Sold to

[email protected]
 2

Dieta

THE
BURN ©

Slabire extrem de
rapida si recompozitie
corporala

Acest document este doar o referinta, nu un manual medical. Informatiile

furnizate aici sunt menite sa te ajute sa iei decizii informate legate de
sanatatea ta. Nu este un substitut pentru niciun fel de tratament prescris de
un medic calificat. Daca crezi ca suferi de o afectiune medicala, consulta
imediat un medic.
Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019
 3

Informatiile din acest document sunt menite sa completeze, nu sa

inlocuiasca, un regim corect de antrenamente. Toate formele de exercitii
fizice presupun anumite riscuri. Autorii indeamna cititorii sa isi asume
responsabilitatea privind riscurile la care se expun si sa isi cunoasca
limitele fizice. Inainte de a face exercitiile prezentate aici, ai grija ca
echipamentul folosit sa fie bine intretinut si nu iti asuma riscuri care
depasesc nivelul tau de pregatire, aptitudini si conditie fizica.

Exercitiile fizice si dieta din acest document nu sunt menite sa inlocuiasca

exercitiile fizice si dieta prescrise de un medic. Inainte de a incepe
exercitiile si dieta de aici, cere aprobarea medicului tau.

© steroizi.ro si thefitnessproject.ro

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 4

Secretul transformarii rapide a felului cum arati

O sa iti impartasesc un secret. Un secret la vedere, dar pe care multi nu il

vad. Iar cei din industria fitnessului nu vor ca tu sa il stii:

Cea mai buna modalitate de a iti transforma corpul incat sa lase lumea
cu gura cascata este prin efort intens si concentrat, care iti forteaza
corpul sa se schimbe.

De fapt, nu este cea mai buna modalitate, este singura modalitate!

Abordarea lenta, dar sigura, nu functioneaza! Cei care aleg calea asta sunt
cei pe care ii vezi la sala zi de zi, si arata la fel an de an. Poate ca esti unul
din ei!

Omul este un animal de prada. Nu isi atinge prada (obiectivul) cu eforturi

facute cu jumatate de masura. Atingerea unui obiectiv nu este un maraton,
ci un sprint agresiv – scurt, dar foarte puternic executat.

Obiceiurile proaste trebuie zdrobite. Stagnarile in privinta masei musculare

si fortei trebuie depasite. Plafonarile in slabire trebuie facute bucati!
Construirea rapida de masa musculara, slabirea si infrangerea obiceiurilor
proaste sunt acte violente.

Dieta rapida „The Burn” prezentata aici este bazata pe fapte concrete
stiintifice, care aduc rezultate atat de rapide si drastice incat sunt aproape
de neconceput. Dar nu este un sistem pentru oricine!

Este nevoie de un nivel de dedicare pe care multi pur si simplu nu il au.

Aceasta dedicare se naste din frustrare si furie. Adevarul este ca daca nu
esti putin furios pe progresul lent pe care l-ai avut pana acum, iti va fi greu
sa urmezi aceasta dieta.

Dar, daca esti satul sa te invarti in cerc, daca esti furios legat de ce vezi in
oglinda zi de zi, si daca esti dispus sa te dedici 28 de zile unui program
intens dar extrem de eficient, care va indeparta rapid grasimea corporala
alturi de obiceiurile proaste, atunci ai gasit ce ai nevoie! La final vei avea un
corp suplu si atletic. Totul tine de tine!

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 5

Ce trebuie sa stii

Transformarea rapida a corpului necesita doua lucruri pentru a avea

succes:

1) O dieta si un program de antrenament de ultima generatie.

2) Implicarea ta totala de a te tine de ele.

The Burn este un program complet si solid, care nu necesita din partea ta
decat sa il faci exact cum scrie aici.

Dieta. Planul alimentar presupune shakeuri proteice specializate si o masa

solida pe zi.

Antrenamentele. Programul de antrenament presupune 3 antrenamente

cu greutati pe saptamana si unul cu greutatea corpului, care se face sambata
sau duminica.

Plimbari AFFES. Plimbarile AFFES (activitate fizica fara exercitii sportive)

se fac zi de zi si au rolul de a iti mentine in priza metabolismul, arzand
grasime suplimentara, dar au si rol de a grabi recuperarea dupa
antrenamente.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 6

Programul

Sa te evaluezi periodic este o componenta importanta a programului.

Foloseste cele trei unelte prezentate mai jos pentru a te trage la raspundere,
a te motiva si cel mai important a te mentine pe calea catre succes. Succesul
lasa indicii, asa ca este important sa te monitorizezi pentru a putea face
ajustarile necesare, daca este nevoie.

1) Cantareste-te!
Intai ai in vedere asta: daca pierzi 5 kg de grasime si castigi 5 kg de muschi,
vei arata mult mai bine. Hainele vor veni mai bine pe tine, te vei simti mai
bine si vei arata mai bine fara haine. Lumea din jurul tau va remarca. Dar
cantarul nu iti va arata "niciun progres", pentru ca vei cantari la fel. De
aceea cantarul este o unealta inselatoare.

Poti varia in greutate si 1-3 kg in decursul a 24 de ore. Pana si frecventa cu

care mergi la baie modifica greutatea pe cantar. Asa ca a te cantari nu
trebuie sa fie singura unealta pentru a iti monitoriza progresul. Dar
poate arunca ceva lumina asupra a ceea ce se intampla pe termen lung, daca
urmezi regulile.

Cantareste-te dimineata cum te trezesti. Inainte de a manca sau beau ceva si

dupa ce mergi la baie. Cantareste-te mereu in acelasi haine (sau fara),
folosind acelasi cantar. Noteaza greutatea cu care incepi. Te vei cantari o
data pe saptamana in timpul programului de slabire, mereu in aceeasi zi din
saptamana. Iti sugerez sambata sau duminica dimineata. Nu te cantari mai
des de atat, pentru ca fluctuatiile naturale ale greutatii te vor innebuni. Si
retine ca antrenamentele incluse aici te vor ajuta sa construiesti si ceva
masa musculara, asa ca nu pune baza 100% pe ce zice cantarul.

