего.
• Обдумывание всего, чего не получите.
• Мысли об убытках.
• Мысли о потере кого-то.
• Другое:______________________________________________________________________

Интерпретация событий

• Убеждение, что разлука с кем-то будет длиться долгое время или никогда не за­
кончится.
• Убеждение, что вы не получите того, что хотите или в чем нуждаетесь.
• Безнадежный взгляд на вещи или на жизнь в целом.
• Убежденность в своей ничтожности или неполноценности.
• Другое:______________________________________________________________________

Биологические изменения и переживание печали

• Усталость, сниженное настроение или упадок сил.

• Вялость, безразличие, желание оставаться целый день в кровати.
• Чувство, что ничего не будет больше хорошего.
(продолжение на следующей странице)

306
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

• Боль или чувство сдавленности в груди или животе.

• Неспособность остановить плач или чувство, что если начнешь плакать, то ни­
когда не сможешь остановиться.
• Сложности с глотанием.
• Чувство удушья.
• Чувство опустошенности.
• Головокружение.
• Другое:______________________________________________________________________

Внешнее выражение и действия при печали

• Избегание общества людей.

• Беспомощность, снижение активности.
• Хандра, мрачность или капризность.
• Замедленные движения, шаркающая походка.
• Избегание действий, которые ранее приносили удовольствие.
• Отказ от достижения цели при первой же неудаче.
• Выбор грустных тем для разговора.
• Снижение вербальной активности, либо ее прекращение.
• Тихий, слабый, монотонный голос.
• Потухший взгляд.
• Нахмуренность, отсутствие улыбки.
• Понурая осанка.
• Жалобы, плач.
• Другое:______________________________________________________________________

Последействие печали

• Неспособность помнить счастливые моменты. Размышления о грустных событи­

ях в прошлом. Тоска и поиск того, что уже потеряно.
• Раздражение, обидчивость или ворчливость.
• Самообвинение и самокритика.
• Пессимизм.
• Бессонница. Нарушение аппетита, несварение желудка.

(продолжение на следующей странице)

307
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Стыд
Стыд Вина Замешательство Подавленность Раскаяние
Смущенность Волнение Унижение Неловкость Неудобство

Побуждающие события

• Отвержение со стороны людей, о которых вы заботитесь.

• Выявление чего-то неправильного у вас другими.
• Делать (чувствуя или думая) что-либо, что люди считают неправильным или амо­
ральным.
• Сравнивать некоторые свои особенности или действия на соответствие стан­
дартам и понимать, что вы этим стандартам не соответствуете.
• Предавать человека, которого любите.
• Быть выставленным на смех.
• Нарушение другими людьми вашего суверенитета.
• Воспоминания о чем-либо неправильном или аморальном, что вы совершили в
прошлом.
• Получение критики за что-то, за что вы ожидали похвалу.
• Инвалидация окружающими ваших переживаний и чувств.
• Личная информация о вас или вашей жизни стала общим достоянием.
• Была выставлена напоказ ваша физическая особенность, которая вам не нра­
вится.
• Крах в том, в чем вы считали себя компетентным.
• Другое:______________________________________________________________________

Интерпретация событий
• Убежденность в том, что вас отвергают.
• Осуждение себя как худшего, недостаточно хорошего, недостаточно хорошего
по сравнению с другими, признание себя ни на что не способным.
• Мысли о своей порочности, аморальности и неправильности.
• Мысли о своей ущербности и неполноценности.
• Расценивать себя как неудачника.
• Верить в то, что ваше тело (или его часть) слишком большое, слишком малень­
кое или уродливое.
• Сравнивать себя с другими и делать выводы не в свою пользу.
• Верить в свою непривлекательность.
• Полагать, что вы живете не в соответствии с ожиданиями окружающих.

(продолжение на следующей странице)

308
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

• Думать, что ваши действия, мысли или чувства — глупые и бестолковые.

• Другое:______________________________________________________________________
Биологические изменения и переживание стыда

• Боль в области над желудком.

• Чувство страха.
• Желание провалиться сквозь землю или исчезнуть.
• Желание спрятаться или прикрыть свое лицо и тело.
• Другое:______________________________________________________________________

Внешнее выражение и действия при стыде

• Стремление скрыть действия или некую свою особенность.

• Избегание человека, которому вы причинили вред.
• Избегание людей, которые вас осудили.
• Избегание себя — отвлечение, игнорирование.
• Желание ретироваться, закрыть лицо.
• Склонять голову, унижаться.
• Раскаиваться, постоянно извиняться и сожалеть.
• Отводить взгляд (вниз или в сторону).
• Горбить спину, принимать сутулую и ригидную позу.
• Прекращать разговор, снижать тон голоса во время разговора.
• Другое:_____________________________________________________________________

Последействие стыда
• Избегание мыслей о своем проступке, стремление выключиться и заблокиро­
вать эмоции.
• Импульсивное действие, чтобы отключить разум или внимание.
• Высокая степень сосредоточенности на себе, озабоченность собой.
• Деперсонализация, диссоциативные переживания, онемение, шок.
• Нападение или обвинения других, конфликты с окружающими.
• Изоляция, чувство отчужденности.
• Нарушение способности решать проблемы.
• Другое:_____________________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

309
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 4,4а)

Вина
Вина Извинение Угрызения совести Виновность Сожаление
Раскаяние Прискорбие Ответственность Печаль

Побуждающие события

• Поступки и мысли, которые вы считаете неправильными.

• Поступки и мысли, которые противоречат вашим личным ценностям.
• Невыполнение обещанного.
• Совершение проступка против другого человека или против того, кого вы цените.
• Причинение вреда другому человеку или объекту.
• Причинение вреда себе.
• Мысли о чем-то нелицеприятном, что вы совершили в прошлом.
• Другое:______________________________________________________________________

Интерпретация событий
• Полагаете себя виноватым за свои действия.
• Считаете свое действие недостойным.
• Думаете, что могли бы поступить иначе.
• Другое:______________________________________________________________________

Биологические изменения и переживание вины

• Разгоряченное, покрасневшее лицо.

• Нервозность, нервность.
• Чувство удушья.
• Другое:______________________________________________________________________

Внешнее выражение и действия при вине

• Пытаться возместить ущерб, загладить проступок, установить размер ущерба,

изменить последствия.
• Просить прощения, извиняться, раскаиваться.
• Дарить подарки, возмещать убытки, чтобы попытаться компенсировать проступок.
• Склонять голову, вставать на колени.
• Другое:______________________________________________________________________
Последействия вины

• Принять решение измениться.

• Произвести изменения в поведении.
• Присоединиться к программе самопомощи.
• Другое:______________________________________________________________________

310
 Раздаточный материал для
изменения эмоциональных реакций
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 7
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 5-8)

Обзор изменения эмоциональных реакций

Проверка фактов
Проверка соответствия ваших эмоциональных реакций фактам
определенной ситуации.

Изменение мнения и представлений таким образом, чтобы они

соответствовали фактам, поможет изменить ваши эмоциональ­
ные реакции на те или иные ситуации

Противоположное действие
Если ваши эмоции не соответствуют фактам или если какое-ли­
бо действие, соответствующее переживаемой эмоции, неэф­
фективное, действуя противоположным образом, вы изменяете
свои эмоциональные реакции.

Решение проблемы
Когда факты — сами по себе проблема, решение проблемы сни­
жает вероятность появления негативных эмоций.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

313
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 8
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 5)

Проверка фактов

Факты
Многие эмоции и действия — результат наших мыслей
и толкования событий, а не самих событий.

Событие —► Мысли —> Эмоции

В свою очередь, наши эмоции значительно влияют на наши

мысли о событиях.

Событие —+ Эмоции —» Мысли

Изучая мысли и проверяя факты, можно изменить эмоции.

(окончание на следующей странице)

314
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 8
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 5)

Как проверять факты

1. Спросите себя: "Какую эмоцию я хочу изменить?"

(См. Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 6: Способы описа­
ния эмоций.)
2. Спросите себя: "Какое событие привело к возникновению этой эмоции?"
Опишите факты, которые вы наблюдали с помощью ваших органов чувств.
Подвергните сомнению оценочные суждения, абсолютное и черно-белое
мышление.
(См. Осознанность. Раздаточный материал 4: Навыки осознанности
что.)
3. Спросите себя: "Каковы мои интерпретации, допущения и предположе­
ния относительно данного события?"
Подумайте о других возможных толкованиях ситуации.
Рассмотрите ситуацию со всех сторон и точек зрения.
Проверьте, соответствуют ли ваши толкования, интерпретации и допущения
фактам.
4. Спросите себя: "Я воспринимаю это как угрозу?"
Обозначьте воспринимаемую вами угрозу.
Оцените, какова вероятность того, что угроза станет реальной.
Подумайте о вариантах исхода ситуации.
5. Спросите себя: "Что самое худшее может произойти? В чем возможная ка­
тастрофа?"
Представьте, что катастрофа действительно произошла.
Представьте, что вы успешно справились с катастрофой (решив проблему,
преодолев сложности или полностью ее приняв).
6. Спросите себя: "Соответствуют ли реальным фактам мои эмоции и их ин­
тенсивность?"
Проверьте факты, которые соответствуют каждой эмоции.
Обратитесь к мудрому разуму.
(См. Эмоциональная регуляция. Раздаточный материал 11: Определение
противоположного действия, а также Эмоциональная регуляция.
Раздаточный материал 13: Обзор противоположного действия и решения
проблемы.)

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

315
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 8а
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 5)

Примеры эмоций, соответствующих фактам

Страх 1. Угроза вашей жизни или жизни близкого вам человека.

2. Угроза вашему здоровью или здоровью близкого вам человека.
3. Угроза вашему благополучию или благополучию близкого вам
человека.
4. Другое:______________________________________________________

Гнев 1. Вам препятствуют в достижении важной цели или в том, что вы

хотите сделать.
2. На вас или на близкого вам человека направили агрессию или
причинили боль.
3. Вас или близкого вам человека оскорбили либо вам или ему
угрожают.
4. Целостность или статус вашей социальной группы нарушен или
находится под угрозой.
5. Другое:______________________________________________________

Отвращение 1. Кто-то, с кем вы общаетесь, может на вас пагубно влиять.

2. Кто-то, кто вам чрезвычайно неприятен, прикасается к вам или к
близкому вам человеку.
3. Вы находитесь рядом с человеком или группой людей, чье пове­
дение или ход мыслей серьезно вредит или отрицательно влия­
ет на вас или группу, к которой вы принадлежите.
4. Другое:______________________________________________________

Зависть 1. Какой-либо человек или группа людей обладает тем, чего у вас
нет или в чем вы нуждаетесь.
2. Другое:______________________________________________________

Ревность 1. Чрезвычайно важные или желаемые в вашей жизни отношения

или объект в опасности, ему могут навредить или вы можете его
утратить.
2. Кто-то угрожает отобрать у вас ценные для вас отношения или
объект.
3. Другое:______________________________________________________

(окончание на следующей странице)

316
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 8а
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 5)

Любовь 1. Любовь к человеку, животному или объекту делает лучше вашу

жизнь или жизнь тех, кого вы любите.
2. Любовь к человеку, животному или объекту повышает ваши
шансы на достижение ваших личных целей.
3. Другое:______________________________________________________

Печаль 1. Вы что-то или кого-то утратили навсегда.

2. Дела идут не так, как вам хотелось или как вы ожидали и надея­
лись.
3. Другое:______________________________________________________

Стыд 4. Вас отвергнет человек или группа людей, которые важны для
вас, если некая черта вашего характера или поступок станут ши­
роко известными.
5. Другое:______________________________________________________

Вина 1. Ваше поведение противоречит вашим ценностям или нрав­

ственным нормам.
2. Другое:______________________________________________________

Интенсивность и длительность эмоции может быть

оправдана в зависимости от:

1. вероятности ожидаемого вами исхода ситуации;

2. серьезности и субъективной важности для вас исхода ситуации;
3. эффективности эмоции в вашей жизни в актуальный момент.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

317
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 9
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 6)

Противоположное действие или решение

проблемы: что выбрать
Противоположное действие — действие, обратное тому, к которому вас
побуждает эмоция.
Решение проблемы — избегание или изменение проблемной ситуации.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

318
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 10
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7)

Противоположное действие
Прибегайте к противоположному действию каждый раз,
когда ваши эмоции НЕ соответствуют фактам либо соответствующее
действие эмоции НЕ эффективно.

КАЖДАЯ ЭМОЦИЯ СОПРОВОЖДАЕТСЯ ПОБУЖДЕНИЕМ К ДЕЙСТВИЮ.

ИЗМЕНИТЕ ЭМОЦИЮ, ДЕЙСТВУЯ ПРОТИВОПОЛОЖНО

ПОБУЖДЕНИЮ К ДЕЙСТВИЮ.

Рассмотрим примеры.

Эмоция Побуждение к действию Противоположное действие

Страх Убежать или избегать Приблизиться, не избегать

Гнев Проявить агрессию Мягко избежать, быть чуть добрее

Грусть Удалиться или Проявить активность

изолироваться

Стыд Спрятаться или избегнуть Раскрыться людям, которые

вас принимают

(окончание на следующей странице)

319
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 10
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7)

ПОШАГОВОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПРОТИВОПОЛОЖНОГО ДЕЙСТВИЯ

Шаг 1. ОПРЕДЕЛИТЕ И НАЗОВИТЕ ЭМОЦИЮ, которую вы хотите изменить.

Шаг 2. ПРОВЕРЬТЕ ФАКТЫ, чтобы убедиться, что ваши эмоции основаны на фактах.
Также проверьте, насколько интенсивность и продолжительность эмоции
соответствуют фактам.
(Пример. "Раздражение" соответствует фактам, если вас подрезали на до­
роге, а вот "агрессивное поведение на дороге" не соответствует фактам.)
Эмоция обоснована, когда она соответствует фактам.
Шаг 3. ОПРЕДЕЛИТЕ И ОПИШИТЕ ПОБУЖДЕНИЯ К ДЕЙСТВИЮ.

Шаг 4. ОБРАТИТЕСЬ К МУДРОМУ РАЗУМУ. Эффективно ли в данной ситуации

такое выражение эмоции или действие в соответствии с ней?

Если ваша эмоция не соответствует фактам или если действие по эмоции

неэффективно, сделайте следующее.
Шаг 5. ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ для своего побуждения
к действию.
Шаг 6. ДЕЙСТВУЙТЕ ПРОТИВОПОЛОЖНО ВО ВСЕХ ОТНОШЕНИЯХ.

Шаг 7. ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ до тех пор, пока эмо­

ция не изменится.
|ПТЖГГ.1111Г1П[.Ш Н~ Ш1ГЕ 1ГГТГГГ1_ ГСГГ11ГЯТ ■ П1ПШ1Н

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

320
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 11
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7)

Определение противоположного действия

Страх
Страх СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ, если существует УГРОЗА:
A. вашей жизни или жизни ваших близких;
Б. вашему здоровью или здоровью ваших близких;
B. вашему благополучию или благополучию ваших близких;
Г. другое:__________________________________________________________________

Выполняйте следующие действия, если ваш страх НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕК­

ТИВЕН.

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например такие.

1. Делайте то, что вы боитесь делать... СНОВА И СНОВА.
2. ПРИБЛИЗЬТЕ события, места, задачи, мероприятия и людей, которых вы боитесь.
3. Делайте то, что дает вам ощущение КОНТРОЛЯ и ПРЕВОСХОДСТВА над своими
страхами.

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху

4. Держите ГЛАЗА и УШИ ОТКРЫТЫМИ и сфокусированными на событии, которое

пугает.
Посмотрите медленно по сторонам; исследуйте.
5. Примите информацию о ситуации (т.е. обратите внимание на то, что вы в безо­
пасности).
6. Измените ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА и СОХРАНЯЙТЕ УВЕРЕННЫЙ ТОН ГОЛОСА.
Держите голову и глаза поднятыми к верху, а плечи отведите назад и расслабьте.
Примите уверенную позу (например, колени врозь, руки на бедрах, пятки немно­
го наружу).
7. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ.
Например, измените темп дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов жи­
вотом.

(продолжение на следующей странице)

321
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 11
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7)

Гнев
Гнев СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ в следующих случаях.
A. Вам мешают достигнуть важной цели или препятствуют тому, что вы хотите
сделать.
Б. На вас или на близкого вам человека направили агрессию или причинили
боль.
B. Вас или близкого вам человека оскорбили или угрожают.
Г. Целостность или статус вашей социальной группы нарушен или находится
под угрозой.
Д. Другое:__________________________________________________________________

Выполняйтеследующиедействия,если ваш гнев НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН.

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ гневу

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например такие.

1. ВЕЖЛИВО ИЗБЕГАЙТЕ человека, на которого злитесь (а не направляйте агрессию
на него).
2. СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕДЫШКУ, глубоко и медленно вдохните и выдохните.
3. БУДЬТЕ ДОБРЫМИ (а не презрительными или оскорбляющими).

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ гневу.

4. ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧТО ВЫ ПОНИМАЕТЕ человека и сочувствуете ему.

Войдите в его положение. Попытайтесь увидеть ситуацию с его точки зрения.
Придумайте действительно обоснованные причины, по которым произошла эта
ситуация.
5. ИЗМЕНИТЕ ПОЗУ.
Расслабьте кисти рук, разверните их ладонями вверх, расслабьте пальцы
(ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ).
Расслабьте мышцы грудной клетки и живота.
Не сжимайте челюсти.
Расслабьте мышцы лица. Улыбнитесь.
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ.
Например, ровно и глубоко вдохните и медленно выдохните.
Или уйдите и займитесь физической, энергичной активностью, не прибегая к
агрессии.

(продолжение на следующей странице)

322
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 11
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7)

Отвращение
Отвращение СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ, если:
A. вы можете отравиться или заразиться от контакта с кем-то или чем-то;
Б. кто-то, кто вам глубоко неприятен, прикасается к вам или к близкому вам че­
ловеку;
B. вы в кругу людей или с человеком, чье поведение или мышление может па­
губно повлиять на вас или других людей;
Г. другое:__________________________________________________________________

Выполняйте следующие действия, если ваше отвращение НЕОБОСНОВАНО или

НЕЭФФЕКТИВНО.

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ отвращению

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например такие.

1. ПРИБЛИЗЬТЕСЬ. Ешьте, пейте, стойте рядом, коснитесь того, что считаете отвра­
тительным.
2. Будьте ДОБРЫМ и ЛЮБЕЗНЫМ с тем, кого презираете, посмотрите на мир глаза­
ми этого человека.

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ отвращению

3. ПРОЯВИТЕ ПОНИМАНИЕ И СОЧУВСТВИЕ к человеку, к которому вы испытываете

отвращение или презрение. Попробуйте увидеть ситуацию с другой точки зре­
ния. Найдите веские причины, по которым этот человек так себя ведет или так
выглядит.
4. ВОЗЬМИТЕ в руки то, что заставляет вас испытывать отвращение. Используйте
все органы чувств (вдыхайте, разглядывайте, трогайте, слушайте, пробуйте на
вкус).
5. СМЕНИТЕ ПОЗУ: разожмите руки ладонями вверх, расслабьте пальцы, расслабьте
мышцы грудной клетки и мышцы живота, разожмите зубы, расслабьте лицевые
мышцы, улыбнитесь.
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ.
Например, измените темп дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов жи­
вотом.

(продолжение на следующей странице)

323
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 11
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7)

Зависть
Зависть СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ, если:
А. какой-либо человек или группа людей обладает тем, чего у вас нет или в чем
вы нуждаетесь;
Б. другое:__________________________________________________________________

Выполняйте следующие действия, если ваша зависть НЕОБОСНОВАНА или

НЕЭФФЕКТИВНА.

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ зависти

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например следу­

ющие.
1. ПОДАВЛЯЙТЕ СВОЕ ЖЕЛАНИЕ РАЗРУШИТЬ то, что имеет другой человек
2. СОСЧИТАЙТЕ СВОИ БЛАГА. Составьте список того, чему вы рады, или того, за что
благодарны.

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ зависти

3. ПОДСЧИТАЙТЕ все свои блага. Не преуменьшайте или не сбрасывайте со счетов

некоторые из них. Избегайте преувеличения своих бед.
4. Прекратите ПРЕУВЕЛИЧИВАТЬ количество чужих благ и их значимость; проверь­
те факты.
5. СМЕНИТЕ ПОЗУ: разожмите руки ладонями вверх, расслабьте пальцы, расслабьте
мышцы грудной клетки и мышцы живота, разожмите зубы, расслабьте лицевые
мышцы, улыбнитесь.
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ. Например, измените темп
дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов животом.

(продолжение на следующей странице)

324
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 11
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7)

Ревность
Ревность СООТВЕСТВУЕТ ФАКТАМ, если:
A. очень важные или желаемые отношения или объект в вашей жизни в опасно­
сти, ему могут навредить или вы можете его утратить;
Б. кто-то угрожает отобрать у вас ценные для вас отношения или объект;
B. другое:__________________________________________________________________

Выполняйте следующие действия, если ваша ревность НЕОБОСНОВАНА или

НЕЭФФЕКТИВНА.

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ревности

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например следу­

ющие.
1. ПЕРЕСТАНЬТЕ контролировать людей.
2. ДЕЛИТЕСЬ с вещами и людьми, которые есть в вашей жизни.

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ревности

3. ПРЕКРАТИТЕ СЛЕЖКУ И ДОПРОСЫ. Пресекайте себя от задавания наводящих во­

просы ("Где ты был(а)? Кто был с тобой?"). Увольте своего внутреннего "частного
сыщика".
4. НЕ ИЗБЕГАЙТЕ. Будьте открыты к подробностям происходящего. Сосредоточьтесь
на ощущениях. Собирайте как можно больше разной информации о ситуации.
Смотрите по сторонам, исследуйте.
5. СМЕНИТЕ ПОЗУ. Разожмите руки ладонями вверх, расслабьте пальцы, расслабьте
мышцы грудной клетки и мышцы живота, разожмите зубы, расслабьте лицевые
мышцы, улыбнитесь.
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ.
Например, измените темп дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов жи­
вотом.

(продолжение на следующей странице)

325
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 11
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7)

Любовь
Любовь (отличная от глобальной любви ко всему) СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ,
если:
A. любовь к человеку, животному или объекту улучшает качество жизни — ва­
шей или значимых для вас людей;
Б. любовь к человеку, животному или объекту повышает ваши шансы достичь
целей, которые для вас значимы;
B. другое:__________________________________________________________________

Выполняйте следующие действия, если ваша любовь НЕОБОСНОВАНА или

НЕЭФФЕКТИВНА.

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ любви

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например следу­

ющие.
1. ИЗБЕГАЙТЕ человека, животное или объект, который вы любите.
2. ОТВЛЕКАЙТЕ себя от мыслей о любимом человеке, животном или объекте.
3. НАПОМИНАЙТЕ себе о том, почему эта любовь не оправдана (перечислите все
доводы "против"), всякий раз, когда у вас возникают мысли о ней.

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ любви.

4. ИСКЛЮЧИТЕ контакт со всем, что напоминает вам о человеке, которого вы люби­

те: с фотографиями, письмами (в том числе электронными или SMS), его вещами,
сувенирами, местами, в которых вы были вместе, местами, в которые вы плани­
ровали или мечтали поехать вместе, местами, в которых, по вашим сведениям,
этот человек бывал или которые собирается посетить. Никаких преследований,
ожиданий или поисков этого человека.
5. ПРЕКРАТИТЕ говорить о любви к этому человеку — даже своим друзьям. Не дру­
жите с этим человеком (в том числе в социальных сетях).
6. КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЮ ПОЗУ И ВНЕШНИЕ ВЫРАЖЕНИЯ, если вы оказываетесь
рядом с человеком, которого любите.
Не склоняйтесь в его сторону.
Не приближайтесь так близко, чтобы вы могли дотронуться до него.
Не вздыхайте и не глазейте на этого человека.

(продолжение на следующей странице)

326
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 11
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7)

Печаль
Печаль СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ, если:
A. вы утратили кого-то или что-то навсегда;
Б. происходящее не соответствует вашим надеждам и ожиданиям;
B. другое:__________________________________________________________________

Выполняйте следующие действия, если ваша печаль НЕОБОСНОВАНА или

НЕЭФФЕКТИВНА.

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ печали

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям (или отсутствию

побуждений), например следующие.
1. БУДЬТЕ АКТИВНЫМИ; делайте что-то.
2. ИЗБЕГАЙТЕ ИЗБЕГАНИЯ.
3. ПОВЫШАЙТЕ МАСТЕРСТВО. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя ком­
петентным и уверенным в себе.
4. Увеличьте количество ПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ.

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ печали.

5. Направляйте внимание на ПРОИСХОДЯЩЕЕ!

Будьте осознанны по отношению к окружающему — к каждой проявляющейся
перед вами детали.
Полностью вовлекайтесь в новые или старые приятные виды деятельности, ко­
торыми вы заняты.
6. ИЗМЕНИТЕ СВОЮ ПОЗУ (примите "яркую" позу: подбородок вверх, глаза широко
открыты, а плечи расправлены).
Поддерживайте оптимистичный тон голоса.
7. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ.
Например, увеличьте физическую нагрузку (совершайте пробежки, гуляйте или
выполняйте любые другие активные упражнения).

(продолжение на следующей странице)

327
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 11
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7)

Стыд
Стыд СООТВЕСТВУЕТ ФАКТАМ, если:
А. вас может отвергнуть человек или группа людей, которые важны для вас, если
какая-либо черта вашего характера или поступок станет широко известным;
Б. другое:__________________________________________________________________

Выполняйте следующие действия, если ни стыд, ни вина НЕОБОСНОВАНЫ

или НЕЭФФЕКТИВНЫ.
' ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например
следующие.
1. Расскажите о своих личных особенностях или своем поступке (кому-то, кто не
отвергнет вас).
2. Повторите поведение, которое вызывает стыд, много раз (не скрывая его от
тех, кто не отвергнет вас).
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду.
3. Никаких извинений или попыток искупить воображаемый проступок.
4. Используйте все факты о ситуации.
5. Измените положение тела. Попробуйте выглядеть невинным и гордым.
Поднимите голову; расправьте плечи; поддерживайте зрительный контакт.
ч Сохраняйте тон голоса ровным и ясным.

Выполняйте следующие действия, если стыд НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН,

но ЧУВСТВО ВИНЫ ОБОСНОВАНО (ваше поведение действительно нарушает ваши
собственные нравственные нормы).
ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например
следующие.
1. Расскажите о своем поведении (кому-то, кто не отвергнет вас).
2. Принесите извинения за свое поведение.
3. Исправьте то, что вы сделали, или сделайте так, чтобы предотвратить или ис­
править подобное для других людей.
4. Примите на себя обязательство избегать подобного проступка в будущем.
5. Примите последствия с достоинством.
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду
6. Простите себя. Разберитесь в причинах своего поведения.
7. Отпустите чувство стыда.
(окончание на следующей странице)
328
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 11
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7)

Вина
Вина СООТВЕСТВУЕТ ФАКТАМ, если:
А. ваше поведение не соответствует вашим собственным ценностям или нрав­
ственным нормам;
Б. другое: _ ________________________________________________________________

Выполняйте следующие действия, если ни вина, ни стыд

НЕОБОСНОВАНЫ или НЕЭФФЕКТИВНЫ.
ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ чувству вины
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например
следующие.
1. Расскажите о своих личных особенностях или своем поступке (кому-то, кто не
отвергнет вас).
2. Повторите поведение, которое вызывает чувство вины, много раз (не скры-
J вая его от тех, кто не отвергнет вас). '

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ чувству вины

3. Никаких извинений или попыток искупить воображаемое преступление.
4. Используйте все факты о ситуации.
5. Измените положение тела. Попробуйте выглядеть невинным и гордым.
Поднимите голову; расправьте плечи; поддерживайте зрительный контакт.
. Сохраняйте тон голоса ровным и ясным.

Выполняйте следующие действия, если чувство вины НЕОБОСНОВАНО или

НЕЭФФЕКТИВНО, но СТЫД ОБОСНОВАН (вас могут отвергнуть значимые другие).
ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ чувству вины
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например
следующие.
1. Скройте свое поведение (если хотите остаться в группе).
2. Примените межличностные навыки (если вы хотите остаться в группе).
3. Работайте над тем, чтобы изменить ценности человека или группы.
4. Присоединитесь к новой группе, которая соответствует вашим ценностям
(и не оттолкнет вас).
5. Повторите поведение, которое вызывает у вас чувство вины, много раз в ва­
шей новой группе.
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ чувству вины
. 6. Валидируйте себя.

329
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 12
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 8)

Решение проблемы

Шаг 1. ОПРЕДЕЛИТЕ И ОПИШИТЕ проблемную ситуацию.

Шаг 2. ПРОВЕРЬТЕ ФАКТЫ (все факты), чтобы быть уверенными, что вы пра­
вильно определили проблемную ситуацию.

Если факты верные и ситуация действи- Если факты неверные, вернитесь

тельно проблемная, переходите к шагу 3. к шагу 1.

ШагЗ. ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ решения проблемы.

• Определите, что должно произойти или измениться, чтобы вы почувствова­
ли себя хорошо.
• Будьте проще, выберите что-то, что действительно может произойти.

Шаг 4. МОЗГОВОЙ ШТУРМ. Придумайте несколько решений проблемы.

• Придумайте максимальное количество решений проблемы. Попросите по­
мочь тех, кому доверяете.
• Поначалу не критикуйте никакие из идей (дождитесь шага 5, чтобы оценить их).

Шаг 5 ВЫБЕРИТЕ решение, которое соответствует цели и действительно мо­

жет сработать.
• Если вы не уверены, выберите два решения, которые вам нравятся.
• Взвесьте все ЗА и ПРОТИВ, сравнив эти решения.
• Выберите наилучшее решение, с которого и начнете.

Шаг б. РЕАЛИЗУЙТЕ решение.

• ДЕЙСТВУЙТЕ! Попытайте реализовать первое решение.
• Сделайте первый шаг, затем второй...

Шаг 7. ОЦЕНИТЕ результаты принятого решения.

Сработало? ПРИМИТЕ ПОЗДРАВЛЕНИЯ!!!
Не сработало? Вернитесь к шагу 5 и выберите другое решение.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

330
 п . — ------- \
:
Ситуация, которая обосновывает Действие, противоположное побуждению или Действие, соответствующее эмоции, решение проблемы
эмоцию эмоции (для необоснованных эмоций) или избегание (для обоснованных эмоций)

A. Ваша жизнь под угрозой. 1. Делайте то, что вы боитесь делать. Снова и сно­ 1. Застыньте или бегите, если опасность близко.
Б. Ваше здоровье под угрозой. ва. 2. Избавьтесь от события-угрозы.
B. Ваше благополучие под угрозой 2. Приблизьтесь к тому, чего боитесь. 3. Делайте то, что дает вам чувство контроля и власти над

xedij
3. Делайте то, что дает вам чувство контроля и вла­ ситуацией.
сти над ситуацией 4. Избегайте события-угрозы

A. Вам мешают достигнуть важной 1. Мягко отстранитесь. 1. Если на вас направили агрессию, дайте отпор при условии,
цели или препятствуют тому, что 2. Сделайте передышку, дайте себе время. что вы ничего не потеряете в результате такого поведения.
вы хотите сделать. 3. Сделайте что-то хорошее. 2. Преодолевайте препятствия и достигайте целей.
Б. На вас или на близкого вам че­ 4. Представьте, что понимаете другого человека, и 3. Работайте над тем, чтобы предотвратить дальнейшие
ловека направили агрессию или войдите в его положение. агрессию, оскорбления и угрозы.

