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Treino

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Divisão de treino A,B,C,D,E

Treino A

Remada unilateral 4x10 carga alta

Puxada frontal + puxada frontal supinada 4x15+15

Barra no gráviton 4x15

Remada baixa triangulo 10+10+10 4x

Remada curvada 3x20

Rosca 21 barra w

Rosca contração 3x15

Rosca scott 3x15

Rosca martelo corda polia 3x15

Treino B

Aquecimento manguito rotator 3x20

Supino reto + crucifixo 4x12+12

Supino inclinado com halteres + apoio de frente 4x12+15

Cross over 4x15

Cross over polia baixa 4x15

Pull over com halteres 3x12

Tríceps corda 3x20

Tríceps polia alta barra 3x20

Tríceps polia alta unilateral 3x20

Mergulho maquina 3x20

Treino C

Agachamento guiado 6x15/15/12/12/10/8

Aumentando a carga progressivamente

Extensora + passada 4x14+30

Leg 45 4x15 + isometria 15 segundos

Hack + afundo 4x15+12


Cadeira adutora 3x20

Treino D

Desenvolvimento com halteres + arnold press 4x15+15

Elevação lateral drop 4x20/15/12/10/8

Remada alta + elevação frontal com halteres 4x15+15

Crucifixo inverso 4x15

Supino inclinado maquina 3x12

Cross over 3x12

Treino E

Passada 4x30 com halteres

Hack 4x10 carga progressiva

Leg 45 pes alto 4x10 carga progressiva

Mesa flexora 4x15

Stiff + sumo 4x15+15

Cadeira flexora + afundo 4x15+15

Panturrilha sentada 4x20

Panturrilha em pe 4x20

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