365 Refeições Saudáveis: Receitas práticas para

todos os dias
Bem-vindo(a) ao 365 Refeições Saudáveis. Este livro nasceu com um propósito simples: provar que comer bem não precisa ser caro,
complicado ou sem sabor.

Aqui você encontrará 80 receitas exclusivas, divididas em:

20 cafés da manhã energéticos

15 almoços nutritivos
15 jantares leves
10 sobremesas saudáveis
10 lanches rápidos
10 receitas detox & funcionais

Tudo sem glúten, sem lactose e sem açúcar refinado.

/ Introdução
A alimentação saudável é, antes de tudo, uma escolha de vida. Muitas pessoas acreditam que receitas sem trigo, leite e açúcar significam
abrir mão do prazer de comer bem. Mas a verdade é que a natureza oferece ingredientes simples e poderosos que, combinados, criam
refeições deliciosas, coloridas e nutritivas.

Este livro foi pensado para:

Quem busca mais energia no dia a dia.

Quem deseja emagrecer sem dietas malucas.
Pessoas com restrições alimentares (celíacos, intolerantes à lactose, diabéticos).
Famílias que querem saúde sem abrir mão do sabor.
& CAPÍTULO 1 3 CAFÉS DA MANHÃ (20 RECEITAS)

1. Panquecas de Banana e Aveia

Informações

Calorias: 220

Tempo de preparo: 12 minutos

Ingredientes:
1 banana madura
2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
1 ovo
½ colher (chá) de fermento em pó
Canela em pó a gosto

Modo de preparo:

01 02

Amasse a banana com um garfo. Misture o ovo, a aveia, a canela e o fermento.

03 04

Aqueça uma frigideira antiaderente e cozinhe pequenas porções da Doure dos dois lados e sirva.
massa.
2. Smoothie Verde Detox
Informações: Modo de preparo:
Calorias: 150
Bata tudo no
Tempo: 5 minutos liquidificador até ficar
cremoso.
Ingredientes:
1 xícara de espinafre fresco Sirva gelado.
½ pepino picado
1 maçã verde
Suco de ½ limão
200 ml de água de coco Este smoothie é perfeito
para iniciar o dia com
energia e ajudar na
desintoxicação do
organismo.
3. Overnight Oats de Morango

Informações

Calorias: 180

Tempo: 10 minutos (+6h geladeira)

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
150 ml de leite vegetal
1 colher (chá) de chia
1 colher (sopa) de mel
4 morangos picados

Modo de preparo:

Passo 1 Passo 3
Misture a aveia, o leite, a chia e o mel em um pote. Sirva com morangos frescos.

1 2 3

Passo 2
Deixe descansar na geladeira por 6h.
4. Pão de Queijo Fit (sem lactose)
Informações
Calorias: 190 (5 unidades pequenas)

Tempo: 25 minutos

Ingredientes: Modo de preparo:

1 xícara de polvilho doce 1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa
½ xícara de batata-doce cozida e amassada homogênea.

2 colheres (sopa) de azeite 2. Modele bolinhas pequenas.

1 ovo 3. Leve ao forno a 180°C por 20 minutos.

Sal a gosto
5. Vitamina de Mamão e Linhaça

Informações

Calorias: 160

Tempo: 5 minutos

Benefícios

Rica em fibras e ômega-3, ajuda no funcionamento intestinal.

Ingredientes:
1 fatia de mamão formosa
200 ml de leite vegetal
1 colher (sopa) de linhaça dourada
1 colher (sopa) de mel

Modo de preparo:

01 02

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva em seguida.

6. Omelete de Espinafre e
Tomate
Informações: Modo de preparo:
Calorias: 180
Passo 1
Tempo: 10 minutos
Bata os ovos com sal e pimenta.
Ingredientes:
2 ovos Passo 2
1 punhado de espinafre picado
Refogue o espinafre e o
1 tomate pequeno picado tomate no azeite.
1 colher (chá) de azeite
Sal e pimenta a gosto
Passo 3

Despeje os ovos batidos

e cozinhe até dourar.
7. Crepioca Simples

Tempo

8 minutos

Calorias

210

Ingredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) de goma de tapioca
Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture o ovo com a tapioca e o sal. Aqueça uma frigideira antiaderente e Recheie a gosto (frango, atum, ricota
cozinhe como uma panqueca. vegana).
8. Mingau de Aveia com Maçã
Informações
Calorias: 190

Tempo: 10 minutos

Ingredientes: Modo de preparo:

½ xícara de aveia em flocos 1. Aqueça o leite e adicione a aveia.
200 ml de leite vegetal 2. Cozinhe mexendo até engrossar.
½ maçã ralada 3. Misture a maçã ralada, a canela e
Canela a gosto finalize com mel.

