MODALIDADES ESPORTIVAS, NUTRIÇÃO E

TREINAMENTO

1
Sumário

NOSSA HISTÓRIA ........................................... Erro! Indicador não definido.

Modalidades Esportivas, Nutrição e Treinamento ........................................... 2

Modalidades de curta duração ................................................................. 5

Modalidades de longa duração................................................................. 6

Recomendações nutricionais ....................................................................... 7

Alimentos e nutrientes antes dos treinos ou competições ........................ 9

Alimentos e nutrientes durante os treinos ou competições..................... 11

Alimentos e nutrientes após os treinos ou competições ......................... 13

Hidratação .............................................................................................. 14

Orientações nutricionais específicas para algumas modalidades esportivas

.............................................................................................................................. 18
Atletismo ................................................................................................. 19

Futebol ................................................................................................... 23

Natação .................................................................................................. 24

10 alimentos para ganhar massa muscular ............................................... 26

Atletas de Endurance ................................................................................. 26
Lista de alimentos ricos em carboidratos ................................................... 27
REFERÊNCIAS ............................................................................................. 30
 Modalidades Esportivas, Nutrição e Treinamento

Nutrição e esporte são assuntos indissociáveis, na qual a prática de exercícios

físicos deve ser combinada com uma alimentação balanceada, iniciando-se assim a
nutrição esportiva.

A nutrição esportiva é o terreno em que a educação física e a nutrição se

encontram. A especialidade tem como objetivo zelar pela saúde e auxiliar no melhor
desempenho de esportistas. Além da nutrição, o trabalho envolve conhecimentos em
fisiologia e bioquímica.

Cada modalidade esportiva e cada indivíduo exigem uma abordagem diferente.

Por isso, cabe ao nutricionista fazer uma avaliação completa do paciente e
desenvolver um plano alimentar personalizado. Nesse momento, leva-se em conta,
inclusive, os diferentes momentos da rotina de treinamentos do atleta.

A nutrição esportiva é bem mais abrangente do que parece, uma vez que não
atende apenas atletas profissionais. Qualquer pessoa que pratica exercício físico
regularmente pode valer-se da especialidade.

Na prática, a diferença entre atletas profissionais e amadores está no fato de

que um esportista de alta performance conta, via de regra, com um nutricionista
integrado a uma equipe multidisciplinar. Diversos profissionais são necessários para
cuidar da saúde e do rendimento do atleta.
 Já o praticante amador de atividades físicas também tem muito a ganhar com
a nutrição esportiva. Entre os aspectos considerados pelo nutricionista estão, por
exemplo, a importância da hidratação e conhecimento dos nutrientes que o corpo
necessita para desempenhar melhor os exercícios em questão.

Antes de qualquer recomendação, o nutricionista esportivo deve fazer uma

avaliação completa do paciente. O profissional precisa considerar, em especial, os
seguintes elementos:

❖ Histórico de saúde;
❖ Histórico genético;
❖ Atividade física que costuma praticar (duração, intensidade, frequência
e particularidades);
❖ Exames laboratoriais;
❖ Estilo de vida (hábitos alimentares, rotina e possíveis vícios);
❖ Composição corporal (percentual de massa magra e gordura);
❖ Objetivos (de performance, estéticos, de saúde ou outro).

Cada modalidade esportiva tem especificidades que devem ser observadas

com atenção pelo nutricionista. Um profissional de atletismo, por exemplo, compete
em provas de curta distância e precisa de explosão, bem diferente do caso de
maratonista, que precisa ganhar resistência.

Confere a seguir os três principais objetivos que a nutrição esportiva pode

ajudar a atingir.

a) Energia e performance

Na busca por um desempenho de excelência, o atleta leva o corpo ao limite. A

nutrição esportiva tem como função proteger a saúde de quem pratica a atividade
física nesses momentos. Durante a fase de treinos, o atleta precisa seguir um plano
alimentar que forneça energia necessária para o esforço envolvido. Assim, será
menos provável que ele sofra de fadiga muscular.

b) Controle de peso

Em modalidades como lutas, o peso corporal tem extrema importância,

podendo até eliminá-lo de uma disputa. Em casos assim, é dever do nutricionista
esportivo formular uma dieta orientada à perda ou ao ganho de massa de maneira
saudável.

O mesmo vale para quem precisa desenvolver musculatura. Contar com a

nutrição especializada é imprescindível para extrair os melhores resultados dos
treinos.

c) Hidratação

Por mais simples que pareça, manter a hidratação é tão importante quanto
controlar o peso ou ganhar energia para elevar a performance. Desde quem pratica
um treino matinal até atletas de ponta, todos devem atentar para manter a hidratação
que pode ser feita tanto pela ingestão de água quanto por bebidas esportivas. Aqui,
é preciso ter cuidado redobrado em provas de longa duração, como maratonas.
Esportes assim costumam exigir muito do corpo, e a desidratação compromete não
apenas a performance, mas a própria a saúde da pessoa.

O principal nutriente responsável por estabelecer as reservas energéticas é o

carboidrato. E a quantidade de consumo deste macronutriente é diretamente ligado a
intensidade da atividade física a ser realizada

A velocidade de digestão e o tempo entre as refeições e o início do exercício

também são bastante importantes para determinar o volume da refeição. Tudo isto irá
influenciar na quantidade de carboidrato, e também no tipo, horário e combinação
com outros nutrientes. Falando
especificamente das refeições mais
próximas ao treino, o pré e o pós treino,
independente da modalidade elas devem
preencher alguns pré-requisitos.

