Dra.
Fernanda Bragança
nutrifernandabraganca@[Link]
CRN: 20100775
@[Link]
Plano Alimentar
Luciene Rocha
01/09/2025
Todos os dias
Plano alimentar para Luciene Rocha
08:00 - Pré-treino
Banana (75g) OU Morango (200g) OU Mirtilo (100g) OU Framboesa (125g) OU
Mamão papaia (150g) OU Melão (250g) OU Melancia (200g) OU Abacaxi (120g) OU
Uva (85g) OU Maçã (100g) OU Manga (95g) OU Ameixa (130g) OU Pêssego (150g)
OU Pera (130g) OU Caqui (100g) OU Ameixa (140g) OU Cereja (100g) OU Goiaba
(135g) OU Tangerina (130g) OU Laranja lima (160g) OU Kiwi (110g)
Se não treinar cedo, pode comer com o café da manhã (ou não comer).
10:00 - Café da manhã
Pão de forma integral: Wickbold ou Nutrella ou Do Bento (1 fatia de 25g)
Recheio: Ovo mexido (1 inteiro)
Recheio: Queijo minas padrão lacfree (20g) OU Queijo minas frescal lacfree (30g)
OU Queijo cottage lacfree (55g) OU Requeijão lacfree (25g)
Café puro, sem açúcar (1 xícara) *se for adoçar, utilizar os adoçantes que estão na
observação abaixo:
Se for utilizar outro pão, usar pela gramatura de 25g.
Pode cortar a fatia ao meio e fazer um queijo quente.
Se atentar que o queijo minas padrão, minas frescal e requeijão é LIGHT. O tradicional a
quantidade em grama, muda.
Adoçantes: FINN Stévia e Taumatina ou Linea Sweet Natural
Substituição 1
Vitamina: Leite de amêndoas - A Tal da Castanha (200ml)
Whey Protein Isolado: DUX ou Adaptogen ou Evolution ou MAX ou Vitafor ou 3VS ou
Essential ou elementoPuro ou Truesource ou Nutrify ou Puravida (30g)
Canela em pó à vontade e a gosto
Substituição 2
Suco verde proteico: Abacaxi (75g) + Folha de couve (1/2 folha) Gengibre (1 c. de
café ralado ou um pedaço de 3cm) + Hortelã (4 folhinhas)
Ovos mexidos, fritos, cozidos ou omelete (2 inteiros)
Substituição 3
Ovos mexidos | cozidos | fritos | omelete (2 inteiros)
Iogurte Líquido Desnatado Zero Lactose - Batavo Pense Zero (200ml)
Pode adicionar tomatinho e cebola nos ovos.
Se gostar do sabor, pode fazer ovos mexidos com a banana!
Ou a própria banana assadinha com canela.
Substituição 4
Crepioca: 1 ovo + 50g de cottage lacfree + 15g de tapioca + 1 c. sopa de chia
Recheio: Queijo minas padrão lacfree (15g) OU Queijo minas frescal lacfree (25g)
Café puro, sem açúcar (1 xícara) *se for adoçar, utilizar os adoçantes que estão na
observação abaixo*
Crepioca: Bater todos os ingredientes em um prato e levar na frigideira untada com 1 fio
de azeite, ou antiaderente, até dourar dos dois lados e rechear com queijo.
Adoçantes: FINN Stévia e Taumatina ou Linea Sweet Natural
Substituição 5
Pão de queijo coquetel congelado - Forno de Minas® (1 unidade de 14g)
Ovos mexidos ou cozidos (2 inteiros)
13:00 - Almoço
PROTEÍNAS: Peito de frango (120g) ou Carne (120g) ou Peixe (170g)
CARBOIDRATOS: Cuscuz cozido (60g) OU Milho (60g) OU Quinoa (65g) OU Batata
Doce OU Batata Baroa (60g) OU Batata Inglesa (80g) OU Inhame (50g)
VEGETAIS A: Abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo, bertalha,
berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, rúcula, couve, coentro, couve-flor,
espinafre, jiló, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate. (À
vontade)
VEGETAIS B: Beterraba, cenoura, chuchu, nabo, quiabo, vagem (À vontade)
Temperar a salada: Vinagre branco ou de maçã (1 c. sopa)
Pode acrescentar temperos naturais como pimenta do reino, alho, cebola, sal (com
moderação), orégano, alecrim, chimichurri, salsinha, cebolinha, etc.
Opções de carnes: Patinho | Filet mignon | Lagarto | Alcatra | Coxão duro ou mole
Opções de peixes: Linguado | Tilápia | Dourado
Importante escolher um tipo de folha de alface + um folhoso verde escuro. Ex: Alface lisa
+ Espinafre ou Alface crespa + Agrião ou Alface roxa + Rúcula, etc.
