Observatii:

 Incepe ziua cu un pahar de apa pe stomacul gol;

 Ia zilnic micul-dejun;
 Mesele le vei lua la un interval de minimum 2 ore,
maximum 4 ore;
 Inainte de fiecare masa bea un pahar mare de apa
 Mesteca foarte bine mancarea;
 Nu lua masa in timp ce lucrezi la pc. sau cand
folosesti telefonul mobil, asa apare mancatul
inconstient;
 Nu manca in fata televizorului;
 Nu manca cand esti furioasa;
 Nu manca in picioare;
 Mananca tot timpul la masa si incearca sa aloci 10-
15 minute mesei;
 Mananca in farfurii mai mici;
 Aseaza mancarea frumos in farfurie;
 Nu te ridica satula de la masa;
 Ultima masa se ia cu 3 ore inainte de culcare;
 Bea cel putin 2 litri de apa;
 Consuma ceaiuri neindulcite;
 Nu consuma cafea cu lapte si zahar, de preferat ar fi
sa o bei neagra;
 Daca alegi sa bei cafea cu lapte, aceasta tine loc de
gustare;
 Nu pleca la cumparaturi fara o lista de cumparaturi
 Citeste mereu etichetele produselor pe care doresti
sa le cumperi;
 Fructele si legumele ar fi de preferat sa fie de sezon
 Consuma oua ecologice sau bio;
 Iaurturile nu trebuie sa depaseasca 5% grasimi;
 Consuma carne de pui sau de curcan care sa provina
de la pasari crescute la sol si hranite cu cereale;
 Consuma condimentele preferate la orice masa;
 Daca nu ai timp sa-ti pregatesti micul-dejun, poti
consuma o banana cu 10 migdale sau un pahar de
iaurt cu 2 linguri de fulgi de ovaz;
 Daca iti ramane mancare de la cina, o poti consuma
la pranz a doua zi;
 Nu pleca la birou fara pranzul pregatit acasa;
 Nu uita sa-ti iei gustarile;
 Nu consuma sucuri, bauturi alcoolice, fresh-uri sau
smoothie-uri;
 Cand iti este pofta de dulce, consuma 2-3 cubulete
de ciocolata neagra indulcita cu stevie;
 Nucile ,migdalele, fisticul, caju-ul se consuma doar in
stare cruda si nu mai mult de 30-40 grame, cat
incape intr-un pumn strans;
 Pentru mesele in oras opteaza pentru carne de
curcan, vita sau muschiulet de porc insotit de
legume crude sub forma de salata fara dressing sau
de legume la grill sau wok;
 Planul alimentar se urmeaza 4 saptamani.
 Plan alimentar

Saptamana 1

Ziua 1

Mic –dejun: omleta din 2 oua in care adaugam 2-3 fire de

ceapa verde, cateva fire de marar, condimentele preferate. Se
consuma cu o salata dintr-un pumn de rosii cherry si 1 lingura
de parmesan.
Omleta se gateste fara ulei daca va permite tigaia, daca nu o
puteti sterge cu putin ulei de masline.

Gustare : 3 cubulete de ciocolata neagra fara zahar.

Pranz: somon cu verdeturi la cuptor. Intr-o tava de cuptor

puneti un fileu de somon de 100 gr. condimentat dupa gust,
emulsionat cu un dressing facut din zeama de lamaie, ierburi
aromatice sau verdeturi la alegere. Langa peste adaugati 1
pumn de rosii cherry, ½ vanata, 5-6 masline Kalamata, 1-2 rosii
uscate. Dati tava la cuptorul preincalzit la 180-200 grade Celsius
pentru 20-30 de minute.

Gustare: 150 gr. ananas

Cina : Salata cu naut. Intr-un vas de salata adaugati 2 pumni

mari de frunze verzi la alegere (rucola, spanac tanar, valeriana,
salata verde, etc.), 1 pumn zdravan de naut prefiert, 1 pumn de
rosii cherry, ½ ardei rosu, cateva fire de ceapa verde, cateva fire
de marar, zeama de lamaie, 1 lingurita ulei de masline, 1 lingura
rasa parmesan.
Ziua 2

Mic-dejun: 2 mere taiate felii peste care presaram un praf de

scortisoara se consuma cu 2 linguri rase de unt de arahide fara
zahar.