A alimentação pré treino deve

fornecer um pouco de proteínas e
carboidratos como fonte energética e
poupadora de proteínas. A refeição pós treino deve fornecer carboidratos para a
recuperação e reabastecimento dos estoques de energia, Além de proteínas para
ajudar na recuperação do tecido muscular.
 Modalidades de curta duração

❖ Treinos intervalados
❖ Corridas de curta distância
❖ Salto
❖ Levantamento de peso
❖ Lutas

Atividades de curta duração ou intervaladas normalmente são bastantes

intensas. Assim neste tipo de esforço físico usa-se predominantemente as fontes que
forneçam energia de forma mais rápida no nosso corpo.

E as principais fontes são creatina fosfato e glicose. É por isso que se faz a
suplementação com creatina, para aumentar esses estoques de rápida energia.
Porém a creatina só é capaz de sustentar o esforço físico por alguns segundos.

Junto a ela, utiliza-se a energia da glicose, que irá fornecer energia pelos
próximos minutos de exercício. Está glicose é obtida principalmente dos nossos
estoques de energia, o glicogênio.

Como este tipo de atividade possui intensidade moderada ou alta não é

recomendado, de forma geral, treinar em jejum ou consumir grandes quantidades de
alimentos próximo ao treinamento.

Então, para obter bons estoques de creatina pode-se suplementar diariamente,

que é a forma mais fácil. Ou obter através do consumo de carnes e peixes que são
as principais fontes.

Mas a quantidade de alimento pode ser elevada para conseguir o suficiente de

creatina por dia. Para se ter uma ideia, para consumir 5g de creatina, é necessário
por volta de 1kg de carne.

Quanto aos carboidratos, não é interessante comer uma alta quantidade muito
próxima ao treino. Portanto, o ideal é fazer uma refeição com carboidratos por volta
de 4h antes do início.
 E se necessário, fazer mais uma refeição com um pouco de carboidrato de fácil
e rápida digestão próximo ao treino. E após o treino para uma boa recuperação a
ingestão de carboidratos e proteínas é fundamental também.

Modalidades de longa duração

❖ Maratonas
❖ Triathlon
❖ Ciclismo de longa distância
❖ Corridas longas

As modalidades de longa duração normalmente possuem uma intensidade

menor dos que as de curta duração.

Neste tipo de exercício predomina-se o sistema aeróbico do corpo com

utilização de glicose e gordura como fonte de energia. Em alguns casos proteínas
podem ser utilizadas como fonte de energia também.

A alimentação pré treino tem estrutura semelhante a citada anteriormente. Alto

consumo de carboidratos por volta de 4h antes para estabelecer os estoques de
energia. Por volta de 1h antes mais uma refeição leve.

A diferença é que neste tipo de modalidade, por seu alto tempo de duração, é
que se faz necessário o consumo de carboidratos durante a atividade.

O consumo durante a atividade varia de 30g a 90g de carboidratos por hora.

Sempre combinando fontes diferentes. A combinação mais comum é a de glicose e
frutose devido a seus respectivos processos absortivos.

E após a atividade o consumo de carboidratos e proteínas é recomendado para

uma boa recuperação.

Além disso, seja praticante de algum esporte de longa duração, algumas

dificuldades podem aparecer como a dificuldade para consumir a quantidade
energética necessários, desconforto gastrointestinal e falta de apetite.

É por isso que a nutrição esportiva precisa ter um bom acompanhamento.

 Quanto a falta de apetite é comum ocorrer por duas razões: alta ingestão de
calorias e devido ao esforço físico que pode suprimir o apetite por um tempo.

Recomendações nutricionais

Uma alimentação saudável, equilibrada e variada deve fazer parte da vida das
pessoas que buscam qualidade de vida, para prevenir doenças, garantir energia e
vigor para as atividades do dia a dia. No entanto, sabe-se que é difícil, para a maioria
das pessoas, seguir orientações sobre como deve ser uma alimentação saudável e
equilibrada, devido ao corre-corre do dia a dia, ao estresse vivenciado; requerendo
orientações específicas que envolvem o processo de escolha (tipo) e a quantidade
dos alimentos. Por causa disso, certos estudos, principalmente norte-americanos,
foram desenvolvidos para se encontrar a melhor maneira de informar a população
sobre como deve ser composta a sua alimentação. Esses estudos referem-se à
pirâmide alimentar, especificada na sequência.

As principais metas da pirâmide alimentar do Departamento de Agricultura dos

Estados Unidos (United States Department of Agriculture – USDA) são:

a) obter o consumo variado de alimentos;

b) promover uma menor ingestão de gorduras saturadas e colesterol;

c) ampliar o consumo de frutas, verduras, legumes e grãos; além de

d) reduzir a ingestão de açúcar, sal e bebidas alcoólicas.

A prática de exercícios físicos é recomendada para a perda ou a manutenção

do peso adequado, como também para a prevenção de doenças; entre elas, as
cardiovasculares, a diabetes, a hipertensão e a osteoporose.

A pirâmide alimentar se propõe a mostrar de forma clara e objetiva como

alcançar as necessidades de calorias e nutrientes da população, utilizando seus
alimentos habituais e tornando a alimentação, assim, prática e flexível. Entretanto, a
quantidade de nutrientes exigidos pode variar entre as populações e, por isso, houve
a necessidade de adaptação da pirâmide para os brasileiros, visando, principalmente,
ao atingimento das recomendações de macronutrientes, que representam, em
percentuais o valor de calorias totais ingeridas em um dia (VCT): de 50% a 60% de
carboidratos, de 10% a 15% de proteínas, e de 20 a 30% em gorduras.

Cada grupo de alimentos fornece determinados nutrientes, mas não todos os

que o organismo necessita; em outras palavras, nenhum grupo é mais importante do
que o outro. Assim, para o bom funcionamento do corpo, é necessário que os
alimentos de todos os grupos façam parte do plano alimentar.