17:00 - Lanche
Panqueca de banana ou Bolinho de caneca: 1 banana (75g) + 1 ovo + farelo de aveia
(15g)
Misturar na massa: Whey Protein Isolado: DUX ou Essential ou Adaptogen ou
Evolution (10g)
Recheio: Pasta de amendoim (20g)
Canela em pó à vontade
Misturar todos os ingredientes em um prato e levar na frigideira untada com azeite até
dourar dos dois lados. Pode utilizar 1/2 banana na massa e 1/2 banana no recheio. Se
utilizar 1 c. café rasa de fermento na massa e em uma xícara levar por 2min ao
microondas, vira um bolinho de caneca.
Substituição 1
Vitamina: Leite de amêndoas - A Tal da Castanha (200ml)
Whey Protein Isolado: DUX ou Adaptogen ou Evolution ou MAX ou Vitafor ou 3VS ou
Essential ou elementoPuro ou Truesource ou Nutrify ou Puravida (30g)
Banana (75g) ou Mamão (170g) ou Morango (200g) ou Maçã (100g)
Castanha do Brasil (10g)
Bater tudo com pedras de gelo. Se fizer com a fruta congelada, vira smoothie. Para
transportar, pode levar o leite em pó junto do pó do whey e adicionar água bem gelada e
bater bem, ou fazer um creminho misturando 2 colheres de sopa de água e comer com
fruta.
Substituição 2
Tapioca (30g)
Recheio: Ovos (1 inteiro + 1 clara)
Recheio: Queijo minas padrão light (30g) OU Queijo minas frescal light (60g) OU
Queijo cottage (55g) OU Queijo de búfala (30g) OU Requeijão light (35g)
Recheio: Abacate (40g)
Pode bater a tapioca com os ovos e rechear com queijo e abacate OU só com abacate
(fazer como preferir)
Substituição 3
Ovos cozidos (mas podem ser mexidos, fritos ou até omelete) (3 inteiros)
Banana (75g) OU Morango (200g) OU Mamão papaia (150g) OU Melão (250g) OU
Melancia (200g) OU Abacaxi (120g) OU Uva (85g) OU Maçã (100g) OU Manga (95g)
OU Ameixa (130g) OU Pêssego (150g)
Granola: Mãe Terra ou Jasmine (20g)
Substituição 4
Iogurte natural proteico: YOPRO ou Yorgus ou Blíssimo (1 potinho)
Banana (50g) OU Morango (175g) OU Mamão papaia (125g) OU Melão (225g) OU
Abacaxi (95g) OU Uva (40g) OU Maçã (75g) OU Manga (65g)
Chia (1 colher de sobremesa - 5g)
Castanha de Caju (30g)
Pode bater a fruta com o iogurte!
Substituição 5
Iogurtes líquidos (opções de marcas: Natural Whey 14g da Verde Campo OU Protein
Mix da Blíssimo OU YoPro 15g da Danone OU Pro Whey 17g da Itambé) OU Shakes
(opções de marcas: Natural Whey 14g da Verde Campo OU Whey Fit 15g da
Parmalat OU Whey 15g - Itambé OU Shake proteico - DUX) (1 garrafinha)
Castanha de Caju ou Amêndoas (30g)
Pode substituir o shake ou iogurte por um pote de iogurte natural desnatado (Danone ou
Nestlé ou Vigor) misturado com 10g de whey protein.
20:30 - Jantar
PROTEÍNAS: Peito de frango (120g) ou Carne (120g) ou Peixe (170g)
CARBOIDRATOS: Milho (40g) OU Quinoa (45g) OU Batata Doce OU Batata Baroa
(40g) OU Batata Inglesa (60g)
VEGETAIS A: Abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo, bertalha,
berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, rúcula, couve, coentro, couve-flor,
espinafre, jiló, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate. (À
vontade)
VEGETAIS B: Beterraba, cenoura, chuchu, nabo, quiabo, vagem (À vontade)
Temperar a salada: Vinagre branco ou de maçã (1 c. sopa)
Pode acrescentar temperos naturais como pimenta do reino, alho, cebola, sal (com
moderação), orégano, alecrim, chimichurri, salsinha, cebolinha, etc.
Opções de carnes: Patinho | Filet mignon | Lagarto | Alcatra | Coxão duro ou mole
Opções de peixes: Linguado | Tilápia | Dourado
Importante escolher um tipo de folha de alface + um folhoso verde escuro. Ex: Alface lisa
+ Espinafre ou Alface crespa + Agrião ou Alface roxa + Rúcula, etc.
Substituição 1
Omelete: 1 ovo + 1 clara + cebola + tomate + orégano
Recheio: Filé de frango desfiado OU Carne moída OU Sardinha OU Atum OU
Camarão (70g)
Pode adicionar na omelete: brócolis, couve-flor, berinjela, abobrinha, aspargos,
folhas como rúcula, espinafre, agrião, etc.
Sobremesa: Morango (150g) ou Kiwi (75g) ou Melão (180g) OU Melancia (150g)
