GUIA
ALIMENTAR
Ebook elaborado pelos nossos profissionais para te guiar
no seu dia a dia.
Dicas, refeições quantidades água e muito mais!
@LUIZ_4D @NUTRIJOAOSANTOS
DICAS
Utilizar opções de macros da tabela.
Insira salada a vontade em todas as refeições.
Procure utilizar verduras e legumes em pelo
menos 1 refeição ao longo do dia. Use e abuse!
Utilize alimentos que promovem maior
saciedade.
Gelatinas zero é uma boa opçãp para tirar a
vontade de comer doce sem te tirar da dieta.
Temperos podem ser utilizados normalmente.
Não se preocupe com o sal, apenas não
exagerar, mas utilize normal.
Procure consumir molhos que sejam zero.
Opte por refrigerante zero.
Evite ingerir liquidos durante a refeição, pois
atrapalha na digestão e causa distensão
abdominal.
Opções saudáveis de macronutrientes para você incluir em suas refeições.
CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS
ARROZ CLARAS DE OVOS AZEITE
MACARRÃO PEITO DE FRANGO ÓLEO DE COCO
BATATAS GEMA DE OVO
CARNE VERMELHA
QUEIJOS
AVEIA (MAGRA)
FEIJÃO BACON
ABÓBORA TILÁPIA OVOS
QUINOA PASTA DE AMENDOIM
TAPIOCA SALMÃO SALMÃO
IOGURTE CASTANHAS
FRUTAS VARIADAS. WHEY PROTEIN BACON ABACATE
LEITE DESNATADO
ALBUMINA CHIA
ERVILHA
QUEIJO COTTAGE
GRÃO DE BICO
RICOTA
LENTILHA
REQUEIJÃO
EDAME
SOJA
CARBOIDRATOS GORDURA
+ PROTEÍNA + PROTEÍNA
Não confunda gramas da FONTE com
gramas de MACRONUTRIENTES.
Exemplo:
A batata doce é uma fonte de carboidrato:
100g de batata doce não equivale a 100g de
carboidrato.
100g de batata doce (fonte) tem 18g de carboidrato
(macronutriente).
Não é possível disponibilizarmos quantidades de alimentos a serem
ingeridas para todos vocês de forma genérica. Cada participante
possui particularidades metabólicas, influência de rotina, atividades
físicas e afins, fatos geradores de gastos energéticos e tmb diversos
entre cada um de vocês.
Para não agir de forma irresponsável, decidimos sugerir os
alimentos e incentivar uma vida com mais saúde apenas
substituindo ou acrescendo a sua rotina essas variedades.
Para que você possua um norte, tente prestar atenção na sua
saciedade, não é pra comer e passar mal ou sentir desconforto, é
pra comer e se sentir bem pra realizar qualquer tarefa após sua
refeição!
Mastigue bem os alimentos, utilize bastante saladas e vegetais, de
preferência ingerir antes da sua refeição principal.
Bem, o que mais irá definir seus resultados será sua capacidade de
compreender o seu corpo. Nem sempre o que ele quer (comer mais)
será o que ele necessita!
ÁGUA
ÁGUA
ÁGUA
A quantidade de água a ser ingerida depende de
uma série de fatores:
Nível de atividade física, clima da região,
metabolismo, peso, dieta, consumo de álcool.
Nossa recomendação é utilizar 50ml/kg por dia.
Exemplo: se você pesa 60kg, utilizará pelo menos
3L de água diariamente. Beber água, além de
melhorar sua retenção, diminui sua fome.
Não espere sentir sede para ingerir água. Além de
prejudicar seu organismo, você pode acabar
confundindo a sede com fome.
DICA: Compre um galão de 1.8L, coloque metade
água e metade gelo e deixe próxima à mesa de
trabalho ou de estudo, levando o recipiente
sempre que for praticar atividades físicas.
Benefícios
Auxilia na manutenção de uma pressão arterial
adequada;
Diminui retenção e inchaço;
Preveni contra problemas como pedras nos rins
ou complicações nas articulações;
Ajuda no processo de emagrecimento;
Mantem a temperatura corporal adequada;
Auxilia na eliminação de toxinas por meio da
urina e da transpiração.
