Exercícios de Pilates do sistema básico

Reformer:

• Footwork
• Hundred
• Leg circles & frogs
• Stomach massage series
• Short box series
• Elephant
• Kneeling knee stretchs series
• Running
• Pelvic Lift

1
 OBJETIVOS:
REFORMER BÁSICO
EXERCÍCIO – FOOTWORK TOES Aquecer o corpo. Direcionamento da
REPETIÇÕES: 10 concentração, estímulo dos órgãos internos pelo
MOLAS: 04 apoio dos pés. Desenvolver um correto
alinhamento corporal e trabalhar os apoios de
metatarsos e a estabilidade do pé.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Não há.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Alunos com hiperextensão dos joelhos ou

problemas nos ombros ou na região do trapézio,
realizar o exercício com duas molas.

Pessoas muito leves ou com pouca força realizar

o exercício com 3 molas.

Pessoas muito altas ou com problemas nos

joelhos ou quadris, realizar o exercício na
segunda guia com o carro mais aberto.

Pessoas com a Tíbia rodada para fora utilizar a

posição dos pés paralela.

Pessoas com joelhos varo utilizar posição dos

pés paralelo.

Pessoas com o pé mais plano pode-se subir um

pouco mais os calcanhares. Pés mais cavos
pode-se manter um pouco mais baixo o
calcanhar.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Na frente do aluno posicionando as mãos nos

calcanhares e na parte de cima dos dedos. Dar a
informação para o aluno não pressionar o
calcanhar na mão do Professor.

Pode-se colocar as mãos na tíbia para ajudar o

aluno no ritmo do movimento.
 REFORMER BÁSICO
EXERCÍCIO – FOOTWORK ARCHES
REPETIÇÕES: 10 OBJETIVO:
MOLAS: 04
Aquecer o corpo. Direcionamento da
concentração, estímulo dos órgãos internos pelo
apoio dos pés. Desenvolver um correto
alinhamento corporal e trabalhar a flexibilidade do
tornozelo e o pé como unidade de enrolamento.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Não há.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Alunos com hiperextensão dos joelhos realizar o

exercício com duas molas.

Pessoas muito leves ou com pouca força realizar

o exercício com 3 molas.

Pessoas muito altas ou com problemas nos

joelhos, realizar o exercício na segunda guia com
o carro mais aberto.

Alunos com rotação interna do quadril manter os

pés com um pequeno afastamento.

Pé cavo realizar menos fechamento no arco do

pé. Pé plano pedir mais fechamento.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Na frente do aluno posicionando as mãos nos

calcanhares e na parte de cima dos dedos. Dar a
informação para o aluno manter os calcanhares
para baixo da barra, principalmente na volta do
carro.

Pode-se colocar as mãos na tíbia para ajudar o

aluno no ritmo do movimento.
 REFORMER BÁSICO OBJETIVO:
EXERCÍCIO – FOOTWORK HEELS
REPETIÇÕES: 10 Aquecer o corpo. Direcionamento da
MOLAS: 04 concentração, estímulo dos órgãos internos pelo
apoio dos pés. Desenvolver um correto
alinhamento corporal e trabalhar a flexibilidade do
tornozelo.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Não há.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Alunos com hiperextensão dos joelhos realizar o

exercício com duas molas.

Pessoas muito leves ou com pouca força realizar

o exercício com 3 molas.

Pessoas muito altas ou com problemas nos

joelhos, realizar ao exercício na segunda guia
com o carro mais aberto.

Alunos com rotação interna do quadril manter os

pés com um pequeno afastamento.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Na frente do aluno posicionando as mãos na sola

do pé e na parte da frente dos dedos dando o
sentido de alongamento dos dedos para cima.

Pode-se colocar as mãos na tíbia para ajudar o

aluno no ritmo do movimento.
 REFORMER BÁSICO
EXERCÍCIO – FOOTWORK
TENDON STRETCH
REPETIÇÕES: 10 OBJETIVO:
MOLAS: 04
Aquecer o corpo. Direcionamento da
concentração, estímulo dos órgãos internos pelo
apoio dos pés. Desenvolver um correto
alinhamento corporal e trabalhar a mobilidade do
tornozelo.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Não há.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Alunos com hiperextensão dos joelhos realizar o

exercício com duas molas.

