DOAR minute 15 pe zi 6 SAPTAMANI DE ANTRENAMENTE IN CASA a& PENTRU O SILUETA WOW Nae = : EY VE WOW ayy Dezvoltate de un ATLET PROFESIONIST. — Pentru a intra in cea mai bund forma acasa. i) A iia6 S4ptamani de Antrenamente in Casa pentru o silueta WOW a unei Zeite in opinia noastra, cele mai bune antrenamente pentru femei se petrec acasa. Sunt potrivite pentru o mamé ocupata. Asa si pentri fiica ei adolescent exuberanté, unui freelancer care apreciaza confidentialitatea sa sau un influencer extrovertit. De aceea, noi ne-am straduit si am pregatit acest program de 6 saptamani cu exercitii de acasd super eficiente - acestea te vor ajuta sa subliniezi curbele seducdtoare ale siluetei tale, s formezi un fund ferm, sa sculptezi o talie subtire si picioarele zvelte ale unei amazoniene. Pare grozav, nu-i asa? Ca bonus, am adaugat sesiuni de incalzire, intindere si exercitii pentru postura potrivita - pentru rezultate cu adevdrat uimitoare! $i amintiti-va, ideea este sd va distrati in timp ce transpirati! V& vom sprijini! * Postura si exercitille fizice corecte va ajuté s& evitati accidentarile si sti beneficiati la maxim de fiecare antrenament. * Durata antrenamentului poate varia: flexibilitatea si rezistenta fiectrui corp variazd de la persoand la persoana! Continut: Modul bonus - incdlzire - inainte de antrenament 3 Modul bonus - gimnasticd corectiva - in zilele libere 4 Modul bonus - dupd antrenament 5-7 Antrenamente de baza 6-77 Saptamana 1 6-17 Saptamana 2 18-28 Saptamana 3 29-39 Saptamana 4 40-50 Sdptamana 5 51-60 Saptamana 6 61-72MODUL BONUS incGlzire - inainte de antrenament Exercitiile de incalzire pre-antrenament WOW TEA va vor gjuta sé va imbunatatiti flexibilitatea, sai vai reduceti rigiditatea i sti vai efectuati exercitile Gt mai eficient si in siguranta. 1. Intinderea gatului Stati drepti cu privirea tnainte. Indoiti capul spre dreapta, incercénd sé va atingeti urechea de ume. Apoi, inclinati-ve capul spre sténga, incercand sé atingeti umarul stang cu urechea, e Ss. os in intinderea pieptului sia umerilor Prindeti-vai mainile si inne n spel vost $ Ridicati-le spre tavan. Ar trebui 88 simtitio intindere in umeri si ¢ piept. — 5, Intinderea bratelor si a umerilor Intindeti bratul drept inainte. Cumane sténga, trageti mana dreapte spre corp $i mentineti pozitia, ~ ‘ w@ n 7. Aplecarea cu picioarele apropiate Ridicti-vis, expirtiti si oplecarti-véi in fata spre genunehi. InfSsurati bratele in jurul spatelui picioarelor. 2. Exercitiul pentru umar Stati drepti si ridicaiti umerii spre urechi. Apoi glisati-i inapoi sin Incele din ume, intindesi ume \ % in fata, astfel incat sa simtiti o {intindere in partea superioara a spatelu 4, intinderea tricepsului Puneti-va mana dreapte in spatele gétului, cu cotul indoit si apasati usor cu mana stanga peste ea, Facet la fel si cu mana stanga. 6. Postura “spatele pisicii" Expirdnd, rotunjiti spatele si aduceti capul catre corp. Inspirdnd inversati migcarea, raisucindu-va spatele in directa opusdi - cu pieptul intins in fata si soldurile, adunate spre podea. 8. Intindere lateralé Stati cu talpile picioarelor apropiate si tineti-va matiniie deosupra capului, Inclinati-vé usor spre dreapta: Repetati pe parte cealaltt,9. Tragerea genunchilor 10. Inclinarea spre un picior Stati drepti si trageti genunchiul Intindeti piciorul drept in fate si drept péné la nivelul pieptului aplecati-va in jos spre el, cuambele méini, Schimbsti mentindndu-va spotele drept. picioarele si procedati Ia fel cu \Veti simtio intindere in partea. piciorul sténg. me din spate o piciorului. Procedat' la fel cu piciorul sténg. me the the 11. Migeari circulare ale gleznei Indroptoti picioral dropt in fata. Roti talpo pictoruli tn sensul acelor de ceasornic de 10-20 de ori, odihniti-vé timp de S secunde, apoi rotiti acelasi picior tn sens invers de 10-20 de ori. Schimbati picioaralo gi procedat la fel cu piciorul sting - i MODUL BONUS Gimnasticd corectiva in zilele libere 1. Postura copilului 2. Aplecare in jos Asezati-va pe gambe cu Din pozitie deat, genunchii strangi Intindeti-ve aplecati-va de la tale. ‘inainte cu mainile in fata Intindeti mainile spre voustré podea pénd unde puteti Puneti ugor fruntea pe podea Respirati profund si relaxati-vo minute. a the 3. Deschiderea pieptulul 4, ,Spatele pisicii" in pozitie vertical Ridicati-va si tineti-va mainile De la pozitia de stat drept, {in spatele vostru, rasuciti indoiti gerunchil si asezcti-va degetele si apropiati- mainile pe solduri pentru un, 4 palmele. Ridicati pieptul in sus echilibru suplimentar. g @ si trageti bratele in jos. Punoti-va fruntoa la piopt , Modificati pozitia impingand . pieptul inainte si tntinzénd gétul penta a priv in sus th ~5, ,Downward-facing dog” Ridicati-vai coapsele, soldurile si fesele cAtre tovan. Lipiti talpile de covoras. Intindeti gtitul si tineti-vai capul intre main. the 7, Intinderea umerilor Stati cu mdinile pe perete, pozitia lor ar trebui sa fie mai sus decat cea a capului, Aplecati capul si simtiti Intinderea in umeri. 6, Intinderea pe perete Puneti méinile in spatele copului, asezati coatele spre ’ perete §i intindeti-va. MODUL BONUS DupG antrenament 1. Intinderea tricepsului Indciti bratul drept in spatele gétului siimpingeti-l usor in jos cuména sténgé. Repetati acelagi lucru cu mana stangs. 3. Intinderea um@rului cu un prosop Incepeti de lao porte cheapie, Tinea spotele G dept Prine! margiile unui prosop de ble obanut eu ambele maini. Ridicati bratele inapoi iin sus, intinzand prosopul 2. Intinderea umarului Extindeti-va bratul drept in fat, in diagonalé fata de 4 corpul vostru. Cu ajutorul maint stangl, trageti mana dreapté edt puteti. Schimbati inéinile sirepetati cu mana stanga. 4. Intinderea pieptului Stati sub tocul une usi si agezati-va méinile pe ambele parti ale tocului. impingeti-va ® introgul corp in fata, simtind © @ intincere benefice in piopt si ctingéndu-vés omoplati5. Intinderea soldurilor Intindes! bratul drept in sus, ‘nclinatj-vé de la golduri spre ae dreapta si aplecati-vé in directia sténgai. Schimbati maine si faceti acelasi lucru cu ména sténgs, aplecdindu-vé spre dreapta. i ae 7. intinderea pieptului intr-o pozitie orizontalé Intineot!-va po jos pe burta, cu bratole intinse perpendicular fata de corp, astfelInc&t pozitia ds. formeazai litera T. Ridicati-va pe bratul sténg si ‘indoiti-v& spre dreapta, Schimbati méinile si repetati Incealaé directie. a + 9. Intinderea incheieturilor in jos Intineleti mana dreapta in ft Cuména sténta, opasati palma méiinii drepte tn jos, astiel Incart degetele s6 fle indrepte spre podec. Repetati (j=l cuincheietura sténae. ¥ 11. Intinderea bratelor (pe scaun) Puneti-va in genunchi cu bratale indaite cu palmele gi coatele rezemate pe marginea scaunului, Trageti soldurile in spate si simtiti tensiunea in brate si gat. =| SS 13. Intindere in fandare Incepeti sa faceti fandari cu piciorul drept in foté pané cd soldurle se las’ c&t mal jos posibil spre podea. Ropotati cu pico sténg ( a fee 6. Intinderea bicepsilor Stati pe podea cu palmele tn spatele vostru si cu degetele de la picioare spre exterior. Glisati-va fundul inainte ¢i simtiti o intindere beneficd in biceps, piept si umeri 8, Intinderea incheieturilor in sus Tntineleti mane dreapta in faté. Cu ména sténga, apucati degetele maini drepte si intindeti-le spre voi, astfelincért st indice spre tavan, Repetati cu Incheletura stéinga. ¥ —- 10. Intinderea gatului, a coloanei vertebrale sia umerilor Tncepeti in genunchi. Glsati mana dreapta spre stnga, sub corp, eét puteti ajunge, curband si rotunjind spatele. Schimbati mainile si crectile, aS 12. Intinderea coapsei din fata Prindeti talpa dreapté cu mana dreapta si tidicéi-o spre fund. Repetati cu piciorul sténg 14. Genunchi la piept in pozitie culcata Intindeti-va pe spate si trageti genunchiul drept a piept cu ambele main, Repetati cu piciorul sting ecb15. Intindere 90-90 Stati pe podea cu picioarele indepartate in faté. Indoiti piciorul drept la 90 de grade in fata si piciorul stdng la 90 de gtode in spate. Schimbati picioarele, 17, Postura clasicé a porumbelului Indboiti piciorul drept la 90 de grade th fata voastra. Extindeti-va piciorul stéing inapoi pentru c forme o linie dreapta: de la solduri péndi la degetele de la picloare, Schimbétti picioarele procedati la fel cu piciorul sténg. 19. Aplecarea in fata de la o pozitie vertical De la pozitia stdnd in picioare, aplecati-va inainte cu spatele drept. Intindeti-va brotele spre podea, aplecéndu-vé ct mai mult posibil. 21. Intinderea gambelor 2 Stati drepti cu picioarele in pozitia, “foarfeca'’. Indoit piciorul sténg {cel din spate) si mentineti-va dreptul (ce! din fate) in pozitie intinsa in timp ce va aplecati spre picior din fats. Repetati cu piciorul sténg. 23. Intinderea coapsei exterioare Asezati-vé pe jos. Indoiti piciorul drept peste piciorul stang intins in fata. Rotii-va de la talie spre dreapta si trageti piciorul indoit spre piopt cu mana stanga. Repetat indoind piciorul stang siindreptand picionsl dept 16. Postura porumbelului pe spate Intinderi-ver pe spate. Puneti glezna dreapta deosupra genunchiului coapsei stangi. Schimbati picloarele si procedat a fel cu glezna sténgé. C a ? 