PLANO DE VEGANOS 1 - 30 DIAS
O ESFORÇO DE HOJE É O CORPO QUE VOCÊ VAI AGRADECER AMANHÃ
CAFÉ DA MANHÃ
Acordar e tomar 500ml de água e depois 1 shot : 1 limão inteiro + 1 colher de chá
de maca peruana dourada em pó + 1 colher de chá de spirullina + 20 gotas de
extrato de própolis verde. Depois do shot, tomar 1 xícara de café ou supercoffee
com creatina misturada.
OPÇÃO 1: 2 ovos inteiros + 25g de queijo meia cura ou cottage + 2 fatias de pão
100% integral.
OPÇÃO 2: crepioca- 2 ovos inteiros + 1 colher de sopa de farinha de tapioca + 1
colher de sopa de farelo de aveia + 20g de queijo meia cura ou cottage.
(misturar tudo igual omelete e colocar em uma frigideira. Pode adicionar
orégano, pimenta do reino a gosto, tomatinho..)
COLAÇÃO
Shake – 30g de whey protein + 10 unidades de morango congelado ou 1 banana +
2 unidades de polpa de açaí(de marchi) + 2 colheres de sopa de granola sem
açúcar(tia sônia)
ALMOÇO
2 ovos inteiros; 70g de feijão ou grão de bico ; 60g de mandioca ou inhame ou
batata baroa ou 50g de arroz branco ou 100g de batata inglesa; vegetal do tipo A
a vontade(olhar lista de substituição) *comer metade do prato de vegetais e
legumes, com bastante volume para dar saciedade 80g de vegetal do tipo B
(olhar lista de substituição). Sobremesa: 2 quadradinhos de chocolate 70%
cacau
LANCHE
OPÇÃO 1: crepioca- 2 ovos inteiros + 1 colher de sopa de farinha de tapioca + 1
colher de sopa de farelo de aveia + 20g de queijo meia cura ou cottage. (misturar
tudo igual omelete e colocar em uma frigideira. Pode adicionar orégano, pimenta
do reino a gosto, tomatinho..)
OPÇÃO 2: 1 unidade de iogurte apenas leite e fermento + 1 colher de sopa de whey
protein sabor baunilha misturado no iogurte + 1 porção de fruta A ou B (olhar lista
de substituição).
JANTAR
1 unidade de hambúrguer vegetal ; Vegetal do tipo A a vontade(olhar lista de
substituição) *comer metade do prato de vegetais e legumes, com bastante
volume para dar saciedade 80g de vegetal do tipo B (olhar lista de substituição).
CEIA
60g de milho para pipoca(fazer na panela com azeite extra virgem e depois
adicionar sal e orégano)
PAULA ROSENDO @[Link]
NUTRICIONISTA
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
O ESFORÇO DE HOJE É O CORPO QUE VOCÊ VAI AGRADECER AMANHÃ
SUBSTITUTOS PARA 1 PORÇÃO (44 KCAL – FRUTA A)
Baixo Índice Glicêmico:
Abacaxi: 2 fatias médias
Abacaxi desidratado: 2 fatias médias
Acerola: 10 unidades
Água de coco: 1 copo
Carambola: 1 ½ unidade média
Caju: 2 unidades grandes
Damasco desidratado: 5 unidades
Morango: 8 unidades grandes
Médio a Alto Índice Glicêmico:
Goiaba: 2 unidades médias
Laranja: 1 unidade média
Limão: 1 unidade média
Melancia: 1 fatia média
Melão: 1 fatia média
Pêssego amarelo: 2 unidades médias
Tangerina: 2 unidades médias
Kiwi: 2 unidades