2) Masuratori

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 7

Pentru ca nu te poti baza foarte mult pe cantar, cel mai indicat este sa te
masori, in centimetrii. Foloseste un metru de croitorie si masoara-ti
urmatoarele parti din corp, apoi noteaza-le:

 Gat
 Umeri
 Piept
 Talie*
 Solduri
 Partea de sus a bratelor
 Coapse
 Gambe

* Fa trei masuratori: una cativa centimetrii deasupra buricului, una chiar pe

buric si una cativa centimetrii sub buric.

Fa masuratorile saptamanal, in aceeazi zi cand te cantaresti.

3) Fa poze
Stand normal, fa-ti 3 poze: una din lateral, una din spate si una din fata. Fara
sa te flexezi, fara sa sugi burta si fara sa te pui intr-o lumina buna. Dupa ce
termini programul de 4 saptamani, fa alt set de poze, purtand aceleasi
haine.

Si nu te uita doar la corp, uita-te si la fata. Slabitul este evident initial in

zona fetei, gatului si barbiei. Nu vei observa singur asta, pentru ca te vezi in
oglinda zi de zi, dar ceilalti o sa observe, iar pozele cu progresul vor scoate
asta in evidenta si pentru tine. Este foarte motivant!

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 8

De ce suplimente nutritive

Cand exista un deficit caloric (mananci mai putine calorii decat arde
corpul), organismul are tendinta de a isi "canibaliza" propria masa
musculara. De aceea este important sa folosesti macronutrienti care sa
previna asta. Altfel vei deveni doar o versiune mai mica a ta.

Suplimentele nutritive recomandate aici te vor ajuta sa fii intr-un deficit

caloric semnificativ, dar vor aduce in corp proportiile necesare de
macronutrienti pentru a iti conserva si chiar creste masa musculara. Astfel,
la finalul dietei vei arata scluptat, nu ca un slab-gras!

Principalele suplimente din The Burn sunt pudrele proteice, pentru

compozitia optima a corpului. Si se pot obtine rezultate fantastice doar cu
ele. Dar dieta trebuie sa tina cont si de sanatate. Degeaba arati bine daca
esti bolnav. Asa ca am adaugat si cateva suplimente pentru sanatate. Iata
despre ce este vorba.

1) Pudra proteica

Aceste pudre se gasesc intr-o varietate de arome si pot fi delicioase. Ideal

ar fi sa combini in proportii egale doua feluri de prioteine: izolat
proteic din zer si cazeina.

Cazeina te ajuta cu satietatea, fiind cea mai indestulatoare din toate formele
de proteina. Avand si o mare influenta asupra retentiei de nitrogen, este
foarte utila in acumularea de masa musculara si prevenirea catabolismului
(degradarea muschilor).

Este important sa alegi o proteina de calitate care sa nu te deranjeze la

stomac. Un exemplu ar fi Impact Whey Isolate si Cazeina cu eliberare
lenta.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 9

2) BCAA si electroliti

Se pun in apa si se beau in timpul antrenamentului pentru a avea energie si

a mentine un mediu anabolic. Acest fapt va ajuta si la recuperare. Exista
deja un produs care combina cele doua componente (BCAA - aminoacizii cu
lanturi ramificate si electrolitii); se numeste Xtend, de la firma Scivation.
Dar daca preferi altceva, poti lua BCAA separat de electroliti si sa ii combini
in apa (ai grija doar sa nu aibe zahar). Produsul recomandat este tot BCAA
de la MyProtein (2:1:1), dar poti folosi orice brand preferi. Electrolitii sunt
de la aceeasi firma si se amesteca in bautura cu BCAA, in dozele scrise pe
ambalaj.

3) Ulei de peste

Uleiul de peste contine acizii grasi esentiali DHA si EPA, care formeaza acizii
grasi omega-3. Pe langa faptul ca ajuta la arderea grasimilor corporale, iti
sensibilizeaza si corpul la insulina, ceea ce va ajuta corpul sa depoziteze
proteinele acolo unde trebuie, si anume in muschi. Sustin si sanatatea
cardiovasculara si reduc inflamatiile din tot corpul.

Alege un supliment de calitate, care nu a stat mult pe rafturi pentru ca poate

rancezi. O optiune buna este tot de la MyProtein, uleiul lor fiind proaspat
produs cand iti este trimis.

4) Pudre de legume si/sau fructe (superfood)

Aceste pudre nutritive pot face minuni. Umplu golurile nutritionale si sustin
sanatatea. Aceste suplimente se fac prin deshidratarea unor legume si
fructe foarte nutritive si transformarea lor in pudra. O singura portie a unor
astfel de pudre echivaleaza cu multe portii de legume si fructe. De regula
vin sub denumirea de Superfood.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 10

Meniul zilnic

Dieta "The Burn" este usor de urmat. Nu necesita prea mult numarat de
calorii si nici nu trebuie sa gatesti foarte mult. In cea mai mare parte a zilei,
vei bea shakeurile speciale in loc de mesele solide.

In zilele cu antrenament adaugi BCAA si electroliti la antrenamente, in

restul zilelor nu se consuma.

In fiecare zi, la cina, o sa mananci ceva solid, sanatos.

Toti cei care urmeaza aceasta dieta urmeaza acelasi plan de shakeuri.
Singura diferenta este masa solida, detaliata in continuare.

Urmatoarele calcule din „Meniul Zilnic” sunt bazate pe pudrele proteice de

la MyProtein, Impact Whey Protein si Slow-Release Casein. Pentru pudra
de fructe si legume s-a luat ca valoari nutritionale cele ale Fruit Superfood
Blend, tot de la MyProtein. In functie de marcile folosite, valorile pot varia
usor.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 11

Meniul zilnic
Masa Calorii Grasimi Carbohidrati Proteine
Mic dejun Portii 248 2,4 g 6,2 g 43 g
 proteina din  o cupa
zer  o cupa
 cazeina  doua
 superfood portii
 ulei de peste  1g
 apa rece

Pranz Portii 210 2,4 g 2,2 g 43 g

 proteina din  o cupa
zer
 cazeina  o cupa
 ulei de peste  1g
 apa rece
Dupa-pranz Portii 210 2,4 g 2,2 g 43 g
 proteina din  o cupa
zer
 cazeina  o cupa
 apa rece
Cina Portii
 masa solida  400-700 calorii
sanatoasa –
barbati

 masa solida  300-600 calorii

sanatoasa –
femei
 ulei de peste  1g

Inainte de culcare Portii 210 2,4 g 2,2 g 43 g

 proteina din
zer  o cupa
 cazeina
 ulei de peste  o cupa
 apa rece  1g
Antrenament – Portii 206 3,8 g 2g 42 g
barbati
 BCAA &  doua
electroliti portii
 proteina din  doua
zer cupe
Antrenament – Portii 103 1,9 g 1g 21 g
femei
 BCAA &  o portie
electroliti  o cupa
 proteina din
zer

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 12

O masa solida sanatoasa pe zi

O data pe zi, de preferat dupa-masa sau seara, trebuie sa mananci o masa

solida. Nu este vorba de o masa "trisata". Trebuie sa contina o sursa slaba
de proteine, legume si carbohidrati sanatosi. In restul zilei consumi doar
shakeuri.