1 colher (sopa) de mel

9. Bolo de Caneca de Cacau
Informações:
Calorias: 210

Tempo: 5 minutos

Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) de cacau em pó
2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de mel
½ colher (chá) de fermento

Modo de preparo:

Passo 1
Misture todos os ingredientes em uma caneca.

1 2

Passo 2
Leve ao micro-ondas por 2 minutos.

Este bolo de caneca é uma opção rápida e saudável para satisfazer a vontade de comer doce sem culpa!
10. Smoothie de Morango e Banana
Calorias: 170

Tempo: 5 minutos

Ingredientes:

1 banana congelada
5 morangos
200 ml de leite vegetal
1 colher (sopa) de mel

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.

2. Sirva gelado.
11. Waffle de Aveia
Calorias: 230

Tempo: 15 minutos

Ingredientes:
1 ovo
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
½ banana amassada
½ colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Despeje em máquina de waffle até dourar.
12. Pão de Batata-Doce

Informações Ingredientes
Nutricionais 1 xícara de batata-doce
Calorias: 200 (2 fatias) cozida e amassada

Tempo: 25 minutos 1 xícara de polvilho doce

1 ovo
1 colher (sopa) de azeite

Modo de Preparo
1. Misture os ingredientes até formar massa lisa.
2. Modele pãezinhos e asse a 180°C por 20 minutos.
13. Smoothie de Manga com Gengibre
Calorias: 160

Tempo: 5 minutos

Ingredientes:
1 fatia grande de manga madura
200 ml de leite vegetal
1 colher (chá) de gengibre ralado

Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes até ficar cremoso.
2. Sirva gelado.
14. Muffin de Aveia e Maçã

Detalhes Ingredientes Preparo

Calorias: 190 1 ovo 1. Misture tudo e divida em forminhas
½ xícara de aveia em flocos de silicone.
Tempo: 20 minutos
½ maçã ralada 2. Asse a 180°C por 15 minutos.

1 colher (sopa) de mel

½ colher (chá) de fermento
15. Crepioca de Frango Desfiado
Calorias: 210

Tempo: 10 minutos

Ingredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) de goma de tapioca
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de frango desfiado

Modo de preparo:
1. Misture ovo e tapioca.
2. Cozinhe como panqueca e recheie com o frango.
16. Biscoito de Aveia e Mel

Informações
Calorias: 120 (2 unidades)

Tempo: 20 minutos

Ingredientes
1 xícara de aveia
2 colheres (sopa) de mel
2 colheres (sopa) de óleo de coco

Modo de Preparo
1. Misture os ingredientes até formar massa.
2. Modele biscoitos e asse a 180°C por 15 minutos.
17. Pão Integral de Frigideira
Calorias: 170 Modo de preparo:
Tempo: 10 minutos 1. Misture tudo em um pote.
2. Despeje numa frigideira e cozinhe até dourar.
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 ovo
1 colher (sopa) de iogurte vegetal
½ colher (chá) de fermento
18. Tapioca com Pasta de Amendoim

220 7
Calorias Minutos
Por porção Tempo de preparo

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de goma de tapioca

1 colher (sopa) de pasta de amendoim natural

Modo de preparo:

1. Prepare a tapioca na frigideira.

2. Recheie com pasta de amendoim.
19. Smoothie de Abacaxi com Hortelã 20. Bolinho de Chia e Cacau
Calorias: 140 Calorias: 200

Tempo: 5 minutos Tempo: 20 minutos

Ingredientes: Ingredientes:

2 fatias de abacaxi 2 colheres (sopa) de farinha de aveia

200 ml de água de coco 1 ovo
Folhas de hortelã a gosto 1 colher (sopa) de cacau em pó
1 colher (chá) de chia
Modo de preparo:
1 colher (sopa) de mel
1. Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.
Modo de preparo:

1. Misture tudo e divida em forminhas.

2. Asse a 180°C por 15 minutos.
Capítulo 2 3 Almoço Saudável
(15 Receitas)
Descubra 15 deliciosas opções de almoço saudável que combinam sabor e
nutrição para o seu dia a dia. Receitas práticas, nutritivas e cheias de sabor para
uma alimentação equilibrada.
1. Frango Grelhado com Quinoa e Legumes

Informações

Calorias: 420 kcal

Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes:
1 filé de peito de frango
½ xícara de quinoa cozida
1 cenoura em rodelas
½ abobrinha em cubos
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

01 02 03

Tempere o frango com sal, pimenta e azeite. Grelhe até dourar bem. Cozinhe a quinoa conforme instruções da
embalagem.