Gustare: 1 pahar de iaurt grecesc.

Pranz: Supa-crema de broccoli cu branzeturi.

Intr-un litru si jumatate de apa puneti la fiert 2 morcovi, ½
telina sau 2-3 tije telina Apio. Separat, intr-o tigaie adaugati o
lingurita de ulei de masline, inflorescentele unui broccoli de
marime medie, 2-3 rosii uscate, gatiti broccoli timp de 5-7
minute maxim si apoi adaugati-l in supa de legume, adaugati
condimentele preferate, mai adauti 1 lingura rasa de ulei de
masline si blenduiti pana obtineti consistenta dorita pentru
supa.
Supa-crema se consuma cu 1 lingura de parmesan si 2-3 nuci
pecan maruntite.
Portia nu trebuie sa depaseasca 350 ml.

Gustare: 200 gr. zmeura.

Cina: 100 gr. branza Halloumi la gratar pe pat de sparanghel.

Puneti pe gratar feliile de branza Halloumi. Intr-o tigaie
adaugati 1 lingurita de ulei de masline, o mana zdravana de
sparanghel, condiment dupa gust.
Ziua 3

Mic-dejun: un pahar de iaurt grecesc in care adaugam 5-7

bucati de fistic crud, 1 mana zdravana de zmeura.

Gustare: 30 gr. fistic crud.

Pranz: Supa-crema de broccoli din ziua anterioara.

Gustare: 1-2 pere.

Cina: 100 gr. muschiulet de porc gatit la cuptor sau gratar,

condimentat dupa gust cu garnitura de legume la grill ( rosii
cherry, ½ vanata, 1 ceapa rosie mica).

Ziua 4

Mic-dejun: 2 oua fierte se consuma cu 1 ardei gras rosu taiat

felii pe care presaram 1 lingura rasa de parmesan.

Gustare: 1 mar verde + 1 lingurita de unt de arahide fara zahar.

Pranz: 200 gr. dorada la cuptor cu garniture de cartofi dulci cu

patrunjel. Intr-un vas de cuptor adaugati 200 gr. dorada pe care
o emulsionati cu zeama de lamaie, condimentele preferate. In
acelasi vas adaugati un cartof dulce taiat grosier. Dati tava la
cuptorul preincalzit timp de 20 de minute. La final adaugati
patrunjel, marar, ceapa verde proaspat tocate.

Gustare: 150 gr. ananas.

Cina: o salata satioasa din o mana de salata iceberg sau orice
alta frunza verde, o mana de ciuperci champignon taiate felii si
trase la wok, un ardei gras rosu taiat cuburi, o lingura suc de
lamaie, 50 gr. de quinoa fiarta, ierburi aromatice si condimente
dupa gust, 1-2 linguri fulgi de parmesan.

Ziua 5

Mic-dejun: 1 banana de dimensiune medie si mai verde se taie

pe lung, pe fiecare felie de banana adaugam cate o lingurita
rasa de unt de arahide fara zahar si un praf de scortisoara.

Gustare: o cutie de branzica cottage cu 3.5% grasimi.

Pranz: Supa-crema de linte. 1 cana de linte rosie se fierbe

pentru aprox 15-20 min in 3 cani de apa. Separat se soteaza
uso: 1 ceapa, 1 morcov, 2 catei de usturoi, un varf de lingurita
de chimen, 3 rosii decojite din conserva. Se amesteca bine
toate ingredientele intr-un robot de bucatarie. Nu adaugati
cartofi, paste fainoase dar puteti adauga o ceasca de quinoa
fiarta.

Gustare: 1-2 mere.

Cina: Salata de rosii cu nuci si branza de capra. Adaugati intr-un

bol de salata un morcov mare ras, un pumn de rosii cherry, 1-2
ardei kapia bine copti, zeama de lamaie (puteti folosi si lime)+1
felie de 4 degete de branza de capra.
Ziua 6

Mic-dejun: 2 cracksersi Wasa pe care adaugam cate o fasie de

somon fumme (10-15 gr. de fasie) se consuma cu o salata dint-
un pumn de rosii cherry, cateva fire de marar, cateva fire de
ceapa verde.

