ITAS

ECE
R

delícias de

Doces
Saudáveis

Receitas saborosas
para uma
Vida Equilibrada

TATIANE NINELLI
nutricionista
 índice
3
Introdução
• Breve visão geral sobre a importância de escolhas saudáveis e equilibradas, mesmo quando se trata de doces.
• Dicas para substituir ingredientes menos saudáveis por alternativas nutritivas em receitas de doces.

4
Capítulo 1: bolos e cupcakes
Receitas de bolos e cupcakes feitos com farinhas integrais, adoçantes naturais (como mel ou
açúcar de coco) e ingredientes nutritivos, como frutas e nozes.
7
Capítulo 2: cookie e biscoito
Receitas de cookies e biscoitos usando farinhas integrais, grãos como aveia e quinoa, e gorduras
saudáveis como óleo de coco.
9
Capítulo 3: sobremesas de frutas
Receitas de sobremesas que destacam frutas frescas, como saladas de frutas, adoçadas
naturalmente com um toque de especiarias ou mel.
11
Capítulo 4: sobremesas geladas
Receitas de sorvetes caseiros feitos com frutas congeladas, frozen.
Capítulo 5: sobremesas de chocolate 13
Receitas de sobremesas de chocolate saudáveis, incluindo brownies, trufas.
Capítulo 6: doces de festa 16
Receitas de doces para ocasiões especiais, como barras de cereal caseiras, brigadeiros saudáveis.
18
Capítulo 7: dicas e truques
Sugestões para armazenamento adequado de sobremesas saudáveis.
Orientações para ajustar receitas de doces para atender às necessidades alimentares
específicas, como veganismo.

Conclusão:
•Recapitulação dos benefícios de desfrutar de doces saudáveis com moderação.
•Encorajamento para experimentar e se divertir na cozinha enquanto se prepara deliciosas sobremesas nutritivas.
Esse tipo de livro de receitas pode ser uma ótima fonte de inspiração para aqueles que desejam desfrutar de doces
de uma maneira mais saudável e equilibrada.
 Introdução
Importância das escolhas saudáveis e equilibradas
Fazer escolhas saudáveis e equilibradas, mesmo quando se trata de doces, é fundamental para manter um estilo de vida
saudável e prevenir uma série de problemas de saúde. Aqui estão algumas razões pelas quais isso é importante:
Nutrição Adequada: Doces tradicionais geralmente são ricos em açúcares refinados, gorduras saturadas e calorias vazias,
oferecendo pouco ou nenhum valor nutricional. Optar por doces saudáveis feitos com ingredientes nutritivos, como frutas,
nozes e grãos integrais, fornece vitaminas, minerais e fibras que o corpo precisa para funcionar adequadamente.
Controle do Peso: O consumo excessivo de doces não saudáveis pode levar ao ganho de peso indesejado e aumentar o risco de
obesidade, diabetes tipo 2 e outras doenças relacionadas ao peso. Escolher opções de doces saudáveis, com menos açúcar e
gordura, ajuda a controlar a ingestão calórica e a manter um peso saudável.
Saúde do Coração: Dietas ricas em açúcares adicionados e gorduras saturadas podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
Optar por doces saudáveis feitos com ingredientes como frutas, nozes e grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de
doenças cardiovasculares, fornecendo nutrientes benéficos para o coração.
Regulação dos Níveis de Açúcar no Sangue: Doces não saudáveis, especialmente aqueles feitos com açúcares refinados, podem
causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue, seguidos por quedas abruptas que podem levar à fadiga e à vontade de
comer mais doces. Escolher opções de doces saudáveis, com açúcares naturais e fibras, pode ajudar a estabilizar os níveis de
açúcar no sangue e fornecer energia sustentada ao longo do tempo.
Bem-Estar Mental: Consumir doces em excesso, especialmente aqueles ricos em açúcares refinados, pode afetar
negativamente o humor e a saúde mental, contribuindo para sintomas de depressão e ansiedade. Optar por doces saudáveis
feitos com ingredientes naturais pode proporcionar uma indulgência deliciosa sem os efeitos negativos sobre o bem-estar
[Link] resumo, fazer escolhas saudáveis e equilibradas, mesmo quando se trata de doces, é fundamental para apoiar a
saúde geral e o bem-estar a longo prazo. Optar por doces saudáveis feitos com ingredientes nutritivos é uma maneira
deliciosa de satisfazer o desejo por sobremesas enquanto nutre o corpo com os nutrientes de que precisa para prosperar.