Masa solida are cateva beneficii. Iti permite sa ai viata sociala sau sa iei
masa alaturi de familie. Reprezinta si o pauza de la shakeuri. Dar cel mai
mare avantaj este ca te va invata cum sa mananci pentru restul vietii. Intr-o
viata perfecta, unde toti sunt sanatosi si arata bine, aceasta masa solida din
dieta ar fi ceva obisnuit: doar alimente sanatoase, fara junk food. Este o
oportunitate de a iti exersa obiceiurile sanatoase pe termen lung.

Aceasta masa solida sanatoasa ajuta si la reantrenarea papilelor gustative,

pentru a iti aminti ce gust are mancarea adevarata, si pe parcursul dietei te
va ajuta sa scapi de eventualele dependente alimentare pe care le poti avea
din cauza mancarii hiperprocesate din ziua de azi.

Mare parte din dieta este regimentata: bei shakeuri si adaugi BCAA la
antrenamente. Mesele solide sunt diferite. Exista niste reguli dupa care sa te
ghidezi, reguli cu granite. Prin masa solida o sa ajustezi fin dieta la nevoile
tale. Prin ea iti sustii progresele si mentii slabirea constanta.

Intai sa vedem regulile generale ale mesei solide sanatoase:

Proteine: carne de vita slaba, piept de pui, piept de curcan, oua, peste,
carne de porc slaba (toate fripte, nu prajite in mult ulei).

Legume: mai toate legumele fara amidon - broccoli, spanac, dovlecei,

dovleac, ardei de orice fel, rosii, castraveti, salate, etc.

Amidonoase: cartofi, orez, quinoa (se evita orice din grau)

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 13

Zile de antrenament Zile fara antrenament

Barbati 500 - 700 calorii 400 - 600 calorii
Femei 400 - 600 calorii 300 - 500 calorii

In functie de progres poti ajusta in sus sau in jos caloriile mesei, in

intervalul dat in tabel. Daca aceasta masa te umple prea tare seara, poti
reduce la jumatate shake-ul proteic dinainte de culcare.

Pentru persoanele aflate in partea de jos a intervalului caloric, precum o

femeie mica, o astfel de masa poate consta in jumatate de piept de pui cu
jumatate de cartof dulce sau jumatate de portie de orez si legume la gratar
cu o salata mica. Pentru cei cu necesitati calorice ceva mai mari, masa poate
fi alcatuita din friptura de vita, un cartof mediu copt si legume la aburi. Aici
fiecare este usor diferit. Experimenteaza, tine un ochi pe masuratorile
saptamanale si ajusteaza in functie de nevoi.

Nu sari peste masa solida

Poate ca esti tentat sa sari peste aceasta masa pentru a face dieta sa
functioneze mai rapid. NU O FA! Masa solida este obligatorie pentru
succesul pe termen lung.

Mananca incet

Mananca fiind constient de ceea ce faci, nu cu gandul aiurea. Mesteca incet

si bucura-te de mancare. Nu indesa mancarea in gura gandindu-te la
urmatoarea imbucatura in timp ce o mesteci pe prima. Asa fac obezii!

Mananca incet, fara a te uita la televizor sau in telefon. Pune tacamurile jos
intre inghitituri si savureaza mancarea. Simte mirosul ei, fi atent la texturi si

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 14

aromele subtile. Masa ar trebui sa dureze cam 20 de minute de la prima

imbucatura. Relaxeaza-te si bucura-te de ea.

Toate acestea te vor educa pe termen lung sa iti schimbi stilul nutritional iar
in timpul dietei te vor mentine mai satul pentru mai mult timp.

Reglajul fin al dietei

Numarul de shakeuri si masa solida functioneaza la mare parte din lume,

dar am lasat totusi loc de putine ajustari, pentru a putea adapta dieta cat
mai fin la nevoile individuale. Iti sugerez sa urmezi planul exact cum este
scris cel putin o saptamana si abia apoi sa faci ajustari, daca este cazul. Iata
cum poti face aceste ajusatari.

BCAA si electroliti

Barbatii si femeile folosesc antitati diferite. Femeile folosesc doar jumatate

de portie din fiecare inainte de antrenament si alta jumatate in timpul lui.
Barbatii folosesc o portie inainte si una in timpul sau.

Pudra proteica

Daca te simti prea plin/balonat in timpul dietei sau nu esti satisfacut de

progresul slabirii, redu una din mese cu o cupa proteica (de exemplu, la
pranz, poti folosi doar o cupa de proteine, in loc de doua). Asta va reduce
usor caloriile dintr-o zi, dar saptamanal va fi vorba de o reducere in
preajma a 800-900 de calorii, in functie de ce pudra proteica folosesti,
suficient cat sa pui lucrurile din nou in miscare. Nu redu si mai mult
caloriile, pentru ca risti sa pierzi masa musculara sau sa iti incetinesti
metabolismul.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 15

Cei foarte activi fizic, cei cu multa masa musculara sau ei care se simt
flamanzi in timp ce urmeaza aceasta dieta, pot adauga o cupa proteica pe zi.
La una din mesele din zi consuma 3 cupe in loc de doua.

De preferat adauga cazeina, iar daca este vorba de scos, scoate o cupa de
zer.