18. Aplecare in fata, agezati in fund, cu picioarele impreunate Stoti cu picioarele intinse fa fat. Incepeti s8 vt aplecati spre picioare cu spatele dept, alungand cét mai jos. a 20. Intinderea gambelor 1 thy Stati pe varfurile degetelor pe marginea unei trepte sau a unui alt nivel usorridicat fate de podea. Lasati-vé célediul rept s4 cada spre POd=a. ay Gy Indoiti piciorul sténg pentru un sprijin, dar nu plasati greutatea 22. Aplecare in fata de la pozitia gezut cu picioarele deschise Stati cu picioarele deschise inafaré siin lateral Incepeti s6 va aplecatil in fata spre podea cu spatele drept, cat mai jos si cat mai departe. 24. intinderea coapsei interioare Asezati-va pe jos cu télpile si genunchii impreunati, ceschisi ‘inafara spre podea.SaptamaGna 1/ ZI 1 15x Genoflexiune Sumo Antrenament pentru tonifierea corpului ae Oe ae Veti efectua citte 2 seturi din exercitille de mai jos, odihnindu-va dud minute intre fiecare set. Rutina de antrenament este 12x Ridicarea lateralé a picioarelor conceputa in mod intentionat pentru a nu afecta doud zone in | 40 x Rigicares pe vérful degetelor acelasi timp. in acest fel, corpul vostru nu se va ineéirca si nu va obosi rapid. 1 Inc&lzire incepeti cu exercitille bonus de incalzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 15 2.1. Genoflexiune Sumo eu Stati cu picioarele larg deschise si cu palmele adunate in fata pieptului, cu degetele de la picioare 4h indreptate in afard. Stati cu spatele crept si soldurile paralele cu podeaua (genunchii sunt aplecati la 90 de grade). Ridicati-vs, strangénd mugchii coapselor. 2.2, Flotare din pozitie verticala Puneti maiinile pe marginea canapelei ~ sau unui scaun. Intindeti picioarete in spatele vostru ‘ 4 Indoiti coatele si coborditi pieptul spre canapea /scaun. Intoarceti-va in pozttia de plecare pang la intinderea bratelor. . 4 4 2.3. Exercitiul “cGine-pasar Incepeti cu genunchii si mainile pe ptimaint. Intindeti bratul drept in fatG si piciorul sting in spate. Adunati cotul crept si genunchiul staing sub corpul vostru, in centru, Apoi intindeti-va bral si piciorul inapoi. Schimbati piciorul si bratul a o* oomye Lt) Intindeti-vé pe spate cu picioarele in fata voastra si cu talpile impreunate, cu genunchii orientati spre exterior si spre podea. Ridicati-vé tn pozitia sezut si intoarceti-va la pozitia initial. 2.5. Ridicarea laterald a picioarelor Intindeti-vé pe partea dreapté cu genunchiul drept indoit. Ridicati piciorul stéing cét mai sus si coboréiti-l fad a atinge podeaua. Schimbati-va picioarele gi efectuati exercitiul si cu piciorul drept. 40 ed 2.6. Ridicarea pe varful degetelor De la stéind drepti ridicati cailediele de pe podea cat mai sus. Cdlcati inapoi pe podea cu cdlcéiele. Pentru un sprijin suplimentar, vai puteti sprijini de spéitarul unui scaun sau de un perete. 3 Recuperare dup4 antrenament Accesati exercitille din modulul bonus de la pagina 5.Saptamana 1/ ZI 2 x1min. Jumping Jack = Antrenament accelerat cu greutatea x1 min. Genoflexiune $i lovitura corporala eageere x1 min. Mountain Climber cu o Efectuati flecare exercitiu timp de un minut si odihniti-vé 15 rasucire secunde dupa fiecare exercitiu. Efectuati 2 serii sau 3 daca x1min. Fandairi cu pas th lateral doriti sé: va provocati x1 min, Plank x1 min, Picioare rapide 7, + xT min. High Knees: 1 IncGlzire incepeticu exercitille bonus de incdlzire 2 de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 2.1. Jumping Jack Stati cu méinile indreptate pe pértile Aa laterale ale corpului. A z Cuun salt, pasiti cu ambele picioare tn a ds afaré si cu ambele maini adunate deasupra copulti Reveriti lo pazitia de pomire. - * Fe pier PIE ile Ra) Incepeti prin a face genoflexiune cu piciorul sténg, cu piciorul drept Intins in spatele € C vostru pe podea. 4 Ridicati-v6 si loviti cu piciorul drept In fart. Repetati acelagi lucru cu celalalt picior. hie 2.3. Mountain Climber cu 0 rdsucire Incepeti cu un plank inalt. Stangeti genunchiul crept la cotul sténg. Intoarceti- in pozitia de pornire si aduceti imediat genunchiul sting la cotul drept.POA een iol] Stati cu mainile in faja pieptului. 4 Pasiti cu piciorul drept spre dreapta intr-o fandare adanca, tinandu-va genunchii deasupra gleznelor. Intoarceti piciorul drept inapoi si reveniti la pozitia verticala, Repetati cu piciorul sténg in directia opusé. bd oo bf we Puneti-vé antebratele pe podea, Stati in degetele picioare, cu picioarele intinse in spatele vostru, cu intregul corp form&nd © linie dreapta. Puteti intinde bratele pentru a sta in plank indit - puteti avea Picioarele drepte sau pliate aici (o optiune mai usoard). 2.6. Picioare rapide Stati drepti cu picioarele indepartate la latimea umerilor si cu genunchii usor flexati Ridicati rapid piciorul sténg de la sol si aduceti-l Inapoi jos, apoi repetati pe partea dreapta. 2.7. High Knees Fugiti pe loc, ridicénd genunchii spre piept cat mai sus. Tineti-va maiinile in fata voastra cu palmele in jos pentru a va atinge genunchii. 3 Recuperare dup4 antrenament Accesati exercitille din modulul bonus de la pagina 5. 1Antrenament de 15 minute Efectuati flecare exercitiu timp de 1 minut, urmat de 30 de secunde de pauzti Pentru incepatori: Repetati o data. Pentru avansati: Repetati de daudi ori 1 IncGlzire incepeti cu exercitille bonus de incalzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 2.1. Presa superioara Intindeti-véi pe spate pe podea cu genunchii aplecat si bratele in spatele capului. Ridicati-vé incet catre genunchi, pond unde puteti ajunge. Mentineti 2-3 secunde si coborati incet. 2.2. Plank cu atingere de umar Incepeti din pozitia plank inalt. Atingeti drept cu mana stangé. a umarul stang cu mana dreapté, apoi umarul at Stati cu tdlpile deschise la latimea umerilor, cu palmele adunate in fata pieptului. Impingeti-va coapsele in spate, tineti-va spatele drept si indoiti genunchii. Cobordti in genuflexiune pang cind coapsele se aliniazé paralel cu podeaua. Reveniti la pozitia initials, contractand muschii coapselor. 2.4. Flotari cu sprijin in ghenunchi Incepeti de la plank inalt, cu genunchii pe podea. Pastréind 0 linie dreapts din cap pangs in genunchi, flexati coatele pentru a cabori spre pamant. Impingeti-va napa. B Saptamana 1/ ZI 4 x1min. Prose superioara xT min. Plank eu atingere de umar xT min, Genuflexiuni x Tmin, Flotar eu sprijn in sy x min, Exercitiul “edine-pasére” x1 min, Lovituréi dreapté cu” extensia piciorelor x1 min, Podul Gluteus (semni-pod) - Fandarilaterale x1 min. High Knees a e2.5. Exercitiul “cGine-pasGre" Incepeti cu genunchii si mainile pe pamant. Intindeti bratul drept in fata si piciorul sténg in spate. Adunatti cotul drept si genunchiul stang sub corpul vostru, in centru, Apoi intindeti-va ’ bratul si piciorul inapoi 7 Schimbati piciorul si bratul - L Meee Reunite n eg Pozitionati-va in genunchi si pe podul palmelor. Ridic&ti piciorul drept orizontal in spatele vostru, 4 apoi facet o lovituré spre partea dreapta Intoarceti piciorul in pozitia de pornire. Procedati * la fel si cu piciorul stang. yt 2.7. Podul Gluteus (semi-ped) Intindeti-vé pe podea pe spate. Impingeti-vei coapsele cat de sus puteti. Mentineti postura timp de 2-3 secunde, apoi coboriiti coapsele inapoi in pozitia de pomire fad a atinge podeaua. ‘ Dd mh 2.8. Fandari laterale Stati drepti cu piciorul drept in faté. Indoiti genunchiul drept la 90 de grade pané coapsa dreapta este paralela cu podeaua, Impingeti-va inapoi cu piciorul drept pentru a reveni la pozitia de porire. ‘Schimbati piciorul si procedati la fel cu piciorul sténg. PEA alle sy Fugiti pe loc, ridicdind genunchii spre piept cat mai sus. Tineti-va méinile in fata voastré cu palmele in jos pentru a va atinge genunchii Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de la pagina 5. GWSaptamana 1/ ZI 6 x 4S sec. Mountain Climber ~ x 45 sec, Jumping Jack x 45 sec. Ridicarea picioarelor x45 sec. Genuiflexiuni eu fandad x45 sec, Fandér frontale Antrenament Indoor Intensiv de 15 minute Acest antrenament de mare intensitate nu este destinat incepattorilor, asa ca asigurati-va c& va aflati intr-o stare fizicds excelentd inainte de a Incepe sti faceti exercitille fizice. Exectuati fiecare miscare timp de 45 de secunde si faceti pauza de 15 secunde dupa fiecare migcare. Repetati seria de exercitii de 3 ori timp de 15 minute. 1 IncAlzire incepeti cu exercitile bonus de Antrenament de baza@ > inediizte de la pagina 3. 