Gustare: 30 gr. fistic crud.

Pranz: Supa-crema de linte din ziua anterioara.

Gustare: 150 gr. afine.

Cina: Intr-o tigaie adaugati o lingurita de ulei de masline, 2-3

catei de usturoi, 4-5 pumni de fasole verde, 1 pumn de dovlecel
taiat cubulete, 2-3 rosii uscate maruntite, condimentele
preferate, optional puteti adauga si cateva fire de marar
proaspat.

Ziua 7

Mic-dejun: 1 avocado se paseaza si apoi se amesteca cu cateva

fire de marar, ½ rodie, 1-2 fire de ceapa verde si se consuma cu
2 crackersi Wasa.

Gustare: 1 pahar de iaurt cu 3.5% grasimi.

Pranz: la alegere din plan.

Gustare : 3 cubulete de ciocolata neagra fara zahar.

Cina: 250 mix de fructe de mare se trag la tigaie intr-o lingura
rasa de ulei de masline, 2-3 catei de usturoi, 2-3 rosii uscate, 1
morcov dat pe razatoare, 1 ardie gras rosu. La final adaugati
zeama de lamaie si cateva fire de marar.

Saptamana 2

Ziua 1

Mic-dejun: un pahar de iaurt grecesc cu 2 grecesc cu 2%

grasimi in care aduagam un cubulet de cicolata neagra fara
zahar maruntit, 5-6 bucati de fistic crud.

Gustare: 150 gr. ananas crud.

Pranz: Paste cu creveti. Intr-o tigaie adaugati 1 lingurita de ulei

de masline, 1-2 catei de usturoi, 100 gr. creveti, 1 mana de rosii
cherry. Cand crevetii sunt gatiti adaugati 50 gr. paste integrale
fierte , 2-4 linguri din apa in care au fiert pastele. La final
adaugati condimentele preferate, zeama de lamaie, patrunjel
proaspat.

Gustare: 1 mar.

Cina: Salata cu pui. Intr-un bol de salata adaugati 2-4 pumni

mari de frunze verzi la alegere, 100 gr. carne de pui sau curcan
la gratar, 1 pumn mare de rondele de castravete, 1 morcov dat
pe razatoare, cateva fire de ceapa verde, marar.

Dressingul se face dintr-o lingurita de mustar fara adaos de

zahar, zeama de lamaie, 1 lingurita ulei de masline.

Ziua 2

Mic-dejun: 2 carcase de ardei gras se incarca cu pasta facuta

dintr-o conserva mica de ton din se scurge bine uleiul de
masline, condimentele preferate, ierburi aromatice dupa gust.

Gustare: un pahar de iaurt cu 3.5% grasimi.

Pranz: Frigarui de somon (150 gr.) cu rozmarin si salata de

radacinoase. Infigeti bucatile de somon in crengute de rozmarin
in loc de tepuse. Asezonati cu sare si piper si puneti-le pe
gratar. Salata de radacinoase cuprinde 1morcov,1mar,
patrunjel verde, zeama de lamaie, 1 lingura de ulei de masline,
1 lingura de iaurt.

Gustare: un fruct la alegere.

Cina: Creveti la gratar (200 gr) cu guacamole si varza rosie.

Jumatate de avocado bine copt , 3-4 rosii cherry, patrunjel,
ceapa verde, o bucata de varza rosie de marimea unei palme, 1
morcov ras, zeama de lamaie, 1 lingura de ulei de masline.
Ziua 3

Mic-dejun: 1 para taiata taiata felii se consuma cu 1 lingura

rasa de unt de arahide, 1 cubulet de ciocolata neagra fara zahar
dat pe razatoare.

Gustare: 30 gr. migdale crude.