SdHJ
причинили боль (физическую или 5. Придумайте действительно хорошее обоснова­ 4. Отстранитесь или избегайте людей, которые вам угрожают
эмоциональную). ние тому, что произошло
B. Вас или близкого вам человека
унизили, оскорбили или угрожают

А. Что-то, с чем вы столкнулись, мо­ 1. Приблизьтесь. "Распахните объятия" навстречу 1. Устраните или очистите то, что вызывает у вас отвращение.
жет отравить или заразить вас. чему-то или кому-то. 2. Окажите влияние на других людей, пытаясь пресечь их
Б. Вы находитесь рядом с челове­ 2. Будьте добры, войдите в положение другого че­ вредные действия, или устраните вещи, которые пагубно
ком или группой, чье поведение ловека. влияют на вашу группу.
или ход мыслей серьезно вредит 3. Примите то, что вам кажется отталкивающим. 3. Избегайте или отталкивайте людей или вещи, которые

dHHdinedsio
или отрицательно влияет на вас 4. Посмотрите на ситуацию с точки зрения другого причиняют вам вред.
или группу, к которой вы принад­ человека 4. Представьте, что понимаете человека, который совершил
лежите нечто отвратительное

331
с
X
сз

о
cl
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 13 (Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 6-8)

332
Ситуация, которая обосновывает Действие, противоположное побуждению или Действие, соответствующее эмоции, решение проблемы
эмоцию эмоции (для необоснованных эмоций) или избегание (для обоснованных эмоций)

А. Какой-то человек или группа об­ 1. Подавляйте свое желание уничтожить вещи 1. Совершенствуйтесь и совершенствуйте свою жизнь.
ладает тем, чего у вас нет или в других людей. 2. Убедите окружающих быть честными.
чем вы нуждаетесь 2. Подумайте обо всех тех благах, которые есть у 3. Обесценьте то, что есть у других, но чего нет у вас.
вас. 4. "Наденьте розовые очки".
3. Подумайте о том, почему такая ситуация имеет 5. Избегайте людей, у которых есть то, чего нет у вас

Ч1эияе£
смысл.
4. Перестаньте преувеличивать ценность или важ­
ность других людей

А. Очень важные или желаемые отно­ 1. Перестаньте контролировать. 1. Защитите то, что у вас есть.
шения или ценный для вас объект 2. Делитесь тем, что есть у вас. 2. Работайте над тем, чтобы стать более желанным для дру­
в опасности: ему могут навредить, 3. Перестаньте следить и допрашивать. гого человека (людей), с которым вы хотите иметь отноше­
либо вы можете его утратить. 4. Перестаньте избегать, примите всю поступаю­ ния (т.е. боритесь за свои отношения).

яхзоняэа
Б. Кто-то угрожает отобрать у вас щую информацию 3. Прекратите отношения
важные или желаемые отноше­
ния или ценный объект

А. Любовь к человеку, животному 1. Полностью отстранитесь от человека, животного 1. Будьте вместе с человеком, животным или предметом,
или объекту, который для вас или объекта, к которому вы испытываете чув­ который вы любите.
ценен или которым вы восхища­ ство любви. 2. Касайтесь того, кого вы любите, обнимайте его и т.п.
етесь, делает лучше вашу жизнь 2. Отвлекайтесь от мыслей о том, кого любите. 3. По возможности избегайте расставания.
или жизнь тех, кто вам дорог. 3. Избегайте всего, что напоминает вам о том, кого 4. Если тот, кого вы любите, ушел, боритесь, чтобы вернуть

qaogon/
Б. Любовь к человеку, животному или вы любите. его (если это возможно)
объекту повышает ваши шансы на 4. Напоминайте себе о причинах, по которым эта
достижение ваших личных целей любовь не обоснована

(продолжение на следующей странице)

 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 13 (Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 6-8)

Ситуация, которая обосновывает Действие, противоположное побуждению или Действие, соответствующее эмоции, решение проблемы
эмоцию эмоции (для необоснованных эмоций) или избегание (для обоснованных эмоций)

А. Вы навсегда потеряли что-то или 1. Будьте активны. 1. Позвольте себе горевать, организуйте поминки, посетите
кого-то. 2. Избегайте избегания. кладбище (только не переселяйтесь туда!).
Б. Дела идут не так, как вам хотелось 3. Совершенствуйте свои умения: занимайтесь 2. Верните утраченное либо замените его чем-то другим.
или как вы ожидали и надеялись тем, что дает вам чувство компетентности и уве­ 3. Спланируйте, как вы организуете свою жизнь без того, кого
ренности в своих силах. любите, или без чего-то ожидаемого и важного для вас, та­
4. Увеличьте число приятных событий. ким образом, чтобы ваша жизнь была достойной.
5. Обращайте внимание на приятные события 4. Аккумулируйте положительные эмоции.

чиеьэц
5. Совершенствуйте свое мастерство: занимайтесь тем, что
дает вам чувство уверенности в своих силах.
6. Если вам нужна помощь, сообщите об этом кому-либо.
7. Принимайте предложенную помощь.
8. "Наденьте розовые очки"

А. Вас отвергнет очень значимый 1. Расскажите об особенностях вашей личности или 1. Скрывайте то, за что вас могут отвергнуть.
человек или группа, если узнает вашего поведения (тем, кто вас не отвергнет). 2. Ублажайте тех, кого оскорбили.
о каких-либо особенностях вашей 2. Повторяйте такое поведение, не прячась от лю­ 3. Измените свое поведение или черты характера таким об­
личности или вашем поступке дей, которые вас не отвергнут. разом, чтобы соответствовать своим нравственным нор­
3. Или, если вы преступили свои нравственные мам.
нормы, извинитесь и возместите причиненный 4. Избегайте групп, которые не одобряют вашего поведения.

tfiqij
ущерб, простите себя и "отпустите" ситуацию 5. Найдите новую группу, которая соответствует вашим цен­
ностям или которой понравятся ваши личностные особен­
ности.
6. Работайте над тем, чтобы изменить ценности общества
или людей

333
(окончание на следующей странице)
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 13 (Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 6-8)

334
Ситуация, которая обосновывает Действие, противоположное побуждению или Действие, соответствующее эмоции, решение проблемы
эмоцию эмоции (для необоснованных эмоций) или избегание (для обоснованных эмоций)

А. Ваше поведение противоречит 1. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя 1. Просите прощения.
вашим собственным ценностям виноватым. Снова и снова. 2. возместите причиненный ущерб; улучшите ситуацию (или,
или нравственным нормам 2. Расскажите о своем поведении (тем, кто вас не если это невозможно, работайте над тем, чтобы предот­
отвергнет). вратить или возместить аналогичный ущерб для других
Или, если вас отвергнут другие: людей).

енид
3. Скрывайте свое поведение. 3. Принимайте последствия с достоинством.
4. Примените межличностные навыки. 4. Примите на себя обязательство в будущем избегать пове­
Работайте над тем, чтобы изменить ценности ва­ дения, которое противоречит вашим нравственным нор­
шей группы, или присоединитесь к новой группе мам

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
Раздаточный материал для снижения
эмоциональной уязвимости
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 14
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 9-146)

Обзор снижения эмоциональной уязвимости

и построения достойной жизни
Чтобы вам было проще выучить навыки, запомните акроним АВС_ЗАБОТА.

Аккумулировать положительные эмоции

В краткосрочной перспективе. Занимайтесь приятными ве-
А щами, которые возможны прямо сейчас.
11 В долгосрочной перспективе. Меняйте что-то в своей жизни,
чтобы счастливые моменты случались чаще. Постройте для
себя достойную жизнь.

Вырабатывать мастерство
Делайте то, что может быть эффективным, чтобы победить
чувство беспомощности и безнадежности.

Справляться заранее
Составьте план, как будете заранее готовиться к сложным
эмоциональным ситуациям, чтобы быть во всеоружии для
встречи с ними.

В здоровом теле — здоровый дух

ЗАБОТА: Здоровье тела, физическая Активность, Будьте
ЗАБОТА умеренными, Отдых для нервной системы, ТАрелка еды три-
четыре раза в день.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

337
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 15
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 9,10,13)

Аккумулирование положительных эмоций

в краткосрочной перспективе
Для накопления положительных эмоций делайте следующее.

Стремитесь к позитивным переживаниям сейчас

• Увеличите количество приятных занятий, которые вызывают положитель­
ные эмоции.
• Делайте ежедневно одну из вещей из списка приятных занятий (см Эмоцио­
нальная регуляция: Раздаточный материал 16).
• Практикуйте противоположное действие и избегайте избегания.

Будьте вовлечены в позитивные переживания

• Обращайте внимание на положительные события, когда они случаются.
• Возвращайте внимание к положительным событиям, когда отвлекаетесь на
отрицательные.
• Будьте вовлечены в позитивные переживания.

Не впадайте в тревогу и негативные переживания

Когда...
• Позитивные переживания заканчиваются.
• Возникают сомнения, заслуживаете ли вы этих приятных моментов.
• Возникают мысли о том, что предъявляемые вам требования и ожидания
повысятся.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

338
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 16
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 9,10,13)

Список приятных занятий

1. □ Отправьтесь куда-нибудь на автомобиле.
2. Q Спланируйте карьеру.
3. □ Избавьтесь от долгов.
4. □ Коллекционируйте.
5. Q Проведите отпуск.
6. □ Помечтайте о новом жизненном этапе.
7. □ Отремонтируйте старые вещи.
8.0 Сходите на свидание.
Q
9. Расслабьтесь, отдохните.
U
10. Сходите в кино среди недели.
11 .□ Пробегитесь трусцой или совершите пешую прогулку.
12. □ Скажите себе: "Это был насыщенный денек".
13. □ Послушайте музыку.
14. □ Вспомните о веселых вечеринках.
15. □ Купите что-то полезное для дома.
1 б. □ Примите солнечную ванну.
17. □ Поразмышляйте о профессиональном росте.
18. Q Посмейтесь над шуткой.
19. □ Вспомните свои прошлые путешествия.
20. □ Поговорите с людьми.
21. □ Полистайте журналы.
22. □ Выберите или вспомните свое хобби или увлечение.
23.0 Проведите вечер с друзьями.
24. □ Спланируйте выходной день.
25.0 Заведите новые знакомства.
26. □ Вспомните места, впечатлившие вас.
27. □ Отложите деньги на что-то важное.
28. □ Проведите вечер дома после рабочего дня.
29.0 Полакомьтесь, съешьте что-то особенное.
30.0 Займитесь восточными единоборствами.
31. □ Помечтайте об отдыхе.
32. □ Обновите обстановку.
(продолжение на следующей странице)

339
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 16
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 9,10,13)

33. □ Займитесь автомобилем (велосипедом, катером и т.д.).

34. □ Вспомните о приятных людях, их словах и поступках.
35. □ Обновите гардероб.
36. □ Проведите уютный тихий вечер.
37. □ Поухаживайте за домашними растениями.
38. □ Сыграйте на бирже.
39. □ Поплавайте.
40. □ Набросайте эскиз.
41. □ Выполните физические упражнения.
42.0 Коллекционируйте антиквариат.
43. □ Сходите на вечеринку.
44. □ Помечтайте о новых покупках.
45. □ Сыграйте в гольф.
46. □ Сыграйте в футбол.
47. □ Запустите воздушного змея.
48. □ Поспорьте с друзьями.
49. □ Устройте семейную вечеринку.
50. □ Прокатитесь на велосипеде или мотоцикле.
51. □ Пробегитесь на беговой дорожке.
52. □ Сделайте вылазку на природу с палаткой.
53. □ Спойте.
54.0 Составьте букет.
55. □ Обратитесь к религии (сходите в церковь, помолитесь).
56. □ Аккуратно сложите свои инструменты.
57. □ Сходите на пляж.
58. □ Подумайте о том, какой вы классный.
59. □ Целый день ничего не делайте.
60.0 Запишитесь на курсы.
61. □ Покатайтесь на скейте, роликовых или обычных коньках.
62. □ Займитесь парусным спортом или купите моторную лодку.
63. □ Отправьтесь в путешествие или спланируйте отпуск.
64. □ Займитесь живописью.
65. □ Сделайте что-нибудь спонтанно.
66. □ Вышивайте крестиком.

(продолжение на следующей странице)

340
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 16
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 9,10,13)

67. □ Выспитесь.
68. □ Управляйте автомобилем.
69. □ Развлекитесь.
70. □ Посетите клуб по интересам.
71. □ Подумайте о свадьбе.
72. □ Отправьтесь на охоту.
73. □ Займитесь хоровым пением.
74. □ Пофлиртуйте.
75. □ Сыграйте на музыкальном инструменте.
76. □ Займитесь искусством или сделайте поделку своими руками.
77. □ Сделайте кому-либо подарок.
78. □ Скачайте музыку.
79. □ Посмотрите боксерский поединок.
80. □ Спланируйте вечеринку.
81.0 Приготовьте еду.
82. □ Займитесь пешим туризмом.
83. □ Попробуйте себя в сочинительстве (книги, стихотворения, рассказа).
84. □ Займитесь шитьем.
85. □ Купите что-нибудь из одежды.
86. □ Поужинайте вне дома.
87. □ Поработайте.
88. □ Обсудите книгу, посетите литературный клуб.
89. □ Насладитесь живописными видами.
90. □ Сделайте маникюр или педикюр.
91. □ Посетите салон красоты.
92. □ Порадуйте себя утренним кофе со свежей газетой.
93. □ Сыграйте в теннис.
94. □ Целуйтесь.
95. □ Понаблюдайте за игрой детей или примите в ней участие.
96. □ Осознайте, что у вас есть гораздо больше возможностей, чем у многих дру­
гих людей.
97. □ Сходите на концерт.
98. □ Вздремните после обеда.
99. □ Подумайте о продолжении образования.

(продолжение на следующей странице)

341
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 16
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 9,10,13)

100.0 Подумайте о сексе.

101. □ Запишитесь на курсы экстремального вождения.
102. □ Смените обивку мягкой мебели.
103.0 Посмотрите телевизор.
104. □ Составьте список того, что нужно сделать.
105. □ Пройдитесь по лесу.
106. □ Купите сувенир.
107. □ Завершите начатое.
108. □ Сходите на автогонки или на ипподром.
109. □ Обучайте кого-нибудь.
110. □ Займитесь фотографией.
111. □ Сходите на рыбалку.
112. □ Подумайте о приятных событиях.
113. □ Сядьте на диету.
114. □ Поиграйте с животными.
115.0 Совершите авиаперелет.
116. □ Почитайте научную фантастику.
117.0 Сделайте что-нибудь.
118.0 Побудьте в одиночестве.
119.0 Начните писать дневник или пишите письма.
120.0 Сделайте уборку.
121.0 Прочтите документальную книгу.
122.0 Посидите на детской площадке.
123.0 Потанцуйте.
124.0 Займитесь гиревым спортом.
125.0 Сходите на пикник.
126.0 Похвалите себя после хорошо выполненной работы.
127.0 Помедитируйте, займитесь йогой.
128.0 Отужинайте с другом.
129.0 Поднимитесь в горы.
130.0 Сыграйте в хоккей.
131.0 Займитесь лепкой или изготовлением керамики.
132.0 Займитесь выдуванием стекла.
133.0 Освойте горные лыжи.

(продолжение на следующей странице)

342
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 16
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 9,10,13)

134. □ Примерьте на себя разную одежду.

135. □ Подумайте, что можно бы было в себе улучшить.
136. □ Побалуйте себя приятными безделушками (например, парфюмерией).
137. □ Поболтайте по телефону.
138.0 Посетите музей.
139. □ Подумайте о духовном.
140. □ Зажгите свечи.
141. □ Займитесь каякингом или рафтингом.
142. □ Сыграйте в боулинг.
143. □ Попробуйте себя в столярном деле.
144. □ Помечтайте о будущем.
145. □ Возьмите урок танцев.
146.0 Поучаствуйте в диспуте.
147. О Посидите за столиком уличного кафе.
148. □ Займитесь аквариумистикой.
149. □ Примите участие в исторической реконструкции.
150. □ Займитесь вязанием
151.0 Поразгадывайте кроссворды.
152. □ Купите летний бассейн.
153. □ Сходите на массаж.
154. □ Признайтесь кому-либо в любви.
155.0 Поиграйте в жмурки.
156.0 Сыграйте в баскетбол.
157.0 Пересмотрите старые фотографии.
158.0 Подумайте о своих достоинствах.
159.0 Поразгадывайте загадки и шарады.
160.0 Проведите политическую дискуссию.
161.0 Купите новые книги.
162.0 Попарьтесь в сауне или бане.
163.0 Посетите распродажу.
164.0 Поразмышляйте о своей семье.
165.0 Вспомните счастливые моменты своего детства.
166.0 Похвастайтесь чем-нибудь.
167.0 Прокатитесь верхом.

(продолжение на следующей странице)

343
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 16
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 9,10,13)

168. □ Придумайте что-то новое.

169. □ Поработайте над головоломкой.
170. □ Сыграйте в карты.
171. □ Подумайте о том, что у вас все получится.
172. Q Помечтайте.
173. □ Насладитесь любимым запахом.
174. □ Подарите открытку человеку, о котором вы заботитесь.
175. □ Обменяйтесь текстовыми сообщениями.
176. □ Сыграйте в настольную игру (например, в "Монополию").
177. □ Наденьте свою любимую одежду.
178. □ Приготовьте смузи или другой напиток.
179. □ Сделайте себе макияж.
180. □ Подумайте о хороших качествах своего друга.
181. □ Сделайте что-нибудь приятное.
182. □ Отнеситесь к кому-либо с благосклонностью.
183. □ Побродите по Интернету.
184. □ Сыграйте в компьютерную игру.
185. □ Разошлите друзьям электронные письма.
186. □ Пройдитесь под снегопадом или покатайтесь на санях.
187. □ Сходите в парикмахерскую.
188. □ Установите новое программное обеспечение.
189. □ Совершите покупку компакт-диска или музыки в iTunes.
190. □ Посмотрите спортивную передачу.
191. □ Позаботьтесь о домашних животных.
192. □ Займитесь волонтерской деятельностью.
193. □ Посмотрите комедийный ролик на YouTube.
194. □ Поработайте в своем саду.
195. □ Примите участие в публичной акции (например, во флэшмобе).
196. U Ведите блог.
197. □ Поборитесь за справедливость.
198. □ Поставьте эксперименты.
199. □ Выразите свою любовь к кому-то.
200. □ Совершите прогулку на природе, отойдя от известных маршрутов.
201. □ Соберите природные объекты (грибы, ягоды, коряги).

(окончание на следующей странице)

344
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 16
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 9,10,13)

202. □ Посетите центра города или торговый центр.

203. □ Сходите на ярмарку, карнавал, в цирк или зоопарк.
204. □ Посидите в библиотеке.
205. □ Организуйте музыкальную группу.
206. □ Научитесь делать что-то новое.
207. □ Насладитесь звуками природы.
208. □ Посмотрите на луну или звезды.
209. □ Займитесь работой во дворе или в поле.
210. □ Сыграйте в командную игру (футбол, волейбол и т.п.).
211. □ Покопайтесь в песке на пляже, попинайте ногами упавшие листья, покидай­
те камушки в воду и т.п.
212. □ Примите участие в акциях социального или политического протеста.
213. □ Посмотрите мультфильмы или полистайте комиксы.
214. □ Почитайте священные книги.
215. □ Переставьте мебель или сделайте ремонт.
216. □ Продайте что-нибудь ненужное.
217. □ Покатайтесь на снегоходе или квадроцикле.
218. □ Пообщайтесь в социальных сетях.
219. □ Примите ароматическую ванну.
220. □ Изучите иностранный язык.
221. □ Поболтайте по телефону.
222. □ Сочините песню или музыку.
223. □ Совершите покупки в магазинах, займитесь шоппингом.
224. □ Посидите за компьютером.
225. □ Посетите людей, которые больны, одиноки или в беде.
Другое:_________________________________________________________________________

Примечание. Для взрослых и подростков. Адаптировано из книги Linehan, М. М., Sharp, Е., & Ivanoff, А. М.
(1980, November). The Adult Pleasant Events Schedule. Paper presented at the meeting of the Association for
Advancement of Behavior Therapy, New York. Адаптировано с разрешения авторов.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

345
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 17
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 9,11-116,13)

Аккумулирование положительных эмоций

в долгосрочной перспективе
Л „ „
/аккумулирование положительных эмоции в долгосрочной
перспективе обеспечивает достойную жизнь.

Это значит изменить свою жизнь таким образом, чтобы в будущем в ней происходи­
ли положительные события.

Шаг 1. Избегайте избегания

Начните прямо сейчас делать то, что необходимо, чтобы жить так, как вы хотите.
Если вы не знаете, что делать, выполните следующее.

Шаг 2. Определите ценности, которые для вас важны

СПРОСИТЕ СЕБЯ:"Какие ценности действительно важны для меня?"

Пример. Быть полезным; быть частью целого; хорошо относиться к людям;
быть физически здоровым.

Шаг 3. Определите одну ценность, над которой необходимо начать

сейчас работать

СПРОСИТЕ СЕБЯ: "Что действительно важно для меня сейчас, над чем мне необ­
ходимо начать сейчас работать?"
Пример. Быть продуктивным.

Шаг 4. Определите несколько целей, связанных с этой ценностью

СПРОСИТЕ СЕБЯ: "Над какими конкретными целями, которые сделают эту цен­
ность частью моей жизни, я могу начать работать?"
Пример. Получить работу, на которой я могу приносить пользу.
Быть более активным, выполняя важные домашние дела.
Найти волонтерскую работу, на которой можно будет применить свои на­
выки.

(окончание на следующей странице)

346
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 17
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 9,11-116,13)

Шаг 5. Выберите одну цель, над которой необходимо начать сейчас

работать

При необходимости составьте список всех "за" и "против" чтобы выбрать цель,
над которой необходимо начать работу прямо сейчас.
Пример. Получить работу, на которой я могу делать что-то полезное.

Шаг 6. Определите шаги на пути к цели

СПРОСИТЕ СЕБЯ:"Какие шаги помогут мне достичь цели?"

Пример. Обойти компании, поискать в Интернете вакансии в моем районе.
Составить резюме.
Отправить резюме в компании, в которых я хотел бы работать.
Выяснить преимущества работы в компании, в которой я хотел бы рабо­
тать.

Шаг 7. Выберите один шаг, который нужно предпринять прямо сейчас

Пример. Поискать в Интернете вакансии в моем районе.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

347
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 18
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 10,12,13)

Список ценностей и приоритетов

Мой мудрый разум считает, что важно следующее.

□ А. Заботиться об отношениях
1. □ Восстановить старые отношения.
2. □ Завести новые отношения.
3. □ Работать над нынешними отношениями.
4. □ Завершить деструктивные отношения.
□ Другое:______________________________________________________________

□ Б. Быть частью группы

5. □ Иметь близкие и удовлетворительные отношения с людьми.
6. □ Испытывать чувство принадлежности.
7. □ Получать любовь и внимание.
8. □ Принимать участие в жизни людей, состоять с ними в близких отноше­
ниях; иметь близких друзей.
9. □ Иметь семью; быть рядом и проводить время с членами своей семьи.
10. □ Делать что-либо вместе с кем-то.
□ Другое:______________________________________________________________

□ В. Быть сильным и влиять на людей

11. □ Иметь полномочия одобрять или не одобрять то, что делают люди, или
контролировать то, как они используют ресурсы.
12. □ Быть лидером.
13. □ Зарабатывать много денег.
14. □ Быть уважаемым.
15. □ Считаться успешным; стать хорошо известным; получить признание и
статус.
16. □ Успешно конкурировать с другими людьми.
17. □ Быть популярным и принятым.
□ Другое:______________________________________________________________

(продолжение на следующей странице)

348
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 18
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 10,12,13)

□ Г. Достигнуть чего-то в жизни

18. □ Достигнуть значимых целей; участвовать в начинаниях, которые я счи­
таю важными.
19. □ Быть эффективным.
20. □ Стремиться к достижению цели; усердно работать.
21. □ Быть амбициозным.
□ Другое:______________________________________________________________

□ Д. Жить в радости и удовлетворении

22. □ Хорошо проводить время.
23. □ Жить в поисках удовольствия и среди вещей, которые доставляют удо­
вольствие.
24. □ Иметь свободное время.
25. □ Наслаждаться своей работой.
□ Другое:______________________________________________________________

□ Е. Наполнять жизнь захватывающими событиями, отношениями и вещами

26. □ Пробовать новые и разные вещи в жизни.
27. □ Быть смелым и искать приключений.
28. □ Жить насыщенной жизнью.
□ Другое:______________________________________________________________

□ Ж. Вести себя уважительно

29. □ Быть скромным и смиренным; не привлекать к себе внимания.
30. □ Следовать традициям и обычаям; вести себя подобающим образом.
31. □ Делать то, что мне говорят, и соблюдать правила.
32. □ Хорошо относиться к людям.
□ Другое:______________________________________________________________

□ 3. Быть самостоятельным
33. □ Идти своим путем по жизни.
34. □ Быть новатором, придумывать новые идеи и быть творческой лично­
стью.
35. □ Принимать собственные решения и быть свободным.

(продолжение на следующей странице)

349
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 18
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 10,12,13)

36. □ Быть независимым; заботиться о себе и о тех, за кого я несу ответствен­

ность.
37. □ Иметь свободу мыслей и действий; иметь возможность действовать в
собственных интересах.
□ Другое:______________________________________________________________

□ И. Быть духовным человеком

38. □ Оставлять место для духовности; жить согласно духовным принципам.
39. □ Исповедовать религию или веру.
40. □ Развиваться, понимая себя, свое призвание и свою реальную цель.
41. □ Понимать и выполнять волю Бога (или некой божественной сущности)
и найти смысл жизни.
□ Другое:______________________________________________________________

□ К. Быть в безопасности
42. □ Жить в безопасных условиях.
43. □ Быть физически здоровым.
44. □ Иметь стабильный доход, который удовлетворяет мои основные по­
требности и потребности моей семьи.
□ Другое:______________________________________________________________

□ Л. Видеть во всем хорошее

45. □ Быть честным, обращаться со всеми людьми одинаково и предостав­
лять им равные возможности.
46. □ Понимать разных людей; быть открытым.
47. □ Заботиться о природе и окружающей среде.
□ Другое:______________________________________________________________

□ М. Вносить вклад в общество в более широком смысле

48. □ Помогать людям и нуждающимся; заботиться о благополучии окружаю­
щих; улучшать общество.
49. □ Быть снисходительным к друзьям и посвящать себя близким; быть
приверженным группе, которая разделяет мои убеждения, ценности и эти­
ческие принципы.
50. □ Быть приверженным делу или группе, цель которой намного шире моей
собственной цели.
(окончание на следующей странице)

350
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 18
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 10,12,13)

51. □ Идти на жертвы ради других.

□ Другое:______________________________________________________________

□ Н. Работать над саморазвитием

52. □ Разрабатывать личную философию жизни.
53. □ Узнавать и выполнять сложные вещи, которые помогают мне расти и
развиваться как человеку.
□ Другое:_________________________ ,____________________________________
□ О. Быть целостным
54. □ Быть честным, осознавать и защищать свои личные убеждения.
55. □ Быть ответственным; держать свое слово.
56. □ Быть смелым, преодолевать жизненные препятствия.
57. □ Быть человеком, который отдает дань другим и исправляет причинен­
ный им вред.
58. □ Принимать себя, других и жизнь такой, какой она есть; жить без обид.
□ Другое:______________________________________________________________

□ П. Другое:___________________________________________________________________

Адаптировано из Schwartz, S. Н. (1992). Universals in the content and structure of values: Theory and
empirical tests in 20 countries. In M. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology (Vol. 25, pp. 1-65).
New York: Academic Press. Copyright 1992 by Academic Press. Адаптировано с разрешения Elsevier B.V.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

351
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 19
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 12,13)

Вырабатывать мастерство и справляться заранее

D
Вырабатывать мастерство

1. Планировать и выполнять каждый день хотя бы одно дело, которое дает чувство
достижения цели.

2. Запрограммировать себя на успех, а не на провал.

• Сделать что-то сложное, но возможное.

3. Постепенно усложнять задачи.

• Если первая задача слишком сложна, для начала выполните что-то попроще.

4. Искать вызовы.
• Если задача слишком проста, попробуйте в следующий раз ее усложнить.

(окончание на следующей странице)

352
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 19
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 12,13)

Оправляться заранее

1. Опишите ситуацию, которая может спровоцировать проблемное поведе­

ние.
• Проверьте факты. Дайте конкретное описание ситуации.
• Перечислите эмоции и действия, которые могут помешать вам приме­
нить свои навыки.

2. Решите, какие стратегии совладания или навыки решения проблемы вы хо­

тели бы применить в этой ситуации.
• Будьте конкретны. Подробно опишите, как вы справитесь с ситуацией, а
также с вашими эмоциями и побуждениями к действию.

3. Представьте ситуацию в уме как можно живее.

• Представьте себя ВНУТРИ ситуации СЕЙЧАС, не обращая внимания на си­
туацию.

4. Мысленно отрепетируйте, как вы справляетесь с ситуацией.

• Мысленно отрепетируйте, что именно вы можете сделать, чтобы эффек­
тивно справиться с ситуацией.
• Отрепетируйте свои действия, мысли, что и как вы скажете.
• Отрепетируйте, как эффективно справляться с ситуацией по мере появ­
лением новых проблем.
• Отрепетируйте, как эффективно справиться с ситуацией, которая являет­
ся для вас катастрофой.

5. Практикуйте релаксацию после того, как отрепетировали все вышеука­

занное.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

353
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 20
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 14)

В здоровом теле — здоровый дух

Запомните навыки ЗАБОТА.

1.Здоровье тела Заботьтесь о своем теле. При необходимости

обращайтесь к врачу. Принимайте лекарства,
которые выписывает доктор

А
ft .. .
2. Активность физическая Занимайтесь спортом каждый день.
Выполняйте физические упражнения
по 20 минут в день
■■i

3. Будьте умерены Не принимайте наркотики; употребляйте ал­

коголь в умеренных дозах (а лучше вообще
не употребляйте). Принимайте психотроп­
ные вещества, только если они назначены
врачом. Избегайте стимулирующих веществ:
кофеина, энергетиков

4. Отдых для нервной Постарайтесь спать 7-9 часов в сутки или по

системы крайней мере столько, чтобы хорошо себя
чувствовать. Придерживайтесь расписания,
особенно если у вас появились проблемы со
сном

1 Г1 т,
ТА 5. ТАрелка еды три- Не ешьте слишком много или слишком мало.
четыре раза в день Ешьте регулярно и осознанно в течение дня.
Держитесь подальше от продуктов, которые
заставляют вас чувствовать себя слишком
эмоциональным

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

354
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 20а
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 14а)

Пошаговый протокол работы с ночными кошмарами

Когда кошмары мешают вам заснуть, делайте следующее.

1. Практикуйте релаксацию, представляйте что-то приятное и практикуйте

навыки совладания, чтобы быть уверенным, что готовы к борьбе с кош­
марами.
Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию, размеренное дыхание
и/или выполняйте упражнения мудрого разума; слушайте музыку или пред­
ставляйте что-то приятное; обратитесь к навыкам переживания кризиса из
раздела "Навыки стрессоустойчивости".

2. Выберите один кошмар, который постоянно повторяется и над которым

вы хотели бы работать.
Этот кошмар будет главным. Выберите кошмар, с которым вы можете рабо­
тать сейчас. Не выбирайте кошмары, связанные с травмами, до тех пор, пока
не будете готовы работать с ними, — или, если ваш главный кошмар связан с
травмой, пропустите шаг 3.

3. Запишите содержание главного кошмара.

