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Hellraiser Protocol

O documento apresenta um plano de treino dividido em quatro semanas, com exercícios variados para diferentes grupos musculares. Cada treino inclui detalhes sobre séries, repetições, descanso e técnicas específicas como pausa excêntrica, cluster e rest pause. A legenda explica os termos técnicos utilizados no plano de treino.

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O documento apresenta um plano de treino dividido em quatro semanas, com exercícios variados para diferentes grupos musculares. Cada treino inclui detalhes sobre séries, repetições, descanso e técnicas específicas como pausa excêntrica, cluster e rest pause. A legenda explica os termos técnicos utilizados no plano de treino.

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SEMANA 1

EXÉRCICIO SÉRIES REPETICÕES RIR REST TÉCNICA


TREINO A
Supino Reto Smith 4 5a9 1 90" Pausa excêntrica (1") a cada 3 reps
Supino Inclinado (H) 3 12a15 2 90" Movimento Controlado
Crucifixo Máquina 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Crossover Reverso 2 10+3 -3 120" Falha + Parciais
Supino 30º Smith 2 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
TREINO B
Remada Cavalinho 3 5a9 1 120" PR Obrigatório
Puxada Supinada 4 10a12 1 90" Pico de contração (2")
Pulldown Corda 3 5a9 1 90" Alongamento entre as séries (10")
Remada Unilateral (H) 2 8+5 -5 120" Falha + Parciais
Puxada Aberta 2 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
TREINO C
Agachamento Livre 4 5a9 2 90" Pausa excêntrica (1") a cada 3 reps
Cadeira extensora 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Cadeira Flexora 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Leg press 2 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
Gêmeos Leg Press 8 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
TREINO D
Desenvolvimento Smith 4 12a15 2 90" Movimento Controlado
Elevação Lateral 3 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Elevação Frontal Supinada 3 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Crucifixo Reverso 3 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Encolhimento Banco 45º 3 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
TREINO E
Rosca Direta W 2 12a15 1 90" PR Obrigatório
Rosca Spider 45º 2 10+3 -3 120" Falha + Parciais
Rosca Direta 45º 2 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Tríceps Pulley 2 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Tríceps Francês Unilateral 2 12a15 1 90" Pausa excêntrica (1") a cada repetição
Tríceps Testa Corda 2 8a12 2 90" Back Off Set a cada série

SEMANA 2
EXÉRCICIO SÉRIES REPETICÕES RIR GER TÉCNICA
TREINO A
Supino Reto Smith 3 5a9 1 90" Pausa excêntrica (1") a cada 3 reps
Supino Inclinado (H) 4 12a15 2 90" Movimento Controlado
Crucifixo Máquina 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Crossover Reverso 3 10+3 -3 120" Falha + Parciais
Supino 30º Smith 3 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
TREINO B
Remada Cavalinho 4 5a9 1 120" PR Obrigatório
Puxada Supinada 3 10a12 1 90" Pico de contração (2")
Pulldown Corda 3 5a9 1 90" Alongamento entre as séries (10")
Remada Unilateral (H) 3 8+5 -5 120" Falha + Parciais
Puxada Aberta 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
TREINO C
Agachamento Livre 3 5a9 2 90" Pausa excêntrica (1") a cada 3 reps
Cadeira extensora 4 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Cadeira Flexora 4 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Leg press 3 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
Gêmeos Leg Press 8 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
TREINO D
Desenvolvimento Smith 3 12a15 2 90" Movimento Controlado
Elevação Lateral 4 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Elevação Frontal Supinada 4 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Crucifixo Reverso 4 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Encolhimento Banco 45º 3 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
TREINO E
Rosca Direta W 3 12a15 1 90" PR Obrigatório
Rosca Spider 45º 2 10+3 -3 120" Falha + Parciais
Rosca Direta 45º 3 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Tríceps Pulley 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Tríceps Francês Unilateral 2 12a15 1 90" Pausa excêntrica (1") a cada repetição
Tríceps Testa Corda 3 8a12 2 90" Back Off Set a cada série