Pranz: Un bol ciorba legume. La gatit nu sunt permisi taiteii,

fideaua, orezul. Se pot folosi bors si leustean,patrunjel
proaspat. Optional 1-2 crackersi Wasa. Ciorba se gateste dupa
reteta clasica romaneasca, cu multa legume. In bol se pot
adauga 2-3 linguri de iaurt grecesc.

Gustare: 1 fruct la alegere.

Cina: dorada sau pastrav cu rosii si portocale. Se ia un fileu de

dorada 150-200 gr. si se pune pe gratar cateva minute pe
fiecare parte. Intr-o tigaie de ceramica/non aderenta se pune o
lingura de ulei de masline, 1 ceapa mica si cativa catei de
usturoi (optional) si se soteaza pana se inmoaie. Adaugati apoi
un sfert de lingurita de chimen pisat, 2 rosii si 2-3 linguri de
zeama de portocala. Dati intr-un clocot si apoi rasturnati peste
fileurile de peste. Acoperiti pentru 5 min si serviti.
Ziua 4

Mic-dejun: Omleta la cuptor din : 2 oua batute bine, jumatate

de ceasca de sana cu 3.5% grasimi, jumatate de dovlecel dat
prin razatoare, 2 linguri de parmesan sau branza, marar,
optional. Se omeginizeaza bine si se da la cuptor la 170 grade
pentru 15-25 de minute.

Gustare: 150 gr. ananas.

Pranz: Un bol ciorba legume din ziua anterioara.

Gustare: 30 gr. migdale.

Cina: Salata cu ton din 1-2 pumni salata iceberg, 2-3 castraveti
cornison, ½ ceasca quinoa fiarta, continutul unei conserve de
ton din care scurgem uleiul, cateva fire de marar, zeama de
lamaie, optional 1lingura de iaurt grecesc.

Ziua 5

Mic-dejun: un pahar de iaurt grecesc cu 2% grasimi in care

adaugam 5-6 nuci pecan sfaramate, 1 mana de afine.

Gustare: 3 cubulete de ciocolata neagra fara zahar.

Pranz: 150 gr de muschiulet de porc tras la wok. Cand acesta
este gata adaugam 1 morcov taiat fasii subtiri pe lung, 1 mana
de spanac, cate fire de marar si 1 lingura de seminte de susan.

Gustare: 2 mere.

Cina: 1 lipie graham sau integrala in care adaugam 1 mana de

frunze verzi la alegere, ½ ardei gras rosu, 1 morcov taiat fasii
subtiri, 100 gr. creveti la gratar, ½ avocado bine copt, zeama de
lamaie, condimentele preferate. Crevetii se pot inlocui cu carne
de pasare.
Se ruleaza bine lipia si se consuma ca atare.

Ziua 5

Mic-dejun: 2 crackersi integrali pe care adaugam ½ avocado, 2

fasii de somon fumme, cateva seminte de rodie.

Gustare: 2kiwi.

Pranz: cotlet de vita la cuptor cu mazare. Intr-un vas de cuptor

adaugati 150 gr. cotlet de vita, 2 pumni mari de mazare,
prefiarta, 1 morcov, 1 ceasca de suc de rosii, un praf de fulgi de
ardei iute. Se gateste la 180 de grade, timp de 20-30 de minute
in functie de cuptor.

Gustare: 1 pahar de kekfir.

Cina: Branza Halloumi in sos de rosii. 80 de grame de Halloumi

se taie cubulete si se pune intr-un vas de cuptor, se adauga 2-3
catei de usturoi,inflorescentele unui broccoli, ½ ardei, 1 ceasca
suc de rosii, 2-3 masline Kalamata, condimentele preferate.
Vasul se da la cuptor pentru 20 de minute la 180 de grade.
Ziua 6

Mic-dejun: 2 oua ochiuri gatite fara ulei daca va permite tigaia

se consuma cu un pumn zdravan de rosii cherry pe care puteti
adauga 2 linguri de parmesan.

Gustare: un fruct la alegere.

Pranz: 100 gr. de muschiulet de vita tras la wok. Cand acesta

este gata adaugam ½ zuchinni, 1-2 ciuperci,2-3 maini de
spanac, 2-3 rosii uscate.

Gustare: 3 cubulete de ciocolata neagra fara zahar.