2.1. Mountain Climber Incepeti cu un plank inalt. Strangeti genunchiul crept la piept. -Y Reveriti la pozitia de pomire. Stréngeti imediat genunchiul sting —_ la piept. Reveniti la pozitia de pornire. t 2.2. Jumping Jack secunde Stati cu méinile indreptate pe partie laterale ale corpului. i + Cun salt, pésiti cu ambele picioare in afard si cu ambele @ -* méini adunate deasupra capului 7 Reveritila pozitia de pomnire. A fn eos as 2.3. Ridicarea picioarelor Intindeti-véi pe spate cu picioarele si bratele intinse pe podea. Ridicati incet picioarele in sus, {GIG SG le Indepartati. Opriti-va cand picioarele ajung la verticald faté de podea. Coboréiti-ie incet inapol lasol pom! 5 2.4. Genuflexiuni cu fandGri 45 Foe * Incepeti dintr-o pozitie verticalé. Puneti piciorul stang in diagonal a 4 {in spatele vostru si indoiti ambii genunchi la un unghi de 90 de = Dy grade. Reveniti la pozitia dreapta. Altemati picioarele si repetati A e acelasi exercitiu cu piciorul tang. fk oe 2.5. Fandari frontale Stati drepti cu piciorul drept in fat. Indoiti genunchiul drept la 90 de grade pana coapsa dreapta este parclela cu podeaua. ea © ‘Impingeti inapoi tn sus cu piciorul drept pentru a reveni la pozitia de d pornire. Schimbé-ti picioarele facand un pas inainte cu piciorul stang, rn jf ca si cum ati merge pe jos, dar ramaneti pe loc. t Ue L 612x Genuflexiuni Antrenament de forta cu greutatea gore eae corpului . inclinatie: x 30 Sec. Plank lateral Exectuati exercitile unul dupa aitul, fret o pauzt intre ele. 20 x Rasucire dubla Dupa o serie de exercitii, odihniti-va timp de 2 minute inginte | 20%Mountain Climber ~ de a continua urméitorul exercitiu. Faceti 3 serii complete. 20 x Flotari cu sprijin in ghenunchi 1 IncGlzire incepeti cu exercitille bonus de incdizire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al 2.1. Genuflexiuni Stati cu tilpile deschise la Kstimea umerilor, cu palmele adunate in fata pieptului. Impingeti-va coapsele in spate, tineti-va spatele drept si indoiti genunchii, Coboréti in genuflexiune pane cand coapsele se aliniaza paralel cu podeaua. Reveritila pozitia initiala, contracténd muschii coapselor 2.2. Exercitiu pentru triceps cu inclinatie Stati pe podea pe 0 cutie, scaun sau 0 treapta in spatele vostru, Puneti mAjinile pe cutie sau treapta, cu degetele indreptate spre interior cdtre corpul vostru, Indreptati-va bratele pentru a vai ridica fundul, apoi indoiti coatele sé cobordti, 16rd $6 vO agezati complet. 2.3. Plank lateral Intindeti-vé pe cotul drept. Puneti piciorul sténg pe piciorul drept gi apoi ridicati coapsele de pe podea. Intindeti mana sténgd direct spre tavan Schimbati pdirtile si procedatila fel cu partea stanga2.4. Rasucire dubla Stati pe spate, aplecati-vé din talie, astfel incat muschii abdominali s@ fie incordati. Ridicati picioarele cu genunchi indoiti. Prindeti palmele in fata pieptului si rotiti-vé din talie, mai intai spre Z a dreapta si anoi spre stanga 2 2.5. Mountain Climber Incepeti din pozitia plank inalt. Stréngeti genunchiul drept la piept. Reveriti la pozitia de pomnire. Coborati imediat cu genunchiul stéing si duceti-| la piept. Reveniti la pozitia de pomnire. t t 20 2.6. Flotari cu sprijin in ghenunchi repetitii Incepeti de la plank inait, cu genunchii pe podea. Pastrénd o linie dreapta din cap pand in genunchi, flexati coatele pentru a cobort spre pamant. a Impingeti-vo tnopoi 3 Recuperare dup& antrenament Accesati exercitille din modulul bonus de la pagina 5. ”Saptamana 2/ ZI 2 x30 sec. Atingerea degetelor de la picioare x 30 sec. Fandarilaterale x 30 Sec. Ursul x30 sec. Viermele tarétor x30 sec. Plank cu intindere de mana x30 sec. Genuflexiuni rotative x30 sec. Exercitiul “edine-pastire” Antrenament de 10 minute Exectuati fiecare exercitiu timp de 30 de secunde fara odihna intre ele. Dupa fiecare serie, odihniti-va timp de 30 de secunde, iar dupa a treia serie - 1 minut. Pentru incepdttori: 2 seri Pentru intermediari: 3 seri Pentru avansati: 4 seri. 1 IncGlzire incepeti cu exercitiile bonus de incalzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 2.1. Atingerea degetelor de la picioare Intindeti-vé pe spate cu picioarele fidicate, astfel incét corpul vostru sa ¢ formeze un unghi de 90 de grade. Incordati alodomenul in parted lui ¢ inferioaré, ridicati umeri si atingeti A degetele de la picioare cu varful » » degetelor de la maini. Reveniti la pozitia € t a de pomire. 2.2. Fandari laterale Stati drepti cu piciorul drept in farté. Indoiti genunchiul drept la 90 de grade pana coapsa dreapta este paralelés cu podeaua, { Impingeti-va inapoi cu piciorul drept pentru | arrevenila pozitia de pomnire. Schimbati piciorul si procedati la fel cu piciorul sténg. ee Incepeti in pozitia cu genunchii si palmele pe péimént, cu géitul forméind o linie dreapte cu coloana vertebrala. Ridicati-va ugor soldurile penttu a vi ridica putin genunchii de pe podea, mentinéind spatele drept.2.4. Viermele tarator 30 ed Incepeti dintr-o pozitie verticala. d Aplecati-vai din talie si asezati-vé mainile pe podea. Plimbati-va mdinile in fat pond ajungeti la pozitia plank inait. Mentineti timp de 2-3 secunde. Aduceti-véi méinile ineypoi léingtt u u : m- mi wl? picioare si ridiccati- —T 30 secunde 2.5. Plank cu intindere de m4n Incepeti din pozitia plank pe coate. Indreptati bratul drept in fats, mentineti timp de 2-3 secunde si = apoi aducet-|inapoi. Repetati os exercitulsieumanastangs. t PRCT Ui ecole L thy Asezati-va in genuflexiune. Ridicati-va si rotiti-vé pe cailediul stéing. Asezati-va din nou /a\ jos. Ridicati-va din nou. a Schimbati picioarele dupd fiecare genuflexiune. Pay SNe Maco late ole to Le Incepeti cu genunchii si méjinile pe paméint. Intindeti bratul drept in fata si piciorul stang In spate. Adunatti cotul drept si genunchiul stéing sub corpul vostru, in centri. Apo! intindeti-vo bratul si piciorul inapoi ¢ Schimbati piciorul si bretul é L 3 Recuperare dupa antrenament Accesati exercitille din modulul bonus de la pagina 5. aOxBicicletainaer Antrenament pentru spatele inferior 8 x Exercitiul cdine-pasdre" 10 x Plank catre pozitia delfin Executati 3 serii din exercitiile de mai jos. 10 x Presa superioara 5 x Podul Gluteus cu un picior 20 x Jumping Jack pe plank 1 IncGlzire incepeti cu exercitille bonus de incdizire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al PP CoM og Intindeti-vé pe spate cu picioarele flexate si cu méinile in spatele capului. Atingeti cotul drept cu genunchiul stéing in timp ce indreptati piciorul drept. Apoi, cu cotul sténg, atingeti genunchiul drept, indreptand piciorul stang. <. 4 2.2. Exercitiul "cGine-pasdre" Incepeti cu genunchii si mainile pe pSmant. Intindeti bratul drept in fata si piciorul stdng in spate. Adunati cotul crept si genunchiul stéing sub corpul vostru, In centru, Apo! Intindeti-va brattul si piciorul inapoi. Schimbati piciorul si bratul. oA sa 10 secunde 2.3. Plank c&tre pozi' Incepeti din pozitia plank pe coate. Ridicati-vé soldurile tn sus si in spate, creénd cu corpul vostru forma de litera V inversata. Capul ar trebui sai fie pozitionat intre umeri. Mentineti timp de 2-3 secunde. apoi coborati incet inapoi p&nd Ia pozitia de porire. a P. — a , 2B2.4. Presa superioara Intindeti-vé pe spate pe podea cu genunchii aplecat si bratele in spatele capului. Ridicati-vi incet titre genunchi, péna unde puteti ajunge. Mentineti 2-3 secunde si coborati . incet. he 2.5. Podul Gluteus cu un picior Intindeti-va pe spate cu un genunchi » indloit si cu celalalt picior intins in sus, Impingeti-va soldurile cOt mai sus $i apoi coborétti-le pe podea fad sti o atinget. Schimbati picioarele si repetati acelasi exercitiu gi cu celalalt picior. lumping Jack pe plank Incepeti din pozitia plank tnatt. Contracténdu-va trunchiul, sariti cu picioarele: {in afara si apoi spre interior (ca un Jumping Jack) 3 Recuperare dup& antrenament Accesati exercitille din modulul bonus de la pagina 5. 24Saptamana 2/ ZI 6 x 20 sec. Jumping Jack » Provocarea arderii rapide a grdsimilor ee Moun ee x20 see. Flotairi cu sprijin in Efectuati flecare miscare timp de 20 de secunde si odihniti-va | ghenunchi cAtel0 secunde dupa fiecare migcare. Repetati intreaga serie | 20 see. Fandéri cu pas in lateral de 5 ori - 20 de minute de antrenament de mare intensitate. x20 see. High Knees * 20 sec. Genuflexiuni cu salt peloc x 20 sec. Exercitiu pentru triceps cu greutatea corpului 1 IncGlzire incepeticu exercitille bonus de incdlzire | *20 see: Genuflexiunt de la pagina 3 2 Antrenament de bazé al 20 eee 2.1. Jumping Jack Stati cu mdinile indreptate pe pairtile A laterale ale corpului, > Cu un salt, pasiti cu ambele picioare in afard gi cu ambele maini adunate rd re) i deasupra capului Reveriti la pozitia de pomire rd Ly Fe A 2.2. Mountain Climber Incepeti din pozitia plank inalt. Stréngeti genunchiul crept la piept Reveniti la pozitia de pomire. Cobordti ‘a imediat cu genunchiul stang si duceti-l la > oie —ee i Revenitila pozitia de pomire. t t podea. Pastrand o linie dreapta din cap pana in genuncti, flexati coatele pentru a Impingeti-va inapoi. a ve" é a 26 PRM Se Rt) in in ghenunchi Incepeti de la plank inalt, cu genunchii pePAR een ic] Stati cu majnile in fata pieptului. Pasiti cu piciorul drept spre dreapta intr-o fandare aadéneé, tindindu-va genunchii deasupra gleznelor. Intoarceti piciorul drept inapoi si reveniti la pozitia verticalé, Repetati cu piciorul stéing in ditectia opusa: 2.5. High Knees Fugiti pe loc, ridicéind genunchii spre piept cat mai sus. Tineti-va matinile in fata voastra cu palmele th jos pentru a vd atinge genunchii. 