Pessoas muito leves ou com pouca força realizar

o exercício com 3 molas.

Pessoas muito altas ou com problemas nos

joelhos, realizar ao exercício na segunda guia
com o carro mais aberto.

Pessoas com a Tíbia rodada para fora utilizar a

posição dos pés paralela.

Pessoas com joelhos varo utilizar posição dos

pés paralelo.

Pé plano pode-se pedir uma elevação do

calcanhar um pouco maior. Pé cavo eleva-se
menos o calcanhar.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Na frente do aluno posicionando as mãos nos

calcanhares e na parte de cima dos dedos. Dar a
informação para o aluno não pressionar o
calcanhar na mão do Professor.

Pode-se colocar as mãos na tíbia para ajudar o

aluno no ritmo do movimento.
 REFORMER BÁSICO OBJETIVO:
EXERCÍCIO – THE HUNDRED
REPETIÇÕES: 10 Aquecer o corpo através da circulação do
MOLAS:04 sangue; melhorar a capacidade pulmonar através
da respiração; fortalecer o powerhouse.
Alinhamento da caixa.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Realizar o exercício com as pernas dobradas

e/ou a cabeça apoiada. (evoluir pouco a pouco
estendendo as pernas. Realizar o exercício sem
as alças e/ou com as pernas apoiadas na barra.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Reduzir número de molas para pessoas mais

fracas; sedentárias ou muito leve.

Para pessoas com desconforto no pescoço ou

lesão cervical realizar o exercício com a cabeça
apoiada e sem as alças, depois pode-se evoluir
com as alças.

Para pessoas com problemas lombares iniciar o

exercício com o apoio dos pés na barra e sem as
alças, depois evoluir para joelhos dobrados.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno apoiando a mão na região

torácica e na barriga. Atenção para não empurrar
a barriga para baixo. Deslizar a mão para cima.
REFORMER BÁSICO
EXERCÍCIO – FROG
REPETIÇÕES: 05
MOLAS: 02 OBJETIVO:

Fortalecer o powerhouse; desenvolver

alinhamento e simetria corporal; controle motor;
mobilizar o quadril e trabalhar a estabilização
segmentar lombo-pélvica.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Não há.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Alunos com sobrepeso ou muito pesados realizar

esse exercício no Cadillac.

Alunos com dor ou desconforto lombar diminuir a

alavanca para a coluna elevando mais os pés na
execução do exercício.

Alunos com hiperextensão dos joelhos omitir o

exercício.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno apoiando a mão na região

abaixo do calcanhar e nas correias. Atenção para
não comprometer o alinhamento das pernas.
Conduzir o movimento algumas repetições e
depois deixar o aluno se movimentar.
 REFORMER BÁSICO
EXERCÍCIO – LEG CIRCLE
REPETIÇÕES: 05 OBJETIVO:
MOLAS: 02
Fortalecer o powerhouse; desenvolver
alinhamento e simetria corporal; controle
motor; mobilizar o quadril e trabalhar a
estabilização segmentar lombo-pélvica.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Não há.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Alunos com sobrepeso ou muito pesados realizar

esse exercício no Cadillac.

Alunos com dor ou desconforto lombar diminuir a

alavanca para a coluna elevando mais os pés na
execução do exercício.

Alunos com hiperextensão dos joelhos omitir o

exercício ou realizar no cadillac com alças nos
joelhos.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Á frente do aluno conduzindo o movimento nas

primeiras repetições. Atenção para não
comprometer o alinhamento das pernas.
Conduzir o movimento algumas repetições e
depois deixar o aluno se movimentar.
 REFORMER BÁSICO OBJETIVO:
EXERCÍCIO – STOMACH
MASSAGE SERIES ROUND Promover circulação e estímulo nos órgãos
internos pelo impacto visceral. Alongar a cadeia
REPETIÇÕES: 10 posterior e principalmente a coluna lombar.
MOLAS: 04 Mobilizar o quadril e o tornozelo.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Realizar o exercício de forma fracionada.