Joaca-te cu caloriile

Pentru masa solida sanatoasa ai niste limite calorice. De exemplu, un barbat

intr-o zi fara antrenamente poate manca intre 400 si 600 de calorii. Daca te
simti ok si slabesti bine, mananca doar 400 de calorii. Daca iti este foame
mereu sau salbesti prea rapid, creste caloriile spre 600. Fiecare este unic
asa ca nu iti pot spune exact ce va merge cel mai bine pentru tine, pana nu
experimentezi putin. Poate ca in unele zile te descurci cu 400 de calorii si in
altele ai nevoie de mai multe. Adapteaza consumul de calorii si de la zi la zi.

Shake-ul de seara

Daca masa solida te umple prea tare pentru seara, poti reduce shakeul
dinainte de culcare, la jumatate. Fa asta doar daca te simti prea plin. Nu
redu aceasta masa doar pentru a avea rezultate mai rapide. Nu vei obtine
asta si daca mananci prea putin poate avea efect invers.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 16

Antrenamentele The Burn

Aceste antrenamente sunt gandite sa arda cat mai multa grasime, sa retina
si construiasca masa musculara si sa te faca sa te simti bine.

Programul de antrenament The Burn are 3 componente:

1. Antrenamente cu greutati.
2. Un antrenament cu greutatea proprie (calistenic).
3. Plimbari si activitati fizice AFFES (activitate fizica fara exercitii
sportive).

Antrenamentele cu greutati

Rata metabolica este cheia mentinerii unei bune compozitii a corpului

(raportul dintre masa musculara si cea adipoasa). Iar muschii sunt cheia
mentinerii unui metabolism bun.

Multi care folosesc diete clasice de slabire pierd din greutate fara
discriminare. Adica ard si grasime dar si masa musculara. Astfel
metabolismul este redus si in cele din urma apare efectul de yo-yo - te
reingrasi la loc, deseori avand procente si mai mari de grasime decat la
inceput. "Bonus", ramai si cu un metabolism lent!

Pe langa pericolele pentru sanatate, sa pierzi masa musculara cand slabesti

este descurajant. Poate ca esti mai mic, dar nu arati mai bine. Ca si cum o
omida ar iesi din cocon si ar constata ca nu este un fluture ci o omida mai
mica.

In cadrul programului de antrenament The Burn, ridici greutati de 3 ori pe

saptamana in zile non-consecutive (luni, miercuri si vineri, de exemplu, sau
marti, joi si sambata). La finalul celor 28 de zile de dieta nu vei fi mai mic;
vei fi mai puternic, mai definit si cu un metabolism infernal de eficient!

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 17

Tempo si tehnica

La acest antrenament, ridicarea si coborarea greutatilor se face rapid, dar

cu tehnica perfecta. Daca un exercitiu este nou pentru tine, sa il faci corect
este mai important decat sa il faci rapid. Dar ca idee generala, este mai
important sa cobori si ridici greutatile rapid decat sa folosesti greutati mai
mari. Cresti greutatile doar daca atingi numarul de repetari facute corect
(adica cu viteza maxima pe care crezi ca o poti aplica unui exercitiu).

Opresti un set cand viteza de executie scade. Dar nu te opri pentru ca esti de
parere ca vei incetini ritmul. Te opresti cand ritmul efectiv incetineste sau
executia exercitiului se denatureaza simtitor!

Alegerea greutatilor

Alege o greutate cu care sa poti face numarul indicat de repetari, la primul

set. Probabil la urmatoarele seturi o sa faci mai putine repetari. Continua
astfel pana ce faci numarul total de repetari pe exercitiu, indiferent de cate
seturi este nevoie. Pastreaza aceeasi greutate la toate seturile.

Ordinea exercitiilor

Termina toate seturile unui exercitiu inainte sa treci la urmatorul.

Odihna dintre seturi

Odihneste-te intre seturi cat este indicat in antrenament. Intre exercitii se

aplica acelasi interval de odihna ca intre seturi. Asadar, daca intre seturi

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 18

este indicat sa te odihnesti 45 de secunde, intre exercitii te odihnesti tot 45

de secunde.

Exemplu de seturi si repetari la un exercitiu

Sa zicem ca urmezi planul intermediar de antrenament si ai in program

flexiile pentru biceps cu bara dreapta, cu aceste specificatii:

1. Repetari: 40 total pe exercitiu

2. Odihna: 45 de secunde intre seturi
3. Greutate: Medie (8-9 repetari)

Pentru greutatea cu care vei face exercitiul, alegi una cu care sa poti face 8-9
repetari la primul set. Daca poti mai multe la primul set, mai adauga discuri
pe bara. Daca nu poti face 8-9 repetari la primul set, redu greutatea. Cand
gasesti greutatea corecta, o vei folosi pe tot parcursul exercitiului.

Dupa ce te odihnesti 45 de secunde dupa primul set, vei face setul 2, te vei
odihni 45 de secunde, setul 3, etc. Iata partea critica pe care sa ti-o
amintesti. Pe masura ce obosesti nu vei mai putea face 8-9 repetari, ca la
primul set. Este normal! Poate ca scazi la 6 repertari la un set, apoi la 4 sau
5. Chiar si la una sau doua (DACA POTI FACE 8-9 REPETARI LA FIECARE
SET, GREUTATEA ALEASA A FOST PREA MICA).

Acum ai in vedere numarul total de repetari pe care trebuie sa le faci la

acest exercitiu: 40. Fa seturi pana ce atingi aceasta cifra. Deci, seturile tale
pot arata asa:

 Set 1 - 8 repetari
 Set 2 - 8 repetari
 Set 3 - 6 repetari
Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019
 19

 Set 4 - 5 repetari
 Set 5 - 4 repetari
 Set 6 - 4 repetari
 Set 7 - 3 repetari
 Set 8 - 2 repetari

40 de repetari totale la flexiile pentru biceps. Numarul de seturi nu

conteaza. Important este sa nimeresti corecta greutatea la primul set, apoi
sa faci cate seturi este nevoie pentru a atinge numarul total de repetari pe
exercitiu.

Antrenamentul cu greutatea corpului

Slabirea este cel mai bun sustinator al performantelor sportive. Daca iti
reduci tesutul adipos si iti mentii masa musculara si forta, vei deveni mai
bun la orice activitate fizica sau sport. Vei deveni un sportiv mai bun dar si o
fiinta umana mai functionala; te vei misca mai bine, te vei simti mai bine, vei
avea mai multa energie si vei performa mai bine in sala de forta. Corpul iti
va fi mai eficient la aproape orice vei face.