2.6. Genuflexiuni cu salt pe loc Stati drepti, cu picioarele usor indepartate. Faceti genuflexiune ca apoi sa sari in sus bruse. Aterizati inapoi in pozitia de genuflexiune. Pease uct: Asezati-va pe podea, Puneti mainile pe sol in spatele vostru, cu degetele indreptate spre interior catre corpul vostru. Indreptati-va bratele pentru a vai tidica fundul, apoi indoiti coatele sé cobordti, far s& va agezati complet. 2.8 Genuflexiuni Stati cu talpile deschise la latimea umerilor, cu palmele adunate in fata pieptului. Impingeti-v6 coapsele in spate, fineti-vé spatele drept genunchii, Cobordti in genuflexiune pana cand coapsele se aliniaza paralel cu podeaua. Reveniti la pozitia initial, contractand muschii coapselor. Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de la pagina 5. 2 20 ued % te ii-vai timp de 10 secunde dupa fiecare exerci Pentru incepatori: 1 serie Pentru intermedia: 2 seri Pentru avansatti: 4 se 1 IncGlzire incepeti cu exercitiile bonus de incalzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 20 eee 2.1. Jumping Jack Cuun salt, pasiti cu ambele picioare fn afara si cu ambele maini adunate: / o-— \ deasupra capului. \ Revenitila pozitia de pomire. Pee olla elie) Stati cu méinile indreptate pe partile 4 laterale ale corpului. Stati drepti cu piciorul drept in fata. Indoiti genunchiul drept la 90 de grade pane coapsa dreaptd este paraleldi cu podeaua. Impingeti-vé inapoi cu piciorul drept pentru a reveni la pozitia de pornire. Schimbati piciorul si procedati la fel cu piciorul stéing, ~ Fugiti pe loc, ridicand genunchii spre piept cat mai sus. Tineti-véi mdinile in fate voastret cu palmele in jos pentru a va atinge genunchii 29 PM arStati pe podea pe o cutie, scaun sau o treapta ‘in spatele vostiu, Puneti mainile pe cutie sau treapta, cu degetele indreptate spre interior catre corpul vostru. Indreptati-va bratele pentru a vai ridica fundul, poi indoiti coatele sti cobortst, £012 sti va asezati complet. Stati cu tdilpile ceschise Ia kéitimea umerilor, cu palmele adunate in fata pieptului, Impingeti-va coapsele in spate, tineti-véi spatele drept si indoiti genunchii, Coborati in genuflexiune pana cand coapsele se aliniazé paralel cu podeaua, Reveniti la pozitia initial, contractand muschii he he 20 ete 2.6, Bicicleta in aer Intindeti-vé pe spate cu picioarele flexate si cu méinile in spatele capului. Atingeti cotul drept cu genunchiul sténg in timp ce indreptat piciorul drept. Apoi, cu cotul sténg, atingeti genunchiul drept, indreptnd piciorul stang. «i f" : ft @ Puneti-va antebratele pe podea. Stati in degetele picioare, cu picioarele intinse in spatele vostru, cu Intregul corp forménd o linie dreapts, Putetiintinde bratele pentru a sta in plank indit - puteti avea picioarele drepte sau pliate aici (o optiune mai usoard). t 3 Recuperare dupa antrenament Accesati exercitille din modulul bonus de la pagina 5. 30STelolceliitelalo nt Yar 4 Ws Antrenament de forta timp de 7 minute Efectuati flecare exercitiu timp de 40 de secunde si odihniti-va timp de 20 secunde dupa fiecare exercitiu. Faceti o serie din exercitille timp de 7 minute. 1 Inc&lzire incepeti cu exercitiile bonus de incalzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei Puneti-vé antebratele pe podea, Stati in degetele picioare, cu picioarele intinse in spatele vostru, cu Intregul corp formand o linie dreapta, Puteti intinde bratele pentru ai sta in plank indit - puteti avea picioarele drepte sau pliate aici (o optiune mai usoara). 2.2. Fandari laterale inapoi cu piciorul drept pentru a reveni la pozitia de q Stati drepti cu piciorul drept in fata. Indoiti genunchiul drept Ia 90 de grade pana coapsa dreapta este paralelti cu podeaua. Impingeti-vé pornire, Schimbati piciorul si procedati la fel cu piciorul stéing, u t Flotarile sunt cel mai simplu antrenament. De dragul vostru, le puteti face in genunchi. Indoiti coatele si mentineti umerii in aceeasi pozitie.40 2.4. Genuflexiuni cu fandari i Asezati-va in genuflexiune dintr-o pozitie verticala, Y Ridicati-vé si contractati muschii coapselor la sférsit. Aa, 4 ‘Apoi faceti o fandare cu piciorul drept in dliagonala in a spatele vostru, cu genunchiul indoit la 90 de grade. ON Ridic&ti-va din nou. of Repetdti fandarea in diagonala cu piciorul sténg. 2.5. Atingerea degetelor de la picioare secunde Intindeti-va pe spate cu picioarele ridicate, astfel inc&t corpul vostru sé formeze un unghi de 90 de grade. Incardati albdomenul in parteat lui inferioards ‘ ridicati umerii si atingeti degetele de la picioare cu a. varful degetelor de la maiini. Reveniti la pozitia de “a \ pornire. 1 ‘s » 2.6. Podul Gluteus (semi-pod) eee) Intindeti-va pe podea pe spate. Impingeti-va coapsele cat de sus putett Mentineti postura timp de 2-3 secunde, api cobortiti coapsele inapoi in pozitia de ‘ : pornire fara a atinge podeaua. the he peer) Ed Stati cu picioarele larg deschise si cu palmele adunate e in fata pieptului, cu degetele de la picioare indreptate a a in afards, r= al Stati cu spatele drept si soldurile parailele cu podeaua a (genunchii sunt aplecati la 90 de grade). fceotiv0,stangond muschi coapselo. om 3 Recuperare dupa antrenament Accesati exercitille din modulul bonus de la pagina 5. 32SaptamaGna 3/ ZI 3 Antrenament de ardere grdsimilor in zona 20 sec, Mountain Climber abdominala timp de 4 minute x20 see. Ridicarea pici se Efectuati flecare exercitiu timp de 20 de secunde cu 10 secunde de repaus intre fiecare exercitiu. Faceti 2 seril in timp de 4 minute. 1 incdlzire incepeti cu exercitiile bonus de Antrenament de baza ——— inealzire de la pagina 3. 20 eee Pe Nel TTR ae amped Intindeti-vé pe spate, cu picioarele intinse si bratele deasupra capulul. Ridicatti picioarele si partea superioara a spatelui de la sol, intinzaindu-va bratele in fata pentru a va intdini picioarrele, astfel inecit corpul sé formeze litera V. Mentineti picioarele indoite la 150 de grade. Reveniti la pozitia de pornite. 20 ee 2.2. Rasucire dubla Stati pe spate, aplecati-va din talie, astfel incét muschii abdominal sé fie incordati. Ridicati picioarele cu genunchil indoiti, Prindeti palmele in fata pieptului si rotiti-va din talie, mai inti spre dreapta si apoi spre stanga. 2.3. Mountain Climber Incepeti din pozitia plank inalt. Stréngeti genunchiul drept la piept ma Reveniti la pozitia de pomnire. Coborditiimediat cu genunchiul stéing si duceti-I la piept. t t Reveniti la pozitia de pomnite. eed » 2.4. Ridicarea Intindeti-vé pe spate cu picioarele si bratele intinse pe podea, Ridicati incet picioarele in sus, 1810 st le indepdirtati. Opriti-vé céind picioarele ajung la verticala fata de podea. Coboratti-le incet inapoi la sol & cme! 5 3 Recuperare dupa antrenament Accesati exercitille din modulul bonus de la pagina 5. 33STelolcelnitelo Tare Antrenament de forta Efectuati flecare exercitiu unul dupa altul fare pauza. Dupé o Intreagd serie de exercitii, oaihniti-vai timp de 2 minute inainte de a continua din nou. Completati trei seri intregi. 1 Inc&lzire incepeti cu exercitiile bonus de incalzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei end Stati cu talpile deschise la Kstimea umerilor, cu palmele adunate in fata pieptului. Impingeti-va coapsele in spate, tineti-va spatele drept si Indoiti genunchii, Coboréiti in genuflexiune pane ctind coapsele se aliniaza paralel cu podeaua. Reveritila pozitia initiala, contracténd muschii coapselor. 20 aed 2.2. Exercitiu pentru triceps cu inclinatie Stati pe podea pe 0 cutie, scaun sau 0 treapta in spatele vostru. Puneti méiinile pe cutie sau treapta, cu degetele indreptate spre interior catre corpul vostru, Indreptati-va bratele pentru a va ridica fundul, apoi indoiti coatele sa coborat, fara sa ve 4 C asezati complet. \ x30 ed Intindeti-va pe cotul drept. Puneti , piciorul sténg pe piciorul drept si apoi ridicati coapsele de pe podea. Intindeti mana sténgd direct spre tavan. Schimbati partile $i procedati la fel cu parte stanga. 3 34 2.3. Plank lateral2.4. Rasucire dubla Stati pe spate, aplecati-vai din talie, astfel ineért mugchii abdominali sa fie Incordati. Ridicati picioarele cu genunchii ndit. a Prindeti palmele in fata pieptului si rotiti-vé din talie, mai intai spre dreapta si ‘% apoi spre stanga, 2.5. Mountain Climber Incepeti din pozitia plank inalt. Stréngeti genunchiul crept la piept, Revenifti la pozitia de pomnire. Coboraiti imediat cu genunchiul sténg si duceti-Ila piept Reveniti la pozitia de pomnire, CM SCR otic Flotérile sunt cel mai simplu antrenament. De dragul vostru, le puteti face in genunchi. Indoiti coatele si mentineti umerit in aceeasi pozitie. t t 3 Recuperare dup4 antrenament Accesati exercitille din modulul bonus de la pagina 5. 