SUBSTITUTOS PARA 1 PORÇÃO (64 KCAL – FRUTA B)
Baixo Índice Glicêmico:
Ameixa amarela: 3 unidades médias
Ameixa vermelha: 2 unidades grandes
Amora: 26 unidades médias
Maçã: 1 unidade pequena
Pêra: ½ grande ou 1 pequena
Maracujá: 2 médios
Médio a Alto Índice Glicêmico:
Figo maduro: 8 unidades grandes
Jambo: 8 unidades grandes
Jabuticaba: 20 unidades
Mamão: ½ fatia grande
Mamão papaya: ½ unidade
Manga: ½ média ou 1 caixinha de suco light
Banana d’água: 1 unidade média
Banana prata: 1 unidade grande
Caqui: 1 unidade grande
Uva Itália: 10 unidades grandes
Uva passa: 2 colheres de sobremesa
PAULA ROSENDO @[Link]
NUTRICIONISTA
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
O ESFORÇO DE HOJE É O CORPO QUE VOCÊ VAI AGRADECER AMANHÃ
SUBSTITUTOS PARA 1 PORÇÃO (177 KCAL – FRUTA C)
Fontes de W-3, 6 e 9:
Amêndoa: 10 unidades
Avelã: 10 unidades
Castanha-do-pará: 4 unidades
Castanha de caju: 8 unidades
Nozes: 8 unidades
Macadâmia: 6 unidades
Coco seco: 2 pedaços médios
VEGETAL A – 24 KCAL (QUANTIDADE LIVRE):
Abóbora verde com casca, Acelga, Agrião, Alface, Alho, Almeirão, Berinjela,
Beterraba, Brócolis, Cebola, Couve, Couve-flor, Espinafre, Mostarda, Palmito,
Pepino, Pimentão, Rabanete, Repolho, Rúcula, Serralha, Tomate
VEGETAL B (38 KCAL – 1 PORÇÃO)
Abóbora moranga: 4 colheres de sopa cheias
Beterraba crua: 3 colheres de sopa cheias
Beterraba cozida: 4 colheres de sopa cheias
Cenoura crua: 2 unidades pequenas
Cenoura cozida: 7 colheres de sopa cheias
VITAMINAS A, B E C:
Chuchu: 5 colheres de sopa cheias
Nabo: 4 unidades médias
Vagem: 6 colheres de sopa cheias
Quiabo: 5 colheres de sopa rasas
VEGETAL C (98 KCAL – 1 PORÇÃO)
Mandioca cozida: 3 pedaços pequenos
Batata doce: 3 pedaços médios
Batata baroa: 2 ½ colheres de sopa cheias
Batata inglesa cozida: 3 colheres de sopa cheias
Inhame: 3 colheres de sopa cheias
PAULA ROSENDO @[Link]
NUTRICIONISTA
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
O ESFORÇO DE HOJE É O CORPO QUE VOCÊ VAI AGRADECER AMANHÃ
GRUPO DO ARROZ (38 KCAL – 1 COLHER DE SOPA CHEIA)
Arroz integral: 1 colher de servir rasa
Macarrão integral: 1 garfada cheia
Purê de batatas: 2 colheres de sopa rasas
Leguminosas: Boa opção
Feijão cozido: 2 colheres de sopa rasas
Feijão cozido batido: 3 colheres de sopa cheias
GRUPO DO PÃO (80 A 120 KCAL – 1 PORÇÃO)
Pão de forma integral: 2 fatias
Pão de forma integral (outras marcas): 1 ½ fatia
Pão francês/pão de milho: 1 unidade
Pão sírio: 1 unidade média
Pão de batata inglesa: ½ unidade média
Pão de leite: ½ unidade pequena
Pão doce: ½ unidade pequena
Pão de milho caseiro: ½ unidade pequena
Pão de centeio claro: ½ pedaço médio
Pão folha: 1 folha (bloco)
Torrada light: 3 unidades
Aveia em flocos: 4 colheres de sopa
Granola: 3 colheres de sopa
Cookie integral: 4 unidades pequenas
PAULA ROSENDO @[Link]
NUTRICIONISTA