Dicas
Dicas para substituir ingredientes menos saudáveis por alternativas nutritivas em receitas de doces:
Açúcar refinado: Substitua o açúcar refinado por adoçantes naturais, como mel, xarope de bordo, açúcar de coco, tâmaras trituradas ou purê de
maçã. Essas opções adicionam doçura natural às receitas sem causar picos nos níveis de açúcar no sangue.
Farinha branca: Troque a farinha branca por farinhas integrais, como farinha de trigo integral, farinha de aveia, farinha de amêndoa ou farinha
de coco. Essas alternativas são mais ricas em fibras, vitaminas e minerais do que a farinha branca refinada.
Gorduras saturadas: Opte por gorduras saudáveis em vez de gorduras saturadas. Substitua a manteiga por purê de abacate, purê de banana, óleo
de coco ou manteiga de amêndoa. Essas opções fornecem gorduras saudáveis, como ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, que são
benéficos para o coraçã[Link] ao leite: Escolha chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau em vez de chocolate ao leite, que geralmente
contém mais açúcar e menos antioxidantes. O chocolate amargo tem menos açúcar e é uma fonte de antioxidantes flavonoides, que têm
benefícios para a saúde do coração.
Coberturas e recheios: Em vez de usar coberturas e recheios ricos em açúcar e gorduras, como glacê e creme de manteiga, experimente opções
mais saudáveis, como iogurte grego natural adoçado com mel, purê de frutas ou compotas caseiras sem adição de açúcar.
Aditivos artificiais: Evite aditivos artificiais, como corantes e aromatizantes, optando por ingredientes naturais. Por exemplo, use frutas frescas,
suco de frutas ou especiarias naturais, como canela e baunilha, para adicionar sabor e cor às suas [Link] fazer essas substituições em suas
receitas de doces favoritas, você pode criar versões mais saudáveis e nutritivas que ainda são deliciosas e satisfatórias. Experimente diferentes
combinações e ingredientes para descobrir quais funcionam melhor para o seu paladar e estilo de vida.

3
 Capítulo 1
bolos e cupcakes
Bolo de Banana e Aveia
Ingredientes:
3 bananas maduras
2 ovos
1/4 xícara (60ml) de leite (pode ser leite de amêndoa, leite de coco ou outro leite vegetal)
1/4 xícara (60ml) de óleo de coco ou outro óleo saudável
1/2 xícara (120g) de açúcar de coco ou outro adoçante natural (como mel ou xarope de bordo)
1 colher de chá de extrato de baunilha
1/2 xícara (150g) de farinha de aveia (pode ser feita processando aveia em flocos no liquidificador
até virar farinha)
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de canela em pó
Uma pitada de sal
Opcionais: nozes, passas, chocolate amargo picado

modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma de bolo com óleo de coco ou forre com papel
manteiga.
Em uma tigela grande, amasse as bananas até ficarem bem purê.
Adicione os ovos, o leite, o óleo de coco e o extrato de baunilha, misturando bem.
Em outra tigela, misture a farinha de aveia, o açúcar de coco, o bicarbonato de sódio, a canela em pó
e o sal.
Adicione os ingredientes secos à mistura de banana e mexa até ficar bem combinado.
Se desejar, adicione nozes, passas ou chocolate amargo picado à [Link] a massa na forma
preparada e espalhe uniformemente.
Asse no forno pré-aquecido por 30-35 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
Retire o bolo do forno e deixe esfriar na forma por alguns minutos antes de transferi-lo para uma
grade para esfriar completamente.
Uma vez resfriado, corte em fatias e sirva. Você pode guardar o bolo em um recipiente hermético na
geladeira por até uma semana.
Este bolo de banana e aveia é uma opção saudável e deliciosa para o café da manhã, lanche ou
sobremesa. Aproveite!