Primeiro abrir e fechar o carro para depois
realizar o Tendon.
Fazer o exercício com os pés embaixo.
Diminuir a quantidade de molas.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Alunos muito altos e sobrepeso mudar a guia do

carro (segunda guia) para manter maior distância
entre o apoio dos pés e a barra e/ou abaixar a
barra.

Alunos muito rígidos deixar a barra de pés baixa.

Alunos com problemas no quadril ou nos joelhos,

diminuir número de molas, mudar a guia e baixar
a barra. Em casos mais graves pode-se omitir o
exercício.

Alunos, principalmente homens, com dificuldade

de manter uma boa posição da coluna lombar por
encurtamento da cadeia lateral (rotadores
externos) realizar o exercício com a barra baixa;
segunda guia; pés paralelos e afastados e a
caixa do reformer atrás dando suporte para a
coluna. Atenção: manter a posição dos membros
inferiores de acordo com a modificação do
footwork.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

À frente do aluno estimulando o crescimento da

coluna em “C”. Pode-se apoiar as mãos na tíbia
para estimular o ritmo do exercício.

ATENÇÃO: Essa série tem um ritmo de

movimento mais acelerado!
 OBJETIVO:
REFORMER BÁSICO Promover circulação e estímulo nos órgãos
EXERCÍCIO – STOMACH internos pelo impacto visceral. Promover o
MASSAGE SERIES STRAIGHT alongamento da coluna na forma flat. Mobilizar o
REPETIÇÕES: 10 quadril e o tornozelo. Abrir o peito e alongar os
ombros.
MOLAS:03
PROCESSOS PEDAGÓGICOS:
Realizar o exercício de forma fracionada.
Primeiro abrir e fechar o carro para depois
realizar o Tendon.
Fazer o exercício com os pés embaixo.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Alunos muito altos ou com sobrepeso mudar a
guia do carro (segunda guia) para manter maior
distância entre o apoio dos pés.

Alunos muito rígidos deixar a barra de pés baixa.

Alunos com problemas no quadril ou nos joelhos,

diminuir número de molas, mudar a guia e baixar
a barra. Em casos mais graves pode-se omitir o
exercício.

Alunos com baixa estatura realizar o apoio das

mãos na “Space box”.

Alunos com encurtamento da região anterior dos

ombros ou do peitoral, assim como alunos com
os ombros largos, ou com tendência de
hiperextensão dos cotovelos, utilizar a barra 2 by
4 ou deixar as mãos à frente na base do carro.

Alunos, principalmente homens, com dificuldade

de manter uma boa posição da coluna lombar por
encurtamento da cadeia lateral (rotadores
externos) realizar o exercício com a barra baixa;
segunda guia; pés paralelos e afastados e a
caixa do reformer atrás dando suporte para a
coluna lombar com apoio das mãos na frente.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR
Ao lado do aluno estimulando o crescimento axial
da coluna. Pode-se apoiar as mãos na tíbia para
estimular o ritmo do exercício.

ATENÇÃO: Essa série tem um ritmo de

movimento mais acelerado!
 REFORMER BÁSICO OBJETIVO:
EXERCÍCIO – STOMACH
MASSAGE SERIES REACH UP Promover circulação e estímulo nos órgãos
REPETIÇÕES: 04 internos pelo impacto visceral. Promover o
alongamento da coluna na forma flat. Mobilizar o
MOLAS: 02 quadril e o tornozelo. Fortalecer powerhouse,
principalmente cadeia posterior.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Fazer o exercício com os pés embaixo.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Alunos muito altos ou com sobrepeso mudar a

guia do carro (segunda guia) para manter maior
distância entre o apoio dos pés.

Alunos muito rígidos, deixar a barra de pés baixa.

Alunos, principalmente homens, com dificuldade

de manter uma boa posição da coluna lombar por
encurtamento da cadeia lateral (rotadores
externos) realizar o exercício com a barra baixa;
segunda guia; pés paralelos e afastados e a
caixa do reformer atrás dando suporte para a
coluna.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno estimulando o crescimento axial

da coluna ou à frente segurando nos punhos.
Pode-se apoiar as mãos na tíbia para estimular o
ritmo do exercício.

