PROTOCOLO
INSTRUÇÕES GERAIS
MÉTODOS DE TREINOS
FEEDER SET Carga leve/moderada. 12 a 15 repetições.
WORK SET Cargas moderadas/pesadas. 10 a 12 repetições.
TOP SET Cargas pesadas até a falha. Essa falha tem que acontecer
até de 8 repetições.
BACK OFF SET Reduzir 40% da carga TOP SET e fazer até a falha.
DROP SET 3 falhas em uma única série sem descanso.
* 1ª falha com (X) kg – 10 a 12 repetições;
* 2ª falha com 20 a 30% da 1ª carga – sem nº de repetição;
* 3ª falha com 20 a 30% da 2ª carga – sem nº de repetição;
CLUSTER SET Cargas pesadas. 30 repetições, com intervalos de 10s a cada 10
repetições.
REST PAUSE Carga media/ alta (mesma carga nas duas falhas);
* 1ª falha de 10 a 12 repetições – 10s
descanso;
* 2ª falha sem definição de repetições –
ate suportar;
PROGRESSÃO DE CARGA
Carga leve – 15 repetições;
Carga moderada – 12 repetições;
Carga moderada/pesada – 10 repetições;
Carga pesada – 8 repetições;
Carga muito pesada – 6 repetições;
ALONGAMENTO
Alongar a musculatura trabalhada no dia durante um período de
no máximo 5 minutos.
TABELA DE DIVISÃO DE TREINO SEMANAL
SEMANAS MÉTODO QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
3X15 RM EM TODOS OS 45 A 60 SEGUNDOS DE
1ª ADAPTATIVO
MOVIMENTOS INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
4X12-15 RM EM TODOS 45 A 60 SEGUNDOS DE
2ª BASE
OS MOVIMENTOS INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
BASE +
INTENSIDADE
4X10-12 RM EM TODOS 45 A 60 SEGUNDOS DE
3ª (CARGA) EM
OS MOVIMENTOS INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
RELAÇÃO A 2°
SEMANA
BASE +
INTENSIDADE
4X8-10 RM EM TODOS OS 45 A 60 SEGUNDOS DE
4ª (CARGA) EM
MOVIMENTOS INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
RELAÇÃO A 3°
SEMANA
45 A 60 SEGUNDOS DE
1XFEEDERSET
PROGRESSIVE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
5ª 2XWORKSET
OVERLOAD ANTES DE UM TOPSET
1XTOPSET
DESCANSAR 2 MINUTOS
1XFEEDERSET 45 A 60 SEGUNDOS DE
PROGRESSIVE 2XWORKSET INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
6ª
OVERLOAD 1XTOPSET ANTES DE UM TOPSET
1XBACKOFFSET DESCANSAR 2 MINUTOS
1XFEEDERSET 45 A 60 SEGUNDOS DE
PROGRESSIVE 1XWORKSET INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
7ª
OVERLOAD 2XTOPSET ANTES DE UM TOPSET
1XBACKOFFSET DESCANSAR 2 MINUTOS
45 A 60 SEGUNDOS DE
1XFEEDERSET
PROGRESSIVE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
8ª 1XWORKSET
OVERLOAD ANTES DE UM TOPSET
3XTOPSET
DESCANSAR 2 MINUTOS
9ª
10ª
11ª
12ª
TABELA DE AERÓBICOS SEMANAIS
PERÍODO TEMPO
1ª SEMANA 60 MINUTOS DE AERÓBICO (BIKE, ESTEIRA, PULAR CORDA, ESCADA)
2ª SEMANA 60 MINUTOS DE AERÓBICO (BIKE, ESTEIRA, PULAR CORDA, ESCADA)
3ª SEMANA 60 MINUTOS DE AERÓBICO (BIKE, ESTEIRA, PULAR CORDA, ESCADA)
4ª SEMANA 60 MINUTOS DE AERÓBICO (BIKE, ESTEIRA, PULAR CORDA, ESCADA)
5ª SEMANA 60 MINUTOS DE AERÓBICO (BIKE, ESTEIRA, PULAR CORDA, ESCADA)
6ª SEMANA 60 MINUTOS DE AERÓBICO (BIKE, ESTEIRA, PULAR CORDA, ESCADA)
7ª SEMANA 60 MINUTOS DE AERÓBICO (BIKE, ESTEIRA, PULAR CORDA, ESCADA)
8ª SEMANA 60 MINUTOS DE AERÓBICO (BIKE, ESTEIRA, PULAR CORDA, ESCADA)
9ª SEMANA
10ª SEMANA
11ª SEMANA
12ª SEMANA
* FAZER OS CARDIOS DOMINGO A DOMINGO.