4
 bolos e cupcakes
Cupcakes de Cenoura e Nozes
Ingredientes:
1 xícara (120g) de farinha de trigo integral
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de fermento em pó
1/2 colher de chá de canela em pó
1/4 colher de chá de sal
2 ovos
1/4 xícara (60ml) de óleo de coco derretido (ou outro óleo saudável)
1/2 xícara (100g) de açúcar de coco ou outro adoçante natural
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 xícara (100g) de cenoura ralada finamente
1/4 xícara (30g) de nozes picadas

modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180°C e prepare uma forma de cupcake com forminhas de papel ou untando
com óleo de coco.
Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo integral, o bicarbonato de sódio, o fermento em
pó, a canela em pó e o sal.
Reserve.
Em outra tigela, bata os ovos, o óleo de coco derretido, o açúcar de coco e o extrato de baunilha até
ficar bem misturado.
Adicione os ingredientes secos à mistura de ovos e óleo, mexendo até ficar homogêneo.
Dobrar delicadamente a cenoura ralada e as nozes picadas na massa até que estejam distribuídas
uniformemente.
Encha cada forma de cupcake cerca de 3/4 cheia com a massa.
Asse no forno pré-aquecido por 18-20 minutos, ou até que um palito inserido no centro de um
cupcake saia limpo.
Retire os cupcakes do forno e deixe esfriar na forma por alguns minutos antes de transferi-los para
uma grade para esfriar completamente.
Uma vez resfriados, você pode decorar os cupcakes com uma cobertura de cream cheese saudável,
se desejar, ou simplesmente desfrutar deles como estão.
Estes cupcakes de cenoura e nozes são uma opção deliciosa e nutritiva para um lanche ou
sobremesa satisfatórios. Aproveite!
 bolos e cupcakes
Claro! Aqui está uma receita simples de bolo de chocolate saudável que é deliciosa e nutritiva.

Bolo de Chocolate Saudável

Ingredientes:
1 xícara (120g) de farinha de trigo integral
1/2 xícara (50g) de cacau em pó sem açúcar
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de fermento em pó
1/4 colher de chá de sal
2 ovos
1/2 xícara (120ml) de leite (pode ser leite de amêndoa, leite de coco ou outro leite vegetal)
1/4 xícara (60ml) de óleo de coco derretido (ou outro óleo saudável)
1/2 xícara (100g) de açúcar de coco ou outro adoçante natural
1 colher de chá de extrato de baunilha
1/2 xícara (120g) de purê de abacate maduro (aproximadamente 1 abacate médio)
modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma de bolo com óleo de coco ou forre com papel manteiga.
Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo integral, o cacau em pó, o bicarbonato de sódio, o fermento em pó e o sal.
Reserve.
Em outra tigela, bata os ovos, o leite, o óleo de coco derretido, o açúcar de coco e o extrato de baunilha até ficar bem misturado.
Adicione o purê de abacate à mistura líquida e misture até ficar homogêneo.
Despeje os ingredientes líquidos na mistura de ingredientes secos e mexa até ficar bem combinado, mas cuidado para não mexer
em excesso.
Despeje a massa na forma preparada e espalhe uniformemente.
Asse no forno pré-aquecido por 25-30 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
Retire o bolo do forno e deixe esfriar na forma por alguns minutos antes de transferi-lo para uma grade para esfriar
completamente.
Uma vez resfriado, você pode servir o bolo simples ou decorá-lo com uma cobertura saudável, como ganache de chocolate feita
com chocolate amargo derretido e leite de coco.
Este bolo de chocolate saudável é uma opção deliciosa e satisfatória para quem deseja desfrutar de um doce sem comprometer a
saúde. Aproveite!
 Capítulo 2
cookie e biscoito
Cookies de aveia e Banana
Ingredientes:
2 bananas maduras
1 xícara de aveia em flocos
1/4 de xícara de passas, gotas de chocolate escuro ou nozes picadas (opcional)
1/2 colher de chá de canela em pó (opcional)
Pitada de sal

modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira com papel manteiga.
Em uma tigela grande, amasse as bananas até ficarem bem [Link] a aveia, passas (ou
outros ingredientes opcionais), canela e sal à mistura de banana e mexa até que todos os
ingredientes estejam bem combinados.
Com uma colher de sopa, pegue porções da massa e coloque na assadeira preparada, deixando um
espaço entre cada cookie.
Achate levemente cada cookie com as costas da colher.
Asse no forno pré-aquecido por 12-15 minutos, ou até que os cookies estejam dourados.
Retire do forno e deixe esfriar antes de [Link] cookies são uma opção saudável e deliciosa para
satisfazer seu desejo por algo doce!