02 03
OMELETE + MAMÃO
PANQUECA DE
+ CAFÉ PRETO (SEM
BANANA
AÇÚCAR)
04 05 06
TORRADA COM PÃO DE QUEIJO DE FILÉ DE FRANGO
COTTAGE + OVOS FRIGIDEIRA + ARROZ
MEXIDOS
07 08 09
IORGUTE + SHAKE PROTEICO VITAMINA
FRUTAS DE FRUTA
01 02 03
SANDUBA NATURAL: CREPIOCA: PÃO COM QUEIJO
ALFACE + TOMATE + 2 OVOS + 2CS DE COTTAGE + OVOS
CENOURA + QUEIJO TAPIOCA + 1CS MEXIDOS
COTTAGE + FRANGO DE REQUEIJÃO
04 05 06
OMELETE
PÃO INTEGRAL + CHIPS DE BATATA
DOCE + VITAMINA
OVOS MEXIDOS
07 08 09
VITAMINA :
MIX DE IORGUTE + FRUTA
FRUTA + ÁGUA
OLEAGINOSAS + GRANOLA
+ WHEY
exemplos de
almoço/jantar
01 02 03
PATINHO MOÍDO FILÉ DE TILÁPIA + IORGUTE + FRUTAS
+ ARROZ BATATA INGLESA + WHEY
BRANCO\INTEGRAL
04 05 06
FILÉ DE FRANGO FILÉ DE FRANGO +
TAPIOCA + OVO +
+ PURE DE BATATA ARROZ BRANCO/
REQUEIJÃO
DOCE INTEGRAL
07 08 09
FRANGO + PATINHO MOÍDO
OMELETE
BATATA + BATATA INGLESA
Inseri salada a vontade: Cenoura, beterraba,
tomate, brócolis, rúcula, couve...
exemplos de
pré treino
01 02 03
BANANA + AVEIA PANQUECA DE IORGUTE + FRUTAS
+ MEL BANANA + WHEY
04 05 06
PÃO + OVOS TAPIOCA + OVO + FILÉ DE FRANGO
MEXIDOS REQUEIJÃO + ARROZ
07 08 09
FRANGO + AÇAÍ + BANANA + VITAMINA
BATATA WHEY
exemplos de
pós treino
01 02 03
WHEY + FRUTA CARNE BOVINA + FILÉ DE PEIXE +
MANDIOCA BATATA (DOCE OU
INGLESA)
04 05 06
OMELETE (OVOS TAPIOCA + OVO + OVOS +BATATA
+ VEGETAIS) REQUEIJÃO DOCE
07 08 09
BANANA + AÇAÍ + BANANA + PÃO INTEGRAL +
IOGURTE + WHEY WHEY FRANGO +
SALADA
PERGUNTAS EE RESPOSTAS
PERGUNTAS RESPOSTAS
1. Comi uma ref. menos nutritiva (exemplo: pizza, bolo,
brigadeiro.), devo no dia seguinte seguir minha dieta
normalmente ou reduzir minha alimentação na tentativa
de compensar o dia em que errei?
R: Apenas siga sua dieta regularmente, não tente “compensar”
nada, apenas retorne ao plano.
2. Qual melhor horário para fazer refeição livre?
R: Após o seu treino ou em sua
última refeição.
3. Pode substituir por Whey em todas refeições?
R: O ideal é se alimentar com comida. Busque utilizar Whey
apenas 1x ao dia, e em caso de querer utilizá-lo, pois é
dispensável.
4. Posso tomar chá – café?
R: Sim, porém procure não adicionar açúcar.
5. Perdi uma refeição, posso comer duas de uma só vez?
R: Sim, porém, cuidado fazer isso corriqueiramente, já que,
pode lhe causar dilatação abdominal.
6. Caso não consiga ir treinar, mantenho a dieta ou
reduzo?
R: Mantenha a dieta. (Regra)
7. Qual melhor opção para untar a frigideira?
R: Manteiga, azeite, óleo de coco em pouca quantidade.
8. Estou acordando de madrugada para ir ao banheiro,
o que fazer?
R: Para de ingerir líquido ou reduza a ingestão pelo menos 1h
antes de ir dormir.
ESSE MATERIAL NÃO SUBSTITUI A CONSULTA COM UM
NUTRICIONISTA OU EDUCADOR FÍSICO. AQUI,
DISPONIBILIZAMOS UM GUIA COM INTUITO DE TRAZER
DIRETRIZES ACERCA DOS CONCEITOS DE DIETA.
SUPERVISIONADOS POR JOÃO SANTOS, NUTRICIONISTA
FORMADO PELA UFMS.
TRATA-SE DE MATERIAL DE APOIO (GENÉRICO),
DESENVOLVIDO EXCLUSIVAMENTE PARA A PLATAFORMA
COM OBJETIVO CLARO DE SER UM AUXILIAR NA BUSCA
POR UMA MELHOR QUALIDADE DE VIDA PARA CADA
INDIVÍDUO.
SERIA IMPOSSÍVEL CRIAR UM MATERIAL ÚNICO QUE
SUPRISSE TODAS AS NECESSIDADES DOS PARTICIPANTES
DO PROJETO, JÁ QUE, EXISTEM ASPECTOS INDIVIDUAIS
(BIOLÓGICOS) QUE IMPOSSIBILITAM PASSAR UMA
MESMA DIETA OU TREINAMENTO PARA TODOS.
SENDO ESTE APENAS UM MATERIAL DE APOIO, NÃO
PODEMOS NOS RESPONSABILIZAR PELAS ATITUDES DE
CADA PARTICIPANTE, SENDO PORTANTO FORO ÍNTIMO
A ESCOLHA DE ADENTRAR AO DESAFIO OU NÃO.