04 05

Refogue os legumes com azeite até ficarem macios. Sirva o frango acompanhado da quinoa e legumes.
2. Salada Mediterrânea com Grão-de-
Bico

Informações Ingredientes:
Calorias: 350 kcal 1 xícara de grão-de-bico cozido
1 pepino em cubos
Tempo de preparo: 15 minutos
1 tomate picado
½ cebola roxa em fatias finas
Azeitonas pretas a gosto
Suco de ½ limão
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal e orégano a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.

Tempere com azeite, limão, sal e orégano.

Sirva fresco.
3. Arroz Integral com Brócolis e Amêndoas

Calorias: 330 kcal Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:
1 xícara de arroz integral
2 xícaras de água
1 xícara de brócolis cozido no vapor
2 colheres (sopa) de amêndoas laminadas
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto

Modo de preparo:

Finalize com amêndoas tostadas por

Adicione o brócolis picado e o azeite. cima.
Cozinhe o arroz integral na água com
sal até ficar macio.
4. Tofu Grelhado com Molho de Gergelim

Ingredientes:
200 g de tofu firme
1 colher (sopa) de shoyu light
1 colher (chá) de óleo de gergelim
1 colher (chá) de sementes de gergelim
Cebolinha picada a gosto

Calorias: 290 kcal

Tempo de preparo: 20 minutos

Modo de preparo:

1 Corte o tofu em fatias e grelhe em 2 Misture o shoyu com óleo de 3 Polvilhe gergelim e finalize com
frigideira antiaderente. gergelim e regue sobre o tofu. cebolinha.
5. Filé de Salmão ao Forno com
Limão

Calorias
360 kcal

Tempo de preparo
25 minutos

Ingredientes: Modo de preparo:

1 filé de salmão 1. Tempere o salmão com limão,
Suco de ½ limão azeite, sal e ervas.

1 colher (sopa) de azeite de oliva 2. Coloque em assadeira e leve ao

forno a 180°C por 20 minutos.
Ervas frescas a gosto
Sal e pimenta
6. Espaguete Integral com Molho de Tomate Caseiro

Informações
Calorias: 310 kcal

Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes:
80 g de espaguete integral
2 tomates maduros picados
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Manjericão fresco a gosto
Sal e pimenta

Modo de preparo:

01 02

Cozinhe o macarrão integral até ficar al dente. Refogue o alho no azeite, adicione os tomates e cozinhe até formar
um molho.

03 04

Tempere com sal, pimenta e finalize com manjericão. Misture ao espaguete e sirva.
7. Omelete de Espinafre e Tomate

Informações Nutricionais
Calorias: 220 kcal

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

2 ovos ½ xícara de espinafre picado 1 tomate pequeno em cubos

1 colher (chá) de azeite Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Bata os ovos e tempere.

2. Refogue o espinafre e o tomate.
3. Adicione os ovos batidos e cozinhe até firmar.
8. Arroz de Couve-Flor Low Carb

Ingredientes: Informações:
2 xícaras de couve-flor triturada Calorias: 150 kcal
1 dente de alho picado
Tempo de preparo: 15 minutos
1 colher (sopa) de azeite
Sal e pimenta Modo de preparo:
1. Refogue o alho no azeite.
2. Acrescente a couve-flor triturada
e mexa até ficar macia.
3. Tempere e sirva como substituto
do arroz.
9. Wrap Integral de Frango Desfiado

Ingredientes:
1 tortilha integral
½ peito de frango cozido e desfiado
1 folha de alface
2 rodelas de tomate
1 colher (chá) de iogurte natural

Modo de preparo:
1. Misture o frango com o iogurte.
2. Recheie a tortilha com frango, alface e tomate.
3. Enrole e sirva.

