SETE ALIMENTOS QUE ROUBAM
SEU CÁLCIO
O segredo é balanceá-los, sem deixar o consumo de lado
Por Ana Paula de Araujo - atualizado em 07/02/2014
Garanta que seu organismo absorva todo o cálcio necessário para prevenir e controlar a
doença. Café, chocolate e outros alimentos quase passam por vilões quando o assunto é
garantir ossos fortes e saudáveis: diminuem a capacidade do organismo de absorver
cálcio. A solução, entretanto, não é bani-los da dieta, já que muitos deles - como os
grãos integrais - possuem outros nutrientes essenciais à saúde. Segundo a nutricionista
Juliana Stein, é preciso saber balancear bem: "Para quem já tem doenças nos ossos,
como osteoporose, pedimos para não misturar os alimentos fontes de cálcio com os que
atrapalham a sua absorção". A clássica combinação de café com leite, por exemplo,
deve ser evitada. Conheça esses alimentos e saiba como consumi-los com segurança
para os ossos.
SAL
Encontrado no sal, o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina. A nutricionista
Juliana Stein, de São Paulo, recomenda que pessoas com osteopenia ou osteoporose
eliminem o chamado sal de adição, aquele que acrescentamos à salada e a outros
alimentos. Dica: use como tempero limão, azeite e especiarias.
CAFÉ
Misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções
de café e leite em sua xícara. "A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que
faz com que o cálcio seja eliminado pela urina", justifica Juliana Stein. Mas a
nutricionista lembra que, para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café
ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da
bebida, aproximadamente.
REFRIGERANTE
Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. "O fósforo
aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que
temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do
osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos", explica Sandra da Silva Maria,
nutricionista da Gastro Obeso Center, em São Paulo.
Atenção especial aos refrigerantes de cola: além do fósforo, eles contam com cafeína, a
mesma substância do café que aumenta a eliminação de cálcio pela urina.
ALIMENTOS COM ÁCIDO OXÁLICO E FITATOS
O ácido oxálico - encontrado em gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate e
acelga -aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. O fitato age da mesma forma. Um
exemplo de alimento com essas duas substâncias são os cereais integrais. No entanto,
isso não significa que eles devem deixar de ser ingeridos, já que são ricos em fibras
necessárias para o bom funcionamento do intestino. "Em casos de pessoas que já
tenham doenças nos ossos, uma boa alternativa é ter uma alimentação com bastante
frutas, vegetais e legumes, o que garantirá o pH ácido ao estômago - condição
necessária para a boa absorção do cálcio", diz Sandra, que justifica: "Quanto maior a
ingestão desses alimentos, maiores as chances de você consumir zinco, mineral que
equilibra o pH do estômago".
CHOCOLATE
Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que, como dito
anteriormente, aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. "A quantidade de cafeína é a
mesma, independente da quantidade de cacau", garante Sandra. Ela também alerta que o
chocolate ou achocolatado em pó adicionado ao leite tem o mesmo efeito. Para comer
essa delícia com menos culpa, a nutricionista aconselha o consumo de chocolates com
maior teor de cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos,
maior ação antioxidante - o que não acontece com chocolates com menos cacau em sua
composição.
GORDURAS
Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes,
em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em
manteiga e carnes gordurosas. A nutricionista Juliana Stein explica que, ao chegar ao
intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às
moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. "Esse complexo acaba sendo
excretado nas fezes", conta.
EXCESSO DE FERRO
Embora aconteça raramente, é possível que o ferro em excesso faça com que o cálcio
não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais,
como explica a nutricionista Juliana Stein. "Eles são absorvidos pela mesma 'porta' -
chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea - e competem
entre si para serem absorvidos", diz. O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde
quando o ferro está em uma quantidade muito maior. No entanto, lembram as
nutricionistas Juliana e Sandra, isso é raro de acontecer, já que geralmente as dietas são
mais ricas em cálcio do que em ferro.
EXCESSO DE PROTEÍNAS
"O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína", diz a nutricionista Danielle
Moreira, do Rio de Janeiro. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a
eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção.
Mas como saber se você está passando dos limites na ingestão de proteínas? A
nutricionista Juliana Stein explica que uma pessoa que não seja atleta precisa de 0,8 a 1g
de proteínas diárias por quilo de seu peso. "Quem passa dessa 1g já tem a chamada dieta
hiperproteica", afirma.
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que-roubam-seu-calcio