Включая все ощущения (образы, запахи, звуки, вкусы и т.д.), мысли, чувства и
то, каким вы видите себя во сне.

4. Выберите желаемое окончание кошмара.

Окончание должно стать другим ДО того, как с вами или кем-то другим слу­
чится что-то плохое или травмирующее во сне. По сути, вы хотите, чтобы кош­
мар закончился по-другому, так, чтобы кошмар не заканчивался по-обычно­
му плохо. Запишите желаемое окончание кошмара, которое даст вам чувство
спокойствия, когда проснетесь.
Примечание. Изменения в снах могут быть крайне необычными и нестан­
дартными (например, вы можете стать Суперменом со сверхспособностя­
ми, который может безопасно скрыться от преследователей или атако­
вать их). Изменение может представлять собой мысли, чувства или то,
каким вы видите себя во сне.

(окончание на следующей странице)

355
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 20а
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 14а)

5. Полностью запишите кошмар с желаемым окончанием.

б. РЕПЕТИРУЙТЕ сон и практикуйте РЕЛАКСАЦИЮ каждый вечер перед сном.

Репетируйте сон с желаемым окончанием каждый вечер, прокручивая сон
полностью с желаемым окончанием до того, как применять методики рас­
слабления.

7. РЕПЕТИРУЙТЕ сон и практикуйте РЕЛАКСАЦИЮ в течение дня.

Прокручивайте сон полностью с желаемым окончанием и практикуйте ре­
лаксацию как можно чаще в течение дня.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

356
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 206
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 146)

Протокол гигиены сна

Когда вы не можете уснуть, что делать вместо руминации
одних и тех же мыслей?

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

1. Выработайте твердый график сна и придерживайтесь его даже в выходные
дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем може­
те вздремнуть не более 10 минут.
2. В течение дня никак не используйте кровать, чтобы смотреть телевизор, раз­
говаривать по телефону или читать.
3. Избегайте определенных действий перед сном — не употребляйте кофе, ни­
котин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце
дня перед сном.
4. Подготовьте комнату ко сну. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате долж­
но быть тихо, температура в ней должна быть комфортной, должно быть отно­
сительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим оде­
ялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор
прямо на кровать; при необходимости надевайте маску на глаза или исполь­
зуйте беруши.
5. Дайте себе от получаса до часа, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните,
вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая "фоновая" тревога) или
вы руминируете.
6. Не катастрофизируйте бессонницу. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть,
пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не
спать — это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.

ЕСЛИ ВЫ СПОКОЙНЫ, НО ВАМ НЕ СПИТСЯ

7. Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным: пойдите в другую комнату

и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не пе­
рехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится
сонливость, вернитесь в постель.
8. Слегка перекусите (например, съешьте яблоко).
9. Послушайте общественное радио с закрытыми глазами на малой громкости (при
необходимости воспользуйтесь наушниками). Радио — отличное решение в дан­
ном случае благодаря минимальным колебаниям тональности и громкости звука.
(окончание на следующей странице)

357
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 206
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 146)

ЕСЛИ ВЫ О ЧЕМ-ТО ТРЕВОЖИТЕСЬ ИЛИ РУМИНИРУЕТЕ

10. Прибегните к холодной воде. Вернитесь в постель и примените навык равно­
мерного дыхания (см. Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 6: изме­
нение химии тела). Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как восполь­
зоваться холодной водой.
11. Попробуйте практику медитации 9-0. Глубоко вдохните и медленно выдохни­
те, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8;
потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сна­
чала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не
дойдете до 0. После этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойдете до 0.
Потом — с 5, потом — с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались,
начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока
не уснете.
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то
обдумываете (очень часто это способ избежать сложных эмоциональных пере­
живаний).
13. Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока
не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попро­
буйте самостоятельно придумать продолжение романа.
14. Переубедите себя, сказав себе, что ночная тревога — это всего лишь ночные
мысли и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
15. Если руминация не прекращается, выполните следующие рекомендации. Если
проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте
наихудший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как
вы справляетесь со сложной эмоциональной ситуацией заблаговременно.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

358
 Раздаточный материал для
управления непереносимыми
эмоциями
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 21
(Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 15-16)

Обзор управления непереносимыми эмоциями

Осознанность к текущим эмоциям

Подавление эмоций увеличивает страдания.

Осознанность к текущим эмоциям — это путь

к эмоциональной свободе.

Управление чрезмерными эмоциями

Иногда эмоциональное возбуждение настолько велико, что вы
не можете применить какие-либо навыки, особенно если они
сложны или требуют размышлений с вашей стороны.

Это точка срыва навыков.

Необходимы навыки переживания кризиса.

Поиск и устранение трудностей в регуляции эмоций

Существует множество способов изменить эмоции.

Полезно держать под рукой список важных навыков,

к которому можно обратиться, когда вы не можете вспомнить
навыки, необходимые для регуляции своих эмоций.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

361
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 22
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 15)

Осознанность к текущим эмоциям: как снизить

эмоциональное страдание

НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СВОЕЙ ЭМОЦИЕЙ

• Отступите и отметьте присутствие эмоции.

• Ощутите свою эмоцию как ВОЛНУ, которая приходит и уходит.
• Представьте себя балансирующим на гребне этой волны.

• Попытайтесь не БЛОКИРОВАТЬ и не ПОДАВЛЯТЬ эмоцию.

• Не пытайтесь ИЗБАВИТЬСЯ от эмоции или ВЫТЕСНИТЬ ее.

• Не пытайтесь СОХРАНИТЬ эмоцию.

• Не ЦЕПЛЯЙТЕСЬ за нее.
• Не УСИЛИВАЙТЕ ее.

ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ПО ОТНОШЕНИЮ К ТЕЛЕСНЫМ

ОЩУЩЕНИЯМ

• Отметьте, ГДЕ именно в теле вы ощущаете эмоцию.

• Прочувствуйте эти ОЩУЩЕНИЯ настолько полно, насколько это возможно.
• Понаблюдайте, СКОЛЬКО времени пройдет, прежде чем эмоция начнет ути­
хать.

ПОМНИТЕ: ВЫ — НЕ ВАША ЭМОЦИЯ

• У вас нет необходимости ДЕЙСТВОВАТЬ под влиянием эмоции.
• Вспомните времена, когда вы чувствовали себя ИНАЧЕ.

ПОЛЮБИТЕ СВОИ ЭМОЦИИ

• УВАЖАЙТЕ свои эмоции.
• Не ОСУЖДАЙТЕ свои эмоции: они не хорошие и не плохие.
• Практикуйте ГОТОВНОСТЬ к встрече со своими эмоциями.
• Практикуйте полное принятие своих эмоций.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

362
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 23

Управление чрезмерно сильными эмоциями

Следуйте этим советам, когда интенсивность эмоций ЧРЕЗМЕРНА — настолько вы­
сокая, что ваша способность применять навыки нарушается.

Заранее понаблюдайте и опишите, что с вами происходит, когда вы находитесь в

ТОЧКЕ СРЫВА НАВЫКОВ.
О У вас очень сильный дистресс.
□ Вы ошеломлены.
О Вы ни на чем не можете сосредоточить свой разум, кроме самой эмоции.
О Ваш разум закрывается; ваш мозг прекращает обрабатывать информацию.
О Вы не можете решать проблемы или применять сложные навыки.

Теперь проверьте факты. Вы действительно "разваливаетесь на части" при таком

уровне дистресса?

Если нет, ПРИМЕНИТЕ СВОИ НАВЫКИ.

Если да, приступайте к шагу 1: вы в ТОЧКЕ СРЫВА НАВЫКОВ.

Шаг 1. Примените навыки переживания кризиса, чтобы снизить интенсивность воз­

буждения.
(См. Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6-9а.)
• Навыки ТРУД.
• ПЕРЕЖИТь с мудрым разумом.
• Самоуспокоение с помощью пяти органов чувств.
• ПОПРАВь_Момент.
Шаг 2. Вернитесь к осознанности к текущим эмоциям.
(См. Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 22.)

Шаг 3. Попробуйте применить другие навыки эмоциональной регуляции (при не­

обходимости).

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

363
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 24
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 16)

Устранение трудностей в регуляции эмоций

Проверьте свою биологическую уязвимость

♦ СПРОСИТЕ СЕБЯ о следующем.

Стал ли я более биологически уязвимым?
Страдаю ли я от невылеченных физических болезней или дистресса?
Сбалансировано ли мое питание? Полноценен ли сон? Достаточна
ли моя физическая активность? Принимаю ли я изменяющие состоя­
ние сознания вещества?

• Поработайте над навыками ЗАБОТА.

1. Вылечите свои физические болезни или избавьтесь от дистресса.
2. Принимайте только предписанные врачом препараты. Убедитесь,
что остальные необходимы.
3. Попробуйте снова.

Проверьте свои навыки

• ПРОСМОТРИТЕ то, что вы уже пробовали.
Вы пытались применять эффективные навыки?
Вы следовали инструкциям по их применению?

• ПОРАБОТАЙТЕ над своими навыками.

1. Просмотрите и примените другие навыки.
2. Получите коучинг, если вы в нем нуждаетесь.
3. Попробуйте снова.

(продолжение на следующей странице)

364
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 24
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 16)

Проверьте подкрепления

• СПРОСИТЕ СЕБЯ о следующем.

Сообщают ли мои эмоции нечто важное и влияют ли на людей?
Мотивируют ли меня мои эмоции делать то, что я считаю важным?
Валидируют ли мои эмоции мои убеждения и идентичность?
Делают ли меня мои эмоции счастливым?

• ЕСЛИ ДА, сделайте следующее.

1. Практикуйте навыки межличностной эффективности при обще­
нии.
2. Найдите новые подкрепления, чтобы мотивировать себя.
3. Практикуйте самовалидацию.
4. Взвесьте "ЗА" И "ПРОТИВ" изменения эмоций (см. Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 1).

Проверьте свое настроение

• СПРОСИТЕ СЕБЯ: "Могу ли я потратить время и усилия на решение моей
проблемы?"

• Если нет, сделайте следующее.

1. Взвесьте "ЗА" и "ПРОТИВ" напряженной работы над навыками.
2. Практикуйте навыки РАДИКАЛЬНОГО ПРИНЯТИЯ и ГОТОВНОСТИ.
3. Практикуйте такие навыки осознанности, как УЧАСТИЕ и ЭФФЕК­
ТИВНОСТЬ (см. Осознанность: Раздаточный материал 4-5).

(окончание на следующей странице)

365
 Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 24
(Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 16)

Проверьте эмоциональную перегруженность

• СПРОСИТЕ СЕБЯ: "Я слишком расстроен, чтобы применять сложные на­

выки?"

• ЕСЛИ ДА, спросите: "Можно ли легко решить проблемы, о которых я бес­

покоюсь?":
• ЕСЛИ ДА, примените РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ (см. Эмоциональная
регуляция: Раздаточный материал 9,12).
• ЕСЛИ НЕТ, практикуйте осознанность к ТЕКУЩИМ ЭМОЦИЯМ (см.
Эмоциональная регуляция Раздаточный материл 22).

• Если ваши эмоции запредельно интенсивны, чтобы вы могли мыслить

здраво, сделайте следующее.
• ОБРАТИТЕСЬ к навыкам ТРУД (см. Эмоциональная регуляция:
Раздаточный материал 5).

Проверьте, не встали ли на вашем пути мифы об эмоциях

• ПРОВЕРЬТЕ себя относительно следующего.

Суждений и мифов об эмоциях (например, "Некоторые эмоции
глупы" "В любой ситуации есть единственный правильный способ
реагирования").
Убеждения, что эмоции и идентичность одинаковы (например, "Мои
эмоции — это я").

• ЕСЛИ ДА, на вашем пути встали мифы об эмоциях, сделайте следующее.

1. Проверьте факты.
2. Опровергните мифы.
3. Начните практиковать безоценочное мышление.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

366
 вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.

367
Рабочие листы для навыков
эмоциональной регуляции
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 1
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 1)

"За" и "против" регуляции эмоций

Дата:Имя:Неделя:

НАЗВАНИЕ ЭМОЦИИ ИНТЕНСИВНОСТЬ (0-100) до:после:

Заполняйте эту форму, если у вас возникнут трудности со следующим.

• Принятием решения о том, стоит ли работать над изменением неэффективных
эмоций.
• Чувством, что вы упорствуете и не хотите отпустить свой эмоциональный разум.
• Решением, стоит ли работать над снижением интенсивности эмоциональных ре­
акций на определенные события.
• Ощущением угрозы всякий раз, когда вы думаете отпустить эмоции.
• Нежеланием быть эффективным.

Заполняя этот бланк, подумайте над следующим.

• Пребывание в состоянии эмоционального разума в ваших интересах (т.е. эффек­
тивно для вас) или нет (т.е. неэффективно)?
• Отказ от управления эмоциями решит вашу проблему или только создаст но­
вую?
• Снижение выраженности эмоций с большей вероятностью увеличит вашу сво­
боду или наоборот?
• Ориентироваться на эмоции в той или иной ситуации — это полезно или нет?
• Действительно ли овладение навыком эмоциональной регуляции требует так
много сил?

Составьте список "за" и "против" изменения тех эмоций, с которыми у вас возникают
трудности.

После этого составьте еще один список "за" и "против" того, чтобы эти эмоции не
менять.

(окончание на следующей странице)

371
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 1
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 1)

Пребывать в состоянии эмоцио­ Контролировать эмоции и эмоцио­

нального разума, действовать эмо­ нальные поступки
ционально
<
гп

Пребывать в состоянии эмоцио­ Контролировать эмоции и эмоцио­

нального разума, действовать эмо­ нальные поступки
"ПРОТИВ"

ционально

Какое вы приняли решение?___________________________________________________

Это самое лучшее решение (с точки зрения мудрого разума)?

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

372
Рабочие листы для понимания
и обозначения эмоций
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 2
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 3)

Роль и значение моих эмоций

Дата:Имя:Неделя:

Выберите переживаемую или недавнюю эмоциональную реакцию и опишите ее как

можно полнее на этом бланке. Если провоцирующим событием для эмоции, над ко­
торой вы работаете, стала другая эмоция (например, страх вызвал направленный на
себя гнев), заполните второй рабочий лист для первой эмоции. Если вам потребует­
ся больше места, возьмите еще один бланк. Не забывайте применять навык описа­
ния для каждого приведенного ниже вопроса.

НАЗВАНИЕ ЭМОЦИИ ИНТЕНСИВНОСТЬ (0-100)

Опишите побуждающее событие

Что вызвало эту эмоцию?

Опишите мотивацию к действию

К какому действию мотивировала и подготовила меня моя эмоция (эмоция подтолк­
нула меня к решению, преодолению или избеганию проблемы)? Какова была функ­
ция и цель моей эмоции?

Опишите, что ваша эмоция сообщила окружающим

Каково было выражение моего лица? Осанка? Жесты? Слова? Действия?

Что моя эмоция сообщила окружающим (даже если я не намеревался ничего им со­
общать)?

Как моя эмоция повлияла на окружающих (даже если я не собирался оказывать на

них влияние)? Что они сделали или сказали в результате моей эмоциональной ре­
акции или поведения?

Опишите, что ваша эмоция сообщила вам самим

Что эмоция сообщила мне?
Какие факты я мог бы проверить, чтобы убедиться в том, что послание, которое нес­
ла в себе моя эмоция, верное?
А какие факты я уже проверил?

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

375
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 2а
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 3)

Роль и значение моих эмоций: пример

Дата:Имя:Неделя:

Выберите переживаемую или недавнюю эмоциональную реакцию и опишите ее как

можно полнее на этом бланке. Если провоцирующим событием для эмоции, над ко­
торой вы работаете, стала другая эмоция (например, страх вызвал направленный на
себя гнев), заполните второй рабочий лист для первой эмоции. Если вам потребует­
ся больше места, возьмите еще один бланк. Не забывайте применять навык описа­
ния для каждого приведенного ниже вопроса.

НАЗВАНИЕ ЭМОЦИИ: Стыд и вина ИНТЕНСИВНОСТЬ (0-100) 80

Опишите провоцирующее событие

Что вызвало эту эмоцию?
Я оставил на плите кастрюлю своего соседа по комнате и забыл о ней. Я испор­
тил кастрюлю. Я выбросил кастрюлю, не сказав ничего соседу по комнате.

Опишите мотивацию к действию

К какому действию мотивировала и подготовила меня моя эмоция (эмоция под­
толкнула меня к решению, преодолению или избеганию проблемы)? Какими были
функция и цель моей эмоции?
Моя эмоция заставляла меня отгородиться от моего друга, уйти в себя. Вполне
возможно, что функция эмоции была в том, чтобы заставить меня изменить
свое поведение. А также функция эмоции была в том, чтобы заставить меня по­
пытаться скрыть содеянное. Повлиять на моего друга, чтобы он не рассердился
на меня.

Опишите, что ваша эмоция сообщила окружающим

Каково было выражение моего лица? Осанка? Жесты? Слова? Действия?
Мой взгляд был опущен, а губы — плотно сжаты. Я ссутулился и несколько от­
вернулся от моего друга. Я ничего не сказал. Я приложил ладонь ко лбу.
Что моя эмоция сообщила окружающим (даже если я не намеревался ничего им со­
общать)?
Я думаю, что мой друг понял, что я плохо себя почувствовал.
Как моя эмоция повлияла на окружающих (даже если я не собирался оказывать на
них влияние)? Что они сделали или сказали в результате моей эмоциональной ре­
акции или поведения?

(окончание на следующей странице)

376
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 2а
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 3)

Мой друг попытался меня разговорить. Я думаю, что это повлияло на него,
чтобы он прекратил орать на меня и стал снисходительнее.

Опишите, что ваша эмоция сообщила вам самим

Что эмоция сообщила мне?
Я поступил нехорошо. Я чувствую себя ужасно из-за этого, потому что я разоча­
ровал своего друга. Я действительно испортил кастрюлю, и теперь он никогда
не будет доверять мне или будет меня ненавидеть.
Какие факты я мог бы проверить, чтобы убедиться в том, что послание, которое нес­
ла в себе моя эмоция, верное?
Я могу спросить себя, можно ли лишить меня дружбы за то, что я сделал. Я могу
попытаться выяснить, противоречило ли содеянное моему мудрому разуму,
нравственным нормам, ценностям. Я могу спросить друга, разрушил ли я отно­
шения и прекратит ли он проводить время со мной. Я могу также спросить, что
мне сделать, чтобы вернуть его доверие.
А какие факты я уже проверил?
Я плохо себя чувствовал из-за того, что сжег кастрюлю, но это еще не было на­
рушением нравственных норм или проблемой с ценностями, пока я не попытал­
ся скрыть содеянное. Вот это поведение действительно шло вразрез с моим
мудрым разумом. Я спросил своего соседа по комнате, ненавидит ли он меня по­
сле этого, и он сказал "нет". Я спросил, есть ли что-нибудь, что я могу сделать,
чтобы исправить ситуацию, и он попросил меня купить новую кастрюлю, что
я и сделал.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

377
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 26 (Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 3)

378
О
л
Ьй

ф
со
S
S
S
>5

5
Эмоция Мотивация Коммуникация с окружающими Коммуникация с собой
Название Что моя эмоция Как я выразил свою 0 чем моя Как моя эмоция 0 чем моя эмоция Как я проверял
эмоции мотивировала меня эмоцию окружающим эмоция сообщила повлияла на сообщила мне? факты?
делать (т.е. какова ее (мои мимика, жесты, окружающим? окружающих?
функция)? слова, действия)?

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 х
га
га
с:
IU

о
2
со
и
s
X
е:
X

S
>S

с;
-О
*

о
о
X
о
п

с
с:
<и
О
S
ф

EI
CL
Эмоция Мотивация Коммуникация с окружающими Коммуникация с собой
Название Что моя эмоция Как я выразил свою 0 чем моя эмоция Как моя эмоция 0 чем моя эмо­ Как я проверял факты?
эмоции мотивировала меня эмоцию окружающим сообщила окружа­ повлияла на окружа­ ция сообщила
делать (т.е. какова ее (мои мимика, жесты, ющим? ющих? мне?
функция)? слова, действия)?

Страх/ Не идти на групповой Яне пошла на группо­ Эта группа не была 1) Мне звонили, угова­ В группе небезо­ Яне проверяла факты.
тревога тренинг навыков вой тренинг навыков важна для меня ривая меня приехать. пасно Ямогла бы оценить, под­
2) Они спрашивали, вергается ли моя жизнь,
будули я заниматься. здоровье или благосостояние
3) Вероятно, они опасности. Ямогла бы взве­
встревожились сить "за"и "против"посеще­
ния группы
Стыд Хранить все в секре­ Ястаралась избегать Два варианта: Почти никто из Отом, что я Япопыталась припомнить
те, чтобы не привле­ смотреть в глаза лю­ 1) Яхочу, чтобы коллег не общался со неинтересной случаи, когдау меня получа­
кать к себе внимания. дям, говорила мало, ни меня оставили в мной. со мной нео чем лось разговаривать с други­
Яхотела уйти домой с кем не заговаривала покое. Только один попро­ поговорить ми. Япопыталась говорить
скорпоративной ве­ и делала все, чтобы не 2) Яплохо себя чув­ бовал поговорить скем-то и смотрела, инте-
черинки привлекать внимание ствую со мной, но быстро реснолиимто, что я говорю
сдался
________________ I

379
 Эмоциональная регуляци: Рабочий лист 2в (Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 3)

380
Эмоция Мотивация Коммуникация с окружающими Коммуникация с собой
Печаль Убежать. Уменя было грустное Что мне грустно 1) Мой друг подошел Мне так грустно. Япробовала говорить с
Отгородиться от лицо. Уголки рта опу­ ко мне, успокоил и Яодинока. Всем кем-нибудь и наблюдала, кто
всех. Плакать щены. предложил посидеть на меня плевать откликнется. Ядумала о
Яготова была рас­ с ним. 2) Некоторые том, что не всегда было так
плакаться. Ясказала люди старались избе­ грустно
кому-то, что мне гать меня
грустно

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 3
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 4а)

Мифы об эмоциях
Для каждого мифа записывайте опровержение, которое имеет смысл для вас. Хотя
уже написанное опровержение может быть весьма аргументированным, попробуй­
те придумать еще одно или переписать имеющееся собственными словами.

1. Есть только один правильный способ реагировать на ситуацию.

Опровержение. Каждый человек по-разному реагирует на ситуацию. Нет пра­
вильного или неправильного способа.
Мое опровержение:__________________________________________________________
2. Позволять другим знать, что я чувствую, — это проявление слабости.
Опровержение. Давать другим понять, что я плохо себя чувствую, — это при­
знак здорового общения.
Мое опровержение:__________________________________________________________
3. Негативные эмоции — это плохие и разрушительные эмоции.
Опровержение. Отрицательные чувства — это естественные реакции. Они
помогают мне лучше понять ситуацию.
Мое опровержение:__________________________________________________________
4. Испытывать эмоции — это значит, не контролировать себя.
Опровержение. Быть эмоциональным означает быть нормальным человеком.
Мое опровержение:__________________________________________________________
5. Некоторые эмоции — глупые.
Опровержение. Каждая эмоция показывает, как я себя чувствую в определенной
ситуации. Все эмоции полезны, потому что помогают мне понять, что я испы­
тываю.
Мое опровержение:__________________________________________________________
6. Все болезненные эмоции — результат дурного характера.
Опровержение. Все болезненные эмоции—это естественные реакции на что-то.
Мое опровержение:__________________________________________________________
7. Очевидно, что если другие считают мои эмоции неправильными, я не должен
испытывать их.
Опровержение. Я имею полное право чувствовать то, что я чувствую, незави­
симо от того, что думают окружающие.
Мое опровержение:__________________________________________________________

(продолжение на следующей странице)

381
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 3
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 4а)

8. Другие люди имеют право судить, как мне лучше себя чувствовать.
Опровержение. Я — наилучший судья того, что я испытываю. Окружающие мо­
гут только догадываться о моих чувствах.
Мое опровержение:__________________________________________________________
9. Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.
Опровержение. Болезненные эмоции могут быть предупреждением о том, что
ситуация, в которой я нахожусь, не является хорошей.
Мое опровержение:__________________________________________________________
10. Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь гораздо большего, чем если
будете их регулировать.
Опровержение. Чрезмерные эмоции часто могут вызывать проблемы для меня
и для других людей. Если эмоция не эффективна, ее регулирование — хорошая
идея.
Мое опровержение:__________________________________________________________
11. Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций.
Опровержение. Я могу контролировать свои эмоции и быть творческим чело­
веком.
Мое опровержение:__________________________________________________________
12. Драма — это круто!
Опровержение. Я могу быть драматичным и регулировать свои эмоции.
Мое опровержение:__________________________________________________________
13. Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.
Опровержение. Изменение само по себе—это часть жизни.
Мое опровержение:__________________________________________________________
14. Эмоции говорят больше, чем факты.
Опровержение. И эмоции, и факты имеют значение.
Мое опровержение:__________________________________________________________
15. Люди должны делать все, что им хочется.
Опровержение. Быть в плену своих чувств может быть неэффективно.
Мое опровержение:__________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

382
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 3
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 4а)

16. Если ты поступаешь согласно своим эмоциям, это значит, ты настоящая лич­
ность.
Опровержение. Действительно настоящая личность способна управлять сво­
ими эмоциями.
Мое опровержение:__________________________________________________________
17. Мои эмоции — это я.
Опровержение. Мои эмоции—лишь часть моего я.
Мое опровержение:__________________________________________________________
18. Люди любят меня за мои эмоции.
Опровержение. Люди все равно будут любить меня, если я смогу управлять сво­
ими эмоциями.
Мое опровержение:__________________________________________________________
19. Эмоции просто случаются без всякой причины.
Опровержение. Все в мире имеет свою причину.
Мое опровержение:__________________________________________________________
20. Эмоциям всегда нужно доверять.
Опровержение. Эмоциям порой следует доверять.
Мое опровержение:__________________________________________________________
21. Любой другой миф:
Мое опровержение:__________________________________________________________

Эзято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
гт>й книги только в целях личного пользования.

383
384
S
ос
к
е;
ф
2
ф

о
*

S
S
О

ф
3

2>
2

05

2
О
О
О
О
О

03
03
со
гл

05

ф
ф
ф
ф
ф
ф
ф

00
2
05

Ю
Ф
Ф
О

ф
05

£
CD
05

ОС
ОС
03

05
О
CD

о
2 ко
05
05
СП
Ф

ос
СП

ф О
О
О
О

Ю
03
оз
си

ф
ф
ф

ю
CD

05
05
03
05

2
О
ф

ОС
ОС

о
CD

СП
СЕ

05
£

ос
ос

Ф
S
о

00

CD
о
о
05

05
Ф

ф
ф
ф
О
Ф
О
О

Ф
О

ко
05
О
<3

ж
Е
О
S

ко
о
ф
ю

Ф
Ф Ю
3
S

р
Ф
Ф
Ф
О

5
ОС
ф
ф

о
ко о

с
Е
05

р
О

<*5
сп
ф
со

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 4а
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 5,6)

Наблюдение и описание эмоций

Дата:Имя:Неделя:

Выберите переживаемую или недавнюю эмоциональную реакцию и опишите ее как

можно полнее на этом листе. Если побуждающим событием для эмоции, над кото­
рой вы работаете, стала другая эмоция (например, страх вызвал направленный на
себя гнев), заполните второй рабочий лист для первой эмоции. Ищите идеи в форме
Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 6. Используйте дополнительные
листы, если вам потребуется больше места.

НАЗВАНИЕ ЭМОЦИИ ИНТЕНСИВНОСТЬ (0-100)

ПОБУЖДАЮЩЕЕ СОБЫТИЕ (кто, что, где, когда). Что вызвало эмоцию?

ФАКТОРЫ УЯЗВИМОСТИ. Что сделало меня более чувствительным и уязвимым к

событию?

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ (мысли, убеждения, предположения, оценки) ситуации.

ИЗМЕНЕНИЯ ЛИЦА И ТЕЛА, ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ. Что я ощущал лицом и телом?

(окончание на следующей странице)

385
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 4а
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 5,6)

ПОБУЖДЕНИЯ К ДЕЙСТВИЮ. Что мне хотелось сделать или сказать?

ВЫРАЖЕНИЕ. ЯЗЫК ЛИЦА И ТЕЛА. Что выражало мое лицо? Поза? Движения?
Жесты?

Что я СКАЗАЛ в этой ситуации?

Что я СДЕЛАЛ в этой ситуации?

Как проявилось ПОСЛЕДЕЙСТВИЕ этой эмоции во мне (душевное состояние, дру­

гие эмоции, мысли, физическое состояние и т.п.)?

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

386
Рабочие листы для изменения
эмоциональных реакций
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 5
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 8,8а)

Проверка фактов
Дата:Имя:Неделя:
Сложно устранять трудности управления эмоциями, если у вас нет достоверных
фактов. Вы должны знать, в чем заключается проблема, прежде чем сможете ее ре­
шить. Эта таблица поможет вам выяснить, само ли по себе произошедшее событие
вызвало ваши эмоции, ваша интерпретация этого события либо и то, и другое вме­
сте. Выполняя это упражнение, применяйте свои навыки наблюдения и описания.
Наблюдайте факты, а затем описывайте их.

Шаг 1 J Спросите себя: "Какую эмоцию я хочу изменить?"

| Название эмоции Интенсивность (0-100) до после

Шаг 2 ' Спросите себя: "Что стало ПОБУЖДАЮЩИМ СОБЫТИЕМ, вызвавшим

мою эмоциональную реакцию?"
ОПИШИТЕ ПОБУЖДАЮЩЕЕ СОБЫТИЕ. Что произошло и привело вас к
этой эмоции? Кто кому что сделал? К чему это привело? Это событие явля­
ется проблемой для вас? Будьте максимально конкретны в своих ответах.

Проверьте факты!
Выясните, нет ли крайностей и оценочности в вашем описании.
ПЕРЕПИШИТЕ факты в случае необходимости, чтобы быть более точным.

ШагЗ Спросите себя: "Какова моя ИНТЕРПРЕТАЦИЯ (мысли, убеждения и т.п.)

этих фактов?"
Что я допускаю (предполагаю)? Добавляю ли я какую-то свою интерпрета­
цию в описание произошедшего события?

Проверьте факты!
Напишите как можно больше других возможных интерпретаций этих фактов.

ПЕРЕПИШИТЕ факты, если это необходимо. Попробуйте проверить точ­

ность своих интерпретаций. Если вы не можете проверить факты, выпиши­
те те, которые являются наиболее точными или достоверными.

(окончание на следующей странице)

389
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 5
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 8,8а)

Шаг 4 ' Спросите себя: "Я воспринимаю это как УГРОЗУ?"

В чем в данном случае состоит угроза? Чем это событие или ситуация угро­
жают мне? Какие тревожные события или последствия я ожидаю от этой
ситуации?

Проверьте факты!
Напишите как можно больше других возможных исходов этой ситуации,
учитывая факты.

ПЕРЕПИШИТЕ факты, если это необходимо. Попробуйте проверить точ­

ность своих ожиданий. Напишите наименее катастрофичные последствия,
которые могут произойти.

Шаг 5 ' Спросите себя: "Какая катастрофа случится, если все-таки произойдет
то, о чем я беспокоюсь?" Опишите подробно наихудшие последствия,
которые только могут произойти.

<

ОПИШИТЕ СТРАТЕГИИ СОВЛАДАНИЯ (способы, как вы справитесь с этим).