P.S Este exercício possui um ritmo mais lento do

que os anteriores.
 REFORMER BÁSICO OBJETIVO:
EXERCÍCIO – SHORT BOX
SERIES ROUND Desenvolver uma boa forma “C” na coluna pela
REPETIÇÕES: 3-5 ação suficiente do powerhouse. Estabilizar a
coluna na forma “C” e mobilizar o quadril.
MOLAS:02 Desenvolver simetria e alinhamento corporal
(caixa de alinhamento).

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Realizar o exercício com o apoio das mãos na

caixa e/ou os pés apoiados no Reformer.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Alunos muito altos mudar a guia do carro

(segunda guia) para manter maior distância entre
a caixa e as alças.

Alunos com baixa estatura realizar o apoio da

caixa à frente do apoio dos ombros.

Alunos com muita rigidez lombar ou

encurtamento dos flexores do quadril pode-se
fazer o exercício virando o corpo para o outro
lado segurando nas correias, com a caixa na
posição longa e os pés na cabeceira.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno dando suporte na região

torácica e a outra mão apoiada na região
abdominal.
 OBJETIVO:
REFORMER BÁSICO
EXERCÍCIO – SHORT BOX Desenvolver uma boa forma flat na coluna pela ação
SERIES FLAT BACK suficiente do powerhouse. Estabilização da coluna e
REPETIÇÕES: 04 mobilização do quadril. Desenvolver simetria
MOLAS: 02 corporal (caixa de alinhamento).

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1) Realizar o exercício sem deslocar o corpo para

trás, apenas levantando o braço para cima e
voltando.

2) Realizar o exercício com o apoio das mãos na

caixa, para uma percepção da co-ativação das
cadeias anterior e posterior.

3) Realizar o exercício com o bastão mais baixo (na

linha dos ombros).

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos muito altos mudar a guia do carro (segunda

guia) para manter maior distância entre a caixa e as
alças.

- Alunos com baixa estatura realizar o apoio da caixa

à frente do apoio dos ombros.

- Alunos com problemas nos ombros realizar o

exercício com o braço mais baixo ou cruzando os
braços à frente.

- Alunos com problemas na lombar ou encurtamento

dos flexores do quadril pode-se fazer o exercício
sem deslocar o corpo para trás (em um primeiro
momento), evoluir pouco a pouco, aumentando a
sobrecarga para a coluna, com pequenos
movimentos.

- Pessoas com tendência de fechamento da cifose

torácica ou com problemas nos ombros, pode-se
utilizar as mãos na caixa e aos poucos evoluir para
as mãos atrás da cabeça.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno ou atrás dando suporte para a

coluna ou ajudando na ativação paravertebral.
 REFORMER BÁSICO OBJETIVO:
EXERCÍCIO – SHORT BOX
Alongar as laterias do tronco. Educar um bom
SERIES SIDE TO SIDE movimento de flexão lateral com alinhamento da
REPETIÇÕES: 03 caixa. Fortalecer powerhouse construindo bons
MOLAS:02 pilares laterias no tronco.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1) Realizar o exercício com o apoio de uma das

mãos na caixa e/ou os pés apoiados no
Reformer.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos muito altos, mudar a guia do carro

(segunda guia) para manter maior distância entre
a caixa e as alças.

- Alunos com baixa estatura realizar o apoio da

caixa à frente do apoio dos ombros.

- Alunos com muita rigidez lombar ou

encurtamento dos flexores do quadril pode-se
fazer o exercício com apoio dos pés no reformer.

- Alunos com problemas nos ombros pode-se

fazer o exercício cruzando os braços à frente.

- Alunos com dificuldade de alinhamento da caixa

nesse plano, realizar o exercício com uma das
mãos apoiada nas costelas.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado e atrás do aluno dando suporte na região

do quadril e na lateral do tronco.
 REFORMER BÁSICO OBJETIVO:
EXERCÍCIO – SHORT BOX
SERIES TREE Desenvolver uma boa forma “C” na coluna pela
ação suficiente do powerhouse. Estabilizar a
REPETIÇÕES: 10 coluna na forma “C” e mobilizar o quadril. Alongar
MOLAS: 02 toda a cadeia posterior do corpo e a parte
anterior da coxa e quadril do lado oposto.
Flexibilizar os músculos que envolvem o quadril.
Desenvolver controle e simetria corporal
“caixa”.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1) Realizar somente a extensão e flexão do

joelho.

