1.
Massas e pães
Quem corre precisa de carboidratos para ter combustível para os treinos, e pães e massas são
escolhas óbvias. No entanto, nem todos os pães e todas as massas são iguais. Alimentos integrais são
menos processados e, portanto, contêm mais da alimentação natural encontrada no grão, incluindo
mais fibra. Assim, em comparação com a massa branca, você vai ter mais nutrientes dos grãos
integrais e as fibras ainda vão ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.
Vale lembrar: no dia da prova não aposte em carboidratos integrais para que as fibras não acelerem o
trato intestinal, fazendo com que você tenha desconfortos gástricos.
2. Grãos
Feijões, lentilha, grão de bico e ervilha são ricos em proteínas e fibras, além de serem fonte vegetal de
ferro e pobres em gordura. Por isso, eles precisam fazer parte da sua dieta. O feijão, por exemplo, é
um ótimo acompanhamento para sopas, além de compor o prato mais popular no Brasil: o famoso
arroz com feijão. Mas, em dias de prova, eles devem ser evitados, já que causam flatulência.
3. Peixes ricos em ômega
Salmão, sardinha, anchova e atum são ricos em ômega-3, uma gordura insaturada que protege o
coração, os vasos, o cérebro e tem efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais
facilmente entre as sessões de treino. Claro que você deve preferir a versão grelhada, assada ou
cozida.
4. Espinafre
Artigos científicos relacionam o consumo do nitrato de sódio, presente no espinafre, à maior explosão
muscular. O nutriente ajuda ainda na entrada de mais nutrientes para músculos, além de eliminar
toxinas de vasos e melhorar a capacidade em gerar energia. Ao aumentar a perfusão sanguínea, traz
maior eficiência ao corpo em utilizar o oxigênio e tudo que auxilie no processo de geração de energia,
diretamente ligado à recuperação do atleta e sua performance. O espinafre pode ser consumido em
forma de suco de fruta ou até mesmo cru em saladas.
5. Batata doce
Tem grande quantidade de vitamina B6, que ajuda no metabolismo proteico e na passagem de sangue
pelas artérias. E boa porção de potássio, que controla a retenção líquida. Ela também traz manganês
(que ajuda a amenizar sintomas da TPM, mulherada!) e atua no metabolismo de geração de energia
celular. Quem come batata-doce e vai tomar sol percebe: dá para manter por muito mais tempo um
bronzeado, já que ela é rica em betacaroteno. Tem ainda vitaminas C e E, que combatem os radicais
livres. É de rápido preparo e pode até ser consumida no café da manhã, com mel e canela, por
exemplo. Também é ótima opção para um lanche antes de provas de longa distância.
6. Ovo
Apenas um ovo já satisfaz cerca de 10% das suas necessidades diárias de proteína e aminoácidos.
Além disso, o alimento ajuda na reparação e na recuperação muscular, muito importante para os
corredores. Outro benefício: ele fornece cerca de 30% da quantidade recomendada de vitamina K, que
é essencial para a saúde óssea. Você pode adicioná-lo a sua dieta a qualquer hora do dia. Aposte em
ovos cozidos, mexidos ou cozidos. Que tal fazer uma omelete para o jantar?
7. Iogurte
Fonte de probióticos, proteína e cálcio, também é rico em vitamina D, um dos nutrientes mais
estudados e relacionados com o impacto na saúde muscular. A deficiência da vitamina, além de
diminuir a performance, pode predispor à fragilidade osteoarticular. As melhores escolhas são os
desnatados e sem adição de açúcar. Muito prático nos lanches do dia a dia, acompanha muito bem
frutas, cereais e até molhos para saladas.
8. Banana
Quem nunca lançou mão de uma depois do treino ou prova que atire a primeira casca. Praticidade,
durabilidade, bom preço e paladar. Junte a essas qualidades os benefícios do potássio e do
carboidrato a medida certa (cerca de 20 g em uma unidade) e as mais variadas possibilidades de
combinação. Além de conter, ainda, fósforo, magnésio, cálcio e fibras. Está repleta de agentes
probióticos — ou seja, fibras que servem de alimento para bactérias do bem. Por ser de fácil digestão,
pode ser consumida antes e depois dos treinos e provas, ou nas sobremesas.
9. Castanha-do-pará
Uma das fontes mais ricas em selênio, um poderoso antioxidante que faz a tireoide funcionar de
maneira adequada. A deficiência de selênio deixa a tireoide mais lenta, prejudica a qualidade de sono
e, com isso, piora sua recuperação entre os treinos e prejudica a liberação de GH, hormônio do
crescimento — que ajuda a manter as células jovens por mais tempo. Basta de uma a duas castanhas-
do-pará ao dia, em média, para se conseguir efeitos positivos. Lanche rápido e prático.
10. Pasta de amendoim
Por conter fibra, esse é um bom alimento para quem quer perder peso com a corrida, já que ajuda a
manter a saciedade e não engorda (a menos que você coma demais durante o dia). Comer um pão
integral com pasta de amendoim faz com que você se sinta mais satisfeito do que quando come
apenas o pão. O alimento também é fonte de proteína, necessária para a construção e a reparação de
músculos danificados durante o treinamento. Apesar de ser rica em gordura, essa é uma gordura boa e
não tem colesterol.