Imagineaza-ti ca faci flotari la paralele, tractiuni sau flotari cu 10 kg de

grasime mai putin pe tine. Imagineaza-ti aceeasi situatie, dar te joci un sport
sau cu copiii tai.

Antrenamentul cu greutatea corpului „The burn” este o secventa de 8

exercitii facute fara echipament (calistenice), fara pauza intre ele. Si partea
frumoasa este ca acest circuit se poate face oriunde, nu doar la sala.

Il vei face o data pe saptamana, sambata sau duminica. Scopul este de a

termina numarul indicat de circuite in mai putin timp de la saptamana la
saptamana.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 20

Plimbari si activitati fizice AFFES

The Burn nu are inclus cardio traditional sau exercitii aerobice. Nu sunt
necesare si pot duce la pierderea de masa musculara daca se fac dincolo de
capacitatea corpului de a se regenera. Vei avea suficiente exercitii fizice in
sala si la antrenamentul calistenic.

La acestea vei adauga plimbari si activitati fizice AFFES - activitate fizica

fara exercitii sportive.

AFFES este toata miscarea fizica pe care o faci in afara salii si circuitelor.
Cineva care lucreaza la birou toata ziua are parte de putin AFFES , pe cand
cineva care lucreaza in constructii are parte de mult. Studiile arata ca
simplul fapt de a merge mai mult zi de zi ajuta la managerierea greutatii pe
termen lung.

In programul The Burn te vei plimba zi de zi, exceptie fiind ziua cand faci
circuitul calistenic.

Scopul este de a arde ceva calorii in plus, grabind slabirea fara a iti afecta
energia la antrenamentele cu greutati si fara a iti afecta recuperarea dupa
ele. Plimbarile grabesc procesele de recuperare fizica si conditia fizica.

Asuma-ti ca vei face o plimbare lunga zi de zi, indiferent de vreme si alte

probleme. Exceptie este ziua cand ai antrenamentul calistenic.

Incearca sa ai un ritm bun de mers, undeva la 5-6 kh/ora, adica destul de

rapid.

Distanta sau timp

Poti alege sa mergi o anumita distanta sau un anumit timp. In functie de

conditia fizica si timpul disponibil, poti merge 30-60 de minute, mers rapid,
sau 3-6 km.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 21

Sa mergi pe banda de alergare arde ceva mai putine calorii decat sa mergi
afara, dar poti compensa prin cresterea inclinatiei benzii. Alege ce este mai
convenabil pentru tine.

Nu conteaza la ce ora din zi faci plimbarile, important este sa le faci! Scopul

este sa nu sari peste nicio zi!

Nu alerga!

Nu vei face dieta sa functioneze mai rapid daca faci cardio. Din contra, vei
afecta recuperarea de la antrenamentele cu greutati, vei fi mai obosit si
probabil vei pierde masa musculara.

Misca-te

Pe langa plimbarea obligatorie, incearca sa te misti cat mai mult de-a lungul
zilei. Chestiile clasice: parcheaza mai departe, nu lua mereu masina, urca pe
scari, cara bagaje, etc.

Par lucruri simple, dar toate acestea duc la o slabire suplimentara si

imbunatatirea sanatatii. In plus, creeaza obiceiuri sanatoase.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 22

Antrenamente cu greutati pentru incepatori

Daca nu ai multa experienta in sala de fitness sau daca nu ai mai fost la sala
de ceva ani, utilizeaza aceste antrenamente cu greutati.

Luni
Repetari: 40 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: medie (8-9 repetari)

A) Genuflexiuni cu gantera

B) Impins cu gantere din culcat

C) Ramat din aplecat

D) Plansa*

* Plansa este facuta contra timp, nu repetari. Mentine pozitia cat poti de
mult, odihneste-te 45 de secunde, apoi mentine pozitia din nou, pentru un
total de doua seturi.

Miercuri
Repetari: 50 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: usoara (14-16 repetari)

A) Indreptari romanesti

B) Tractiuni la helcometru

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 23

C) Impins cu gantere pentru umeri

D) Plansa pe o parte*

* Plansa pe o parte este facuta contra timp, nu repetari. Mentine pozitia cat
poti de mult pe fiecare parte, fara pauze intre partea stanga si cea dreapta;
odihneste-te 45 de secunde, apoi mentine pozitia din nou, pentru un total
de doua seturi.

Vineri
Repetari: 40 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: medie (8-9 repetari)

A) Indreptari sumo

B) Impins cu gantere din inclinat

C) Tractiuni la helcometru

D) Plansa*

* Plansa este facuta contra timp, nu repetari. Mentine pozitia cat poti de
mult, odihneste-te 45 de secunde, apoi mentine pozitia din nou, pentru un
total de doua seturi.

Progresia de la saptamana la saptamana

Saptamanal vei face antrenamentele mai grele prin descresterea
perioadelor de odihna cu cate 5 secunde. Asta nu inseamna ca
antrenamentul se va scurta. Cum perioadele de odihna sunt mai scurte, vei
avea nevoie de mai multe seturi pentru a atinge numarul de repetari la
fiecare exercitiu.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 24

Planul de antrenament pentru incepatori dupa

terminarea dietei The Burn

Dupa ce termini dieta The Burn poti continua antrenamentele cu aceasta

extensie de doua saptamani. Ideile de baza ramana aceleasi doar exercitiile
se schimba.

A doua saptamana a extensiei se ingreuneaza prin adaugarea a cate 5

repetari la fiecare exercitiu.

Luni
Repetari: 40 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: medie (8-9 repetari)

A) Indreptari romanesti

B) Impins cu gantere din culcat

C) Tractiuni la helcometru

D) Viermele din genunchi

Miercuri
Repetari: 50 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: usoara (14-16 repetari)

A) Impins cu gantere pentru umeri

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 25

B) Flotari

C) Fandari inverse

D) Plansa pe o parte

* Plansa pe o parte este facuta contra timp, nu repetari. Mentine pozitia cat
poti de mult pe fiecare parte, fara pauze intre partea stanga si cea dreapta;
odihneste-te 45 de secunde, apoi mentine pozitia din nou, pentru un total
de doua seturi.