35SaptamaGna 3/ ZI 6 Antrenament cu exerci | x | x1 min, Bicicleta in cer Efectuati flecare dintre exercitiile de mai jos timp de 1 minut si vd ociihniti timp de 15 secunde dupa fiecare exercitiu, Pentru incepatori: 1 serie Care vir cks Pentru intetmediari: 2 seri <1 min, Mountait Pentru avansati 3 seri. eee 1 min. Flotéri 1 Inc&lzire incepeti cu exercitiile bonus de incalzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 2.1. Picioare rapide Stati drepti cu picioarele indepartate la latimea umerilor si cu genunchii ugor flexati, Ridicati rapid piciorul stang de la sol gi aduceti-l inapoi jos, apoi repetati pe partea dreapta. 2.2. Jumping Jack pe plank Incepeti din pozitia plank inal. Contracténdu-va trunchiul, sé picioarele tn ofard gi apoi spre interior (co t un Jumping Jack) 2.3. Jumping Jack Stati cu mainile indreptate pe partile laterale ale corpului u ambele picioare In afard, dunate deasupra ‘Cuun salt, pas! si cu ambele mdi capului. Reveriti la pozitia de pomnire, 7PRM l(t Ao R No (g Intindeti-va pe spate cu picioarele flexate si cu méinile in spatele capului. Atingeti cotul drept cu genunchiul sting in timp ce indreptati picionul drept. Apoi, cu cotul sténg, atingeti genunchiul drept, indreptand piciorul stang, 4 p af 2.5. Genuflexiune si lovitura cu piciorul in fata Incepeti prin a face genoflexiune cu piciorul sténg, cu piciorul drept intins in spatele vostru pe podea Ridicati-vi si loviti cu piciorul drept in fats. , Repetati acelagi lucru cu celalalt picior. ve he 2.6. Jumping Jack pe plank Incepeti din pozitia plank inalt. Contractandu-va trunchiul, sariti cu picioarele in afard si apo spre interior (ca un Jumping Jack) r t 2.7. Mountain Climber cu o rasucire Incepeti cu un plank inalt. Strangeti genunchiul drept la cotul sténg. Intoarceti-| in pozitia de pomire si aduceti imediat genunchiul sting la cotul a sept t L t PR Stole luli cy wine Flotarile sunt cel mai simplu antrenament. De dragul vostru, le puteti face in genunchi. Indoiti coatele si mentineti umeriiin aceeasi pazitie. q Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. 38Z| 7 PAUZASaptamana 4/ ZI1 x WO see. Jumping Jack 40 sec. Fandari frontale: x 40 sec. Plank cu atingere de 40 see. Fandare lateralé x 40 see, Genuflexiuni rotative x GO sec. Flotari obisnuite x 40 sec. Genuflexiune gi cupiciorlin fans x 40 sec. Jumping Jack pe plank Provocarea arderii rapide a grdsimilor Efectuati toate cele 8 exercitii la 100% intensitate timp de 40 de secunde fiecare exercitiu. Odihnati-va timp delS seunde: intre fiecare exercitiu. In timpul odihnei, calmati-va respiratia si beti o Inghititura de apa. Efectuati de 4 ori intreaga serie de exercitii in 24 de minute. vitura 1 IncGlzire incepeti cu exercitille bonus de incdlzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei . 2.1. Jumping Jack Stati cu mdjnile indreptate pe pairtile laterale A ale corpului Cu un salt, pésiti cu ambele picioare in afara si cu ambele méini adunate deasupra capului. A th 2.2. Fandari frontale Stati drepti cu piciorul drept in fad. Incioiti genunchiul drept la 90 de grade pand coapse dreaptd este paralela e € cu podeaua, Impingeti inapoi tn sus cu piciorul drept I pentru a revenila pozitia de pormire. Schimbd-ti picioarele farcéind un pas inainte cu piciorul stéing, ca si cum ati merge pe jos, dar ramaneti pe loc. 2.3. Plank cu atingere de umar Incepeti din pozitia plank inalt. Atingeti umarul stang cu ména dreapta, api umarul a af drept cu mana stangé. ae 402.4. Fandare laterala 4 Stati cu mainile in fata pieptului. 4 A ) Faceti un pas larg de 45 de grade cu piciorul stang, a indoind genunchi, Mutati piciorul drept langd piciorul stfing. Repetati exercitiul cu piciorul drept in cealaita directie. a i we a PE elo) Asezati-va in genuflexiune. Ridicatti-vet si rotiti-ver pe cdlediiul stang, Asezati-va din nou jos. \ Ricicati-vo din now 3 ey 2 Schimbati picioarele dupé fiecare genuflexiune. te 2.6. Flotari obisnuite ued Flotarile sunt cel mai simplu antrenament De dragul vostru, le puteti face tn rg genunchi. Indoiti coatele si mentineti umetii in aceeasi pozitie. r t Pe Ae RSMMC Rte ele Reco) eee) Incepeti prin o face genoflexiune cu piciorul sténg, cu piciorul . drept intins In spatele vostru pe podea. 4 Ridicati-va si loviti cu piciorul drept in fata. Repetati acelasi lucru cu celalalt picior. 8. Jumping Jack pe plank Incepeti din pozitia plank inait. Contractandu-va trunchiul, sariti cu picioarele in afaré si apoi spre interior t . (ca un Jumping Jack). t Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. 4aSaptamana 4/ ZI 2 x20 sec. Jumping Jack * 20 sec. Jumping Jack pe plank 20 see, Fandéiri cu pas in lateral 20 sec. Plaink in sus si in jos x 20 see. Atingerea degetelor de la picioare % 20 sec. High Knees x 20 see. Genuflexiune si loviture cu piciorul in fats x20 see. Picioare rapide Antrenament plyometric Efectuati intens fecare exercitiu timp de 20 de secunde. Oaihniti-va sau migcaiti-va lent timp de 15 secunde inainte de @ continua urmatorul exercitiu. Efectuati de 4 ori o serie de exercitii imp de 18 minute - un antrenament foarte intens. 1 IncGlzire incepeti cu exercitille bonus de incdlzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zil 2.1. Jumping Jack Stati cu mdjnile indreptate pe pairtile laterale A ale corpului Cu un salt, pésiti cu ambele picioare in afara si cu ambele méini adunate deasupra capului. A Revenitila pozitia de pomite AN 2.2. Jumping Jack pe plank Incepeti din pozitia plank inait. Contractandu-va trunchiul, sariti cu picioarele in afard si apoi spre interior (ca un Jumping Jack). Stati cu mdjnile in fata pieptului. Pésiti cu A piciorul drept spre dreapta intr-o fandare a 0 A adncé, tindndu-vé genunchii deasupra i ¥ (as J ¥ gleznelor. Intoarcet' piciorul drept inapol si “as : “es reveniti la pozitia verticala. Repetati cu piciorul sténg in dtectio opus Az Az 422.4, Plank in sus si in jos Incepeti din pozitia plank inalt. Puneti cotul stang pe podea. Apoi procedati la fel cu cel sting. Intoarceti-va inapei la pozitia plank. t Paw Cerin tects a] Intindeti-va pe spate cu picioarele ridicate, astfel Inet corpul vostru sé formeze un unghi de 90 de grade. Incordati abdomenul in partea lui inferioaré, ridicati umeri si atingeti degetele de la picioare cu vOrful degetelor de la maiini. Reveniti la pozitia de pornire. 2.6. High Knees Fugiti pe loc, ridieéind genunchii spre piept cat mai sus. Tineti-va mainile in fata voastré cu palmele in jos pentru a va tinge genunchii yay ero) Incepeti prin a face genoflexiune cu piciorul stang, cu piciorul drept tntins in spatele vostru pe podea. Ridicati-va si loviti cu piciorul drept in fata. Repetati acelasi lucru cu celalalt picior. 2.8. Picioare rapide Stati drepti cu picioarele Indepairtate la létimea umerilor si cu genunchii usor flexati. Ridicati rapid piciorul stang de la sol gi aduceti-! inapoi jos, apoi repetati pe partea dreapta, Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. 43 < lovitura cu piciorul i 20 ee ee < AS (o) 4 ee 7 eur) s $s fo) [o) ee) eur) —" id o -Saptamana 4/ ZI3 er x 45 sec. Genufiexiune si lovitura: cu piciorul in fata % 45 sec. Ridicarea picioarelor x 45 sec. Genuflexiuni cu fandari x 45 sec. Fandéri frontale Antrenament intensiv de 15 minute Acest antrenament de mare intensitate nu este destinat Incepatorilor, asa cé asigurati-va cdi va afflati intro stare fiziet excelenta inainte de a incepe sa faceti exercitile fizice Efectuati flecare exercitiu timp de 45 de secunde si odihniti-vér cdte 15 secunde intre fiecare exercitiu care urmeaza. Repetati intreaga serie de exercitii de 3 ori in 15 minute. 1 IncGlzire incepeti cu exercitille bonus de incdizire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al 45 Cee 2.1. Mountain Climber Incepeti din pozitia plank inalt. Stréngeti genunchiul crept la piept, Reveniti la pozitia de pornire. Coborati imediat R a cu genunchiul sténg si duceti-! Ie piept. | Reveniti la pozitia de pornire. t t ( Incepeti prin a face genoflexiune cu piciorul sténg, cu piciorul drept intins in 2.2. Genuflexiune si lovitura cu piciorul in fata 4 tpatete Vor pe poled Nyy Ridicati-va si loviti cu piciorul drept In faté. Repetati acelasi lucru cu celélalt picior. te Intindeti-vé pe spate cu picioarele si bratele » ‘intinse pe podea. Ridicati incet picioarele in sus, 1618 s6 le Indepartati. Opriti-va cand picioarele ajung la verticala fata de podea Cobordti-le incet inapoi la sol & __ a c 2.3. Ridicarea picioarelor 4aPROT emote oltl Incepeti dintr-o pozitie verticala. Puneti piciorul stGng tn diagonali tn spatele vostru si indoiti ambit genunchi la un unghi de 90 de grade. Reveniti la pozitia dreapta. Alternati picioarele si repetati acelasi exercitiu cu piciorul stng, 2.5. Fandari frontale Stati drepti cu piciorul drept in fat. Indoiti genunchiul drept la 90 de grace pan coapsa dreapta este paralela cu podeaua, Impingeti inapoi in sus cu piciorul drept pentru a reveni la pozitia de pornire: Schimbé-ti picioarele faicdnd un pas inainte cu piciorul sténg, ca si cum ati merge pe jos, dar réméineti pe loc. Recuperare dupa antrenament Accesati exercitille din modlulul bonus de la pagina 5. 