280 15
Calorias Minutos

kcal de preparo

10. Quiche de Legumes sem Massa

Ingredientes:
2 ovos
½ xícara de leite desnatado
½ xícara de cenoura ralada
½ xícara de abobrinha ralada
1 colher (sopa) de queijo parmesão light

Calorias: 230 kcal | Tempo de preparo: 30 minutos

Modo de preparo:

Misture os ovos, leite e queijo. Adicione os legumes ralados. Despeje em forma untada e asse a 180°C
por 25 minutos.
11. Risoto de Abobrinha e Cogumelos

1 2

Calorias Tempo de preparo

340 kcal 35 minutos

Ingredientes:

1 xícara de arroz arbóreo

1 abobrinha em cubos
½ xícara de cogumelos fatiados
3 xícaras de caldo de legumes
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de queijo parmesão light

Modo de preparo:

1. Refogue os legumes no azeite.

2. Adicione o arroz e vá acrescentando o caldo aos poucos, mexendo sempre.
3. Finalize com queijo parmesão.
12. Hambúrguer de Lentilha

270 30
Calorias Minutos
por porção de preparo

Ingredientes:

1 xícara de lentilha cozida

½ cebola picada
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 colher (chá) de azeite
Temperos a gosto

Modo de preparo:

Passo 1 Passo 2 Passo 3

Amasse a lentilha cozida e misture os Modele em formato de hambúrguer. Grelhe até dourar.
outros ingredientes.
13. Tabule de Quinoa
Uma opção refrescante e nutritiva com apenas 180 kcal e pronta em 20 minutos!

Ingredientes:
½ xícara de quinoa cozida
1 pepino em cubos
1 tomate picado
1 colher (sopa) de salsinha picada
Suco de ½ limão
Sal e azeite

Modo de preparo:

Passo 3
Passo 2 Sirva gelado.
Passo 1 Tempere com azeite, sal e limão.
Misture todos os ingredientes em uma
tigela.
14. Tilápia Grelhada com Purê de
Batata-Doce

Informações Ingredientes:
Nutricionais
1 filé de tilápia
1 batata-doce média cozida
Calorias
1 colher (sopa) de azeite
320 kcal Sal, limão e pimenta

Tempo de preparo

30 minutos

Modo de preparo:

1 Tempere a tilápia e grelhe.

2 Amasse a batata-doce e misture com azeite e sal.

3 Sirva o peixe com o purê.

15. Salada de Quinoa com Abacate e Tomate-Cereja
Uma refeição leve e nutritiva com apenas 290 calorias, pronta em apenas 15
minutos!

Ingredientes:
½ xícara de quinoa cozida
½ abacate em cubos
½ xícara de tomate-cereja cortado ao meio
1 colher (sopa) de azeite
Suco de limão, sal e pimenta

Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
2. Tempere e sirva fresco
Capítulo 3 3 Jantar Leve e Nutritivo
15 Receitas para suas noites
1. Sopa de Abóbora com Gengibre

Calorias Tempo de preparo

210 kcal 30 minutos

Ingredientes:

2 xícaras de abóbora em cubos

½ cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
3 xícaras de água
Sal e pimenta

Modo de preparo:

1. Refogue cebola e alho no azeite.

2. Adicione a abóbora e a água, cozinhe até amolecer.
3. Bata no liquidificador.
4. Volte à panela, adicione gengibre, ajuste temperos e sirva.
2. Tilápia Assada com Ervas

Informações Nutricionais Ingredientes:

1 filé de tilápia
Suco de ½ limão
1 colher (sopa) de azeite
Ervas finas a gosto
280 Sal e pimenta

Calorias

20

Minutos

Modo de preparo:

Passo 1 1
Tempere a tilápia com limão, ervas, sal e azeite.

2 Passo 2
Leve ao forno a 180°C por 20 minutos.
3. Crepioca de Frango Desfiado
Uma opção rápida e proteica para o jantar com apenas 260 calorias!

Ingredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) de tapioca
½ xícara de frango desfiado
1 colher (chá) de requeijão light
Sal e temperos

Modo de preparo:

Passo 3
Passo 2 Dobre ao meio e sirva.
Passo 1 Recheie com frango e requeijão.
Misture ovo e tapioca, faça a base da
crepioca.
4. Omelete de Claras com Legumes

Calorias Tempo Proteína

180 kcal 10 minutos Rica em proteínas

Ingredientes:

3 claras
½ cenoura ralada
½ abobrinha ralada
Sal e pimenta

Modo de preparo:

1. Bata as claras e tempere.

2. Refogue os legumes.
3. Adicione as claras e cozinhe até firmar.
5. Creme de Mandioquinha
Um creme reconfortante para as noites mais frias, com apenas 240
calorias por porção.