Шаг б ' Спросите себя: "Насколько мои эмоции (их интенсивность и продолжи­
тельность) соответствуют фактам?"
(0 — вообще не соответствуют, 5 — полностью соответствуют)____
Если вы не уверены, что ваши эмоции и их интенсивность соответствуют
фактам, продолжайте проверять факты. Подходите к этому настолько твор­
чески, насколько вы можете; или же спросите мнение других; или проведи­
<
те эксперимент, чтобы увидеть, являются ли ваши прогнозы или интерпре­
тации правильными.
Опишите, что вы сделали, чтобы проверить факты:

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha М. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

390
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 6
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 9)

Схема изменения нежелательной эмоции

Дата:Имя:Неделя:
После того как вы проверили факты, используйте этот лист для определения дальней­
ших действий. Прежде чем вы сможете понять, что именно менять, вам нужно решить,
насколько эффективна ваша эмоция в ситуации, в которой вы находитесь (и имеется ли
эмоция, которую вы действительно хотите изменить). (Если вы не знаете, хотите ли вы
ее изменить, вернитесь к бланку Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 1 и взвесьте
все "за" и "против") В приведенной ниже схеме выбирайте"да"или"нет"на каждом уров­
не, а затем выберите навык, который наиболее точно подходит для вашей ситуации.

Спросите себя: Спросите себя:

“Эффективно ли действовать “Эффективно ли действовать
в соответствии с этой эмоцией?” в соответствии с этой эмоцией?”
Обратитесь к мудрому разуму Обратитесь к мудрому разуму

Опишите, что вы сделали для управления эмоцией

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

391
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 10-11)

Противоположное действие для изменения эмоции

Дата:Имя:Неделя:

Выберите текущую или недавнюю эмоциональную реакцию, которую вы находите

неприятной и/или болезненной и хотите изменить. Выясните, соответствует ли эта
эмоция фактам. Если нет, отметьте, побуждение к какому действию она у вас вызы­
вает. Подумайте, какое действие было бы противоположным этому побуждению, и
затем выполните его. Помните о необходимости постоянно повторять противопо­
ложное действие. Опишите, что произошло.
Название эмоции:Интенсивность (0-100) до:после:

ПОБУЖДАЮЩЕЕ СОБЫТИЕ (кто, что, где, когда). Что побудило возникновение

эмоции?

МОЯ ЭМОЦИЯ (ее интенсивность и продолжительность) ОБОСНОВАНА? Она со­

ответствует фактам? Она эффективна?

Перечислите факты, которые подтверждают и опровергают обоснованность эмо­

ции. Проверьте правильность своих ответов.

Факты, подтверждающие Факты, опровергающие

обоснованность эмоции обоснованность эмоции

□ ОБОСНОВАНА. Переходите к ре- □ НЕ ОБОСНОВАНА. Продолжайте

шению проблемы {Эмоциональная
регуляция: Рабочий лист 8)

ПОБУЖДЕНИЯ К ДЕЙСТВИЮ. Что мне хочется сказать или сделать?

(окончание на следующей странице)

392
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 7
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 10-11)

ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ ДЕЙСТВИЕ. Какие действия будут противоположны моим

побуждениям? Чего я из-за эмоции НЕ делаю? Опишите, что и как можно сделать
противоположно данной ситуации.

ЧТО именно вы сделали?

КАК вы это сделали (опишите ваши выражение лица, жесты, позу и мысли)?

К чему ПРИВЕЛО противоположное действие, какой ЭФФЕКТ оно произвело на

меня (общее состояние, эмоции, мысли, воспоминания, физические ощущения)?

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

393
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 8
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 12)

Решение проблемы для изменения эмоции

Дата:Имя:Неделя:

Выберите побуждающее событие, которое вызвало болезненную эмоцию. Выберите

событие, которое может быть изменено. Превратите событие в проблему, которую
нужно решить. Следуйте шагам, описанным ниже, и описывайте то, что происходит.

Название эмоции:Интенсивность (0-100) до:после:

1. В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ПРОБЛЕМА? Опишите проблему, которая спровоцирова­

ла вашу эмоцию. Что делает эту ситуацию проблемной?

2. ПРОВЕРЬТЕ ФАКТЫ, ЧТОБЫ УБЕДИТЬСЯ В ТОМ, ЧТО ВЫ ВЫБРАЛИ ПРАВИЛЬНУЮ

ПРОБЛЕМУ. Опишите, что вы сделали, чтобы проверить факты.

При необходимости ПЕРЕПИШИТЕ ПРОБЛЕМУ, чтобы подкрепить ее фактами.

3. КАКОВА РЕАЛЬНАЯ КРАТКОСРОЧНАЯ ЦЕЛЬ ВАШЕГО РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМЫ?

Что должно произойти с вами, чтобы вы почувствовали, что есть прогресс?

4. МОЗГОВОЙ ШТУРМ. Перечислите максимальное количество возможных реше­

ний и стратегий совладания. НЕ ОЦЕНИВАЙТЕ ИХ!

(окончание на следующей странице)

394
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 8
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 12)

5. ВЫБЕРИТЕ ДВЕ ИДЕИ, КОТОРЫЕ КАЖУТСЯ ВАМ НАИЛУЧШИМИ (наиболее точ­

но соответствуют вашей цели, возможны для воплощения).

1 2

РЕШЕНИЕ 1 РЕШЕНИЕ 2

<
СП

РЕШЕНИЕ 1 РЕШЕНИЕ 2
ПРОТИВ

— —

6. ВЫБЕРИТЕ решение, которое хотите применить; опишите необходимые шаги; от­

мечайте шаги, которые вы выполняете, и то, насколько они действенны.

Шаг Описание JСделано Что произошло

1
2
3
4
5
б
7

7. ДОСТИГЛИ ЛИ ВЫ СВОЕЙ ЦЕЛИ? Если да, опишите это. Если нет, подумайте о том,
что вы еще можете сделать?

ЕСТЬ ЛИ У ВАС СЕЙЧАС КАКАЯ-ЛИБО НОВАЯ ПРОБЛЕМА, КОТОРУЮ НЕОБХО­

ДИМО РЕШИТЬ? Если да, то опишите ее и пройдите шаги решения проблемы
снова.

395
Рабочие листы для снижения
эмоциональной уязвимости
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 9
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 14-20)

Пошаговое снижение эмоциональной уязвимости

Дата:Имя:Неделя:

Для каждого навыка эмоциональной регуляции отметьте, применяли ли вы его в

течение недели, и опишите сделанное. Используйте дополнительные листы, если
вам потребуется больше места.

г Аккумулировать положительные эмоции в краткосрочной перспективе

ПОВЫШЕНИЕ количества приятных занятий (обведите): Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Опишите:__________________________________________________________________

Аккумулировать положительные эмоции в долгосрочной перспективе: по­

строение достойной жизни
ЦЕННОСТИ, которые выступают мерилом моих целей (см. Эмоциональная ре­
гуляция: Раздаточный материал 18):_______________________________________

____________________________________________________________________________
ДОЛГОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ, над которыми я работаю (опишите):

ПЕРЕСТАТЬ ИЗБЕГАТЬ (опишите):____________________________________________

ОСОЗНАННОСТЬ ПОЗИТИВНЫХ ПЕРЕЖИВАНИЙ ПО МЕРЕ ИХ ВОЗНИК­

НОВЕНИЯ
Направлять (и перенаправлять) внимание на позитивные переживания:
Отвлекаться от беспокойства, когда оно охватывает:

г Вырабатывать мастерство
Запланированные действия с целью получения удовлетворения от достиже­
ния цели (обведите): Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Опишите:__________________________________________________________________
< ____________________________________________________________________________
Совершить что-нибудь действительно сложное, НО выполнимое (обведите):
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Опишите:__________________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

399
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 9
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 14-20)

' Справляться заранее

Опишите ситуацию, вызывающую нежелательные эмоции (при необходимо­
сти выполните шаги 1 и 2 в бланке "Проверка фактов" из Эмоциональная регу­
ляция: Рабочий лист 5):____________________________________________________

< Представьте, как вы эффективно с ней справляетесь (опишите):

Представьте, как вы справляетесь с новыми проблемами, которые могут воз­

никнуть (опишите):________________________________________________________

ЗАБОТА
' Сперую ли я этим правилам?
Здоровье тела:

Активность физическая:__________________________________________________

< Будьте умеренны:_________________________________________________________

Отдых для нервной системы:______________________________________________

ТАрелка еды три-четыре раза в день:;

ч ___________________________________________________________________________

Взято из DBTSAc/7/s Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

400
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 10 (Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 15-16)

ф
го
СП

С
к
s
о
ф

CL

401
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 11
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 17-18)

Переход от ценностей к конкретным действиям

Дата:Имя: Неделя:_______

ШАГ 1. ПЕРЕСТАНЬТЕ ИЗБЕГАТЬ. Оцените степень своего избегания в процессе

работы над построением достойной жизни: в прошлом (), сейчас () (0 — со­
вершенно не избегал; 100 — старался даже не думать об этом). Отметьте причины
избегания:
О безнадежность; □ нежелание; □ слишком сложно; □ иное.

Примените свой навык по преодолению сложных эмоциональных ситуаций за­

благовременно и составьте план, как перестать их избегать.

ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕННОСТИ, КОТОРЫЕ ДЛЯ ВАС ВАЖНЫ. Что для вас самое
важное? Обратитесь к Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 18.
Составьте список из нескольких наиболее важных для вас ценностей.
ВАЖНЫЕ ДЛЯ МЕНЯ ЦЕННОСТИ:________________________________________________

ШАГ 3. ОПРЕДЕЛИТЕ ОДНУ ВАЖНУЮ ДЛЯ ВАС ЖИЗНЕННУЮ ЦЕННОСТЬ ИЛИ

ПРИОРИТЕТ, НАД КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО НАЧАТЬ РАБОТАТЬ.
Долговременные цели зависят от ценностей и приоритетов мудрого разума. Какие
ценности в вашей жизни требуют углубленной проработки сейчас?
Напишите две наиболее важные ценности в своей жизни, над которыми вам не­
обходимо начать работать прямо сейчас.
ЦЕННОСТЬ:Важность:Приоритет:
ЦЕННОСТЬ:Важность:Приоритет:
Оцените важность каждой ценности для своей полноценной жизни (1 — маловаж­
но; 100 — чрезвычайно важно). Затем оцените, насколько важно для вас начать ра­
ботать над этой ценностью СЕЙЧАС: (1 — маловажно; 100 — чрезвычайно важно).
ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЙ ВЫБОР. Пересмотрите свой список и оценки выше, а так­
же ценность, которую вы выбрали и над которой вам необходимо начать рабо­
тать сейчас. ПРОВЕРЬТЕ ФАКТЫ. Убедитесь, что ценности и приоритеты, которые
вы выбрали и расставили, на самом деле — ВАШИ ценности и приоритеты, а не
ценности окружающих или ценности, которые, как полагают окружающие, долж­
ны быть вашими; или ваши прежние ценности, которые вы усвоили, но в которые
больше не верите. При необходимости переделайте список.
(продолжение на следующей странице)

402
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 11
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 17-18)

ВЫБЕРИТЕ ЦЕННОСТЬ, НАД КОТОРОЙ НЕОБХОДИМО НАЧАТЬ РАБОТАТЬ СЕЙЧАС.

Отметьте ценность, которая для вас более всего важна или имеет наивысший при­
оритет и над которой необходимо начать работать прямо сейчас. (Если у вас име­
ется несколько приоритетных ценностей, над которыми необходимо начать рабо­
тать прямо сейчас, заполните рабочие листы для каждой из них.)
ЦЕННОСТЬ, НАД КОТОРОЙ НЕОБХОДИМО НАЧАТЬ РАБОТАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС:

ШАГ 4. ОПРЕДЕЛИТЕ НЕСКОЛЬКО ЦЕЛЕЙ, СВЯЗАННЫХ С ЭТОЙ ЦЕННОСТЬЮ.

Составьте список из двух-трех различных целей, связанных с этой ценностью.
Будьте конкретны. Что вы можете сделать, чтобы эта ценность стала частью ва­
шей жизни? (Если вам сложно придумать цели, проведите мозговой штурм и
подберите как можно больше целей, которые могут быть связанны с этой ценно­
стью, а затем наиболее подходящие из них.)
ЦЕЛЬ:________________________________________________________________________
ЦЕЛЬ:________________________________________________________________________
ЦЕЛЬ:________________________________________________________________________
ШАГ 5. ВЫБЕРИТЕ ОДНУ ЦЕЛЬ, НАД КОТОРОЙ НЕОБХОДИМО НАЧАТЬ РАБОТАТЬ
СЕЙЧАС.
Выберите одну цель, над которой разумно начать работать сейчас. Если какой-то
цели необходимо достигнуть до того, как начать работать над другими целями,
выберите именно ее. Будьте конкретны. Если вы хотите начать работать над не­
сколькими целями, заполните два рабочих листа.
Цель, над которой необходимо начать работать:
ШАГ 6. ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ЭТАПЫ НА ПУТИ К СВОЕЙ ЦЕЛИ.
Разбейте цель на несколько промежуточных этапов, которые вы можете выпол­
нить. Каждый промежуточный этап является промежуточной целью на пути к
главной цели. Составьте список этапов, которые помогут вам приблизиться к
цели. Если вы не можете их придумать, примените мозговой штурм. Записывайте
все, что приходит вам в голову.
Если вы почувствуете себя переполненными чувствами потому, что промежуточ­
ный этап кажется слишком сложным для вас, разбейте и его на меньшие этапы,
которые вам по силам. При необходимости перепишите список таким образом,
чтобы включить в него этапы в порядке их выполнения. Если вы почувствуете
себя переполненными чувствами потому, что этапов слишком много, перестань­
те их записывать и сосредоточьтесь на каком-либо одном из них.
Этап 1:_______________________________________________________________________
Этап 2:_______________________________________________________________________
Этап 3:_______________________________________________________________________
Этап 4:_______________________________________________________________________
(окончание на следующей странице)
403
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 11
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 17-18)

ШАГ 7. ВЫБЕРИТЕ ОДИН ЭТАП, НАД КОТОРЫМ НАЧНЕТЕ РАБОТАТЬ СЕЙЧАС.

Опишите, что вы сделали:____________________________________________________

Опишите, что произошло после этого:_________________________________________

ПОМНИТЕ, ЧТО НЕОБХОДИМО ЗАБОТИТЬСЯ ОБ ОТНОШЕНИЯХ

Заботиться об отношениях (группа А из Эмоциональная регуляция: Раздаточный
материал 18) и быть частью группы (группа Б из Эмоциональная регуляция:
Раздаточный материал 18) важно для всех людей. Если вы не выбрали ценность
одной из этих групп, пересмотрите эти группы ценностей — быть может, одна
из первых десяти ценностей важна для вас и над ней стоит работать. Если вы
выбрали одну из этих ценностей, запишите ее, а затем, после работы над ней,
заполните остальную часть рабочего листа. Опишите отношения или проблему,
над которой вы хотите начать работать:
Над какой целью вы можете начать работать сейчас?

Какие промежуточные этапы помогут вам достичь цели?

Этап 1:_______________________________________________________________________
Этап 2:_______________________________________________________________________
Этап 3:_______________________________________________________________________
Этап 4:_______________________________________________________________________
ВЫБЕРИТЕ ОДИН ЭТАП, НАД КОТОРЫМ НАЧНЕТЕ РАБОТАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.
Опишите, что вы сделали:____________________________________________________

Опишите, что произошло после этого:________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

404
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 11а
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 17-18)

Переход от ценностей к конкретным действиям

Дата:Имя:Неделя:
После того как вы определили ценности, ваш следующий шаг — решить, что кон­
кретно вы можете сделать или каких целей достичь, чтобы ваша жизнь точнее соот­
ветствовала вашим ценностями. Определив цели, выясните, какие шаги необходи­
мо сделать для их достижения.
Пример
ЦЕННОСТЬ: быть частью группы.
Возможные ЦЕЛИ:
• возобновить общение с прежними друзьями;
• получить новую работу с широким кругом общения;
• вступить в клуб.
Выберите одну цель, над которой начнете работать сейчас:
• вступить в клуб.
Разбейте ее на несколько ШАГОВ, которые помогут вам достичь цели:
• найти в Интернете список клубов по интересам;
• зайти в ближайший книжный магазин и узнать о группах книголюбов;
• зарегистрироваться в интерактивной онлайн-игре или в чате.
Предпринять один ШАГ:
• включить компьютер.

405
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 11а
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 17-18)

4. Определите ШАГИ, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы при­

близиться к ЦЕЛИ:________________________________________________________

5. Выберите один ШАГ, над которым начнете работать сейчас. Опишите, что вы сде­
лали:_____________________________________________________________________

Опишите, что произошло после этого:____________________________________________

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

406
 Й
<и
Ценность Цель Ценность и приоритетные действия на сегодня Следующий шаг
Над какой ценностью Какова моя цель, Что я должен сделать сегодня, чтобы приблизиться к Каков мой следующий шаг, чтобы
я работаю? связанная с этой этой цели? (Опишите максимально конкретно) приблизиться к этой цели? (Опишите
День ценностью? максимально конкретно)

407
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 12 (Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 19)

408
Вырабатывать мастерство Справляться заранее
План действий по выработке Действия, предпринятые для Возможная проблемная ситуация в Как я смогу эффективно совладать
День мастерства выработки мастерства будущем (опишите)

Помогло?Дай Н е ти

Помогло? Да □ Нет □

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 <
u

S
ос
c
s
s

m
ro
3
ф
£
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.

409
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 14 (Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 20)

410
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 14а
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 20а)

Формы для работы с ночными кошмарами

(1) Описание целевого кошмара
Дата:Имя:Неделя:

На листе ниже опишите как можно детальнее свой ночной кошмар, включая ощуще­
ния органов чувств (визуальные образы, звуки, запахи, вкусы и т.п.). Отметьте чув­
ства, образы и мысли, связанные с этим кошмаром, включая предположения о себе.
Будьте предельно конкретны. Отметьте, когда кошмар начинается и когда заканчи­
вается. (При необходимости используйте дополнительные листы.)

Мне снилось____________________________________________________________________

(продолжение на следующей странице)

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

411
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 14а
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 20а)

(2) Изменение ночных переживаний

Дата:Имя:Неделя:
На листе ниже опишите как можно детальнее свое измененное сновидение, включая
ощущения органов чувств (визуальные образы, звуки, запахи, вкусы и т.п.). Отметьте
чувства, образы и мысли, связанные с этим кошмаром, включая предположения о
себе. Будьте предельно конкретны. Убедитесь, что ваши изменения предшествуют
травматическим или угрожающим событиям из вашего ночного кошмара. Отметьте,
когда сновидение начинается и когда заканчивается. (При необходимости исполь­
зуйте дополнительные листы.)

Мне снилось____________________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

412
413
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 146

414
Время Часы и минуты, Изначальные Опишите стратегии, Конечные
отхода ко проведенные Еда, напитки, эмоции/интен­ которые вы использовали, эмоции / интен­ Польза
сну и время в постели в упражнения за 4 часа сивность руми- чтобы заснуть или сивность руми- стратегий
День пробуждения течение дня доена нации(0-100) вернуться ко сну нации (0-100) (0-100)
Часы________

S
X
-О

2
Часы_________

2
S
X
.а
&
Часы________
Минуты:______
Часы_________

X
JO
Часы_________
Минуты:______
Часы________

3
X
Часы________
Минуты:______

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
Рабочие листы для управления
непереносимыми эмоциями
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 15
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 21-22)

Осознанность к текущим эмоциям

Дата:Имя:Неделя:

НАЗВАНИЕ ЭМОЦИИ ИНТЕНСИВНОСТЬ (0-100) до:__ после:

Опишите ситуацию, которая вызвала эмоцию (при необходимости заполните шаги 1

и 2 в форме Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 5):

Если интенсивность переживаемой эмоции чрезмерна, обратитесь к НАВЫКАМ

ПЕРЕЖИВАНИЯ КРИЗИСА и заполните форму Стрессоустойчивость: Рабочие ли­
сты 2-6. В отношении любой эмоции, как слабой, так и сильной, практикуйте ради­
кальное принятие с ОСОЗНАННОСТЬЮ К ТЕКУЩИМ ЭМОЦИЯМ.
Отметьте, какие навыки вы применяли.
О Отступить и лишь отмечать текущие эмоции.
□ Представить эмоции в виде волн, которые приливают и отливают, как на пляже.
О Отпустить оценочные суждения о своих эмоциях.
О Отмечать, как эмоции проявляются в телесных ощущениях.

D Исследовать физические ощущения от эмоций.

О Заметить, сколько времени потребовалось, чтобы эмоция ушла.
О Напомнить себе, что критика эмоций не помогает.
О Тренировать готовность к нежелательным эмоциям.
О Представить свои эмоции в виде облаков, проплывающих по небу.
О Просто отметить побуждение к действию, которое было вызвано эмоцией.

О Попытаться не совершать действий под влиянием эмоции.

□ Напомнить себе о том, что бывают и другие чувства.
□ Практиковать радикальное принятие своих эмоций.
О Попытаться полюбить свои эмоции (отнестись к ним по-доброму).
□ Другое:_____________________________________________________________________

Прокомментируйте и опишите свои переживания:

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

417
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 16
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 24)

Возможные трудности в регуляции эмоций

Дата:Имя:Неделя:

Если у вас не получается эффективно применять свои навыки, заполните эту форму,
чтобы понять, что вы делаете не так. Отметьте галочкой ответ на каждый вопрос,
выполните указания и продолжайте до тех пор, пока не найдете решение.

ЭМОЦИЯ:ИНТЕНСИВНОСТЬ (0-100) До:После:

Составьте список навыков, которые вы пытались применить и которые, как вам ка­
жется, вам не помогли:__________________________________________________________

1. Стал ли я более биологически уязвимым?

О НЕТ. Переходите к следующему вопросу.
О НЕ УВЕРЕН. Пересмотрите навык ЗАБОТА {Эмоциональная регуляция:
Раздаточный материал 20).
О ДА. Работайте над навыком ЗАБОТА {Эмоциональная регуляция: Рабочий
лист 14). Возможно, вам следует прибегнуть к лекарственным сред­
ствам.
Это помогло? □ Нет (Переходите к следующему вопросу)
□ Да (Прекрасно!) □ Не применял.
2. Правильно ли я применял этот навык? Проверьте указания.
ДА. Переходите к следующему вопросу.
CJ НЕ УВЕРЕН. Перечитайте указания или получите коучинг. ПОПРОБУЙТЕ
СНОВА.
Это помогло? □ Нет (Переходите к следующему вопросу)
□ Да (Прекрасно!) □ Не применял.
3. Мои эмоции усиливаются (и может быть, в действительности я не хочу их из­
менять)?
U НЕТ. Переходите к следующему вопросу.
CJ НЕ УВЕРЕН. Обратитесь к Эмоциональная регуляция: Раздаточный мате­
риал 3; Эмоциональная регуляция: Рабочие листы 2,2а.
О ДА. Изучите все "за" и "против" изменения эмоций (см. форму
Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 1).
Это помогло? □ Нет (Переходите к следующему вопросу)
□ Да (Прекрасно!) □ Не применял.

(окончание на следующей странице)

418
 Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 16
(Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 24)

4. Я прилагаю все усилия и уделяю время, которые требуются для регуляции

эмоции?
О ДА. Продолжайте практиковать.
О НЕТ. Практикуйте радикальное принятие и готовность (см.
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 116 и 13).
Практикуйте участие и эффективность (см. Осознанность: Раздаточный
материал 4 и 5).
Примените навык решения проблемы, чтобы найти время для работы
над навыками (см. Эмоциональная регуляция: Рабочий лист 8).
Это помогло? □ Нет (Переходите к следующему вопросу)
□ Да (Прекрасно!) □ Не применял.
5. В данный момент мои эмоции слишком сильные, чтобы применять навыки?
Я хожу вокруг да около и теряю над собой контроль?
□ НЕТ. Переходите к следующему вопросу.
U ДА. Если возможно, решите проблему сейчас (см. Эмоциональная регу­
ляция: Раздаточный материал 12; Эмоциональная регуляция: Рабочий
лист 9).
Если это невозможно сделать, сосредоточьтесь на физических ощуще­
ниях (см. Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 22).
Если эмоция слишком сильная, чтобы применять навыки, примените на­
выки ТРУД (см. Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 5).
Это помогло? □ Нет (Переходите к следующему вопросу)
□ Да (Прекрасно!) □ Не применял.
6. Мне мешают мифы об эмоциях или регуляции эмоций?
□ НЕТ.
□ ДА. Практикуйте безоценочность. Проверяйте факты и развенчивайте
мифы.
Это помогло? □ Нет □ Да (Прекрасно!) □ Не применял.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

419
 Навыки стрессоустойчивости

Введение в раздаточный материал и рабочие листы

Стрессоустойчивость — это способность переживать кризисы и выживать
в них, не усугубляя ситуацию. Способность выдерживать и принимать стра­
дания необходима по двум причинам. Во-первых, боль и страдания являются
частью жизни; их нельзя полностью избежать или устранить. Неспособность
принять этот безоговорочный факт преумножает боль и страдания. Во-
вторых, стрессоустойчивость, по крайней мере в краткосрочной перспективе,
необходима для любой попытки изменить себя. В противном случае усилия,
направленные на то, чтобы избежать боли и страданий, будут мешать вашим
усилиям по достижению желаемых изменений. Здесь представлены два ос­
новных набора раздаточных материалов и рабочих листов для навыков стрес­
соустойчивости: навыки переживания кризиса и навыки принятия реаль­
ности. Также прилагается дополнительный набор раздаточных материалов и
рабочих листов для навыков, применяемых в случаях, если кризис — это
зависимость. Этим наборам раздаточных материалов и рабочих листов пред­
шествует вводный раздаточный материал.
• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 1: Цели навыков стрес­
соустойчивости. Цели навыков стрессоустойчивости следующие: 1) пе­
режить кризисную ситуацию, не сделав ее еще хуже; 2) принять реаль­
ность такой, какая она есть в данный момент; 3) стать свободным.

Навыки переживания кризиса

• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 2: Обзор навыков пере­

живания кризиса. Цель навыков переживания кризиса — преодолеть
кризис, не сделав ситуацию еще хуже. Кризисные ситуации по опреде­
лению являются краткосрочными. Таким образом, эти навыки не долж­
ны использоваться постоянно.
Навыки стрессоустойчивости

• Стрессоустойчивость. Рабочие листы 1,1а, 16: Навыки переживания

кризиса. Это три разных варианта одного рабочего листа, которые мо­
гут быть использованы с Раздаточным материалом 2 и во всей этой
части модуля. Каждый вариант охватывает все навыки переживания
кризиса.
• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 3: Когда применять на­
выки переживания кризиса. Этот раздаточный материал определяет,
что такое кризис, и объясняет, когда следует и когда не следует приме­
нять эти навыки.
• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 4: Навык СТОП. Навык
СТОП может удержать вас от того, чтобы импульсивно действовать в
соответствии с эмоцией, усугубляя таким образом и без того сложную
ситуацию. Акроним “СТОП” — это средство запомнить, как следует при­
менять этот навык: Стойте, отступите Только шаг назад, Осмотритесь,
Попытайтесь действовать осознанно. Для отслеживания практики
навыка СТОП могут быть использованы две различные формы —
Стрессоустойчивость. Рабочие листы 2 и 2а: Практика навыка СТОП.
При этом Рабочий лист 2 предусматривает двукратную запись практики
навыка СТОП, а Рабочий лист 2а — запись ежедневной практики.
• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 5: “За” и “против”.
Взвешивание “за” и “против” позволяет сравнить достоинства и не­
достатки разных вариантов. В этой форме вас попросят взвесить все
“за” и “против” того, чтобы в кризисной ситуации действовать в соот­
ветствии с эмоциональными побуждениями или противостоять этим
побуждениям. Определите и запишите свои “за” и “против”, когда
вы не пребываете в кризисе; затем, когда наступит кризис, достаньте
свой список и просмотрите его. Вы также можете использовать фор­
му Стрессоустойчивость. Рабочие листы 3 и За: "За" и "против” дей­
ствий в соответствии с кризисным побуждением. Оба этих рабочих ли­
ста предусматривают запись одной и той же информации, но разными
способами. Некоторым людям легче работать с одним форматом, чем с
другим, и наоборот. Какой бы из них вы ни использовали, не забудьте
заполнить все четыре ячейки.

• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 6: Изменение состоя­

ния тела — навыки ТРУД. Очень сильные эмоции могут сделать не­
возможным применение большинства навыков. Навыки ТРУД предна­
значены для быстрого снижения уровня эмоционального возбуждения.

422
 Навыки стрессоустойчивости

Навыки ТРУД — это Температура (т.е. ее снижение с помощью холод­

ной воды), Релаксация, физические Упражнения и Дыхание. Имеются
также раздаточные материалы по отдельным навыкам ТРУД, как ука­
зано ниже. Форма Стрессоустойчивость. Рабочий лист 4: Изменение
состояния тела — навыки ТРУД охватывает все навыки ТРУД и может
использоваться для отслеживания вашей практики.
Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 6а: Пошаговое приме­
нение холодной воды. В этом раздаточном материале рассказывается,
как применять холодную воду, чтобы быстро снизить эмоциональное
возбуждение.

Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 66: Парная мышечная

релаксация. Парная мышечная релаксация — это сочетание расслаб­
ления мышц с выдохом. Идея состоит в том, чтобы практиковаться в
сочетании этих составляющих для достижения расслабленности, облег­
чения эмоций и автоматизации этого навыка. В этом раздаточном мате­
риале подробно описано, как практиковать парную мышечную релак­
сацию. Для отслеживания практики этого навыка используйте форму
Стрессоустойчивость. Рабочий лист 4а: парная мышечная релаксация.
Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 6в: Эффективный пере­
смотр прежнего мнения и мышечная релаксация. Этот навык соче­
тает переосмысление того, что вы говорите себе, в сочетании с парной
мышечной релаксацией, чтобы быстро снизить эмоции в моменты
сильного стресса. Чтобы отследить свою практику применения этого
навыка, вы можете использовать форму Стрессоустойчивость. Рабочий
лист 46: Эффективный пересмотр прежнего мнения и парная мышечная
релаксация.
Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 7: Отвлечение с помо­
щью мудрого разума. Навыки отвлечения работают за счет уменьше­
ния вашего контакта с тем, что вызывает дистресс или его наиболее
болезненные аспекты. Эти навыки перечислены в данном раздаточном
материале, и их можно запомнить с помощью акронима ПЕРЕЖИТь с
мудрым разумом. Имеются три формы для отслеживания практики —
Стрессоустойчивость. Рабочие листы 5, 5а и 56: Отвлечение с помощью
мудрого разума. Обратите внимание, что Рабочий лист 5 предусматри­
вает запись двух практик между сессиями. Рабочий лист 5а предпола­
гает практику каждого навыка дважды. Рабочий лист 5б предоставляет
множество возможностей для записи практики каждого навыка.

423
Навыки стрессоустойчивости

• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 8: Самоуспокоение по­

средством пяти органов чувств. Самоуспокоение означает делать вещи,
которые приятны, утешительны и помогают избавиться от стресса или
боли. Это означает быть доброжелательным и осознанно вниматель­
ным к себе. В этом раздаточном материале перечислено несколько спо­
собов самоуспокоения посредством каждого из пяти чувств. Имеются
три формы, которые можно использовать для отслеживания практи­
ки самоуспокоения: Стрессоустойчивость. Рабочие листы 6, ба и 66:
Самоуспокоение посредством пяти органов чувств. Каждая последую­
щая форма предусматривает увеличение количества практики, кото­
рая может быть записана, — от двух практик между сессиями (Рабочий
лист б) к практике каждого навыка дважды между сессиями (Рабочий
лист ба) и до нескольких ежедневных практик (Рабочий лист бб).

• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 8а: Пошаговое скани­

рование тела. Эта форма предлагает инструкции для медитативного
сканирования тела как способа самоуспокоения. Практика сканирова­
ния тела может быть записана в форме Стрессоустойчивость. Рабочий
лист 6в: Медитативное сканирование тела.
• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 9: Улучшить момент
(ПОПРАВьте_Момент). В этом раздаточном материале перечислен ряд
стратегий, которые можно использовать для улучшения качества насто­
ящего момента, что облегчает переживание кризиса, не усугубляя его.
Акроним <1ПОПРАВьте_Момент” — это средство для запоминания этих
стратегий. Каждая из трех форм — Стрессоустойчивость. Рабочие ли­
сты 7, 7а и 76: ПОПРАВЬте_Момент — может использоваться для от­
слеживания практики этого навыка. Каждая последующая форма пред­
усматривает увеличение количества практики, которая может быть
записана: от двух практик между сессиями (Рабочий лист 7) к практике
каждого навыка дважды между сессиями (Рабочий лист 7а) и до не­
скольких ежедневных практик (Рабочий лист 7б).

• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 9а: Пошаговое осозна­

ние ощущений. Буква “Р” в акрониме “ПОПРАВьте_Момент” обозна­
чает расслабление, а пошаговое осознание ощущений — это расслаб­
ляющие действия, которые вы можете предпринять для того, чтобы
улучшить момент. Этот раздаточный материал можно использовать в
качестве руководства к этому упражнению.

424
 Навыки стрессоустойчивости

Навыки принятия реальности

• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 10: Обзор навыков при­

нятия реальности. Цель принятия реальности состоит в том, чтобы
уменьшить страдания и увеличить чувство свободы, найдя способы
принять факты своей жизни. В этом раздаточном материале кратко пе­
речислены шесть навыков принятия реальности.
• Стрессоустойчивость. Рабочие листы 8,8а, 86: навыки принятия ре­
альности. Эти три формы охватывают практику всех навыков приня­
тия реальности. Они могут быть использованы для отслеживания прак­
тики любого из навыков в этом разделе. Предусмотрены также рабочие
листы для отдельных навыков принятия реальности, как указано ниже.
• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 11: радикальное при­
нятие. Радикальное принятие — это полная и всесторонняя откры­
тость по отношению к реальности, такой, какая она есть, без истерик
или упрямого отказа от эффективности. Этот раздаточный материал в
общих чертах очерчивает, что должно быть принято и почему полное
принятие лучше, чем неприятие. Полезно использовать его вместе с
формой Стрессоустойчивость. Рабочий лист 9: Радикальное принятие,
которая поможет выяснить, что именно вам понадобится полностью
принять.
• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 11а: Факторы, которые
препятствуют радикальному принятию. В этом раздаточном материа­
ле разъясняется, чем не является радикальное принятие, и выделяются
факторы, которые ему препятствуют.

• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 116: практика ради­

кального принятия шаг за шагом. Эта форма предоставляет инструк­
ции для практики радикального принятия. Такая практика может быть
записана в форме Стрессоустойчивость. Рабочий лист 9, как упомяну­
то выше, или Стрессоустойчивость. Рабочий лист 9а: Практика ради­
кального принятия.
• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 12: Поворот сознания.
Чтобы принять реальность, которая кажется неприемлемой, обычно
не раз приходится прилагать усилия. Иногда приходится продолжать
принимать реальность снова и снова в течение очень долгого време­
ни. Поворот сознания означает выбор принятия. В этом раздаточном
материале объясняется, что такое поворот сознания и как его произ­

425
Навыки стрессоустойчивости

вести. Практика этого навыка может быть отслежена с помощью фор­

мы Стрессоустойчивость. Рабочий лист 10: Поворот сознания, готов­
ность и своеволие.
• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 13: Готовность. Готов­
ность — это способность реагировать на жизненные ситуации мудро
по мере необходимости, добровольно и без обид. Это противополож­
ность своеволию. Этот раздаточный материал описывает, как практи­
ковать готовность. Как и в случае Раздаточного материала 12, для за­
писи практики предусмотрена форма Стрессоустойчивость: Рабочий
лист 10.
• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 14: Полуулыбка и ла­
дони готовности. Полуулыбка и ладони готовности — это два сред­
ства принять реальность своим телом. В этой форме описывается, как
практиковать каждый из этих навыков. В форме Стрессоустойчивость.
Раздаточный материал 14а: Практика полуулыбки и ладоней готов­
ности описывается несколько конкретных способов практики этих
навыков. Отследить практику этих навыков можно с помощью форм
Стрессоустойчивость. Рабочий лист 11, На: Практика полуулыбки и
ладоней готовности. Эти две формы похожи, но в Рабочем листе 11
требуется больше писать.

• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 15: Осознанность к те­

кущим мыслям. Осознанность к текущим мыслям — это их наблюдение
именно как мыслей, процессов мозга, а не как фактов о мире. Вы просто
позволяете мыслям приходить и уходить — замечая их, но не пытаясь
их контролировать или изменять. Наблюдение за мыслями похоже на
наблюдение за любым другим поведением. Раздаточный материал 15
описывает этот навык. В форме Стрессоустойчивость. Раздаточный
материал 15а: Практика осознанности мыслей приведены примеры
того, как практиковать этот навык. Чтобы записать практику, вы може­
те использовать одну из двух форм — Стрессоустойчивость. Рабочий
лист 12,12а: Практика осознанности к текущим мыслям.

Навыки, применяемые в случае, если кризис — это

зависимость

• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 16: Обзор навыков:

если кризис — это зависимость. Навыки в этой специальной части

426
 Навыки стрессоустойчивости

модуля специально предназначены для работы с различными зависи­

мостями. В этом раздаточном материале перечислены все эти навыки.
Форма Стрессоустойчивость. Рабочий лист 13: Навыки, применяемых
в случае, если кризис — это зависимость, охватывает все эти навыки и
может использоваться вместо рабочих листов для отдельных навыков,
упомянутых ниже.

Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 16а: Распространенные

зависимости. Этот раздаточный материал дает определение зависимо­
сти и перечисляет общие виды поведения, которые могут стать зави­
симостями, когда вы не можете их остановить, несмотря на все свои
попытки их прекратить и несмотря на отрицательные последствия.

Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 17: диалектический от­

каз. Диалектический отказ — это синтез подходов абстиненции (полно­
го отказа от зависимого поведения) и снижения вреда (признание воз­
можности срывов и усилия по минимизации ущерба).

Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 17а: планирование диа­

лектического отказа. В этой форме перечислены способы планирования
как воздержания, так и снижения вреда. Пункты в “Плане абстиненции”
кратко представляют навыки, описанные в формах Стрессоустойчивость:
Раздаточный материал 18-21. Для отслеживания своей практики диа­
лектического отказа используйте форму Стрессоустойчивость. Рабочий
лист 14: Планирование диалектического отказа.

Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 18: ясный разум. “Ясный

разум” — это середина между крайностями зависимого разума (когда
вы руководствуетесь своей зависимостью) и чистого разума (когда вы
думаете, что ваши проблемы позади, и вам не нужно предусматривать
возможность рецидива). Ясный разум — это самое безопасное место,
поскольку он предусматривает не только отказ от зависимого поведе­
ния, но и постоянную бдительность относительно всевозможных иску­
шений.
Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 18а: поведение, при­
сущее зависимому разуму и чистому разуму. В этом раздаточном
материале перечислено типичное поведение, присущее зависимому
разуму и чистому разуму, что помогает определить, к какой из этих
крайностей вы склонны. В частности, проверьте, в какое поведение
вы вовлечены, когда пребываете в чистом разуме. Используйте форму

427
Навыки стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость. Рабочий лист 15: От чистого разума к ясному

разуму, чтобы попрактиковаться в замене поведения чистого разума,
которое вы отметили в Раздаточном материале 18а, поведением ясно­
го разума.
• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 19: Поддерживающее
сообщество. Поддерживающее сообщество означает перестройку ва­
шего окружения таким образом, чтобы оно подкрепляло воздержа­
ние, а не зависимость. Этот раздаточный материал объясняет, поче­
му это важно, и перечисляет шаги, которые вы можете предпринять.
Используйте форму Стрессоустойчивость. Рабочий лист 16: подкре­
пление неаддиктивного поведения, чтобы отслеживать свои усилия в
этом направлении.

• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 20: Сжечь старые мо­

сты и построить новые. “Сжечь старые мосты” означает активно
устранить из своей жизни любой связи с потенциальными триггера­
ми зависимого поведения. “Построить новые мосты” означает создать
новые визуальные образы и запахи в вашем разуме, которые конку­
рировали бы с аддиктивными побуждениями. Используйте форму
Стрессоустойчивость. Рабочий лист 17: Сжечь старые мосты и по­
строить новые, чтобы отследить свою практику этого навыка.

• Стрессоустойчивость. Раздаточный материал 21: альтернативный

бунт и адаптивное отрицание. Когда зависимое поведение — способ
бунта, вы можете применить альтернативный бунт, чтобы удовлетво­
рить свое желание самовыражения, не разрушая себя и не перекры­
вая себе путь к достижению важных целей. Адаптивное отрицание
основывается на убеждении себя в том, что вы на самом деле не стре­
митесь к зависимости. В первой части этой формы перечислены воз­
можные виды альтернативного бунта. Ее вторая часть описывает по­
следовательные шаги для адаптивного бунта. Используйте форму
Стрессоустойчивость. Рабочий лист 18: Практика альтернативного
бунта и адаптивного отрицания, чтобы отслеживать свою практику
этих навыков.

428
Раздаточный материал
для развития навыков
стрессоусто й ч и вости
 Стрессоустойчивость: раздаточный материал 1

Задачи навыков стрессоустойчивости

ПЕРЕЖИТЬ КРИЗИСНУЮ СИТУАЦИЮ

Не усугубив ее

ПРИНЯТЬ РЕАЛЬНОСТЬ
Заменив страдания и застревание в них обычной
болью и возможностью двигаться вперед

СТАТЬ СВОБОДНЫМИ
От необходимости немедленно потакать
своим сильным желаниям,
побуждениям и сильным эмоциям

ДРУГОЕ:_____________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

431
Раздаточный материал для навыков
переживания кризиса
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 2
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 1-76)

Обзор навыков переживания кризиса

Это навыки для перенесения болезненных событий, побуждений и эмоций в слу­
чае, если вы не можете исправить ситуацию немедленно

Навык СТОП

за и против

Изменение состояния тела (навыки ТРУД)

Отвлечение (ПЕРЕЖИТь с мудрым разумом)

Самоуспокоение посредством пяти органов чувств

ПОПРАВьте_Момент

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

435
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 3

Когда применять навыки переживания кризиса

Вы находитесь в кризисе, когда ситуация:

• крайне стрессовая;
• краткосрочная (т.е. она не продлится долго);
• вызывает интенсивную потребность разрешить кризис немедленно.

Применяйте навыки переживания кризиса, когда:

1. вы страдаете от сильной боли, которую не получается быстро облегчить;

2. вы хотите действовать в соответствии со своими эмоциями, но это только
усугубляет ситуацию;
3. эмоциональные страдания становятся невыносимыми;
4. вы эмоционально перегружены, но вам необходимо выполнять требования
ситуации;
5. вы чрезмерно эмоционально возбуждены, а проблемы не могут быть разре­
шены немедленно.

Не применяйте навыки переживания кризиса для:

• решения повседневных проблем;
• решения всех ваших жизненных проблем;
• создания жизни, достойной, чтобы жить.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

436
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 4
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 2,2а)

Навык СТОП

СТОП

Стойте Просто не реагируйте. Остановитесь! Замрите! Не шевели­

тесь! Эмоции могут попытаться заставить вас действовать
бездумно.Сохраняйте контроль!

Отступите Т олько Отступите на шаг из ситуации. Сделайте перерыв. Отпустите

ситуацию. Сделайте глубокий вдох и выдох. Не позволяйте
шаг назад своим чувствам заставить вас действовать импульсивно

^всмотритесь Понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас и снаружи.

Какова ситуация? О чем вы думаете и что чувствуете? Что го­
ворят или делают окружающие?

Попытайтесь Действуйте осознанно. Прежде чем решить, что делать, рас­

смотрите свои мысли и чувства, ситуацию, мысли и чувства
действовать других людей. Подумайте о своих целях. Спросите свой му­
осознанно дрый разум: какие действия могут улучшить или ухудшить
ситуацию?

Примечание. Адаптировано из неопубликованного рабочего листа Франчески Переплётчиковой и Сета

Аксельрода с их разрешения.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

437
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 5
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 3, За)

"За"и"против"
Взвесьте все "за" и "против" в любой момент, когда вам нужно выбирать между двумя
планами действий.

О Побуждение к действию можно назвать кризисом, когда оно очень сильное и

когда действие в соответствии с ним ухудшит ситуацию в долгосрочной пер­
спективе.
О Составьте список"за" и "против"действий в соответствии с кризисным побужде­
нием (это может быть побуждение к опасному, зависимому или причиняющему
вред поведению либо побуждение уступить, сдаться или избежать делать то, что
необходимо для построения достойной жизни).
О Составьте другой список — "за" и "против" того, чтобы сопротивляться кризис­
ным побуждениям, т.е. сохранять стрессоустойчивость и не поддаваться побу­
ждениям.
О Используйте таблицу ниже, чтобы оценить оба списка "за" и "против". Также
вы можете использовать таблицу из формы Стрессоустойчивость: Рабочий
лист За.

ЗА ПРОТИВ

За действия в соответствии с импуль­ Против действий в соответствии с им­

сивным побуждением сдаться, отсту­ пульсивным побуждением сдаться,
Действовать в пить или избежать того, что необходи­ отступить или избежать того, что необ­
соответствии мо делать: ходимо делать:
с кризисными
побуждениями

За сопротивление импульсивным по­ Против сопротивления импульсивным

буждениям делать то, что должно побуждениям делать то, что должно
Сопротивляться быть сделано, и не сдаваться: быть сделано, и не сдаваться:
кризисным
побуждениям

(окончание на следующей странице)

438
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 5
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 3, За)

До того как произойдет кризисная ситуация:

• составьте свой список "за" и "против"; всегда держите его при себе;
• повторяйте свои "за" и "против" снова и снова.

Когда кризисная ситуация произойдет:

• достаньте свой список "за" и "против", перечитайте его;

• представьте себе положительные последствия сопротивления побуждению;
• подумайте об отрицательных последствиях вовлечения в проблемное поведе­
ние;
• вспомните из своего предыдущего опыта последствия действий в соответствии
с кризисными побуждениями.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

439
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6
(Стрессоустойчивость: Рабочий лист 4)

Изменение состояния тела: навыки ТРУД

В ТРУДной ситуации можно быстро ослабить чрезмерные эмоции, используя следу­
ющие средства.

*
:
Температура охладите лицо с помощью холодной воды,
чтобы быстро успокоиться.

• Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой либо прило­

жите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс (намочив полотен­
це либо набрав воды в пакет). Также можно использовать лед.
• Держите в течение 30 секунд

Парная мышечная Релаксация: используйте парную мышечную

релаксацию (чтобы быстрее успокоиться, расслабляйтесь на
выдохе).

• В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень

сильно, чтобы не вызвать судорогу).
• Заметьте напряжение в теле.
• Делая выдох, мысленно произносите слово "расслабься".
• Расслабьте мышцы.
• Обратите внимание на различия в телесных ощущениях

*
Физические Упражнения
: используйте физическую нагрузку, чтобы
успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.

• Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические

упражнения.
• Потратьте физическую энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки,
игру с мячом, подъем гантелей и т.д.

(окончание на следующей странице)

440
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6
(Стрессоустойчивость: Рабочий лист 4)

Размеренное Дыхание: измените темп дыхания, сделав его более

глубоким и медленным.

д •
•
•
Выполняйте глубокое дыхание животом.
Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минуту).
Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например, 5 секунд — на
вдох и 7 секунд — на выдох)

* Меры предосторожности. Очень холодная вода быстро снижает сердечный ритм. Интенсивная фи­
зическая нагрузка увеличивает сердечный ритм. Проконсультируйтесь со своим врачом перед исполь­
зованием этих навыков, если у вас есть заболевания сердца, вы принимаете лекарства, влияющие на
сердечный ритм (например, бета-блокаторы), либо страдаете аллергией на холод или расстройством
пищевого поведения.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

441
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6а (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 4)

Пошаговое применение холодной воды

ХОЛОДНАЯ ВОДА МОЖЕТ ТВОРИТЬ ЧУДЕСА

Когда вы окунаете все лицо в холодную воду... или прикладываете на глаза и

скулы намоченную холодной водой ткань (или пакет с ледяной водой) и задер­
живаете дыхание, температурные рецепторы в коже лица сообщают вашему
мозгу, что вы погружаетесь под воду.

Это вызывает ответный рефлекс погружения (может потребоваться 15-30 се­

кунд, чтобы он начался).

Ваш сердечный ритм замедляется, кровоток к"неважным"органам уменьшается

и перенаправляется к мозгу и сердцу.

Эта реакция может быстро помочь вам отрегулировать эмоции.

Это будет полезно как стратегия стрессоустойчивости, когда у вас возникают

сильные отрицательные эмоции либо крайне сильное побуждение к опасно­
му поведению.

(Эта стратегия работает лучше всего, если у вас есть возможность сидеть спо­
койно, — деятельность и отвлечение могут сделать ее менее эффективной.)

ПОПРОБУЙТЕ!

* Меры предосторожности. Очень холодная вода снижает частоту сердечных сокращений. Если у вас
есть болезнь сердца или вы принимаете лекарства, вызывающие понижение сердечного ритма (на­
пример, бета-блокаторы), проконсультируйтесь со своим врачом перед применением этого навыка.
Избегайте воды со льдом, если у вас аллергия на холод.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

442
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 66 (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 4а)

Парная мышечная релаксация

Если вы решили практиковать парную мышечную релаксацию, сделайте ее для каж­
дой группы мышц.

Начинайте в спокойном месте, чтобы избежать отвлечения, и убедитесь, что у вас

достаточно времени. По мере того как ваш навык будет совершенствоваться, вы
сможете практиковать его в различных местах и эффективно достигать расслабле­
ния тогда, когда это будет необходимо.
Помните, что эффективность повышается по мере практики. Если возникают оце­
ночные суждения, замечайте и отпускайте их, возвращаясь к практике. Если у вас
возникает тревога, попробуйте сосредоточиться на дыхании, считая до 5 на вдо­
хе и до 7 на выдохе (либо выбрав тот темп, который вас лучше всего успокаивает).
Дышите "животом", после чего можете вернуться к упражнениям на релаксацию.

Теперь, когда вы готовы начать...

1. займите удобное положение, в котором вы сможете расслабиться; ослабьте

одежду, распустите ремни и шнуровки; лягте или сядьте, убедитесь, что ваши ко­
нечности не скрещены и вы не опираетесь на отдельные части тела;
2. в каждой из нижеперечисленных областей поочередно напрягите мышцы; со­
средоточьтесь на ощущении напряжения в этой области; сохраняйте напряже­
ние, одновременно вдыхая 5-6 секунд, после чего расслабьтесь и выдохните;
3. расслабляясь, очень медленно произнесите про себя слово "расслабься";
4. обратите внимание на изменения в физических ощущениях при расслаблении;
задержитесь на 10-15 секунд и перейдите к следующей мышечной группе.

(окончание на следующей странице)

443
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 66 (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 4а)

Вначале выполните упражнение с каждой из 16-ти малых групп мышц. Освоив его, попрак­
тикуйтесь со средними группами мышц, а затем — с крупными (1-3,4-8,9-11,12-16).
Освоив это, попрактикуйтесь, напрягая все тело целиком.
Напрягая все тело целиком, вы становитесь, как робот: тело жесткое, ничто не двигается.
Расслабляя все тело целиком, вы становитесь, как тряпичная кукла: все мышцы опадают.
Когда вы научитесь расслаблять все свои мышцы, практикуйте это упражнение 3-4 раза в
день, пока не сможете без усилий быстро расслабить все свое тело.
з s а, Сочетая выдох и произнесение про себя слова "расслабься" с расслаблением мышц, вы со
□ g g временем приучите организм расслабляться просто при выдохе и произнесении этого слова
£ S’s в уме (сформируется условный рефлекс).

( 1. Кисти рук и запястья: сожмите кулаки обеих рук и потяните кулаки к запястьям.
э [ 2. Предплечья и плечи: сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь кулаками плеч.
< 3. Плечи: потяните оба плеча по направлению к ушам.
4. Лоб: сведите брови вместе, нахмурьтесь.

1
f
1
5. Глаза: сильно зажмурьтесь.
6. Нос и скулы: наморщите нос, оскальте зубы.
7. Губы и нижняя часть лица: плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к ушам.
8. Рот и язык: сожмите зубы, нажмите языком на небо.

' 9. Шея: откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди.

<j Г 10. Грудная клетка: наберите полную грудь воздуха и задержите дыхание.
ь I 11. Спина: выгните спину дугой, пытаясь соединить лопатки (поза "ласточка").
' Г 12. Живот: втяните живот, прижимая его к позвоночнику.
[ 13. Ягодицы: прижмите ягодицы одна к другой.
J г 14. Передняя поверхность бедер и голеней: выпрямите колени, потяните носки на себя.

< 15. Икры: выпрямите колени, потяните носки от себя.

I 16. Лодыжки: выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, пятки наружу, большие пальцы
ног прижаты к подошве.

Помните: мышечная релаксация — это навык, на освоение которого требуется время. Продолжая прак­
тиковать, вы непременно заметите пользу этой методики.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

444
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6в
(Стрессоустойчивость: Рабочий лист 46)

Эффективный пересмотр прежнего мнения и парная

мышечная релаксация

Шаг 1. Запишите побуждающее событие, связанное с мучительными эмоциями,

над снижением интенсивности которых вы хотели бы поработать.
Шаг 2. Спросите себя: "Что я обычно говорю себе (т.е. каковы мои интерпретации и
мысли) по поводу события, вызывающего такой дистресс и возбуждение?"3апишите
это, например, так.
"Он ненавидит меня" "Я не могу выдержать это!", "Я неспособна на это", "Я никогда
не смогу сделать это", "Я не контролирую себя!"

Шаг 3. Переосмыслите ситуацию и ее значение, чтобы противодействовать мыслям

и интерпретациям, вызывающим стресс и отрицательные эмоции. Когда вы переос­
мыслите ситуацию, запишите как можно больше эффективных мыслей, заменяю­
щих стрессогенные мысли.

Шаг 4. Когда вы находитесь вне стрессового события, практикуйте его в воображе­

нии.
1. В этот момент, делая вдох, произносите про себя эффективное самоподдер-
живающее утверждение.
2. Делая выдох, произносите слово "расслабься", осознанно расслабляя все
свои мышцы.
Шаг 5. Продолжайте практиковать каждый раз, когда будет возможность, пока не
выработаете мастерство в этой стратегии.

Шаг б. Столкнувшись со стрессовой ситуацией, практикуйте эффективный пере­

смотр прежнего мнения и парную мышечную релаксацию.

(окончание на следующей странице)

445
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6в
(Стрессоустойчивость: Рабочий лист 46)

“...итак...

“Не важно, что... итак... расслабься”.

“Мне может это не нравиться, но я точно могу пережить...
итак... расслабься”.
“Я должен сосредоточиться и не пытаться так сильно...
итак... расслабься”.
“Я контролирую ситуацию с... итак... расслабься”.

Примечание. Адаптировано из Smith, R. Е. (1980). Development of an integrated coping response through

cognitive-affective stress management training. In I. G. Sarason & C. D. Spielberger (Eds.), Stress and anxiety
(Vol. 7, pp. 265-280). Washington, DC: Hemisphere. Copyright 1980 by Hemisphere Publishing Corporation.
Адаптировано с разрешения.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

446
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 7
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 5-56)

Отвлечение с помощью мудрого разума

Акроним для запоминания: ПЕРЕЖИТь с мудрым разумом.
Помогите кому-то

О Найдите волонтерскую работу.

О Помогите другу или члену семьи.
О Удивите кого-нибудь чем-то хорошим (подарком, помощью, объятиями).
О Отдайте вещи, которые вам не нужны.
CJ Позвоните или напишите кому-нибудь сообщение с приятными словами.
□ Сделайте что-то хорошее для другого человека.
□ Другое:______________________________________________________________________

Если сравнить
CJ Сравните, как вы чувствуете себя сейчас, с тем, как вы чувствовали себя в другое
время.
U Подумайте о тех, кому справляться с трудностями так же трудно, как вам, либо
еще труднее.
О Сравните себя с теми, кому повезло меньше.
О Смотрите реалити-шоу о проблемах других; читайте о бедствиях и чужих стра­
даниях.
□ Другое:______________________________________________________________________

Используйте Различные эмоции

CJ Читайте эмоциональные книги или истории, старые письма.
U Смотрите эмоциональные сериалы; ходите на эмоциональные фильмы.
LJ Слушайте эмоциональную музыку.
(Убедитесь, что то, что вы делаете, вызывает другие эмоции.)
Идеи: страшные фильмы, сборники анекдотов, комедии, забавные ролики, рели­
гиозная музыка, успокаивающая музыка или музыка, которая ободряет, поход в
магазин и чтение забавных поздравительных открыток.
□ Другое:._____________________________________________________________________

Есть другие действия

О Сосредоточьте внимание на задаче, которую вам необходимо выполнить.
□ Скачайте фильм; посмотрите телевизор.
□ Сделайте уборку.
LJНайдите какое-либо социальное мероприятие и посетите его.
□ Поиграйте в компьютерную игру.
О Прогуляйтесь пешком.
(окончание на следующей странице)

447
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 7
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 5-56)

Q Поищите интересную информацию в Интернете.

О Проверьте электронную почту и ответьте на письма.
Q Поиграйте с мячом во дворе.
L) Позвоните другу и сходите с ним куда-нибудь.
О Скачайте и послушайте новую музыку.
LI Смастерите что-нибудь.
О Проведите время с детьми.
О Поиграйте в карты.
□ Почитайте журналы, книги, комиксы.
LJ Разгадайте кроссворд или судоку.
□ Другое:_____________________________________________________________________

Постройте Железную стену

□ Отстранитесь от ситуации, оставьте ее на некоторое время.
CJ Отпустите мысленно ситуацию.
□ Постройте воображаемую стену между собой и ситуацией.
□ Блокируйте мысли и образы в своем сознании.
□ Отметьте свою руминацию "нет, только не это!"
О Откажитесь думать о болезненной ситуации.
D Поместите боль в ящик на полке. Втисните ее туда и отложите на некоторое время.
□ Отрицайте проблему в настоящий момент.
□ Другое:______________________________________________________________________

Используйте ощущения
D Сжимайте в руке рельефный резиновый мячик.
U Слушайте очень громкую музыку.
О Держите лед в руке или во рту.
О Выйдите на улицу в дождь или снег.
О Примите горячий или холодный душ.
□ Другое:_____________________________________________________________________

Течение мыслей перенаправьте

U Посчитайте до 10; посчитайте цвета на картине, постере или в окне; пересчитай­
те что-либо.
□ Напойте про себя слова знакомой песни.
О Соберите пазлы.
О Посмотрите телевизор или почитайте.
Ш Другое:_____________________________________________________________________

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

448
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 8
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 6-66)

Самоуспокоение посредством пяти органов чувств

Успокойте себя посредством ПЯТИ ОРГАНОВ ЧУВСТВ.
Зрение
О Смотрите на звездное небо ночью.
U Разглядывайте картинки в книгах, которые вам нравятся.
О Купите красивый цветок.
О Сделайте в своей комнате уголок, который был бы приятен взгляду.
О Зажгите свечу и понаблюдайте за пламенем.
О Украсьте стол, используя красивые вещи.
О Гуляйте, наблюдая за людьми или разглядывая витрины.
О Сходите в музей или антикварный магазин.
□ Посидите в холле красивого старого отеля.
О Посмотрите на природу вокруг вас.
О Погуляйте в симпатичной части города.
□ Полюбуйтесь восходом или закатом солнца.
О Сходите на танцевальное представление или посмотрите его по телевизору.
О Будьте осознанны, наблюдая все, что оказывается перед вами.
О Прогуляйтесь в парке или по живописному маршруту.
О Зайдите в красивый храм.
□ Другое:_____________________________________________________________________
Слух
□ Послушайте успокаивающую или бодрящую музыку.
□ Обратите внимание на звуки природы (волны, птицы, ливень, шелест листьев).
□ Обратите внимание на звуки города (движение, сигналы автомашин, городская
музыка).
О Спойте свои любимые песни.
О Напойте успокаивающую мелодию.
О Учитесь играть на музыкальных инструментах.
□ Запишите на CD- или МРЗ-плеер сборник музыки, которая поддержит вас в труд­
ную минуту. Включите его.
О Будьте осознанны к любым звукам, которые вы слышите, позволяя им войти в
одно ухо и выйти из другого.
О Включите радио.
О Другое:_____________________________________________________________________
Обоняние
О Используйте свои любимые мыло, шампунь, гель после бритья, одеколон или
лосьоны либо возьмите домой из парфюмерного магазина тестовую полоску.
О Зажгите благовония или ароматические свечи.
(окончание на следующей странице)

449
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 8
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 6-66)

О Откройте пакет кофе и вдыхайте аромат.

О Побрызгайте лимонным маслом на свою мебель.
LJНалейте смесь ароматных масел в мисочку в своей комнате.
CJПосидите в новом автомобиле и вдыхайте его запах.
U Понюхайте цветы.
О Прогуляйтесь в лесу или в парке и внимательно вдыхайте новые запахи природы.
О Откройте окно и почувствуйте запах воздуха.
□ Другое:______________________________________________________________________
Вкус
О Съешьте что-то из своей любимой еды.
О Выпейте свой любимый успокаивающий напиток (например, травяной чай, го­
рячий шоколад, латте или смузи).
Q Побалуйте себя десертом.
О Съешьте макароны с сыром или какую-то другую любимую детскую еду.
□ Продегустируйте различные виды мороженого в магазине.
D Пососите мятный леденец.
U Пожуйте свою любимую жвачку.
Q Купите себе немного особенной еды, на которую вы обычно не тратите деньги,
например свежевыжатый апельсиновый сок или свою любимую сладость.
U Попробуйте по-настоящему прочувствовать вкус еды, которую едите. Съешьте
что-нибудь осознанно.
□ Другое:______________________________________________________________________
Осязание
Q Примите ванну или душ.
О Приласкайте свое домашнее животное (собаку или кошку).
□ Закажите себе сеанс массажа.
L1Сделайте ванночку для ног.
О Намажьте тело лосьоном или кремом.
□ Сделайте холодный компресс на лоб.
□ Погрузитесь в удобное кресло.
О Наденьте блузку или рубашку, которая вызывает приятные на ощупь ощущения.
D Попробуйте вести автомобиль с открытым окном.
О Погладьте что-нибудь кожаное или деревянное.
□ Обнимите кого-нибудь.
О Постелите на кровати свежее постельное белье.
О Завернитесь в мягкое пушистое одеяло.
□ Замечайте прикосновения, это успокаивает.
□ Другое:______________________________________________________________________
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

450
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 8а (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 6в)

Сканирование тела шаг за шагом

Сядьте на стул или лягте на спину на полу с выпрямленными ногами. Удобно распо­
ложите руки на животе ладонями вниз либо (если вы сидите) на бедрах. Прикройте
глаза частично, чтобы немного видеть свет. Если вы лежите на полу, можете под­
ложить под колени подушку. Представьте свое дыхание, текущее к каждой части
вашего тела, в то время как ваше внимание мягко перемещается по вашему телу
вверх. Включайте любопытство и интерес каждый раз, когда сосредоточиваетесь на
какой-либо части тела.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит в ваше тело и вы­
ходит из него.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не начнете чувствовать

себя комфортно и расслабленно.
• Направьте внимание на пальцы левой ноги.
• Заметьте ощущения в этой части тела, частично удерживая внимание на дыха­
нии.
• Представьте себе каждый свой вдох текущим к пальцам ног.
• Попробуйте почувствовать, с любопытством спросите себя: "Что я чувствую в
этой части моего тела?"
• Сосредоточьтесь на пальцах левой ноги в течение нескольких минут.
• Теперь переместите свое внимание на стопу и пятку левой ноги и удерживайте
его там в течение минуты-двух, продолжая обращать внимание на дыхание.
• Отметьте ощущение теплоты или прохлады на коже; ощутите давление ноги на
пол.
• Представьте свое дыхание, текущее к стопе и пятке левой ноги.
• Спросите себя: "Что я чувствую в стопе и пятке моей левой ноги?"
• Выполните ту же самую процедуру, перемещая внимание по левой лодыжке, го­
лени, колену, бедру.
• Повторите то же самое с правой ногой, начиная с кончиков пальцев.
• Затем смещайте внимание через таз и поясницу к животу.
• Обратите внимание на поднятие и опускание живота, когда вы совершаете вдох
и выдох.
• Затем продолжайте смещать внимание к груди; левой кисти, руке и плечу, пра­
вой кисти, руке и плечу, шее, подбородку, языку, рту, губам и нижней части лица;
носу.