TABELA DIVISÃO DE TREINO
DIA DA SEMANA TREINO GRUPAMENTO MUSCULAR
SEGUNDA TREINO 1 LEG DAY
TERÇA TREINO 2 CHEST DAY
QUARTA TREINO 3 BACK DAY
QUINTA TREINO 4 LEG DAY 2
SEXTA TREINO 5 SHOULDERS DAY
SÁBADO TREINO 6 ARMS DAY
DOMINGO X X
TABELA DE PROGRAMAÇÃO DIÁRIA DE TREINO
TREINO 1
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
CADEIRA EXTENSORA SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
AGACHAMENTO LIVRE SEGUE O QUE SUGERE
COM BARRA A SEMANA DE TREINO
LEG PRESS 45° SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
AFUNDO NO SMITH SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
LEG PRESS 180° SEGUE O QUE SUGERE
UNILATERAL A SEMANA DE TREINO
AGACHAMENTO SUMÔ
COM HALTERES SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
USANDO STEP
CADEIRA ADUTORA SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
PANTURRILHA NO LEG SEGUE O QUE SUGERE
180° A SEMANA DE TREINO
TREINO 2
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO COM SEGUE O QUE SUGERE
HALTERES A SEMANA DE TREINO
SUPINO RETO NO SMITH SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
SUPINO INCLINADO COM SEGUE O QUE SUGERE
HALTERES A SEMANA DE TREINO
CRUCIFIXO INCLINADO SEGUE O QUE SUGERE
COM HALTERES A SEMANA DE TREINO
CRUCIFIXO NO VOADOR SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
CRUCIFIXO NO CROSS SEGUE O QUE SUGERE
POLIA BAIXA
A SEMANA DE TREINO
CRUCIFIXO NO BANCO SEGUE O QUE SUGERE
45° NO CROSS A SEMANA DE TREINO
CRUCIFIXO NO CROSS SEGUE O QUE SUGERE
POLIA ALTA
A SEMANA DE TREINO
BARRA PARALELA
4X12-15 RM
LIVRE
ABDOMINAL REMADOR 4X20 RM
TREINO 3
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA BARRA SEGUE O QUE SUGERE
ROMANA A SEMANA DE TREINO
BARRA FIXA PRONADA
4X10 RM
ABERTA
REMADA CURVADA SEGUE O QUE SUGERE
BARRA PRONADA A SEMANA DE TREINO
REMADA UNILATERAL SEGUE O QUE SUGERE
COM HALTERES A SEMANA DE TREINO
REMADA BAIXA BARRA SEGUE O QUE SUGERE
TRIÂNGULO A SEMANA DE TREINO
REMADA ARTICULADA SEGUE O QUE SUGERE
PRONADA A SEMANA DE TREINO
REMADA NO BANCO 45° SEGUE O QUE SUGERE
USANDO HALTERES A SEMANA DE TREINO
PULL DOWN COM SEGUE O QUE SUGERE
CORDA NO CROSS A SEMANA DE TREINO
ENCOLHIMENTO DE
OMBROS COM SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES
ABDOMINAL NA BARRA
4X15 RM
FIXA
TREINO 4
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
STIFF SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
CADEIRA FLEXORA SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
MESA FLEXORA SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
FLEXORA UNILATERAL SEGUE O QUE SUGERE
EM PÉ A SEMANA DE TREINO
LEVANTAMENTO TERRA SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
LEG PRESS 90° SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
ELEVAÇÃO PÉLVICA SEGUE O QUE SUGERE
COM BARRA A SEMANA DE TREINO
CADEIRA ABDUTORA SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
PANTURRILHA NO SEGUE O QUE SUGERE
SMITH A SEMANA DE TREINO
TREINO 5
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
DESENVOLVIMENTO DE SEGUE O QUE SUGERE
OMBROS ARTICULADO A SEMANA DE TREINO
DESENVOLVIMENTO SEGUE O QUE SUGERE
MILITAR COM BARRA A SEMANA DE TREINO
ELEVAÇÃO FRONTAL
NO CROSS COM CORDA SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
UNILATERAL
ELEVAÇÃO FRONTAL SEGUE O QUE SUGERE
COM HALTERES A SEMANA DE TREINO
ELEVAÇÃO LATERAL SEGUE O QUE SUGERE
NO CROSS UNILATERAL A SEMANA DE TREINO
ELEVAÇÃO LATERAL SEGUE O QUE SUGERE
COM HALTERES A SEMANA DE TREINO
CRUCIFIXO INVERSO NO SEGUE O QUE SUGERE
VOADOR A SEMANA DE TREINO
REMADA ALTA COM SEGUE O QUE SUGERE
BARRA A SEMANA DE TREINO
ABDOMINAL COM SEGUE O QUE SUGERE
CARGA NO CROSS A SEMANA DE TREINO
TREINO 6
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
ROSCA DIRETA COM SEGUE O QUE SUGERE
BARRA W A SEMANA DE TREINO
ROSCA NO BANCO 45° SEGUE O QUE SUGERE
COM HALTERES A SEMANA DE TREINO
ROSCA SCOTT SEGUE O QUE SUGERE
MÁQUINA A SEMANA DE TREINO
ROSCA MARTELO COM SEGUE O QUE SUGERE
HALTERES A SEMANA DE TREINO
ROSCA COM CORDA NO SEGUE O QUE SUGERE
CROSS A SEMANA DE TREINO
TRÍCEPS PULLEY SEGUE O QUE SUGERE
BARRA A SEMANA DE TREINO
TRÍCEPS FRANCÊS SEGUE O QUE SUGERE
UNILATERAL NO CROSS A SEMANA DE TREINO
TRÍCEPS PULLEY COM SEGUE O QUE SUGERE
CORDA A SEMANA DE TREINO
TRÍCEPS TESTA COM SEGUE O QUE SUGERE
BARRA A SEMANA DE TREINO
TRÍCEPS PATADA SEGUE O QUE SUGERE
UNILATERAL NO CROSS A SEMANA DE TREINO
TABELA DE SUGESTÃO ALIMENTAR
JEJUM
1ª REFEIÇÃO
(8-9H)
2ª REFEIÇÃO
(12-13H)
3ª REFEIÇÃO
(15H)
4ª REFEIÇÃO
(18h)
5ª REFEIÇÃO
(19-20H)
6ª REFEIÇÃO
(22H)
PRÉ TREINO
PÓS TREINO
OBSERVAÇÕES
TREINO 01
EXERCÍCIOS QUANTIDADE
*ver observação na tabela de treino
TREINO 02
TREINO 03 EXERCÍCIOS QUANTIDADE
EXERCÍCIOS QUANTIDADE
TREINO 04
TREINO 05 EXERCÍCIOS QUANTIDADE
EXERCÍCIOS QUANTIDADE
EXERCÍCIOS QUANTIDADE
TREINO 06