Ingredientes:
2 mandioquinhas em cubos
½ cebola
1 colher (sopa) de azeite
2 xícaras de água
Sal e cheiro-verde

Modo de preparo:

1 Refogue a cebola no azeite. 2 Acrescente a mandioquinha e água, cozinhe

até amolecer.

3 Bata e volte à panela. 4 Finalize com cheiro-verde.

6. Salada Morna de Quinoa com Cogumelos

Informações

Calorias: 300 kcal

Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes:
½ xícara de quinoa cozida
½ xícara de cogumelos fatiados
½ cebola roxa em tiras
1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:

Tempere e sirva morno.

Misture com quinoa cozida.
Refogue cebola e cogumelos no azeite.
7. Tofu ao Molho Shoyu Light

Ingredientes: Informações:
200 g de tofu firme Calorias: 220 kcal
1 colher (sopa) de shoyu light
Tempo de preparo: 15 minutos
1 colher (chá) de óleo de gergelim
Cebolinha a gosto

Modo de preparo:

Passo 1 Passo 2 Passo 3

Grelhe o tofu. Regue com shoyu e óleo de gergelim. Finalize com cebolinha.
8. Sopa de Lentilha

Ingredientes:
1 xícara de lentilha
½ cebola picada
1 cenoura em cubos
2 xícaras de água
1 colher (sopa) de azeite

Informações:
Calorias: 270 kcal

Tempo de preparo: 30 minutos

Modo de preparo:

1 Refogue cebola e cenoura no azeite. 2 Adicione lentilha e água. 3 Cozinhe até amolecer e sirva.
9. Abobrinha Recheada com Carne Moída

290 25
Calorias Minutos
kcal por porção de preparo

Ingredientes:

1 abobrinha média 100 g de carne moída magra

½ cebola picada 1 colher (sopa) de molho de tomate

Modo de preparo:

1. Corte a abobrinha ao meio e retire o miolo.

2. Refogue a carne com cebola e molho.
3. Recheie a abobrinha e leve ao forno por 15 minutos.
10. Salmão Grelhado com Espinafre Refogado

Informações:
Calorias: 310 kcal

Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes:
1 filé de salmão
1 xícara de espinafre
1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:

Passo 1 Passo 2 Passo 3

Grelhe o salmão com sal e limão. Refogue o espinafre no azeite. Sirva junto.
11. Creme de Ervilha

Ingredientes:
Informações
1 xícara de ervilha fresca Nutricionais
2 xícaras de água
Calorias: 230 kcal
½ cebola picada
Tempo de preparo: 25
1 colher (sopa) de azeite
minutos

Modo de preparo:

1 Passo 1
Cozinhe a ervilha na água até amolecer.

2 Passo 2
Bata no liquidificador.

3 Passo 3
Volte à panela, refogue cebola no azeite e misture.
12. Wrap Integral de Atum

Ingredientes:

1 tortilha integral

1 lata de atum em água

1 colher (sopa) de iogurte natural

Folhas de alface

Informações:

270 10
Calorias Minutos
por porção de preparo

Modo de preparo:

1. Misture o atum com iogurte.

2. Recheie a tortilha com alface e atum.
3. Enrole e sirva.
13. Frango ao Curry com Arroz Integral
Informações:

350 30

Calorias Minutos
por porção de preparo

Ingredientes: Modo de preparo:

1 peito de frango em cubos
Refogue o frango com curry e azeite.
1 colher (chá) de curry
1
½ xícara de arroz integral cozido
1 colher (sopa) de azeite

Sirva com arroz integral.

