____________________________________________ QUADRO DE TRABALHO FÍSICO MILITAR (QTFM) _______________________________________

JOEL FROTA DE LUCENA – 1° Ten GUSTAVO RIBEIRO DE SOUZA PINTO – Cap

OTFM do CFOR Chefe da 3ª Seção

TREINAMENTO FÍSICO MILITAR (TFM) QTFM

DECEx - DESMil
CURSO DE FORMAÇÃO DE OFICIAIS DA RESERVA (CFOR) _____________________________________________ 20
VLADSON BANCKE DA SILVA - Cel
CPOR-PA 30 a 04 julho de 2025 Comandante do CPOR-PA 2025

30 Jun 25 01 Jul 25 02 Jul 25 03 Jul 25 04 Jul 25

Curso /
(Seg) (Ter) (Qua) (Qui) (Sex) Observação
Data

Aquecimento DINÂMICO;
Aquecimento DINÂMICO
- PTC 02 passagens,
TFM 10 a 12 rep, 1 série por estação, 45 seg Desporto
C INF CROSS OPERACIONAL SEM TFM
CENTRALIZADO VÔLEI/ BASQUETE/ FUTEBOL
(INTENSIDADE VERDE)
8 km complemento:
(Carrieri)
12min de Corrida em forma Pace 5min/km

PCI PCI PCI PCI PCI

C ENG
(1), (2), (3), (4),
(5), (6), (7).

Aquecimento DINÂMICO;
- PTC 02 passagens,
Aquecimento DINÂMICO
10 a 12 rep, 1 série por
estação, 45 seg TFM Desporto
SEM TFM CROSS OPERACIONAL
C INT CENTRALIZADO VÔLEI/ BASQUETE/ FUTEBOL
(INTENSIDADE VERDE)
complemento: 8 km
(Carrieri)
12min de Corrida em forma
Pace 5min/km
 -Aquecimento ESTÁTICO
Aquecimento DINÂMICO; - TIAI
- PTC 02 passagens, - A: 1min 18 seg
Aquecimento DINÂMICO
10 a 12 rep, 1 série por - B: 1min 25 seg
estação, 45 seg TFM - C: 1min 35 seg
C CAV SEM TFM CROSS OPERACIONAL
CENTRALIZADO
(INTENSIDADE VERDE)
complemento: 8 km 6 séries
(Carrieri)
12min de Corrida em forma Descanso 1min 30seg
Pace 5min/km (400m)
(LOCAL: CETE)

-Aquecimento ESTÁTICO
- TIAI
- A: 1min 18 seg Aquecimento DINÂMICO;
Aquecimento DINÂMICO
- B: 1min 25 seg - PTC 02 passagens,
- C: 1min 35 seg TFM 10 a 12 rep, 1 série por estação, 45 seg
C ART SEM TFM CROSS OPERACIONAL
CENTRALIZADO
(INTENSIDADE VERDE)
6 séries 8 km complemento:
(Carrieri)
Descanso 1min 30seg 12min de Corrida em forma Pace 5min/km
(400m)
(LOCAL: CETE)
-Aquecimento ESTÁTICO
- TIAI Aquecimento DINÂMICO;
- A: 1min 18 seg - PTC 02 passagens,
Aquecimento DINÂMICO
- B: 1min 25 seg 10 a 12 rep, 1 série por estação,
- C: 1min 35 seg TFM 45 seg
C COM SEM TFM CROSS OPERACIONAL
CENTRALIZADO
(INTENSIDADE VERDE)
6 séries 8 km complemento:
(Carrieri)
Descanso 1min 30seg 12min de Corrida em forma
(400m) Pace 5min/km
(LOCAL: CETE)
EXERCÍCIOS DE REFORÇO

CORRIDA FLEXÃO ABDOMINAL BARRA

3 séries de máximo na barra fixa
2 séries de abd supra Intervalo entre séries: 1min
TIAI:
Estímulo: 4 Séries de máximo 30 rep 3 séries de 5 rep de isometria
A: 1min 35seg de flexão, na falha 2 séries de abd infra (5seg) na barra fixa, com descida
B: 1min 45seg apoiar o joelho no 20 rep excêntrica
Descanso igual o estímulo chão e continuar. 2 séries de abd remador
4 Séries 12 rep Core: 3 séries de 45s prancha
frontal
Obs:
(a) No caso de reversão de tempos de instrução para prática de TFM, sugere-se a adoção do seguinte protocolo:
- Aquecimento (ESTÁTICO);
- Corrida Contínua em forma (35min)
- Pentágono A – 1 passagem 15 seg
- Volta à calma (trote/caminhada); e
- Complementos: FB, FBF, Abd Supra e Agachamento.

Legenda:
(1) Todos os militares devem seguir o previsto no EB70-MC-10.375 (2021), no tocante a realização do TFM;
(2) As sessões de TFM só poderão ser iniciadas, quando da presença da Equipe de Saúde da OM junto à FSR. O Ch FSR
e/ou Of Dia devem avisar o S3 e/ou OTFM caso não tenha equipe de saúde ECD atuar, a fim de que o TFM não seja
realizado.
(3) Toda atividade externa deverá ser realizada mediante a presença de militares balizadores, segundo o uso de
bandeirolas;
(4) As sessões de TFM serão realizadas somente no horário previsto em QTFM;
(5) Nenhum militar está autorizado a realizar atividade física externa;
(6) Observar o princípio físico da individualidade biológica, durante as sessões de TFM - divisão em grupamentos com
mesmo nível de aptidão física;
(7) Atentar para o consumo de líquidos, principalmente de água - antes, durante e após a realização das atividades
práticas.

TRABALHO NEUROMUSCULAR: TREINO A (PEITO E TRÍCEPS); TREINO B (DORSAL E

BÍCEPS); TREINO C ( CORE)

-TREINO A: Aquecimento: -(2 séries de flexão de braço aquecimento (50 a 60 % de repetições máx.)
Trabalho Principal: - Flexão Diamante ( 3 séries de rep máximas – 1 min de intervalo)
- Flexão com as mãos em amplitude maior que os ombros ( 4 séries de rep
máximas – 1 min de intervalo)
- Flexão com as mão mais próximas do ombro possível ( 4 séries de rep
máximas – 1 min de intervalo)

-TREINO B: Aquecimento: -(2 séries de flexão na barra aquecimento (50 a 60 % de repetições máx.)
Trabalho Principal: - Flexão na barra ( 3 séries de rep máximas – 1 min de intervalo ou tempo
necessário para que todos os alunos executem uma série)
- Flexão na barra com a pegada em pronação ( 4 séries de rep máximas – 1
min de intervalo)
- Flexão na barra com a pegada em supinação l ( 4 séries de rep máximas –
1 min de intervalo)

-TREINO C: Trabalho Principal: - Prancha Frontal ( 4 séries de isometria em 60 seg – 1 min de intervalo)
- Prancha Lateral ( 4 séries de isometria em 60 seg – 1 min de intervalo)
- Abdominal supra (em duplas e com apoio dos pés) (4 séries de repetições máximas – o aluno deverá
encostar os cotovelos nos joelhos durante a execução- 1,5 min de intervalo)