10 minute Saptamana 4/ ZI 4 Antrenament pentru mdini si abdomen de 45 Eee) A A 4 A - NS a) eee x 40 sec. Mountain Climber ~ x 40 sec. Abdomene in V x GO see. Plank in sus si in jos x 40 sec. Biciclota in cer x 40 see. Plank lateral Efectuati fiecare exercitiu timp de 40 de secunde cu odihna de 20 secunde intre exercitiile individuale. Completati 2 serii fare pauze intie ele. 1 IncGlzire incepeticu exercitille bonus de incaizire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 45 e. e,40 ee) Incepeti din pozitia plank inalt. Stréngeti genunchiul drept la piept. Reveniti la pozitia de pornire. Coboréiti imediat cu genunchiul stang si duceti-I la piept. Reveniti la pozitia de a A pomnire t on | L 2.1, Mountain Climber 2.2. Abdomene in V ee Intindeti-va pe spate, cu picioarele intinse si bratele deasupra capului. Ridicati picioarele si partea superioard a spatelui de la sol, intinzandu-v& bratele in fata pentru a va intalni picioarele, astfel incdt corpul sa formeze litera V. Reveniti la pozitia de pomnire. s— Sy ~i1 oe 4 ye eh aCe oo ud Incepeti din pozitia plank inalt. Puneti cotul sting pe podea. Apoi procedati la fel cu cel sténg. Intoarceti-va inapei la pozitia plank. t t 40 ete) Pee CR no Cg Intindeti-vér pe spate cu picioarele flexaite gi cu méinile in spatele capului. Atingeti cotul drept cu genunchiul sting in timp ce increptati piciorul drept. Apoi, cu cotul sténg, atingeti genunchiul drept, Indreptand piciorul sténg, af, ice, 2.5. Plank lateral 40 eee) Intindeti-va pe cotul drept. Puneti piciorul stang pe piciorul drept si apoi ridicati coapsele de pe podea. Intindeti mana sténgé direct spre tavan. Schimbati parte si procedati la fel cu partea sténga ve, oY Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de la pagina 5. 46ii. pte bg? ae te : HEL gb soSaptamana 4/ ZI 6 x20 sec. High Knees 20sec. Burpee 20 sec. Jumping Jack x20 sec. Flotair obisnuite 20 sec. Genuflexiuni cu salt peloc 20 sec, Mountain Climber x 20 see. Genuflexiuni cu fandari x20 sec. Jumping Jack pe plank - Provocarea intregului corp Acest antrenament de mare intensitate nu este destinat incepattorilor, asa ca asigurati-vai c& va aflati intr-o sanatate fizicés: excelenta inainte de a incepe st faceti exercitiile. Efectuati fiecare exercitiu timp de 20 de secunde si odihniti-vé timp de 10 secunde dupa fiecare exercitiu. Repetati intreaga serie de 4 ori - pentru un antrenament de mate intensitate de 16 minute 1 IncGlzire incepeti cu exercitille bonus de incdlzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 2.1. High Knees Fugiti pe loc, ridicdind genunchii spre piept cat Lf ey mai sus. Tineti-va matinile in fata voastra cu palmele fh jos pentru a va atinge genunchil. 2.2. Burpee ee Dintr-o pozitie verticals treceti into genuflexiune cu mainile pe pamént. Apoi Vv. format pozitia plank inait si sdritiinapoi genuflexiune. Ridicati-v6 (cu sau fares sGriturd in sus). 2.3. Jumping Jack re Stati cu majnile indreptate pe pairtile laterale A A ale corpului. Cuun salt, pasiti cu ambele picioare fn afaré @ be si.cu ambele mdini adunate deasupra capului Reveniti la pozitia de pomire. 4 - es #8 48Peo eT Flotarile sunt cel mai simplu antrenament. De dragul vostru, le puteti face in genunchi. Indoiti coatele si mentineti umeril in aceeasi pozitie. e t 2.5. Genuflexiuni cu salt pe loc e) Stati drepti, cu picioarele usor indepartate. Faceti genuflexiune ca apoi sd sarin sus bruse. Aterizati inapoi In pozitia de genuflexiune. 2.6. Mountain Climber Incepeti din pozitia plank inalt. Stréngeti genunchiul drept la piept. Reveniti la pozitia de pornire. Coboréiti imediat cu genunchiul stang si duceti-lla piept. t Reveniti la pozitia de pomire. 2.7. Genuflexiuni cu fandari Asezati-va in genuflexiune dintr-o pozitie verticales ae Ridicati-vé si contractati muschii coapselor la sfarsit. Apoi facet a f © fandare cu piciorul drept in diagonals in spatele vostru, cu a genunchiul indoit la 90 de grade, Ridicati-va din nou, Repettiti fandarea tn diagonal cu piciorul sténg, f 3 2.8, Jumping Jack pe plank Incepeti din pozitia plank inalt. Contractandu-va ‘trunchiul, sdriti cu picioarele tn afarés si apoi spre interior (ca un Jumping Jack). Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. 49Antrenament cu salturi Efectuatti flecare exercitiu ct mai tepede tn 20 de secunde si odihniti-vei timp de 10 secunde dupd fiecare exercitiu. Efectuati fiecare exercitiu de 8 ori pentru un antrenament de 32.de minute, 1 IncGlzire incepeti cu exercitille bonus de incdlzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al 2.1. Jumping Jack Stati cu méinile indteptate pe paitile laterale ale corpului. Cu un salt, passiti cu ambele picioare in afard si cu ambele méini adunate deasupra capulut Reveriti la pozitia de pomire. Stati cu tiilpile deschise Ia kéitimea umerilor, cu palmele adunate in fata pieptului, Impingeti-va coapsele in spate, tineti-va spatele drept si indoiti genunchii. Cobordti in genuflexiune pangs cand coapsele se aliniaza paralel cu podeaus. Reveriti la pozitia initial, contractéind muschii coapselor. 2.3. Picioare rapi Stati drepti cu picioarele Indepértate la latimea umerilor si cu genunchii ugor flexati Ridicati rapid piciorul stéing de la sol si aduceti-l inapoi jos, apoi repetati pe partea dreapta, 51 Saptamana 5/ ZI1 x 20 see. Jumping Jack 20 sec. Genuflexiuni x 20 see, Picicare rapide x20 sec. High Knees 20 sec. Genuflexiuni cu salt pe loc x 20 sec, Genuflexi x20 sec. Burpee: x20 sec. High Knees A a a & *. Fe 20 . 7 20 ee + e the . Ss <Pn el eed Fugiti pe log, ridicand genunchii spre piept cat mai sus. Tineti-vG mdinile th fata voastié cu palmele in jos pentru a va atinge genunchii ‘ 5. Genuflexiuni cu salt pe loc Stati drepti, cu picioarele usor indepartate. Faceti A Uy genuflexiune ca apoi sé sariti In sus bruse. Aterizati td) inapoi In pozitia de genuflexiune. 2.6. Genuflexiuni rotative Asezati-vd in genuffexiune. Ridicat-va si ‘td rotiti-vé pe cfilediul stéing. Asezati-ver din nou jos. Ridicdti-va din nou. x y a | 2 Schimbati picioarele dupa fiecare genuflexiune, f ae 2 2.7. Burpee oud Dintr-0 pozitie verticalé treceti intr-o genuflexiune ” cu méinile pe pamént. Apoi format pozitia plank inalt si sariti inapoi in genuflexiune, Ridicati-va (cu sau fare sdriturds fn sus) 2.8. High Knees Fugiti pe log, ridicand genunchii spre piept cat mai sus. Tineti-vG mdinile th fata voastié cu palmele in jos pentru a va atinge genunchii \ Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. 52Saptamana 5/ ZI 2 x20 sec, Jumping Jack 20 see, Mountain Climber x 20 sec. Flotari obisnuite x20 sec, Agezare si ridicare de pe un scaun: x20 see. High Knees x 20 sec, Genuflexiuni cu salt peloc x20 sec. Burpee x 20 sec. Genuflexiuni Antrenament rapid de arderea grasimilor Executati fecare miscare timp de 20 de secunde si odihniti-va timp de 10 secunde dupa fiecare migcare. Repetati de 5 ori pentru un antrenament intens de 20 de minute, 1 IncGlzire incepeti cu exercitille bonus de incdlzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 20 ee 2.1. Jumping Jack Stati cu mdjnile indreptate pe pairtile laterale A A ale corpului » Cu un salt, pésiti cu ambele picioare in afara si cu ambele maini adunate deasupra capului Reveniti la pozitia de pomire. 2.2. Mountain Climber 20 secunde Incepeti din pozitia plank inalt. Stréngeti genunchiul drept la piept, Reveniti la pozitia de pomire. Coborditi imediat cu genunchiul stang si duceti-Ia piept Reveniti la pozitia de pomire. 2.3. Flotai ee Flotérile sunt cel mai simplu antrenament. De dhagul vostru, le puteti face in genuncti. Indoiti coatele si mentineti umerit in aceeasi pazitie. t 532.4. Asezare si ridicare de pe un scaun ord O miscare simpld, cum ar fi agezarea si ridicarea de pe un scaun, va impune contractarea abdomenului si coapselor, activand, de asemenea, muschii picioarelor, Repetarea aseziiti si ridicdri de pe un scaun este un exercitiu minunat de Incepatori, unu pe cate fl puteti face acasa. 2.5. High Knees \ 2.6. Genuflexiuni cu salt pe loc Tineti-vaé mainile in fata voastré cu palmele in jos q ed pentru a-vdi atinge genunchii i ¢ i. i aaasiae ee Dintr-o pozitie verticalé treceti tntr-o genuflexiune cu méinile pe pamGnt. Apo format pozitia plank } Inait si srt inapoi in Genufiexiune, Ridicati-va (cu sou fara seritura in sus) Stati drepti, cu picioarele usor indepartate. Faceti genuflexiune ca apoi sé sariti in sus bruse. Aterizati inapoi in pozitia de genuflexiune. > Fugiti pe loc, ridicéind genunchii spre piept cat mai sus. A 20 20 7 o ? eo a", 2.8. Genuflexiuni Stati cu talpile deschise [a latimea umerilor, cu palmele adunate in a fata pieptului. Impingeti-va coapsele in spate, tineti-va spatele e drept si indoiti genunchi, Cobordti in genuflexiune pana cand coapsele se aliniazé paralel cu podeaua. Reveniti la pozitia initials, contiactind muschil coapselor. he Me Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. 