2
14. Sopa Detox de Legumes
Calorias: 190 kcal

Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes:

1 cenoura em cubos
1 chuchu em cubos
1 abobrinha em cubos
2 xícaras de água

Modo de preparo:

1. Cozinhe os legumes até ficarem

macios.
2. Tempere a gosto.
15. Omelete de Queijo Branco
Calorias: 250 kcal

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

2 ovos
2 fatias de queijo branco
1 tomate em cubos

Modo de preparo:

1. Bata os ovos e despeje na frigideira.

2. Recheie com queijo e tomate.
3. Dobre ao meio e sirva.
Ë Capítulo 4 3 Sobremesas
Saudáveis (10 Receitas)
1. Mousse de Cacau e Abacate

Calorias: 190 kcal Modo de preparo:

Tempo de preparo: 10 minutos 1. Bata tudo no liquidificador até

formar creme liso.
Ingredientes:
2. Leve à geladeira por 30 minutos
1 abacate maduro antes de servir.
2 colheres (sopa) de cacau em pó
2 colheres (sopa) de mel ou
melado
1 colher (chá) de essência de
baunilha
2. Banana Assada com Canela

1 2

Calorias Tempo de preparo

120 kcal 15 minutos

Ingredientes

1 banana nanica
½ colher (chá) de canela em pó
1 colher (chá) de mel (opcional)

Modo de preparo

Regue com mel, se quiser.

Asse a 180°C por 10 minutos.
Corte a banana ao meio, polvilhe
canela.
3. Pudim de Chia com Leite de Coco

Calorias

160 kcal

Tempo de preparo

5 minutos (+4h de geladeira)

Ingredientes
3 colheres (sopa) de chia
200 ml de leite de coco
1 colher (sopa) de mel

Modo de preparo:

Misture tudo em pote com tampa. Leve à geladeira por pelo menos 4 horas. Sirva gelado com frutas.
4. Brownie Fit de Batata-Doce

Modo de preparo:
Calorias: 210 kcal

Tempo de preparo: 35 1 Misture tudo até formar

massa homogênea.
minutos

2 Coloque em forma untada.

Ingredientes
1 xícara de batata-doce cozida e
3 Asse a 180°C por 25 minutos.
amassada
½ xícara de cacau em pó
2 ovos
2 colheres (sopa) de mel
5. Gelatina Natural de Morango

Detalhes

90 15
Calorias Preparo

kcal por porção minutos (+2h de geladeira)

Ingredientes:
250 g de morangos frescos
1 colher (sopa) de mel
1 sachê de gelatina incolor sem sabor

Modo de preparo:

Bata morangos com mel no liquidificador. Leve à geladeira até firmar.

1 2 3

Hidrate a gelatina e misture ao creme.

6. Sorvete de Banana Congelada
Calorias
130 kcal

Tempo de preparo
10 minutos

Ingredientes Modo de preparo:

2 bananas congeladas em 1. Bata no processador até virar
rodelas creme.
1 colher (sopa) de cacau em pó 2. Sirva na hora como sorvete.
7. Maçã Assada Recheada com Aveia

Informações
Calorias: 150 kcal

Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes:
1 maçã vermelha
1 colher (sopa) de aveia
1 colher (chá) de mel
Canela a gosto

Modo de preparo:

01 02 03

Retire o miolo da maçã. Recheie com aveia, mel e canela. Leve ao forno a 180°C por 15 minutos.
8. Trufinha Fit de Amendoim

Calorias
95 kcal (cada)

Tempo de preparo
15 minutos

Ingredientes Modo de preparo:

½ xícara de pasta de amendoim 1. Misture tudo até formar massa
integral firme.
2 colheres (sopa) de cacau em pó 2. Modele bolinhas e leve à
2 colheres (sopa) de mel geladeira.
9. Cheesecake Fit de Iogurte

Detalhes
Calorias: 220 kcal

Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes:
1 pote de iogurte grego natural
1 ovo
1 colher (sopa) de mel
½ colher (sopa) de essência de baunilha
Geleia natural de frutas para cobertura

Modo de preparo:

Cubra com geleia de frutas.

Coloque em forminhas e asse a 180°C
Misture iogurte, ovo, mel e baunilha. por 30 minutos.
10. Panqueca Doce de Aveia

Modo de preparo:
Informações
Nutricionais 1 Misture todos os
ingredientes.
Calorias: 200 kcal

Tempo de preparo: 15
minutos 2 Coloque em frigideira
antiaderente.

Ingredientes 3 Sirva com frutas frescas por

1 ovo cima.