Por outro lado, a quantidade de porções de cada grupo recomendada para um

indivíduo depende da sua necessidade de energia, que está relacionada com idade,
peso, estatura e atividade física. Com base nos valores de cada porção, um plano
alimentar poderá ser montado. A pirâmide alimentar adaptada para os brasileiros é
um guia que visa a promover a saúde e os hábitos alimentares saudáveis, respeitando
os hábitos dessa população (PHILIPPI et.al.,1999).

A pirâmide foi dividida em quatro níveis:

a) 1º nível – grupo dos cereais, tubérculos e raízes;

b) 2º nível – grupo das hortaliças e grupo das frutas;

c) 3º nível – grupo do leite e derivados, grupo das carnes e ovos, e grupo das
leguminosas;

d) 4º nível – grupo dos óleos e gorduras, e grupo dos açúcares e doces. Por
sua vez, os alimentos foram distribuídos na pirâmide em oito grupos:

• cereais (pães, farinhas, massas, bolos, biscoitos, cereais matinais, arroz),

raízes e tubérculos feculentos (mandioca, batata, batata-doce, inhame, cará,
mandioca, mandioquinha) de cinco a nove porções por dia;

• hortaliças (todas as verduras e legumes, com exceção das citadas acima e

abaixo) – de quatro a cinco porções por dia;

• frutas (cítricas e não cítricas) – de três a cinco porções por dia;

• carnes (bovinas e suínas), aves, peixes, ovos, miúdos e vísceras – de uma a

duas porções por dia;

• leite e derivados (queijos e iogurtes) – três porções por dia;

 • leguminosas (feijão, soja, ervilha, grão-de-bico, lentilha) – uma porção por
dia;

• óleos e gorduras (manteiga, margarina, azeite) – de uma a duas porções por

dia;

• açúcares e doces (confeitos, mel e açúcares) – de uma a duas porções por

dia.

Figura 1: Pirâmide Alimentar

Alimentos e nutrientes antes dos treinos ou competições

Quando uma pessoa acorda, seus estoques de glicogênio hepático estão

reduzidos, o que torna imprescindível a ingestão de alimentos ricos em carboidratos
(pães, torradas, bolos simples, sem cobertura e recheio, bolachas tipo água e sal ou
maisena), cereais integrais (granola, flocos de milho, aveia, quinoa, amaranto), frutas,
sucos de frutas e geleias. Diversos estudos já demonstraram os efeitos ergogênicos
do consumo de carboidratos antes da prática de atividades aeróbias e anaeróbias.
Por outro lado, deve-se evitar consumir alimentos com alto índice glicêmico, ou seja,
com grande concentração de açúcar (doces) antes das competições, pois eles podem
levar a um quadro de hipoglicemia de rebote (VIEBIG; NACIF, 2007).

A refeição que antecede treinos ou competições deve ser feita de três a quatro
horas antes do exercício; deve ser suficiente na quantidade de líquidos para manter
a hidratação (de 400ml a 600ml), rica em carboidratos para manter a glicemia e
maximizar os estoques de glicogênio (de 200g a 300g de carboidratos por refeição),
moderada em proteínas, e pobre em gorduras e fibras alimentares para facilitar o
esvaziamento gástrico, devendo fazer parte dos hábitos alimentares do atleta
(NAHAS; HERNANDEZ, 2009; LONGO, 2008; GIL-ANTUNÃNO;
ZENARRUZABEITIA; CAMACHO, 2009; RIBEIRO, 2005).

Figura 2: Exemplo de refeição

Recomenda-se uma dieta com 60% a 70% das calorias provenientes de

carboidratos, ou de 6g a 10g de carboidratos por quilo de peso corporal ao dia; de
1,2g a 1,6g de proteínas por quilo de peso corporal por dia para os esportes de
resistência, e de 1,6g a 1,7g de proteínas por quilo de peso corporal por dia para os
exercícios de força. Além disso, deve ser de aproximadamente 1g de lipídios por quilo
de peso corporal por dia, o que representa de 20% a 25% das calorias da dieta
(ACSM, 2000; HERNANDEZ; NAHAS, 2009; LONGO, 2008).

A alimentação realizada de 30 a 60 minutos antes do exercício físico deve

conter apenas carboidratos com índice glicêmico de baixo a moderado, para evitar os
efeitos metabólicos do consumo de carboidratos com altos níveis desse índice, que
provocariam uma grande produção de insulina, podendo levar a um quadro de
hipoglicemia de rebote momentos antes de se iniciar o treino ou a competição
(OLIVEIRA; POLACOW, 2009).

Figura 3: Exemplo de refeição antes do exercício

A ingestão de carboidratos com índice glicêmico de baixo a moderado, antes

do exercício físico, é favorável ao desempenho do atleta e resulta na síntese de
glicogênio muscular e hepático, bem como na contribuição direta da glicose
sanguínea circulante, proporcionando assim um alto rendimento durante toda a
atividade, retardando a fadiga e reduzindo o risco de lesões (OLIVEIRA; POLACOW,
2009).

Alimentos e nutrientes durante os treinos ou competições

A energia consumida durante os treinos e as competições depende

principalmente da duração e da intensidade dos exercícios, pois, quanto maiores
forem essa duração e essa intensidade, maior será a participação dos carboidratos
como fonte de energia. A gordura contribui como fonte de energia nas atividades de
longa duração e de baixa intensidade; a sua produção de energia diminui quando
ocorre aumento da intensidade do exercício, o que exige maior participação dos
carboidratos.

