Saptamana 4
Ziua 1
Mic-dejun: un pahar de iaurt grecesc cu 2 grecesc cu
2% grasimi in care aduagam un cubulet de cicolata
neagra fara zahar maruntit, 5-6 bucati de fistic crud.
Gustare: 150 gr. ananas crud.
Pranz: Paste cu creveti. Intr-o tigaie adaugati 1
lingurita de ulei de masline, 1-2 catei de usturoi, 100
gr. creveti, 1 mana de rosii cherry. Cand crevetii sunt
gatiti adaugati 50 gr. paste integrale fierte , 2-4 linguri
din apa in care au fiert pastele. La final adaugati
condimentele preferate, zeama de lamaie, patrunjel
proaspat.
Gustare: 1 mar.
Cina: Salata cu pui. Intr-un bol de salata adaugati 2-4
pumni mari de frunze verzi la alegere, 100 gr. carne de
pui sau curcan la gratar, 1 pumn mare de rondele de
castravete, 1 morcov dat pe razatoare, cateva fire de
ceapa verde, marar.
Dressingul se face dintr-o lingurita de mustar fara
adaos de zahar, zeama de lamaie, 1 lingurita ulei de
masline.
Ziua 2
Mic-dejun: 2 carcase de ardei gras se incarca cu pasta
facuta dintr-o conserva mica de ton din se scurge bine
uleiul de masline, condimentele preferate, ierburi
aromatice dupa gust.
Gustare: un pahar de iaurt cu 3.5% grasimi.
Pranz: Frigarui de somon (150 gr.) cu rozmarin si salata de
radacinoase. Infigeti bucatile de somon in crengute de rozmarin in
loc de tepuse. Asezonati cu sare si piper si puneti-le pe gratar. Salata
de radacinoase cuprinde 1morcov,1mar, patrunjel verde, zeama de
lamaie, 1 lingura de ulei de masline, 1 lingura de iaurt.
Gustare: un fruct la alegere.
Cina: Creveti la gratar (200 gr) cu guacamole si varza rosie. Jumatate
de avocado bine copt , 3-4 rosii cherry, patrunjel, ceapa verde, o
bucata de varza rosie de marimea unei palme, 1 morcov ras, zeama
de lamaie, 1 lingura de ulei de masline.
Ziua 3
Mic-dejun: 1 para taiata taiata felii se consuma cu 1 lingura rasa de
unt de arahide, 1 cubulet de ciocolata neagra fara zahar dat pe
razatoare.
Gustare: 30 gr. migdale crude.
Pranz: Un bol ciorba legume. La gatit nu sunt permisi taiteii, fideaua,
orezul. Se pot folosi bors si leustean,patrunjel proaspat. Optional 1-2
crackersi Wasa. Ciorba se gateste dupa reteta clasica romaneasca, cu
multa legume. In bol se pot adauga 2-3 linguri de iaurt grecesc.
Gustare: 1 fruct la alegere.
Cina: dorada sau pastrav cu rosii si portocale. Se ia un fileu de
dorada 150-200 gr. si se pune pe gratar cateva minute pe fiecare
parte. Intr-o tigaie de ceramica/non aderenta se pune o lingura de
ulei de masline, 1 ceapa mica si cativa catei de usturoi (optional) si se
soteaza pana se inmoaie. Adaugati apoi un sfert de lingurita de
chimen pisat, 2 rosii si 2-3 linguri de zeama de portocala. Dati intr-un
clocot si apoi rasturnati peste fileurile de cod. Acoperiti pentru 5 min
si serviti.
Ziua 4
Mic-dejun: Omleta la cuptor din : 2 oua batute bine, jumatate de
ceasca de sana cu 3.5% grasimi, jumatate de dovlecel dat prin
razatoare, 2 linguri de parmesan sau branza, marar, optional. Se
omeginizeaza bine si se da la cuptor la 170 grade pentru 15-25 de
minute.
Gustare: 150 gr. ananas.
Pranz: Un bol ciorba legume din ziua anterioara.
Gustare: 30 gr. migdale.