2 colheres (sopa) de aveia em

flocos
½ banana amassada
Canela a gosto
â Capítulo 5 3 Snacks Inteligentes (10 Receitas
Salgadas Rápidas)

1. Chips de Batata-Doce Assada

Calorias: 95 kcal

Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes:

1 batata-doce média
1 colher (chá) de azeite
Sal e páprica a gosto

Modo de preparo:

1. Corte a batata em fatias finas.

2. Misture com azeite e temperos.
3. Leve ao forno 180°C por 20 minutos.
2. Palitinhos de Cenoura com Hummus

Snack Nutritivo
Calorias: 110 kcal

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

1 cenoura em palitos
3 colheres (sopa) de hummus

Modo de preparo:

1. Lave, descasque e corte a cenoura.

2. Sirva com o hummus como dip.
3. Ovo Cozido com Páprica
Calorias: 80 kcal

Tempo de preparo: 12 minutos

Ingredientes:

1 ovo
1 pitada de páprica doce ou picante

Modo de preparo:

1. Cozinhe o ovo por 10 minutos.

2. Descasque, corte ao meio e polvilhe páprica.
4. Torradinhas Integrais com Pasta
de Abacate

Ingredientes Informações
2 torradas integrais Calorias: 130 kcal
½ abacate amassado Tempo de preparo: 7 minutos
Limão e sal a gosto

Modo de Preparo
1. Amasse o abacate e tempere com limão e sal.
2. Passe sobre as torradas.
5. Rolinho de Peito de Peru e Queijo Cottage
Calorias: 90 kcal (cada rolinho)

Tempo de preparo: 5 minutos

Ingredientes:

2 fatias de peito de peru light

2 colheres (sopa) de queijo cottage

Modo de preparo:

1. Recheie o peito de peru com cottage.

2. Enrole e sirva.
6. Pipoca de Panela com Azeite

Detalhes Ingredientes Modo de Preparo

Calorias: 100 kcal (1 xícara) 2 colheres (sopa) de milho de 1. Estoure a pipoca em panela com
pipoca azeite.
Tempo de preparo: 8 minutos
1 colher (chá) de azeite 2. Tempere com sal leve ou ervas.
7. Iogurte Grego Salgado com Ervas
Calorias: 120 kcal

Tempo de preparo: 5 minutos

Ingredientes:

½ pote de iogurte grego natural

Orégano e azeite a gosto

Modo de preparo:

1. Misture iogurte com ervas e azeite.

2. Sirva como patê com legumes crus.
8. Chips de Abobrinha Crocante

Ingredientes
1 abobrinha fatiada fina
1 colher (chá) de azeite
Sal a gosto

Informações
Calorias: 85 kcal

Tempo de preparo: 25 minutos

Modo de Preparo
1. Fatie a abobrinha bem fina.
2. Tempere e leve ao forno 180°C por 20 minutos.
9. Sanduíche de Pepino
Calorias: 70 kcal

Tempo de preparo: 5 minutos

Ingredientes:

6 rodelas grossas de pepino

2 colheres (sopa) de cottage
Sal e ervas a gosto

Modo de preparo:

1. Passe cottage em uma rodela de pepino.

2. Cubra com outra rodela como "sanduíche".
10. Edamame no Vapor
Calorias: 120 kcal

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

1 xícara de edamame
Sal grosso a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe o edamame no vapor por 8 minutos.

2. Polvilhe sal grosso antes de servir.
´ Capítulo 6 3 Detox (10 Receitas)
1. Suco Verde Clássico

1 2

Calorias Tempo de preparo

90 kcal 5 minutos

Ingredientes:

2 folhas de couve
1 maçã verde
½ limão espremido
200 ml de água gelada

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

2. Coe se preferir e sirva gelado.
2. Chá de Gengibre e Limão

Calorias
1
25 kcal

Tempo de preparo
2
10 minutos

Ingredientes:
2 fatias de gengibre fresco
Suco de ½ limão
200 ml de água

Modo de preparo:
1. Ferva a água com gengibre por 5 minutos.
2. Coe, adicione limão e beba quente.
3. Água Detox com Pepino e Hortelã

10 5
Calorias Minutos de preparo
kcal (+2h de geladeira)

Ingredientes: Modo de preparo:

1 litro de água 1. Misture tudo em jarra.
½ pepino em rodelas 2. Leve à geladeira por 2 horas antes de consumir.
Folhas de hortelã fresca
4. Sopa Detox de Abóbora com Gengibre

Calorias

120 kcal

Tempo de preparo

25 minutos

Ingredientes:
2 xícaras de abóbora em cubos
1 pedaço pequeno de gengibre
1 colher (chá) de azeite
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Bata no liquidificador e volte à panela

Cubra com água e cozinhe até amolecer. para ajustar temperos.
Refogue abóbora e gengibre no azeite.
5. Suco de Melancia com Hortelã
Calorias
70 kcal

Tempo de preparo
5 minutos

Ingredientes: Modo de preparo:

2 fatias grandes de melancia 1. Bata todos os ingredientes no
Folhas de hortelã liquidificador.