As proteínas também contribuem para o desempenho nos exercícios de longa

duração, mantendo a glicose sanguínea por meio da gliconeogênese hepática
(HERNANDEZ; NAHAS, 2009). Assim, o consumo de carboidratos durante as
atividades com duração de uma hora ou mais é essencial para a melhora do
desempenho, pois os carboidratos ingeridos aumentam a glicemia, e os músculos
exercitados passam a utilizar mais glicose sanguínea e a não precisar da glicose
advinda da quebra do glicogênio (glicogenólise), poupando com isso o glicogênio
muscular (OLIVEIRA; POLACOW, 2009).

Exercícios de menos de uma hora, na maioria das vezes, não necessitam da

suplementação de carboidratos durante a sua realização (OLIVEIRA; POLACOW,
2009), desde que o indivíduo tenha tido uma alimentação adequada e com
carboidratos suficientes para a ressíntese do glicogênio muscular. A recomendação
de carboidratos durante as atividades de longa duração é de 30g a 60g por hora, o
que tanto beneficia o desempenho do atleta como atenua a elevação dos hormônios
estressores, como o cortisol, beneficiando assim o seu sistema imunológico
(OLIVEIRA; POLACOW, 2009; LONGO, 2008).

Figura 4: Exemplo de refeição

 Os carboidratos mais utilizados durante os exercícios são: glicose,
maltodextrina, sacarose e outros com alto índice glicêmico, em gel ou em soluções
líquidas (de 4% a 8% de carboidrato). A administração dos carboidratos deve ser
realizada de 20 em 20 minutos, aproximadamente, para manter um fluxo desses
nutrientes do intestino para a corrente sanguínea (OLIVEIRA; POLACOW, 2009).
Havendo algum desconforto intestinal do atleta, deve-se avaliar a frequência de
administração dos carboidratos.

As bebidas esportivas (específicas para os atletas) são importantes para repor

as perdas de eletrólitos e de líquidos, prevenindo assim a desidratação e fornecendo
carboidratos para a produção de energia (GIL-ANTUNÃNO; ZENARRUZABEITIA;
CAMACHO, 2009). É importante esclarecer que todas as recomendações e
utilizações nutricionais devem ser testadas durante o período de treino do atleta, pois
as estratégias de alimentação e de suplementação durante os exercícios e, em
especial, durante as competições, são importantes para ajudar, e nunca atrapalhar, o
seu desempenho.

Alimentos e nutrientes após os treinos ou competições

Exercícios prolongados reduzem intensamente a quantidade de glicogênio

muscular, sendo necessária a sua reposição para manter os efeitos ergogênicos,
indispensáveis em todas as atividades esportivas, principalmente nas de alta
intensidade e de longa duração (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).

O objetivo da alimentação após o esforço físico é repor as reservas do

glicogênio (muscular e hepático) e as perdas de líquidos. Por isso, é importante saber
escolher os alimentos com índice glicêmico de moderado a alto, para que a
recuperação do glicogênio seja rápida (GIL-ANTUNÃNO; ZENARRUZABEITIA;
CAMACHO, 2009).

Segundo as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do

Esporte (SBMEE), para otimizar a recuperação muscular, recomenda-se o consumo
de 5g a 8g de carboidrato por quilo de peso por dia, podendo chegar em até 10g por
quilo de peso por dia em atividades de longa duração ou treinos intensos.
Imediatamente após exercícios exaustivos, a recomendação é para que os atletas
utilizem carboidratos simples, ou seja, com alto índice glicêmico, na quantidade de
0,7g a 1,5g por quilo de peso, no período de quatro horas, suficiente para a ressíntese
muscular completa (CARVALHO, 2003, 2009).

Hidratação

A água é essencial para a vida, sendo o principal componente do corpo

humano e correspondendo de 60% a 70% do peso corporal total (BENATTI;
FRIEDLER; ALMEIDA, 2009; GIL-ANTUNÃNO; ZENARRUZABEITIA; CAMACHO,
2009; GUERRA, 2005a).

A água apresenta diversas funções no organismo, como regulação da

temperatura (resfriamento), aporte de nutrientes nas células musculares, eliminação
de substâncias tóxicas, lubrificação das articulações e regulação dos eletrólitos no
sangue (GILANTUNÃNO; ZENARRUZABEITIA; CAMACHO, 2009).

A hidratação adequada é fundamental para a manutenção do desempenho e

do nível de esforço em qualquer tipo de exercício, sendo ainda mais importante para
o organismo quando ocorre aumento da temperatura corporal. Nesse momento,
ocorre perda de água e de sais minerais, sendo necessária a reposição dos líquidos
e dos eletrólitos perdidos pelo suor, evitando-se assim um quadro de desidratação
(BENATTI; FRIEDLER; ALMEIDA, 2009; GUERRA, 2005a).

A desidratação prejudica a força muscular, aumenta o risco de câimbras e

desencadeia a hipertermia (aumento da temperatura corporal) e a hiponatremia
(quantidade de sódio no sangue abaixo do valor de normalidade), comprometendo o
desempenho. Assim, quanto maior for o grau de desidratação durante o exercício,
maior será o impacto no sistema fisiológico e no desempenho do atleta (GUERRA,
2005a).

O estresse do exercício é potencializado pela desidratação, que eleva a

temperatura do corpo, bem como prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho
físico, ocasionando riscos para a saúde. Os efeitos da desidratação podem ocorrer
mesmo em situações de desidratação de leve a moderada em relação ao peso
corporal (aceito redução de até 2% do peso corporal durante o exercício), agravando-
se à medida que aumenta a perda de peso. Em torno de 3% de redução do peso
corporal, ocorre importante perda do desempenho, e de 4% a 6% de redução do peso
corporal, existe o risco de choque térmico, coma e morte (HERNANDEZ; NAHAS,
2009).