Vineri
Repetari: 40 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: medie (8-9 repetari)

A) Indreptari

B) Presa impinsa

C) Ramat din aplecat cu bara dreapta

D) Viermele din genunchi

Antrenamente cu greutati pentru intermediari

Daca te antrenezi cu greutati constant de 2-3 ani, utilizeaza programul

pentru intermediari.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 26

Luni
Repetari: 20 pe exercitiu

Odihna: 30 de secunde

Greutate: greu (4-5 repetari)

A) Genuflexiuni cu haltera in fata

B) Tractiuni / tractiuni cu priza inversa

C) Impins cu gantere din culcat

D) Abdomene cu roata

Miercuri
Repetari: 40 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: medie (8-9 repetari)

A) Fandari inverse

B) Ramat din aplecat cu bara dreapta

C) Presa impinsa

D) Flexii cu bara dreapta

E) Abdomene la sol

Vineri
Repetari: 40 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 27

Greutate: medie (8-9 repetari)

A) Indreptari

B) Impins cu gantere din inclinat

C) Tractiuni / tractiuni cu priza inversa

D) Viermele din genunchi

Progresia de la saptamana la saptamana

Saptamanal vei face antrenamentele mai grele prin descresterea
perioadelor de odihna cu cate 5 secunde. Asta nu inseamna ca
antrenamentul se va scurta. Cum perioadele de odihna sunt mai scurte, vei
avea nevoie de mai multe seturi pentru a atinge numarul de repetari la
fiecare exercitiu.

Planul de antrenament pentru intermediari dupa

terminarea dietei The Burn

Dupa ce termini dieta The Burn poti continua antrenamentele cu aceasta

extensie de doua saptamani. Ideile de baza ramana aceleasi doar exercitiile
se schimba.

A doua saptamana a extensiei se ingreuneaza prin adaugarea a cate 5

repetari la fiecare exercitiu.

Luni
Repetari: 20 pe exercitiu

Odihna: 30 de secunde

Greutate: greu (4-5 repetari)

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 28

A) Indreptari romanesti

B) Flotari la paralele

C) Tractiuni / tractiuni cu priza inversa

D) Ridicari de picioare la barile paralele

Miercuri
Repetari: 40 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: medie (8-9 repetari)

A) Impins cu gantere pentru umeri

B) Flotari

C) Fandari inverse

D) Presa Pallof

Vineri
Repetari: 40 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: medie (8-9 repetari)

A) Indreptari sumo

B) Presa impinsa

C) Tractiuni / tractiuni cu priza inversa

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 29

Antrenamente cu greutati pentru avansati

Daca ai cel putin 3 ani de sala in spate, timp in care ai acumulat suficienta
masa musculara si forta, fa aceste antrenamente avansate.

Luni
Repetari: 20 pe exercitiu

Odihna: 30 de secunde

Greutate: greu (4-5 repetari)

A) Ramat din aplecat cu bara dreapta

B) Genuflexiuni cu bara deasupra capului

C) Flotari la paralele

D) Abdomene cu roata

Miercuri
Repetari: 40 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: medie (8-9 repetari)

A) Tractiuni / Tractiuni cu priza inversa

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 30

B) Impins cu gantere din inclinat

C) Indreptari romanesti

D) Flexii cu bara dreapta

E) Ridicari de picioare la barile paralele

Vineri
Repetari: 25 pe exercitiu

Odihna: 30 de secunde

Greutate: greu (4-5 repetari)

A) Genuflexiuni cu bara in fata

B) Impins cu priza ingusta

C) Tractiuni / Tractiuni cu priza inversa

D) Presa impinsa

Progresia de la saptamana la saptamana

Saptamanal vei face antrenamentele mai grele prin descresterea

perioadelor de odihna cu cate 5 secunde. Asta nu inseamna ca
antrenamentul se va scurta. Cum perioadele de odihna sunt mai scurte, vei
avea nevoie de mai multe seturi pentru a atinge numarul de repetari la
fiecare exercitiu.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 31

Planul de antrenament pentru incepatori dupa

terminarea dietei The Burn

Dupa ce termini dieta The Burn poti continua antrenamentele cu aceasta

extensie de doua saptamani. Ideile de baza ramana aceleasi doar exercitiile
se schimba.

A doua saptamana a extensiei se ingreuneaza prin adaugarea a cate 5

repetari la fiecare exercitiu.

Luni
Repetari: 40 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: medie (8-9 repetari)

A) Genuflexiuni cu bara in spate

B) Flotari la paralele

C) Tractiuni / Tractiuni cu priza inversa

D) Abdomene cu extensie

Miercuri
Repetari: 50 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: usoara (14-16 repetari)

A) Impins cu gantere pentru umeri

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 32

B) Tractiuni / Tractiuni cu priza inversa

C) Ramat cu bara din aplecat

D) Presa Pallof

Vineri
Repetari: 40 pe exercitiu

Odihna: 45 de secunde

Greutate: medie (8-9 repetari)

A) Indreptari

B) Presa impinsa

C) Tractiuni / Tractiuni cu priza inversa

D) Abdomene cu extensie

Antrenamentul cu greutatea corpului

Cum am discutat deja, antrenamentul cu greutatea corpului este un circuit

format din 8 exercitii calistenice; circuitul se face sambata sau duminica. Ai
ghicit - are trei niveluri: incepator, intermediar si avansat, fiecare
corespunzand cu antrenamentul cu greutati.

Scopul este de a iti creste conditia fizica generala, recuperarea dupa

antrenamentele cu greutati, imbunatatirea mobilitatii si atleticismului, si,
desigur, sa arzi ceva grasime. Circuitele trebuie sa fie provocatoare, dar nu
atat de grele incat sa iti afecteze antrenamentele cu greutati. Scopul este de
a deveni din ce in ce mai bun, astfel incat sa termini numarul de circuite din
ce in ce mai rapid , de la saptamana la saptamana.
Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019
 33

Fa cate 10 repetari la fiecare exercitiu. Pentru exercitiile unilaterale fa cate

5 repetari pe fiecare parte.

Incepatori

1. Genuflexiuni cu greutatea corpului

2. Viermele din genunchi

3. Indreptari romanesti cu un picior cu extindere laterala

4. Flotari

5. Jumping Jacks

6. Fandari inverse

7. Flotari cu spatele arcuit

8. Cataratorul

Se fac 5 circuite!