Gelo a gosto 2. Sirva imediatamente.

6. Smoothie Detox de Abacaxi e Couve

Ingredientes:
2 fatias de abacaxi
1 folha de couve
200 ml de água de coco

Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes até ficar cremoso.
2. Sirva gelado.

Calorias Tempo de preparo

110 kcal 7 minutos
7. Chá Verde com Limão

Calorias Tempo de preparo

20 kcal 8 minutos

Ingredientes: Modo de preparo:

1 sachê de chá verde 1. Faça o chá verde normalmente.
200 ml de água quente 2. Adicione limão antes de beber.
Suco de ½ limão
8. Suco de Cenoura com Laranja e Gengibre

Calorias

95 kcal

Tempo de preparo

6 minutos

Ingredientes:
1 cenoura média
Suco de 2 laranjas
1 pedaço pequeno de gengibre

Modo de preparo:
1. Bata tudo no liquidificador.
2. Sirva gelado sem coar para manter as fibras.
9. Sopa Detox de Legumes
01 02

Refogue os legumes no azeite. Cubra com água e cozinhe até

amolecer.

03

Bata no liquidificador e ajuste tempero.

Ingredientes:
1 abobrinha picada 140
1 cenoura picada Calorias
½ chuchu picado
kcal
1 colher (chá) de azeite

30
Minutos

de preparo
10. Suco de Pepino, Limão e Maçã Verde

Calorias

85 kcal

Tempo de preparo

5 minutos

Ingredientes:
½ pepino
1 maçã verde
Suco de 1 limão
200 ml de água gelada

Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Sirva gelado sem coar
ï Conclusão Motivacional
Parabéns por chegar até aqui! Ao longo dessas páginas, você descobriu que alimentação saudável não precisa ser complicada nem sem
graça. São escolhas simples no dia a dia que transformam sua energia, disposição e bem-estar.

Cada receita aqui foi pensada para ser prática, nutritiva e acessível. Mas o mais importante é entender que essa jornada não acaba neste
livro: é o primeiro passo para uma vida mais equilibrada.

< Use este material como guia, mas adapte-o à sua rotina. Teste novos ingredientes, explore sabores e crie sua própria versão saudável das
refeições.

A verdadeira transformação acontece quando você se compromete com consistência. Não é sobre dieta da moda, é sobre estilo de vida.

O próximo passo?

Monte seu cardápio com base nas receitas.

Organize suas compras semanais.
Aproveite os bônus que preparei especialmente para você.

Lembre-se: cuidar de si mesmo é o maior ato de amor que você pode praticar diariamente. Ý
 Bônus Exclusivos

Guia de Substituições Inteligentes

1

Arroz branco ³ quinoa, arroz Refrigerante ³ água com gás +

integral ou couve-flor triturada limão ou chá gelado natural
Açúcar refinado ³ mel, melado, Manteiga comum ³ azeite, óleo
stevia ou xilitol de coco ou pasta de oleaginosas
Farinha de trigo ³ aveia,
amêndoas, coco ou grão-de-bico

< Dica: use as receitas do livro para montar combinações diferentes toda
semana e evitar a monotonia.
Lista de Compras Essencial
Organizada por categorias:

Frutas e verduras: Proteínas:

Banana, maçã, morango, abacaxi, Frango, peixe, ovos, atum
melancia, Couve, cenoura, enlatado, grão-de-bico, lentilha,
abobrinha, chuchu, abóbora, tofu
pepino, tomate, alface

Integrais e grãos:
Aveia, arroz integral, quinoa, batata-doce

Oleaginosas e sementes: Laticínios e derivados:

Amêndoas, castanha-do-pará, Iogurte natural, queijo branco,
nozes, chia, linhaça cottage

Temperos e extras:
Azeite, páprica, cúrcuma, pimenta, canela, gengibre, mel