Os atletas devem conhecer a própria taxa de sudorese para evitar a

desidratação e os problemas relacionados com o calor, uma vez que a perda de suor
pode variar de acordo com cada indivíduo, com o clima e com a intensidade do
exercício. Para determinar a perda de líquidos durante treinos ou competições, deve-
se registrar o peso corporal antes e após os exercícios, estando o atleta com o mínimo
de roupa. O resultado da subtração do peso antes do início do exercício, pelo peso
após o término do exercício, é a quantidade de líquidos que deve ser consumida para
repor o que foi perdido pelo suor (BENATTI; FRIEDLER; ALMEIDA, 2009).
 Figura 5: Cálculo de % desidratação

Figura 6: Sudorese

Fonte:
https://nutmed.com.br/storage/resources/5/2240/Apostila%20Introdu%C3%A7%C3%A3o%2
0%C3%A0%20Nutri%C3%A7%C3%A3o%20Esportiva.pdf

A estratégia de hidratação durante o exercício visa a evitar que o grau de

desidratação supere 2% de redução do peso corporal; para isso, o praticante deve
ser monitorado em alguns treinos, para que se avalie seu grau de desidratação. A
partir dessa avaliação, traça-se a estratégia de hidratação para o exercício. Por outro
lado, a estratégia de reidratação após o exercício consiste em repor 150% do volume
dos líquidos perdidos.

A água é uma ótima opção de reidratação por ser facilmente disponível, mas,
para as atividades com mais de uma hora de duração ou de alta intensidade, ela
apresenta a desvantagem de não ter em sua composição carboidratos nem sódio, o
que favorece a desidratação e o desequilíbrio hidroeletrolítico, além de ser insípida.
Assim, a inclusão do sódio nas bebidas esportivas promove maior absorção de água
e de carboidratos pelo intestino durante e após os exercícios (HERNANDEZ; NAHAS,
2009).

A desidratação pode levar o atleta a ter diversos efeitos colaterais, como

exaustão por calor, suor excessivo, dor de cabeça e tontura, entre outros. Por isso,
torna-se importante a hidratação antes, durante e após a atividade física.

A faculdade norte-americana de medicina esportiva, American College of

Sports Medicine (ACSM, 2007), posicionou-se a respeito da composição das bebidas
hidratantes a serem utilizadas antes, durante e após a atividade física:

a) deverá ser incluído sódio na composição da solução hidratante (de 500mg

a 700mg de Na/l de bebida), durante exercícios com duração superior a uma hora,
uma vez que o sódio melhora o sabor da bebida, repõe um dos principais minerais
perdidos com o suor e favorece a retenção hídrica;

b) as soluções deverão conter de 4% a 8% de carboidratos complexos e/ou

simples. Essa composição acelera a absorção dos carboidratos, retardando a fadiga;

c) as bebidas deverão apresentar sabor agradável e estar em uma temperatura

menor (de 15ºC a 22ºC) que a ambiente, para estimular a sua ingestão, favorecendo
a reposição hídrica.

Essa posição oficial é importante, porque obriga os organizadores de eventos

esportivos a incluir postos de hidratação quando planejarem o evento e, para os
participantes, fornece a oportunidade de se hidratarem. Entretanto, dependendo de
fatores como a velocidade dos corredores, a distância entre um posto de hidratação
e outro, e o volume de fluido ingerido, que pode apresentar grandes variações, a
reposição do suor perdido não pode ser totalmente assegurada.

Atualmente, as bebidas esportivas são consideradas alimentos funcionais de

interesse crescente por parte da indústria de alimentos, e oferecem aos esportistas
alimentos líquidos que podem tanto compensar a perda energética quanto minimizar
fatores que prejudicam o desempenho físico. Nesse sentido, também recomenda-se
a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com
duração que exceda uma hora.
 Além disso, recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g/l de água) na solução
de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora (ACSM, 2007). Isso pode
ser vantajoso por melhorar o gosto da bebida, promover a retenção de líquidos e,
possivelmente, reverter a hiponatremia em indivíduos que tenham ingerido
quantidades excessivas de líquidos. O consumo de carboidratos e de sódio favorece
a retenção de água, mas consumir esses elementos durante treinos e competições é
tão importante quanto a sua ingestão antes e após o treinamento.

A hidratação apropriada durante treinos e competições melhora o

desempenho, evita o estresse térmico, mantém o volume plasmático, retarda a fadiga,
e previne lesões associadas à desidratação e à perda de suor. Em contraste, a
hiperidratação somente com água para indivíduos que irão se exercitar por muito
tempo em um ambiente quente e úmido, antes, durante e após os eventos de
resistência, pode ocasionar a depleção de sódio e levar à hiponatremia.

Nesse sentido, reafirma-se ser imperativo que os atletas de desempenho

reponham a perda de suor por meio da ingestão de líquidos contendo de 4% a 8% de
solução de carboidratos e eletrólitos durante treinos ou competição. É recomendado
que os atletas façam a ingestão de aproximadamente 500ml de solução de fluidos de
uma a duas horas antes do evento, e que continuem consumindo bebidas geladas
em intervalos regulares para repor os fluidos perdidos pelo suor.

Para exercícios intensos e prolongados que duram mais de uma hora, os

atletas devem consumir por hora entre 30g e 60g de carboidratos, além de beber –
também por hora – de 600ml a 1.200ml de solução contendo carboidratos e sódio (de
0,5g a 0,7g por litro de fluido). A manutenção da hidratação adequada antes, durante
e após treinos e competições reduz a perda de fluidos, mantém o nível de
desempenho, reduz a frequência cardíaca a um nível submáximo, mantém o volume
plasmático, e reduz o estresse, a exaustão e a temperatura corporal (VON
DUVILLARD et al., 2004; CARVALHO, 2003; VIEBIG; NACIF, 2007)

Orientações nutricionais específicas para algumas

modalidades esportivas
 Atletismo

A Segunda Conferência Internacional de Nutrição para Atletas realizada pela

Associação Internacional de Federações de Atletismo (International Association of
Athletics Federations–IAAF) concluiu que uma alimentação selecionada corretamente
ajuda os atletas a treinarem intensamente, a reduzir o risco de doenças e de lesões,
e a alcançar seus objetivos de rendimento (CONFERENCIA INTERNACIONAL DE
CONSENSO “NUTRICIÓN PARA EL ATLETISMO”, 2007).

