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4 Dias Acima e Abaixo

O documento descreve uma divisão de treino de parte superior do corpo, parte inferior do corpo e corpo inteiro, consistindo em 3 séries de vários exercícios que visam diferentes grupos musculares. O dia 1 da parte superior do corpo foca em movimentos compostos de empurrar e puxar, como o supino e remadas, com exercícios de isolamento como elevações laterais e roscas. O dia da parte inferior do corpo se concentra nas pernas com agachamentos, lunges e elevações de panturrilha. O dia 2 da parte superior do corpo incorpora exercícios de puxar, como barras, e exercícios de empurrar, como mergulhos, juntamente com trabalho de ombros e bíceps. O dia 2 da parte inferior do corpo enfatiza a parte posterior do corpo com levantamento terra e exercícios de isquiotibiais.

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O documento descreve uma divisão de treino de parte superior do corpo, parte inferior do corpo e corpo inteiro, consistindo em 3 séries de vários exercícios que visam diferentes grupos musculares. O dia 1 da parte superior do corpo foca em movimentos compostos de empurrar e puxar, como o supino e remadas, com exercícios de isolamento como elevações laterais e roscas. O dia da parte inferior do corpo se concentra nas pernas com agachamentos, lunges e elevações de panturrilha. O dia 2 da parte superior do corpo incorpora exercícios de puxar, como barras, e exercícios de empurrar, como mergulhos, juntamente com trabalho de ombros e bíceps. O dia 2 da parte inferior do corpo enfatiza a parte posterior do corpo com levantamento terra e exercícios de isquiotibiais.

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Superior 1

• Supino com barra – 3 séries de 6 a 10 repetições


• Supino fechado – 2 séries de 5-10 repetições
• Remadas com Barra Curvada – 3 séries de 6 a 10 repetições
• Pressão de Ombro com Halteres Sentado – 3 séries de 8 a 12 repetições
• Remadas na Barra Fixa – 3 séries de 8 a 12 repetições
• Elevações laterais - 3 séries de 10-12 repetições
• Empurrar o cabo para baixo – 2 séries de 12 a 15 repetições
Crossover de cabo
• Puxadas de Corda com Cabo – 2 séries de 15 a 25 repetições
• Rosca Direta com Halteres – 3 séries de 12 a 15 repetições

Baixo 1
• Agachamentos com barra – 3 séries de 6 a 10 repetições
• Agachamento Frontal – 3 séries de 6 a 10 repetições
• Avanços Andando
Flexões de isquiotibiais
• Elevações de Panturrilha na Smith Machine em Pé – 3 séries de 8 a 12 repetições

Superior 2
• Pull Ups – 3 séries de 5 a 10 repetições
• Supino Inclinado com Halteres – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Pressão de barra em pé – 3 séries de 8 a 12 repetições
• Remadas no cabo – 3 séries de 10 a 15 repetições
• Flexões com o peso do corpo – 2 séries de 10 a 20 repetições
• Rosca direta com barra EZ – 3 séries de 10 a 15 repetições
• Mergulhos – 3 séries até a falha (com peso adicionado)
Elevações laterais - 3 séries de 10-12 repetições
• Remadas para deltoides posteriores 2 séries de 8-12 repetições

Menor 2
• Levantamento Terra Sumo – 4 séries de 2 a 6 repetições
• Levantamento romeno – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Encolhimento Unilateral com Halteres – 3 séries de 8 a 15 repetições
• Extensões de Pernas – 2-3 séries de 12 a 15 repetições
• Elevação de Panturrilha na Máquina Sentada – 3-4 séries de 12 a 20 repetições
• Elevações de perna suspensa – 3-4 séries de 10 a 20 repetições

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