(окончание на следующей странице)

451
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 8а (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 6в)

• Заметьте, как воздух входит в ноздри и выходит наружу.

• Теперь сосредоточьтесь на верхней части лица: щеках, глазах, лбу.
• Наконец сосредоточьте внимание на макушке головы.
• Отпустите свое тело совсем.

Не волнуйтесь, если замечаете, что мысли, звуки или другие ощущения входят в
ваше сознание. Просто заметьте их и затем мягко перенаправьте свой разум. Не
волнуйтесь из-за того, что ваш разум был отвлечен от объекта вашего внимания или
что вы думали о чем-то еще (это почти всегда происходит). Просто спокойно, мягко,
безоценочно верните свой разум к части тела, которой вы достигли. Вам, возможно,
придется возвращать свое внимание много раз. Это происходит не только с вами.
Такое возвращение внимания снова и снова, безоценочно и без критики является
существенным элементом практики.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

452
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 9
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 7-76)

Улучшить момент
Акроним для запоминания этого навыка: ПОПРАВьте_Момент.
Подключите воображение
□ Представьте что-нибудь приятное.
Q Создайте воображаемое счастливое место. Закройтесь в нем от всего, что за­
ставляет вас страдать.
U Представьте, что болезненные эмоции вытекают из вас, как вода из трубы.
О Представьте себе, что все будет хорошо.
U Украсьте свой воображаемый успокаивающий мир.
□ Вспомните счастливые времена и себя.
□ Проиграйте приятные воспоминания.
Q Другое:______________________________________________________________________

Откройте смысл
□ Найдите цель или смысл в болезненной ситуации.
U Сосредоточьтесь на положительных моментах болезненной ситуации, которые
сможете найти.
□ Повторяйте эти положительные моменты про себя.
□ Вспомните, послушайте или почитайте о духовных ценностях.
□ Другое:______________________________________________________________________

Делайте По одному делу за раз

□ Сосредоточьтесь только на том, чем вы заняты сейчас.
□ Старайтесь пребывать в настоящем моменте.
□ Удерживайте свое сознание здесь и сейчас.
□ Обратите внимание на физические ощущения.
О Выполните упражнение на пошаговое осознание ощущений (см. форму
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 9а).
Q Другое:_____________________________________________________________________

Расслабьтесь
U Примите горячую ванну или душ.
□ Выпейте теплого молока.
□ Сделайте себе массаж шеи и головы.
О Выполните упражнение йоги или другое расслабляющее упражнение.

(окончание на следующей странице)

453
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 9
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 7-76)

Li Дышите глубоко.
□ Попробуйте расслабить мышцы лица.
L) Другое:______________________________________________________________________

Активно отправьте себя в короткий отпуск

CJ Останьтесь в кровати, закутайтесь мягким пледом с головой.
□ Сходите на пляж, в парк или в лес посреди рабочего дня.
О Купите журнал и почитайте его с чашечкой кофе.
□ Выключите свой телефон на один день.
□ Посидите на лавочке в парке после обеда.
Q Сделайте перерыв на час во время тяжелой, напряженной работы.
□ Возьмите короткий отпуск на работе.
□ Другое:______________________________________________________________________

Верьте в себя
□ Подбодрите себя: "Давай, детка! Ты сможешь, дружище!"
U "Я сделаю максимум из того, что смогу!"
□ Повторяйте про себя снова и снова: "Я выдержу!"
О "Я справлюсь с этим!"
□ "Все пройдет, и это тоже".
□ "У меня все будет хорошо!"
LJ "Это не будет длиться вечно".
□ Другое:______________________________________________________________________

Составьте список собственных фраз для поддержки в повторяющихся сложных си­

туациях (например, "Если он за мной не заехал, это не значит, что он не любит меня"):

Молитесь

Обратитесь к высшим силам, Богу или мудрому разуму.

О Попросите сил пережить эту боль.
□ Перенаправьте все проблемы к Богу или высшим силам.
Q Другое:______________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

454
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 9а

Пошаговое осознание ощущений

Примите удобное положение. Оставаясь в этом положении, слушайте приведенные
ниже вопросы, обращая внимание на свой внутренний ответ после каждого вопро­
са. Если у вас нет аудиозаписи этих вопросов, сделайте ее для себя (или попросите,
чтобы ее сделал друг), делая паузы приблизительно в пять секунд между вопросами.

1. Можете ли вы ощутить, как ваши волосы касаются вашей головы?

2. Можете ли вы ощутить, как ваш живот поднимается и опускается во время ды­
хания?
3. Можете ли вы ощутить свою переносицу?
4. Можете ли вы ощутить расстояние между ушами?
5. Можете ли вы ощутить, что ваше дыхание касается задней части ваших глаз,
когда вы вдыхаете?
6. Можете ли вы представить себе что-нибудь где-то далеко?
7. Можете ли вы отметить ощущения от прикосновения рук к телу?
8. Можете ли вы ощутить свои ступни?
9. Можете ли вы представить себе прекрасный день на пляже?
10. Можете ли вы ощутить пространство внутри своего рта?
11. Можете ли вы отметить положение языка во рту?
12. Можете ли вы ощутить, как ветерок обдувает лицо?
13. Можете ли вы ощутить, что одна рука тяжелее, чем другая?
14. Можете ли вы ощутить покалывание или онемение в одной руке?
15. Можете ли вы ощутить, что одна рука мягче, чем другая?
1 б. Можете ли вы ощутить изменение температуры воздуха вокруг вас?
17. Можете ли вы ощутить, что ваша левая рука теплее, чем правая?
18. Можете ли вы представить, как чувствовали бы себя, если бы стали тряпичной
куклой?
19. Можете ли вы отметить какое-либо стеснение в левом предплечье?
20. Можете ли вы вообразить себе что-то очень приятное?
21. Можете ли вы представить, каково это — парить в облаках?
22. Можете ли вы представить, каково это — плавать в теплом меду?
23. Можете ли вы представить себе что-нибудь где-то далеко?
24. Можете ли вы ощутить тяжесть в ногах?
25. Можете ли вы представить, как плаваете в теплой воде?

(окончание на следующей странице)

455
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 9а

26. Можете ли вы ощутить, как мышцы обмякли и висят на костях?

27. Можете ли вы позволить себе лениво качаться на волнах?
28. Можете ли вы ощутить, как ваше лицо становится мягким?
29. Можете ли вы себе вообразить красивый цветок?
30. Можете ли вы ощутить, что одна рука и нога тяжелее, чем другие?

Примечание. Пункты 29 и 30 адаптированы из Goldfried, М. R., & Davison, G. С. (1976). Clinical behavior
therapy. New York: Holt, Rinehart & Winston. Copyright 1976 by Marvin R. Goldfried and Gerald C. Davison.
Адаптировано с разрешения авторов.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

456
Раздаточный материал для навыков
принятия реальности
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 10
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 8-15а)

Обзор навыков принятия реальности

Как жить жизнью, которая не является той жизнью,
которую вы хотите

РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ

ПОВОРОТ СОЗНАНИЯ

ГОТОВНОСТЬ

ПОЛУУЛЫБКА И ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ

ОСОЗНАННОСТЬ К ТЕКУЩИМ мыслям

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

459
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 11
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 8-9а)

Радикальное принятие
(Когда вы не можете избежать столкновения с болезненными
событиями и эмоциями)

ЧТО ТАКОЕ РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ

1. "Радикально" означает "целиком, абсолютно".

2. Принимать что-либо умом, сердцем и телом.
3. Перестать сражаться с реальностью, раздражаться из-за того, что она не та­
кая, как вам бы хотелось, и отпустить свою обиду по этому поводу.

ЧТО НЕОБХОДИМО ПРИНЯТЬ

1. Принять реальность такой, какая она есть (факты из прошлого остаются фак­
тами, даже если они вам не нравятся).
2. Принять определенные ограничения в отношении будущего, которые есть у
всех (но принимаются лишь реалистичные ограничения).
3. Все имеет свою причину (включая события и ситуации, которые являются
причиной ваших боли и страдания).
4. Жизнь может стоить того, чтобы ее прожить, даже несмотря на наличие в ней
болезненных событий.

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ РЕАЛЬНОСТЬ

1. Отрицание реальности не изменит ее.

2. Изменение реальности требует, в первую очередь, ее принятия.
3. Невозможно избежать боли; боль — это способ природы сообщить нам, что
что-то не так.
4. Отрицание реальности превращает боль в страдание.
5. Отказ от принятия реальности может стать причиной того, что вы застрянете
в обиде, гневе, печали, вине или каких-либо других болезненных эмоциях.
6. Принятие может привести к чувству печали, но обычно за ним следует ощу­
щение глубокого покоя.
7. Путь освобождения из ада лежит через боль. Отказываясь принять боль как
часть пути, вы проваливаетесь обратно в ад.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

460
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 11а

Что препятствует радикальному принятию

Радикальное принятие — это НЕ

оправдание, сострадание, любовь, пассивность или неприятие изменений.

ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ СТОЯТ НА ПУТИ РАДИКАЛЬНОГО ПРИНЯТИЯ

О 1. Отсутствие навыков принятия; вы не знаете, как принимать реальность,

болезненные события и факты.
О 2. Убеждение, что если вы примете болезненное событие, то это будет озна­
чать, что вы не относитесь к нему всерьез и одобряете случившееся и что
в будущем не будет сделано ничего для того, чтобы изменить ситуацию
или предотвратить схожие болезненные события.
LJ 3. Эмоции (невыносимая печаль; злость на человека или группу людей, ко­
торые стали причиной болезненного события; ярость из-за несправедли­
вости мира; непреодолимое чувство вины по поводу совершенного вами
поступка; стыд за себя и свое поведение).
□ 4. Другое:________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

461
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 116
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 9,9а)

Пошаговая практика радикального принятия

□ Наблюдайте, как вы отрицаете реальность или боретесь с ней ("так не должно
быть").
О Напомните себе, что реальность такая, какая она есть, и не может быть измене­
на ("Это то, что произошло").
Q Вспомните, что привело к той реальности, которую вам необходимо принять.
Вспомните, что у происходящего есть история, которая стала причиной ситуа­
ции в настоящем. Подумайте о том, как жизни людей формируются последова­
тельностью причин. Отметьте, что в результате взаимодействия данной истории
и данных факторов реальность именно такова ("Это то, как обстоятельства воз­
никли").
О Практикуйте принятие всем своим существом (разумом, телом, духом). Будьте
креативны в поиске путей включения всего своего существа. Говорите с собой
принимающим тоном — при этом не забывайте выполнять релаксацию, осоз­
нанность к дыханию, практиковать полуулыбку и ладони готовности в отноше­
нии того, что, как вам кажется, невозможно принять; помолитесь; отправьтесь в
место, которое помогает вам настроиться на принятие, используйте воображе­
ние.
О Практикуйте противоположное действие. Составьте список того, что бы вы сде­
лали, если бы приняли реальность. Затем действуйте так, как будто вы уже при­
няли факты. Займитесь тем, что бы вы сделали, если бы приняли реальность.
О Справляйтесь заранее с ситуациями, которые трудно принять. Проведите в уме
репетицию того, что бы вы сделали, если бы действительно приняли то, что ка­
жется вам неприемлемым.
О Обращайте внимание на ощущения в своем теле, возникающие, когда вы думае­
те о том, что вам следует принять.
О Обратите внимание на ощущения в груди, животе, плечах.
□ Позвольте разочарованию, печали или грусти проявиться внутри себя.
□ Признайте, что жизнь стоит того, чтобы ее прожить, даже если в ней присутству­
ет боль.
U Заполните таблицу "за" и "против", если вы ощущаете сопротивление практике
принятия.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

462
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 12
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 8,8а, 10)

Поворот сознания

ПОВОРОТ СОЗНАНИЯ похож на то состояние, когда вы подходите к развилке на

дороге. Вам необходимо повернуть свое сознание на дорогу принятия, а не на
дорогу отвержения реальности.
ПОВОРОТ СОЗНАНИЯ — это выбор принятия.
ВЫБОР принятия еще не означает само принятие. Он просто помогает вам встать
на нужный путь.

ПОШАГОВЫЙ ПОВОРОТ СОЗНАНИЯ

1. НАБЛЮДАЙТЕ за тем, как вы не при­

нимаете (отыщите в себе гнев, обиду,
раздражение; избегание эмоций; сето­
вания: "Почему я?" "Почему это проис­
ходит?", "Я не могу выдержать это!", 'Так
не должно быть!").
2. Загляните глубоко в себя и возьмите на
себя ВНУТРЕННЕЕМОТИВИРОВАННОЕ
ОБЯЗАТЕЛЬСТВО принимать реаль­
ность такой, какая она есть.
3. ДЕЛАЙТЕ ЭТО ЕЩЕ РАЗ, снова и сно­
ва. Продолжайте поворачивать свое
сознание в сторону принятия каждый
раз, когда подходите к развилке на до­
роге, на которой вы можете повернуть
либо в сторону отвержения реально­
сти, либо в сторону ее принятия.
4. РАЗРАБОТАЙТЕ ПЛАН того, как пой­
мать себя в будущем, когда вас будет
уносить в сторону от принятия реаль­
ности такой, какая она есть.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

463
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 13
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 8,8а, 10)

Готовность
Готовность — это способность войти в жизнь и полностью
участвовать в ней.

С ГОТОВНОСТЬЮ РЕАГИРУЙТЕ на каждую ситуацию.

I Готовность означает просто ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО НЕОБХОДИМО:

• в каждой ситуации;
• искренне, не пытаясь тянуть резину.
Готовность означает внимательно прислушиваться к МУДРОМУ РАЗУМУ и затем

! действовать, опираясь на МУДРЫЙ РАЗУМ.

Готовность означает действовать с осознанием того, что вы связаны со всей

Вселенной (со звездами, небом и землей, людьми, которые вам нравятся или
не нравятся).

Замените СВОЕВОЛИЕ ГОТОВНОСТЬЮ

I • Своеволие означает ОТКАЗ ТЕРПЕТЬ настоящий момент.
I • Своеволие означает отказ от внесения необходимых изменений.
I • Своеволие означает СДАТЬСЯ.
| • Своеволие — это ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ ТОМУ, ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО
| РАБОТАЕТ.
| • Своеволие означает ВМЕШИВАТЬСЯ В КАЖДУЮ СИТУАЦИЮ.

• Своеволие означает НАСТАИВАТЬ НА КОНТРОЛЕ.

• Своеволие — это ПРИВЯЗАННОСТЬ К "Я, МНЕ, МОЕ" и к тому, что "я хочу
I прямо сейчас!"

(окончание на следующей странице)

464
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 13
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 8,8а, 10)

ПОШАГОВАЯ ПРАКТИКА ГОТОВНОСТИ

1. НАБЛЮДАЙТЕ свое своеволие. Назовите его. Прочувствуйте его.

2. ПОЛНОСТЬЮ ПРИМИТЕ, что в данный момент вы испытываете своеволие
(и возможно, действуете, исходя из него). Вы не можете победить своеволие
своеволием.
3. ПОВЕРНИТЕ СВОЕ СОЗНАНИЕ в сторону принятия и готовности.
4. Практикуйте ПОЛУУЛЫБКУ и ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ.
5. Если вам не удается преодолеть своеволие, СПРОСИТЕ СЕБЯ: "ЧТО Я
ВОПРИНИМАЮ КАК УГРОЗУ?"

Ситуации, в которых я замечаю свои:

Своеволие:________________________________________________________________

Готовность:________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

465
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 14
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 8,8а, 11)

Полуулыбка и ладони готовности

Принимайте реальность всем своим телом.

ПОЛУУЛЫБКА

Полностью расслабьте лицо, начиная с макушки головы и заканчивая

подбородком и мышцами челюстей. Расслабьте каждый лицевой мускул
(лоб, глаза, надбровные дуги, щеки, рот, язык; слегка разожмите челюсти
так, чтобы зубы не смыкались). Если вы испытываете сложности с релак­
сацией, попробуйте сначала изо всех сил напрячь все лицевые мускулы,
а затем расслабить их. Напряженная улыбка похожа на ухмылку (она мо­
жет сообщать мозгу, что вы скрываете или маскируете свои истинные
чувства).

Позвольте уголкам губ слегка приподняться — лишь настолько, чтобы вы

сами могли это ощущать. Нет необходимости, чтобы другие при этом что-
то заметили. Полуулыбка — это слегка приподнятые вверх уголки губ на
расслабленном лице.

Попробуйте перенять состояние безмятежности у собственного выраже­

ния лица. Помните, что ваше лицо подает сигналы мозгу, а тело напрямую
связано с разумом.

ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ

Позвольте рукам расслабленно опуститься по сторонам от тела, как

Стоя.
бы сбрасывая их с плеч. Держите руки выпрямленными или слегка со­
гнутыми в локтях. Разверните открытые ладони наружу. Пальцы рас­
слаблены, большие пальцы смотрят в стороны.

Положите руки на колени или бедра. Разверните расслабленные раз­

Сидя.
жатые кисти рук ладонями вверх.

Руки — по сторонам ладонями вверх, кисти рук разжаты, пальцы рас­

Лежа.
слаблены.

Помните, что ваши руки подают сигналы мозгу, а тело напрямую связано с разу­
мом.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

466
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 14а
(Стрессоустойчивость: Рабочий лист 10)

Практика полуулыбки и ладоней готовности

1. ПОЛУУЛЫБКА, КОГДА ВЫ ТОЛЬКО ЧТО ПРОСНУЛИСЬ
Повесьте "смайлик" или слово "улыбка" на потолке или стене — так, чтобы вы ви­
дели его сразу же, когда открываете глаза. Это будет служить вам напоминани­
ем. Используйте эти секунды, прежде чем вы встанете с кровати, чтобы обратить
внимание на свое дыхание. Сделайте три мягких вдоха и выдоха, приняв полу­
улыбку. Следите за своим дыханием. Добавьте к полуулыбке ладони готовности
либо практикуйте их отдельно.

2. ПОЛУУЛЫБКА В СВОБОДНЫЕ МОМЕНТЫ

В любой момент, когда вы сидите или стоите, практикуйте полуулыбку.
Посмотрите на ребенка, лист дерева, картину на стене или что-то еще — и улыб­
нитесь. Сделайте три спокойных вдоха и выдоха.

3. ПОЛУУЛЫБКА И ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ, КОГДА ВЫ СЛУШАЕТЕ МУЗЫКУ

В течение двух-трех минут слушайте музыкальный отрывок. Обратите внимание
на слова, музыку, ритм и настроение музыки, которую вы слушаете (не уходя в
воспоминания или мечты). Мягко улыбнитесь, наблюдая за своим дыханием.
Примите положение с ладонями готовности.

4. ПОЛУУЛЫБКА И ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ, КОГДА ВЫ РАЗДРАЖЕНЫ

Когда вы понимаете, что раздражены, мягко улыбнитесь и раскройте ладони.
Продолжайте легко улыбаться и держать ладони открытыми на протяжении трех
циклов дыхания.

5. ПОЛУУЛЫБКА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Лягте на спину на плоской поверхности без матраса или подушки. Руки свободно
расположите вдоль туловища, ноги вытяните параллельно одна другой. Легко
улыбнитесь и раскройте ладони. Сделайте вдох и мягко, сохраняя внимание со­
средоточенным на дыхании, отпустите все напряжение в теле. Расслабьте все
мускулы, представив, что они растекаются по полу или что они такие же мягкие
и податливые, как кусок шелка, повешенный сушиться на ветру. Полностью от­
пустите напряжение, удерживая внимание только на дыхании и полуулыбке.
Представьте, что вы — расслабленно лежащая около теплого очага кошка, мыш­
цы которой податливо размягчаются от прикосновения. Продолжайте в течение
15 дыхательных циклов.

(окончание на следующей странице)

467
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 14а
(Стрессоустойчивость: Рабочий лист 10)

6. ПОЛУУЛЫБКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Сядьте на полу с прямой спиной либо на стуле, расположив обе стопы на полу.
Легко улыбнитесь. Сделайте вдох и выдох, поддерживая полуулыбку. Отпустите
все усилия.

7. ПОЛУУЛЫБКА И ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ, КОГДА ВЫ ВСПОМИНАЕТЕ О ЧЕЛОВЕКЕ,

КОТОРЫЙ ВАМ НЕ НРАВИТСЯ ИЛИ НА КОТОРОГО ВЫ СЕРДИТЕСЬ
• Сядьте спокойно. Дышите и слегка улыбайтесь. Держите руки открытыми, ладо­
нями вверх.
• Представьте человека, который причинил вам боль.
• Вспомните те его особенности, которые вам не нравятся больше всего и кото­
рые вы находите самыми отталкивающими.
• Попытайтесь исследовать то, что делает этого человека счастливым, и то, что
вызывает страдание в его повседневной жизни.
• Вообразите себе мировосприятие этого человека; попытайтесь увидеть, как он
думает и какими рассуждениями руководствуется.
• Исследуйте, какие надежды движут этим человеком, что мотивирует его дей­
ствия.
• Наконец рассмотрите сознание человека. Посмотрите, открыты ли его взгляды
и понимание; свободен ли он; испытывал ли он влияние любых предубеждений,
ограниченности, ненависти или гнева.
• Посмотрите, владеет ли этот человек собой.
• Продолжайте, пока не почувствуете, что ваше сердце заполняется сострадани­
ем, как колодец свежей водой, а ваш гнев и негодование исчезают. Практикуйте
это упражнение много раз на одном и том же человеке.

Заметки (другие ситуации для практики полуулыбки и ладоней готовности):

Примечание. Упражнения 1 и 3-7 адаптированы из The Miracle ofMindfulness (pp. 77-81,93) byThich Nhat
Hanh. Copyright 1975,1976 byThich Nhat Hanh. Preface and English translation copyright 1975,1976,1987
by Mobi Но. Адаптировано с разрешения издательства Beacon Press, Boston.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

468
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 15
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 8,8а, 12)

Осознанность к текущим мыслям

1. НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СВОИМИ МЫСЛЯМИ

• Как вы наблюдали бы за волнами, возникающими и исчезающими.

• Не подавляя мысли.
• Не оценивая и не осуждая мысли.
• Замечая их присутствие.
• Не пытаясь удержать мысли.
• Не анализируя мысли.
• Практикуя готовность.
• Отступая шаг назад и наблюдая, как мысли приходят в пространство разума
и покидают его.

2. ВПУСТИТЕ В СВОЙ РАЗУМ ЛЮБОЗНАТЕЛЬНОСТЬ

• Спросите: "Откуда приходят мои мысли?" Понаблюдайте и выясните.

• Отметьте, что каждая возникшая мысль рано или поздно покидает разум.
• Наблюдайте, но не оценивайте свои мысли. Откажитесь от оценок.

3. ПОМНИТЕ: ВЫ — ЭТО НЕ ВАШИ МЫСЛИ

• Необязательно действовать в соответствии с мыслями.

• Вспомните времена, когда у вас были совсем другие мысли.
• Напомните себе, что катастрофическое мышление — это проявление эмо­
ционального разума.
• Вспомните, как вы мыслите, когда не испытываете интенсивного страдания
и боли.

(окончание на следующей странице)

469
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 15
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 8,8а, 12)

4. НЕ БЛОКИРУЙТЕ И НЕ ПОДАВЛЯЙТЕ МЫСЛИ

• Спросите себя: "От каких чувств эти мысли пытаются меня защитить?"
Обратите свой разум к этим чувствам. Затем вновь вернитесь к мыслям.
Повторите несколько раз.
• Сделайте (внутренне) шаг назад; позвольте своим мыслям приходить и ухо­
дить по мере того, как вы наблюдаете за своим дыханием.
• Играйте с мыслями: проговаривайте их вслух так быстро, как можете.
Напевайте их. Представьте свои мысли как слова клоуна, как испорченную
пластинку; как очаровательных зверушек, с которыми можно поиграть; как
яркие цвета, пробегающие сквозь ваш разум; как просто звуки.
• Попытайтесь полюбить свои мысли.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

470
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 15а
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 8,8а, 12)

Практика осознанности к текущим мыслям

ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ К ТЕКУЩИМ МЫСЛЯМ, НАБЛЮДАЯ ЗА НИМИ
О 1. Отметьте, как мысли входят в ваш разум. Наблюдая за этим процессом, ска­
жите про себя: "Мысль вошла в мой разум". Отмечайте мысль как мысль, гово­
ря себе: "Мысль (опишите мысль] возникла в моем разуме". Используйте при
этом доброжелательный тон.
□ 2. Когда вы отмечаете мысли в своем разуме, спросите себя: "Откуда взялась эта
мысль?"Затем наблюдайте свой разум, чтобы увидеть, откуда она пришла.
□ 3. Отступите на шаг назад из своего разума, представив, будто вы на верши­
не горы, а ваш разум — это просто валун внизу. Пристально посмотрите на
свой разум, наблюдая, какие мысли появляются, когда вы за ним наблюдаете.
Возвратитесь в свой разум, прежде чем остановиться.
CJ 4. Закройте глаза и просканируйте свое тело до первого физического ощуще­
ния, которое вы заметите. Затем просмотрите свой разум до первой мысли,
которую вы заметите. Переключайтесь между наблюдением за физическими
ощущениями и наблюдением за мыслями. В следующий раз замените скани­
рование телесных ощущений сканированием эмоций. Переключайтесь меж­
ду эмоциями и мыслями.

ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ К ТЕКУЩИМ МЫСЛЯМ

С ПОМОЩЬЮ СЛОВ И ИНТОНАЦИИ
U 5. Проговорите свои мысли или убеждения, используя безоценочный тон голо­
са, еще и еще раз.
U Настолько быстро, насколько вы можете, пока мысли не потеряют какой-ли­
бо смысл.
□ Очень, очень медленно (один слог или слово за один цикл дыхания).
О Не своим голосом (высоким или низким, как мультипликационный персо­
наж или знаменитость).
О Как будто это диалог в комедийном телешоу ("Ты не поверишь, что мне при­
шло в голову. Я подумал: "Я — придурок". Представляешь?").
О Как будто это песня, спетая искренне и драматично, с мелодией и настрое­
нием, которые соответствуют мыслям.

ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ К ТЕКУЩИМ МЫСЛЯМ

ПОСРЕДСТВОМ ПРОТИВОПОЛОЖНОГО ДЕЙСТВИЯ
О 6. Расслабьте лицо и тело, представляя принятие своих мыслей, как просто
мыслей — ощущений в вашем разуме.
(окончание на следующей странице)

471
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 15а
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 8,8а, 12)

□ 7. Представьте, что бы вы сделали, если бы прекратили верить всему, о чем ду­

маете.
□ 8. Повторяйте про себя, что бы вы сделали, если бы не рассматривали свои мыс­
ли как факты.
□ 9. Возлюбите свои мысли, проходящие через ваш разум.

ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ К ТЕКУЩИМ МЫСЛЯМ, ПРЕДСТАВЛЯЯ,

ЧТО ВАШ РАЗУМ — ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ.
010. Конвейерная лента, по которой движутся мысли и чувства. Помещайте каж­
дую мысль или чувство в коробку с наклейкой, обозначающей, что это (на­
пример, "Тревожные мысли", "Мысли о моем прошлом", "Мысли о моей ма­
тери" "Планы на будущее"). Просто продолжайте наблюдать и сортировать
мысли по коробкам с наклейками.
□ 11. Река, а мысли и чувства — лодки, плывущие по течению. Представьте, что
вы сидите на траве на берегу и наблюдаете, как лодки проплывают мимо.
Постарайтесь не заскочить в какую-нибудь лодку.
□ 12. Железная дорога, а мысли и чувства — это вагоны проходящего мимо поезда.
Постарайтесь не заскочить в какой-нибудь вагон.
□ 13. Красивый ручей, текущий перед вами. Вы сидите на траве рядом, а мысли —
это листья, которые падают с дерева в этот ручей. Каждый раз, когда мысль
или образ входит в ваш разум, предположите, что они написаны или нари­
сованы на проплывающем мимо листе. Позвольте каждому листу проплыть
мимо вас, наблюдая, как он исчезает вдали.
□ 14. Небо, а мысли имеют крылья и могут летать. Наблюдайте за тем, как каждая
из них улетает с глаз долой.
015. Небо, а мысли — облака. Отметьте каждое облако-мысль, когда оно плывет
по небу, позволяя ему проплыть из вашего разума.
016. Белая комната с двумя дверьми. Через одну дверь мысли входят, через дру­
гую — выходят. Наблюдайте за каждой мыслью внимательно и с любопыт­
ством, пока она не уйдет. Отпустите суждения. Отпустите анализ мыслей и
попытки выяснить, соответствуют ли они фактам. Когда мысль входит в ваш
разум, скажите себе: "Мысль появилась в моем разуме".
Другое:_________________________________________________________________________
Другое:__________________________________________________________________________
Другое:__________________________________________________________________________
Другое:__________________________________________________________________________
Другое:__________________________________________________________________________
Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

472
 Раздаточный материал для навыков,
применяемых в случае, если кризис —
это зависимость
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 16
(Стрессоустойчивость: Рабочие листы 13-18)

Обзор навыков, если кризис — это зависимость

Навыки для преодоления зависимости

ДИАЛЕКТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ

ЯСНЫЙ РАЗУМ

ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЕ СООБЩЕСТВО

СЖЕЧЬ СТАРЫЕ МОСТЫ И ПОСТРОИТЬ НОВЫЕ

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ БУНТ

АДАПТИВНОЕ ОТРИЦАНИЕ

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

475
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 16а

Распространенные зависимости
Если вы полагаете, что у вас нет зависимости, вот список.

У вас есть зависимость, если вы испытываете невыносимое желание и

неспособны остановить нежелательное поведение или использование
веществ, несмотря на негативные последствия и на свои отчаянные
попытки остановиться.