Café-da-manhã (antes do treino)
-1 copo de suco de frutas industrializado com 1 colher (chá) de pó de guaraná
-1 fatia de pão integral com 1 colher (chá) de mel
Sempre que possível, prefira o suco de fruta natural ao industrializado. E tome cuidado com o mel, consumindo-
o pelo menos 30 minutos antes da atividade física. Como ele é um – carboidrato simples, pode causar
hipoglicemia durante o treino provocando sensações desagradáveis como tontura, mal-estar e fadiga –,
atrapalhando o rendimento. Seria melhor substituí-lo por margarina ou requeijão light.
Lanche da manhã (depois do treino)
-1 copo de café com adoçante
-2 fatias de pão integral com 1 colher (chá) de queijo cottage
-1 iogurte light de frutas
-1 fruta
Acrescentar mais uma fonte de proteína, como o peito de peru.
Almoço
-1 prato raso com folhas verdes, tomate, pepino, cenoura ou beterraba
-4 colheres (sopa) de milho ou 2 colheres (sopa) de purê de batatas
-2 colheres (sopa) de feijão
-2 filé de frango médios grelhados
Dê preferência ao arroz ou macarrão integral ou ao próprio milho verde em vez da batata. Seria interessante
também dobrar a quantidade de feijão.
Sobremesa
-1 fruta
Lanche da tarde
-1 iogurte light de frutas com granola
-1 fruta
Lanche da tarde 2
-2 fatias de pão integral com 2 colheres (chá) de queijo cottage
-1 fruta
Jantar
-2 sobrecoxas de frango
-2 claras de ovo
-1 prato (raso) salada
-1 colher (sopa) verdura cozidas
Se quiser, tire o carboidrato de um dos lanches para consumi-lo à noite. A clara de ovo também pode ser
substituída por suplementos proteicos.
Sobremesa
-1 fruta
Sucos de frutas e até mesmo as frutas in natura possuem açúcar e, por isso, o ideal é consumir, no máximo, 5
porções ao dia. O ideal, portanto, seria suprimir a fruta após o jantar ou após o almoço, como preferir.
Ceia
-1 copo de suco de frutas industrializado
Como já consumiu durante o dia as cinco porções de frutas, seria interessante substituir esse suco por um chá
de ervas claras, suco de soja light ou iogurte light.
Café da manhã
Opção 1
1 copo de leite desnatado batido com 1/2 banana, 1 fatia média de mamão e 1 col. (sopa) de aveia ou amaranto
em flocos + 1 fatia de pão integral com queijo branco, tomate e orégano
Opção 2
1 xíc. (chá) de salada de frutas com 1 col. (sopa) de amaranto em flocos, 1 col. (chá) de mel e 1 iogurte
desnatado
Opção 3
1 crepioca, feita com 1 col. (sopa) de tapioca hidratada, 1 ovo e 1 col. (sopa) de amaranto em flocos com recheio
de banana e canela + 1 copo de suco de abacaxi batido com polpa de maracujá e 1 col. (chá) de chia
Lanche da manhã
Opção 1
1 xíc. (café) de café* + 1 fatia média de abacaxi salpicada com canela
Opção 2
1 xíc. (café) de café* + 1 banana assada no micro-ondas (por 1 min) com canela
Opção 3
1 xíc. (café) de café* + 1 maçã sem sementes cozida no micro-ondas (por 2 min) com canela
Almoço
Opção 1
1 prato de salada de alface americana, almeirão e agrião + 1 filé de frango grelhado com limão, salsinha e
pimenta-do-reino + 1 pedaço médio de batata-doce cozida
Opção 2
1 prato de salada de rúcula, alface roxa, beterraba e cenoura ralada + 1 prato de macarrão integral à bolonhesa
(feita com carne magra moída, do tipo patinho)
Opção 3
1 prato de salada de alface americana, alface roxa, agrião e aspargos + 1 posta de moqueca capixaba ou 1 filé
de peixe ou frango grelhado + 3 col. (sopa) de arroz integral com chia e 1/2 concha de feijão
Lanche da tarde
Opção 1
1 copo de leite desnatado quente com canela*
Opção 2
1 copo de leite de amêndoas
Opção 3
1 iogurte light
Jantar
Opção 1
1 filé de linguado ao molho de limão, salsinha e gengibre ou 1 filé de carne magra + 2 col. (sopa) de brócolis
cozidos
Opção 2
1 prato fundo de sopa creme de abóbora, mandioquinha e frango
Opção 3
1 filé de truta ao gengibre ou 1 filé de peixe ou frango grelhado + 2 col. (sopa) de abóbora cozida
Temperos para salada
Opção 1
1 col. (sopa) de azeite extravirgem com suco de limão ou vinagre a gosto
Opção 2
1 col. (sopa) de molho vinagrete
Opção 3
1 col. (sobremesa) de molho de mostarda, feito com 1 col. (chá) de azeite extravirgem, 1 col. (chá) de mostarda,
suco de 1/2 limão, 1 col. (sobremesa) de cebolinha picada e pimenta-do-reino a gosto
