PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO – VERSÃO AVANÇADA PARA PERFORMANCE ATLÉTICA
Usuária: Mulher, 27 anos, 1,70 m, 70 kg
Objetivo: Emagrecer até 60 kg com aumento de massa muscular e foco em rendimento físico
Treino: Musculação + handebol (5x por semana)
Preferências alimentares: Não gosta de rúcula, peixe, manjericão e espinafre. Sem restrições alimentare
PLANO DIÁRIO (versão avançada)
CAFÉ DA MANHÃ
- 3 claras + 1 ovo inteiro mexidos
- 1 fatia de pão integral OU 3 colheres de aveia
- 1 banana média com canela OU mamão com chia
- 1 colher de pasta de amendoim OU 1 fatia de queijo branco
- 1 xícara de café preto ou chá verde
LANCHE DA MANHÃ
- 1 iogurte natural proteico OU bebida vegetal com 1 scoop de whey
- 1 colher de chia ou linhaça
- 1 fruta com baixo índice glicêmico (morango, kiwi, maçã)
- 5 castanhas-do-pará ou nozes
ALMOÇO
- 150g de frango grelhado, carne magra OU ovos mexidos
- 3 colheres de arroz integral OU 100g de mandioca ou batata doce
- 1 concha de feijão ou lentilha
- Legumes cozidos ou grelhados (cenoura, abobrinha, brócolis)
- Salada crua variada com azeite de oliva (sem rúcula ou manjericão)
PRÉ-TREINO (até 1h antes)
- 1 tapioca média com ovo mexido OU 2 fatias de pão integral com pasta de amendoim
- 1 fruta (banana OU maçã com canela)
- Água de coco (100–150ml)
PÓS-TREINO (imediato)
- Shake com 1 scoop de whey + 1 colher de maltodextrina OU banana + canela
JANTAR
- 150g de proteína magra (frango, carne moída magra, tofu)
- Mix de legumes salteados (brócolis, abobrinha, cenoura)
- 2 colheres de quinoa OU 100g de batata doce (se treino foi intenso)
- Salada leve com azeite
CEIA (recuperação muscular)
- 1 copo de leite vegetal OU iogurte natural sem açúcar
- 1 scoop de caseína OU 2 claras + 1 gema cozida
- 1 colher de pasta de amendoim OU 1 punhado de castanhas
DETALHAMENTO DE SUPLEMENTAÇÃO (opcional)
- Whey Protein Isolado – 1 scoop pós-treino
- Creatina monohidratada – 3 a 5g por dia (pós-treino ou junto ao café)
- Ômega-3 – 1 cápsula ao dia (após o almoço)
- Multivitamínico – 1 cápsula ao dia no café da manhã
- Caseína – à noite, se houver longas horas de jejum noturno
AJUSTES PARA DIAS SEM TREINO
- Reduzir carboidratos no jantar (evitar batata doce ou quinoa)
- Manter proteínas e vegetais
- Ceia mais leve com apenas clara de ovo ou iogurte
OBJETIVOS DE PERFORMANCE
- Foco no rendimento: refeições pré e pós-treino com carboidratos e proteínas de alta biodisponibilidade
- Foco na recuperação: ênfase em ceia proteica e ingestão de colágeno e antioxidantes naturais (ex: chá
LISTA DE COMPRAS PARA PERFORMANCE ATLÉTICA
Proteínas: peito de frango, carne magra (patinho), ovos, whey isolado, tofu, iogurte proteico, caseína
Carboidratos complexos: arroz integral, batata doce, mandioca, aveia, quinoa, pão integral, tapioca, gran
Frutas: maçã, morango, kiwi, banana, mamão, frutas vermelhas
Vegetais: brócolis, abobrinha, cenoura, couve-flor, tomate, alface, beterraba, vagem, couve
Fontes de gordura: azeite de oliva, pasta de amendoim, castanhas, nozes, sementes de chia e linhaça
Extras: leite vegetal, chá verde, chá de cúrcuma, água de coco, temperos naturais
RECEITAS FUNCIONAIS PARA PERFORMANCE
1. Omelete Turbo Pós-Treino
2 ovos + 2 claras, legumes picados, 1 colher de aveia. Grelhe com pouco azeite.
2. Bowl energético de café da manhã
Iogurte proteico + 1 banana picada + 1 colher de aveia + chia + canela.
3. Shake de recuperação muscular
1 banana + 1 scoop de whey + canela + leite vegetal + gelo. Bata tudo.
4. Pasta energética para pré-treino
1 fatia de pão integral + 1 colher de pasta de amendoim + rodelas de banana.
CHECKLIST DIÁRIO DE REFEIÇÕES (MARCAR ■)
■ Café da manhã com proteína e fibra
■ Lanche da manhã nutritivo
■ Almoço equilibrado
■ Pré-treino adequado
■ Pós-treino com proteína
■ Jantar leve e proteico
■ Ceia com proteína lenta
■ Suplementação (se usada)
■ Hidratação >2,5 L/dia
■ Sono >7h
MACROS ESTIMADOS
Calorias: 1800–2000 kcal
Proteínas: 140–150g
Carboidratos: 150–170g
Gorduras: 50–60g