О Алкоголь
LJ Поиск внимания
О Избегание:__________________________________________________________________
□ Автомобильные гонки
U Ставки и пари
L1Булимия (приступы переедания/рвота)
□ Кофе
Q Кола
О Коллекционирование
D произведения искусства
LJ монеты
О разная мелочь
□ одежда
[J обувь
Q музыка
U другое:___________________________________________________________________
□ другое:___________________________________________________________________
О Компьютеры
Q Преступные действия
О Диета
□ Наркотики (незаконные либо рецептурные)
О Мочегонные и слабительные средства
О Электронная почта
О Еда/пища:
С]углеводы
□ шоколад
О определенная пища:_____________________________________________________
U Азартные игры
U Настольные игры/пазлы
(окончание на следующей странице)

476
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 16а

D Сплетни
□ Воображение и фантазии
□ Интернет-серфинг
О Интернет-игры
О Клептомания
□ Ложь
□ Порнография
□ Опасное вождение
О Рискованное поведение
□ Самоповреждение
□ Секс
□ Покупки
□ Сон
□ Гаджетомания
О Курение/жевание табака
О Социальные сети
□ Скорость
□ Духовные практики
О Спортивные занятия
U езда на велосипеде
LJ бодибилдинг
С)пеший туризм/скалолазание
□ бег
CJпауэрлифтинг
□ другое:___________________________________________________________________
□ другое:___________________________________________________________________
□ Телевизор
О Чтение
Q Вандализм
□ Видео
□ Видеоигры
□ Работа
О Другое: _ ____________________________________________________________________
□ Другое:______________________________________________________________________
□ Другое:_ _________ _ _________________________________________________________
Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

477
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 17 (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 14)

Диалектический отказ

АБСТИНЕНЦИЯ или СНИЖЕНИЕ ВРЕДА

(Полный отказ от зависимого пове­ (Признание возможности срывов;
дения) минимизация ущерба без требова­
ния совершенства)
ЗА: люди, которые принимают обя­
зательство, имеют больше возмож­ ЗА: когда срыв действительно про­
ностей ему следовать. исходит, легче и быстрее “завязать”.
ПРОТИВ: труднее вновь "завязать”, ПРОТИВ: люди, допускающие воз­
если сорвешься можность срывов, легче срываются

СИНТЕЗ = ДИАЛЕКТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ

Цель не в том, чтобы снова не вовлекаться в зависимое поведение, а в том, чтобы

достигнуть полного воздержания.

Однако, если случился срыв, цель состоит в том, чтобы снизить вред и возвра­
титься к воздержанию как можно скорее.

Достоинства. Это работает!

Недостатки. Это работа. И у вас не будет отпуска.

(Вы всегда или воздерживаетесь от зависимого поведения, или работаете

над тем, чтобы вернуться к воздержанию.)

Пример ожидания лучшего и планирования возможных трудностей.

Спортсмены-олимпийцы должны верить в то, что они могут выиграть каждую

золотую медаль (даже при том, что они проиграли в прошлый раз и, возможно,
проиграют снова), и вести себя соответствующим образом.

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

478
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 17а
(Стрессоустойчивость: Рабочий лист 14)

Планирование диалектического отказа

План абстиненции

□ 1. Наслаждайтесь своим успехом, но с ясным разумом; составьте план на

случай возможного срыва.
U 2. Проводите время или контактируйте с людьми, которые поддержат вас в
вашем воздержании.
О 3. Составьте план подкрепления занятий, призванных заместить зависимое
поведение.
О 4. Сжигайте старые мосты: избегайте напоминаний и рискованных в плане
зависимого поведения ситуаций.
О 5. Постройте новые мосты: окунитесь в мысли, запахи и умственную дея­
тельность (как, например, серфинг побуждений), которые будут конкури­
ровать с информацией, связанной со страстной тягой.
О 6. Найдите альтернативные способы самовыражения.
U 7. Публично объявите о своем воздержании; откажитесь от любой идеи, ко­
торая может привести к срыву.

(окончание на следующей странице)

479
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 17а
(Стрессоустойчивость: Рабочий лист 14)

План снижения вреда

|
О 1. Перезвоните своему психотерапевту, коучу или тренеру навыков.
d 2. Свяжитесь с другими эффективными людьми, которые могут вам помочь.

480
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 18 (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 15)

Ясный разум

Зависимый разум Чистый разум

импульсивный простодушный
узконаправленный готовый на риск
готовый сделать что угодно за дозу не замечающий опасности

В зависимом разуме вами управляет Пребывая в чистом разуме, вы не

ваша зависимость. Стремление к обращаете внимания на триггеры, которые
привычному проблемному поведению могут сигнализировать о привычном
определяет ваши мысли, эмоции проблемном поведении. Вы верите в свою
и поведение непобедимость и неуязвимость по отношению
к будущему искушению

Обе крайности ОПАСНЫ!

ЯСНЫЙ РАЗУМ: самое безопасное положение.

Вы чисты, но не забываете о зависимом разуме.
Вы полностью принимаете вероятность срыва.
Вы наслаждаетесь своим успехом, но настороже
к своим побуждениям', планируете свои действия
на случай, если вас одолеет соблазн.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

481
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 18а
(Стрессоустойчивость: Рабочий лист 16)

Поведение, присущее зависимому и чистому разуму

Зависимый разум

О Вовлечен в зависимое поведение.

Q Уверен в том, что "У меня действительно нет проблем с зависимостью".
□ Уверен в том, что "Я могу немного... а потом остановлюсь".
□ Уверен в том, что "Я могу это делать только по выходным".
□ Уверен в том, что "Я не смогу жить без этого!"

Q Придает своей зависимости оттенок гламура.

□ Сидит в Интернете в поисках способов вовлечения в зависимое поведение.
□ Делает покупки (еда, наркотики, видео, музыка и т.д.), связанные с зависимым
поведением.
D Продает или обменивает что-то, что имеет отношение к зависимому поведению.
□ Крадет, чтобы оплачивать свою зависимость.

О Занимается проституцией за деньги или в обмен на предмет своей зависимости.

L) Лжет.
LJ Скрывает.
О Отгораживается от людей.
О Выглядит суетливым: "Пора, уже пора!"
Q Нарушает обещания.
О Совершает преступления.
О Действует, как труп. У него нет жизни.
LJ Действует отчаянно или навязчиво.
О Избегает смотреть в глаза собеседнику.
О Небрежен и неухожен.
U Избегает медицинской помощи.

Другое:_________________________________________________________________________
Другое:___________________________________ ;______________________________________
Другое:_________________________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

482
 Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 18а
(Стрессоустойчивость: Рабочий лист 16)

Чистый разум

□ Склонен к очевидно несоответствующему поведению, которое в прошлом не­

избежно приводило к зависимому поведению.
О Убежден в том, что все уроки уже извлечены.
□ Уверен в способности управлять своей зависимостью.
D Убежден в отсутствии у себя зависимости.
О Прекращает лечение, которое помогает справиться с зависимостью, или нере­
гулярно к нему прибегает.
□ Пребывает в окружении, связанном с зависимым поведением.
Q Встречается с друзьями, которые все еще подвержены зависимости.
□ Проживает с людьми, которые подвержены зависимости.
О Хранит вещи и принадлежности, связанные с зависимостью.
□ Имеет при себе лишние деньги.
□ Безответственно относится к банковским счетам.
О Одевается, как зависимый человек.
О Пропускает тренинги навыков.
О Не противостоит проблемам, которые подпитывают зависимое поведение.
О Изолирует себя от людей.
CJ Убежден в том, что способен справиться со своей проблемой в одиночку.
О Действует так, как будто необходима только сила воли, чтобы справиться.
□ Игнорирует проблемы, вызывающие зависимость.
□ Уверен в своей неспособности выдержать все это.
□ Уверен в том, что никому не следует сообщать о своей зависимости.
□ Уверен в том, что может принять обезболивающее или сесть на диету (т.е. снова
вовлечь себя в зависимое поведение), если ему это назначит или порекоменду­
ет врач.

Другое:_________________________________________________________________________
Другое:_________________________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

483
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 19 (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 16)

Поддерживающее сообщество
Поддерживающее сообщество означает замену подкрепления
зависимости подкреплением воздержания.

Подкрепление воздержания — это важно!

Подкрепление в вашем окружении играет важную роль в том, чтобы ободрить
или помочь справиться с зависимым поведением.
Чтобы остановить зависимое поведение, вы должны выяснить, как сделать
жизнь без зависимого поведения более вознаграждаемой, чем жизнь с зависи­
мым поведением.
Вы должны найти способ поведения, несовместимый с зависимостью, который
будет приносить удовлетворение и вознаграждаться окружающими.
Силы воли недостаточно. Если бы это было так, то мы все были бы совершенны!

Замена подкрепления зависимости подкреплением воздержания

Предпринимайте действия, которые повысят ваши возможности по аккумули­

рованию положительных событий, чтобы заменить ими зависимое поведение.
О Проводите время с теми, кто не страдает от зависимостей.
□ Расширьте количество приятных занятий, которые не будут связаны с зави­
симостью.
□ Если вы не знаете, какие люди или какие занятия вам более по душе, попро­
буйте различные группы людей и различные занятия.

Пример воздержания
Q Принять на дней обязательство об отказе от зависимого поведения и
наблюдать преимущества, которые будут возникать.
О Временно избегать рискованных триггеров зависимости и заменять их кон­
курирующими способами поведения, чтобы успешно пройти до конца наме­
ченного периода.
□ Наблюдать за всеми положительными событиями, которые возникают бла­
годаря отказу от зависимого поведения.

Примечание. Адаптировано из Meyers, R. J, & Squires, D. D. (2001, September). The community reinforcement
approach. Взято на сайте [Link]. org/guidelines/CRAmanual .pdf. Адаптировано с разрешения
авторов.
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

484
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 20 (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 17)

Сжечь старые мосты и построить новые

СЖЕЧЬ СТАРЫЕ МОСТЫ

Полностью примите, что вы не собираетесь снова участвовать в

зависимом поведении, и затем активно действуйте, чтобы обрезать все
возможности для такого поведения.

□ 1. Примите на себя абсолютное обязательство по воздержанию от зависимо­

го поведения, которым является(опишите зависимое
поведение). Затем мысленно удалитесь в покои воздержания и хлопните за
собой дверью. (Помните, что дьяволу достаточно ухватить вас за кончик ми­
зинца, чтобы утащить в ад.)
О 2. Перечислите все в своей жизни, что делает вашу зависимость возможной.
□ 3. Избавьтесь от всего этого:
О удалите контактную информацию людей, которые способствуют вашей
зависимости;
□ избавьтесь от всех возможных провоцирующих факторов и искушений.
□ 4. Перечислите и сделайте все возможное, чтобы вам было трудно или не­
возможно продолжать зависимое поведение:
О безжалостно и в любой момент говорите правду о своей зависимости;
□ сообщите всем своим друзьям и семье, что вы "завязали".

(окончание на следующей странице)

485
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 20 (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 17)

ПОСТРОИТЬ НОВЫЕ МОСТЫ

Создайте визуальные образы и запахи, которые конкурируют с тем, что

вы обычно видите и обоняете, когда возникает тяга.
Тяга и побуждения сильно связаны с яркими образами и запахами желаемого.
Чем сильнее эти образы или запахи, тем сильнее тяга.
□ Попробуйте найти различные образы или запахи, чтобы думать о них.
Попытайтесь удерживать эти образы или запахи в своем разуме, когда у вас
возникнет нежелательная тяга. Например, каждый раз, когда вам захочется
выкурить сигарету, представляйте, что вы находитесь на пляже; постарай­
тесь увидеть его и мысленно почувствовать его запах, чтобы снизить тягу.
□ Когда у вас возникает тяга, смотрите на что-то движущееся или окружайте
себя запахами, не связанными с зависимостью. Движущиеся объекты и но­
вые запахи будут конкурировать с вашей тягой.
□ "Серфинг побуждений" — представьте себя на доске для серфинга сколь­
зящим по волнам своих побуждений. Заметьте, как они приходят и уходят,
сначала поднимаются высоко, затем начинают снижаться и наконец уходят.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

486
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 21 (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 18)

Альтернативный бунт и адаптивное отрицание

Альтернативный бунт

Когда зависимое поведение — способ бунтовать против власти, условностей и

скуки, не нарушая при этом правил или законов, попробуйте альтернативный
бунт. Альтернативный бунт заменяет разрушительное восстание и поддержива­
ет вас на пути к вашим целям.

Вот примеры.
О Побрить голову.
О Надеть неприличное нижнее белье.
О Надеть невероятную обувь.
□ Подумать о тайных желаниях.
□ Выразить непопулярное мнение.
□ Сделать спонтанно что-то доброе.
LJ Отправиться в семейный отпуск в нудистский лагерь.
□ Написать откровенное письмо о своих желаниях.
О Покрасить волосы в дикий цвет.
CJ Сделать татуировку или пирсинг.
□ Надеть одежду наизнанку.
□ Не мыться в течение недели.
□ Напечатать слоган на футболке.
U Сделать вызывающий макияж.
О Одеться или раздеться там, где этого никто не ожидает.

(окончание на следующей странице)

487
Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 21 (Стрессоустойчивость: Рабочий лист 18)

Адаптивное отрицание

Когда ваш разум не в силах устоять перед зависимым поведением, попробуйте

гибкое отрицание.
□ Прекратите логические рассуждения, когда вы делаете это. Не спорьте с со­
бой.
О Когда вас охватывает страстное желание, отрицайте, что вы хотите совер­
шить проблемное поведение или употребить что-то. Убедите себя, что вы
хотите что-то другое, а не проблемное поведение. Например, переформули­
руйте страстное желание выкурить сигарету в страстное желание пожевать
зубочистку; страстное желание выпить алкоголь — в не менее страстное
желание быстро побежать; или страстное желание переесть — в страстное
желание пойти путем альтернативного бунта (см. выше).
□ Другое:__________________________________________________________________
□ Другое:__________________________________________________________________
d Будьте непреклонны с собой в своем опровержении и вовлекайтесь в аль­
тернативное поведение.
□ Отсрочьте свое зависимое поведение. Отсрочьте его на пять минут, затем —
еще на пять минут и так далее, каждый раз говоря себе:"Я должен выдержать
это только в течение пяти минут". Ежедневно говорите себе, что вы способны
на это сегодня (или каждый час в течение только этого часа и т.д.), повторяя:
"Это не навсегда. Мне нужно выдержать это только сейчас".

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

488
 Рабочие листы для развития
навыков стрессоустойчивости
Рабочие листы для навыков
переживания кризиса
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 1
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 2-9а)

Навыки переживания кризиса

Дата:Имя:Неделя:

Практикуйте навыки переживания кризиса по крайней мере дважды. Опишите кри­

зисное событие; отметьте, какие навыки вы применяли для этого события; затем
опишите, как вы применяли навык и что произошло.

КРИЗИСНОЕ СОБЫТИЕ 1. Отметьте уровень дистресса (0-100) До:После:

Побуждающее событие для моего дистресса (кто, что, когда, где): "Что вызвало
мое кризисное состояние?"

□ стоп Слева отметьте навыки, которые вы применяли,

□ "За" и "против" и опишите их здесь:
□ ТРУД
U ПЕРЕЖИТь с мудрым
разумом
О Отвлечение посредством
пяти органов чувств
О ПОПРАВьте_Момент

Опишите результат применения навыков:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
справиться с ситуацией (не сделать еще хуже). Используйте следующую шкалу.

Мне удалось применить

Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и неудалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений

1 2 3 4 5

(окончание на следующей странице)

493
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 1
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 2-9а)

КРИЗИСНОЕ СОБЫТИЕ 2. Отметьте уровень дистресса (0-100) До:После:

Побуждающее событие для моего дистресса (кто, что, когда, где). Что вызвало
мое кризисное состояние?

□ СТОП Слева отметьте навыки, которые вы применяли,

□ "За"и"против" и опишите их здесь:
□ ТРУД
О ПЕРЕЖИТь с мудрым
разумом
□ Отвлечение посредством
пяти органов чувств
О ПОПРАВьте_Момент

Опишите результат применения навыков:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
справиться с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.

Мне удалось применить

Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений

1 2 3 4 5

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

494
495
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 16
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 2-9а)

Навыки переживания кризиса

Дата:Имя:Неделя:

Для каждого навыка переживания кризиса запишите, что вы сделали в течение не­
дели, и оцените эффективность применения навыка, чтобы пережить кризис и спра­
виться с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.

Мне удалось применить

Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений
1 2 3 4 5

День: СТОП
_/____________ __ Эффективность:_____

—_/____________ __ Эффективность:_____
День: "За" и "против"
_/____________ ■■ ■ ■■■■... -
__ Эффективность:_____

—_/____________ __ Эффективность:_____
День: труд
_/____________ __ Эффективность:_____

—_/____________ ■ ■ ... ■ ■ , ■ 1 ,1 I ■ ■■ ■........ ■ —1

__ Эффективность:_____
День: ПЕРЕЖИТь с Мудрым разумом
_/____________ __ Эффективность:_____

—_/____________ ■ ■ ■ , ■■■ . ...... ■— .1

__ Эффективность:_____
День: Самоуспокоение
__ Эффективность:_____
_/_____________ ■ ■■■ ■ - ■ ..,п
_ Эффективность:_____
День: ПОПРАВьте_Момент
__ /--------------------- __ Эффективность:_____
_/_____________ __ Эффективность:_____

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

496
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 2 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 4)

Практика навыка СТОП

Дата:Имя:Неделя:

Опишите две кризисные ситуации, которые произошли с вами. Затем опишите, как
вы применяли навык СТОП.

КРИЗИСНОЕ СОБЫТИЕ 1. Отметьте уровень дистресса (0-100) До:После:

Побуждающее событие для моего дистресса (кто, что, когда, где). Что вызвало
состояние кризиса?

Поведение, которое вы пытались остановить:

О Стойте Слева отметьте шаги, которые вы предприня­

О Отступите Только шаг назад ли, а здесь опишите, что вы сделали:
О Осмотритесь
О Попытайтесь действовать
осознанно

Опишите результат применения навыка:

Отметьте, насколько эффективным оказался навык, чтобы помочь вам пережить

кризис и справиться с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.

Мне удалось применить

Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений
1 2 3 4 5

(окончание на следующей странице)

497
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 2 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 4)

КРИЗИСНОЕ СОБЫТИЕ 2. Отметьте уровень дистресса (0-100) До:После:

Побуждающее событие для моего дистресса (кто, что, когда, где). Что вызвало
состояние кризиса?

Поведение, которое вы пытались остановить:

О Стойте Слева отметьте шаги, которые вы предприня­

□ Отступите Только шаг назад ли, а здесь опишите, что вы сделали:
□ Осмотритесь
О Постарайтесь действовать
осознанно

Опишите результат применения навыка:

Отметьте, насколько эффективным оказался навык, чтобы помочь вам пережить

кризис и справиться с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.

Мне удалось применить

Мне удалось совладать по навыки, сохранять стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений
1 2 3 4 5

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

498
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 2а (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 4)

Уровень до/после применения навыка

Уровень стрессо- Эмоции

Удалось ли устойчивости Уровень
Уровень по­
остановить (0 — "Яне смогу отрицатель­ ложитель­
Как вы практиковали проблемное это вынести"; 5 — ных эмоций ных эмо- Выводы или вопросы
День Кризисная ситуация навык СТОП? поведение? "Яточно выдержу") (0-100) ций(О-ЮО) по упражнению
•—

■—.
•—.

•—.
—-
к.
Q-

ф
ф
Ф
S
S

о
О

та
та
та

с
3
I
С

Ф
о

та
та
</>
Q.
Q.

-Q4
-е-

ш а:

499
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 3 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 5)

"За" и "против" действий в соответствии с кризисным

побуждением
Дата:Имя:Неделя:
1. Опишите проблемное поведение, которое вы пытаетесь прекратить:
2. Составьте список "за" и "против" действий в соответствии с кризисным побужде­
нием (включая и побуждения к действию, и побуждения к избеганию).
3. Перечитывайте свой список "за" и "против", когда будет появляться побуждение
к проблемному поведению.

Проблемное
поведение "За" "Против"

Действовать в 1. 1.
соответствии
2. 2.
с кризисным
побуждением 3. 3.

4. 4.

5. 5.

Противостоять 1. 1.
кризисному
2. 2.
побуждению
3. 3.

4. 4.

5. 5.

Определите, какие "за" и "против" являются краткосрочными (только на сегодня), а

какие — долгосрочными (выходящими за пределы сегодняшнего дня). Тогда спро­
сите свой мудрый разум:"Я предпочту хороший день или хорошую жизнь?"Сделайте
осознанный выбор в отношении своего поведения.
Если этот рабочий лист поможет вам выбрать искусное, а не кризисное поведение,
обязательно сохраните его там, где вы сможете его найти, и пересмотрите снова,
когда окажетесь в кризисе.
Примечание. Адаптировано из неопубликованного рабочего листа Сета Аксельрода с его разрешения.
Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

500
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист За (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 5)

"За" и "против" действий в соответствии с кризисным

побуждением
Дата:Имя:Неделя:
1. Опишите проблемное поведение, которое вы пытаетесь прекратить:
2. Составьте список "за" и "против" действий в соответствии с кризисным побужде­
нием (включая и побуждения к действию, и побуждения к избеганию).
3. Перечитывайте свой список "за" и "против", когда будет появляться побуждение
к проблемному поведению.

Проблемное
поведение "За" "Против"

Действовать в 1. 1.
соответствии
2. 2.
с кризисным
побуждением 3. 3.

4. 4.

5. 5.

Противостоять 1. 1.
кризисному
2. 2.
побуждению
3. 3.

4. 4.

5. 5.

Определите, какие "за" и "против" являются краткосрочными (только на сегодня), а

какие — долгосрочными (выходящими за пределы сегодняшнего дня). Тогда спро­
сите свой мудрый разум:"Я предпочту хороший день или хорошую жизнь?"Сделайте
осознанный выбор в отношении своего поведения.
Если этот рабочий лист поможет вам выбрать искусное, а не кризисное поведение,
обязательно сохраните его там, где вы сможете его найти, и пересмотрите снова,
когда окажетесь в кризисе.

Примечание. Адаптировано из неопубликованного рабочего листа Сета Аксельрода с его разрешения.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

501
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 4 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6-66)

Изменение состояния тела: навыки ТРУД

Дата:Имя:Неделя:
Опишите ситуацию, когда вы решили практиковать каждый из навыков ТРУД
(Температура, парная мышечная Релаксация, физические Упражнения, размерен­
ное Дыхание). Оцените, как изменились интенсивность ваших эмоций и стрессо­
устойчивость до и после применения навыков ТРУД. Опишите, что вы, собственно,
сделали. При необходимости пишите на дополнительных листах.

Использовал холодную воду, чтобы снизить интенсивность эмоций.

Ситуация:_______________________________________________________________
Возбуждение (1-100) до:после:

Т * Стрессоустойчивость (0 — я не смогу это выдержать; 100 — я определенно

это переживу), до:после:
Что сделано:_____________________________________________________________

Ситуация:_______________________________________________________________
Возбуждение (1-100) до:после:

Р < Стрессоустойчивость (0 — я не смогу это выдержать; 100 — я определенно

это переживу), до:после:
Что сделано:_____________________________________________________________

Ситуация:_______________________________________________________________
Возбуждение (1-100) до:после:

У Стрессоустойчивость (0 — я не смогу это выдержать; 100 — я определенно

это переживу), до:после:
Что сделано:_____________________________________________________________

Ситуация:_______________________________________________________________
Возбуждение (1-100) до:после:
Стрессоустойчивость (0 — я не смогу это выдержать; 100 — я определенно
это переживу), до:после:
Что сделано:_____________________________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

502
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 4а (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 66)

Парная мышечная релаксация

Дата:Имя:Неделя:
Практикуйте парную мышечную релаксацию (напрягая мышцы на вдохе и рас­
слабляя на выдохе). Практикуйте несколько раз в день до тех пор, пока с каждым
выдохом не начнет автоматически происходить расслабление. С этого момента вы
сможете связать между собой выдох и мышечное расслабление. Как только это про­
изойдет, можно будет практиковать не так часто.
Практикуйте парную мышечную релаксацию как можно чаще в течение дня и опи­
сывайте свой опыт ниже. Отмечайте тип практики: вы напрягали отдельные мышцы,
группы мышц или все мышцы сразу?
Сколько раз вы Средний Сколько раз вы Средний Отметьте, какие мыш­
практиковали уровень применяли этот уровень цы вы напрягали и
парную расслабле­ навык, когда испы­ расслабле­ расслабляли (при не­
мышечную ния до/по- тывали напряже­ ния до/по- обходимости сделайте
День релаксацию сле (0-100) ние или стресс сле (0-100) более одного выбора)
/ / □Отдельные мышцы
□Группы мышц
□Все мышцы сразу
/ / □Отдельные мышцы
□Группы мышц
□Все мышцы сразу
/ / □Отдельные мышцы
□Группы мышц
□Все мышцы сразу
/ / □Отдельные мышцы
□Группы мышц
□Все мышцы сразу
/ / □Отдельные мышцы
□Группы мышц
□Все мышцы сразу
/ / □Отдельные мышцы
□Группы мышц
□Все мышцы сразу
Опишите свой опыт:

Размышления по поводу практики и/или вопросы:

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

503
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 46 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6в)

Эффективный пересмотр прежнего мнения и парная

мышечная релаксация
Дата:Имя:Неделя:

Шаг 1. Опишите одно типичное для себя побуждающее событие, вызывающее у

вас дистресс. Что к нему приводит? Что конкретно в этой ситуации является для
вас проблемой? Постарайтесь отвечать максимально подробно. Используйте на­
выки описания. Проверяйте факты.

Шаг 2. Спросите себя: "Что такого я обычно говорю себе (т.е. каковы мои интер­
претации и мысли), что вызывает во мне такую негативную эмоциональную реак-.
цию на это событие?". Запишите:

Шаг 3. Пересмотрите мысли, которые приводят к дистрессу. Переосмысление

предполагает переоценку ситуации и ее значимости таким образом, чтобы заме­
нить вызывающие стресс мысли другими, более эффективными. Запишите как
можно больше таких мыслей:

Шаг 4. Практиковали ли вы на этой неделе в своем воображении эффективный

пересмотр стрессовых ситуаций? Да Нет
Если вы практиковали, снизило ли это ваш страх перед повторением таких си­
туаций в будущем? (0-5, где 0 — вовсе нет, 5 — да, очень сильно):
Какими эффективными мыслями вы заменили вызывающие стресс мысли?

Оцените средний уровень своей релаксации (0-100): до:после:

(окончание на следующей странице)

504
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 46 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 6в)

Шаг 5. Практиковали ли вы пересмотр прежнего мнения вместе с парной мы­

шечной релаксацией? Да Нет
Если вы практиковали, помогло ли вам это снизить уровень стресса? (0-5, где
0 — вовсе нет, 5 — да, очень сильно):
Какими эффективными мыслями вы заменили свои вызывающие стресс мысли?

Комментарии:

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

505
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 5 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 7)

Отвлечение с помощью мудрого разума

Дата:Имя:Неделя:
Опишите две ситуации, которые побудили вас к практике навыков отвлечения
(ПЕРЕЖИТь с мудрым разумом).

КРИЗИСНОЕ СОБЫТИЕ 1. Отметьте уровень дистресса (0-100) До:После:

Побуждающее событие для моего дистресса (кто, что, когда, где). Что вызвало
мое кризисное состояние?

□ Помогите кому-нибудь Слева отметьте навыки, которые вы применя­

U Если сравнить ли, и опишите их здесь:
U Используйте Различные
эмоции
О Есть другие действия
О Постройте Железную стену
□ Используйте ощущения
U Течение мыслей
перенаправьте

Опишите результат применения навыков:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
совладать с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений

1 2 3 4 5

(окончание на следующей странице)

506
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 5 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 7)

КРИЗИСНОЕ СОБЫТИЕ 2. Отметьте уровень дистресса (0-100) До:После:

Побуждающее событие для моего дистресса (кто, что, когда, где). Что вызвало
мое кризисное состояние?

□ Помоги кому-нибудь
Слева отметьте навыки, которые вы применя­
LJ Если сравнить ли, и опишите их здесь:
□ Используйте Различные
эмоции
D Есть другие действия
О Постройте Железную стену
О Используйте ощущения
О Течение мыслей
перенаправьте

Опишите результат применения навыков:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
совладать с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений

1 2 3 4 5

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

507
508
(окончание на следующей странице)
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 5а (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 7)

Отметьте до/после применения навыка

Эмоции

Уровень стрес- Интенсив Интенсив­

Когда вы Как долго соустойчивости ность отри­ ность поло­
практиковали этот вы прак­ (0 — я не смогу цательных жительных
навык и что вы для В чем состоял кризис (что тиковали это вынести; 5 — эмоций эмоций Выводы или вопросы по
этого делали? побудило применить навык)? навык? я точно выдержу) (0-100) (0-100) поводу практики навыка
*—

Постройте Железную
стену

•—.
—
•—
■*—

Используйте ощущения

Течение мыслей пере­

направьте

вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.

509
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 56 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 7)

Навыки отвлечения: ПЕРЕЖИТь с мудрым разумом

Дата:Имя:Неделя:
Для каждого навыка отвлечения запишите, что вы сделали в течение недели, и оце­
ните эффективность применения навыка, чтобы поддержать свою стрессоустойчи­
вость и совладать с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений
1 2 3 4 5

День: Помоги кому-нибудь

_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
День: Если сравнить
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
День: Различные эмоции
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
День: Есть другие действия
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
День: Железная стена
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
День: Используйте ощущения
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
День: Течение мыслей перенаправьте
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
_/___________ __ Эффективность:_____
Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

510
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 6 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 8)

Самоуспокоение посредством пяти органов чувств

Дата:Имя:Неделя:

Опишите два кризиса, которые вы пережили. Затем опишите навыки самоуспокое­

ния, которые вы применяли.

КРИЗИСНОЕ СОБЫТИЕ 1. Отметьте уровень дистресса (0-100) До:После:

Побуждающее событие для моего дистресса (кто, что, когда, где). Что вызвало
мое кризисное состояние?

LJ Зрение
Слева отметьте навыки, которые вы применяли,
L1 Слух и опишите их здесь:
Q Обоняние
Q Вкус
□ Осязание

Опишите результат применения навыков:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
совладать с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений

(окончание на следующей странице)

511
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 6 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 8)

КРИЗИСНОЕ СОБЫТИЕ 2. Отметьте уровень дистресса (0-100) До:После:

Побуждающее событие для моего дистресса (кто, что, когда, где). Что вызвало
мое кризисное состояние?

Зрение Слева отметьте навыки, которые вы применяли,

Слух и опишите их здесь:
Обоняние
□ Вкус
LJ Осязание

Опишите результат применения навыков:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
совладать с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

512
 Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­

513
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 66 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 8)

Самоуспокоение посредством пяти органов чувств

Дата:Имя:Неделя:

Для каждого навыка самоуспокоения запишите, что вы сделали в течение недели, и

оцените эффективность применения навыка, чтобы поддержать свою стрессоустой­
чивость и совладать с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.

Мне удалось применить

Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений
1 2 3 4 5

День: ЗРЕНИЕ
_______ /_____________ __ Эффективность:_____

_______ /_____________ __ Эффективность:_____

_______ /_____________ _ Эффективность:_____

День: СЛУХ
_______ /_____________ _ Эффективность:_____

_______ /_____________ _ Эффективность:_____

_______ /_____________ _ Эффективность:_____

День: ОБОНЯНИЕ
_______ /_____________ — _ Эффективность:_____

_______ /_____________ _ Эффективность:_____

_______ /_____________ _ Эффективность:_____

День: ВКУС
_______ /_____________ _ Эффективность:_____

_______ /_____________ _ Эффективность:_____

_______ /_____________ _ Эффективность:_____

День: ОСЯЗАНИЕ
_______ /_____________ _ Эффективность:_____

_______ /_____________ _ Эффективность:_____

_______ /_____________ _ Эффективность:_____

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

514
515
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 6в (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 8)

516
Заполните до и после практики
Способность пере­
1

носить дистресс.
(0 — я не могу Интенсив­ Интенсив­
выдержать это; ность отри­ ность поло­
100 — я опреде­ цательных жительных
ленно могу это эмоций эмоций
День Вид практики Как долго пережить) (1-100) (1-100)
■—.