7
 cookie e biscoito

Biscoito de Chocolate
Ingredientes:
1 xícara de farinha de amêndoa
1/4 xícara de cacau em pó sem açúcar
1/4 xícara de mel ou xarope de bordo
1 ovo
2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
Pitada de sal
1/4 xícara de pedaços de chocolate amargo ou gotas de chocolate sem açúcar (opcional)

modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira com papel manteiga.
Em uma tigela grande, misture a farinha de amêndoa, o cacau em pó, o bicarbonato de sódio e o sal.
Em outra tigela, bata o mel (ou xarope de bordo), o ovo e o óleo de coco derretido.
Adicione os ingredientes líquidos aos secos e misture bem até formar uma massa homogênea.
Se desejar, adicione os pedaços de chocolate amargo ou gotas de chocolate à massa e misture.
Com uma colher de sopa, coloque porções de massa na assadeira preparada, deixando um espaço entre
cada biscoito.
Achate levemente cada biscoito com as costas da colher.
Asse no forno pré-aquecido por 10-12 minutos, ou até que os biscoitos estejam firmes ao toque.
Retire do forno e deixe esfriar completamente antes de servir.
Estes biscoitos de chocolate são uma opção mais saudável, sem comprometer o sabor!
Capítulo 3
sobremesas de frutas
Uma sobremesa simples e deliciosa de frutas é uma salada de frutas frescas. Você pode cortar uma
variedade de frutas, como morangos, bananas, uvas, maçãs, kiwis e mangas, e misturá-las em uma
tigela. Adicione um toque de suco de limão para manter as frutas frescas e sirva gelado. Se quiser
uma sobremesa mais indulgente, você também pode adicionar um pouco de iogurte natural ou creme
de leite batido por cima.

Ingredientes:
Morangos
Uvas
Maçãs
Bananas
Kiwis
Manga
Suco de limão
Mel (opcional)

modo de preparo
Lave e corte todas as frutas em pedaços pequenos.
Coloque as frutas cortadas em uma tigela grande.
Esprema um pouco de suco de limão sobre as frutas para ajudar a manter sua frescura e dar um
toque de acidez.
Se desejar, você pode adicionar um pouco de mel para adoçar a salada de frutas, mas isso é opcional.
Delicadamente misture as frutas na tigela para que os sucos se misturem.
Cubra a tigela com filme plástico e leve à geladeira por cerca de 30 minutos para esfriar.
Sirva a salada de frutas gelada como sobremesa ou lanche refrescante.

9
 sobremesas de frutas

Aqui está uma versão mais leve de pudim de uva:

Ingredientes:
• 1 xícara de uvas sem sementes (pode ser uva roxa ou verde)
• 1 xícara de leite desnatado
• 1/2 xícara de água
• 1 envelope de gelatina sem sabor
• 1/2 xícara de adoçante culinário em pó (ou a gosto)
• 1 colher de sopa de essência de baunilha

modo de preparo
1. Coloque as uvas no liquidificador e bata até obter um purê homogêneo. Reserve.
2. Em uma panela pequena, misture a gelatina sem sabor com a água e leve ao fogo baixo, mexendo
até dissolver completamente. Reserve.
3. No liquidificador, adicione o leite desnatado, o adoçante culinário, a essência de baunilha e a
gelatina já dissolvida. Bata até obter uma mistura homogênea.
4. Adicione o purê de uva à mistura no liquidificador e bata novamente até ficar bem misturado.
5. Despeje a mistura em uma forma de pudim untada com um pouco de óleo ou forrada com papel
manteiga.
6. Leve à geladeira por pelo menos 4 horas, ou até que o pudim esteja firme.
7. Depois de firme, desenforme e sirva.
8. Se desejar, decore com algumas uvas frescas antes de servir.