Cina: – Salata cu mozzarella proaspata. Intr-un bol adaugati 1

mana zdravana de spanac tanar sau valeriana, un pumn strans
de afine, 5-8 migdale sfaramate, 100 gr. Mozzarella proaspata,
zeama de lamaie, optional se pot adauga si fulgi de ardei iute
sau ierburi aromatice.

Ziua 7

Mic-dejun: 1 conserva mica de ton RioMare din care scurgeti

uleiul de masline si se amesteca cu 1-2 linguri de iaurt grecesc,
cateva fire de spanac. Umpleti 2 carcase de ardei gras cu
aceasta pasta de ton.
Gustare: un fruct la alegere.

Pranz: la alegere din meniu.

Cina: Tigaie de ciuperci cu ardei si morcovi. Intr-o tigaie

adaugati 1 lingurita ulei de masline, 2 catei de usturoi zdrobiti,
4 pumni mari de ciuperci brune taite grosier, 1 ardei kapia taiat
pe lung, 1 morcov taiat grosier. Lasam legumele pe foc pana se
inmoaie si atunci adaugam 2 linguri de orez salbatic fiert si mai
lasam tigaia pe foc 5 minute dupa care, adaugam un praf de
sare, piper, patrunjel proaspat si mai acoperim tigaia pentru 5
minute.

Saptamana 3

Ziua 1

Mic –dejun: omleta din 2 oua in care adaugam 50 gr. creveti, 2-

3 fire de ceapa verde, cateva fire de marar, condimentele
preferate. Se consuma cu o salata dintr-un pumn de rosii
cherry.
Omleta se gateste fara ulei daca va permite tigaia, daca nu o
puteti sterge cu putin ulei de masline.

Gustare : 3 cubulete de ciocolata neagra fara zahar.

Pranz: somon cu verdeturi la cuptor. Intr-o tava de cuptor

puneti un fileu de somon de 100 gr. condimentat dupa gust,
emulsionat cu un dressing facut din zeama de lamaie, ierburi
aromatice sau verdeturi la alegere. Langa peste adaugati 1
pumn de rosii cherry, ½ vanata, 5-6 masline Kalamata, 1-2 rosii
uscate. Dati tava la cuptorul preincalzit la 180-200 grade Celsius
pentru 20-30 de minute.

Gustare: 150 gr. ananas

Cina : Salata cu naut. Intr-un vas de salata adaugati 2 pumni

mari de frunze verzi la alegere (rucola, spanac tanar, valeriana,
salata iceberg, etc.), 1 pumn zdravan de naut prefiert, 1 pumn
de rosii cherry, ½ ardei rosu, cateva fire de ceapa verde, cateva
fire de marar, zeama de lamaie, 1 lingurita ulei de masline, 1
lingura rasa parmesan.

Ziua 2

Mic-dejun: 2 mere taiate felii peste care presaram un praf de

scortisoara se consuma cu 2 linguri rase de unt de arahide fara
zahar.

Gustare: 1 pahar de iaurt grecesc.

Pranz: Supa-crema de broccoli cu branzeturi.

Intr-un litru si jumatate de apa puneti la fiert 2 morcovi, ½
telina sau 2-3 tije telina Apio. Separat, intr-o tigaie adaugati o
lingurita de ulei de masline, inflorescentele unui broccoli de
marime medie, 2-3 rosii uscate, gatiti broccoli timp de 5-7
minute maxim si apoi adaugati-l in supa de legume, adaugati
condimentele preferate, mai adauti 1 lingura rasa de ulei de
masline si blenduiti pana obtineti consistenta dorita pentru
supa.
Supa-crema se consuma cu 1 lingura de parmesan si 2-3 nuci
pecan maruntite.
Portia nu trebuie sa depaseasca 350 ml.

Gustare: 200 gr. zmeura.

Cina: 100 gr. branza Halloumi la gratar pe pat de sparanghel.

Puneti pe gratar feliile de branza Halloumi. Intr-o tigaie
adaugati 1 lingurita de ulei de masline, o mana zdravana de
sparanghel, condiment dupa gust.