LH
□Самостоятельно □Под руководством
□П од аудиозапись ОПод ролик с YouTube
■—.

КО
□Самостоятельно □ Под руководством
□Под аудиозапись □П од ролик с YouTube

□Самостоятельно □ Под руководством

□Под аудиозапись ИПод ролик с YouTube

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 7 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 9)

ПОПРАВьте Момент
Дата:Имя:Неделя:

Опишите два кризиса, которые вы пережили. Затем опишите навыки улучшения мо­
мента, которые вы применяли.

КРИЗИСНОЕ СОБЫТИЕ 1. Отметьте уровень дистресса (0-100) До:После:

Побуждающее событие для моего дистресса (кто, что, когда, где). Что вызвало
мое кризисное состояние?

О Подключите воображение Слева отметьте навыки, которые вы применя-

CJ Откройте смысл ли, и опишите их здесь:
□ Выполняйте По одному делу
за раз
□ Расслабьтесь
О Активно отправьте себя в
короткий отпуск
U Верьте в себя
О Молитесь

Опишите результат применения навыков:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
совладать с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений

(окончание на следующей странице)

517
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 7 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 9)

КРИЗИСНОЕ СОБЫТИЕ 2. Отметьте уровень дистресса (0-100) До:После:

Побуждающее событие для моего дистресса (кто, что, когда, где). Что вызвало
мое кризисное состояние?

О Подключите воображение
Слева отметьте навыки, которые вы применя­
О Откройте смысл ли, и опишите их здесь:
□ Выполняйте По одному делу
за раз
□ Расслабьтесь
CJ Активно отправьте себя в
короткий отпуск
О Верьте в себя
О Молитесь

Опишите результат применения навыков:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
совладать с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

518
 Д ата: _________ Имя: ________________________________ Неделя:______________________
Практикуйте каждый навык ПОПРАВь_Момент дважды и описывайте свой опыт.
Отметьте до/после применения навыка
Уровень стрес- Эмоции
соустойчивости Интенсив­ Интенсив­
Что произошло Как долго (0 — я не смо­ ность отри­ ность поло­
Когда вы практиковали этот болезненного или вы прак­ гу это вынести; цательных жительных
навык и что вы для этого стрессогенного (если тиковали 5 — я точно эмоций эмоций Выводы или вопросы по
делали? произошло)? навык? выдержу) (0-100) (0-100) поводу практики навыка
Подключите воображение

—.
Откройте смысл

Выполняйте По одному делу за раз

—.

- -
■—.

•—.

Расслабьтесь

Активно отправьте себя в короткий

отпуск
1—.
•—

Верьте в себя
—

•—

Молитесь
К-
S

гм
о
£

‘и.
S

го
го
т

<✓>
о_

£
-Q
С

ф
СП
ф
ф

го
го
го
о
g
о

Ф
S

О
о

ГО
Ф

S
S

ос
аз
g
-С
ш
-С

Q
OQ
ч.

СП
Ф
Ф

g
LH
ф
S
го

сп
о

•§
■О

^2
ь.

о
ГО

§
-Q
ст

CL
CL

>ч
-е-
Q.

ст
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.

519
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 76 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 9)

ПОПРАВьте_Момент
Дата:Имя:Неделя:
Для каждого навыка улучшения момента запишите, что вы сделали в течение недели,
и оцените эффективность применения навыка, чтобы поддержать свою стрессоустой­
чивость и совладать с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений
1 2 3 4 5

День: Подключите воображение

_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
День: Откройте смысл
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
День: Выполняйте По одному делу за раз
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
День: Расслабьтесь
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
День: Активно отправьте себя в короткий отпуск
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
День: Верьте в себя
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
День: Молитесь
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
_ /___________ __ Эффективность:_____
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

520
Рабочие листы для навыков
принятия реальности
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 8
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 10-15а)

Навыки принятия реальности

Дата:Имя: Неделя:______
Отметьте два навыка принятия реальности, которые вы практиковали на этой неде­
ле в стрессогенной ситуации.
□ Радикальное принятие □ Полуулыбка
О Поворот сознания О Ладони готовности
О Готовность О Осознанность к текущим мыслям

Навык 1. Опишите ситуацию и то, как вы практиковали этот навык:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
справиться с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений
1 2 3 4 5
Помог ли вам этот навык совладать с неприятными эмоциями или побуждениями
или каким-то образом избежать конфликта? Отметьте ДА или НЕТ.
Отметьте, как этот навык помог или не помог:

Навык 2. Опишите ситуацию и то, как вы практиковали этот навык:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
справиться с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений
1 2 3 4 5
Помог ли вам этот навык совладать с неприятными эмоциями или побуждениями
или каким-то образом избежать конфликта? Отметьте ДА или НЕТ.
Отметьте, как этот навык помог или не помог:
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

523
524
Примечание. Адаптировано из неопубликованного рабочего листа Франчески Переплётчиковой и Сета Аксельрода с их разрешения.
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 86
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 10-15а)

Навыки принятия реальности

Дата:Имя: Неделя:______
Для каждого навыка принятия реальности запишите, что вы сделали в течение недели,
и оцените эффективность применения навыка, чтобы поддержать свою стрессоустой­
чивость и совладать с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений
1 2 3 4 5

День: РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ (опишите, что и как часто вы практиковали)

/ Эффективность:
/ Эффективность:
/ Эффективность:
День: ПОВОРОТ СОЗНАНИЯ (опишите дилемму, стоявшую перед вами, и что вы выбрали)
/ Эффективность:
/ Эффективность:
/ Эффективность:
День: ГОТОВНОСТЬ (опишите ситуацию, в отношении которой вы были своевольны,
и то, как вы практиковали этот навык)
/ Эффективность:
/ Эффективность:
/ Эффективность:
День: ПОЛУУЛЫБКА (опишите ситуацию и то, как вы практиковали)
/ Эффективность:
/ Эффективность:
/ Эффективность:
День: ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ (опишите ситуацию и то, как вы практиковали)
/ Эффективность:
/ Эффективность:
/ Эффективность:
День: ОСОЗНАННОСТЬ К ТЕКУЩИМ МЫСЛЯМ (опишите мысли, которые проходили
через ваше сознание, и то, как вы их наблюдали)
/ Эффективность:
/ Эффективность:
/ Эффективность:
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

525
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 9
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 11-116)

Радикальное принятие
Дата:Имя: Неделя:_______

ПОДУМАЙТЕ О ТОМ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМО РАДИКАЛЬНО ПРИНЯТЬ

1. Запишите две наиболее важные в вашей жизни на данный момент вещи, кото­
рые вам необходимо радикально принять. Напротив каждого пункта укажите в
баллах, насколько вы принимаете эту часть себя или своей жизни: от 0 (совсем не
принимаю, полностью отрицаю или протестую против этого) до 5 (полное при­
нятие, я смирился с этим). Примечание: если вы уже работали над этим разделом,
заполняйте его снова только в случае, если объекты принятия изменились.
Что мне нужно принять? Принятие, 0-5
1. (_____ )
2. ()

2. Теперь напишите две менее важные в вашей жизни вещи, с принятием которых
вы испытываете трудности на этой неделе. Оцените свое принятие так же, как вы
сделали это выше.
Что мне нужно принять? Принятие, 0-5
1. (_____ )
2. ()

ДОРАБОТАЙТЕ СПИСКИ

3. Просмотрите свои списки, записанные выше. Проверьте факты. Проверьте их на

наличие интерпретаций и субъективных суждений. Удостоверьтесь, что то, что
вы пытаетесь принять, соответствует фактам. Проверьте, нет ли в ваших сужде­
ниях оценочности. Избегайте оценок "хороший/плохой" и осуждающих утверж­
дений. При необходимости перепишите какие-либо из пунктов выше так, чтобы
они соответствовали фактам и были безоценочными.

ПРАКТИКУЙТЕ РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ

4. Выберите один пункт из более важного списка и один пункт из менее важного
списка и практикуйте полное принятие по отношению к ним.
1. ____________________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

526
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 9
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 11-116)

5. Сосредоточьтесь на каждом из этих фактов или событий по отдельности, позво­

лив вашему мудрому разуму радикально принять, что это факты вашей жизни.
Отметьте упражнения, которые вы проделали:
□ Наблюдал за тем, как я подвергаю сомнению реальность или борюсь с ней.
LJ Напомнил себе, что реальность такая, какова она есть.
LJ Рассмотрел причины существующего положения вещей и безоценочно их при­
нял.
□ Практиковал радикальное принятие всем своим естеством (разумом, телом, ду­
хом).
Q Практиковал противоположное действие.
U Справлялся со сложными эмоциональными ситуациями заблаговременно.
□ Отслеживал свои телесные ощущения, когда думал о том, что необходимо пред­
принять.
О Позволил себе испытывать разочарование, печаль или горе.
□ Признал, что жизнь может стоить того, чтобы жить, даже если в ней присутствует
боль.
О Взвесил "за" и "против" принятия и отрицания.
□ Другое:______________________________________________________________________

б. Оцените свою степень принятия после практики радикального принятия (0-5):

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

527
528
(окончание на следующей странице)
 Отметьте до/после применения навыка

Эмоции
Принятие Интенсив­ Интенсив­
Как долго (0 — ни в ность отри­ ность поло­
Когда вы практиковали этот Что произошло такого, что коем случае;
вы прак­ цательных жительных
навык и что вы для этого вам было сложно принять тиковали 5 — я сми­ эмоций эмоций Выводы или вопросы по
делали? (если произошло)? принятие? рился с этим) (0-100) (0-100) поводу практики навыка
Внимание к телесным ощущениям

•—
Позволить себе горевать

Признать, что жизнь стоит того,

чтобы ее прожить
■—.
■—

Взвесить "за" и "против"

—>
—-

5
га
«3

со
с;
СЕ

S
S
ф

Б
о

га
О
га
О
га

ф
ф

га
га
и

Ф
Ct
Q.

Q.

529
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 10
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 12,13)

Поворот сознания, готовность и своеволие

Дата:Имя:Неделя:

Практикуйте каждый навык и оценивайте свой уровень принятия реальности до и

после: от 0 (полное непринятие) до 5 (я смирился с этим). Перечислите то, что вы
попробовали, внизу.

ПОВОРОТ СОЗНАНИЯ. Принятие до:после:

НАБЛЮДАЙТЕ непринятие. Что вы заметили? Какие вы испытывали затрудне­

ния при принятии?

ВОЗЬМИТЕ НА СЕБЯ ВНУТРЕННЕЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО принимать то, что кажется

неприемлемым. Как вы сделали это?

Опишите свой ПЛАН, КАК УДЕРЖАТЬСЯ В СЛЕДУЮЩИЙ РАЗ, когда вас уводит
от принятия.

ГОТОВНОСТЬ. Принятие до:после:

Своеволие до:после:

Опишите ЭФФЕКТИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ, которое вы предприняли, чтобы продви­

нуться к цели.

(окончание на следующей странице)

530
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 10
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 12,13)

ОТМЕТЬТЕ СВОЕВОЛИЕ. Опишите, как вы избегаете эффективно участвовать в

мире, каков он есть, или как вы не делаете чего-то, что нужно для приближения
к вашей цели.

Опишите, как вы практиковали РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ СВОЕГО СВОЕВОЛИЯ.

ВОЗЬМИТЕ НА СЕБЯ ВНУТРЕННЕЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО принимать то, что кажется

неприемлемым. Как вы это сделали?

Опишите, что вы делали из состояния ГОТОВНОСТИ.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

531
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 11
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 14,14а)

Практика полуулыбки и ладоней готовности

Дата:Имя: Неделя:_______

Опишите, как вы практиковали полуулыбку и ладони готовности на этой неделе.

Практикуйте каждый день хотя бы по одному разу. Практикуйте и тогда, когда не
испытываете эмоционального стресса, и тогда, когда его переживаете.

Отметьте все действия, которые вы предпринимали.

U 1. Улыбнулся, проснувшись утром.
□ 2. Улыбался в свободную минуту.
□ 3. Улыбался и практиковал ладони готовности, когда слушал музыку.
□ 4. Улыбался и практиковал ладони готовности, когда был раздражен.
О 5. Улыбался лежа.
О б. Улыбался сидя.
□ 7. Улыбался, когда шел по улице.
□ 8. Улыбался и практиковал ладони готовности, когда были задеты мои чувства.
О 9. Улыбался и практиковал ладони готовности, когда не хотел что-либо прини­
мать.
□ lO. Улыбался и практиковал ладони готовности, когда начинал по-настоящему
злиться.
□ 11. Улыбался, когда меня посещали негативные мысли.
□12. Улыбался, когда не мог заснуть.
□ 13. Улыбался другому человеку.
□ 14. Другое:___________________________________________________________________

Опишите, как вы практиковали полуулыбку и ладони готовности.

1. Ситуация:________________________________________________________________
Опишите стратегию, которую вы применяли, или укажите цифры из оценочной
шкалы ниже:________________________________________________________________
Отметьте, насколько этот навык помог вам стать более осознанным и ослабить
отрицательную реакцию:
1 2 3 4 5

Не помог Несколько Весьма

помог помог

(окончание на следующей странице)

532
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 11
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 14,14а)

2. Ситуация:________________________________________________________________
Опишите стратегию, которую вы применяли, или укажите цифры из оценочной
шкалы ниже:________________________________________________________________
Отметьте, насколько этот навык помог вам стать более осознанным и ослабить
отрицательную реакцию:
1 2 3 4 5

Не помог Несколько Весьма

помог помог

3. Ситуация:________________________________________________________________
Опишите стратегию, которую вы применяли, или укажите цифры из оценочной
шкалы ниже:________________________________________________________________
Отметьте, насколько этот навык помог вам стать более осознанным и ослабить
отрицательную реакцию:
1 2 3 4 5

Не помог Несколько Весьма

помог помог

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

533
534
Примечание. Адаптировано из неопубликованного рабочего листа Сета Аксельрода с его разрешения.
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопиро ­
вание этого материала предоставляется покупателям этой книги только в целях личного пользования.
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 12
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 15,15а)

Практика осознанности к текущим мыслям

Дата:Имя: Неделя:_______
Опишите те усилия, которые вы предпринимали на прошлой неделе, чтобы наблю­
дать за своими мыслями. Практикуйте наблюдение за мыслями хотя бы один раз
в день. Не сосредоточивайтесь только на болезненных, тревожных или гневных
мыслях; также будьте осознанны к приятным и нейтральным мыслям. В отношении
каждой мысли начинайте со слов "Мысль [описание мысли] возникла в моем созна­
нии". Затем используйте одну или более стратегий по наблюдению за мыслями и их
отпусканию.
Отметьте упражнения, которые вы выполняли.
О 1. Использовать слова и тон голоса, чтобы проговаривать мысли еще раз и еще
раз; настолько быстро, насколько могу; очень, очень медленно; не своим го­
лосом; смешным голосом (как в телешоу); попробовать напеть их.
LJ 2. Расслаблять мимику и тело; представлять, что принимаю мысли как физиче­
ские ощущения своего мозга.
О 3. Представить, что бы я сделал, если бы прекратил принимать на веру все, о
чем думаю.
О 4. Мысленно отрепетировать, что можно было бы сделать, если не рассматри­
вать свои мысли как факты.
О 5. Возлюбить свои мысли, когда они проходят через разум.
О б. Перенаправить внимание на ощущения, которых я избегал из-за беспокой­
ства или катастрофизации.
□ 7. Позволить своим мыслям приходить и уходить, сосредоточившись на том,
как вдох сменяет выдох.
□ 8. Назвать возникшую мысль, сказав себе: "Мысль [описание мысли] возникла
в моем разуме".
О 9. Спросить: "Откуда пришла мысль?" и наблюдать за своим разумом, чтобы узнать.
010. Мысленно отступить на шаг назад и смотреть на все, как с вершины горы.
□ 11. Переключаться со сканирования телесных ощущений на сканирование мыс­
лей и обратно.
□ 12. Представлять себе, что мысли проходят через мой разум, двигаясь по конвей­
ерной ленте; проплывают лодками по реке; проезжают вагонами по железно­
дорожным путям; написаны на листьях, проплывающих вниз по реке; у них есть
крылья, и они могут улететь; проплывают облаками по небу; входят и выходят
из дверей моего разума. (Подчеркните образ, который вы использовали.)
□ 13. Другое:___________________________________________________________________

(окончание на следующей странице)

535
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 12
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 15,15а)

Опишите мысли, которые вы осознанно наблюдали в течение недели. Мысли, кото­

рые оставались просто мыслями, проходящими через ваше сознание.

1. Мысль:___________________________________________________________________
Опишите стратегию, которую вы применяли, или укажите цифры из оценочной
шкалы ниже:________________________________________________________________
Отметьте, насколько этот навык помог вам стать более осознанным и ослабить
отрицательную реакцию:
1 2 3 4 5

Не помог Несколько Весьма

помог помог

2. Мысль:___________________________________________________________________
Опишите стратегию, которую вы применяли, или укажите цифры из оценочной
шкалы ниже:________________________________________________________________
Отметьте, насколько этот навык помог вам стать более осознанным и ослабить
отрицательную реакцию:
1 2 3 4 5

Не помог Несколько Весьма

помог помог

3. Мысль:___________________________________________________________________
Опишите стратегию, которую вы применяли, или укажите цифры из оценочной
шкалы ниже:________________________________________________________________
Отметьте, насколько этот навык помог вам стать более осознанным и ослабить
отрицательную реакцию:
1 2 3 4 5

Не помог Несколько Весьма

помог помог

Взято из DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

536
 DC

*
s

з
s
5
Отметьте до/пскле применения навыка
Эмоции
Как долго Принятие Интенсив­ Интенсив­
вы прак­ (0 — ни в коем ность отри­ ность поло­
Что вы предпринимали Спринятием чего вы тиковали случае; 5 — я цательных жительных
для практики осознанности испытывали трудности этот на­ примирился с эмоций эмоций Выводы или вопросы по
мыслей? (если испытывали)? вык? этим) (0-100) (0-100) поводу практики навыка

—.
Пн

Вт

Чт

Пт

Сб

Вс

537
 Рабочие листы для навыков,
применяемых в случае, если кризис —
это зависимость
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 13
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 16-21)

Навыки, применяемые в случае, если кризис —

это зависимость
Дата:Имя: Неделя:______

Отметьте два навыка отхода от зависимости, которые вы практиковали на этой не­

деле в стрессогенной ситуации.
□ План воздержания
U План снижения вреда
О Практика ясного разума
□ Поиск поддерживающего сообщества
□ Вовлечение в приятную деятельность, не связанную с зависимостью
D Принятие обязательства по воздержанию на дней
□ Сжигание старых мостов
О Возведение новых мостов
LJ Практика альтернативного бунта
□ Практика адаптивного отказа

Навык 1. Опишите ситуацию и то, как вы практиковали этот навык:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
справиться с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне так и не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений
1 2 3 4 5

Помог ли вам этот навык совладать с неприятными эмоциями или побуждениями

или каким-то образом избежать конфликта? Отметьте ДА или НЕТ.

Отметьте, как этот навык помог или не помог:

(окончание на следующей странице)

541
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 13
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 16-21)

Навык 2. Опишите ситуацию и то, как вы практиковали этот навык:

Отметьте, насколько эффективным был навык, чтобы помочь вам пережить кризис и
справиться с ситуацией (не усугубить ее). Используйте следующую шкалу.
Мне удалось применить
Мне удалось совладать по навыки, сохранить стрес­
Мне таки не удалось вы­ крайней мере на некоторое соустойчивость и не пой­
держать ситуацию, даже в время. Это несколько ти на поводу проблемных
течение одной минуты помогло побуждений
1

Помог ли вам этот навык совладать с неприятными эмоциями или побуждениями

или каким-то образом избежать конфликта? Отметьте ДА или НЕТ.

Отметьте, как этот навык помог или не помог:

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

542
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 14 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 17)

Планирование диалектического отказа

Дата:Имя:Неделя:
Проблемное поведение:________________________________________________________
Отметьте и опишите любые действия, которые вы предпринимали.

ПЛАН АБСТИНЕНЦИИ

Чтобы повысить вероятность прекращения, мне нужно стремиться

к воздержанию.
О Запланировать занятия, которые заместили бы проблемное поведение (напри­
мер, работа, хобби, поддерживающие встречи, волонтерская деятельность).
Они могут включать в себя:

□ Проводить время или контактировать с людьми, которые укрепят мой отказ от

проблемного поведения и вовлекут меня в эффективное поведение (например,
эффективные друзья или члены семьи, сотрудники, работодатели, мой психоте­
рапевт, члены группы тренинга навыков). Список этих людей:

□ Напоминать себе о причинах воздержания и эффективности (например, достиг­

нуть долгосрочных целей, продолжить отношения или завязать их, сэкономить
деньги, избежать чувства стыда). Список причин:

U Сжечь мосты, соединяющие меня с людьми, которые ассоциируются с искуше­

нием (например, удалить их телефонные номера, удалить из друзей в соцсетях,
запретить им связываться со мной, сделать так, чтобы они не хотели общаться
со мной). Список таких людей:

□ Избегать всего, что провоцирует проблемное поведение. Список таких факторов:

О Применять навыки (избегания побуждения действовать в соответствии с эмоци­

ей, межличностной эффективности, стрессоустойчивости, управления эмоция­
ми, осознанности). Самые полезные для меня навыки включают:

(продолжение на следующей странице)

543
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 14 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 17)

□ Искать способы альтернативного бунта, которые могут включать в себя:

LJ Публично объявить об отказе от проблемного поведения и выборе эффектив­

ного поведения.

ПЛАН СНИЖЕНИЯ ВРЕДА

Если у меня случился срыв, я не хочу, чтобы он превратился в поражение. Чтобы

избежать поражения, у меня должен быть план возвращения к равновесию, воздер­
жанию и эффективности.
LI Перезвонить моему психотерапевту, коучу или тренеру навыков по телефону:

□ Связаться с другими эффективными людьми, которые могут помочь (например,

друзьями или членами семьи, участниками группы тренинга навыков). Список
этих людей включает (контактная информация):

LJ Избавиться от искушений (например, наркотиков, доступа к еде) и окружить

себя напоминаниями об эффективном поведении (например, спортивной одеж­
дой, фруктами).
IJ Пересмотреть навыки и раздаточные материалы ДПТ. Самые полезные для меня
навыки и раздаточные материалы:

U Снова и снова выполнять противоположное действие (Эмоциональная регуля­

ция: Раздаточный материал 10), чтобы справиться с чувствами вины и стыда.
Если нет выбора, пойти на анонимную встречу любого вида и прилюдно сооб­
щить о своем срыве.

[J Вырабатывать мастерство, справляться со сложными эмоциональными ситуаци­

ями заблаговременно (Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 19) и
проверять факты (Эмоциональная регуляция: Раздаточный материал 8), чтобы
совладать с ощущением потери контроля.
О Применить межличностные навыки (Межличностная эффективность: Разда­
точный материал 5-7), обращаясь за помощью к семье, друзьям, священнику

(окончание на следующей странице)

544
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 14 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 17)

или консультанту. Если вы пребываете в социальной изоляции, можете найти

помощь через группы онлайн-поддержки. Список таких людей или групп:

О Провести анализ поведенческой цепочки, чтобы выяснить, что вызвало срыв

(Общие навыки: Раздаточный материал 7,7а).
О Применить навык решения проблемы, чтобы найти способ "завязать" и испра­
вить любой нанесенный ущерб (Эмоциональная регуляция: Раздаточный мате­
риал 12).
О Применить навыки отвлечения, самоуспокоения и улучшения момента.
D Приободрить себя (например, "Один срыв — это не проигрыш", "Не сдавайся",
"Не будь своевольным" "Я все еще могу завязать"). Список моих подбадриваю­
щих выражений:

□ Взвесить "за" и "против"того, чтобы остановиться прямо сейчас.

О Избегать мышления по принципу "все или ничего". Стараться искать золотую
середину. Не позволять одному срыву превратиться в катастрофу. (Подвергать
сомнению каждую категорическую мысль и находить золотую середину.)

Категорическое мышление Золотая середина

О Я так и смог полностью "завязать", □ Один срыв не означает, что я никог­
поэтому я обречен и могу сдаться. да не смогу остановиться.
О Теперь, когда я снова сорвался, я □ Я сорвался, но это не означает, что я
могу срываться и дальше. должен продолжать проблемное по­
ведение. Я могу быть эффективным
и остановиться прямо сейчас.
О Я пропустил прием лекарств, значит, □ Я пропустил прием лекарств, но я
мое лечение провалилось. могу пойти к своему психиатру и
возобновить лечение.
□ Другое: □ Другое:
О Другое: □ Другое:

О Вернуться к полному воздержанию.

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

545
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 15
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 18,18а)

От чистого разума к ясному разуму

Дата:Имя:Неделя:

Отметьте каждое поведение Чистого разума, которое вы планируете изменить на

этой неделе. В течение недели записывайте поведение ясного разума, к которому
вы прибегли, чтобы заменить поведение чистого разума.

Поведение ясного разума, которым необходимо

Поведение чистого разума заменить поведение чистого разума
□ 1. Вовлечение в очевидно несоответствующее ________________________________________
поведение, которое в прошлом неизбежно
приводило к проблемному поведению.

□ 2. Убежденность в том, что все уроки уже __________________________________________

извлечены.

□ 3. Уверенность в способности управлять своей ________________________________________

зависимостью.
□ 4. Убежденность в отсутствии у себя зависи- ________________________________________
мости.
□ 5. Прекращение лечения, которое помогает __________________________________________
справиться с зависимостью, или его
нерегулярность.

□ 6. Пребывание в окружении, связанном с __________________________________________

зависимым поведением.

□ 7. Встречи с друзьями, которые все еще __________________________________________

подвержены зависимости.

□ 8. Совместное проживание с людьми, которые __________________________________________

подвержены зависимости.

□ 9. Хранение вещей и принадлежностей, __________________________________________

связанных с зависимостью.

□ 10. Наличие при себе лишних денег. __________________________________________

□ 11. Безответственное отношение к банковским __________________________________________

счетам.

□ 12. Выбор одежды, как у зависимого человека. __________________________________________

□ 13. Пропуски тренингов навыков. __________________________________________

(окончание на следующей странице)

546
 Стрессоустойчивость: Рабочий лист 15
(Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 18,18а)

□ 14, Самоизоляция. __________________________________________

□ 15. Убежденность в способности справиться со __________________________________________

своей проблемой в одиночку.

□ 16. Действовать так, как будто необходима __________________________________________

только сила воли, чтобы справиться.

□ 17. Игнорирование проблем, вызывающих __________________________________________

зависимость.

□ 18. Уверенность в своей неспособности __________________________________________

выдержать все это.

□ 19. Мысль о том, что никому не следует __________________________________________

сообщать о своей зависимости.

□ 20. Другое: __________________________________________

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

547
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 16 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 19)

Подкрепление неаддиктивного поведения

Дата:Имя:Неделя:

Отметьте и опишите каждое усилие, которое вы прилагаете, чтобы заменить под­

крепление зависимости подкреплением воздержания.
□ 1. Искал людей, чтобы провести время с теми, у кого нет зависимости. Опишите,
что вы сделали и кого нашли.

□ 2. Вовлекался в приятные, но не связанные с зависимостью занятия. Опишите,

чем вы занимались.

О 3. Пробовал участвовать в различных группах и вовлекать себя в различные за­

нятия. Опишите, что вы делали и что из этого вышло.

D 4. Предпринял один или несколько шагов по направлению к положительной

цели вместо зависимости. Опишите.

Отметьте и опишите свои усилия по воздержанию.

О 5. Принял обязательство воздерживаться__ дней. (Воздерживался___ дней.)

Опишите свой план воздержания и как вы его осуществляли

(см. Стрессоустойчивость: Рабочий лист 14).

U б. Понаблюдайте за положительными событиями, которые произошли, когда

вы не были вовлечены в зависимое поведение, и опишите их.
Не связанные с зависимостью Положительные события и
занятия последствия

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

548
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 17 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 20)

Сжечь старые мосты и построить новые

Дата:Имя:Неделя:

Оцените свою решимость хлопнуть дверью перед вашей зависимостью от 0 (нет

намерения бросить зависимое поведение) до 100 (полное и абсолютное принятие
обязательств):. Обратитесь к мудрому разуму и оцените свой уровень решимо­
сти снова:.
Перечислите все то в своей жизни, что делает зависимость возможной. Отметьте то,
от чего вы избавляетесь.
□ □
□ □
□ □
Перечислите всех искушающих вас людей, все веб-сайты и прочую контактную ин­
формацию, к которым вы прибегаете, чтобы продолжать свое зависимое поведе­
ние. Отметьте те, которые стираете и от которых так или иначе избавляетесь.
□ □
□ □
□ □
Перечислите все, что сделало бы зависимость невозможной. Отметьте, что вы для
этого делаете.
□ □
□ □
□ □
Опишите любые фантазии, которые вы можете придумать, чтобы снизить тягу:

Отметьте и опишите каждую стратегию, которую вы использовали, чтобы бороться

с аддиктивными побуждениями.
□ Воображал себе что-то другое, когда захлестывали побуждения:

U Смотрел на что-то движущееся:______________________________________________

□ Окружал себя новыми запахами:_____________________________________________
□ Применял серфинг побуждений:_____________________________________________
Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

549
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 18 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 21)

Практика альтернативного бунта и адаптивного

отрицания
Дата:Имя:Неделя:

Отметьте и опишите варианты альтернативного бунта, когда возникают по­

буждения к зависимому поведению.
□ 1.___________________________________________________________________________
□ 2.___________________________________________________________________________
□ 3._______________________________________________________________________

Отметьте и опишите, что вы сделали, чтобы заменить проблемное поведение

альтернативным.
□ 1.___________________________________________________________________________
□ 2.__________________________________________________________________________

Отметьте, насколько эффективным оказалось альтернативное сопротивление,

чтобы помочь вам устоять перед побуждениями к проблемному поведению.

1 2 3 4 5

Неэффективно Отчасти Очень

эффективно эффективно

(окончание на следующей странице)

550
Стрессоустойчивость: Рабочий лист 18 (Стрессоустойчивость: Раздаточный материал 21)

Отметьте и опишите навыки адаптивного отрицания, которые вы примени­

ли, чтобы справиться со своими аддиктивными побуждениями.
О 1. Произвел рефрейминг побуждений к проблемному поведению как по­
буждений к чему-то другому:_____________________________________

Отметьте, насколько это оказалось эффективным, чтобы помочь вам устоять пе­
ред побуждениями к проблемному поведению.

1 2 3 4 5

Неэффективно Отчасти Очень

эффективно эффективно

□ 2. Отложил проблемное поведение на минут,часов:

Отметьте, насколько это оказалось эффективным, чтобы помочь вам устоять пе­
ред побуждениями к проблемному поведению.

1 2 3 4 5

Неэффективно Отчасти Очень

эффективно эффективно

О 3. Напомнил себе, что я должен воздерживаться только в течение часа, дня

ИЛИ______________________________________________________________________________

Отметьте, насколько это оказалось эффективным, чтобы помочь вам устоять пе­
ред побуждениями к проблемному поведению.

1 2 3 4 5

Неэффективно Отчасти Очень

эффективно эффективно

Взято из DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Разрешение на фотокопирование этого материала предоставляется покупателям
этой книги только в целях личного пользования.

551