2) Realizar somente o movimento de crescimento

axial e flexão da coluna à frente, inicialmente com
apoio do Professor.

3) Realizar o movimento de deslocamento do

sistema atrás e voltar podendo utilizar a caixa na
posição longa (em um primeiro momento).

4) Realizar o exercício com a caixa na posição

longa.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos muito altos mudar a guia do carro

(segunda guia) para manter maior distância entre
a caixa e as alças.

- Alunos com baixa estatura realizar o apoio da

caixa à frente do apoio dos ombros.

- Alunos muito encurtados pode-se fazer o

exercício com uma fita.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno dando suporte na região

torácica e na perna. Utilizar o apoio do cotovelo
na coxa no começo da ajuda ao aluno.
 OBJETIVO:
REFORMER BÁSICO
EXERCÍCIO – SHORT BOX Desenvolver uma boa forma “C” na coluna pela
SERIES TREE(CONT.) ação suficiente do powerhouse. Estabilizar a
REPETIÇÕES: 03 coluna na forma “C” e mobilizar o quadril. Alongar
MOLAS:02 toda a cadeia posterior do corpo e a parte
anterior da coxa e quadril do lado oposto.
Flexibilizar os músculos que envolvem o quadril.
Desenvolver controle e simetria corporal
“caixa”.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1) Realizar somente a extensão e flexão do

joelho.

2) Realizar somente o movimento de crescimento

axial e flexão da coluna à frente, inicialmente com
apoio do Professor.

3) Realizar o movimento de deslocamento do

sistema atrás e voltar podendo utilizar a caixa na
posição longa (em um primeiro momento).

4) Realizar o exercício com a caixa na posição

longa.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos muito altos mudar a guia do carro

(segunda guia) para manter maior distância entre
a caixa e as alças.

- Alunos com baixa estatura realizar o apoio da

caixa à frente do apoio dos ombros.

- Alunos muito encurtados pode-se fazer o

exercício com uma fita.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno dando suporte na região

torácica e na perna. Utilizar o apoio do cotovelo
na coxa no começo da ajuda ao aluno.
 OBJETIVO:
REFORMER BÁSICO
EXERCÍCIO – ELEPHANT Desenvolver uma boa forma “C” na coluna pela
REPETIÇÕES: 10 ação suficiente do powerhouse. Estabilizar a
coluna na forma “C” e mobilizar o quadril. Alongar
MOLAS:02
toda a cadeia posterior do corpo. Trabalhar os
apoios de membros superiores e a estabilização
da cintura escapular.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Não há.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos muito altos mudar a guia do carro

(segunda guia) para manter maior distância entre
a barra e o apoio dos pés..

- Alunos com baixa estatura utilizar a “Space box”

mantendo os pés mais à frente.

- Alunos com dificuldade de mobilidade lombar e

cifose torácica, pode-se realizar o exercício
deslocando o corpo para trás.

- Alunos mais fixados em extensão, podemos

aproximar os apoios para estimular a curva “C”.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno com o pé apoiado na barra para

garantir a segurança do aluno. Ajudar com as
mãos na forma da coluna e no ajuste da bacia.

Á frente do aluno estabilizando a cintura

escapular, caso o aluno tenha dificuldade em
estabilizar o corpo enquanto o carro abre e fecha.

ATENÇÃO: O exercício tem um ritmo de 1

tempo para abrir e 3 tempos para fechar!
 OBJETIVO:
REFORMER BÁSICO
EXERCÍCIO – KNEELING KNEE Desenvolver uma boa forma “C” na coluna pela
STRETCHES ROUND ação suficiente do powerhouse. Estabilizar a
REPETIÇÕES: 10 coluna na forma “C” e mobilizar o quadril.
MOLAS:02 Trabalhar os apoios de membros superiores e a
estabilização da cintura escapular.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1) Realizar uma isometria na posição do

exercício, apoiando um dos pés à frente. (Educar
os apoios e a curva “C” do aluno.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos muito altos mudar a guia do carro

(segunda guia) para manter maior distância entre
a barra e o apoio dos pés..

