Plan de Alimentație și Exerciții - Prima Săptămână
Ziua 1
Mic dejun: Iaurt natural cu o banană și o lingură de semințe de chia.
Gustare 1: Un măr.
Prânz: Supă de legume (morcovi, țelină, dovlecel) cu puțină carne de pui.
Gustare 2: 2-3 nuci sau migdale.
Cină: Piept de pui la grătar cu salată verde (fără castraveți, fără roșii).
Ziua 2
Mic dejun: Omletă din 2 ouă cu spanac și o felie de brânză slabă.
Gustare 1: 1 portocală.
Prânz: Tocăniță de curcan cu ardei și ciuperci.
Gustare 2: Un iaurt simplu mic.
Cină: Pește la cuptor cu broccoli și morcovi la aburi.
Ziua 3
Mic dejun: Smoothie din iaurt, măr, și o linguriță de miere.
Gustare 1: 1 morcov crud.
Prânz: Supă de pui cu legume.
Gustare 2: 1 felie de ananas.
Cină: Sote de dovlecel și fasole verde cu o felie de friptură de pui.
Ziua 4
Mic dejun: Porridge de ovăz cu lapte, o linguriță de miere și câteva migdale.
Gustare 1: Un kiwi.
Prânz: Salată de ton cu porumb și ardei gras.
Gustare 2: O pară.
Cină: File de somon la cuptor cu fasole verde.
Ziua 5
Mic dejun: Ou fiert tare cu câteva măsline și o felie de brânză slabă.
Gustare 1: O mână de afine.
Prânz: Supă cremă de broccoli.
Gustare 2: 1 felie de pepene galben.
Cină: Pui la grătar cu salată de crudități (morcov, varză).
Ziua 6
Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte, o linguriță de miere și nuci.
Gustare 1: Un măr verde.
Prânz: Pește alb la cuptor cu salată de varză.
Gustare 2: 1 portocală.
Cină: Piept de curcan la grătar cu fasole verde și broccoli.
Ziua 7
Mic dejun: Omletă cu ciuperci și o felie de brânză.
Gustare 1: O pară.
Prânz: Tocăniță de vită cu morcovi și dovlecei.
Gustare 2: O felie de pepene roșu.
Cină: Pește la cuptor cu orez și legume.
Exerciții simple pentru prima săptămână
Ziua 1-3: 10-15 minute de exerciții de bază pentru zona abdomenului și spatelui.
- Plank: 2 seturi de câte 20-30 secunde.
- Abdomene simple: 2 seturi de 10-15 repetări.
- Ridicări de picioare: 2 seturi de câte 10.
Ziua 4-5: 10-15 minute de exerciții pentru picioare și glutei.
- Genuflexiuni: 2 seturi de 15 repetări.
- Lunges (fandări): 2 seturi de câte 10 pe fiecare picior.
- Ridicări pe vârfuri: 2 seturi de câte 20 repetări.
Ziua 6-7: 10-15 minute de exerciții cardio ușoare (mers rapid sau jumping jacks).
- Mers rapid: 10-15 minute afară sau în casă.
- Jumping jacks: 2 seturi de câte 20 repetări.
