PLANO ALIMENTAR
Paciente: ROSA ALVES DE SOUZA
Idade: 47 anos IMC: 26,36 Classificação: SOBREPESO
Peso atual: 78,5 kg Peso Ideal Ajustado: 74,25 kg GET: 1776 Kcal
Objetivo: PERDA DE PESO/CONTROLE DE COLESTEROL
Plano Alimentar - Baseado em 1.400 kcal/dia
Ingestão diária de água: 2800 lt
CAFÉ DA MANHÃ
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA PER CAPITA
Café - sem açucar 1 xícara 50 g
Pão integral 02 fatias 50g
Ovo mechido com ervas 01 unidade 50g
Queijo branco fresco 1 fatia 50g
SUBSTITUIÇÃO
• Opções de substituição para Pão integral:
Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1 Unidade(s) (50g)
• Opções de substituição para ovo mechido com ervas:
Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g), Requeijão cremoso tradicional - 2
Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
LANCHE DA MANHÃ
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA PER CAPITA
Maçã 1 unidade média 130g
SUBSTITUIÇÃO
• Opções de substituição para Melão:
Melão – 5 fatias pequenas- 350g - ou - Mamão papaia - 1 Unidade(s) pequena(s) (157g)
ou - Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)
ALMOÇO
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA PER CAPITA
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa cheias 100 g
Feijão cozido com caldo 4 colheres de sopa cheias 140g
Carne moída refogada 4 colheres de sopa cheias 100g
Abobrinha verde cozida 5 colheres de dopa cheia 150g
Salada -rúcula, repolho, à vontade
tomate, alface -
SUBSTITUIÇÃO
• Opções de substituição para Arroz branco cozido:
Batata doce cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (124g) - ou - Mandioca - 3 Colher(es) de
sopa cheia(s) (110g)
• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:
Filé de frango grelado – 1 pegaço médio
• Opções de substituição para Abobrinha cozida:
Chuchu cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Beterraba cozida - 1.5 Colher(es) de
servir cheia(s) (83g)
LANCHE DA TARDE
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA PER CAPITA
Banana nanica 2 unidades pequenas 150g
Canela em pó 1 colher de café 4g
Aveia em flocos finos 2 colheres de chá cheia 8g
SUBSTITUIÇÃO
Salada de frutas completa (laranja banana mamão abacaxi uva melão maçã pera kiwi)
6 Colher(es) de sopa cheia(s) (228g)
JANTAR
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA/ PER CAPITA
Suco de abacaxi com hortelã 1 Copo 240ml
sem açúcar
Pão integral 2 fatias 50g
Tomate 3 fatias finas 30g
Sanduiche
Natural
Alface 2 folhas médias 30g
Cebola 1 fatia 10g
Frango desfiado 2 colheres de sopa 40g
Cenoura ralada 2 colheres de sopa 35g
SUBSTITUIÇÃO
ovos 2 unidades 100g
abobrinha ralada ½ meia unidade 200g
Omelete
vegetais
1 cebola 1 unidade média 80g
1 tomate 1 unidade média 123g
com
sal e ervas a gosto -
CEIA
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA PER CAPITA
abacaxi 3 fatias finas 150g
SUBSTITUIÇÃO
• Opções de substituição para Abacaxi:
Blend de Chá - Digestivo - Gengibre, Erva Doce, Hortelã e - 1 Sachê(s) (2g) sem acucar
Orientações:
- EVITAR: embutidos como: salame, salsicha, bacon, presunto, mortadela, queijo gordo.
Doce em geral como: bolos, bolachas, chocolates, bombons, leite condensado, balas, chicletes.
(alimentos ricos em açúcar) - bebidas alcoólicas, refrigerantes, macarrão instantâneo, frituras.
-Tome, diariamente, bastante água (2100ml). Para facilitar o consumo, use garrafa de água
sempre contigo
-Use alimentos locais, tais como arroz, feijão, farinhas, pão e leite, como base de suas refeições.
- Fazer preparações com azeite extra virgem ou óleo de girassol - moderar a quantidade -
Utilizar 20ml/dia. Utilizar 5g de sal por dia;
- É opcional utilizar adoçante natural se tiver boa digestibilidade: Xilitol, Stevia, Eritritol; (com
moderação)
- Intervalos entre as refeições entre 2 a 4 horas. Os horários descritos são apenas sugestões;
- Liberado: Suco de limão, café, chás s/ açúcar, água com gás, bebida/refrigerante zero 2x na
semana
- Está liberado 5 porções (100g) de frutas ao dia. contabilizando as que já estão na dieta;
- Use sua criatividade nas refeições;
- Pesar as comidas depois de prontas;
- A forma de preparo dos alimentos pode variar entre: grelhados, cozidos ou assados. Nunca
fritos ou empanados.
-Mantenha o seu peso, controlando a ingestão de alimentos e fazendo exercício físico.
-Faça das refeições um encontro agradável.
- Temperos e condimentos naturais: limão, vinagre, açafrão, colorau, orégano, cheiro verde,
alho, cebola, curry, etc. Estão liberados;
- Refeição livre somente em 1 refeição e, apenas 1 dia da semana. (defina o horário da sua
refeição livre, substituindo uma refeição. Controle a quantidade).
-Prepare sempre a alimentação com bastante higiene.
Orientações para higienização de vegetais
- Para higienizar seus legumes e verduras, primeiro lave um a um em água corrente com
cuidado. Em seguida, prepare uma solução clorada com 1 litro de água e 10 ml (1 colher de
sopa rasa) de água sanitária ou desinfetante de vegetais e frutas. A água sanitária deve ser sem
perfume e com recomendações para uso em alimentos. Coloque os vegetais já lavados de molho
na solução de água clorada por 15 minutos, depois enxague-os para retirar o excesso de cloro.
ACADÊMICA DE NUTRIÇÃO: ANA PAULA SOUZA NERY DUARTE
- É importantíssimo o seu feedback para que possamos ir fazendo ajustes necessários para
que você alcance seus objetivos o mais rápido possível (via WhatsApp);