54Saptamana 5/ ZI3 x 40 sec. Genuflexis peloc 40 see, Mountain Climber x 40 see. Genuflexiune gi lovitura cu piciorul in fats x WO sec. Bicicleta in cer Antrenament de forta Acest antrenament de mare intensitate nu este destinat Incepatorilor, asa cé asigurati-va ct va aflatiintr-o stare fiziets excelenta inainte de a incepe sa faceti exercitile fizice Efectuati flecare exercitiu timp de 40 de secunde $i ocihniti-va timp de 20 secunde intre fiecare exercitiu. Finalizati toate miscarrile, ohidniti-va tmp de 60 secunde gi repetat in total 5 seri 1 incal 2.1. Genuflexiuni cu salt pe loc ‘@ incepeti cu exercitille bonus de Antrenament de baza@ incalzire de la pagina 3. al zilei 4 Stati drepti, cu picioarele usor Indepartate. Faceti genuflexiune ca apoi st satin sus bruse. Aterizatl inapoi in pozitia de - /id genufiexiune. Ay A "os as 2. Mountain Climber Incepeti din pozitia plank tnalt. Strngeti genunchiul drept lapiept, Reveniti la pozitia de pomire. Coborditi imediat cu > genunchiul stang si duceti-Ila piept —a i t t Reveriti la pozitia de pornire. 2.3. Genuflexiune si lovitura cu piciorul in fata Incepeti prin a face genoflexiune cu piciorul sténg, cu piciorul drept intins in spatele vostru pe podea. e . Ridicati-vé si loviti cu piciorul drept in fat . Repetati acelasi luctu cu celdialt picior. t ~ capului. Atingeti cotul drept cu genunchiul stang in timp ce indreptati piciorul drept. Apoi, cu cotul sténg, atingeti genunchiul 4 Y drept, indrepténd piciorul stang. ; 7 Cc ¢ a 4 . 4 Pe Cite R Rel Intindeti-véi pe spate cu picioarele flexate si cu méinile in spatele Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. 55Sdptam4na 5/ ZI4 x 30 sec. Genuflexiuni cu salt pe loc x30 sec. Burpee Antrenament pentru arderea intensiva a Si cee. Mounties grdsimilor timp de 6 minute x 30 sec. Jumping Jack Efectuati fiecare miscare timp de 30 de secunde si odihniti-va timp de 15 secunde intre fiecare miscare. Faceti 2 serii. 1 IncGlzire incepeti cu exercitiile bonus de Antrenament de baza incdilzire de la pagina 3 — al zilei 2.1. Genufle: Celia la ld Stati drepti, cu picioarele usor indepartate. Faceti genuflexiune ; ca apoi sé sériti in sus brusc. Aterizati inapoi in pozitia de 4 a ) genuflexiune, Dy A ~m, . ae Goes EX Dinti-0 pozitie verticals trecet{ intt-o genuflexiune cu mainile pe pamént. Apoi formati pozitia plank inait si sérit inapoi in genuflexiune. Ridicati-va (cu sau fré sériturd in sus), 2.3. Mountain Climber Incepeti din pozitia plank inalt. Stréngeti genunchiul drept la piept. Revenitila pozitia de pornire. Coborati imediat cu genunchiul stng si duceti-I la piept. —aw Reveniti la pozitia de pomnire v 2.4. Jumping Jack Stati cu mainile indreptate pe partile laterale ale corpului Cuun salt, pasiti cu ambele picioare fn afard si cu ambele maini adunate deasupra capului 4 Reveriti la pozitia de pomire. A Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. 56Saptamana 5/ ZI 6 x1 min, Picioare rapide x1 min. Burpee x 1min. Jumping Jaick x1 min, Plank in sus sin jos x1 min, Genuflexiune Sumo x1 min, Jumping Jack pe plank x1 min, Mountain Climber x1 min, Flotari obisnuite Antrenament cu exercitii de baza Efectuati flecare dintre exercitille timp de 1 minut si odihniti-vo timp de 15 secunde Intre exercitil Pentru incepatori: 1 serie Pentru intermediari: 2 serii Pentru avansati: 3 seri 1 IncGlzire incepeti cu exercitille bonus de incdlzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al ioare rapide Stati drepti cu picicatele Indepértate la latimea umerilor si cu genunchii usar flexati Ridicati rapid piciorul staing de la sol si ~ aduceti-| inapoi jos, apoi repetati pe partea dreapta, 2.2. Burpee Dintr-o pozitie verticals treceti intr-o : genuflexiune cu méinile pe pamant. Apoi formati pozitia plank inalt si stiriti inapoi in genuflexiune, Ridicati-va (cu sau fara sdriturd in sus). 4 2.3. Jumping Jack Crus Stati cu maiinile indreptate pe pairtile laterale A ale corpului Cuun salt, pasiti cu ambele picioare fn afart 4 ‘ si cu ambele maini adunate deasupra capului Reveniti la pozitia de pornire, Fe2.4, Plank in sus si in jos Incepeti din pozitia plank tnalt. Puneti cotul stang pe podea. Apoi procediatt la fel cu cel sting Intoarceti-va inapoi la pozitia plank. t t 2.5. Genuflexiune Sumo Stati cu picioarele larg deschise si cu palmele adunate in fata pieptului, cu degetele de ia picioare indreptate in afore. Stati cu spatele drept si soldurile parclele cu podeaua (genunchii sunt aplecarti la 90 de grade) Ridicati-vé, strangénd muschii coapselor. 2.6. Jumping Jack pe plank Incepeti din pozitia plank inait. Contracténdu-va trunchiul, sériti cu picioarele tn afaré si apoi spre interior (ca un Jumping Jack) t PAT col Rel iol og Incepeti din pozitia plank inalt. Stréngeti genunchiul crept la piept, Reverifti la pozitia de pomnire. Coborditi imediat cu genunchiul sténg si duceti-I la piept. is “ Reveniti la pozitia de porire. t t 2.8. Flotari obignuite Flotérile sunt cel mai simply antrenament. De dragul vostru, le puteti face in genunchi. ay Incboiti coatele si mentineti umeritin —_* aceeasi pozitie. Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. 59SGptam4na 6/ ZI 1 x30 see. Genuffexiuni cu salt Antrenament pentru solduri si fese ferme Efectuatti flecare exercitiu timp de 30 de secunde si odihniti-va timp de 15 secunde intre exercitii. Faceti 2 seri 1 IncGlzire incepeti cu exercitiile bonus de Antrenament de baza incalzire de la pagina 3. —<—$—— al zilei SEIS XI Fugiti pe log, ridicénnd genunchii spre piept cat mai sus. Tineti-ver mainile in fata voastré cu palmele in jos pentru a va atinge genunchii. , 2 ? 2.2. Genuflexiuni cu fandari Asezati-va in genuflexiune dintr-o pozitie vertical Ridicati-va si contractati muschii coapselor la sfarsit. Apoi faceti o fandare cu piciorul drept in diagonals in spatele vostru, cu genunchiul indoit la 90 de grade. Ridicati-va din nou. Repetéti fandarea in diagonalai cu piciorul sténg. 2.3. Jumping Jack Stati cu mainile indreptate pe partile laterale ale corpului, Cu.un salt, pasiti cu ambele picioare tn afara si cu ‘ambele mdini adunate deasupra capului. Reveriti la pozitia de pomire. 2.4. Genuflexiuni cu salt pe loc Stati diepti, cu picioarele usor Indepartate. Faceti genuflexiune ca apoi sd striti tn sus bruse. Aterizati inapoi in pozitia de genuflexiune. Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de la pagina 5. aYofeiceliitelarom- Yar Wy Antrenament cu greutatea corpului Efectuati exercitiile fara o pauzé intre ele, Odihniti-va dupa fiecare serie timp de 1-2 minute. Faceti 4 serii. 1 Inc&lzire incepeti cu exercitiile bonus de incalzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 2.1. Jumping Jack repetitii Stati cu méinile indteptate pe paitile laterale ‘ale corpului. Cu un saitt, pasiti cu ambele 4 picioare in afard si cu ambele méini adunate deasupra capului. / Reveriti la pozitia de pomnire. \ Py 4) eer 2.2. Fandari laterale Stati drepti cu piciorul drept in fata. Indoiti genunchiul drept la 90 de grade pané coapsa dreapta este paralelés cu podeauia. Impingeti-va inapoi cu piciorul drept pentru a reveni la pozitia de pornire. Schimbati piciorul si procedati la fel cu piciorul stang. pee Stati cu talpile deschise a Kitimea umerilor, cu palmele aadunate in fata pieptului. Impingeti-va coapsele in spate, tineti-va spatele drept si indoiti genunehii. Coborat in genuflexiune pang cénd coapsele se aliniazts parcel cu A podeaua. Reveriti la pozitia initiala, contractéind muschii coapselor. a2Reg repetiti Intindeti-vé pe spate cu picioarele flexate si cu méinile fn spatele capului. Atingeti cotul drept cu genunchiul sténg in timp ce indreptati piciorul drept. Apoi, cu cotul sténg, atingeti genunchiul drept, Indreptand piciorul stang. 2.5. Exercitiu pentru triceps cu inclinatie Stati pe podea pe o cutie, scaun sau o treapta in spatele vostru, Puneti mdinile pe cutie sau treapta, cu degetele Indreptate spre interior catre corpul vostru. i Indreptati-vé bratele pentru a vet ridica fundul, apoi f © indoiti coatele s& cobordti, fard s& va asezati complet, Ea eae) Puneti-véi antebratele pe padea. Stati in degetele picicare, cu picioatele intinse in spatele vostru, cu intregul corp formand o line dreapté. Puteti intinde bratele pentru a sta in plank inditt - puteti avea picioarele drepte sau plate aici (o t optiune mai usoara). Recuperare dupa antrenament Accesati exercitille din modulul bonus de la pagina 5. SaptamaGna 6/ ZI 3 Provocarea intregului corp Acest antrenament de mare intensitate nu este destinat incepiitorilor, asa ct asigurerti-vai cdi vii aflati intr-o stare fizicds excelenta inainte de a incepe sd faceti exercitile fizice. Faceti fiecare exercitiu cu intensitate maximéi timp de 20 de secunde. Odihniti-va 10 secunde dupa fiecare exercitiu. Faceti 4 serii complete pentru un antrenament intensiv de 16 minute. pe loc ie 20 see. Mountain Climber 1 Inc&lzire incepeti cu exercitille bonus de incalzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei = 38PA Pao Gig Fugiti pe loc, ridicdnd genunchii spre piept cat mai sus. Tineti-va mainile in fata voastré cu palmele in jos pentru a va atinge genunchii 2.2. Burpee Dintr-o pozitie vertical treceti intr-o genuflexiune cu mainile pe pamént. Apoi formati pozitia plank inalt si sdriti inapoi in genuflexiune. Ridicati-va (cu sou fara sériturd in sus). 