Este pudim de uva fit é uma opção mais saudável e deliciosa para desfrutar sem culpa!
 Capítulo 4
sobremesas geladas

Sorvete de Morango

Ingredientes:
• 500g de morangos frescos
• 1 lata de leite condensado
• 1 lata de creme de leite sem soro (gelado)
• Suco de 1/2 limão (opcional, para realçar o sabor)

modo de preparo
1. Lave e retire os talos dos morangos. Corte-os em pedaços pequenos.
2. Coloque os morangos cortados em um liquidificador e bata até obter um purê suave.
3. Em uma tigela grande, misture o purê de morango com o leite condensado. Se desejar, adicione o suco
de limão neste momento para realçar o sabor.
4. Em outra tigela, bata o creme de leite gelado até obter picos firmes.
5. Delicadamente, incorpore o creme de leite batido à mistura de morango e leite condensado. Misture
até ficar homogêneo.
6. Despeje a mistura em um recipiente próprio para sorvete e leve ao freezer por pelo menos 6 horas, ou
até que fique firme.
7. Retire o sorvete do freezer alguns minutos antes de servir para facilitar a colherada.
8. Sirva e aproveite o delicioso sorvete de morango caseiro

11
 sobremesas geladas

Aqui está uma receita simples de “Frozen” (sorvete) fit de frutas:

Ingredientes:
• 2 bananas maduras cortadas em rodelas e congeladas
• 1 xícara de frutas vermelhas congeladas (morangos, framboesas, amoras, etc.)
• 1/2 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal de sua preferência)
• 1 colher de chá de mel ou xarope de agave (opcional, dependendo do quão doce você gosta)

modo de preparo
1. Coloque as bananas congeladas, as frutas vermelhas congeladas, o leite de amêndoa e o mel ou
xarope de agave em um liquidificador ou processador de alimentos.
2. Pulse os ingredientes até obter uma mistura cremosa e homogênea. Se necessário, pare o
liquidificador ou processador e mexa os ingredientes com uma espátula para garantir que tudo seja
bem misturado.
3. Se a mistura estiver muito espessa, você pode adicionar um pouco mais de leite de amêndoa, uma
colher de sopa de cada vez, até atingir a consistência desejada.
4. Sirva imediatamente como um sorvete de consistência mais suave, ou coloque a mistura em um
recipiente hermético e leve ao freezer por cerca de 30 minutos para obter uma consistência mais
firme.
5. Sirva o “Frozen” fit de frutas em tigelas ou cones de sorvete, e aproveite esta sobremesa deliciosa e
saudável!

Esta receita é uma ótima maneira de desfrutar de uma sobremesa refrescante sem comprometer sua
dieta. Experimente diferentes combinações de frutas para criar sabores variados!
 Capítulo 5
sobremesas de chocolate

Aqui está uma receita simples de mousse de chocolate fit:

Ingredientes:
• 2 bananas maduras
• 1 abacate maduro
• 4 colheres de sopa de cacau em pó
• 2 colheres de sopa de mel, xarope de bordo ou adoçante de sua escolha
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• Uma pitada de sal
• Opcional: frutas vermelhas ou nozes para decorar

modo de preparo
1. Descasque as bananas e o abacate, e coloque-os em um liquidificador ou processador de alimentos.
2. Adicione o cacau em pó, o adoçante (mel, xarope de bordo ou adoçante de sua escolha), o extrato de
baunilha e uma pitada de sal.
3. Misture todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa.
4. Prove a mistura e ajuste a doçura conforme necessário.
5. Transfira a mousse para tigelas individuais e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos para firmar.
6. Sirva gelado, decorado com frutas vermelhas ou nozes, se desejar.

Essa mousse é uma ótima opção de sobremesa saudável, pois é rica em fibras, antioxidantes e gorduras
saudáveis do abacate

13
 sobremesas de chocolate
Brownie
Ingredientes:
• 1 xícara de farinha de amêndoa
• 1/4 de xícara de cacau em pó
• 1/2 colher de chá de fermento em pó
• 1/4 de colher de chá de sal
• 2 bananas maduras amassadas
• 1/4 de xícara de mel, xarope de bordo ou adoçante de sua escolha
• 1/4 de xícara de óleo de coco derretido
• 2 ovos
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1/4 de xícara de chocolate amargo picado (opcional, para mais sabor de chocolate)