- Alunos com baixa estatura utilizar a “Space

box”.

- Alunos com problemas de condromalácia ou

outras patologias nos joelhos utilizar apoio
(almofada) para os joelhos ou omitir o exercício.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno com o pé apoiado na barra para

garantir a segurança do aluno. Ajudar com as
mãos na forma da coluna e no ajuste da bacia.

Á frente do aluno estabilizando a cintura

escapular caso o aluno tenha dificuldade em
estabilizar o corpo enquanto o carro abre e fecha.
 REFORMER BÁSICO OBJETIVO:
EXERCÍCIO – KNEELING KNEE
Realizar a primeira extensão de fato com ênfase
STRETCHS ARCHED
na região torácica. Trabalhar os apoios de
REPETIÇÕES: 10 membros superiores e a estabilização da cintura
MOLAS: 02 escapular. Abrir o peito.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Não há.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos muito altos mudar a guia do carro

(segunda guia) para manter maior distância entre
a barra e o apoio dos pés..

- Alunos com baixa estatura utilizar a “Space

box”.

- Alunos com problemas de condromalácia ou

outras patologias nos joelhos utilizar apoio para
os joelhos ou omitir o exercício.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno com o pé apoiado na barra para

garantir a segurança do aluno. Ajudar com as
mãos na forma da coluna e no ajuste da bacia.

Á frente do aluno estabilizando a cintura

escapular caso o aluno tenha dificuldade em
estabilizar o corpo enquanto o carro abre e fecha.
 OBJETIVO:
REFORMER BÁSICO
EXERCÍCIO – KNEELING KNEE Desenvolver uma boa forma “C” na coluna pela
STRETCHS KNEES OFF ação suficiente do powerhouse. Estabilizar a
REPETIÇÕES: 10 coluna na forma “C” e mobilizar o quadril.
MOLAS:02 Trabalhar os apoios de membros superiores e a
estabilização da cintura escapular.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1) Realizar somente a subida e descida do corpo

na posição colocando um pé à frente. Fazer
somente a sustentação do corpo ajustando a
forma da coluna com a ajuda do apoio unilateral
de um dos pés.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos muito altos mudar a guia do carro

(segunda guia) para manter maior distância entre
a barra e o apoio dos pés..

- Alunos com baixa estatura utilizar a “Space

box”.

- Alunos com limitações severas de mobilidade

no tornozelo devem manter a ponta do pé bem
apoiada nas ombreiras.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno com o pé apoiado na barra para

garantir a segurança do aluno. Ajudar com as
mãos na forma da coluna e no ajuste da bacia.

Á frente do aluno estabilizando a cintura

escapular caso o aluno tenha dificuldade em
estabilizar o corpo enquanto o carro abre e fecha.

ATENÇÃO: Este exercício não é lento!

 REFORMER BÁSICO OBJETIVO:
EXERCÍCIO – RUNNING
Retorno à calma. Mobilizar os tornozelos e
REPETIÇÕES: 10
alongar o arco plantar. Respiração.
MOLAS:04
PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Não há.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos muito altos mudar a guia do carro

(segunda guia) para manter maior distância entre
a barra e o apoio dos pés..

- Alunos com muita rotação interna de quadril

utilizar a posição em “V” de Pilates.

- Alunos com a tíbia rodada para fora ou muita

rotação externa, pés paralelos.

- Alunos com hiperextensão dos joelhos ou

desconforto nos ombros e trapézio, utilizar duas
molas.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Mãos nos calcanhares para direcionar o

movimento.
 OBJETIVO:
REFORMER BÁSICO
EXERCÍCIO – PELVIC LIFT Alongar a coluna lombar. Fortalecer os glúteos e
REPETIÇÕES: 10 parte interna da coxa.
MOLAS:04 PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

Não há.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos muito altos mudar a guia do carro

(segunda guia) para manter maior distância entre
a barra e o apoio dos pés.

- Alunos com hiperextensão dos joelhos ou

desconforto nos ombros e trapézio, utilizar duas
molas.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno direcionando a melhor posição

do quadril.