2.3. Jumping Jack Stati cu mainile indreptate pe pairtile laterale ale corpului. Cuun salt, pésiti cu ambele picioare in afara si cu ambele maini adunate deasupra copului Reveniti la pazitia de pomire. Pe ley Flotérile sunt cel mai simplu antrenament. De dragul vostty, le puteti face in genuncti. Indoiti cootelesimentinetiumeriin oceeas! poze a 2.5. Genuflexiuni cu salt pe loc Stati drepti, cu picioarele usor indepartate. Faceti genuflexiune ca apoi s& stiititn sus brusc. Aterizati inapoi in pozitia de genuflexiune. 64 ee — ba} I x Fe a4 / > 20 eed2.6. Mountain Climber Incepeti din pozitia plank tnalt. Strangeti genunchiul drept la piept. Reveniti la pozitia de pornire. Coborati imediat cu genunchiul sténg si duceti-I la piept. Reveniti la pozitia de porire. t t 2.7. Genuflexiuni cu fandari Asezati-va In genuflexiune dintr-o pozitie verticales 9 A Ridicati-vé si contractati muschii coapselor la sfarsit. Ly oh Apoi faceti o fandare cu piciorul drept in diagonals tn "aa a va spatele vostru, cu genunchiul indoit la 90 de grade. Ridic&ti-vé din nou. Repetéti fandarea in diagonal cu piciorul sténg. aed 4 a Incepeti din pazitia plank inalt. Contractandu-va trunchiul, sariti cu picioarele tn afard si apoi spre interior {ea un Jumping Jack), t i 2 Recuperare dupa antrenament a 2.8. Jumping Jack pe plank Accesati exercitille din modulul bonus de la pagina 5. SaptamaGna 6/ ZI 4 Antrenament "Oriunde si oricand" Efectuatti flecare exercitiu timp de 30 de secunde si odihniti-va timp dle 10 secundle intre fiecare exercitiu. Odihniti-vai timp de 1 minut intre seri Incepatori: 2 seri Intermediar: 3 seri Avasati: 4 seri 1 Inc&lzire incepeti cu exercitille bonus de incalzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 62.1. Burpee 30 pozitie verticalt treceti intr-o genuflexiune cu méinile pe pPamAnt. Apoi formati pozitia plank ” inalt $i sdriti inapot in genuflexiune, Ricicati-va (cu sau féra s6rituré In sus) per UM ya RCo late Cold Asezati-va In genuflexiune dintr-o pozitie verticales Ridicati-vé si contractati muschii coapselor la sfarsit. Apoi facet o fandare cu piciorul drept in diagonals in spatele vostru, cu genunchiul indoit la 90 de grade. Ridicati-vé din nou Repettiti fandarea in diagonal cu piciorul sténg. 2.3. Genuflexiune si lovitura cu piciorul in fata Incepeti prin a face genoflexiune cu piciorul sténg, cu piciorul drept intins in, / a spatele vostru pe podea, , Ridicati-vé siloviti cu piciorul drept in fata. Repetati acelagi lucru cu celélalt picior. me Pee Greed Sen Fugiti pe loc, ridiedind genunchii spre piept cat mai sus. Tineti-va méinile in fata voastré cu palmele in jos pentru a va atinge genunchii. ’ 30 eee) 2.5. Rasucire dubla Stati pe spate, oplecati-va din talie, astfel incdt muschii abdominali sa fie incordati. Ridicati picioarele cu genunchii indoit. Prindeti palmele in fata pieptului si rotiti-vei din talie, d mai intai spre dreapta si apoi spre stanga. SS ”~ 6630 2.6. Genuflexiuni secunde Stati cu talpile deschise la Kitimea umerilor, cu palmele adunate in fata pieptului. Impingeti-vai coapsele In spate, tineti-va spatele rept si indoiti genunchii. Coborat in genuflexiune pana céind coapsele se aliniaza paralel cu podeaua, Reveniti la pozitia initials, contractaind muschii coapselor PA col Mae olor latte Co} sau a scaunului. Intindeti picioarele In spatele vostru. Indoiti coatele si coborati pieptul pe ve o Impingeti-va inapoi pand bratele sé fe « Intinse. 2.8. Jumping Jack pe plank Incepeti din pozitia plank inait. Contractndu-va trunchiul, sariti cu picioarele th afard si apoi spre interior (ca un Jumping Jack). t t 2.9. Fandari cu pas in lateral Stati cu mainile in fata pieptului. Pasiti cu piciorul dept spre dreapta intr-o fandare adances, tinéndu-va genunchii deasupra gleznelor. Intoarceti piciorul drept inapoi si reveniti la pozitia vertical. Repetati cu piciorul sténg in directia opusa. 2.10. Picioare rapide Stati drepti cu picioarele indepartate la kétimea umerilor si cu genunchii usor flexcrt. Ridicati rapid piciorul sténg de la sol si aduceti-! inapoi jos, apoi repetati pe partea dreapta. Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. oSaptamana 6/ ZI5 Antrenament super intensiv pentru cunoscatori 48 sec, es Knees Acest antrenament de mare intensitate nu este destinat x48 see. ene Incepdtorilor, asa ca asigurati-vai cai va aflati intr-o stare fizica ; excelenta inainte de a incepe sa faceti exercitiile fizice. Finalizati fiecate miscare timp de 45 de secunde odihnindu-vé 15 secunde intre fiecare miscare. Pentru nivel intermediar si avansat - odihné de 1 minut dupa fiecare serie, Incepatori: 1 serie/ Intermediari: 2 serii/ Avansati: 4 serii 1 Inc&lzire incepeti cu exercitille bonus de incalzire | de la pagina 3. Antrenament de bazé al zilei 2.1. Flotari obisnuite Flotarile sunt cel mai simplu antrenament. De dragul a vostru, le puteti face in genunchi. incon cote s renin ein aeeeos poate t ae 4 2.2. Genuflexiuni cu salt pe loc Stati drepti, cu picioarele usor Indepairtate Faceti genuflexiune ca apoi sé sariti in sus bruse. Aterizati inapoi in pozitia de genufiexiune. 2.3. High Knees Fugiti pe loc, ridicaind genunchii spre piept céit mai sus, Tineti-va mainile in fata voastrd cu palmele In jos pentru a va atinge genunchii 2.4. Mountain Climber secunde Incepeti din pozitia plank inalt. Stréngeti genunchiul drept la piept. Reveniti la pozitia de pornire. Cobordti imediat cu genunchiul stdng si duceti-Ia piept a 4 Reveniti la pozitia de pornire. t t2.5. Atingerea degetelor de la picioare Intindeti-vé pe spate cu picioarele ridicate, astfel ineét corpul vostru séi formeze un unghi de 90 de grade. Incordati alodomenul in parted lui inferioara, ridicati umerii si atingeti degetele de Ia picioare cu varful degetelor de la maiini. Reveniti la pozitia de pornire. Pee Teale Loli Asezati-va in genuflexiune dintr-o pozitie verticales Ridicati-va si cantractati muschii coapselor la sfarsit. Apoi faceti o fandare cu piciorul drept in diagonal in spatele vostru, cu genunchiul indoit la 90 de grade. Ridicésti-va din nou, Repetdti fandarea in diagonald cu piciorul sténg, Pea tes Dintr-o pozttie verticals treceti intr-o } genuflexiune cu mainile pe pamant. Apo! uw formati pozitia plank inalt si soriti inapoi in —* “4 2.8. Lovitura de magar genuflexiune. Ridicati-vai (cu sau fees sdriturd in sus). Luati pozitia in genunchi si pe podul palmelor. indoiti genunchiul drept la 90 de grade si ridicésti-vé piciorul fn sus spre tavan Mentineti postura timp de 2-3 secunde, apoi intoarceti piciorul Inapoi, fra st atingeti podeaua, Schimbati picioarele. = 2.9. Abdomene in V cu genunchii indoiti ued Intindeti-va pe spate, cu picioarele intinse si bratele deasupra capului, Ridicati picioarele si partea superioara a spatelui de a sol, intinzandu-va bratele {n fat pentru a vai tntdini picioarele, astfel inc&t corpul 8G formeze litera V. Mentineti picioarele indoite la 150 de grade, Reveniti la pozitia de pornire. = Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. ccSGptam4na 6/ Z|7 Antrenament de weekend Efectuatti flecare dintre exercitille timp de 1 minut gi ocihniti-vo nu mai mult de 15 secunde intre fiecare exercitiu, Faceti 4 ser. 1 Inc&lzire incepeti cu exercitiile bonus de incalzire de la pagina 3. 2 Antrenament de bazé al zilei 2.1. Genuflexiuni rotative Asezati-va in genuflexiune. Ridicati-va si rotiti-va pe calediiul stéing. Agezati-va din nou jos, Ridicati-va din nou. Schimbati picioarele dupa fiecare qenuflexiune. 2.2, Mountain Climber Incepeti din pazitia plank inalt. Stréngeti genunchiul drept la piept. Reveniti la pazitia cle pornire. Cabordtti imediat cu a genunchiul stang si duceti-tla piept. Reveniti la pozitia de pomire. t t pas Incepeti din pozitia plank tnalt. Indoiti coatele si coboréti corpul la podea, Impingeti-va in sus din nou pnd céind bratele sunt intinse. Acum atingeti umdrul sting cu méina drepta, apol umarul drept cu mana stangé a t —4 eo nye fe ae alta} Fugiti pe loc, ridicdnd genunchii spre piept cat mai sus. Tineti-va mainile in fata voastré cu palmele in jos pentru a va atinge genunchii ’ ‘ ? Intindeti-vé pe spate cu bratele intinse deasupra capului. Indreptati-vs treptat in sus pand Ia 0 pozitie de sezut. Inclinati-va spre picioare, Reveniti la pozitia de porire =m , 2.5. Abdomene cu aplecare 2.6. Burpee Dintr-o pozitie verticals treceti int-o genuflexiune cu méinile pe pamant. Apoi ” formati pozitia plank inalt si saritiinapoi in y genuflexiune, Ridicati-véi (cu sau fare siriture in sus). Recuperare dupa antrenament Accesati exercitiile din modulul bonus de Ia pagina 5. www.wowtea.eu/ro 2