modo de preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180°C e unte levemente uma forma quadrada ou retangular.
2. Em uma tigela grande, misture a farinha de amêndoa, o cacau em pó, o fermento
em pó e o sal.
3. Em outra tigela, misture as bananas amassadas, o mel (ou outro adoçante),
o óleo de coco derretido, os ovos e o extrato de baunilha até ficar
homogêneo.
4. Despeje os ingredientes líquidos na mistura de ingredientes secos e
mexa até que tudo esteja bem combinado.
5. Se estiver usando, adicione o chocolate amargo picado e misture
novamente.
6. Despeje a massa na forma preparada e espalhe uniformemente.
7. Asse no forno pré-aquecido por 20-25 minutos, ou até que um palito
inserido no centro saia limpo.
8. Deixe esfriar na forma por alguns minutos antes de cortar em
quadrados e servir.

Este brownie é uma alternativa saudável aos brownies tradicionais,

pois é feito com ingredientes mais nutritivos e tem menos açúcar e gordura
Aproveite!
 sobremesas de chocolate

Aqui está uma receita simples de trufas fit de chocolate:

Ingredientes:
• 1 xícara de tâmaras sem caroço
• 1/2 xícara de nozes ou castanhas de caju
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• Uma pitada de sal
• 2 colheres de sopa de coco ralado (opcional, para revestir)

modo de preparo
1. Coloque as tâmaras de molho em água morna por cerca de 10 minutos para amolecerem um pouco.
2. Escorra as tâmaras e coloque-as em um processador de alimentos ou liquidificador.
3. Adicione as nozes ou castanhas de caju, o cacau em pó, o extrato de baunilha e uma pitada de sal.
4. Triture tudo até obter uma massa pegajosa e homogênea.
5. Se a mistura estiver muito seca, você pode adicionar uma colher de sopa de água para ajudar a unir
os ingredientes.
6. Com as mãos úmidas, forme pequenas bolas com a mistura e, se desejar, role-as no coco ralado para
revestir.
7. Coloque as trufas em um prato e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos para firmar.
8. Após firmarem, estão prontas para servir.

Essas trufas são uma opção deliciosa de sobremesa fit, pois são feitas com ingredientes naturais e não
contêm açúcar refinado. Aproveite!
 Capítulo 6
doces de festa

Brigadeiro saudável
Ingredientes:
• 1 xícara de tâmaras sem caroço
• 1/2 xícara de leite de coco (ou leite de amêndoas)
• 3 colheres de sopa de cacau em pó
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa
• Granulado de coco ou nibs de cacau (opcional, para decorar)

modo de preparo
1. Coloque as tâmaras em uma tigela e cubra com água morna por cerca de 10 minutos para
amolecerem.
2. Escorra as tâmaras e coloque-as em um processador de alimentos ou liquidificador.
3. Adicione o leite de coco, o cacau em pó e a manteiga de amendoim ou amêndoa às tâmaras.
4. Triture tudo até obter uma massa homogênea e cremosa.
5. Transfira a mistura para uma panela e leve ao fogo baixo.
6. Cozinhe, mexendo constantemente, por cerca de 5-7 minutos, até que a mistura comece a engrossar
e desgrudar do fundo da panela.
7. Retire do fogo e deixe esfriar por alguns minutos.
8. Com as mãos levemente úmidas, forme pequenas bolinhas com a massa.
9. Se desejar, role as bolinhas em granulado de coco ou nibs de cacau para decorar.
10. Coloque as bolinhas em forminhas de papel e sirva.

Este brigadeiro saudável é uma opção deliciosa e nutritiva, pois é feito com ingredientes naturais e não
contém açúcar refinado. Aproveite sem culpa!

16
 doces de festa

Barra de cereal
Ingredientes:
• 1 xícara de tâmaras sem caroço
• 1 xícara de aveia em flocos (use aveia sem glúten, se necessário)
• 1/2 xícara de amêndoas picadas
• 1/4 xícara de sementes de girassol
• 1/4 xícara de sementes de abóbora
• 1/4 xícara de flocos de coco sem açúcar
• 2 colheres de sopa de mel, xarope de bordo ou outro adoçante de sua escolha
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• Uma pitada de sal