SEMANA 3
EXÉRCICIO SÉRIES REPETICÕES RIR REST TÉCNICA
TREINO A
Supino Reto Smith 3 5a9 1 90" Pausa excêntrica (1") a cada 3 reps
Supino Inclinado (H) 4 12a15 2 90" Movimento Controlado
Crucifixo Máquina 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Crossover Reverso 3 10+3 -3 120" Falha + Parciais
Supino 30º Smith 3 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
TREINO B
Remada Cavalinho 4 5a9 1 120" PR Obrigatório
Puxada Supinada 3 10a12 1 90" Pico de contração (2")
Pulldown Corda 3 5a9 1 90" Alongamento entre as séries (10")
Remada Unilateral (H) 3 8+5 -5 120" Falha + Parciais
Puxada Aberta 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
TREINO C
Agachamento Livre 3 5a9 2 90" Pausa excêntrica (1") a cada 3 reps
Cadeira extensora 4 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Cadeira Flexora 4 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Leg press 3 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
Gêmeos Leg Press 8 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
TREINO D
Desenvolvimento Smith 3 12a15 2 90" Movimento Controlado
Elevação Lateral 4 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Elevação Frontal Supinada 4 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Crucifixo Reverso 4 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Encolhimento Banco 45º 3 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
TREINO E
Rosca Direta W 3 12a15 1 90" PR Obrigatório
Rosca Spider 45º 2 10+3 -3 120" Falha + Parciais
Rosca Direta 45º 3 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Tríceps Pulley 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Tríceps Francês Unilateral 2 12a15 1 90" Pausa excêntrica (1") a cada repetição
Tríceps Testa Corda 3 8a12 2 90" Back Off Set a cada série

SEMANA 4
EXÉRCICIO SÉRIES REPETICÕES RIR GER TÉCNICA
TREINO A
Supino Reto Smith 4 5a9 1 90" Pausa excêntrica (1") a cada 3 reps
Supino Inclinado (H) 3 12a15 2 90" Movimento Controlado
Crucifixo Máquina 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Crossover Reverso 2 10+3 -3 120" Falha + Parciais
Supino 30º Smith 2 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
TREINO B
Remada Cavalinho 3 5a9 1 120" PR Obrigatório
Puxada Supinada 4 10a12 1 90" Pico de contração (2")
Pulldown Corda 3 5a9 1 90" Alongamento entre as séries (10")
Remada Unilateral (H) 2 8+5 -5 120" Falha + Parciais
Puxada Aberta 2 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
TREINO C
Agachamento Livre 4 5a9 2 90" Pausa excêntrica (1") a cada 3 reps
Cadeira extensora 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Cadeira Flexora 3 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Leg press 2 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
Gêmeos Leg Press 8 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
TREINO D
Desenvolvimento Smith 4 12a15 2 90" Movimento Controlado
Elevação Lateral 3 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Elevação Frontal Supinada 3 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Crucifixo Reverso 3 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Encolhimento Banco 45º 3 25 -15 90" Carga para 10 reps - Rest Pause(10")
TREINO E
Rosca Direta W 2 12a15 1 90" PR Obrigatório
Rosca Spider 45º 2 10+3 -3 120" Falha + Parciais
R+B106osca Direta 45º 2 8a12 2 90" Back Off Set a cada série
Tríceps Pulley 2 3x3x5 1 120" Cluster (carga para 8 reps)
Tríceps Francês Unilateral 2 12a15 1 90" Pausa excêntrica (1") a cada repetição
Tríceps Testa Corda 2 8a12 2 90" Back Off Set a cada série

LEGENDA
Pausa excêntrica - Pausa do movimento no momento de maior amplitude do exercício
RIR - Repetições na Reserva
Cluster - (3x3x5) 3 Séries de 3 blocos de 5 repetições. A Cada série serão realizados 3 blocos de 5 repetições com
20s de intervalo entre cada bloco, e 120s de intervalo entre cada série
Rest Pause - Realizar o máximo de repetições possível, ao falhar, descansar 10 segundos e continuar contagem
até que se chegue ao número pré determinado de repetições, podem ser realizados quantas pausas de 10s
Back Off Set - Realizar a série pré determinada, descansar 30s, diminuir 20% de carga e realizar mais uma série
até a falha total.
PR - Personal Record - Bater o recorde de máximo de carga

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