Ziua 3

Mic-dejun: un pahar de iaurt grecesc in care adaugam 5-7

bucati de fistic crud, 1 mana zdravana de zmeura.

Gustare: 30 gr. fistic crud.

Pranz: Supa-crema de broccoli din ziua anterioara.

Gustare: 1-2 pere.

Cina: 100 gr. muschiulet de porc gatit la cuptor sau gratar,

condimentat dupa gust cu garnitura de legume la grill ( rosii
cherry, ½ vanata, 1 ceapa rosie mica).

Ziua 4

Mic-dejun: 2 oua fierte se consuma cu 1 ardei gras rosu taiat

felii pe care presaram 1 lingura rasa de parmesan.
Gustare: 1 mar verde + 1 lingurita de unt de arahide fara zahar.

Pranz: 200 gr. dorada la cuptor cu garniture de cartofi dulci cu

patrunjel. Intr-un vas de cuptor adaugati 200 gr. dorada pe care
o emulsionati cu zeama de lamaie, condimentele preferate. In
acelasi vas adaugati un cartof dulce taiat grosier. Dati tava la
cuptorul preincalzit timp de 20 de minute. La final adaugati
patrunjel, marar, ceapa verde proaspat tocate.

Gustare: 150 gr. ananas.

Cina: o salata satioasa din o mana de salata iceberg sau orice

alta frunza verde, o mana de ciuperci champignon taiate felii si
trase la wok, un ardei gras rosu taiat cuburi, o lingura suc de
lamaie, 50 gr. de quinoa fiarta, ierburi aromatice si condimente
dupa gust, 1-2 linguri fulgi de parmesan.

Ziua 5

Mic-dejun: 1 banana de dimensiune medie si mai verde se taie

pe lung, pe fiecare felie de banana adaugam cate o lingurita
rasa de unt de arahide fara zahar si un praf de scortisoara.

Gustare: o cutie de branzica cottage cu 3.5% grasimi.

Pranz: Supa-crema de linte. 1 cana de linte rosie se fierbe

pentru aprox 15-20 min in 3 cani de apa. Separat se soteaza
uso: 1 ceapa, 1 morcov, 2 catei de usturoi, un varf de lingurita
de chimen, 3 rosii decojite din conserva. Se amesteca bine
toate ingredientele intr-un robot de bucatarie. Nu adaugati
cartofi, paste fainoase dar puteti adauga o ceasca de quinoa
fiarta.

Gustare: 1-2 mere.

Cina: Salata de rosii cu nuci si branza de capra. Adaugati intr-un

bol de salata un morcov mare ras, un pumn de rosii cherry, 1-2
ardei kapia bine copti, zeama de lamaie (puteti folosi si lime)+1
felie de 4 degete de branza de capra.

Ziua 6

Mic-dejun: 2 cracksersi Wasa pe care adaugam cate o fasie de

somon fumme (10-15 gr. de fasie) se consuma cu o salata dint-
un pumn de rosii cherry, cateva fire de marar, cateva fire de
ceapa verde.

Gustare: 30 gr. fistic crud.

Pranz: Supa-crema de linte din ziua anterioara.

Gustare: 150 gr. afine.

Cina: Intr-o tigaie adaugati o lingurita de ulei de masline, 2-3

catei de usturoi, 4-5 pumni de fasole verde, 2-3 ciuperci feliate,
2-3 rosii uscate maruntite, condimentele preferate, optional
puteti adauga si cateva fire de marar proaspat.
Ziua 7

Mic-dejun: 1 avocado se paseaza si apoi se amesteca cu cateva

fire de marar, ½ rodie, 1-2 fire de ceapa verde si se consuma cu
2 crackersi Wasa.

Gustare: 1 pahar de iaurt cu 3.5% grasimi.

Pranz: la alegere din plan.

Gustare : 3 cubulete de ciocolata neagra fara zahar.

Cina: 250 mix de fructe de mare se trag la tigaie intr-o lingura

rasa de ulei de masline, 2-3 catei de usturoi, 2-3 rosii uscate, 1
morcov dat pe razatoare, 1 ardie gras rosu. La final adaugati
zeama de lamaie si cateva fire de marar.