modo de preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180°C e forre uma forma quadrada ou retangular com papel manteiga.
2. Coloque as tâmaras em uma tigela e cubra com água morna por cerca de 10 minutos para
amolecerem.
3. Escorra as tâmaras e coloque-as em um processador de alimentos ou liquidificador.
4. Adicione o mel (ou outro adoçante), o extrato de baunilha e uma pitada de sal às tâmaras e processe
até obter uma pasta homogênea.
5. Em uma tigela grande, misture a aveia, as amêndoas picadas, as sementes de girassol, as sementes
de abóbora e os flocos de coco.
6. Adicione a pasta de tâmaras à mistura de ingredientes secos e mexa até que tudo esteja bem
combinado e a mistura esteja uniformemente úmida.
7. Transfira a mistura para a forma preparada e pressione firmemente para compactar.
8. Asse no forno pré-aquecido por 15-20 minutos, ou até que as barras estejam levemente douradas
nas bordas.
9. Retire do forno e deixe esfriar completamente na forma antes de cortar em barras.
10. Uma vez resfriadas, corte em barras individuais e armazene em um recipiente hermético.

Estas barras de cereal fit são uma ótima opção para um lanche rápido e saudável, pois são ricas em
fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
 Capítulo 7
dicas e truques

Dicas úteis para armazenar doces caseiros:

1. Recipientes herméticos: Use recipientes herméticos, como potes de vidro ou

recipientes plásticos com tampas bem fechadas, para armazenar os doces. Isso
ajudará a manter a frescura e evitará que fiquem expostos ao ar, o que pode fazer
com que sequem mais rapidamente.
2. Local fresco e seco: Armazene os doces em um local fresco e seco, longe da luz
direta do sol e de fontes de calor. Temperaturas elevadas podem fazer com que os
doces derretam ou fiquem pegajosos.
3. Separar diferentes tipos de doces: Se estiver armazenando diferentes tipos de
doces, como brigadeiros e barras de cereal, é melhor armazená-los em recipientes
separados para evitar que transfiram seus sabores uns para os outros.
4. Camadas separadas: Se os doces tiverem coberturas ou recheios que possam
grudar, como chocolate, é melhor colocar uma camada de papel manteiga entre as
camadas para evitar que grudem uns nos outros.
5. Refrigerar ou congelar quando necessário: Alguns doces podem precisar ser
refrigerados ou congelados para manter sua frescura por mais tempo. Por
exemplo, doces que contenham ingredientes lácteos ou frutas frescas geralmente
devem ser refrigerados.
6. Etiquetar e datar: Sempre etiquete os recipientes com o tipo de doce e a data
em que foram feitos. Isso ajudará você a saber quanto tempo os doces estão
armazenados e quando é hora de consumi-los antes que percam a qualidade.

Seguindo essas dicas, você poderá desfrutar de seus doces caseiros por mais tempo,
mantendo sua frescura e sabor.

18
dicas e truques
Aqui estão algumas opções de trocas para adaptar receitas de doces para
veganos:

1. Substituto de ovos: Para receitas que exigem ovos como aglutinante, você
pode usar substitutos veganos, como purê de banana, purê de maçã, linhaça
moída (misturada com água para formar uma consistência de gel) ou
substitutos comerciais de ovos à base de plantas.
2. Leite vegetal: Em vez de leite de vaca, use leite de amêndoas, leite de coco,
leite de soja, leite de aveia ou qualquer outro leite vegetal disponível. Certifique-
se de escolher opções sem adição de açúcar ou sabor.
3. Manteiga vegana: Substitua a manteiga ou margarina por manteiga vegana,
que pode ser encontrada em muitos supermercados ou feita em casa com óleo
de coco ou óleo vegetal.
4. Melado ou xarope de bordo: Em vez de mel, que não é vegano, use melado de
cana, xarope de bordo, xarope de agave ou xarope de tâmaras como adoçante.
5. Chocolate vegano: Certifique-se de usar chocolate vegano, que não contenha
leite nem produtos lácteos. O chocolate amargo com alta porcentagem de cacau
geralmente é uma boa opção.
6. Gorduras vegetais: Em receitas que pedem gordura animal, como banha ou
gordura de manteiga, você pode usar óleo de coco, óleo de girassol, óleo de
canola ou qualquer outra gordura vegetal.
7. Gelatina vegana: Se a receita exigir gelatina, você pode usar gelatina vegana
à base de algas marinhas, que está disponível em algumas lojas de produtos
naturais.