O atletismo é um esporte que envolve várias modalidades com características

diferentes, as quais, de acordo com sua duração e intensidade, ativam sistemas
energéticos específicos. Durante os dois primeiros minutos dos treinos ou das
competições, os carboidratos são as principais fontes de energia para a ressíntese
de ATP. À medida que a prova continua, dependendo da sua intensidade, serão
consumidos ácidos graxos juntamente com os carboidratos.

Em treinos ou provas de longa duração, como em uma maratona, as proteínas

contribuem com menos de 10% do substrato de energia (BOGÉA, 2005). O
planejamento da dieta deve ser individualizado, de acordo com a etapa de maturação
e sexo do atleta, fatores genéticos, fase do treinamento, competições-alvo,
composição corporal e parâmetros bioquímicos, entre outros (CONFERENCIA
INTERNACIONAL DE CONSENSO “NUTRICIÓN PARA EL ATLETISMO”, 2007).

Velocistas

O sucesso dos velocistas é determinado

amplamente pela relação entre a massa
muscular e a força (TIPTON; JEUKENDRUP;
HESPEL, 2007). Moore e outros (2007) demonstraram que o aumento do balanço
nitrogenado e da massa muscular é resultado de um treinamento intenso de 12
semanas, associado a um consumo de 1,4g de proteínas por quilo de peso corporal
por dia, e que a alta ingestão de proteínas (maior do que 2g por quilo de peso por dia)
é desnecessária para se obter a hipertrofia muscular e o aumento da força.

Nesse sentido, o balanço energético é tão importante se não mais do que a

ingestão proteica, quando o objetivo é a hipertrofia muscular (TIPTON, 2007). A
Segunda Conferência Internacional de Nutrição para Atletas (2007) determina que
não existe razão para que o atleta ingira mais do que 1,7g de proteínas por quilo
corporal por dia, e alerta que uma alta ingestão proteica pode comprometer a ingestão
de carboidratos, o que seria necessário para manter o estoque de glicogênio
adequado durante os períodos de treinamento e de competições (mínimo de 5g/kg
peso / dia – gramas por quilo de peso por dia). Por outro lado, a quantidade de
carboidratos pode ser alterada de acordo com o volume e a intensidade do
treinamento (TIPTON, 2007).

Corredores de meio-fundo

Considerando a intensidade de uma grande proporção do treinamento dos

corredores de meio-fundo (75% do VO2max), os carboidratos são o seu combustível
mais importante (STELLINGHWERFF, 2007). Nesses casos, as orientações
nutricionais são realizadas de acordo com as diferentes fases do treinamento. A
Figura 7 a seguir, especifica as recomendações diárias para ingestão de
macronutrientes para os corredores de meio-fundo.

Figura 7: Recomendações diárias para ingestão de macronutrientes – fase de treinamento

 Estratégias para maximizar a ressíntese do glicogênio entre as sessões de
treinamento incluem a ingestão por hora de 1,2g a 1,5g de carboidratos por quilo de
peso, nas primeiras duas horas logo após o treinamento, bem como a ingestão de
proteínas, na proporção de 0,1g de aminoácidos essenciais por quilo de peso, o que
é recomendado para a recuperação do atleta (STELLINGHWERFF, 2007).

Corredores de fundo

Ao longo da história, as provas de fundo têm estado na linha de frente no que

se refere às pesquisas e às aplicações da nutrição no esporte (BURKE, 2007). Os
corredores de fundo se caracterizam por um alto consumo de oxigênio, por baixos
níveis de gordura corporal e por um desenvolvimento muscular mínimo nos membros
superiores do corpo (BURKE, 2007).

Assim, é importante que os atletas que competem em provas de longas

distâncias entendam que suas necessidades nutricionais são maiores durante o
treinamento do que durante as competições. O treinamento proporciona adaptações
fisiológicas que ocasionam a melhora da capacidade de fornecimento de glicose, de
ácidos graxos e de oxigênio para as células; o aumento da capacidade do
metabolismo aeróbio; a melhor conservação dos estoques de glicogênio; o retardo do
aparecimento da fadiga, o que permite que o atleta treine em uma intensidade aeróbia
mais alta (BONCI, 2003).

As recomendações diárias para a ingestão de carboidratos são de 7g a 10g

por quilo de peso, durante o período de treinos com volume alto, e de 5g a 7g por
quilo de peso, para o período de treinos com volume moderado (BURKE; MILLET;
TARNOPOLSKY, 2007). Assim, os corredores que ingerem quantidades adequadas
de carboidratos são capazes de manter os níveis da glicose sanguínea, utilizar menos
proteínas e manter um elevado padrão de esforço (BONCI, 2003).

Durante os treinos ou competições, o atleta deve ingerir, por hora, de 30g a

60g de carboidratos, sendo essa suplementação realizada por meio de bebidas
esportivas, carboidratos em gel com água e soluções de carboidratos nas quais a
base é a maltodextrina, com concentração de 4% a 8% desses nutrientes (BONCI,
2003).