Saptamana 4

Ziua 1

Mic-dejun: un pahar de iaurt grecesc cu 2 grecesc cu 2%

grasimi in care aduagam un cubulet de cicolata neagra fara
zahar maruntit, 5-6 bucati de fistic crud.

Gustare: 150 gr. ananas crud.

Pranz: Paste cu creveti. Intr-o tigaie adaugati 1 lingurita de ulei

de masline, 1-2 catei de usturoi, 100 gr. creveti, 1 mana de rosii
cherry. Cand crevetii sunt gatiti adaugati 50 gr. paste integrale
fierte , 2-4 linguri din apa in care au fiert pastele. La final
adaugati condimentele preferate, zeama de lamaie, patrunjel
proaspat.

Gustare: 1 mar.

Cina: Salata cu pui. Intr-un bol de salata adaugati 2-4 pumni

mari de frunze verzi la alegere, 100 gr. carne de pui sau curcan
la gratar, 1 pumn mare de rondele de castravete, 1 morcov dat
pe razatoare, cateva fire de ceapa verde, marar.

Dressingul se face dintr-o lingurita de mustar fara adaos de

zahar, zeama de lamaie, 1 lingurita ulei de masline.

Ziua 2

Mic-dejun: 2 carcase de ardei gras se incarca cu pasta facuta

dintr-o conserva mica de ton din se scurge bine uleiul de
masline, condimentele preferate, ierburi aromatice dupa gust.

Gustare: un pahar de iaurt cu 3.5% grasimi.

Pranz: Frigarui de somon (150 gr.) cu rozmarin si salata de

radacinoase. Infigeti bucatile de somon in crengute de rozmarin
in loc de tepuse. Asezonati cu sare si piper si puneti-le pe
gratar. Salata de radacinoase cuprinde 1morcov,1mar,
patrunjel verde, zeama de lamaie, 1 lingura de ulei de masline,
1 lingura de iaurt.
Gustare: un fruct la alegere.

Cina: Creveti la gratar (200 gr) cu guacamole si varza rosie.

Jumatate de avocado bine copt , 3-4 rosii cherry, patrunjel,
ceapa verde, o bucata de varza rosie de marimea unei palme, 1
morcov ras, zeama de lamaie, 1 lingura de ulei de masline.

Ziua 3

Mic-dejun: 1 para taiata taiata felii se consuma cu 1 lingura

rasa de unt de arahide, 1 cubulet de ciocolata neagra fara zahar
dat pe razatoare.

Gustare: 30 gr. migdale crude.

Pranz: Un bol ciorba legume. La gatit nu sunt permisi taiteii,

fideaua, orezul. Se pot folosi bors si leustean,patrunjel
proaspat. Optional 1-2 crackersi Wasa. Ciorba se gateste dupa
reteta clasica romaneasca, cu multa legume. In bol se pot
adauga 2-3 linguri de iaurt grecesc.

Gustare: 1 fruct la alegere.

Cina: dorada sau pastrav cu rosii si portocale. Se ia un fileu de

dorada 150-200 gr. si se pune pe gratar cateva minute pe
fiecare parte. Intr-o tigaie de ceramica/non aderenta se pune o
lingura de ulei de masline, 1 ceapa mica si cativa catei de
usturoi (optional) si se soteaza pana se inmoaie. Adaugati apoi
un sfert de lingurita de chimen pisat, 2 rosii si 2-3 linguri de
zeama de portocala. Dati intr-un clocot si apoi rasturnati peste
fileurile de cod. Acoperiti pentru 5 min si serviti.

Ziua 4

Mic-dejun: Omleta la cuptor din : 2 oua batute bine, jumatate

de ceasca de sana cu 3.5% grasimi, jumatate de dovlecel dat
prin razatoare, 2 linguri de parmesan sau branza, marar,
optional. Se omeginizeaza bine si se da la cuptor la 170 grade
pentru 15-25 de minute.

Gustare: 150 gr. ananas.

Pranz: Un bol ciorba legume din ziua anterioara.