Com essas substituições, você pode adaptar facilmente suas receitas de doces
para torná-las veganas, sem comprometer o sabor ou a textura.
 Recapitulação

Benefícios de desfrutar de doces saudáveis com moderação

Consumir doces saudáveis com moderação pode trazer vários benefícios para a saúde:

1. Fornecimento de energia: Os doces saudáveis, feitos com ingredientes nutritivos como

frutas, nozes e grãos integrais, podem fornecer energia de forma rápida e eficaz, o que é útil
antes ou depois de atividades físicas.
2. Nutrientes essenciais: Alguns doces saudáveis contêm ingredientes ricos em nutrientes,
como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Por exemplo, barras de cereais feitas com
grãos integrais e frutas secas podem fornecer fibras e vitaminas.
3. Controle do apetite: Consumir doces saudáveis com moderação pode ajudar a satisfazer os
desejos por doces sem exagerar nas calorias vazias. Além disso, a presença de fibras e
proteínas nessas opções pode ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
4. Saúde cardiovascular: Alguns doces saudáveis contêm ingredientes benéficos para a saúde
cardiovascular, como gorduras insaturadas encontradas em nozes e sementes, que podem
ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau colesterol) e melhorar a saúde do coração.
5. Melhora do humor: Consumir doces saudáveis pode ajudar a aumentar os níveis de
serotonina no cérebro, o que pode melhorar o humor e reduzir o estresse e a ansiedade. Além
disso, opções como o chocolate amargo contêm antioxidantes que podem ter efeitos positivos
no humor.
6. Manutenção do peso: Ao escolher doces saudáveis com moderação, é possível satisfazer o
desejo por algo doce sem comprometer os objetivos de perda ou manutenção de peso,
especialmente quando combinados com uma dieta equilibrada e estilo de vida ativo.

É importante lembrar que, embora os doces saudáveis possam oferecer benefícios à saúde, o
consumo excessivo ainda pode contribuir para o consumo excessivo de calorias e açúcares, o
que pode levar a problemas de saúde a longo prazo. Portanto, é essencial consumi-los com
moderação e como parte de uma dieta equilibrada.

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Divirta-se na cozinha!
1. Explore novas receitas: A experimentação com novas receitas de doces saudáveis.
Existem inúmeras opções disponíveis, desde cookies de aveia com gotas de chocolate
até trufas de tâmaras e barras de cereais caseiras. A diversidade de ingredientes e
técnicas pode tornar a experiência na cozinha empolgante e criativa.
2. Envolva a família: Cozinhar doces saudáveis pode ser uma atividade divertida para
toda a família. Incentive as crianças a participarem na preparação, desde a escolha dos
ingredientes até o processo de mistura e formação dos doces. Isso não apenas promove
habilidades culinárias, mas também cria memórias preciosas em família.
3. Personalizar as receitas: Encoraje a personalização das receitas de acordo com os
gostos individuais. Permita que as pessoas experimentem diferentes combinações de
ingredientes, adições de temperos e variações de textura para criar doces únicos e
adaptados aos seus paladares.
4. Compartilhar experiências: Incentive as pessoas a compartilharem suas criações de
doces saudáveis com amigos e familiares. Isso não apenas permite que eles mostrem
suas habilidades culinárias, mas também promove um senso de comunidade e conexão
através da comida.
5. Aprender juntos: Organize sessões de cozinha em grupo ou workshops onde as
pessoas possam aprender e experimentar juntas a criação de doces saudáveis. Isso
proporciona uma oportunidade para compartilhar dicas, truques e inspirações, além de
promover um ambiente de aprendizado colaborativo e encorajador.
6. Celebrar os sucessos: Celebre as conquistas na cozinha, independentemente do
resultado final. Reconheça o esforço e a criatividade de cada pessoa, mesmo que os
doces não saiam exatamente como planejado. O processo de experimentação e
aprendizado é tão valioso quanto o resultado final.

Ao encorajar as pessoas a se divertirem na cozinha ao criar doces saudáveis, você

promove um estilo de vida mais saudável e feliz, ao mesmo tempo em que nutre o
amor pela culinária e a criatividade na cozinha.
 Muito
Obrigada!

Espero que divirta-se

na cozinha

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