Após o exercício, é necessário reconstituir os depósitos de glicogênio. O

consumo de 600g de carboidratos durante as 24 horas seguintes ao evento esportivo
resulta em níveis normalizados de glicogênio. Para maximizar a ressíntese de
glicogênio, recomenda-se a ingestão de 0,7g de carboidrato por quilo de peso a cada
duas horas, durante as seis horas seguintes ao exercício exaustivo (BOGÉA, 2005).

Por outro lado, a quantidade de proteínas deve ser, por dia, de 1,6g a 1,7g por
quilo de peso, durante o período de treinamento com grande volume e alta
intensidade (BURKE; MILLET; TARNOPOLSKY, 2007). Por fim, os lipídios devem
contemplar os três ácidos graxos (saturados, monoinsaturados e poli-insaturados). A
quantidade de lipídios a ser ingerida é determinada após a definição das quantidades
de carboidratos e proteínas, ficando em torno de 1g por quilo, por dia.

Combinados, lançamentos e saltos

Segundo Houtkooper, Abbot e Nimmo

(2007), os objetivos da nutrição para as provas de combinados, lançamentos e saltos
são:
 a) adequar a demanda energética de acordo com o peso corporal, e com o
período de treinamento e competições;

b) estabelecer a quantidade de líquidos e eletrólitos antes, durante e após os

treinos e/ou competições, para assegurar uma hidratação adequada;

c) garantir a oferta de carboidratos e proteínas de acordo com o peso corporal

e com o período de treinamento (de base, específico ou de competição);

d) restabelecer os estoques de glicogênio após os treinos e/ou competições

(HOUTKOOPER; ABBOT; NIMMO, 2007)

Futebol

O futebol é considerado um esporte

intermitente, com mudanças de atividades a
cada 4 a 6 segundos. Durante uma partida de
futebol, um jogador percorre uma distância média de 9km a 12km; dependendo da
sua posição, ele corre mais ou menos, ou seja: jogadores de meio de campo, entre
10,2km e 11km; zagueiros, de 9,1km a 9,6km; e atacantes, por volta de 10,5km.
Portanto, os jogadores de futebol devem consumir uma dieta com uma quantidade de
energia adequada para a manutenção do peso corporal, e que seja suficiente para
atender à demanda dos treinos e jogos, que requer um gasto energético entre
3.150kcal e 4.300kcal por dia (GUERRA, 2008).

Os jogadores que estão com os estoques de glicogênio muscular adequados

no início da partida (treino ou campeonato) evitam a fadiga e a exaustão, percorrem
distâncias maiores em velocidades maiores, andam mais e realizam mais sprints (tiros
ou corridas em velocidade) do que os jogadores que iniciam a partida com baixo
estoque de glicogênio. O consumo de 600ml a 1.000ml de solução de carboidratos
(concentração entre 6% e 10%) durante a partida previne a redução dos estoques de
glicogênio muscular e, consequentemente, minimiza a queda do desempenho físico
(GUERRA, 2008).
 A reposição do glicogênio muscular deve ser realizada na primeira hora após
o término do jogo ou treino, sendo indicado o consumo de 0,7g a 1g de carboidratos
por quilo de peso a cada duas horas, totalizando de 7g a 10g de carboidratos por quilo
de peso no período de 24 horas. Os carboidratos utilizados após o exercício são os
de alto índice glicêmico, o que favorece uma maior reposição dos estoques de
glicogênio.

A ingestão de proteínas deve ser de 1,4g a 1,7g por quilo de peso por dia,
sendo indicado que se consuma logo após os exercícios (treinos ou competições) de
5g a 9g. Por fim, os lipídios não devem ultrapassar 30% do valor calórico diário total
(GUERRA, 2008). Por outro lado, os jogadores devem tomar os seguintes cuidados
com a hidratação: iniciar o jogo ou treino bem hidratados; tomar 500ml de bebida
esportiva aproximadamente duas horas antes da partida; ter uma garrafa individual,
de fácil acesso, durante as pausas ou intervalos dos jogos; e ingerir a quantidade de
líquidos (solução de carboidratos ou bebida esportiva) necessária para compensar as
perdas pelo suor (GUERRA, 2008).

Por fim, os jogadores devem realizar as grandes refeições (café da manhã,

almoço e jantar) pelo menos três horas antes das competições, enquanto que as
pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas no mínimo uma hora antes das
competições. Na hora do jogo, os jogadores devem estar com o estômago
praticamente vazio, para evitar que a circulação sanguínea desvie seu fluxo dos
músculos para o estômago (GUERRA, 2005b).

Natação

A natação é um esporte complexo, pois nela

observa-se um gasto energético bastante elevado,
devido a fatores como o dispêndio de energia para
manter o corpo flutuando na água, a adaptação à
temperatura e a superação das forças do atrito corporal. Além disso, a intensidade e
o volume de treinamentos de natação fazem que a demanda energética no esporte
seja extremamente elevada.
 Alguns estudos demonstram que atletas do sexo masculino que treinam quatro
horas diárias gastam entre 4.000kcal e 5.400kcal por dia, enquanto atletas do sexo
feminino gastam entre 3.400kcal a 4.000 kcal por dia (ZALCMAN, 2008). Segundo as
diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (CARVALHO, 2003;
HERNANDEZ; NAHAS, 2009) e da American College of Sports Medicine (ACSM,
2000), na prática da natação recomenda-se de 6g a 10g de carboidratos por quilo de
peso, ou de 60% a 70% do valor calórico total da dieta diária em carboidratos
(CARVALHO, 2003).
É recomendado também que os atletas aumentem o consumo de carboidratos
de dois a três dias antes da competição, consequentemente reduzindo os alimentos
proteicos gordurosos. A refeição realizada antes da competição deve ser de fácil
digestão, com alimentos a que o atleta esteja habituado, pobres em fibras e em
gorduras. No intervalo das provas, o atleta deve consumir alimentos ricos em
carboidratos e repor os líquidos perdidos com bebidas esportivas, maltodextrina ou
gel de carboidratos com água. Quando o intervalo for maior, o atleta pode consumir
sanduíches, frutas, iogurtes com baixo teor de gordura, barras de cereais e biscoitos
sem recheio.
Durante o treinamento, o atleta deve ingerir de 30g a 60g de carboidratos por
hora. A estratégia para se cumprir essa recomendação é deixar na borda da piscina
uma bebida esportiva, maltodextrina, frutas secas ou carboidratos em gel e água
(ZALCMAN, 2008). Por último, o reabastecimento dos estoques de glicogênio deve
acontecer imediatamente após os treinos, principalmente com carboidratos de alto
índice glicêmico, para potencializar a ressíntese proteica nos músculos (ZALCMAN,
2008).