Intermediari

1. Fandari cu saritura

2. Viermele din genunchi

3. Indreptari romanesti cu un picior cu extindere laterala

4. Flotari

5. Jumping Jacks

6. Fandari cu rasucire

7. Flotari cu spatele arcuit

8. Coreene fara flotare si saritura

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019
 34

Se fac 6 circuite!

Avansati

1. Fandari cu saritura

2. Viermele

3. Indreptari romanesti cu un picior cu extindere laterala

4. Flotari cu rotatia trunchiului

5. Jumping Jacks

6. Fandari laterale

7. Flotari cu spatele arcuit

8. Coreene

Se fac 7 circuite!

Intrebari frecvente

Pot bea cafea, ceai sau sucuri fara calorii?

Daca esti sensibil la stimulente, las-o usor cu tot ce contine cafeina. Dar
pentru majoritatea, o ceasca de cafea sau de ceai verde dimeanta este in
regula. Fara zahar sau alte adaosuri calorice.

Daca crezi ca sucul dietetic te ajuta sa te tii de dieta, bea-l! Altfel, ramai la
apa!

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 35

Nu este doar o dieta de infometare?

Multi asta cred la inceput, cand aud de dieta The Burn. Poate o sa fii si tu
intrebat, cand o sa o urmezi. Raspunsul: NU!

Dieta The Burn:

 Are 5-6 mese pe zi. Mananci cateva sute de calorii la cateva ore. Nu
prea este infometare.
 Are mai multe calorii sanatoase decat dietele tipice de infometare, de
la cele folosite clinic la cele promovate pe la televizor sub diferite
forme si produse.
 Are multe proteine, in jur de doua grame pe kilogram corp.
 Prevede mai multe grasimi sanatoase, omega-3, decat manaca multi
oameni.
 Are nutrienti echivalenti a 10-12 portii de legume si fructe pe zi (mai
ales din suplimentul Superfood).

Nu imi va fi foame?
Poate. Este totusi o dieta de slabire si ai nevoie de un dram de vointa sa o
duci la capat. Mai ales la inceputul dietei, pana ce corpul "uita" de
obiceiurile nutritionale proaste. Dar nu este infometare sau malnutritie.

Este scumpa dieta The Burn?

Nu chiar! Trebuie sa cumperi ceva suplimente alimentare pentru a incepe
dieta, dar ia in considerare ca lista de cumparaturi alimentare va scadea
simtitior timp de o luna. Nu vei cumpara mic dejun, pranz si gustari.

Poti constata ca dieta The Burn este per total mai ieftina decat daca ai
manca alimente solide timp de 4 saptamani, mai ales daca dieta ta normala
contine multe carnuri, fast food sau mancat la restaurant. Alcoolul nu este
permis in The Burn asa ca economisesti bani si de acolo.

Tine cont ca un shake proteic costa mai putin decat o o cafea intr-un local
mediocru.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 36

Pot sari peste masa solida sanatoasa, ca sa slabesc mai rapid?

Absolut NU! Aceasta masa este cruciala succesului dietei din doua motive:

1) Te ajuta sa te tii de dieta. Daca ai un moment de slabiciune in timpul

zilei, te poti motiva rapid gandindu-te ca seara te asteapta ceva bun.
Masa solida iti va intari vointa si a doua zi va fi mai usor de dus la
capat. Face si mai usor de suportat ocaziile sociale: intalniri, intalniri
de afaceri, mese in familie sau cu prietenii.
2) Masa solida te ajuta sa iti inveti creierul si corpul sa se
reobisnuiasca cu mancarea adevarata. Pentru ca abia o sa astepti
aceste mese, iti inveti corpul sa pofteasca la pui la gratar, legume si
carbohidrati curati. Asa la finalul dietei vei avea obiceuri care iti vor
mentine corpul.

Cei care mananca junk food la masa solida sanatoasa, sau sar peste ea, obtin
rezultate mai putin spectaculoase.

Pot urma The Burn mai mult de 4 saptamani?

Da. Nu lipseste nimic, din punct de vedere nutritional, din dieta The Burn.
Multi sunt de parere ca este o metoda convenabila de urmat pe termen lung.
Nu iti bati capul cu ce mananci pana seara, nu pierzi mult timp la
cumparaturi, nu gatesti mult, nu speli multe vase.

Pot consuma suplimentul cu verdeturi separat de shakeurile proteice?

Desigur. Gustul acestor suplimente nu este unul rau, este unul de ceai din
plante si fructe. Il poti combina cu apa si sa adaugi indulcitori fara calorii,
precum stevia.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 37

Ce alte suplimente mai pot lua in timpul dietei The Burn?

Iata o lista cu alte suplimente pe care le poti folosi pentru a grabi procesul
de slabire. Sunt optionale.

Cetone de zmeura
Cetonele de zmeura continute de Raspberry Ketone 700 sunt un agent de
repartitionare nutritionala, care sporeste absortia nutrientilor in mushi,
elibereaza si arde grasimea stocata in corp si previne acumularea de
grasime noua. Practic, ce mananci se transforma in muschi, nu grasime.
Poate repara si eventualele probleme cu absortia nutrientilor si
repartizarea lor catre tesuturi. Daca ai avut mereu dificultati in a ramane
definit, sau daca orice carbohidrat pe care il mananci pare sa se transforme
in grasime, atunci Rassberry Ketones 700 te poate ajuta.

Daca folosesti acest supliment, ia-l cu 30 de minute inainte de masa solida.

Triapidix
Triapidix accelereaza slabirea prin mai multe mecanisme, conservand si
masa musculara. Tinteste celulele grase din zonele incapatanate ale
corpului din zona abdominala, coapse si "manerele iubirii". Are efect
termogenic si de reglare a functiei tiroidei.

ZMA
Un supliment bun cu ZMA te poate ajuta sa iti corectezi deficientele de
magneziu si zinc, foarte comune cand transpiri mult. Se ia inainte de culcare
pentru ca relaxeaza sistemul nervos si te ajuta sa dormi mai bine.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 38

Metadrol
Numai pentru barbati! Metadrol ajuta la stimularea secretiei proprii de
testosteron, ceea ce va facilitatea construirea de masa musculara si arderea
grasimilor.