Cina: Salata cu ton din 1-2 pumni salata iceberg, 2-3 castraveti
cornison, ½ ceasca quinoa fiarta, continutul unei conserve de ton din
care scurgem uleiul, cateva fire de marar, zeama de lamaie, optional
1lingura de iaurt grecesc.
Ziua 5
Mic-dejun: un pahar de iaurt grecesc cu 2% grasimi in care adaugam
5-6 nuci pecan sfaramate, 1 mana de afine.
Gustare: 3 cubulete de ciocolata neagra fara zahar.
Pranz: 150 gr de muschiulet de porc tras la wok. Cand acesta este
gata adaugam 1 morcov taiat fasii subtiri pe lung, 1 mana de spanac,
cate fire de marar si 1 lingura de seminte de susan.
Gustare: 2 mere.
Cina: 1 lipie graham sau integrala in care adaugam 1
mana de frunze verzi la alegere, ½ ardei gras rosu, 1
morcov taiat fasii subtiri, 100 gr. creveti la gratar, ½
avocado bine copt, zeama de lamaie, condimentele
preferate. Crevetii se pot inlocui cu carne de pasare.
Se ruleaza bine lipia si se consuma ca atare.
Ziua 5
Mic-dejun: 2 crackersi integrali pe care adaugam ½
avocado, 2 fasii de somon fumme, cateva seminte de
rodie.
Gustare: 2kiwi.
Pranz: cotlet de vita la cuptor cu mazare. Intr-un vas
de cuptor adaugati 150 gr. cotlet de vita, 2 pumni mari
de mazare, prefiarta, 1 morcov, 1 ceasca de suc de
rosii, un praf de fulgi de ardei iute. Se gateste la 180 de
grade, timp de 20-30 de minute in functie de cuptor.
Gustare: 1 pahar de kekfir.
Cina: Branza Halloumi in sos de rosii. 80 de grame de
Halloumi se taie cubulete si se pune intr-un vas de
cuptor, se adauga 2-3 catei de usturoi,inflorescentele
unui broccoli, ½ ardei, 1 ceasca suc de rosii, 2-3
masline Kalamata, condimentele preferate. Vasul se da
la cuptor pentru 20 de minute la 180 de grade.
Ziua 6
Mic-dejun: 2 oua ochiuri gatite fara ulei daca va
permite tigaia se consuma cu un pumn zdravan de
rosii cherry pe care puteti adauga 2 linguri de
parmesan.
Gustare: un fruct la alegere.
Pranz: 100 gr. de muschiulet de vita tras la wok. Cand acesta este
gata adaugam ½ zuchinni, 1-2 ciuperci,2-3 maini de spanac, 2-3 rosii
uscate.
Gustare: 3 cubulete de ciocolata neagra fara zahar.
Cina: – Salata cu mozzarella proaspata. Intr-un bol adaugati 1 mana
zdravana de spanac tanar sau valeriana, un pumn strans de afine, 5-
8 migdale sfaramate, 100 gr. Mozzarella proaspata, zeama de lamaie,
optional se pot adauga si fulgi de ardei iute sau ierburi aromatice.
Ziua 7
Mic-dejun: 1 conserva mica de ton RioMare din care scurgeti uleiul
de masline si se amesteca cu 1-2 linguri de iaurt grecesc, cateva fire
de spanac. Umpleti 2 carcase de ardei gras cu aceasta pasta de ton.
Gustare: un fruct la alegere.
Pranz: la alegere din meniu.
Cina: Tigaie de ciuperci cu ardei si morcovi. Intr-o tigaie adaugati 1
lingurita ulei de masline, 2 catei de usturoi zdrobiti, 4 pumni mari de
ciuperci brune taite grosier, 1 ardei kapia taiat pe lung, 1 morcov
taiat grosier. Lasam legumele pe foc pana se inmoaie si atunci
adaugam 2 linguri de orez salbatic fiert si mai lasam tigaia pe foc 5
minute dupa care, adaugam un praf de sare, piper, patrunjel
proaspat si mai acoperim tigaia pentru 5 minute.