Treinos de Força

Os atletas de força são aqueles que o rendimento dos treinos melhora com o
aumento da massa muscular. Neste grupo estão incluídos lutadores, halterofilistas,
competidores de levantamento de peso, musculação e atletas da ginástica olímpica,
por exemplo.
Esse grupo deve ter um aumento no consumo de proteínas e calorias gerais
da dieta, para favorecer o aumento da massa muscular. Ao atingir o que se
considera o ideal da musculatura, é necessário iniciar um processo de perda de
gordura, normalmente feito com a diminuição dos carboidratos da dieta e aumento da
prática de exercícios aeróbicos leves, como a caminhada.

10 alimentos para ganhar massa muscular

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que não podem faltar numa
dieta para hipertrofia são:
1. Frango: é rico em proteína e fácil de ser usado em tanto nas refeições principais
quantos nos lanches;
2. Carnes: todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam
a hipertrofia e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos;
3. Salmão: além de proteínas, é rico em ômega 3, uma gordura boa com efeito anti-
inflamatório, que ajuda na recuperação muscular;
4. Ovo: além de ser uma ótima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas
do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu
crescimento;
5. Queijos: especialmente queijos ricos em gordura, como minas e coalho, pois
aumentam bastante as calorias da dieta e também são ricos em proteínas;
6. Amendoim: rico em proteínas e vitaminas do complexo B, além de antioxidantes
que favorecem a recuperação muscular no pós-treino;
7. Atum: rico em ômega-3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas
que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino;
8. Abacate: excelente fonte de calorias e gorduras boas, aumentando a quantidade
de energia e antioxidantes da deita. Pode ser adicionado na salada do almoço ou
em vitaminas no pré ou pós-treino;
9. Leite: rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio, minerais importante para
estimular a contração muscular e aumentar o rendimento do treino;
10. Feijão: ótima fonte de proteína vegetal, fica ainda mais rico quando consumido
juntamente com o arroz nas refeições principais, pois proporciona uma boa
combinação de aminoácidos para os músculos.

Atletas de Endurance
Dentre esses atletas estão os que praticam corridas longas, maratonas, ultra
maratonas, ciclistas e competidores de iron man, atividades que exigem um grande
preparo de geração de energia a partir da queima de gordura do corpo. Normalmente
são atletas esguios, magros e que têm um elevado gasto energético, exigindo um alto
consumo de calorias. Para treinos e competições que duram mais de 2h, recomenda-
se o uso de géis de carboidratos na proporção de 30 a 60g/h.
Esses atletas precisam consumir maiores quantidades de carboidratos que os
atletas da força, mas sempre lembrando de incluir boas fontes de proteínas como
carnes, frango, peixes e ovos, e gorduras naturais, como azeite, castanhas, queijos
gordurosos e leite integral.

Lista de alimentos ricos em carboidratos

Figura 8: Lista dos alimentos que possuem maior quantidade de carboidratos x

quantidade de fibras:

Quantidade de Fibras Energia em

Alimentos
carboidratos (100 g) (100 g) 100 g

Cereais de milho 81,1 g 3,9 g 374 calorias

tipo Corn flakes

Farinha de milho 75,3 g 2,6 g 359 calorias

Farinha de trigo 75,1 g 2,3 g 360 calorias

Farinha de centeio 73,3 g 15,5 g 336 calorias

integral

Biscoito Maisena 75,2 g 2,1 g 443 calorias

Torrada integral 62,5 g 7,4 g 373 calorias

Bolacha tipo cream 61,6 g 3,1 g 442 calorias
cracker

Pão francês 58,6 g 2,3 g 300 calorias

Pão de centeio 56,4 g 5,8 g 268 calorias

Pão branco 44,1 g 2,5 g 253 calorias

Arroz branco cozido 28,1 g 1,6 g 128 calorias

Arroz integral cozido 25,8 g 2,7 g 124 calorias

Macarrão cozido 19,9 g 1,5 g 102 calorias

Aveia em flocos 66,6 g 9,1 g 394 calorias

18,5 g 1,6 g 87
Batata cozida calorias

Batata doce cozida 28,3 g 3g 123 calorias

7,9 g 4,8 g 72
Ervilhas cozidas calorias
 Grão de bico cozido 16,7 g 5,1 g 130 calorias

16,3 g 7,9 g 93
Lentilhas cozidas calorias

14,0 g 8,4 g 77
Feijão preto cozido calorias

Soja cozida 5,6 g 5,6 g 151 calorias

A Figura 8 acima apesenta apenas alguns dos alimentos mais ricos em

carboidratos. Existem outros alimentos que contém carboidratos, mas em menor
quantidade, como o leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura, maçã ou pera,
por exemplo. Outro alimento rico em carboidrato é a farinha de mandioca, bastante
utilizada para fazer a farofa.
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