Sfaturi

Doar urmeaza dieta

Cei care nu reusesc urmand aceasta dieta, sau care nu au rezultate
satisfacatoare, schimba ceva la dieta! Folosesc suplimente care nu sunt
listate aici, ignora recomandarile privind antrenamentele sau incearca
cumva sa "imbunatateasca" dieta si antrenamentele.

The Burn este precum un mecanism. Fiecare parte depinde de alta. Schimba
ceva si mecanismul nu se mai potriveste. Daca vrei sa urmezi dieta The
Burn, urmeaza dieta si programul The Burn, nu ceva modificat de tine.
Succesul lasa urme. Ia-te dupa ele. Nu schimba nimic!

Asteapta 20 de minute
Avand in vedere ce procese biologice complexe au loc in corp, dureaza
undeva la 20 de minute pana ce senzatia de satietate apare dupa masa. De
aceea poti manca pana ce te saturi si la 20 de minute dupa sa te simti foarte
rau.

Daca ai fost intrerupt in timpul unei mese copioase, poate ai observat ca esti
plin cand revii la masa. Mecanismele satietatii au avut timp sa actioneze.
Dureaza cam 20 de minute pana ce mancarea incepe sa fie digerata, glucoza
sa intre in sange si hormonii incep sa actioneze. Acesti hormoni - insulina,
leptina, cortizol si ghrelina - actioneaza precum mesageri care trimit
semnale legate de satietate si foame, intre creier si stomac.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 39

Asadar, daca mananci masa solida sau bei shakeurile proteice si tot te simti
flamand, asteapta 20 de minute. Fa-ti de lucru pentru a nu te mai gandi la
asta. O sa vezi ca o sa te simti satul.

Da gust shakeurilor...cu atentie

Sunt multe proteine cu gust excelent. Dar dupa cateva saptamani urmand o
astfel de dieta poate o sa vrei arome noi. Singura regula este: nu poti adauga
nimic cu calorii, mai ales lapte (doar apa se foloseste).

Iata cateva idei de gusturi si texturi noi:

 Densitati diferite. Pentru cea mai buna aroma, urmeaza indicatiile de

pe ambalajul proteinei folosite. Dar poti si experimenta. Daca iti plac
shakeurile mai subtiri, pune mai multa apa. Daca le vrei mai groase,
pune mai putina.
 Amesteca diferite arome de proteine. Sa pui cate o cupa din arome
diferite de proteine poate crea gusturi noi. De exemplu, capsuni si
banane!
 Arome non-calorice. Exista arome lichide fara calorii, speciale pentru
astfel de ocazii. Daca vrei sa folosesti astfel de arome, cumpara
proteine cu gust de vanilie, acesta fiind oarecum neutru.
 Adauga nes. Adauga nes in shakeul proteic de dimineata. Foloseste
ceva decafeinizat daca nu tolerezi cafeina.
 Ciocolata calda. Pur si simplua dauga o proteina cu gust de ciocolata
in apa fierbinte (dar nu care fierbe), si amesteca.
 Fa budinca sau inghetata. Pentru varietate, poti transforma unele
shaekuri proteice in budinca sau chiar inghetata. Pur si simplu adauga
foarte putina apa proteinei si amesteca, pentru a fi foarte groasa. Se
mananca cu lingura. Sau congeleaza partial budinca obtinuta pentru a
manca inghetata proteica.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019

 40

Prepara-ti shakeurile la blender

Chiar daca majoritatea proteinelor de calitate se amesteca aproape instant
cu lingura sau intr-un shaker, este recomandat sa folosesti un blender
pentru mare parte din shakeurile pe care le vei consuma. Sa pui putina
gheata in blender cand le prepari le da o textura de milkshake. Aceasta
textura te forteaza si sa bei shakeul mai incet, ajungand la satietate mai
rapid.

Satietatea dupa masa solida sanatoasa

Dieta The Burn este atat de eficienta pe termen lung pentru ca iti
"reseteaza" gusturile si papilele gustative. In timpul dietei o sa observi ca
mancarea, in special cea sanatoasa care te ajuta sa arati mai bine, va avea
gust din ce in ce mai bun. Prin a evita junk foodul si alimentele procesate
timp de 28 de zile iti vei reabilita papilele gustative. Pentru asta, urmeaza
sfaturile de mai jos in timpul mesei solide sanatoase:

 Fii atent la ce faci in timpul mesei. Este un concept simplu: fii atent
la mancarea din fata ta. Savureaz-o! Mesteca-o incet! Cei cu dereglari
alimentare nu fac asta. Nu se gandesc la texturile si aromele pe care le
mananca; se concentreaza doar pe urmatoarea imbucatura. Pune jos
tacamurile intre inghitituri. Inchide ochii. Bucura-te de fiecare
imbucatura. Asa fac adevaratii gurmanzi si chefii profesionisti. Si este
opusul a ceea ce fac obezii si supraponderalii.
 Pune mancarea pe farfurie si stai la masa. Nu manca din caserole
in timp ce stai in picioare. Si nu manca in fata televizorului sau
uitandu-te pe smartphone. Sa fii atent la altceva cand mananci te face
sa consumi mancarea fara sa iti dai seama ca s-a si terminat. Astfel vei
avea un grad de satietate mai mic dupa masa.
 Mananca toate mesele solide din farfurii mici. Daca ai avut
probleme cu abuzul de mancare si supraconsumul alimentar, pune
mancarea solida pe farfurii mici. Este dovedit stiintific ca perceptia
asupra cantitatii de mancare influenteaza satietatea. Pe o farfurie
mica mancarea pare mai multa si la final vei fi mai satisfacut.
 Gateste! Oricat de des poti, gateste-ti mesele solide sanatoase.
Cercetarile arata ca acest truc duce la o satietate mai mare. Sa
Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019
 41

"investesti" timp in prepararea mesei te va face sa te bucuri de ea mai

mult, chiar si cand este alcatuita din alimente pe care poate nu le
agreai foarte tare inainte. Este o corelatie bine stiuta de experitii din
industria fitnessului: cu cat gatesti mai mult cu atat arati mai bine.
Nu vei gasi retete care sa necesite fructoza, grasimi trans, sirop de
glucoza-fructoza, monoglutamat sau alte ingrediente indoielnice.

Copyright steroizi.ro si TheFitnessProject.ro - 2019