Gustare: 30 gr. migdale.

Cina: Salata cu ton din 1-2 pumni salata iceberg, 2-3 castraveti
cornison, ½ ceasca quinoa fiarta, continutul unei conserve de
ton din care scurgem uleiul, cateva fire de marar, zeama de
lamaie, optional 1lingura de iaurt grecesc.
Ziua 5

Mic-dejun: un pahar de iaurt grecesc cu 2% grasimi in care

adaugam 5-6 nuci pecan sfaramate, 1 mana de afine.

Gustare: 3 cubulete de ciocolata neagra fara zahar.

Pranz: 150 gr de muschiulet de porc tras la wok. Cand acesta

este gata adaugam 1 morcov taiat fasii subtiri pe lung, 1 mana
de spanac, cate fire de marar si 1 lingura de seminte de susan.

Gustare: 2 mere.

Cina: 1 lipie graham sau integrala in care adaugam 1 mana de

frunze verzi la alegere, ½ ardei gras rosu, 1 morcov taiat fasii
subtiri, 100 gr. creveti la gratar, ½ avocado bine copt, zeama de
lamaie, condimentele preferate. Crevetii se pot inlocui cu carne
de pasare.
Se ruleaza bine lipia si se consuma ca atare.

Ziua 5

Mic-dejun: 2 crackersi integrali pe care adaugam ½ avocado, 2

fasii de somon fumme, cateva seminte de rodie.

Gustare: 2kiwi.

Pranz: cotlet de vita la cuptor cu mazare. Intr-un vas de cuptor

adaugati 150 gr. cotlet de vita, 2 pumni mari de mazare,
prefiarta, 1 morcov, 1 ceasca de suc de rosii, un praf de fulgi de
ardei iute. Se gateste la 180 de grade, timp de 20-30 de minute
in functie de cuptor.

Gustare: 1 pahar de kekfir.

Cina: Branza Halloumi in sos de rosii. 80 de grame de Halloumi

se taie cubulete si se pune intr-un vas de cuptor, se adauga 2-3
catei de usturoi,inflorescentele unui broccoli, ½ ardei, 1 ceasca
suc de rosii, 2-3 masline Kalamata, condimentele preferate.
Vasul se da la cuptor pentru 20 de minute la 180 de grade.

Ziua 6

Mic-dejun: 2 oua ochiuri gatite fara ulei daca va permite tigaia

se consuma cu un pumn zdravan de rosii cherry pe care puteti
adauga 2 linguri de parmesan.

Gustare: un fruct la alegere.

Pranz: 100 gr. de muschiulet de vita tras la wok. Cand acesta

este gata adaugam ½ zuchinni, 1-2 ciuperci,2-3 maini de
spanac, 2-3 rosii uscate.

Gustare: 3 cubulete de ciocolata neagra fara zahar.

Cina: – Salata cu mozzarella proaspata. Intr-un bol adaugati 1

mana zdravana de spanac tanar sau valeriana, un pumn strans
de afine, 5-8 migdale sfaramate, 100 gr. Mozzarella proaspata,
zeama de lamaie, optional se pot adauga si fulgi de ardei iute
sau ierburi aromatice.
Ziua 7

Mic-dejun: 1 conserva mica de ton RioMare din care scurgeti

uleiul de masline si se amesteca cu 1-2 linguri de iaurt grecesc,
cateva fire de spanac. Umpleti 2 carcase de ardei gras cu
aceasta pasta de ton.

Gustare: un fruct la alegere.

Pranz: la alegere din meniu.

Cina: Tigaie de ciuperci cu ardei si morcovi. Intr-o tigaie

adaugati 1 lingurita ulei de masline, 2 catei de usturoi zdrobiti,
4 pumni mari de ciuperci brune taite grosier, 1 ardei kapia taiat
pe lung, 1 morcov taiat grosier. Lasam legumele pe foc pana se
inmoaie si atunci adaugam 2 linguri de orez salbatic fiert si mai
lasam tigaia pe foc 5 minute dupa care, adaugam un praf de
sare, piper, patrunjel proaspat si mai acoperim tigaia pentru 5
minute.